Dieta para ciclistas

La alimentación de los deportistas es esencial para su buen rendimiento. El ciclismo es un

deporte muy exigente, el ciclista debe afrontar ritmos sostenidos de pedaleo durante un
largo periodo de tiempo, ser capaz de subir y bajar pendientes y ser capaz de realizar
aceleraciones bruscas o sprints en cada etapa. Eléxito de los ciclistas depende de su
capacidad para aguantar todas estas exigencias. Por ello la dieta del ciclista debe constar de
una alimentación equilibrada y control del gasto energético, imprescindible para mantener
una actividad ciclista óptima.

El cuerpo del ciclista, para mantener el pedaleo constante, utiliza el metabolismo energético
aeróbico. El cuerpo es capaz de conseguir energía para hacer el ejercicio en presencia de
oxígeno. De ahí, que el gasto energético de un ciclista sea muy elevado. Es muy sencillo que
se incurra en ingestas de calorías inferiores al gasto energético, ya que el ejercicio físico no
siempre aumenta el apetito. Por ello, el ciclista debe ingerir los nutrientes apropiados
prestando atención a la cantidad de carbohidratos.

La alimentación diaria influye, significativamente, en el rendimiento del ciclista. Una dieta

adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento
es necesaria para optimizar el rendimiento. También, hay que tener en cuenta, la
hidratación, para evitar pérdidas excesivas de líquido y minerales.

Antes del esfuerzo, el plazo mínimo entre la última comida y la práctica de ciclismo debe
ser de 3 horas, para evitar problemas digestivos y falta de energía. Por ello, se debe tomar
un desayuno no muy pesado rico en glúcidos, como por ejemplo: frutas o zuma, cereales,
lácteos con miel, huevo pasado por agua, jamón, queso, café o te.

Durante la práctica de ciclismo, se cuentan con oportunidades para beber y comer. Durante
las competiciones, se deben planificar las comidas, suplementación e hidratación durante la
carrera. El cuerpo necesitará más energía , por lo que necesita agua y azúcar  Por ello, se
aconseja tomar una bebida energética cada 15-20 minutos. Los suplementos deportivos
son una forma sencilla de aportar energía al cuerpo, los que más se utilizan son, además de
las bebidas energéticas, los geles deportivos, las barritas, los batidos alimenticios o
concentrados, los suplementos de minerales y vitaminas y los suplementos de electrolitos.

Los concentrados son más eficientes que las barritas energéticas y se aconseja su consumo
cada hora, ante la dificultad o 30 minutos antes de la llegada.

Una vez termina el esfuerzo, puede ingerirse un lácteo o una barrita energética,

acompañado de una bebida energética o agua con gas.

Durante el día, se pueden recuperar energías con algún tentempié  como zumo de fruta,
yogur, pan de especias, barritas de cereales o galletas dietéticas. Por la noche, se
recomienda el consumo de féculas (arroz, pastas o sémola), para satisfacer las necesidades
de glúcidos, verduras cocidas o en ensalada, proteinas (120-150 gramos de carne magra,
pescado o ave, o croquetas) y un lácteo.
El asesoramiento por parte de un nutricionista deportivo puede ayudar a que el deportista
lleve una buena planificación nutricional, que le lleve a conseguir minimizar riesgos y
mejorar el rendimiento.

Dieta para futbolistas

La dieta para los deportistas es un elemento muy importante para su rendimiento.
El desgaste físico que tiene un futbolista durante los entrenamientos y los partidos
es muy alto, por tanto es necesaria unaalimentación equilibrada, que favorece a
mejorar el rendimiento. El fútbol se caracteriza por combinar periodos de ejercicio
aeróbico con picos de alta intensidad. El glucógeno es la principal fuente de energía,
por ello con la dieta del futbolista es necesario asegurar que se cuentan con
reservas suficientes.

La alimentación antes del partido y durante su desarrollo es determinante para que

el músculo del deportista tenga altas reservas de glucógeno. Durante los
entrenamientos la alimentación es diferente, debe contener todos los grupos de
alimentos, y beber abundante agua. Es muy importante mantener un horario de
comidas regular, dejando el tiempo suficiente entre la ingesta y el entrenamiento.

Antes de un partido, el jugador tiene que cuidar la cena del día anterior, para ello
tendría que cenar, dos horas antes de acostarse, un menú rico en carbohidr

atos y con alimentos fáciles de digerir (arroz, pasta, ensalada, pescado magro, fruta
o yogur, pan y agua). Las proteínas recomendad
as al día deben situarse entre 1.2 y 1.4 gramos por kilo al día  y las grasas no deben
superar el 30% de las calorías consumidas.

El día del partido, la última comida se debe terminar tres horas antes, para poder
realizar la digestión. El menú tiene que ser rico en carbohidratos, con pocas grasas
y proteínas  Es recomendable no ingerir grandes cantidades, comer despacio y
masticar bien los alimentos, y beber mucho líquido.

En la media parte, al ir perdiendo las reservas de glucógeno en el músculo durante

el esfuerzo, es recomendable el consumo de bebidas con hidratos de carbono para
asegurar la hidratación y los niveles de glucosa en sangre.

Debido a la alta exigencia del calendario de un deportista, es importantes que entre

encuentros siga manteniendo una dieta equilibrada, rica en carbohidratos e
incluyendo proteínas que ayudan a recuperar el glucógeno.
Dieta para tenistas
La alimentación en los deportistas es un elemento muy importante para conseguir
un óptimo desarrollo de su actividad. Un buen control en su alimentación puede
suponer una mejora de su rendimiento y un estado físico competitivo. En el tenis,
cobran especial relevancia la fuerza y la resistencia. Por tanto el tenista debe buscar
un buen control nutricional para no perder energía.

Además de una alimentación equilibrada, cobran especial relevancia,

los suplementos deportivos, que ayudaran a evitar el estrés físico y psíquico, lo que
provoca oxidación y un mayor consumo de sustancias esenciales. La correcta
alimentación del tenista le va a ayudar a lograr un rendimiento óptimo, prevenir
lesiones, recuperarse de lesiones existentes y evitar problemas de salud general.

En cuanto a los suplementos alimenticios, existe una variedad en el mercado que

puede ayudar a suplir cualquier carencia que se detecte por parte del deportista, ya
sea, aumento de volumen, ganar peso, quemadores de grasa o vitaminas. Estos
productos favorecen el rendimiento y la recuperación después del esfuerzo de una
forma natural, y, sobretodo, sana. Lo ideal es que este tipo de suplementos sean
recomendados por el entrenador o un especialista en nutrición deportiva.

La dieta del tenista debe tener una amplia base de carbohidratos como cereales,
integrales, arroz integral, patatas, legumbres…, frutas y verduras, aceites vegetales
sin refinar, lácteos  carne y huevos (de forma eventual). Deben evitarse los
alimentos procesados, las grasas saturadas y el azúcar. Lo ideal es que todos los
alimentos procedan de cultivos ecológicos, ya que no contienen pesticidas, metales
pesados, antibióticos, hormonas u otras sustancias tóxicas.

Ante una competición, se recomienda que los tres días anteriores la dieta del tenista
sea rica en carbohidratos, para disponer de toda la energía que necesita, ya que son
el principal combustible del organismo. Es conveniente, que entre la última comida
y el comienzo del calentamiento se ingiera una bebida con glucosa, que es conocido
como “ración de espera”, de esta forma se evita el riesgo de sufrir hipoglucemia o
problemas digestivos.
Una vez comenzado el partido es conveniente seguir ingiriendo una bebida con
glucosa y de vez en cuando algún alimento sólido (plátano, barrita de cereales o
muesli). Si el partido es a primera hora, la comida más importante es la cena del día
anterior, y el desayuno del día del partido debe ser ligero y no olvidar la “ración de
espera” antes del partido.

NATACION

1. Tome suficiente líquido: Ricardo Ortega, Entrenador y Biomecánico en Natación recomienda hidratarse
adecuadamente antes, durante y después de una sesión de entrenamiento. De esta manera evitará
deshidratarse y podrá reponer los líquidos y electrolitos perdidos por el organismo. Se recomienda utilizar
bebidas hidratantes o glucosa disuelta en agua.

2. Haga una buena elección de carbohidratos: Los carbohidratos deben constituir el 75% de la ingesta diaria
de calorías de un nadador que se prepara para una competencia. Lo recomendable es seguir una dieta alta
en carbohidratos por lo menos cuatro días previos a la competencia, con el fin de cargar las reservas de
glucógeno. La cantidad no es tan importante como el tipo de carbohidrato a consumir. En este caso se
recomiendan incluir carbohidratos de bajo o moderado índice glicémico, como panes integrales, cereales de
grano entero, leguminosas, galletas de avena, pastas, frutas y yogurt.

3. Merienda antes del entrenamiento: Se recomienda hacer una merienda de 30 a 60 minutos antes del
entrenamiento para suplir al cuerpo de energía inmediata y evitar una hipoglicemia durante la competencia
o entrenamiento. Consuma 15 gramos de carbohidratos como una fruta, barrita de cereal o yogurt.

4. Suplementos multivitamínicos: “Los multivitamínicos y suplementos por sí solas no mejoraran el

rendimiento ni la intensidad de la actividad física”, señaló Ricardo Ortega.“Es importante que siga una dieta
equilibrada, la cual le proveerá todas las vitaminas, aminoácidos y sales minerales que el organismo
requiere.” Si usted desea puede complementar su dieta con algún suplemento multivitamínico.

5. Evite una deficiencia de hierro: Si el entrenamiento es muy duro puede haber una disminución en los
niveles de hierro en el organismo. Trate de incluir en su dieta fuentes de proteína magra, leguminosas,
huevo y vegetales verdes oscuros, ricos en hierro. Asimismo puede complementar su dieta con suplementos
de hierro.

6. Recomendación de proteína: Antes del entrenamiento el papel de los carbohidratos es más importante,
ya que son los que van a suplir al cuerpo de energía. El requerimiento de proteína no debe ser mayor a 15%
del total de calorías diarias. Una dieta muy alta en proteína puede incrementar la fatiga o pesadez en el
nadador.

La nutricionista Adriana Alvarado recomienda incluir 15 gramos de proteína post ejercicio con el fin de evitar
la pérdida de masa muscular y favorecer la recuperación. La proteína se encuentra en las carnes, pollo,
huevo, pescados, leche y derivados (queso y yogurt), o bien en los suplementos de proteína. Un yogurt y un
huevo aportan 15 gramos de proteína en total, o bien 3 onzas de pechuga de pollo aportan 21 gramos.

7. Limite las grasas: El nadador debe controlar el consumo de comidas altas en grasa como carnes rojas,
frituras, embutidos, comidas rápidas, chocolate, crema láctea, entre otros. La grasa tarda más tiempo en
digerirse por lo que puede generar fatiga.
8. Una buena recuperación: En la natación se ejercitan diversos músculos y se requiere de una variedad de
nutrientes para su recuperación. Así que al finalizar su entrenamiento o post-competencia, no olvide
hidratarse adecuadamente e incluir fuentes de carbohidratos y proteína para una buena recuperación. Los
primeros 30 minutos post-ejercicio son los más importantes, ya que es aquí donde el organismo absorbe
mejor los nutrientes.

Incluya en su dieta variedad de frutas y vegetales, los cuales son ricos en vitaminas, minerales y
antioxidantes, que le ayudar án a tener un buen sistema inmune.