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Michael Mertens

ndice
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Prefacio

En forma con el step-aerbic


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Por qu llevar una vida activa?


Aspectos bsicos a tener en cuenta
Consideraciones sobre el entrenamiento de la resistencia
Objetivos bsicos y estructura de la serie step-aerbic
Planificacin de las clases
Valoracin del rendimiento
Propuestas para controlar los resultados del aprendizaje
Criterios de valoracin
Material didctico

Material didctico. Primera parte


Step-aerbic
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Pasos en el step
Las reglas ms importantes para practicar con el step
Movimientos de los brazos
Estructuracin de un programa para el step
Modelo de las cinco fases
Distribucin de los steps
Factores de carga en el entrenamiento del step-aerbic
Posibilidades de regulacin de la intensidad de la carga
Fortalecimiento con el step
Estirar con el step
Cueing
Coreografas

Material didctico. Segunda parte


Bases del entrenamiento
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Fitness y salud
Factores que influyen en el fitness
Concepto de salud entre los jvenes
Forma fsica
Consejos generales para el entrenamiento
Principios del entrenamiento
Carga y recuperacin
Reglas de aplicacin de la carga
Mtodos de entrenamiento
Pulso
Diccionario de trminos relacionados con pulso
Representacin grfica de la frecuencia cardaca despus
de la carga
Factores que influyen en los valores de frecuencia cardaca

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Sensacin subjetiva de esfuerzo


Calentamiento (warm-up)
Reglas bsicas del calentamiento
Efectos del calentamiento
Enfriamiento (cool-down)
Entrenamiento de la relajacin
Relajacin en las clases de deporte
Respiracin tranquilizadora
Relajacin muscular progresiva
Capacidades motoras bsicas
Estructuracin de la resistencia
Efectos positivos del entrenamiento de la resistencia
Posibilidades de regulacin en el entrenamiento de la
resistencia
Frecuencia cardaca de entrenamiento
Consejos prcticos para el entrenamiento de la resistencia
Entrenamiento de la resistencia en el deporte escolar
Prueba de Cooper
Cmo determinar mi capacidad de resistencia?
Prueba de walking
Fuerza
Entrenamiento de la fuerza en el deporte escolar
Dosificacin de las cargas en el entrenamiento de la fuerza
Ejercicios de estabilizacin
Mi entrenamiento de la fuerza
Velocidad
Entrenamiento de la velocidad
Coordinacin
Desarrollo de la coordinacin en los adolescentes
Medidas a tomar para el entrenamiento de la coordinacin
Ejercicios de coordinacin con la pelota
Estiramiento
Mtodos de estiramiento
10 reglas de oro para el estiramiento
Equilibrio muscular
Ejercicios de estiramiento
Mi programa de estiramientos individualizado
Protocolo de determinacin de las caractersticas fsicas
Diario de mi entrenamiento de la fuerza
Diario de mi entrenamiento de la resistencia
Lista de comprobacin para elegir un gimnasio
Prueba del estrs semanal

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Bibliografa

III

Prefacio
En este libro se presenta un tipo de prctica deportiva
que est de moda, el step-aerbic. Entendemos por
step-aerbic una variante del entrenamiento aerbico
realizado con una plataforma o step de altura
regulable. Esta tcnica consiste en subir y bajar del
step (= escaln, paso) al ritmo de msicas rpidas.
Este libro va dirigido a todos los profesores de
deporte* y entrenadores que deseen dar clases de
step-aerbic, pero tambin a los monitores que
quieran integrar el step como elemento para facilitar
el entrenamiento de fitness en el mbito de la
salud. La presentacin eminentemente prctica de
este documento hace que sea igualmente til para
principiantes y para personas ms experimentadas.
En la primera parte del libro, ms terica, se
presentan primero las informaciones y objetivos
generales en relacin con la disciplina deportiva del
step-aerbic. A continuacin se expone el
procedimiento de una clase a modo de ejemplo. El
aspecto principal de este ejemplo de clase es resaltar
las caractersticas positivas del step-aerbic como
entrenamiento de fitness. Los jvenes aprendern
cmo pueden entrenar correctamente y cules son los
efectos fsicos del entrenamiento deportivo. Las
mltiples fichas informativas y de trabajo que se
exponen en el apartado de material didctico le
proporcionarn indicaciones sobre la eleccin de los
ejercicios, la dosificacin y la regulacin de las cargas.
El ejemplo de clase basado en la prctica puede
orientar a los entrenadores a la hora de aplicar nuevas
directrices en el mbito pedaggico del deporte
escolar. En correspondencia con el planteamiento de
una clase de deporte educativa se plantean

actividades especficas para la valoracin de los


contenidos trabajados. Estas propuestas variadas y
clasificadas por niveles de aprendizaje se orientan en
trminos de rendimiento pedaggicamente
diferenciados. Pero los monitores de fitness tambin
pueden aplicar estos procedimientos para sus clases
de step.
La segunda parte del libro contiene una serie de
material didctico (MD). Se tratan primero los
aspectos especficos del step-aerbic. Se detallan
todos los pasos bsicos y los movimientos de los
brazos. A parte de esto se dan indicaciones claras
para la preparacin y realizacin del entrenamiento
con steps, as como informacin sobre la regulacin
de las cargas y sobre la estructuracin de los
programas de step. Este apartado se completa con la
presentacin de ejercicios funcionales de fuerza y de
estiramiento que se pueden realizar con el step.
A continuacin siguen diversas fichas de informacin y
de trabajo que tratan temas relacionados con el
entrenamiento saludable. Se muestran mtodos de
planificacin, prctica y control del entrenamiento de
eficacia demostrada, as como propuestas de
configuracin de un entrenamiento. Las condiciones
bsicas de entrenamiento expuestas en el material
didctico constituyen las condiciones esenciales para
la creacin de un programa de entrenamiento eficaz, y
son por ello aplicables a muchas unidades de
entrenamiento y a diversas actividades de clase. La
presentacin de los contenidos se realiza en base a
diferentes niveles de exigencia, de forma que este
material didctico puede ser utilizado con jvenes de
diferentes edades (de 16 hasta 25 aos).

* Para facilitar la lectura de esta obra hemos utilizado la forma masculina.


Evidentemente, nuestras indicaciones tambin van dirigidas a las
mujeres, es decir, a profesoras, entrenadoras, etc.