ESTIRAMIENTOS

Cuando se realiza un deporte se requiere desarrollar algunas técnicas específicas que son
denominadas “gestos deportivos”, las cuales son más exigentes que una actividad que se
desarrolla en la vida cotidiana, es por eso que se debe tener especial cuidado cuando se
practica un deporte y más de tipo competitivo.

Beneficios:
+ Aumenta flexibilidad
+ Mejora rendimiento deportivo
+ Reduce riesgos de producir lesión
+ Favorece circulación sanguínea
+ Aumenta movilidad
+ Mejora la postura
+ Alivia los dolores después del ejercicio
+

Consecuencias de no estirar: La falta de estiramientos o hacerlos mal tiene como

consecuencia
- Aparición de lesiones como las contracturas musculares o la rotura de las fibras de
los músculos, provocando un intenso dolor
- Retrasa la eliminación del ácido láctico del músculo y la recuperación del mismo
- Repercute negativamente en la coordinación entre músculos agonistas y
antagonistas
- Afecta negativamente a la flexibilidad

Forma correcta de estirar:

- Estirar grandes grupos musculares
- Sostener estiramientos mínimo 15 minutos
- Hacerlos de forma controlada
- No sobre forzar los músculos
- Respira profundamente y espira el aire de tus pulmones mientras ejecutas el
estiramiento

Aspectos nutricionales de la actividad deportiva en pediatría

Los principios nutricionales en el deporte parten de que las necesidades deben cubrirse
aumentando en su justo grado las cantidades de una dieta equilibrada y que estas
necesidades han de ser individualizadas, dado que van a depender del grado e intensidad
de la actividad deportiva, del género, del tamaño y composición corporal y del estado de
madurez puberal.

Los niños y los adolescentes que participan en competiciones o deportes de resistencia de

todo el día necesitan lo siguiente:
 ● Vitaminas y minerales: los niños necesitan ingerir vitaminas y minerales. El calcio y
el hierro son dos minerales importantes para los deportistas:
❖ El calcio ayuda a construir unos huesos fuertes a fin de evitar posibles
fracturas directas y posibles fracturas por uso repetitivo (o estrés). Entre los
alimentos ricos en calcio, se incluyen los lácteos semidescremados, como la
leche, el yogur y el queso semidescremados, así como las verduras de hoja
verde (brócoli).
❖ El hierro ayuda a transportar oxígeno a las distintas partes del cuerpo
cuando lo necesitan. Entre los alimentos ricos en hierro, se incluyen la carne
magra, el pollo, el atún, el salmón, los huevos, la fruta deshidratada, la
verdura de hoja verde y los cereales integrales enriquecidos con hierro.

● Proteínas: las proteínas ayudan a construir y a reparar los músculos; la mayoría de

los niños obtienen muchas proteínas a través de una dieta equilibrada. Entre los
alimentos ricos en proteínas, se incluye el pescado, la carne magra, los lácteos, las
alubias, los frutos secos y los derivados de la soja.

● Hidratos de carbono: los hidratos de carbono proporcionan energía al cuerpo y son

una fuente importante de combustible para un joven atleta. Al no consumir hidratos
de carbono, los niños se quedarán sin energía. Al elegir hidratos de carbono, busque
alimentos integrales como pasta de trigo integral, arroz integral, pan y cereales
integrales, y muchas frutas y verduras.

Aquí tiene algunas recomendaciones generales:

● Una comida hecha 3 o 4 horas o más antes de la actividad física debe contener
abundantes hidratos de carbono, una cantidad moderada de proteínas y ser baja en
grasas. La grasa tarda más en digerirse, lo que puede provocar malestar estomacal.
Los hidratos de carbono pueden incluir pasta, pan, frutas y verduras. Evite los
alimentos y bebidas azucaradas.
● Si su hijo debe comer menos de 3 horas antes del partido o entrenamiento, sírvale
una comida más ligera o un tentempié que incluya alimentos que contengan hidratos
de carbono que sean fáciles de digerir, como fruta, jugo de fruta o verdura, galletas
de agua o pan.
● Después del partido o de la competición, los expertos recomiendan comer dentro de
los 30 minutos posteriores a la actividad intensa y nuevamente 2 horas después. El
cuerpo reconstruye el tejido muscular y repondrá las reservas de energía y los
líquidos. Los niños deben seguir hidratándose y comer proteínas magras y
carbohidratos.