RECOMENDACIONES NUTRICIONALES VCT

NOMBRE: William Santiago Pabón Guerrero FECHA: Abril 12 / 2023

Estas Recomendaciones son una Guía para aprender a balancear los alimentos y sus
nutrientes, según la normatividad mundial de “Mi Plato Saludable”, buscando mejorar
la combinación de las preparaciones y selección de alimentos acorde a la situación Y
OBJETIVO individual

¿QUÉ DEBE CONTENER MI PLATO?

DIA DESAYUNO ALMUERZO COMIDA

LUNES Proteína Proteína

Proteína
Ver listado anexo Ver listado anexo
MARTES Vegetales
Carbohidrato: Ensalada fresca
Carbohidrato: (seleccionar 1)
MIERCOLES Cereal Cereal y RTP o Leguminosa Carbohidrato:
JUEVES Plátano o Maíz
Bebida Vegetales desgranado
(Agua de panela, Agua, Crudos o Cocidos
VIERNES Infusión,
Agua
Jugo en agua) Agua
SÁBADO O
Fruta Aromática
Fruta
Según lo consumido el Se retoma disciplina
DOMINGO LIBRE
sábado alimentaria

1. ½ plato de verduras
y/o vegetales frescos
2. ¼ de proteína
(medida de la palma
de la mano)
3. ¼ de Cereal o
RTP Leguminosa
Esto acompañado
con Agua y Fruta
Un truco sencillo que te ayudara a calcular la ración ideal en función de tu propia mano.
 LISTA INTERCAMBIO DE ALIMENTO

PROTEINA (30% del plato) CARBOHIDRATOS

(Durante el día fraccionado, no en la noche)
HUEVO: Gallina y Codorniz

LECHE Y LACTEOS CEREALES

o Leche descremada o vegetal.
o Yogurt natural, Kumis, Yogurt
Griego
o Cuajada fresca, Queso Mozzarella
fresca, ricota, suizo, feta o cottage.
CARNES (tamaño de la palma de la mano)
o Cerdo: Lomo o cañón de cerdo
o Res: lomito fino
o Pollo: Pechuga, muslo y pernil (sin
piel)
o Pescado: Atún (filete o en agua),
Salmon, Corvina, Mero,
Lebranche, Bonito, Sierra, Mojarra,
Trucha, Bocachico, Merluza, Bagre
(filete), Tilapia, Robalo, Cachama,
Pargo Rojo…
Carnes frías: Jamón Pietran, de Pavo, o de
Ternera, Cordero, Ahumado, Dulce, etc.)
Salchichas de Pollo o Pavo o Ranchera
PROTEINA VEGETAL
Leguminosas o Legumbres
Frijol (fresco), Lenteja, Garbanzo, Arveja,
Habas
o Avena en hojuelas (Don Pancho)
o Maíz
o Trigo:
Galletas: integral, de Soda, de Ajonjoli
Tostadas, Calados
Pasta (Tallarines, Vermicelli, Fettuccine, macarrones, lazaña,
tornillo, etc)
o Arroz
o Quinua
o Amaranto
Algunos preparados:
Granola, hojuelas de maíz
Arepa Santandereana, Paisa, Blanca, de Chocolo, de Quinua,
de Chia, de Soya, de Maiz, Ocañera, de arroz
Empanada (de solo proteina) Buñuelo, Pan de Yuca,
Almohabana, Bollo limpio, Bollo de maduro, Bollo de Yuca
RTP (Raíces, Tubérculos o Platanos)
Raíces
Yuca, Bore
Tubérculos
Papa (Criolla, Boyaca, Pastusa), Batata,Ñame
Plátanos (pueden acompañarse con el arroz)
Hartón verde y maduro, Guineo,Mafufo
 FRUTAS
FRUTOS Y SEMILLAS
Mandarina, Patilla, Piña, Naranja, Melón, Granadilla,
Almendras o Leche de Almendras,
Fresa, Papayuela, Guanábana, Brevas, Toronja,
Níspero, Chirimoya, Zapote, Pitahaya, Mango, Pera, Pistachos, Maní o Cacahuetes,
Manzana, Ciruelas, Banano, Melocotón, Uvas, Mantequilla de maní, Nuez
Uchuvas, Arándanos… moscada, Avellanas, Temphe.

Semillas de: Chía, Ajonjolí, Cáñamo,

Ensalada de Frutas Básica: Girasol, Linaza, Sésamo, Calabaza,
Soya.
(a) Banano – Manzana – Pera
(b) Patilla – Fresas – Durazno Arándanos, Uvas pasas, Maíz
(c) Papayuela – Melón tostado, Ciruelas pasas

VERDURAS
(Para Almuerzo y Comida)

Habichuela, Zanahoria, Pepino Cohombro, Rábano, Acelga, Tomate (Verde o Rojo), Cebolla (Cabezona–
Larga – Puerro), Tallo De Apio, Champiñones, Pimentón, Ahuyama, Pepino Para Rellenar, Guacas,
Espinacas, Calabaza, Lechuga (Batavia – Común – China), Maíz Tierno, Arveja Fresca, Palmitos,
Calabacín, Repollo (verde o morado), Esparrago, Alcaparra, Jengibre….

Preparaciones:
Fresca (Ensaladas), Guisos, Tortilla

Ensaladas:
1. SENCILLA: lechuga, tomate, cebolla y aguacate
2. DE QUINUA: pepino, quinua cocida, almendras y queso fresco.
3. PASTA CON ATUN: pasta de tornillo, lechuga, zanahoria, atún y vinagreta.
4. DE BROCOLI: brócoli, maíz dulce, cebolla, pimiento rojo, zanahoria
5. RUSA: papa, habichuela, zanahoria, arveja, huevo cocido
6. MEDITERRANEA: pepino, tomate cherry rojo y amarillo, rabano, mix de hojas verdes y limón.
LA ALIMENTACIÓN ES LA MEDICINA PREVENTIVA PARA MEJORAR NUESTRA
SALUD Y MANTENER UNA CONDICIÓN DE VIDA SALUDABLE.

Menú Ejemplo 1:

TIEMPO COMIDA ALIMENTOS PESO NETO MEDIDA CASERA

Batido de avena
ANTES DE
(anexo al final del 250 cc 1 vaso
ENTRENAR
documento)
Tortilla integral rellena de
DESAYUNO lechuga, huevo cocido en 250 g 2 unidades
8:00 A 9:00 AM rodajas y mostaza
Agua 200 cc 1 vaso
Lomo de cerdo asado 180 g 1 filete
Ensalada de pasta
200 g 1 taza
(ver lista de ensaladas)
ALMUERZO
Pure de yuca 120 g 2 trozos medianos
12:00 A 1:00 PM
Aguacate 40 g 1 tajada
Mandarina 80 g 1 unidad
Agua 200 cc 1 vaso
MERIENDA
Piña o mango en trozos 200 g 1 taza
3:00 A 4:00 PM
Sándwich de pollo, pepino y
CENA 200 g 1 unidad
tomate
6:00 A 7:00 PM
Agua 200 cc 1 vaso
 Menú Ejemplo 2:

TIEMPO COMIDA ALIMENTOS PESO NETO MEDIDA CASERA

ANTES DE
Fresas 150 g 1 taza pequeña
ENTRENAR
Panqueques de avena en
100 g 2 unidades
DESAYUNO hojuelas
8:00 A 9:00 AM Cuajada fresca 80 g 2 trozos
Chocolate o cocoa sin azúcar 180 cc 1 pocillo
Pollo al horno o sudado 180 g 1 pierna pernil
Ensalada mediterránea
150 g 1 taza pequeña
(ver lista de ensaladas)
ALMUERZO
Arroz integral o blanco 100 g ½ taza
12:00 A 1:00 PM
Lenteja guisada 100 g 7 cucharadas
Naranja 90 g 1 unidad
Agua 200 cc 1 vaso
Yogurt griego natural 150 cc 1 pocillo
MERIENDA
Galleta de semillas o
3:00 A 4:00 PM 30 g 3 unidades
cereales
Huevo cocido 100 g 2 unidades
CENA Plátano asado o al vapor 80 g 2 tajadas
6:00 A 7:00 PM
Agua 200 cc 1 vaso
 Menú Ejemplo 3:

TIEMPO COMIDA ALIMENTOS PESO NETO MEDIDA CASERA

ANTES DE Nueces o almendras 40 g 4 cucharadas
ENTRENAR Banano en trozos 100 g 1 unidad
Arepa asada casera 80 g 1 unidad mediana
DESAYUNO
Pechuga a la plancha 130 g 1 filete pequeño
8:00 A 9:00 AM
Agua de panela 180 cc 1 pocillo
Pescado asado o sudado 180 g 1 filete
Ensalada de brócoli
150 g 1 taza pequeña
(ver lista de ensaladas)
ALMUERZO
Papa amarilla al vapor 135 g 6 unidades
12:00 A 1:00 PM
Espagueti con guiso 100 g ½ taza
Mango 60 g 1 unidad mediana
Agua 200 cc 1 vaso
Sándwich de jamón de pavo
MERIENDA 150 g 1 unidad
lechuga y queso
3:00 A 4:00 PM
Agua 200 cc 1 vaso
Tortilla de 2 huevos con
180 g 1 unidad
CENA espinaca y champiñones
6:00 A 7:00 PM Tostada integral 20 g 2 unidades
Agua 200 cc 1 vaso
 RECOMENDACIONES ALIMENTARÍAS

1. Recuerda William que es importante realizar cada una de las comidas; junto a
los horarios para regular los trastornos metabólicos.
2. Consume alimentos en intervalo de 3 horas y evita el consumo de alimentos
o bebidas en temperaturas extremas (muy caliente o muy frío).
3. Recuerda la importancia de masticar muy bien cada bocado, se recomienda
un total de 30 veces para generar mayor saciedad y mejorar el proceso de
digestión.
4. Evita el consumo de bebidas azucaradas como gaseosas, refrescos, jugos
comerciales y tea. Prefiere agua y frutas en porción.
5. Elije siempre carnes magras, es decir; sin grasa visible, particularmente carnes
blancas (aves y pescados) las cuales pueden prepararse asadas, a la plancha,
sudadas, en salsa natural (cebolla, tomate, ají dulce entre otros aliños naturales)
sin agregar aceite, evitando frituras.
6. Consume diariamente ensaladas especialmente crudas, aderezadas con yogurt,
vinagre y aceite de oliva, girasol o maíz; así como también frutas
preferiblemente en trozos, ya que aportan vitaminas, minerales y fibra que
ayudan al estreñimiento.
7. Consume cereales y verduras que son fuente de carbohidratos y evita el
consumo de tortas, gaseosas, postres, dulces y chocolates para controlar la
aparición de quistes por el acumulo de grasas en el cuerpo.
8. Consume granos frescos para mejor digestión.
9. Evita el consumo de frituras tales como: empanadas, pasteles, deditos de
queso, tajadas, papas fritas y comidas rápidas etc.
10. Evita el consumo de alimentos ricos en sodio (sal) tales como: Enlatados,
embutidos como: Mortadela, chorizo. etc.; salsas como: inglesa, soya, así
como cubitos y sopas de sobre.
11. Consume de 2 a 3 litros de agua durante el día.
 BATIDO PROTEICO

BATIDO DE AVENA:
1 banano o manzana
2 cucharadas de avena en hojuelas
3 almendras trituradas
1 vaso de leche de almendra o coco
1 cucharadita dulcera de esencia de vainilla (opcional).

Licua todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Puedes consumirlo
antes de entrenar principalmente los días que trabajes tren inferior.