ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

NIVEL 2

Tema: Origen y evolución del entrenamiento deportivo. La preparación para el

entrenamiento

1.- Haz una distribución porcentual de los componentes del entrenamiento deportivo (en
pretemporada, primera vuelta del campeonato y segunda vuelta). Argumenta tu
respuesta.

El entrenamiento se realiza mediante ejercicios y estos se organizan por métodos. Cada

ejercicio supone una carga (con sus componentes) y dicha carga provoca unas adaptaciones
en las funciones del organismo del deportista.

A la hora de hablar de la carga de entrenamiento y sus diferentes tipos tenemos que recurrir a
una clasificación.
 Carga Externa (física).
 Carga Interna (fisiológica).
 Carga Psicológica.

A priori una carga permite que un deportista se entrene y mejore su rendimiento. Es decir que
en potencia una carga tiene la posibilidad de entrenar y mejorar el rendimiento del deportista.
A medida que pasa el tiempo la magnitud de las cargas de entrenamiento aumenta, ya que el
sujeto está entrenado y tiene su nivel de entrenamiento progresivamente más alto. Si no se
aumentase la carga, la misma carga tendría un potencial entrenarte menor. Un contenido
permite mejorar pero llega a un punto que se estabiliza, es entonces cuando hay que variar ese
contenido. Para variar ese contenido podemos jugar con dos variables;
 El nivel de entrenamiento del deportista.
 Los contenidos.
A priori cada carga ofrece unas posibilidades de adaptación funcional. Si hay mucha diferencia
entre el nivel de entrenamiento y el potencial de entrenamiento habrá mucha mejora. Si hay
poca diferencia tendremos que aplicar cargas mayores y/o variar los contenidos.

Los componentes de la carga son magnitudes significativas que determinan y dosifican las
cargas en el proceso de entrenamiento. De forma genérica los componentes de la carga son;
1. Duración.
2. Volumen (magnitud, alcance).
3. Intensidad.
4. Densidad.
5. Descanso (pausa, recuperación).

Resumiendo estos puntos, en pretemporada debemos de comenzar con una carga de trabajo
suave, con el fin de que nuestros deportistas se vallan adaptando poco a poco. Según avance la
temporada (primera vuelta) iremos incrementando esta carga hasta encontrar el objetivo
marcado a principio de temporada. En la segunda vuelta debemos de mantener el nivel físico y
trabajar la carga de trabajo con más intensidad o menos dependiendo el punto en el que se
encuentren nuestros deportistas.

2.- A día de hoy en el entrenamiento, qué aspectos crees que se siguen gestionando
mediante ensayo-error y dónde debería emplearse el saber científico. Argumenta te
respuesta

Creo que todos los entrenadores cuando comenzamos con una plantilla nueva desde cero
gestionamos nuestros entrenamientos mediante el ensayo-error. Cada comienzo de temporada
nos marcamos unos objetivos, unas pautas y organizamos nuestros entrenamientos sin el
conocimiento suficiente sobre nuestros jugadores. A la hora de aplicarlos es cuando
comenzamos el ensayo, esto no quiere decir que nuestra forma sea la correcta y lógicamente
cometeremos muchos errores. De nosotros depende que estemos convencidos y queramos
llevar nuestra forma de trabajar hasta el final. Después de unas semanas podemos pararnos a
pensar si queremos seguir con nuestro estilo y lo que deseamos, o buscar una manera más
científica y jugar de una manera más clásica y con un sistema de juego más convencional.

3.- ¿En qué harías crees que deben formarse más los entrenadores de hoy en día?
Argumenta tu respuesta

Los entrenadores en la actualidad tenemos muchos más medios por fortuna que hace unos
años. Renovarse constantemente es vital para poder gestionar día a día nuestros equipos.
Dependiendo un poco de la categoría debemos de centrarnos un poco más en cada uno de los
aspectos deportivos. La fisiología, la psicología, la teoría y práctica del entrenamiento y la
nutrición, son algunos de los campos en los que siempre debemos de actualizarnos para
mejorar el rendimiento de nuestros jugadores. La técnica, la táctica, todo lo tenemos al alcance
de la mano y tenemos que formarnos para ser unos grandes educadores.

4.- ¿Crees que el entrenamiento en fútbol podría enriquecerse de otros deportes?

Por supuesto, al futbolista de hoy en día se le exige un nivel físico y psicológico muy alto.
Cualquier deportista necesita ir al gimnasio para fortalecerse, la natación les da un plus de
fuerza, el atletismo implica velocidad y resistencia, etc, son muchos los deportes que pueden
complementar a nuestros jugadores y darles un plus en su mantenimiento diario.

Tema: Principios fundamentales del entrenamiento

1.- Representa gráficamente (mediante el principio de supercompensación), cómo se

produciría el sobreentrenamiento

Principio de la Supercompensacion
El principio de supercompensación es el fenómeno por el cual el cuerpo se adapta a los
procesos de cambio de una persona y mejora durante el tiempo de descanso. El modelo de
supercompensación se utiliza a menudo en deportes de fuerza y resistencia para mostrar la
importancia de las fases de descanso.
2.- Indica a través de ejemplos cómo llevarías a cabo los principios biológicos

Principios biológicos: basándonos en un entrenamiento de futbol, este principio nos indica la

necesidad de habituar al cuerpo a una carga física poco a poco. Un ejemplo seria comenzar los
primeros días con un trote suave aumentando progresivamente.

Principio de multilateralidad: esta fase nos indica un trabajo genérico sin entrar a detalle,
como ejemplo podríamos realizar tareas de pases simples o rondos para habituar a nuestros
jugadores a los trabajos que les solicitaremos posteriormente.

Principio de la especificidad: en este punto comenzamos con trabajos más concretos sobres
las áreas que queramos trabajar. Si trabajamos la técnica por ejemplo, comenzaremos
añadiendo mas premisas a los ejercicios (trabajo con conos, pases al primer toque, paredes etc.

Principios de la sobrecarga: en este principio debemos de ir aumentando la actividad con el

fin de que no se produzca un estancamiento. Si nos referimos al trabajo físico y en el punto 1
solo trotábamos, ahora aumentamos las carreras a más tiempo y estas deben de ser cada vez
más intensas en tiempo y velocidad.

Principio de la supercompensacion: mediante el entrenamiento producimos alteraciones en

nuestro organismo, una buena recuperación es la pieza clave de este principio.

Principio de la continuidad o frecuencia: físicamente hablando, debemos de mantener una

rutina continuada, no podemos una semana correr 10 km y no volver a realizar esta tarea en 2
meses. Debemos de ser constantes para que nuestro cuerpo no pierda los hábitos adquiridos.

Principio del crecimiento paulatino del esfuerzo: una vez lograda una meta, no podemos
quedarnos estancados en ese punto, tenemos que seguir esforzándonos progresivamente y
marcarnos nuevos objetivos.

Principio de los retornos en disminución: en este punto estamos llegando a nuestro máximo,
todo nuestro trabajo realizado anteriormente nos marca cual son nuestras posibilidades y hasta
donde podemos llegar. Este punto nos indica cual es nuestro tope.

Principio de la recuperación: debemos de marcarnos unos tiempos de descanso y

recuperación, tanto en una sesión de entrenamiento diaria como semanal, nuestro cuerpo tiene
que recuperar.

Principio de la individualización: en este plano valoramos al sujeto y sus posibilidades, no

podemos realizar la misma carga de trabajo a todos los jugadores y tenemos que estudiar las
posibilidades individualmente.

Principios de variedad o alternancia: buscar distintas formas de lograr un objetivo, evita la

monotonía y nos ayuda a mejorar.

Principios pedagógicos: este punto nos engloba cosas tan importantes como saber distribuir
nuestro tiempo, plantearnos objetivos viables y trabajar de forma positiva nuestro aprendizaje
continuo.

3.- Pon ejemplos de transferencia positiva y negativa en dos aspectos técnicos y en otros
dos aspectos condicionales.

Transferencia positiva: Es la que se produce cuando una tarea mejora el rendimiento sobre otra
tarea distinta.

Un ejemplo simple seria realizar sentadillas en nuestros entrenamientos, esto fortalece nuestro
tren inferior, lo que quiere decir que seremos mucho más fuertes en el juego aéreo. Igualmente
podríamos trabajar ejercicios de fuerza como puede ser las mancuernas o los abdominales, esto
nos permitirá ganar fuerza extra para luchar un balón o realizar una carga contra un rival.

Transferencia negativa: Cuando la realización de un ejercicio dificulta o empeora la realización

del siguiente.

Al contrario que sucede en el anterior punto, una sobrecarga de trabajo en otras áreas puede
ser perjudicial. Podemos preparar una maratón y correr todos los días 15 km, pero esto nos
quitaría explosividad y nuestro cuerpo no aguantaría el estrés. Igualmente nos puede pasar con
el gimnasio, una sobre musculación puede ser perjudicial en nuestra agilidad y volvernos más
vulnerables en el terreno de juego.

En lo que se refiere a aspectos condiicionantes, entran en juego muchas facetas, desde

lesiones y una climatología adversa como puntos negativos, hasta el aspecto psicológico que
puede darnos un plus de positivadas.

4.- Relaciona los principios pedagógicos con los biológicos.

El principio de lo consciente es muy importante tanto en los deportes colectivos como en los
individuales, pero, donde más importancia tiene es en el ámbito educativo, ya que en el
deporte escolar es importante que los niños conozcan por qué actúan y para qué actúan. Si el
deportista debe comparar los resultados de su actividad con sus propias sensaciones, porque de
lo contrario no podrá saber cuáles son sus errores y, por lo tanto, no logrará perfeccionar sus
gestos técnicos En el ámbito de rendimiento, a pesar de tener menos importancia este
principio, si es cierto que los deportistas necesitan tener un buen conocimiento de su cuerpo y
qué estilos de vida pueden perjudicar su rendimiento. Por ejemplo, en el fútbol es necesario
que los jugadores tengan información permanente tanto de la táctica a emplear, como de los
resultados obtenidos, porque ello hará que los jugadores se sientan más identificados e
implicados si se sienten partícipes de las decisiones que adopta el cuerpo técnico. El principio
de transferencia adquiere una gran relevancia en los deportes colectivos ya que la gran
variedad de gestos técnicos que comprenden los distintos deportes hacen necesarios un trabajo
gradual que permita transferencias positivas entre unos elementos técnicos. El principio de
periodización toma una enorme importancia en deporte y en cualquier etapa del aprendizaje, ya
que, lo llamemos planificación, programación o cualquier otro tipo de definición, al final tiene un
mismo objetivo que es la organización adecuada del entrenamiento para garantizar un aumento
favorable del rendimiento. En la práctica del fútbol, es necesario planificar el entrenamiento
anualmente, debido a que la competición comienza aproximadamente a principios de
septiembre y finaliza a finales de mayo, o principios de junio.

El hecho de considerar el organismo como un todo indisoluble ha de ser un principio a tener en

cuenta a la hora de realizar la planificación de las unidades de entrenamiento. En todas las
sesiones de fútbol se deben plantear objetivos principales a trabajar, pero, a su vez, se van a
conseguir unos objetivos secundarios que van a producir mejoras en el deportista. Un ejemplo
de esto, sería: en un golpeo a portería en fútbol, no sólo participan los músculos que realizan la
acción, sino que también interviene el sistema nervioso que trasmite los impulsos hacia la
musculatura implicada, así como otros sistemas y aparatos fundamentales en cualquier acción
motriz, con lo que asumimos que todos los aprendizajes nacen sobre la base de otras
experiencias que se adquieren previamente. Otro ejemplo de la importancia de este principio,
sería el organizar la sesión de manera que los beneficios del trabajo de las distintas capacidades
físicas básicas puedan redundar en el beneficio conjunto del deportista. Así, el entrenamiento
de la velocidad en los deportes colectivos será antes que el de fuerza y la resistencia posterior a
la fuerza.
Tema: La carga del entrenamiento. Procesos de fatiga- recuperación

1.- Explica a través de ejemplos la relación entre carga interna y externa.

La carga externa. Es la tarea programada por el entrenador en cuanto, el que se determina la

distancia, ritmo, repeticiones o recuperación.

La carga interna. Es el efecto real que se produce en el organismo del atleta como
consecuencia de la tarea programada por el entrenador. Por lo tanto, a dos jugadores se les
puede asignar una misma tarea, pero que dadas sus diferencias personales, se produzcan
efectos distintos en el organismo.

Asimismo, se puede dar el caso que en un mismo jugador y con la misma tarea, se puedan
producir efectos distintos en el organismo debido, por ejemplo, al estado de forma de cada
momento, nivel de fatiga… Para poder hacer una correcta programación de los entrenamientos
es necesario que el entrenador conozca las posibles reacciones internas que provoca
entrenamiento sobre el organismo. Es decir, si queremos que realice un carrera de 5Km a ritmo
de Umbral Aeróbico, le podemos dar como orientación el ritmo obtenido en los test que le
hayamos realizado anteriormente.

2.- ¿Cómo controlarías la intensidad absoluta y relativa del trabajo técnico-táctico?

La intensidad absoluta y relativa estaban siempre relacionada con parámetros físicos, pero en
la actualidad esta tendencia se está modificando hacia otra manera de medir este aspecto de la
carga de entrenamiento. Cuando hablamos de intensidad táctica entra en juego el nivel de
concentración de nuestros jugadores para comprender y ejecutar las teorías técnicas y tácticas
de un encuentro. El factor que condiciona la intensidad táctica en las tareas viene indicado por
la suma de momentos del juego en los que hay que trabajar. El termino intensidad es un valor
mental, el entrenamiento está limitado por parámetros relacionados con el Snc. y no limitado
por cuestiones o parámetros físicos. El juego es el “todo” y desde esta perspectiva analizamos
los entrenamientos, es muy común que nosotros como entrenadores, planteamos una tarea
para mejorar el ataque, el jugador la ejecuta y ahí termina la acción, podríamos decir que la
intensidad táctica-tecnica dura esa fracción de ejercicio. Lo primero que tenemos en cuenta
para definir la intensidad táctica son los momentos, es lo que va a marcar la intensidad de
concentración en los futbolistas. No será lo mismo en cuanto a la intensidad una tarea en la
que solo exija un momento, Ej. ataque, que aquellas tareas que obliguen al futbolista a
recuperar el balón luego del ataque, (dos momentos).

3.- ¿Cómo controlarías el volumen de trabajo semanal y para qué emplearías esa
información?

Controlar la carga de entrenamiento en fútbol está relacionada con la capacidad de rendimiento

de los jugadores y con el riesgo de sufrir lesiones. Una planificación de entrenamiento en
fútbol exitoso y eficaz debe contener unos métodos válidos y fiables de cuantificación de la
carga de entrenamiento en fútbol, que al mismo tiempo sean fáciles de aplicar en un
entrenamiento colectivo con más de 20 jugadores.

A la hora de calcular la intensidad que ha tenido la sesión de entrenamiento, se le pregunta a

cada jugador en los 30 minutos siguientes al final de la sesión:” cómo has sentido la dureza del
esfuerzo que realizaste en la sesión”. Un número va a representar la carga de entrenamiento,
se podría realizar un cuadro similar a este.
Cada día de entrenamiento se obtienen los valores de la sobrecarga en unidades. Se deben
monitorizar entrenamiento a entrenamiento y elaborar los planes de entrenamiento semanales
de manera que permitan la optimización del rendimiento de los jugadores y al mismo
tiempo minimicen el riesgo de lesión o la disminución del rendimiento. A partir de los datos
obtenidos de dicha escala, aplicando las formulas mencionadas, podemos calcular la carga, la
y la sobrecarga del entrenamiento. Todos ellos son datos que debemos tener en cuenta a la
hora de planificar los entrenamientos optimizando el proceso para alcanzar los mejores
resultados posibles.

4.- ¿Qué es la escala de Borg? Fundamenta tu respuesta con la búsqueda información.

La escala de Borg, fue diseñada y altamente recomendada para definir cuándo terminar un
ejercicio.
Mide el esfuerzo que una persona percibe al hacer ejercicio. Esta escala da criterios para
ajustarse a la intensidad de ejercicio o a la carga de trabajo, y así pronosticar y decidir las
diferentes intensidades del ejercicio en los deportes y en la rehabilitación médica.
El concepto del esfuerzo percibido es una valoración subjetiva que indica la opinión de la
persona respecto a la intensidad del trabajo realizado. La persona que hace el ejercicio debe
asignar un número del 1 al 10, para representar la sensación subjetiva de la cantidad de trabajo
realizado.
Esta escala recibe múltiples denominaciones, como índice de fatiga Borg o escala del esfuerzo
percibido. Para ponerlo en práctica, el deportista debe llevar un control diario, anotando en
cada entrenamiento su percepción del esfuerzo con los valores numéricos de la escala. Unos
valores que originalmente constaban de 20 niveles, pero que se modificaron a 11 para una
sencilla y rápida aplicación.
0-4 Dormido, inactivo.
5-7 Absoluta ausencia de esfuerzo.
8-9 Muy, muy ligero.
10 Muy ligero.
11-12 Ligero.
13-14 Moderado.
15-16 Duro.

17-19 Muy duro.

20 Esfuerzo máximo.

Con estos valores será mucho más fácil conocer cuáles serán los efectos de nuestros
entrenamientos en función de la intensidad con la que los llevemos a cabo.

5.- ¿Qué relación hay entre la Lay del Umbral y el Principio de Supercompensación?

El organismo sometido a esfuerzos físicos se adapta progresivamente, para soportar esfuerzos

o cargas cada vez mayores. Todo ejercicio destinado a desarrollar una cualidad física debe ser
suficientemente intenso para que produzca un cambio en el organismo (ley del umbral).

La supercompensación apela al equilibrio que el cuerpo busca entre un entrenamiento y el

periodo de recuperación. Después de hacer ejercicio y tras el riguroso descanso, el organismo
entra en fase de supercompensación superando su nivel de rendimiento previo a dicho
entrenamiento.
La ley del umbral dice que el estímulo generado durante cada entrenamiento debe superar un
umbral de intensidad para poder desencadenar una respuesta de adaptación. Cada persona
dependiendo su condición física tendrá su propio umbral de intensidad.

6.- En base a lo tratado en este tema, argumenta cómo estructurarías la semana de

trabajo, en cuanto a:

-Qué días entrenar

-Volumen

-Intensidad

-Descanso

Para planificar una sesión de entrenamiento de fútbol de forma eficiente deberemos tener en

cuenta los siguientes aspectos:

 El momento de la temporada. Es decir, si estamos en período Preparatorio, período

Competitivo, etc.

 El tipo de equipo que entrenamos. Fútbol 7, Fútbol 11, etc.

 La categoría del equipo que entrenamos

 Los días a la semana que entrenamos

Para planificar una sesión de entrenamiento de fútbol de forma eficiente deberemos tener en

cuenta los siguientes aspectos:

 El momento de la temporada. Es decir, si estamos en período Preparatorio, período

Competitivo, etc.

 El tipo de equipo que entrenamos. Fútbol 7, Fútbol 11, etc.

 La categoría del equipo que entrenamos

 Los días a la semana que entrenamos

Partiendo de estas ideas y decisiones iníciales, hoy nos centraremos en planificar una sesión

de entrenamiento de fútbol para un equipo de Fútbol 11 (fútbol base) que entrena 3 veces a la

semana.

Estructura de sesión

En una sesión de 1h 30’ de duración podemos dividir las tareas en dos partes.
La primera parte contendrá 4 tareas, considerando el calentamiento una tarea introductoria que

nos ayudará a desarrollar el resto de la sesión y podemos trabajar con objetivos técnicos,

tácticos, condicionales o socio-afectivos, según nuestro objetivo global de la sesión. A partir de

ahí trabajaremos con 3 tareas donde desarrollaremos los contenidos propios para que se

cumpla el objetivo de la sesión. La segunda parte contiene 3 tareas. Consideramos

calentamiento la activación (2 vueltas al campo rodando + movilidad articular, etc.) para pasar

inmediatamente al trabajo propio de la sesión.

Los tiempos de las tareas siempre podremos adaptarlos al número de tareas finales que

queremos que contenga nuestra sesión.

En un microciclo con 3 sesiones la orientación de la sesión nos ayudará a generar los objetivos

asociados.

– Sesión de entrenamiento 1: Recuperación Carencial

Centraremos nuestros objetivos en esos puntos de mejora que tenemos que afrontar más a

corto plazo. Tanto a nivel individual como colectivo nuestros jugadores y nuestro equipo

siempre tiene cosas a mejorar.

La competición es un punto esencial para determinar qué hay que mejorar, pero la edad

madurativa del jugador también. Hay veces que nuestros jugadores provienen de diferentes

equipos, ligas, estilos, etc. y eso condiciona el nivel inicial para poder desarrollar otros

conceptos.

Por estas razones usaremos al sesión 1 para atacar las carencias (individuales / colectivas) y

poder establecer una base sólida conceptual para poder desarrollar lo que nuestro equipo tiene

que hacer dentro del terreno de juego.

– Sesión de entrenamiento 2: Potenciar el Modelo de Juego

En la sesión 2 nos centraremos en desarrollar aspectos clave en nuestro modelo de juego,

tanto ofensivos como defensivos. Aquí lo más importante es que tengamos claro, antes de

ejecutar este tipo de sesión, los puntos siguientes:

 ¿A qué quiero jugar?

 ¿A qué digo “Sí” y a qué digo “No” cuando ataco o defiendo?

  ¿Tengo jugadores para hacer lo que quiero?

En relación al estilo de juego que queremos desarrollar generaremos tareas de una

determinada forma. Podemos distinguir, por ejemplo, tres estilos básicos:

 Dominar y atacar en campo rival

 A partir de la organización defensiva, generar situaciones de ataques cortos

 Ser intensos y basar el juego en el mejor en el duelo 1c1

Según las decisiones y estilos tomados, el tipo de Sesión 2 cambiará en:

 Tipo de tareas apropiadas para la consecución del objetivo

 Consignas que recalca el entrenador para que se cumplan los objetivos

– Sesión de entrenamiento 3: preparar la competición

Llegados a este punto, debemos responder a una nueva serie de preguntas:

 ¿Qué es lo que quiero que mi equipo haga en la competición?

 ¿Cómo vamos a ejecutar nuestro plan de partido?

 ¿Cuándo lo vamos hacer?

Teniendo en cuenta el perfil del rival o lo que estamos trabajando, esta sesión la centraremos

en lo que queremos que el equipo haga el fin de semana. Dependiendo del estrés competitivo

tendremos más o menos en cuenta el rival, pero esto no debería que afectar al estilo ni al

modelo de juego.

Algunos aspectos clave para trabajar:

 Bloque defensivo / Tipos de presión

 Cómo atacar

 Estrategia

Aquí el plan de partido es muy importante: el equipo tiene que saber con claridad qué es lo que

el entrenador quiere de sus jugadores en la competición y trabajarlo dentro de esta sesión.

Ejemplo de sesión de entrenamiento

– Sesión 1: Recuperación Carencial.

Situación: Nuestro equipo tiene problemas para, en la circulación de balón, buscar situaciones

de tercer hombre o circular el balón en forma de triángulo.

Objetivo: Trabajar situaciones de juego de 3r hombre.

Tareas a incluir en la sesión:

Tarea 1: – Ejercicio de pases y triangulaciones 3r hombre

Tarea 2: – Tarea 7c7+2 con superioridad por fuera

Tarea 3: – Partido de 4c4+4 con consignas para gol

7.- ¿Qué es la densidad?

La densidad viene expresada por la relación entre el trabajo total o el número de repeticiones
realizadas y el tiempo empleado en ello. En este sentido se identifica con una forma de
expresar la potencia mecánica global de una unidad de entrenamiento. La densidad viene
determinada principalmente por el tiempo de recuperación entre repeticiones y series, aunque
también se extiende a la recuperación entre sesiones y entre ciclos completos de
entrenamiento.

Tema: Sistemas y Métodos de desarrollo de las capacidades Físicas 1. Fuerza y

resistencia

1.- ¿Qué tipos de resistencia anaeróbica existen?. Representa gráficamente todos los
tipos de resistencia existentes desde un punto de vista metabólico.

La resistencia anaeróbica es aquella que surge cuando practicamos ejercicios que requieren un
esfuerzo físico considerable, de gran intensidad. A lo largo de este proceso nuestro cuerpo
necesita una dosis extra de oxígeno en el tejido de nuestros músculos para satisfacer estas
grandes cantidades de energía.

El ejercicio anaeróbico se compone de actividades breves basadas en la fuerza. Se

caracterizan por ser ejercicios de elevada intensidad y corta duración. Gracias al ejercicio
anaeróbico, la persona puede potenciar los movimientos contra la resistencia o de fuerza
muscular tonificando el músculo y potenciar su contracción, lo cual contribuye en la
mineralización de los huesos.
2.- ¿Qué métodos emplearías y cómo lo harías para entrenar la resistencia tanto en
pretemporada como durante la temporada? Argumenta tu respuesta.

La pretemporada se realiza tras un periodo de inactividad prolongado. El jugador debe

comenzar con una primera semana de adaptación en el que el jugador va aumentando el
esfuerzo físico progresivamente y se va reencontrando con el balón.
El inicio de la pretemporada siempre irá marcado por el comienzo de la competición. Lo ideal es
comenzar la pretemporada entre 4 y 6 semanas antes de empezar la competición. Debemos
también tener en cuenta la duración del periodo previo que hemos tenido sin actividad. La
pretemporada nos prepara para pasar de una fase de inactividad prolongado hasta una fase de
competición. Durante este periodo es importante realizar un buen trabajo físico que acondicione
al jugador para afrontar toda la temporada. En muchos casos también tendremos que recuperar
la forma perdida durante el verano. El trabajo físico de fuerza, resistencia y velocidad que
realicemos debe ser progresivo empezando por una semana de adaptación e ir aumentándolo
con el paso de las semanas. En esta etapa también se trabajan las ideas que guiarán nuestro
modelo de juego. Debemos aprovechar los partidos amistosos para interiorizar los
automatismos que deberán realizar los jugadores durante los partidos de liga. La pretemporada
también es un buen momento para generar cohesión de grupo, sobre todo en equipos de nueva
formación. Los jugadores empezarán a conocerse y a generar relaciones de amistad que les
ayudarán tanto dentro como fuera del campo.
A la hora de realizar nuestra pretemporada debemos prestar mucha atención a la categoría en
la que entrenamos. La edad de nuestros futbolistas nos condicionará las cargas de trabajo que
podremos realizar y orientarán los ejercicios hacia el plano más físico o hacia el más técnico.
En los más pequeños no buscaremos el rendimiento por lo que nos enfocaremos más en
la mejora técnica del jugador y realizaremos unas cargas de trabajo muy similares a las que
veremos durante el resto de la temporada. Conforme vaya avanzando la edad del futbolista,
nosotros podremos aumentar esa carga de trabajo y enfocarnos algo más en el plano físico
aunque sin olvidar el resto de aspectos del fútbol. En etapa profesional debemos enfocar la
pretemporada a que el jugador llegue con un rendimiento óptimo al inicio de la competición.
Es cierto que, a nivel físico, puede influir mucho más el tipo y la calidad de nuestros
entrenamientos durante la temporada que el realizado en la pretemporada para lograr el mejor
rendimiento en los momentos óptimos. La influencia de la pretemporada puede ser crucial,
sobre todo, en las primeras fechas del campeonato, ahí se verá el buen trabajo realizado.
Cuando superamos esa primera fase de la liga, nuestro rendimiento irá cada vez más
condicionado por el trabajo realizado en el día a día. Otro punto en el que también tiene
influencia la pretemporada es en la instalación de las bases de nuestro equipo y en la
generación de vínculos entre los jugadores.

Dicho esto una buena forma de entrenar la resistencia sería la siguiente:

Para trabajar la resistencia anaeróbica es recomendable llevar a cabo unos ejercicios de

activación de trote y posterior carrera.
Esto fomentará, no solo la quema de calorías, sino también a mejorar tu ritmo cardiaco y a
comenzar a preparar los músculos de manera paulatina.
Se trabajará en intervalos de tiempos para ir calentando y aumentando el ritmo cardiaco.
Un ejemplo puede ser dos bloques, cada uno de 8 minutos de duración, con un break intermedio
de caminar a ritmo normal, de 3 minutos.

En el primero de los bloques de trabajo físico, se realizará un trote lento de 1 minuto y a

continuación un trote rápido de 30 segundos. En el segundo, se aumentará la duración en
ambas tipologías a 45 segundos.
Quedaría así:
BLOQUE 1
Trote lento (1 min) – Trote rápido (30 segundo) – Trote lento … (hasta alcanzar los 8 minutos)
BREAK
Caminar durante 3 minutos
BLOQUE 2
Trote lento (45 segundos) – Trote rápido (45 segundos) – Trote lento … (hasta alcanzar los 8
minutos)
Además, se puede aumentar la dificultad añadiendo peso extra en las extremidades, ayudando
a una mejor gestión de las respiraciones, un aspecto vital dentro del terreno de juego.

2. Carrera de resistencia – motricidad

Para este ejercicio de pretemporada de fútbol hará falta material como delimitadora, conos,
siluetas, posters o aros de suelo.
Lo bueno de esta práctica es que es muy polivalente porque permite trabajar diferentes
aspectos en un mismo espacio y ejercicio. Desde la resistencia a través de la carrera,
la coordinación y motricidad mediante los obstáculos y la conducción, en el caso de que quiera
introducirse el balón al ejercicio.
El equipo de entrenadores y preparadores dividirá el campo en diferentes secciones y en cada
una de ellas preparará un ejercicio específico, como el siguiente:

 Escalera de suelo para saltar a diferentes velocidades.

 Aros de suelo para saltar de uno a otro de izquierda a derecha.
 Conducción del balón a través de conos de suelo o con barreras y siluetas.
Se puede adaptar con diferentes distancias, aumentando la dificultad, trabajar de manera
alterna y llevar a cabo combinaciones entre varios de ellos.

3. Conservación del balón en carrera

Este ejercicio se trabajará con toda la plantilla al mismo tiempo con el objetivo de mantener la
posesión del balón en todo momento sin parar de correr.
Además, se focalizará en la mejora de la resistencia y el control.

Se posicionará dos equipos, cada uno en su área, y al dar comienzo ambos intentarán alcanzar
la portería contraria, realizando pases cortos y largos constantemente hacia las diferentes
posiciones en el terreno de juego, hasta llegar a meta.

Aquí no habrá robo de balón, pero se puede aumentar la dificultad haciéndolo de esa manera y
con un solo balón en juego. Así que también se trabajará la parte táctica.

4. Core
Los ejercicios de core son fundamentales para tener a punto la zona pélvica – lumbar y evitar
lesiones y conseguir una estabilidad corporal perfecta.
A través de estos ejercicios, se fortalecerá y se generará una mayor estabilidad en diferentes
partes del cuerpo, sobre todo, el tren inferior.

 Planchas isométricas: lateral, supina, prono, con y sin giro.

 Con fitball: extensión lumbar, flexión del tronco y cadera, glúteo, isquiotibiales, plancha
en suspensión o fondos de brazos en estático y en movimiento.
 Varios: Elevación de glúteos, rotadores isométricos, isométrico glúteo, extensión de
cadera, brazo combinado, rueda abdominal.
 Trabajos en suspensión con cuerdas.

5. Tren superior e inferior

Erróneamente, en muchas ocasiones se entiende que hay que potenciar solo el trabajo de tren
inferior en nuestros ejercicios de pretemporada fútbol y en los entrenamientos durante las
competiciones. Y esto, es un grave error.

Porque es cierto que las piernas son la herramienta básica durante el juego, pero los futbolistas
precisan de una fortaleza física, véase en los duelos con el oponente, los defensas, en la
portería …
Del mismo modo, se mejora la complexión física, el rendimiento y la potencia final.

Por lo que es muy relevante incluir algunas sesiones de entrenamiento de tren superior en la
planificación semanal, focalizando en ejercicios de empuje y tracción. Os dejamos algunos de
ellos:
 Dominadas.
 Flexiones.
 Fondos.
 Press militar.
 Face pull.
 Elevaciones laterales.
 Remo invertido.
Y para mantener a tono la zona inferior, y obtener un equilibrio corporal, vamos a trabajar
el tren inferior para potenciar los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y resto de partes que
tendrán a estar a punto el día del encuentro.
 Sentadillas.
 Peso muerto.
 Zancadas.
 Extensión de cuádriceps.
 Extensión de isquiotibiales.
 Saltos pliométricos con cajón.
 Elevación de gemelos.
 Squats.
 Dorsiflexión.
 Ejercicios específicos: cambios de dirección y aterrizajes.

Antes de finalizar, recordemos, una vez más, que hay que tener especial precaución con las
cargas de peso en cualquier tipo de ejercicio de pretemporada de fútbol, ya que es probable
que podamos incurrir a una lesión.
Por ello, el entrenador debe definir de manera concreta los ejercicios de manera individual
según el nivel de cada jugador e ir aumentando la dificultad de forma progresiva.

3.- El fútbol por su características, ¿es un deporte de resistencia o de fuerza? Argumenta

tu respuesta.

Siendo las dos importantes yo me decantaría por un deporte de fuerza. La manifestación de la

fuerza en el fútbol es constante. Del entrenamiento de fuerza dependerá el estado físico y
rendimiento del jugador en competición. Son muchas las condiciones en un encuentro donde
aparece la fuerza, estos son algunos de los ejemplos de ello:

- contacto con oponentes

- golpeo de balón
- juego aéreo
- desplazamiento

Conclusión sobre la fuerza en el fútbol, El entrenamiento de fuerza es fundamental para el

rendimiento del deportista y disminuir su riesgo de lesión. Las demandas condicionales del
fútbol son cada vez más exigentes, con lo que el desarrollo de la fuerza a sus niveles óptimos
nos hará contar con jugadores más eficientes en sus acciones y alargar la vida deportiva de los
mismos.
4.- Plantea qué tipos de fuerza trabajarías y mediante qué métodos tanto en pretemporada
como a lo largo de la temporada. Argumenta tu respuesta, haciendo alusión a los
principios del entrenamiento.

Los métodos utilizados más frecuentemente son:

Autocargas, ya que con el peso del cuerpo podemos trabajar prácticamente todo el cuerpo,
ejercicios como las sentadillas, flexiones, abdominales etc, nos facilitan la preparación de
nuestros jugadores sin recursos materiales. Independientemente del punto de la temporada en
la que estemos, estos ejercicios nos ayudan a mantener a nuestros deportistas en un estado
optimo. Igualmente trabajaría el entrenamiento por parejas por el mismo motivo, no necesitamos
nada más que a nuestros jugadores para ejercitar gran parte del cuerpo por no decir todo.
Los entrenamientos de circuito los utilizaría mas para un principio de temporada, donde le
damos mayor importancia a que el cuerpo coja un habito y trabajamos de alguna manera
muchas partes del cuerpo. Un buen circuito con conos, vallas, balón medicinal etc, nos ayuda a
trabajar este sistema de fuerza.

5.- ¿Qué tipo de coordinación se mejora con el entrenamiento de fuerza?. Argumenta tu

respuesta con la búsqueda de información.

El entrenamiento de fuerza nos ayuda a mejorar el grosor de nuestras fibras musculares,

aumenta el volumen de nuestros músculos y su fuerza. Igualmente nos ayuda a una mejor
coordinación, fortalece nuestros huesos y reduce el riesgo de lesiones.
La coordinación intramuscular va a ser sumamente importante para incrementar
nuestro rendimiento, pues esta va a ser el reclutamiento coordinado de un mayor
número de fibras musculares mientras se hace un ejercicio. Esto mejorará no solo
nuestro rendimiento, sino además aumentará nuestra fuerza.
Para poder conseguir esta coordinación muscular solo hay un remedio: entrenar.
Necesitamos que nuestro cuerpo esté acostumbrado a los estímulos realizados en el
entrenamiento, para que así más fibras musculares se vean implicadas.

Tema: Sistemas y métodos de desarrollo de las capacidades físicas 2. Velocidad y

flexibilidad.

1.- ¿Qué tipos de velocidad y cómo (a través de ejemplos) trabajarías a lo largo de la

temporada? Y en qué orden a lo largo de la semana.

La velocidad en el fútbol es la capacidad condicional que permite dar una respuesta motriz
rápida y correcta a los diferentes estímulos y distintas necesidades que se suceden en el
desarrollo del juego, así como también la capacidad condicional que nos permite efectuar de
forma rápida-óptima las acciones cognitivas y motrices necesarias para el desarrollo eficaz del
juego.
El objetivo final del entrenamiento de la velocidad es desarrollar una velocidad de movimiento
de desplazamiento máxima (capacidad óptima de sprint al correr con o sin balón) y su relación
con la velocidad gestual (pasar el balón, controlar, regatear, tirar a portería…) para aumentar la
capacidad de rendimiento en competición.
Podríamos dividirla en dos grupos:

1. Manifestaciones elementales de la velocidad en fútbol:

 Velocidad de reacción: Capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible a un
estímulo. Pueden diferenciarse entre reacciones simples o complejas.
 Capacidad de reacción: Capacidad de realizar movimientos alcanzando en el menor
tiempo la velocidad máxima.
 Velocidad máxima: Después de una aceleración segmentaria o global, acíclica o
cíclica, es la máxima velocidad obtenida, instantánea o media.
2. Manifestaciones integrales de la velocidad en fútbol:
 Resistencia a la velocidad: Capacidad de repetir aceleraciones alcanzando la velocidad
máxima, con pautas intermedias que consientan de nuevo máxima intensidad,
restituyéndose los sustratos propios de la vía anaeróbica aláctica requeridos para ese
esfuerzo.
  Velocidad resistencia: Capacidad de mantener movimientos a la velocidad máxima o
submáxima.
 Resistencia a la fuerza rápida: Capacidad de mantener la óptima aplicación de la
fuerza rápida a pesar de la fatiga muscular.

La velocidad en el fútbol es diferente a otros deportes (sobre todo a los cíclicos) y por tanto
sus diferentes manifestaciones, su trabajo y los niveles de aproximación, también lo son
Para su entrenamiento hace falta diferenciar entre velocidad del jugador (individualmente) y
velocidad de equipo (colectivamente), además de tener en cuenta el nivel de aproximación
para abordar capacidades condicionales concretas o capacidades variables dependiendo
de factores como la posición en el campo o el modelo de juego desarrollado.

2.- ¿Qué relación existe entre la velocidad y la fuerza y entre la velocidad y la

resistencia? Argumenta tu respuesta.

Cuando la carga es mínima, el músculo se contrae con velocidad máxima. A medida que la
fuerza aumenta progresivamente la acción muscular concéntrica, la velocidad se reduce a cero.
A medida que la carga sigue aumentando, el músculo se elonga.
La resistencia como condición física es la capacidad que adquiere un deportista para mantener
su esfuerzo de manera eficaz durante el mayor tiempo posible. Si lo queremos expresar de otro
modo, sería el tiempo que puede soportar una persona resistiendo un nivel elevado de fatiga.
La velocidad y su entrenamiento se basan en la aplicación de una máxima fuerza en un periodo
mínimo de tiempo. … La primera es la velocidad-fuerza, que se basa en un movimiento potente
y rápido, de corta duración, que se entrenaría con ejercicios/movimientos de potencia (saltos,
arrancadas, cargadas de potencia, etc.). en todos ellos adquirimos la fuerza que nos será
beneficiosa tanto para nuestros entrenamientos de resistencia como de velocidad.

3.- Si se realizan los dos entrenamientos propuestos, qué se está trabajando con cada
uno de ellos? 6 x 30metros al 100% recuperando 20” // 6 x 30 metros al 100% rec 1´30”

Con este tipo de series estaríamos trabajando principalmente la potencia y la velocidad, ya que
en ambos casos son distancias muy cortas con un tiempo de recuperación similar. En ambos
casos los 30 metros se trabajan al 100% de nuestra velocidad. En el primero de los casos el
tiempo de recuperación es mayor, por lo que podríamos decir que también estaríamos
trabajando la resistencia.

4.- ¿Qué diferencia hay entre recorrer 20metros partiendo desde parado o partiendo
desde carrera continua media?

El tiempo en recorrerlo sería la diferencia principal. En el primer caso (parado) tardaríamos más
tiempo en coger nuestra velocidad máxima, mientras que en el segundo de los casos la inercia
de nuestra velocidad constante, nos ayudaría a coger nuestra velocidad máxima mucho antes.

5.- ¿Qué métodos de entrenamiento de la flexibilidad emplearías para trabajar los

siguientes objetivos? Argumenta tu respuesta.

-Recuperar

Para recuperar utilizaría el método estático y balístico, después de una fuerte carga de trabajo
necesitamos estirar nuestros músculos para evitar sobrecargas en los mismos. Este tipo de
estiramientos son imprescindibles y nos ayudan a facilitar la recuperación del musculo fatigado.

-Activar

La técnica de streching desde mi punto de vista seria la mas adecuada para activar nuestro
cuerpo, ya que se trabaja de menos a más progresivamente, ayudamos a activar nuestro cuerpo
ya que se encuentra frio, de este modo iremos calentando nuestros músculos poco a poco y sin
riesgo de lesión.
-Mejorar la flexibilidad

La facilitación neuromuscular (pnf) diría que es la más agresiva por lo que su objetivo es llevar al
extremo nuestros estiramientos. Poco a poco y con varias serie, iremos estirando nuestras
extremidades hasta su límite, esto nos ayuda a que poco a poco vallamos ganado flexibilidad.

Tema: Sistemas y métodos de desarrollo de las capacidades físicas perceptivomotrices.

1.- De cada una de las propuestas de ejercicios para trabajar diferentes aspectos de las
capacidades perceptivo-motrices, indica que aspectos técnicos, tácticos y físico ayudan
a trabajar.

Ejercicio 1

En este ejercicio trabajaríamos por una parte el aspecto físico, tras saltar las vallas y las
carreras continuas, todas sus variantes trabajan el mismo aspecto. El aspecto táctico y de
coordinación nos lo dan los movimientos repetidos del ejercicio y sus variantes, igualmente
trabajamos el aspecto técnico con la recepción continua de balón y sus respectivos pases.

Ejercicio 2

Los repetidos cambios de ritmos en la escalera y la movilidad de izquierda a derecha nos

ayudan a trabajar los aspectos físicos de este ejercicio. Las fintas a lo largo del circuito nos
ayudan con la parte técnica y táctica de esta sucesión de repeticiones.
Ejercicio 3

En la parte del ejercicio en la que trabajamos el cambio de atacante a defensa, estamos

trabajando tanto tácticamente como físicamente, los cambios de velocidad y el movimiento
constante favorecen todo ello. Técnicamente trabajaríamos la recepción del disco.

Ejercicio 4

Los constantes cambios de ritmo tanto al principio como al final del recorrido favorecen el
aspecto físico del ejercicio, igualmente trabajamos la técnica y la táctica con el posicionamiento
y la recepción de los discos.
Ejercicio 5

Ejercicio muy completo tácticamente, lleno de desmarques y posicionamiento, muy físico

dependiendo de la intensidad que queramos emplear en él y muy técnico al tener que mover el
balón de un lado a otro rápidamente.

Ejercicio 6

Este ejercicio a mi parecer es el más completo físicamente de los vistos hasta el momento, los
saltos al pecho, el constante movimiento entre escaleras hacen de él una gran sesión física.
Por otro lado, como en los anteriores ejercicios el aspecto técnico-táctico, lo trabajamos
constantemente con las recepciones de los discos y su posicionamiento.

Ejercicio 7
Para resumir el resto de ejercicios que nos quedarían por ver, diría que en todos ellos
trabajamos los tres puntos indirectamente. En alguno de los ejercicios prima la parte física, en
otros la técnica y por último la táctica. Todos ellos trabajan constantemente el desarrollo del
juego, con recepciones continuas, cambios de posicionamiento y con grandes cambios de
ritmo. Todos estos ejercicios son de gran ayuda para trabajar de una manera amena a lo largo
de la temporada los aspectos mencionados anteriormente.

2.- Propón tres variantes de cada uno de los ejercicios propuestos.

En todos ellos añadiría por una parte más balón, quizás es nuestra mejor herramienta para
trabajar el día a día en nuestros entrenamientos. Igualmente añadiría equipos para darle un
plus de competitividad a todos los ejercicios y por ultimo intentaría añadir varios de estos
circuitos en una misma sesión, con el fin de que todos los jugadores estén en movimiento y
minimizar el tiempo de espera entre turnos.

3.- Indica qué aspectos añadirás de las capacidades perceptivo-motrices a las tareas
propuestas.

Los ejercicios podrían ser más específicos dependiendo de la parte que queramos trabajar. Un
ejemplo de ello sería realizar tres circuitos, el primero consta de salto de vallas, zigzag, y
velocidad hasta el siguiente circuito. En este segundo circuito podríamos trabajar técnicamente
con obstáculos y conducción de balón hasta llegar a un tercer circuito donde primara la
movilidad y el posicionamiento terminando en portería. De este modo, podríamos ver en cada
una de las facetas como se desenvuelven cada una de nuestros jugadores.

Tema: Aspectos generales a tener en cuenta para la realización de una planificación.

elementos básicos a desarrollar en la planificación del entrenamiento deportivo.

1.- ¿Qué relaciones y diferencias encuentras entre los términos, planificación,

programación y periodización? Argumenta tu respuesta y pon ejemplos.

Las diferencias entre planificación, programación y periodización del entrenamiento.

Planificación es un “plan general, metódicamente organizado y frecuentemente de gran
amplitud, para obtener un objetivo determinado”. En el ámbito del deporte, la planificación se
realiza antes del comienzo del entrenamiento, mediante la cual, por una parte, se conoce cuál
es el nivel actual de entrenamiento de la persona mediante valoraciones y, por otra, se
establecen, en función de lo anterior, los objetivos a conseguir mediante el entrenamiento
durante los ciclos mensuales o plurimensuales que se establezcan. La programación del
entrenamiento es una forma de organizar múltiples actividades orientadas a lograr unas metas
concretas, y no debe de realizarse un entrenamiento de forma rutinaria o a base de
improvisaciones que no tengan detrás de ella una planificación que las justifique. Programar es
ordenar de forma concreta y detallada a lo largo del tiempo elementos y factores establecidos
en la planificación (objetivos, controles, actividades, etc). La periodización del entrenamiento es
la estructuración del proceso de entrenamiento en ciclos de trabajo, donde el contenido y la
distribución de las cargas cambian con regularidad a lo largo de todo el proceso. La buena
periodización nos ayudará a producir mejoras constantes y evitar el estancamiento, así como
controlar la densidad del entrenamiento y la duración de la recuperación, evitando y reduciendo
el riesgo de lesión o fatiga crónica. Aunque todas suena diferentes, en conjunto nos ayudan a
realizar una definición prefecta de lo que buscamos en una temporada, ya que todas nos
ayudan a mejorar sucesivamente la forma de trabajar tanto en los partidos como en los
entrenamientos.
2.- ¿En qué consiste el modelo de planificación conocido como ATR?

Este modelo se define en tres periodos.

1. Acumulación: Donde nos centramos en el trabajo de volumen, y lo podríamos comparar

con el período preparatorio general del modelo de planificación tradicional. En este
periodo incluiremos cargas e carácter general, fuerza máxima y mucho trabajo
aerobico. También es recomendable incluir ejercicios básicos de técnica.
2. Transformación: Empezaremos a trabajar centrándonos en todas las variables de
nuestra modalidad deportiva, con componentes técnicos y tácticos más específicos, la
fuerza la trabajaremos desde un punto de vista de mejora de la potencia, en la
resistencia, se pondrá especial énfasis en la transición anaérobico-aerobico. En este
periodo, de lo que se trata es de transformar las ganancias de condición física general
del bloque anterior en beneficios específicos para nuestra modalidad deportiva, por ello
debemos de realizar ejercicios integrales, que se asemejen a la competición para la
que nos estamos preparando y podamos ir adaptando nuestro organismo para el
siguiente periodo.
3. Realización: Afinaremos el potencial motor y técnico a través de ejercicios técnico-
tácticos integrados, simulando las condiciones de la competición. Las cargas, tanto de
velocidad como de fuerza se ajustan a aquellas que vamos a encontrar en la
competición.

Planificación deportiva: Ventajas del modelo ATR:

– Mayor motivación debido a los cambios de orientación de los entrenamientos..

– Oportunidad de poder participar en gran número de competiciones.

– Orientación de los entrenamientos definida a un menor número de capacidades.

– Ciclos de 14 a 28 días.

– Se evitan los largos y monótonos periodos de entrenamiento.

En cuanto a la duración de los mesociclos, como hemos comentado anteriormente, puede

variar de 14 a 28 días, marcando como objetivo un menor número de capacidades en cada
mesociclo que en una periodización tradicional.

Tres de los aspectos más importantes a tener en cuenta a la hora de decidir la duración de
cada mesociclo en el modelo ATR son los siguientes:

– Ritmo de mejora.

– Tiempo necesario para conseguir las mejoras deseadas.

– Factores externos que afectan el diseño de los entrenamientos.

En conclusión, el modelo ATR nos aporta una mayor motivación para nuestros deportistas,
debido a los cambios de orientación de cada periodo de la temporada, la participación en un
mayor número de competiciones, la adaptación de los entrenamientos en función de la
proximidad de los eventos deportivos en los que vayamos a estar presentes, cargas variables,
con lo que las mejoras son más significativas, y un entrenamiento más funcional debido a que
en el periodo de transformación y realización trataremos de incluir ejercicios integrales, de
técnica y táctica específica para nuestro deporte.

3.- De todo los modelos de planificación vistos cuál emplearías y por qué. Argumenta tu
respuesta.

Un modelo u otro desde mi punto de vista variaría un poco de la categoría. En lo que a mi

persona se refiere y dado que actualmente entreno un alevín, me decantaría por el modelo de
la estructura individual de Bondartchuk. En estas categorías creo conveniente utilizar un
modelo que no deje a ningún jugador atrás. Este modelo nos da la importancia de tratar
individualmente a cada uno de nuestros jugadores. En esta etapa de futbol base y aprendizaje,
creo que es necesario individualizar un poco sobre nuestros deportistas, ya que muchos se
están iniciando en este maravillosos deporte.

4.- Una vez elegido un modelo de planificación (pregunta anterior), establece los
contenidos físico a trabajar en los diferentes períodos indicando el % de cada uno de los
contenidos.

Dado el modelo elegido en el punto anterior, mi forma de trabajar sería la siguiente:

Por una parte trabajaría la parte física en nuestra pretemporada, siempre con una carga de
trabajo que se adapte al potencial de nuestros jugadores, en esta primera etapa el porcentaje
seria del 50%, intentando conseguir así una buena línea de trabajo para el resto de la
temporada. El otro 50% lo emplearía en hacerles comprender hacia donde nos dirigimos, en
qué punto estamos y cual son nuestros objetivos. Una vez esta primera etapa esta superada
(mediada de septiembre) la carga física la reduciría a un 40 o 30 %, empezando añadir una
parte importante de técnica y táctica que comprendería el 100% restante. Hacer hincapié en el
trabajo individual, teniendo que alargar en algunos casos la forma física, cada jugador es un
mundo y debemos de adaptarnos a sus necesidades.

5-. Explica el siguiente gráfico

Dentro del modelo clásico más reconocido es el de Matveyev (1977), en donde estructura su
macrociclo en tres grandes períodos durante la temporada: el primero es el período
preparatorio, el segundo es el período competitivo, y el tercero, es el período de transición

Es así, que el periodo preparatorio se divide en fase de preparación general y en fase especial.
El objetivo de preparación general es establecer la base funcional para el entrenamiento, es
 decir, alcanzar esa condición física. En los deportes de equipo van dirigidos hacia la estrategia-
táctica que se presentan durante el juego, situación real de juego.

De cualquier modo, en la preparación especial va dirigida hacia la preparación física, en donde

sus objetivos van encaminados hacia el desarrollo de las cualidades físicas específicas de
acuerdo a cada disciplina deportiva. En los deportes de equipo lo que se busca, es que la
técnica y la táctica se desarrolle mediante acciones reales de juego. Los aspectos teóricos
continúan siendo los mismos de toda la planificación en esas dos fases. Ahora bien, en el
período competitivo se divide en tres fases: la primera es la fase de competiciones tempranas,
donde busca desarrollar las capacidades específicas motoras y técnicas, la elevación del
potencial del deportista, para que luego, puede hacerlo al máximo en las competiciones
principales. La segunda fase es la de competiciones principales, se considera como la etapa
más significativa de la temporada, el entrenamiento en que esta fase es modelada, es decir, se
caracteriza por una intensidad máxima, específica y similar a la competición. La tercer y última
fase es la de competiciones finales, que no hace parte del macrociclo, sino que puede aparecer
porque pueden haber más competiciones, y por tanto, lo que se busca es mantener la forma
física, teniendo en cuenta, la fatiga.

Tema: Estructura del plan de entrenamiento. Sesión, periodo, microciclos, mesociclos,

macrociclos.

1.- Representa a través de tareas las seis aspectos propuestos para la realización de un
calentamiento general y específico.

Para obtener los mejores resultados, los calentamientos deben incluir locomociones dinámicas
que sean similares a los tipos de movimientos realizados en las actividades que siguen. En el
fútbol, los jugadores mueven todo su cuerpo, por lo que un calentamiento dinámico completo
es importante. Pasar por una variedad de patrones de movimiento asegurará que los jugadores
estén preparados y disminuirá el riesgo de lesiones como tirones y esguinces musculares.
Una forma sencilla de realizar un calentamiento de fútbol dinámico es hacer que los jugadores
realicen movimientos juntos en filas.
Hay un montón de grandes locomotoras que los entrenadores pueden utilizar en los
calentamientos dinámicos.

 Correr hacia adelante

 Trotar hacia atrás
 Desplazamientos laterales
 Saltar realizando círculos de brazos hacia atrás
 Salto hacia atrás
 Salto lateral
 Patadas altas
 Toques interiores
 Rodillas altas
 Patadas en el trasero
 Dos saltos de pie
 Rana Saltarina
 Lanzamientos hacia adelante
 Arremetidas al revés
 Arremetidas de costado
 Arremete con un giro
 Estiramiento de rodilla a pecho
 Estiramiento cuádruple
 Toques en los dedos de los pies
 75% Correr
 100% Sprint
Los calentamientos dinámicos se pueden realizar de muchas formas diferentes como en un
cuadrado, círculo o patrón de figura ocho.

Calentamiento de relevos

Una vez que los jugadores hayan terminado de realizar algunos ejercicios dinámicos, se
pueden utilizar carreras de relevos para preparar a los jugadores aún más. Los jugadores
disfrutan del aspecto competitivo de los relevos. Estas carreras son perfectas para que los
jugadores trabajen en la velocidad, la agilidad y la rapidez.
Debido a que los jugadores a menudo pasan por un calentamiento dinámico en filas, puede
ser muy fácil la transición a una carrera de relevos en filas.
Además, estas carreras también se pueden usar para que los jugadores trabajen en el regate y
el pase.
Otra variación divertida de un relevo es hacer que los jugadores jueguen al tres en raya en dos
equipos.

Juegos de calentamiento de fútbol adicionales

Además de los juegos de relevos, a veces pueden ser divertidos para los jugadores los juegos
de invasión como la captura del cono.
Igualmente divertido es el juego de los cazadores de tesoros que se juega con cuatro equipos en
lugar de dos.
Calentamiento para mejorar el regate
Un calentamiento de fútbol también puede proporcionar una oportunidad para que los
jugadores practiquen varias habilidades técnicas como el regate. Después de todo, los
entrenadores sólo tienen una cantidad limitada de tiempo con sus equipos. Por esta razón, la
incorporación de habilidades técnicas en los calentamientos es una gran manera de acelerar el
desarrollo de los jugadores.

Una rutina de regate de fútbol es una gran manera para que los jugadores mejoren su habilidad
con el balón. Junto con carreras dinámicas, esta actividad puede ser usada como
un calentamiento de fútbol progresivo.
Otro calentamiento divertido de regate de fútbol es la juerga de goles. En este ejercicio los
jugadores driblan entre los conos tan rápido como pueden y ven cuántos pueden atravesar en
un tiempo determinado.
Por otro lado, un calentamiento de regate puede ser tan simple como tener a los
jugadores regateando alrededor de una cuadricula practicando diferentes movimientos y giros.

Calentamiento para un partido de fútbol

Cuando se calienta para un partido de fútbol, es importante que los jugadores se concentren
en el balón y en enfrentarse a los adversarios. Para lograr estas cosas, un rondo puede ser una
gran herramienta. Hay muchas variaciones diferentes de los ejercicios rondo. Algunos de
los ejercicios de posesión también funcionan muy bien en una rutina de calentamiento antes del
partido.
Un calentamiento previo al juego también debe contener un componente de acabado para preparar
a los delanteros. 3vs2 a la meta es una gran manera de dar a los delanteros repeticiones frente a la
meta antes de que el juego comience. Sin mencionar que este ejercicio le da a los defensores la
oportunidad de trabajar en la defensa simultáneamente.
2.- ¿Qué tipo de sesiones deberían emplearse en un equipo alevín en; pretemporada,
primera vuelta del campeonato y segunda vuelta del campeonato?. Argumenta tu
respuesta

En categoría Alevín es clave seguir formando en los chicos en la realización de un buen

calentamiento. En estas edades aún es complicado ver lesiones musculares provocadas por no
calentar, pero no por ello debemos obviar esta parte que será fundamental en el futuro. Por
todo esto, la mejor forma de empezar el entrenamientos, sea cual sea el día de la semana, es
con un buen calentamiento en los que los jugadores comiencen con una correcta movilidad
articular y que logran activar todo su organismo antes de realizar la parte principal del
entrenamiento. A partir de la edad Alevín, el entrenamiento no debe durar menos de una hora y
puede prolongarse hasta la hora y media sin ningún problema.

Vamos a definir los objetivos que vamos a buscar en la formación de los jugadores

ASPECTO FISICO:

- Desarrollo de la Psicomotricidad
- Flexibilidad y Elasticidad

ASPECTO TECNICO

- Controles
- Conducción
- Pase
- Tiro
- Regate
- Entrada
- Juego de Cabeza

ASPECTO TACTICO

- Atacar
- Defender
- Marcaje (sin especificar el tipo)
- Desmarque
- Apoyo
- Amplitud
- Progresión
- Los fundamentos del juego

COGNITIVOS

- Las reglas básicas del juego

- La higiene deportiva
- La relación con los compañeros
- Respeto a los árbitros y rivales

Todos estos aspectos serian los trabajados en una categoría Alevín, tanto en pretemporada
como a lo largo del campeonato.

3.- ¿Qué relación hay entre la magnitud de la carga y el principio de

supercompensación?

La relación más importante que se establece entre los componentes de la carga es entre el
trabajo y el descanso, ella garantiza, en primer lugar el uso eficiente de la energía y a largo
plazo una preparación sostenible del deportista.
4.- ¿Qué distribución harías en la primera vuelta del campeonato de liga en un equipo
Juvenil en relación al tipo de microciclos empleados? Argumenta tu respuesta.

Estructurar un Microciclo de Entrenamiento en Fútbol nos permite controlar y distribuir las

cargas del entrenamiento para mejorar y optimizar nuestro rendimiento físico y táctico.

La distribución de cargas resulta interesante porque alrededor de 2 – 3 – 4 – 10/14 días es el

número de sesiones que forman parte de un microciclo.

 Fase recuperadora: tiene como objetivo, como su nombre lo indica, recuperar física y
mentalmente a los jugadores del partido anterior. Por lo tanto, ambos componentes, el
volumen y la intensidad serán bajos.

 Fase estimuladora: aquí hay un alto volumen y un nivel de intensidad moderado. Se

busca la activación del proceso adaptativo. La intensidad se ve aumentada por la
respuesta biológica al estímulo, pero no hay un alto nivel de especificidad. Esto se
logra mediante tareas de carácter general o dirigido.

 Fase de optimización del rendimiento: Busca el estado de sobrecompensación

física, estímulo del componente táctico. Hay una disminución del volumen y un
incremento de la intensidad, por medio del aumento de la especificidad de los
contenidos mientras que la frecuencia cardíaca media se mantiene y hasta disminuye.

 Fase competitiva: Es el día de partido. Se pretende llegar a este momento con un

nivel óptimo de activación para obtener el máximo nivel de rendimiento deportivo. Hay
una bajada drástica del volumen y la intensidad en la sesión previa de activación que
se lleva a cabo generalmente por la mañana si el partido es en horario nocturno.

Modelos de Microciclos estructurados:

 Preparatorio: Hay un predominio de sesiones de carácter genérico o general durante

la etapa regenerativa, pero durante la pretemporada encontramos más sesiones de
carácter generales y dirigidas y algunas de carácter especial.

 De transformación dirigido: Hay un predominio de carácter dirigido y especial. Se

utilizan a partir de la segunda semana de empezada la pre temporada, hasta el último
microciclo antes de la primer semana de competición.

 De transformación especial: Aquí predominan las sesiones de carácter especial y

dirigido por encima de las de carácter competitivo.

 De mantenimiento: Se reparte entre sesiones de tipo dirigido y especial, con las de

carácter competitivo. Este es el modelo de microciclo que más se utiliza durante el
periodo competitivo.

 De competición: Aquí tenemos un claro dominio de las sesiones especiales y de

competición. Se suelen utilizar en semanas donde los encuentros son de gran
importancia o que contienen partidos de entre semana.
Para todo esto resumirlo en un pequeño esquema este sería un microciclo de 4 días:

5.- ¿De qué manera evaluarías la carga de entrenamiento de la sesión y cómo

planificarías esta de cara a un play-off

Dada la intensidad en la que nuestros jugadores deben de competir un play-off, dividiría en

4 días las sesiones de la siguiente manera:

Día 1:
Día 2:

Día 3:
Día 4:

Como podemos apreciar, el primer día es el de menos intensidad, haciendo así un trabajo de
recuperación. Los días 2 y 4 serán los más intensos, en este caso si compitiéramos el sábado
el viernes probablemente no entrenaría o simplemente lo emplearía para ver videos del rival y
trabajar nuestra táctica antes del encuentro.
6.- Establece un esquema de toda la temporada para el equipo juvenil en el que se
indiquen los macrociclos, tipos de mesociclos, tipos de sesiones y la magnitud de la
carga de las sesiones.

Dividiremos en varios gráficos lo que trabajaremos a lo largo de la temporada basándonos

normalmente en la temporada anterior.

Por una parte tenemos el calendario similar a este:

Para la preparación de la temporada, ésta ha sido subdividida en dos grandes macrociclos, un

primero a lo largo de las primeras 9 semanas mediante un diseño ATR (acumulación-
transformación-realización), y un segundo mediante una periodización clásica durante las 32
semanas restantes, comprendiendo una secuencia de períodos de pre-competición,
competición y preparación.

Cada una de las 42 semanas de entrenamiento correspondera con un microciclo semanal,

incluyendo cuatro sesiones de preparación durante el primer mes de agosto y tres durante el
resto de la temporada. Cada microciclo sera clasificado según el objetivo del mismo y el nivel
de carga aplicada siguiendo el criterio de ajuste (A), carga (C), impacto (I), activación (AC),
competición (Co) y recuperación (R).
El volumen total de trabajo efectuado por el equipo será de 314,5 horas. El equipo entrenara un
total de 257,5 horas durante 126 sesiones de entrenamiento, junto con 57 horas de los partidos
de competición.

Tema: El control del entrenamiento 1. Pruebas de valoración de resistencia y fuerza

1.- En relación a la antropometría, indica los diferentes biotipos que existen y cómo se
calculan. E indica que significa el siguiente gráfico. Esta pregunta requiere de
investigación por parte del alumno
 Los biotipos existentes se dividen en tres grupos:

 Ectomorfismo: representa la linealidad relativa o lo delgado que es un cuerpo, haciendo

referencia a formas corporales alargadas.
 Mesomorfismo: se refiere a la robustez o proporción músculo-esquelética relativa.
 Endomorfismo: representa la adiposidad relativa, haciendo referencia a formas corporales
redondeadas y anchas.

-El somatotipo ectomorfo es el propio de las personas de aspecto delgado y alargado.

Ya hemos comentado que hace referencia a la linealidad relativa o delgadez de un cuerpo. En

ellos predominan las medidas longitudinales por encima de las medidas transversales.Se
caracteriza por la dominancia de las formas longitudinales, huesos finos y largos, músculos
poco voluminosos, miembros relativamente largos, tronco estrecho y con un marcado
aplanamiento de la columna lumbar y la zona abdominal.La curva torácica es alta, y suele ser
gente alta.

- El somatpotipo mesomorfo es el que se puede considerar intermedio, o más equilibrado de

los tres.Este somatotipo representa la robustez o la magnitud de los músculos relativa,
sirviendo de referencia respecto a la masa muscular y la masa ósea. Es un indicador de la
masa muscular libre de grasa. El componente mesomórfico sirve para cuantificar el desarrollo
del músculo esquelético, y las personas en las cuales predomina se caracterizan por tener un
aspecto cuadrado y una musculatura notable. Su altura es intermedia, los huesos de las
piernas, tronco, y brazos es compacta. Los antebrazos, puños, manos y dedos son anchos, y
en general tienen una densidad corporal elevada.

- El somatotipo endomorfo es aquel que presenta un aspecto más ancho, comparado con los
dos somatotipos anteriores.Como hemos dicho, hace referencia a la adiposidad relativa,
indicando la presencia de más o menos grasa.El componente endomórfico viene determinado
por formas corporales redondeadas, que indican cierta tendencia a la obesidad.El abdomen
predomina frente al tórax, la espalda tiene un aspecto cuadrado y alto, el cuello suele ser corto
y robusto. En general su densidad corporal es baja.De manera frecuente suelen mostrar algo
de flacidez muscular.

En la grafica vemos representados diferentes tipos de deporte:

-racquetbol

-esgrima

-karate

-atletismo

-tenis

-futbol.

Lo que esta grafica nos viene a indicar es el punto donde se encuentran los jugadores de cada
uno de los deportes mencionados, podemos observar que los deportistas de atletismo están en
un punto intermedio sin una definición clara, por lo contrario los deportes de esgrima y futbol,
están en un punto más cercano a los biotipos de mesoformo y endomorfo, estando más
cercanos al endomorfo. Deportes como el Karate o el tenis nos muestran un punto intermedio
sin una definición del todo clara, pero con una tendencia hacia los cuerpos mesoformos.
 2.- Según la fórmula del IMC, si tenemos un jugador muy fuerte que pesa 80kg y mide
1,70m ¿qué conclusiones sacarías de los resultados obtenidos?

Según la tabla de IMC, este jugador tendria obesidad morbida, esto lo calculamos según la
siguiente tabla.

El resultado saldria de la division de su peso y su estatura. 80/1.70=47.05

3.- ¿Qué diferencias hay entre el Course-Navette y el Yo-Yo Test?

La diferencia principal es que en el test de Leger (Course Navette) la velocidad se incrementa a

cada minuto en 0.5 km/h mientras que en el yo-yo de resistencia cada palier (o velocidad) tiene
un número de repeticiones comenzando por 7 en la primera velocidad, aumentando a 8 en las
velocidades 2-4, 9 reps para las velocidades 5-6, y llega a 15 en las velcidades 19-20. Las
otras diferencias son la ecuación de predicción del consumo máximo de oxigeno y la ecuación
que se utiliza para deteminar la vVO2máx.

4.- ¿Qué relación hay entre el VO2max y la Velocidad aeróbica máxima? ¿Cuál de las dos
variables consideras más útil evaluar para el fútbol?

La velocidad desarrollada al VO2máx (vVO2máx), potencia desarrollada al VO2máx

(pVO2máx), velocidad aeróbica máxima (VAM) o potencia aeróbica máxima (PAM) se definen
como la velocidad o potencia mínima a la cual se alcanza el máximo consumo de oxígeno. Este
parámetro fisiológico es importante porque implica conocer a qué velocidad o potencia el
deportista está entrenando con la máxima activación del metabolismo aeróbico, siendo un
parámetro directamente relacionado con el rendimiento.

Relacionado con esto, tenemos el concepto de consumo máximo de oxígeno (VO2máx). Al

VO2máx lo definimos como la máxima cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de
captar, transportar y consumir por unidad de tiempo durante la realización de un trabajo físico.
En poca palabras, nuestro VO2máx sería nuestro "motor" como deportistas, que nos limita a la
hora de rendir más o menos. Este parámetro es un buen indicador para determinar la
resistencia del deportistas de diferentes niveles, pero no es el mejor parámetro para diferenciar
el nivel de deportistas de un similar rendimiento. Sin embargo, la VAM (entiéndase también la
PAM), podría ser más adecuada en este sentido, puesto que depende a su vez de la economía
de movimiento y digamos que “aplica” el VO2máx al rendimiento en el campo. Cuando
realizamos un prueba, nuestra finalidad es, en rendimiento, llegar lo antes posible a la meta.
Hay deportistas que con un mismo VO2máx tienen una VAM diferente; o deportistas con un
VO2máx menor que tienen mejor VAM que otros, por lo que su rendimiento es mejor.
5.- ¿Cómo utilizarías de cara al entrenamiento de resistencia los resultados obtenidos de
cualquier test?

Principalmente para descartar y asegurar nuestra aptitud para la práctica deportiva y conocer
cuales son nuestros umbrales de tolerancia para determinada actividad, sirviéndonos también
como un punto de partida para poder comparar los datos extraídos en posteriores pruebas, y
así poder comprobar si he empeorado o mejorado con los efectos del entrenamiento.

6.- Relaciona el % de la RM con los diferentes tipos de fuerza

De forma general, se podría decir que los diferentes tipos de fuerza que existen son tres: fuerza
resistencia, fuerza velocidad o potencia y fuerza absoluta o máxima. La potencia depende de la
fuerza y la velocidad. Con cargas superiores al 70% de 1RM y realizando más de una
repetición en una misma serie, la velocidad y la potencia varían. No siendo iguales entre
repeticiones, aunque si cercanas.

Monitorizar las sesiones de entrenamiento de la fuerza mediante los valores de velocidad y

potencia generada en la ejecución del ejercicio, puede ser de gran ayuda si lo que queremos
es optimizar el entrenamiento de deportistas altamente entrenados.

Determinar en cada serie el número de repeticiones que debe realizar el deportista en función
del mantenimiento de la velocidad y la potencia que determinemos puede ser un factor muy
importante en el desarrollo cualitativo de la fuerza. Una prescripción basada en la potencia y
velocidad, en la que el preparador físico o entrenador personal determine el porcentaje a partir
del cual esa cualidad de la fuerza deja de ser la óptima.

Determinar en cada sesión cual es la potencia máxima y la velocidad máxima a la que puedo
movilizar una carga en ‘ese determinado momento del día’ , nos podrá ayudar a individualizar
el entrenamiento. Lo que antes era el 120% ahora será el 80% pero de ‘ese determinado
momento del día’ y de estado de fatiga. Por lo que una evaluación periódica nos puede facilitar
mucho el ajuste de la carga de trabajo y por lo tanto la individualización en las sesiones.

7.- ¿Qué puede ocurrir si al realizar los test de salto vertical y horizontal en dos periodos,
el jugador ha mejorado su coordinación de brazos en ambos test en el segundo periodo?

Si el jugador mejora la coordinación en la segunda sesión, es más que probable que su

segundo intento sea en el que alcance mayor altura. Esto es debido a que ayudara a que el
cuerpo coja un mayor impulso y determiné la altura y la distancia del mismo.

Tema: El control del entrenamiento 2. Pruebas de valoración de velocidad y flexibilidad

1.- ¿Cómo evaluarías el la velocidad de reacción de manera específica? ¿Y para qué

emplearías los datos?

Consiste en realizar 50 metros a toda velocidad. El chico o chica se sitúa detrás de la línea de
salida y cuando se hace la señal debe recorrer los 50 metros en el menor tiempo posible. Una
vez se llega al final el cronómetro se para. Este test se utiliza para comprobar la velocidad de
desplazamiento y de reacción. Los datos serian empleados para determinar la velocidad
máxima de nuestros deportistas.
2.- ¿Tendría sentido valorar la velocidad de desplazamiento al principio y al final de un
mismo entrenamiento? ¿Qué nos aportaría esta información? Argumenta tu respuesta

Dependiendo de nuestro objetivo. Si queremos saber la carga de trabajo que hemos empleado
en dicha sesión seria de utilidad, pero si el objetivo es una comparación no sería viable, ya que
las condiciones no serían iguales. Al comienzo del entreno la fuerza debería ser mucho mayor
que después de una sesión completa de entrenamiento.

3.- ¿Qué conclusiones podrán sacarse a partir de los siguientes resultados?

T´ en 20m desde parado: 3,10”

T’ en 20m con movimiento previo: 3,10”

T` en 10mida y 10m de vuelta (giro de 180º): 4,10”

Desde mi punto de vista la velocidad de reacción es mayo en la prueba de parado, la

explicación es el tiempo de las mismas, en los dos casos es igual, cuando creo que en la
prueba de movimiento debería de ser menor ya que viene con inercia. En la tercera prueba el
tiempo lo determina el cambio de ritmo al hacer el giro, ya que el deportista pierde velocidad al
salir-frenar y acelerar de nuevo. Creo que la tercera prueba aun siendo la misma distancia no
es comparable con ninguna de las dos anteriores, siendo la primera y la segunda las mas
similares.

4.- En un tets de 7 x 30m, ¿qué debe observarse para poder comparar los resultados
entre jugadores o en un mismo jugador entre dos momentos diferentes?

Este tipo de test nos sirve entre otras muchas cosas para trabajar la resistencia. Para
mi entender no tiene cabida en el fútbol puesto que en un partido nunca se llegan a realizan 7
sprints seguidos en un tiempo estimado de 3’30” que es lo que dura este tipo de entrenamiento.

Sin embargo, este tipo de entrenamiento lo podríamos utilizar si nuestro objetivo es trabajar la
resistencia «potencia anaeróbica aláctica» (trabajo de 0-7” con recuperación máxima). Pero
nuestro objetivo no es el de mejorar solo este tipo de capacidad condicional, si no de mejorar
todos los recursos fisiológicos que nuestro organismo demanda en un partido de fútbol.

El fútbol es un deporte en el que se producen acciones de alta intensidad intercaladas con

tiempos de recuperación incompleta . Por ello, los jugadores deberán estar adaptados a esta
demanda de la competición, con una adecuada preparación para realizar sprints de manera
repetida durante la competición.

La Capacidad de Repetir Sprints es la capacidad de realizar un cierto número de esfuerzos de

alta o máxima intensidad, de duración breve, menores de 10 segundos, que se repiten en el
tiempo de forma aleatoria y con periodos de recuperación incompleta, generalmente, menores
de 1 minuto y medio, que aparecen durante el tiempo total de la competición .

Así pues, se puede entender la RSA como la capacidad de un futbolista para recuperar y
mantener un esfuerzo máximo durante sprints posteriores , y se considera un factor
determinante en el fútbol . Por ello, es recomendable orientar el proceso de entrenamiento a
mejorar este parámetro y, además, será de gran ayuda realizar una valoración del
entrenamiento RSA en distintos momentos a lo largo de la temporada.

Estos test RSA deben cumplir unos criterios para que puedan ser llevados a cabo con éxito: La
suma de los esfuerzos repetidos no debe superar un volumen de trabajo de 300 metros ; la
duración de cada esfuerzo repetido debe ser de 4 a 6 segundos y la recuperación de cada
esfuerzo repetido debe ser incompleta, siendo una proporción correcta entre trabajo y
recuperación en torno a 1:5 (6 segundos de trabajo, 30 de recuperación.
5.- ¿Qué test es el de la imagen y para qué se emplea?

El objetivo del test de la imagen es medir la flexibilidad de la columna en el gesto lumbar y la

capacidad de estiramiento de la musculatura isquiotibial. La medida será la distancia entre la
punta de los dedos y la línea de los talones. El coeficiente corrector seria la longitud de brazos
o piernas si existe desproporción.

6.- ¿Cuál de los test vistos sería el más representativo y por qué, para un jugador que se
queja del pubis?

Desde mi punto de vista el test más representativo sería el de la flexión profunda. Con este tipo
de test podríamos observar cual es el alcance de las molestias, ya que al tratarse del pubis
delimitaría su movimiento al realizar dicha flexión.

Tema: Relaciones entre entrenamiento, edad y sexo.

1.- Indica qué consideraciones deberías tener en cuenta en cuanto al entrenamiento de

fuerza y resistencia en jugadoras juveniles durante la menstruación. Investiga y
argumenta tu respuesta con propuestas prácticas.

El siguiente estudio es obra de Ciclo menstrual, rendimiento y percepción del esfuerzo en

jugadoras de fútbol de élite (rediris.es), en el mediante estudios y pruebas nos indica en que
afecta el ciclo menstrual a las mujeres. En las últimas líneas indicare mis consideraciones y
argumentare como ponerlas en practica.

Son varios los estudios que valoran al esfuerzo percibido como un indicador válido y fiable a la
hora de medir la intensidad de la carga en rangos de esfuerzo percibido (REP) (Borg 1978,
1982, 1998, 2001; Borg et al 1985; Borg y Kaijser, 2006; Buceta, 1998; Del Campo, 2004;
Impellizeri, Rampini, Coutts, Sassi, & Marcora, 2004; Impellizeri, Rampini, & Marcora 2005;
Murtagh, Boreham, & Murphy, 2002; Pincivero, Campy, & Coelho 2003). En este contexto, las
escalas más empleadas en la actualidad son la REP-15 y la CR-10, cuya diferencia reside en
que la primera distingue entre 15 grados de intensidad y la segunda en 10.
 La especial importancia de este tipo de indicador de la carga interna radica (Impellizeri,
R. et al., 2005) en que mejora la interpretación de los tests físicos que se utilizan como
verificación de la efectividad de las sesiones de entrenamiento, sirve para evaluar la carga de
entrenamiento de cara a diseñar nuevas periodizaciones, identifica al atleta que responde peor
a la carga externa, controla la adecuación del entrenamiento realizado en comparación con el
planificado por el entrenador y modifica el proceso de entrenamiento antes de demostrar sus
resultados y así optimizar el rendimiento del futbolista.

Por lo que se refiere al ciclo menstrual, se debe enfatizar que, según varios autores
(Davis & Brewer, 1993), puede llegar a interferir en el rendimiento físico de las jugadoras en
forma de lesiones y pérdida de eficiencia, por lo que nos parece pertinente tratar de verificar
esta relación a través de la REP de cada jugadora según el momento de su ciclo menstrual.

Estudios como los de Moller-Nielsen & Hammar (1989) -realizados en la liga

profesional sueca-, destacan que, si bien no hay un número significativo de casos de
amenorrea en mujeres futbolistas, sí que existe un claro aumento de lesiones y de
sensaciones de malestar en presencia de síntomas pre-menstruales y menstruales, así como
un descenso de estas lesiones y síntomas en presencia de la píldora anticonceptiva -no así en
presencia de cualquier otro método anticonceptivo-.

No existen antecedentes en el fútbol femenino en relación al empleo de la percepción

subjetiva del esfuerzo para cuantificar la influencia de las distintas fases del ciclo menstrual en
el rendimiento. Sí existen, en cambio, numerosos artículos que tratan de determinar la
influencia de las distintas fases del ciclo menstrual femenino en el rendimiento y las lesiones
en el deporte, a través del análisis de variables puramente objetivas. En este sentido Eston
(1984), señala que las mejoras en el rendimiento físico de las mujeres son más propensas en
los días inmediatamente posteriores a la menstruación –cuya duración aproximada es de unos
6 días-; Lebrum (1993), destaca no encontrar siempre una pérdida de rendimiento físico
apreciable en relación con el ciclo menstrual; mientras que autores como Möller-Nielsen y
Hammar (1989) enfatizan que las deportistas son más susceptibles de sufrir lesiones en la fase
menstrual y en la fase ovulatoria que en la fase folicular.

Estudios más concretos sobre 4 indicadores del rendimiento, como la capacidad

aeróbica, la capacidad anaeróbica, la fuerza y la resistencia de alta intensidad indicaron
valores ligeramente inferiores en la fase luteica, con respecto al porcentaje de grasa,
hematocrito, ventilación por minuto, rendimiento del corazón, resistencia a la fatiga y VO2 max
de las jugadoras que realizaron el mismo tipo de test en ambas fases, luteica y folicular.
(Lebrum et al, 1995). Otros trabajos más recientes, como los del Janse (2003), demuestran
que las fluctuaciones en las hormonas reproductivas femeninas no afectan a las características
contráctiles del músculo, en contra de lo que se solía pensar acerca de la relación entre los
estrógenos y el metabolismo de las grasas, que implicaría una mayor utilización de energía
rápida coincidiendo con un escaso valor de estrógenos (como sucede en la fase folicular) y
viceversa, un aumento en el metabolismo de las grasas en presencia de un alto valor de
estrógenos. Así como tampoco se encuentran diferencias en relación al VO2 máx a lo largo del
ciclo menstrual.

A través de este estudio podemos abrir una posible vía de investigación que se centre
en determinar de una manera clara y concisa, en qué medida las diferentes fases del ciclo
menstrual influyen en la percepción subjetiva del esfuerzo de la deportista, ya que los estudios
fisiológicos parecen no tener la solución, en muchos casos, de esta relación. Esta percepción
subjetiva del esfuerzo puede ser aún más importante en deportes colectivos como el fútbol,
donde los parámetros puramente objetivos como el V02 máx, hematocrito, etc., no tienen tan
estrecha relación con el rendimiento, como en otros deportes, como por ejemplo los de
resistencia.

Por lo que respecta a las fases del ciclo menstrual recogidas en el estudio, se emplean
las tres utilizadas en los estudios realizados por los autores señalados en los párrafos
anteriores: fase menstrual, de 6 días de duración aproximada; la fase folicular, que
comprendería hasta el día 14; y la fase luteica, que comprendería desde el día 15 hasta el
primer día menstrual.

MÉTODO

Participantes

La población de estudio estuvo formada por 16 jugadoras de la primera plantilla del

Rayo Vallecano de Madrid S.A.D., perteneciente a la Superliga Femenina –máxima
competición federativa del fútbol nacional femenino en España-, durante la temporada
2007/08.

La edad media de las jugadoras que participaron en el estudio fue de 22,87 años de
edad, comprendiendo un rango máximo y mínimo de 18 y 27 años respectivamente.

De las componentes de la plantilla cabe destacar que 5 de ellas son jugadoras

internacionales convocadas habitualmente con la selección española absoluta, y 8 son
jugadoras convocadas habitualmente con la selección madrileña. Esto creó algunos problemas
de cara a la realización de las pruebas, puesto que había semanas que la mayor parte de
jugadoras no estaban presentes en el entrenamiento.

Como variable controlada, tres de las jugadoras tomaban la píldora anticonceptiva, por
lo que fueron descartadas de la muestra.

Material

Para el control de los ciclos menstruales se empleó un calendario (Figura 1), donde las
jugadoras marcaban con una “X” los días de menstruación a lo largo de los 4 meses que
comprendía la investigación.

Marzo:

L M X J V S D
1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
X X X X
12 13 14 15 16 17 18
X X
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31

Figura 1.- Calendario para el control del ciclo menstrual

Para la percepción subjetiva del esfuerzo se empleaba una escala CR-10 de Borg tal y
como se muestra en la Figura 2.

Marcar con una X

0 Nada, inapreciable
0’5 Extremadamente débil
1 Muy débil
 2 Débil o ligero
3 Moderado
4 Algo duro
5 Duro
6
7 Muy duro
8
9
10 Extremadamente duro

Figura 2.- Escala de Borg utilizada en el trabajo (CR-10) (Borg, G., 1982, 1998; 2006)

Para la valoración del rendimiento físico se emplea la prueba de “Course navette”,

(Álvarez et al., 2001), pues se trata de una prueba máxima en donde las demandas de
consumo de oxígeno son importantes y se recorre una distancia de 20 metros tantas veces
como la jugadora sea capaz de soportar a una intensidad progresiva de trabajo que viene
predeterminada en la prueba (Gonzalez-Gross. 2003). El material empleado para la realización
de la prueba fue, en concreto, un cd con el material completo para la realización de la prueba
“Course navette”, un reproductor de cd´s, una cinta métrica para establecer las distancias
correctas de la prueba, así como conos de referencia para marcar estas distancias. Además de
estos aspectos, el cuerpo técnico consideró que se trataba de la prueba más pertinente por su
baja interferencia en la planificación del trabajo establecido en los entrenamientos,
aumentando su validez ecológica y, por otra parte, porque permite mantener una estabilidad
en los horarios de aplicación de las pruebas, de manera que se controlan al máximo las
diferentes variables enmascaradas que pueden interferir en la obtención de resultados. Para la
toma de datos de la course navette se emplearon tres observadores.

Procedimiento

La duración del estudio comprende un periodo de cuatro meses comprendidos entre el

mes de marzo y de junio de 2007, en donde se disputa el tramo final del campeonato de liga.
El día de la semana seleccionado para la aplicación de las pruebas fue el miércoles para, por
un lado, controlar el efecto de la fatiga muscular acumulada en el último partido disputado,
habitualmente, en domingo y, por otro, interferir lo menos posible con la planificación del
técnico que, en definitiva, daba el visto bueno a todo el proceso de investigación realizado y
cuyo respaldo resultaba esencial.

La secuencia establecida fue la siguiente: en primer lugar se realizaba un

calentamiento que siempre fue el mismo, compuesto por 3´de trote suave, 3´de estiramientos,
10´de movilidad articular y carreras progresivas; en segundo lugar se aplicaba el protocolo de
la “Course navette” a las jugadoras y, posteriormente, la escala de percepción del esfuerzo CR-
10. Una vez completada la secuencia descrita se desarrollaba el entrenamiento planificado por
el cuerpo técnico.

Análisis de datos

Para el tratamiento de los datos se empleará la versión 13.0 para windows de SPSS ®,
empleando las correlaciones bivariadas según el coeficiente de pearson, y 2 tailed para el test
de significación estadística.
Los datos se van a tratar en las tres categorías con las que trabajan la mayor parte de los
autores que han realizados estudios sobre el ciclo menstrual en el contexto deportivo (Eston
RG, 1984, Lebrum CM, 1993, Möller-Nielsen J, Hammar M, 1989, Lebrum CM, Mc Kenzie DC
et al 1995, Janse de Jonge XA, 2003). Éstas se corresponden con los días del ciclo menstrual,
0-6º día, 6º-14º día y del día 15º en adelante.
En función de esas categorías se realizan los análisis correlacionales entre el número de día
respecto al ciclo mentrual en que se encuentra, con la escala de Borg y con el resultado de la
“Course navette”.

RESULTADOS

En la Tabla 1 aparecen las correlaciones encontradas en la primera fase (entre el

primer y 6º día); en la Tabla 2 los que se corresponden con la segunda fase (entre los días 7 y
14, fase folicular); y en la Tabla 3 los que se corresponden con tercera de las fases (del día 15
en adelante).

Tabla 1.- Correlaciones conjuntas de la primera categoría de análisis (entre el 1er y el 6º día).

Tabla 2.- Correlaciones conjuntas de la segunda categoría de análisis (entre los días 7 y 14).
Tabla 3.- Correlaciones conjuntas de la segunda categoría de análisis (día 15 en adelante).

Atendiendo a los resultados del estudio en general, es decir, a las últimas tres tablas
de correlaciones mostradas, la única correlación significativa encontrada, empleando un nivel
de confianza del 99%, es durante la primera fase, es decir entre el primer y el sexto día de la
menstruación. Se trata de una correlación negativa entre los valores obtenidos en la escala de
Borg y su relación con la prueba “Course Navette”.

CONCLUSIONES

Los resultados encontrados se muestran en consonancia con los presentados por

Lebrum et al (1995), y por Janse (2003), donde la percepción subjetiva del esfuerzo es una
variable mediadora que puede precipitar que un deportista abandone la prueba incluso antes
de que su consumo máximo de oxígeno y/u otras variables fisiológicas hayan alcanzado sus
valores máximos correlativos. Es decir, que no siempre la fisiología explicaría la causa de la
fatiga de la jugadora, o que la explicación fisiológica de la causa de la fatiga en una jugadora
en fase menstrual o luteica es una combinación de muy diversos factores, sin a veces
determinar con claridad cuál fue el que más influyó en el rendimiento.

El resto de correlaciones encontradas, a nivel general, no son significativas, lo que nos

hace reflexionar, por un lado, sobre la no idoneidad de la escala CR-10 de percepción de
esfuerzo como indicador fiable de cómo afecta el ciclo menstrual al rendimiento de las
jugadoras de fútbol y, por otra parte, sobre la necesidad de emplear un mayor número de
medios tecnológicos, como por ejemplo la confirmación de cada fase del ciclo con medidores
como el serum estradiol o la progesterona (Lebrum CM 1995), para lo que necesitaríamos
tomas sanguíneas.

De los resultados de las correlaciones comparando todos los datos por fases, se
puede extraer la conclusión de que hay una interferencia entre la fase menstrual (del primer al
sexto día), la percepción subjetiva del esfuerzo y el rendimiento en la prueba. Esta correlación
no verifica la hipótesis de que, en presencia de síntomas premenstruales y menstruales, hay
una REP más elevada, ni que existe una peor marca en presencia de síntomas
premenstruales y menstruales, si bien sí que relacionaría ambas variables en el sentido de
que, si realmente hay una REP más elevada, ésta afecta al resultado en la prueba. Esta
correlación hace pensar que hay algunas jugadoras en la fase menstrual que son influidas por
dicho momento del ciclo, mostrando una REP más alta y un rendimiento inferior mientras que,
por el contrario, en jugadoras que no son tan influidas por dicha fase, mostrarían valores
inferiores de REP, coincidiendo con rendimientos superiores en la prueba.

Esta futura línea de investigación, podría desvelar muchas incognitas no solo en torno
al futbol, sino en relación a todo el deporte femenino, sobre todo a los deportes colectivos que
están sujetos a una mayor interpretación subjetiva del rendimiento por parte de los técnicos.
Creemos que es un elemento muy importante para el control del entrenamiento que puede
servir de gran ayuda a los técnicos de estos deportes.

Debemos de tener cuidado a la hora de realizar estos estudios, ya que como hemos
dicho, nos sirven a los técnicos para tener un mayor control del grupo, pero toda información
subjetiva que sea aportada por un deportista hacia su técnico, tiende a ser falseada si esta
información se refiere a su percepción del esfuerzo, en la medida de creer hacer pensar al
entrenador que ni siquiera en una prueba máxima la jugadora perciba mucho esfuerzo. Esto se
puede evitar si el estudio se presenta como algo externo al club, y es realizado por personas
totalmente ajenas al club, por supuesto con una supervisión de los técnicos del club.

Conclusión GUSTAVO GUERRERO MOLINA:

Justo después de la menstruación, durante todo el resto de la fase folicular tardía y hasta la
ovulación será el mejor momento de forma de la deportista, dónde soportará las cargas más
altas y se producirán las mejores adaptaciones al entrenamiento, sobre todo de fuerza, por la
acción anabólica de los estrógenos.

En la fase folicular de menstruación realizar actividad física suave, en la fase folicular post-
menstruación y ovulación aplicar entrenamientos de fuerza con altas cargas y alta intensidad y
en la fase lútea optar por ejercicios cardiovasculares de larga duración.

GUSTAVO GUERRERO MOLINA