Centro Educativo Superior

María Serrana

Nutrición deportiva

ALUMNA: Kiara Cañete

PROFESOR: Cristian Areco

CURSO: 1ro Científico

AÑO: 2023

Introducción
La nutrición es un aspecto fundamental para el desempeño físico
y deportivo. Una alimentación equilibrada y adecuada puede
ayudar a mejorar el rendimiento físico, así como reducir el riesgo
de lesiones y mejorar la recuperación muscular después del
ejercicio. El objetivo de este trabajo práctico es analizar los
diferentes nutrientes que se necesitan para el rendimiento
deportivo y su importancia en la alimentación de los deportistas.

NUTRICION DEPORTIVA
La nutrición deportiva es una rama de la nutrición que estudia los
nutrientes según estos se relacionan con la actividad física,
ejercicio o deportes, con el fin de establecer recomendaciones y
programas dietéticos para un óptimo rendimiento deportivo.
Es el estudio científico de los efectos de los alimentos y bebidas
en el rendimiento físico de los y las atletas. Por lo tanto, es la
aplicación de la ciencia nutricional a la mejora del rendimiento
deportivo.

Carbohidratos:
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo
para el rendimiento físico de alta intensidad. Durante el ejercicio,
el cuerpo utiliza los carbohidratos almacenados en los músculos y
en el hígado, conocidos como glucógeno, como fuente de energía.
Si los niveles de glucógeno son bajos, el cuerpo puede
experimentar fatiga prematura, lo que limita la capacidad de
ejercicio. Las mejores fuentes de carbohidratos son las frutas,
verduras, cereales, panes y pastas integrales, lo que permiten al
cuerpo tener una liberación constante de energía durante el
entrenamiento.

Proteínas:
Las proteínas son necesarias para el crecimiento y la reparación
de los músculos, así como para mantener un equilibrio adecuado
de nitrógeno en el cuerpo. Durante el ejercicio intenso, los
músculos pueden sufrir daño, por lo que es importante ingerir
suficientes proteínas para reparar el tejido muscular. Las mejores
fuentes de proteínas son carnes magras, pescado, huevos,
productos lácteos y legumbres, entre otros.

Grasas:
Las grasas también son una fuente importante de energía para el
cuerpo y son esenciales para una buena salud del corazón y del
cerebro. Las mejores fuentes de grasas son los pescados grasos,
como el salmón, los aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva.
Vitaminas:
Las vitaminas son sustancias esenciales para la salud del cuerpo,
ya que protegen el cuerpo contra enfermedades y ayudan a
mantener un estado saludable. En el deporte, las vitaminas tienen
un papel fundamental, ayudando a mantener el sistema
inmunológico y a prevenir enfermedades. Las mejores fuentes de
vitaminas son frutas, verduras, frutos secos, legumbres, cereales
fortificados, productos lácteos y huevos.
Entre las vitaminas importantes para la nutrición deportiva se
encuentran:
 Vitamina C: es fundamental para una buena salud, ya que es
un poderoso antioxidante que ayuda al cuerpo a combatir los
radicales libres. Las mejores fuentes de vitamina C son
cítricos, kiwi, fresas, piña, guayaba y pimiento rojo.
 Vitamina E: es importante para el sistema muscular y ayuda
a proteger al cuerpo contra los radicales libres. Las mejores
fuentes de vitamina E son frutos secos, aceites vegetales
(aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de oliva) y verduras
de hoja verde.

Minerales:
Los minerales son sustancias esenciales para el crecimiento,
mantenimiento y reparación de los tejidos del cuerpo. En el
deporte, los minerales tienen un papel fundamental en la
contracción muscular, balance de fluidos, y la producción de
energía. Las mejores fuentes de minerales son los productos
lácteos, el pescado y marisco, carnes magras, cereales integrales,
frutos secos, verduras y legumbres. Entre los minerales
importantes para la nutrición deportiva se encuentran:
  Calcio: es esencial para la salud ósea y muscular. Las
mejores fuentes de calcio son productos lácteos, sardinas en
conserva y verduras de hoja verde.
 Hierro: es necesario para una buena salud bucal, ocular y
para prevenir la fatiga. Las mejores fuentes de hierro son
carnes rojas magras, hígado, mariscos, lentejas, espinacas y
cereales integrales.

Suplementos deportivos:
Los suplementos deportivos son productos que se utilizan para
complementar la dieta de un deportista y mejorar su desempeño
en la actividad física. Los suplementos deportivos se utilizan
comúnmente para aumentar la resistencia, la fuerza, la velocidad,
el rendimiento físico, la recuperación muscular y más. Hay
muchos tipos de suplementos deportivos disponibles en el
mercado, con diferentes ingredientes y efectos.

Los suplementos deportivos más comunes son:

 Creatina: La creatina es uno de los suplementos deportivos

más utilizados en el mundo. Ayuda a aumentar la masa
muscular, a mejorar la fuerza muscular y a aumentar la
capacidad de trabajo muscular. La creatina se encuentra
naturalmente en el cuerpo y también se puede encontrar en
alimentos como la carne y el pescado. Sin embargo, la
cantidad de creatina que se necesita para obtener beneficios
deportivos se suele obtener mejor por medio de
suplementos.
 Proteína en polvo: Los suplementos de proteínas en polvo a
menudo se usan para mejorar la recuperación muscular
después del ejercicio y aumentar la masa muscular. Las
proteínas en polvo se elaboran a partir de fuentes como el
suero de leche, la soya y la caseína y se toman generalmente
en forma de batido.
  BCAA: Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) son
un tipo de aminoácidos que se utilizan para mejorar la
recuperación muscular después del ejercicio. Los BCAA
también pueden ayudar a disminuir la fatiga muscular y
mejorar la resistencia.
 Energizantes: Los complementos energizantes contienen
estimulantes como la cafeína que pueden mejorar la
resistencia, la concentración y la energía durante el
ejercicio. También se pueden encontrar vitaminas del grupo
B y otros nutrientes para mejorar la vigilia y el desempeño
físico.

Es importante mencionar que los suplementos deportivos no

deben ser el foco principal de una dieta saludable. Es importante
que la alimentación

priorice los nutrientes que se obtienen de fuentes naturales y

frescas de alimentos. Los suplementos deportivos se deben
considerar como un complemento para la alimentación y se deben
consumir con moderación, en cantidades apropiadas y bajo la
supervisión de un profesional de la salud.

Dietas para deportistas:

La dieta para un deportista debe ser individualizada y adaptada a
sus necesidades y objetivos específicos. El plan alimentario debe
considerar la disciplina deportiva, la intensidad y duración de los
entrenamientos, así como las preferencias y restricciones
alimentarias del deportista en cuestión.

A continuación, se detallan algunos consejos generales para

diseñar una dieta para un deportista:

 Asegurarse de obtener suficientes calorías:

Los deportistas suelen necesitar más calorías que una persona

sedentaria, ya que necesitan energía suficiente para el
entrenamiento y la competencia. La cantidad de calorías
necesarias dependerá del deporte realizado, el género, la edad, la
estatura, la composición corporal y el nivel de actividad. Es
importante que el deportista consuma suficientes calorías para
mantener un equilibrio energético adecuado.

 Incluir suficientes carbohidratos:

Los carbohidratos son esenciales para el rendimiento deportivo,

ya que son la principal fuente de energía durante el ejercicio
físico. Se recomienda que los carbohidratos representen entre el
45% y el 65% de las calorías totales de la dieta. Las mejores
fuentes de carbohidratos incluyen frutas, verduras, cereales
integrales, arroz, pasta, pan y patatas.

 Consumir suficientes proteínas:

Las proteínas son necesarias para la reparación y el crecimiento

muscular. Los deportistas necesitan más proteínas que una
persona sedentaria para construir y reparar el tejido muscular. Se
recomienda que las proteínas representen entre el 10% y el 35%
de las calorías totales de la dieta. Las mejores fuentes de proteínas
incluyen carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos bajos
en grasas, legumbres y productos de soja.

 Incluir grasas saludables:

Las grasas son una fuente importante de energía y son esenciales

para mantener una buena salud del corazón y del cerebro. Se
recomienda que las grasas representen entre el 20% y el 35% de
las calorías totales de la dieta. Es importante seleccionar escoger
grasas saludables, como las encontradas en el pescado, aceite de
oliva, aguacate, nueces y semillas.

 Establecer un horario de alimentación adecuado:

Es importante que los deportistas establezcan un horario de

alimentación adecuado que les permita obtener la energía que
necesitan antes, durante y después del entrenamiento. Se deben
consumir comidas y/o meriendas que incluyan una combinación
de carbohidratos y proteínas antes de entrenar para proveer la
energía necesaria. Durante el ejercicio, se pueden utilizar geles
energéticos o bebidas deportivas para mantener la energía y la
hidratación. Después del entrenamiento, es importante consumir
alimentos ricos en proteínas para ayudar a reparar y construir el
tejido muscular.

Cabe mencionar que es esencial que un profesional de la salud

diseñe una dieta específica de acuerdo a las necesidades de cada
deportista, ya que las recomendaciones pueden variar
dependiendo del deporte que practican, necesidades individuales,
etc.

Argumentación
La nutrición deportiva es un tema importante en el mundo del
deporte. Es fundamental que los deportistas mantengan una
alimentación adecuada que les proporcione la energía, nutrientes e
hidratación necesarios para un buen rendimiento físico. La dieta
adecuada puede mejorar el rendimiento y la resistencia deportiva,
así como también ayudar en la recuperación muscular después del
ejercicio. En este trabajo práctico, se han analizado los diferentes
nutrientes que se necesitan para el rendimiento deportivo, como
los carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Cada
uno de estos nutrientes tiene un papel esencial en la nutrición
deportiva, ya que influyen de manera positiva en el rendimiento
físico, la recuperación muscular y la salud general. Asimismo, se
ha discutido la importancia de los suplementos deportivos, tales
como la creatina, proteína en polvo, BCAA y energizantes, para
mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación muscular
después del ejercicio intenso. Sin embargo, es importante destacar
que los suplementos no deben ser considerados como el foco
principal de la alimentación para deportistas. En última instancia,
el trabajo práctico enfatiza la importancia de una dieta adecuada
para los deportistas como un elemento clave para mantener un
buen rendimiento deportivo. Es esencial que los deportistas
conozcan sus objetivos y las necesidades de alimentación
específicas requeridas para su disciplina deportiva. A partir de
una planificación adecuada, una dieta balanceada puede mejorar
el rendimiento deportivo y mejorar la recuperación muscular del
atleta. En todo caso, es importante que los deportistas trabajen
con profesionales de la salud para desarrollar una dieta
personalizada acorde a su disciplina deportiva, objetivos y
requisitos individuales.

Conclusión
La nutrición deportiva es clave para clave para el éxito en el
deporte, y una alimentación equilibrada y adecuada puede
aumentar significativamente el rendimiento físico y la
recuperación muscular. Incorporar una dieta equilibrada de
carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales es
fundamental para que los deportistas mantengan aplicaciones de
entrenamiento efectivas y alcancen objetivos claros en cuanto a su
rendimiento deportivo. Es importante que los deportistas
comprendan las necesidades nutricionales específicas para el
deporte o actividad física que realizan, para poder trabajar con un
profesional de la salud en el desarrollo de un plan alimenticio
específico y orientado a los objetivos específicos.
Anexos