PRIMER CURSO A DISTANCIA DE FORMACIÓN Y ESPECIALIZACIÓN PROFESIONAL EN

PREPARACIÓN FÍSICA EN EL FÚTBOL

Instituto de Fisiología Humana – Facultad de Ciencias Médicas – Universidad Nacional de Córdoba

Entrenamiento 2
Prof. Lic. Marcelo Bolognese y Prof. Lic. Mauricio Moyano

CONCEPTUALIZACIÓN
La capacidad física Resistencia se podría conceptuar como
la posibilidad que tiene el organismo de ejecutar un
esfuerzo determinado, soportando los síntomas de fatiga,
sin disminuir su eficiencia.
Algunas definiciones de esta capacidad son:
• Capacidad física y psíquica de soportar el cansancio
frente a esfuerzos relativamente largos y/o la
capacidad de recuperación rápida después de los
esfuerzos (Grosser, Bruggerman).
• Capacidad de resistir a la fatiga en trabajos de
prolongada duración (Manno).
• Capacidad de realizar una prestación de una
determinada intensidad sin deterioro de la eficiencia
mecánica, a pesar de la acumulación de la fatiga
(Alves).
Ahora bien, para conceptuar esto debemos hacer una
primera diferenciación entre:
cada uno de ellos. Esto también tiene que ver con el tipo y
cantidad de combustible utilizado para desarrollar la
actividad.
De esta manera en actividades muy intensas y de duración
relativamente corta, los combustibles utilizados
predominantemente son el glucógeno y el PC. En trabajos
intensos y relativamente prolongados, el combustible es
predominantemente el glucógeno. Y en ejercicios de
intensidad media – baja y prolongados, el combustible
predominante serán los Ácidos Grasos Libres (A.G.L.).
CLASIFICACIÓN O TIPOS DE RESISTENCIA
Planteamos una clasificación de la capacidad física
Resistencia teniendo en cuenta distintos criterios, tal como
lo hace F. Navarro Valdivieso.
Así es que nos parece valioso explicar esto para que
ustedes tengan una visión más amplia a la hora de
determinar sus entrenamientos.

• Resistencia General o Cardiorrespiratoria. Resistencia en Relación con el Volumen de la

• Resistencia Local o Muscular. Musculatura Implicada

La Resistencia General o Cardiorrespiratoria comprende la Aquí tenemos:

estimulación principal del sistema cardiovascular y
respiratorio, abarcando el cuerpo como un todo. Esto se
realiza mediante la ejecución de movimientos cíclicos y
prolongados en el tiempo, donde se involucren en el
movimiento varias articulaciones y masas musculares de
gran volumen.
La Resistencia Local o Muscular se refiere a la capacidad
de un músculo de realizar un trabajo prolongado
soportando los síntomas de la fatiga. Esto se realiza con la
ejecución de ejercicios cíclicos localizados, es decir
ejercicios donde se estimule una musculatura o zona
corporal específica.
La Resistencia también tiene gran relación con
funcionamiento de los sistemas energéticos, ya que
acuerdo a la intensidad y al volumen con el que
ejecuten los trabajos habrá mayor o menor predominio
1. La Resistencia General: aquí la actividad física debe
abarcar más de 1/6 a 1/7 de la musculatura total del
cuerpo. De esta manera va a estar implicado el
sistema cardiorrespiratorio y la musculatura
utilizada en lo que es la utilización y consumo de
oxígeno. Para que tengamos en cuenta, una pierna
tiene aproximadamente 1/6 de la musculatura total
del cuerpo.
2. La Resistencia Local: Aquí la actividad física
abarca menos de 1/6 a 1/7 de la musculatura total
del cuerpo. Aquí tienen especial incidencia los
procesos de generación de energía local (reservas
locales de glucógeno) y el desarrollo de otras
el capacidades, como la fuerza, por ejemplo. El
de desarrollo de la Resistencia General puede influir
se positivamente a la Resistencia Local.
de

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Dentro de lo que son medios de desarrollo para la
resistencia General podemos enumerar los siguientes:
Caminar, Trotar, Correr, Nadar, Pedalear, Subir y Bajar,
Remar, clase de Aeróbica, clase de Step, clase de
Aerobox, etc., claro que nosotros utilizaríamos como
medio principal el trote o carrera.
Dentro de los medios de desarrollo de la Resistencia
Local, podemos nombrar todos los ejercicios para trabajos
por zonas corporales, utilizando sobrecarga externa, como
ser propio peso corporal, Barras, Mancuernas, Bandas,
Implementos con peso que se fijan a distintas partes del
cuerpo, Máquinas, etc., donde se realicen movimientos
cíclicos pero con aislamiento de determinadas partes del
cuerpo.
Resistencia en Relación al Sistema Energético
Utilizado
1. Resistencia Aeróbica: se la estimula mediante la
ejecución de ejercicios cuya intensidad permita
procesos de generación de energía utilizando el
oxígeno. Es decir que el combustible utilizado
pueda ser el glucógeno (principalmente generando
energía en el interior mitocondrial), los AGL, o
Aminoácidos eventualmente.
2. Resistencia Anaeróbica: tiene lugar en actividades
físicas cuya intensidad es muy alta y genera
procesos de liberación de energía sin la presencia de
oxígeno. Esto es debido a que el ejercicio físico que
se realiza tiene una alta frecuencia de movimientos
en la mitad de tiempo, o bien tiene un componente
importante de fuerza.
Ahora bien, es difícil encontrarlas en forma pura durante
la práctica deportiva. Esto significa que en la mayoría de
los casos vamos a tener actividades con porcentaje de
participación de los diversos tipos de resistencia.
Tendremos que analizar, de acuerdo a la intensidad y a la
duración de la actividad, que tipo de resistencia (Aeróbica
– Anaeróbica) tiene predominancia. Presentamos un
cuadro que relaciona los tipos de Resistencia y el
porcentaje de participación, considerando que la
intensidad de la actividades máxima para cada uno de los
tiempos.
Duración Entre 1’
Hasta 20” Hasta 40” Más de 8’
del esfuerzo y 8’
Aeróbico 0-5% 20% 20-80% >80%
Anaeróbico 90-100% 80% 80-20% <20%
Tabla 1.
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Relación de la Resistencia con los Sistemas Energéticos
La característica principal de la Resistencia como
capacidad física, es que permite la realización de un
trabajo prolongado en el tiempo, pero manteniendo
constantes parámetros de eficiencia motora.
La realización de cualquier trabajo físico (con o sin
movimiento) requiere de la transformación de la energía
química en energía mecánica más energía calórica.
La única fuente energética para la contracción muscular es
el ATP, pero éste solo puede mantener la contracción
muscular por 1” o 2”, así que necesita energía de los
diversos combustibles para volver a formarse y generar
nuevamente energía. Así es que se requiere de la presencia
de PC, glucógeno y ácidos grasos libres. Ahora bien, de
acuerdo al estimulo, su intensidad y su duración, el
músculo determinará que combustible participará en
mayor medida para la restitución del ATP.
De allí la presencia de los tres sistemas de producción
energética cuya función será el aporte de energía para la
reconstitución de ATP y que se pueda proseguir el trabajo
físico. Recordemos que existen tres sistemas de
producción de energía, los cuales durante la actividad
física funcionan en forma simultánea, pero donde siempre
predomina uno de ellos en el aporte energético.
Así es que tenemos los siguientes:
SISTEMA Nº1 SISTEMA Nº2 SISTEMA Nº3
Anaeróbico Aláctico Anaeróbico Láctico Aeróbico
Combustibles:
Combustible:
Combustible: PC
Glucógeno
Glucógeno AGL. Y
Aminoácidos
Potencia: 3” – 4” Potencia: 30” – 40” Potencia: 3’ – 10’
Capacidad: 10” – 12” Capacidad: 60” – 90” Capacidad: Muy larga
Tabla 2.
El sistema que permite el más rápido aporte de energía
para reconstituir ATP es el Anaeróbico Aláctico, donde las
reservas de PC están en el mismo músculo, pero a su vez
son muy pequeñas, lo cual hace que su aporte energético
sea muy corto en el tiempo (predomina hasta los 10”
aproximadamente).
El Sistema N°2 Anaeróbico Láctico permite un aporte
energético rápido a partir de la ruptura a gran velocidad
del glucógeno que se encuentra en el interior muscular. Su
liberación energética es alta y relativamente corta en el
tiempo (entre los 60” y 90”). Por último el Sistema N°3 o
Aeróbico es el que brinda el aporte energético más
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prolongado en el tiempo, ya que puede usar como
combustible energético al glucógeno, a los ácidos grasos
libres y a los aminoácidos. Este sistema comienza a
predominar en el tiempo a partir de los 90”
aproximadamente y puede tener una duración muy larga.
Ahora bien, existen conceptos de Potencia y Capacidad de
los distintos sistemas energéticos.
Recordamos que el concepto de Potencia marca el
momento de mayor liberación de energía del sistema.
La Capacidad se refiere al tiempo total donde el sistema
puede seguir aportando energía, si el esfuerzo es máximo.
Así el Sistema N°1 tiene su potencia entre los 3” y 4”,
aunque su predominancia en el aporte energético por sobre
los otros sistemas se manifiesta hasta los 10” a 12”. Su
capacidad puede extenderse hacia los 20” a 30” (siempre
que el esfuerzo sea máximo).
El Sistema N°2 tiene su potencia entre los 30” y 40”, su
predominio en el aporte energético se manifiesta hasta
alrededor de los 60” a 90”. Y su capacidad puede
mantenerse desde los 2’ a 5’.
El Sistema N°3 comienza a predominar a partir de los 60”
a 90”. No es un sistema que aporte gran cantidad de
energía en esfuerzos muy intensos, pero tiene gran
incidencia en trabajos de media y larga duración. Esto es
debido a las grandes reservas de grasas y la disponibilidad
de aminoácidos como forma energética en casos de
disminución de glucógeno.
F. Navarro Valdivieso expresa que el papel de cada uno de
los mecanismos de producción de energía varía en función
de las exigencias del organismo del individuo durante el
proceso de la actividad motora. Teniendo en consideración
el aporte predominante de diversas fuentes de producción
de energía, se pueden destacar tres tipos de resistencia:
• Resistencia Aeróbica.
• Resistencia Anaeróbica Láctica.
• Resistencia Anaeróbica Aláctica.
Resistencia en Relación a la Forma de Trabajo o
Esfuerzo de la Musculatura Esquelética
1. Resistencia Estática: es el tipo de resistencia que se
manifiesta cuando no hay movimiento externo
visible del músculo y se resiste sin movimiento una
carga o se fija una articulación.
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2. Resistencia Dinámica: este tipo de resistencia se
relaciona con el trabajo muscular en movimiento.
Resistencia en Relación al Tiempo de Duración del
Esfuerzo
Tomamos como referencia la clasificación realizada por
Zintl y Neumann, en la cual se tiene en cuenta el tiempo
de trabajo, considerando que la intensidad del ejercicio va
a ser máxima para ese tiempo.
Así tenemos:
• Resistencia de Duración Corta: 35” – 2’.
• Resistencia de Duración Media: 2’ – 10’.
• Resistencia de Duración Larga 1: 10’ – 35’.
• Resistencia de Duración Larga 2: 35’ – 90’.
• Resistencia de Duración Larga 3: 90’ – 6 hs.
• Resistencia de Duración Larga 4: Hasta 6 hs.
Resistencia en Relación a la Forma de Especificidad de
la Modalidad Deportiva
Aquí tenemos que distinguir entre:
1. Resistencia de Base: que es el nivel de resistencia
indispensable que se necesita para la mayoría de las
actividades deportivas. Así en cualquier
manifestación deportiva o de Fitness, éste tipo de
resistencia nos aseguraría la base o las condiciones
mínimas para trabajar nuevas intensidades, resistir a
los síntomas de fatiga, recuperarse rápidamente en
los períodos de pausa o descanso, etc.
2. Resistencia Específica: es el nivel de resistencia que
se relaciona con las características específicas y
exigencias del deporte o modalidad puntual, para
poder desarrollar correctamente los entrenamientos
y las competiciones. Así permitiría una
participación óptima del deportista en la
competición, disminuiría los síntomas de fatiga en
momentos específicos de mucha exigencia en
competición o entrenamiento y permitiría mantener
la eficiencia en el trabajo.
Resistencia Aeróbica - Funciones
Cuando trabajamos para el incremento de la resistencia
aeróbica tenemos como metas:
• Mantener durante el máximo tiempo posible una
intensidad óptima de la carga de trabajo.
• Mantener al mínimo las pérdidas inevitables de
intensidad cuando se trata de cargas prolongadas.
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 • Aumentar la capacidad de soportar las cargas de
entrenamiento o competiciones.
• Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de
concentración.
• Recuperarse rápidamente entre las fases del
esfuerzo.

Resistencia Aeróbica - Biológicas

Desde el punto de vista biológico, los efectos que

producen en nuestro organismo la resistencia aeróbica son:

• Activar el sistema aeróbico.

• Oxidar el lactato residual.
• Proteger las cargas de glucógeno.
• Remocionar lactato intra y post-esfuerzo.
• Aumentar la velocidad enzimática de la glucólisis Figura 1.
aeróbica y de la lipólisis.
• Aumentar la capacidad mitocondrial de metabolizar Métodos Continuos
moléculas de ácido pirúvico.
• Aumentar la velocidad enzimática del ciclo de Se caracteriza por la aplicación de una carga de trabajo,
Krebs. sin interrupciones, sin pausa o períodos de descanso
• Aumentar la capilarización. durante el trabajo.
• Controlar la grasa esencial.
• Reducir la grasa acumulada. Se caracteriza, por tener un inicio, un desarrollo y un final,
• Aumentar el volumen de eyección sistólica. sin intervalos
• Reducir la Frecuencia Cardiaca en reposo
(bradicardia). La duración del trabajo suele ser prolongada y el efecto
• Reducir la Frecuencia Cardiaca en esfuerzo. del entrenamiento se basa primordialmente en ello,
• Optimizar los procesos de recuperación intra y post- durante lo cual se generan constantemente adaptaciones
esfuerzo. fisiológicas a nivel cardio-circulatorio-respiratorio.
• Aumentar el volumen de Oxigeno Máximo.
Con este método tendemos a mejorar la capacidad y/o la
• Aumentar la capacidad de persistir en esfuerzos
potencia aeróbica.
moderados y prolongados.
Se consiguen ejecuciones más económicas de movimiento
y mejoras funcionales en los sistemas orgánicos.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBICA
A nivel coordinativo se consigue la automatización del
gesto motor aplicado y a nivel psicológico, un
Para el entrenamiento de la resistencia rigen dos maneras
acostumbramiento a la monotonía del trabajo.
de organizar el entrenamiento, dos principios: el principio
continuo y el principio fraccionado.
Por ejemplo, salimos a correr durante 50 minutos Al 70%
de intensidad del VO2máx. (6’ cada 1000m), y realizamos
• Continuo o de duración: Sin interrupciones una distancia de 8.000.
• Fraccionado o intervalado: Con pausas intermedias
Dentro del método continuo se puede realizar el
entrenamiento de dos formas distintas:

a) Método Continuo Uniforme.

b) Método Continuo Variable.

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A su vez, también se pueden realizar entrenamientos con
más énfasis en el volumen y menos en la intensidad
(Extensivos – Largos), o bien con más importancia en la
intensidad y menos en el volumen (Intensivos – Cortos).
Cada uno de éstos va a tener su importancia de acuerdo a
los objetivos que se tengan que cumplir y al período en
que nos encontremos.
a. Método Continuo Uniforme
Se caracteriza por un volumen grande de trabajo, pero sin
interrupciones. Generalmente se trabaja en terrenos llanos,
con pocas ondulaciones, de manera de que la intensidad
sea Uniforme. El terreno preferentemente llano, es para
evitar modificaciones en la cadencia de la carrera, los
cambios en el consumo de O2 y en las pulsaciones.
Recordamos que cuando decimos continuo, nos referimos
a un trabajo que no tiene pausas.
Produce mejoras en la Capacidad y potencia aeróbica.
De acuerdo a la intensidad y al volumen de carga,
podemos diferenciar dos formas de trabajo distintas:
a. 1. Método Continuo Extensivo
Este método en entrenamiento, se caracteriza por el
predominio del volumen sobre la intensidad, respetando la
característica enunciadas anteriormente.
Tiene como finalidad el desarrollo de la capacidad
aeróbica, provocando cambios y adaptaciones
correspondientes a las áreas funcionales aeróbicas
regenerativa y subaeróbicas. (Ver Fisiología del Ejercicio
2)
Intensidad: Representa trabajos a nivel Regenerativo o
Subaeróbico (50 – 75% VO2máx.)
La recomendación sería, trabajar con intensidades del
50%-60% del VO2, según test, en desentrenados, e
intensidades cercanas al 65% - 75% en entrenados.
Con relación a la frecuencia cardiaca, trabajaríamos con
frecuencia del pulso entre 150 – 170p/m.
Volumen: El volumen varía 4-5km. a 20-25km., con una
duración de 40’ hasta 120’ (ver áreas funcionales
subaeróbicas y regenerativas).
Según el nivel de entrenamiento, podríamos comenzar con
volúmenes de 30’ (4 – 5km) como para comenzar un
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entrenamiento, hasta 2 horas y mas (20 – 25km) en
personas mas entrenadas.
Efectos: Oxidación de AGL. Economía de trabajo
cardíaco. Incremento de la circulación periférica.
Hipertrofia cardiaca.
Mejora en la utilización de glucógeno (efecto de ahorro de
glucógeno) Mejora en el ritmo de recuperación. Mejora de
la eficiencia aeróbica.
Observaciones: Si bien la manera clásica de realizar estos
trabajos son corriendo, se podrían realizar pedaleando,
nadando, patinando, esquiando, etc. En esos casos, la
intensidad y duración serían similares y lo que variaría es
el volumen de trabajo, distancia recorrida
a. 2. Método Continuo Intensivo
Este método en entrenamiento, se caracteriza por el
predominio de la intensidad, sobre el volumen, respetando
las características enunciadas anteriormente.
Tiene como finalidad el desarrollo de la potencia
aeróbica, provocando cambios y adaptaciones
correspondientes a las áreas funcionales superaeróbicas y
VO2 máximo(ver Fisiología del Ejercicio 2).
Intensidad: Representa trabajos a nivel Superaeróbico (75
– 85% VO2máx.) y VO2 (85% 95% VO2máx). Con
respecto a controlar el esfuerzo con la frecuencia cardiaca,
el pulso debería estar entre 170 – 190 p/m durante la
realización del esfuerzo.
Duración - Volumen: Acá, el volumen va a ser mas bajo
que en el método anterior (por regla general, cuando sube
el volumen, baja la intensidad y cuando sube la intensidad
baja el volumen) por ejemplo una duración de 10’ para el
VO2máx (2 - 3km) o puedo desplazarme hasta 40’ si
trabajo en el área funcional superaeróbica (8-10km).
Efectos: Mejora el metabolismo del glucógeno. Mayor
velocidad en condiciones de umbral anaeróbico. Aumento
del VO2 máximo, debido al incremento de capilares y
mejora del rendimiento cardíaco. Hipertrofia cardiaca.
Mejora de la producción y remoción de lactato. Mayor
mantenimiento de la intensidad elevada en esfuerzos
prolongados (ver Fisiología del Ejercicio 2).
Observaciones: Si bien la manera clásica de realizar estos
trabajos son corriendo, se podrían realizar pedaleando,
nadando, patinando, esquiando, etc. En esos casos, la
5/33
intensidad y duración serían similares y lo que variaría es método Fartlek. Como se puede observar con ésta simple
el volumen de trabajo, la distancia recorrida. explicación, el método Fartlek se encuentra dentro de la
metodología continua variable, con la variante que
Métodos de Entrenamiento Continuo depende en gran medida de las decisiones del deportista y
Factores Extensivo Intensivo del terreno donde se realiza el trabajo.
VO2máx 50% A 75% 80% a 95%
Intensidad F. C 150 – 170 p/m 170 a 190 p/m Se trabaja durante el aumento de intensidad en velocidades
Velocidad Según VO2 máximo del entrenado altas, y en la disminución, en velocidades bajas o medias.
Duración 40’ hasta 120’ 10’ hasta 40’
En relación a la intensidad y duración de los tramos más
intensos se caracterizan dos formas de trabajo:
Volumen 5km. hasta 25km. 2km. Hasta 8km.
0-2 mmol, hasta 4 4-6 mmol, hasta 8 -
Lactato
mmol 10 mmol
b. 1. Método Continuo Variable 1
Grasas. Ácido
Combustible Glucógeno Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, pero con
láctico residual
• Influye sobre el • Aumenta la
una intensidad de trabajo variable, sobre trechos bien
sistema cardio- capacidad delimitados por el Profesor.
circulatorio- mitocondrial para
respiratorio metabolizar ácido Por ejemplo, corremos 1000m al 70% del VO2máx, y a
• Remoción y piruvico continuación, sin interrumpir el esfuerzo, trotamos 400m
oxidación del • Eleva el techo
ácido láctico aeróbico
al 50% el VO2máx.
residual • Aumenta el
• Apertura de turnover del Se intervala el recorrido alternando tramos rápidos con
capilares aumenta lactato Aumenta otros lentos para recuperarse. Es decir que se utiliza el
Efectos Fisiológicos la tasa de la potencia tramo lento como recuperación.
remoción de ácido aeróbica
láctico residual • Incrementa la
• Aumenta la velocidad de las Intensidad: representa un nivel de trabajo Subaeróbico (60
capacidad reacciones – 75% VO2máx.) en los trechos más rápidos, con
lipolítica químicas del ciclo pulsaciones que fluctúan entre 130-140 p/m en el trote y
• Incrementa el de krebs y cadena
llegan hasta 170 p/m durante el esfuerzo.
volumen sistólico respiratoria.
minuto • Aumenta el
potencial redox Volumen: se realizan entre 8 y 10 carreras a intensidades
NAH / NADH del 70% del VO2. En el ejemplo, se correría en total
Área funcional Área funcional 11.500m (8x1000: 8000m, + 8x400: 3200m). Este trabajo
Observaciones regenerativo y superaeróbico y VO2 tendría una duración de 1 hs aproximadamente, ya que es
subaeróbico máximo una da las características del trabajo en áreas subaeróbicas.
Tabla 3.
Efectos: Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la
b. Método Continuo Variable recuperación durante el esfuerzo. Adaptaciones
correspondientes al área funcional subaeróbica.
Se caracteriza por la variación de la intensidad durante la
realización del trabajo, que es sin interrupciones, pero Observaciones: Si bien la manera clásica de realizar estos
convenimos que esta variación de velocidad (o sea la trabajos son corriendo, se podrían realizar pedaleando,
intensidad del trabajo) es preestablecida y esta echa en nadando, patinando, esquiando, etc.
base a la estimulación de diferentes áreas aeróbicas con
predominio de una. Nota: Podemos ubicar en esta manera de trabajar la
resistencia aeróbica, un trabajo clásico, con esta
Las variaciones tienen que ver con un cambio en la características, como los que se realizan alrededor de una
velocidad de desplazamiento (aumentándolo o cancha de fútbol, o de rugby, donde el profesor determina
disminuyéndolo). A éstas las podemos determinar por trechos, señalándolos (banderas, conos, etc.) y determina
tiempo o por distancia de trabajo, siendo decididos éstos a que intensidad se debe recorrer cada tramo.
parámetros por el entrenador. Cuando las variaciones en la
intensidad no son determinadas por el entrenador, si no Una variante sería, en vez de señalar distancia, trabajar
por los accidentes que va presentando el terreno, o bien con la duración del esfuerzo: por ejemplo: 3’ de carrera a
por la voluntad del entrenado, estamos en presencia del

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ritmo subaeróbico, X 1’ de trote a intensidades
regenerativas.
b. 2. Método Continuo Variable 2
Es una variante del método descripto anteriormente.
Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, pero se
varía la intensidad de trabajo sobre trechos bien
delimitados por el Profesor. Por ejemplo, corremos 400m
al 85% del VO2máx, y a continuación, sin interrumpir el
esfuerzo, trotamos 600m al 50% el VO2.
Aquí se incrementa la intensidad con respecto al método
anterior, así que los tramos intensos duran menos y los de
recuperación, los más lentos son más largos.
Intensidad: representativa de Superaeróbico (70 – 85%
VO2máx.) con una frecuencia cardiaca que fluctúa entre
140 -150 p/m en el trote y llega hasta las 180- 185p/m
durante el trecho que se corre a mayor intensidad.
Volumen: Se realizan entre 8-10 carreras intensas (8 *
400m: 3200m + 7 * 600m: 4.200m) En el ejemplo, el
volumen sería de 7500 aprox., con una duración de
alrededor 40’, ya que es una da las características del
trabajo en áreas superaeróbicas.
Efectos: Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la
regeneración durante las cargas. Mejora y acelera la
recuperación durante el esfuerzo. Capacidad de
modificación de la vía energética.
Efectos que corresponde al área superaeróbica.
Nota: Podemos ubicar en esta manera de trabajar la
resistencia aeróbica, un trabajo clásico, con esta
características, como los que se realizan alrededor de una
cancha de fútbol, o de rugby, donde el profesor determina
trechos, señalándolos (banderas, conos, etc.) y determina
a que intensidad se debe recorrer cada tramo.
Una variante sería, en vez de señalar distancia, trabajar
con la duración del esfuerzo: por ejemplo: 1’ de carrera a
ritmo superaeróbico, * 2’ de trote a intensidades
regenerativas o subaeróbicas.
b. 3. Método Fartlek
La palabra Fartlek, es de origen sueco y significa, Juego
de velocidad.
Este método responde a las características generales de los
métodos continuos variables, en el sentido que es de
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realización continua y tiene variaciones de intensidad
durante su realización. En principio, aclaramos que es un
método aeróbico-mixto porque existe producción de
lactato, ya que se estimula la glucólisis al igual que el
método variable (ver Fisiología del Ejercicio 1), pero
pudiendo existir tramos de altísima intensidad, que
superen el umbral aeróbico anaeróbico.
Pero la principal característica de éste es que los cambios
de intensidad los determina el individuo por decisión
propia en función de un objetivo a cumplir. O bien, los
cambios de intensidad se encuentran afectados por los
accidentes del terreno (pendientes ascendentes o
descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en
la decisión del deportista en cuanto al ritmo de
desplazamiento a seguir en determinado tramo. Las
intensidades que se pueden manejar son muy amplias,
desde Regenerativo a VO2máx., y a veces superar el
VO2máx.; los volúmenes también son variables, pero de
hecho que van a estar muy relacionados con la intensidad
que predomine en el transcurso de la realización del
trabajo. A mayor intensidad en los cambios de velocidad,
menos duración, menos volumen.
Fartlek Sueco
Significa “juego de velocidad” y tiene sus orígenes en
Suecia a principios de los años 30. (Gosser Holmer-Gosta
Olander).
• Consiste en recorrer trechos determinados, de
acuerdo a las necesidades del deportista, realizando
constantes variaciones en la Intensidad.
• Se realiza preferentemente en contacto con la
naturaleza (parques, bosques, sierras, etc.).
• El deportista determina el esquema de
entrenamiento según lo “siente”.
Fartlek Sueco
Factores Aeróbico Mixto
Duración 30´ - 60 ´Minutos 15´ - 30´Minutos
Volumen 5km.–10km. 3km. – 6km.
Variable Variable
Intensidad Hasta 180 p/m Por momentos supera 190
75-85% VO2 p/m y el 85% VO2
• Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y
Objetivos muscular.
• Preparar para los cambios de ritmos
• Provoca cambios en la estructura de la carrera, en
Efectos
frecuencia y longitud.
• Trabaja músculos antigravitacionales y elevadores.
• Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica.
Se realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos lo
Observaciones
más variado posible.
Tabla 4.
7/33
COMPONENTES DE LA CARGA EXTERNA DE
TRABAJO DENTRO DEL ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA AERÓBICA POR EL MÉTODO
CONTINUO
Los componentes de la carga nos van a poder permitir
determinar y diseñar entrenamientos de Resistencia para
distintos sujetos teniendo en cuenta el diagnóstico previo
que le hemos realizado, sus objetivos y nuestra progresión.
Tenemos que tener en cuenta que para una prescripción
adecuada del ejercicio aeróbico, se deben considerar los
siguientes aspectos y componentes de la carga:
1. Nivel Inicial de Condición Física.
2. Intensidad del Ejercicio.
3. Duración o Volumen del Ejercicio.
4. Frecuencia del ejercicio.
5. Tipo de Ejercicio.
Nivel Inicial de Condición Física
Para poder determinar su nivel inicial de condición física,
es necesaria la realización de un Diagnóstico a través de
una serie de preguntas orales, o bien a través de una ficha
o formulario de preguntas que la persona podrá completar.
Así nosotros como entrenadores podremos tener una idea
más certera de aspectos como los caracteres físicos,
psicológicos, sociales, etc. que posee el individuo, como
también su historia de actividad física.
Este punto, el conocimiento de la aptitud general de la
persona, es muy importante con vistas a la programación
progresiva del trabajo aeróbico. Ahora bien, es necesario
saber que el grado de mejora que se puede conseguir con
el entrenamiento depende del nivel inicial de condición
física de la persona. O sea que si un sujeto tiene un bajo
nivel al principio, se podrá producir una mejora
considerable. Si por el contrario la capacidad es alta,
probablemente haya una mejora relativamente pequeña.
Katch y Katch, como pauta general, señalan que pueden
esperarse mejoras del 5% al 25% de la condición aeróbica
con un entrenamiento sistemático de resistencia y
comienzan a apreciarse mejoras significativas en la
capacidad aeróbica dentro de las primeras 3 semanas de
entrenamiento.
Al diseñar un trabajo de Resistencia Aeróbica tendremos
que organizarnos siguiendo la determinación de todos los
componentes externos de la carga de trabajo.
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Intensidad del Ejercicio
La intensidad del ejercicio nos marca el gasto calórico del
trabajo realizado, los sistemas energéticos utilizados
predominantemente y el combustible principalmente
requerido. La intensidad del ejercicio de resistencia
responde a la pregunta de: ¿Cómo?.
Así es que, en nuestro caso, al entrenar la resistencia
aeróbica tenemos como parámetro de medición de la
mayor posibilidad de rendimiento al nivel o cantidad de
consumo de oxígeno que puedan generar los sistemas
cardiovascular, respiratorio y muscular en el individuo en
consideración. Así es que el máximo consumo de oxígeno
(VO2máx.) nos señalará la mayor posibilidad de obtención
de oxígeno para de esta manera poder manifestar mayor
eficacia y rendimiento en un ejercicio aeróbico
determinado.
El VO2máx. lo obtengo a partir de la realización de una
prueba o test de laboratorio (ergoespirometría o también a
partir de una ergometría) o de campo (1000 mts., Cooper,
Milla., Coursse Navette, Yo-Yo Test, etc.), donde en
forma directa o indirecta pueda determinarlo o estimarlo
(Ver evaluación). El ritmo de realización de esa prueba
representa la máxima intensidad dentro de los niveles de
Resistencia Aeróbica, es decir que manifiesta el 100%.
El componente de la carga más importante o el que se
debe determinar en primera instancia es la Intensidad, que
a su vez determina el Objetivo a trabajar.
En trabajos de resistencia, la intensidad, estará
determinada principalmente por la velocidad de
desplazamiento del deportista en le modalidad deportiva
en que esté participando.
Ahora bien, si tenemos en cuenta la velocidad de
desplazamiento del deportista, ésta puede ser calculada en
función de distintos parámetros, que serán tomados como
referencia para posteriormente calcular velocidades de
trabajo en los entrenamientos.
Así es que pueden tomar como referencia la velocidad de
VO2máx., es decir la velocidad de carrera en el futbolista,
a la que el deportista manifiesta su VO2máx.
Así a partir de esta intensidad podemos plantear trabajos a
diversos % de VO2máx., con tiempos a cumplir a en las
distancias elegidas, a las intensidades propuestas.
Otros toman como referencia la velocidad máxima de
carrera en determinado esfuerzo máximo en m/s o en k/h.
8/33
Así determinan trabajos a intensidades por velocidad de
carrera en m/s o k/h, con tiempos de trabajo a registrar en
las intensidades elegidas según cálculos matemáticos que
explicaremos a continuación.
Otras formas de control, relacionadas con los conceptos
anteriores, son los porcentajes de trabajo a partir de la
frecuencia cardíaca máxima, o bien del lactato
acumulado.
Sea cual sea el método usado, es necesario tomar un
parámetro, para que a partir de éste podamos determinar
distintos niveles de trabajo, a distintas intensidades o
velocidades de carrera o de alguna otra forma de
desplazamiento, según el efecto fisiológico que
busquemos.
Una propuesta consiste en trabajar teniendo en cuenta la
velocidad del VO2máx. a partir de una prueba
característica que lo manifieste.
De ésta manera es que si queremos trabajar por el método
continuo en Áreas Funcionales Aeróbicas, generalmente
se toma como referencia el tests de 12’ (Cooper), o el test
de Matsudo (1000 metros). Si bien se proponen para el
trabajo continuo estos dos tests, se podrían tomar como
referencia otros que también cumplan con las condiciones
necesarias para medir la potencia aeróbica.
El reconocido entrenador internacional de Atletismo, el
argentino Raúl Domingo Zabala, propone una manera
para determinar intensidades de trabajo, cuando se utilicen
métodos continuos.
Las intensidades propuestas para el trabajo de acuerdo a la
metodología de Áreas Funcionales de Entrenamiento para
trabajos de Resistencia Aeróbica usando método Continuo
son las siguientes:
Intensidades Trabajo Continuo
% de trabajo con respecto al
Área Funcional
VO2máx.
Regenerativo 60%
Subaeróbico 70%
Superaeróbico 80%
VO2máx. 90%
Tabla 5.
El Profesor Raúl Domingo Zabala plantea la siguiente
progresión de cálculos para la obtención de distintos
porcentajes (intensidades) de trabajo:
1. Determinar la prueba de 12’ (Cooper), como test de
referencia para la obtención del VO2máx.
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2. Realizar la prueba y registrar la distancia obtenida.
3. Determinar un “Módulo” de trabajo, que representa
el tiempo al 100% en que se recorre una distancia
de 100 metros.
Este módulo se determina a través de una regla
mnemotécnica como la siguiente:
a) Se determina la duración del Cooper en segundos,
es decir 720” (12 * 60”).
b) De la distancia recorrida se toman los dos primeros
números como enteros y el siguiente como decimal.
Ejemplo: si realizó 3000 m, se toma 30.0, si realizó
2950m, se toma 29.5.
c) Se divide el tiempo (720”) por la distancia en dos
números enteros y un decimal (30,0 por ejemplo)
720” / 30,0 = 24”.
d) Así se obtiene el módulo, que representa el tiempo
en segundos que el deportista tarda en realizar 100
metros al 100% de su VO2máx.
e) Si a este módulo lo multiplicamos por 10
obtenemos el tiempo que tarda en realizar 1000
metros al 100% de su VO2máx. 24” * 10 =
240”(240” = 4’ cada 1000m).
Una vez obtenido el tiempo en que recorren 100 metros al
100% del VO2máx., se confecciona una tabla de referencia
en la que se determinan distintos porcentajes de trabajo.
Es decir que se obtienen porcentajes (%) al 90%, 80%,
70%, 60%.
Para ello se toma el 10% del módulo (para el ejemplo sería
2.4”) y se procede de la siguiente manera:
Si tenemos que calcular % inferiores al 100%, sumaremos
el 10% del módulo por cada 10% menor al 100%.
Es decir que para calcular un módulo al 90%, habrá que
sumar al 100% un 10% más.
El ejemplo sería:
100% = 24,0”
10% = 2,4”
24” + 2,4” = 26,4” al 90%
Esto significa que el tiempo será mayor debido a que se
produce un desplazamiento un 10% más lento.
Y así se procede para determinar los % con relación al
VO2máx, según áreas funcionales a trabajar.
9/33
Sugerimos, para la programación de trabajos continuos,
utilizar como medida de control del ritmo, la relación
1000m en x Minutos (km x Minutos). Es decir a que
tiempo debe correr cada 1000m.
Por ejemplo: para entrenar subaeróbico con el método
continuo, haremos el control del ritmo cada 1000m, al
70%:
En base a lo expuesto anteriormente, debemos determinar
en que tiempo correrá cada 1000m al 70%.
Ejemplo para un Cooper de 3200m.
3200m _____720” (12 * 60”) Sistema sexagesimal
1000m _____ X (incógnita de tiempo en segundos)
X = 1000m * 720” / 3200m = 225”
225” = 3’45”
Es decir que ese deportista corrió a 3’45” cada 1000m, al
máximo de sus posibilidades.
Carrera continua - Determinación de Ritmos de Carrera

Si corrió en 12’ - 3.000m, para recorrer cada 100m empleo
un tiempo de 24” (ver propuesta del profesor Raúl
Zabala). Por ello al 70% correrá en: 24” + 2”4+2”4+2”4=
31”2 cada 100m. A ese tiempo lo multiplicamos por 10,
para saber en que tiempo deberá pasa cada 1000m: 31”2 *
10= 312” y lo dividimos por / 60" y obtendremos el
tiempo en minutos = 5’ 12” cada 1000m.
• Determinar el ritmo de los 1000 m. de Cooper, para
así comenzar a resolver cada una de las Áreas
Funcionales (paso anterior).
• Determinar los porcentajes de intensidades según el
área funcional.
Para ello se puede proceder de la siguiente manera:

NOTA: tener en cuenta que no se puede dividir • Considerar que matemáticamente se debe resolver
directamente en la calculadora ya que esta divide por 100 la diferencia entre 100% y el porcentaje real de
y nosotros vamos a ver cuantos minutos entran en 312", intensidad del área, para recién luego sumar esta
por lo cual se utiliza el sistema sexagesinal. diferencia al 100%.

De acuerdo al ejemplo anterior, propuesto por el Prof. Ejemplo:

Raúl Domingo Zabala, el tiempo para cada área sería:
VO2máx. (90%) = (100%-90%) + 100%
Módulos cada Módulos cada VO2máx. (90%) = 10% + 100%
Área funcional Porcentaje (%) 100 m 1000m
VO2máx. (90%) = 110%
(segundos) (minutos)
Regenerativo 60% 33”6 336/60: 5’36”
El % matemático a calcular el 90% del VO2máx. es de
Subaeróbico 70% 31”2 312/60: 5’12”
110%.
Superaeróbico 80% 28”8 288/60: 4’48”
VO2máx 90% 26”4 264/60: 4’24” Antes de determinar intensidades y volúmenes, repasemos
Tabla 6. las áreas funcionales, las intensidades y los tiempos de
aplicación.
Él propone para determinar ritmos de carrera continua, el
siguiente método: Determinación de áreas Funcionales Aeróbicas para
trabajos continuos.
Determinación de Ritmos de Carrera para entrenamientos
continuos. % de la Int.
ÁREA Duración del Recuperación
sobre
FUNCIONAL estímulo entre estímulo
Partiendo de un test que mide el VO2 máximo de un Cooper
deportista, determinaremos las diferentes intensidades, a VO2máx.
90 al 100%
12 a 20 Min. 36 Horas
utilizar, según las áreas funcionales. +180 p/m.
75 al 85%
Superaeróbico 20 a 40 Min. 24 Horas
Para ello utilizaremos el test de Cooper. 170-180 p/m.
65 al 75%
Subaeróbico 160- 170 40 a 90 Min. 12 Horas
• Mejor distancia de cooper = 100% de intensidad p/m.
VO2máx.
Regenerativo y E. 55 al 65%
• Los tiempos se expresan cada 1000m de carrera Calor 140-150 p/m.
20 a 45 Min. 6 a 8 Horas
• Por regla de 3, establecer los tiempos de 1000 m. Tabla 7.

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Ejemplos de determinación de intensidades de acuerdo a
las distintas áreas funcionales.
Continuando con el deportista que corrió 3.200m. en
Cooper, veremos ejemplos de cómo se puede determinar
la intensidad, según áreas funcionales.
VO2máximo
90% Intensidad = (Matemático 110%)
100% _____________ 225” (Tiempo en 100 m.)
110% _____________ X (Incógnita tiempo en Seg.)
X = (110% * 225”) / 100% = 248”
248” = 4’08”
Ritmo del VO2 Máximo (90%): 4´08” (248”)
Superaeróbico
80% Intensidad = (Matemático 120%)
100% ______ 225” (Tiempo en Seg. en 1000 m.)
120% ______ X (Incógnita tiempo en Seg.)
X = (120% * 225”) / 100% = 270”
270” = 4’30”
Ritmo Superaeróbico (80%): 4´30” (270”)
Subaeróbico
65% Intensidad = (Matemático 135%)
100% _______ 225” (Tiempo en Seg. en 1000 mts.)
135% _______ X (Incógnita tiempo en Seg.)
X = (135% * 225”) / 100% = 303”
303”= 5’03”
Ritmo del Sub Aeróbico (65%): 5´03” (303”).
Otra manera de determinar la intensidad y el ritmo de
trabajo según áreas funcionales, es determinando la
velocidad en metros X segundos.
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Para ello, se procede de la siguiente manera:
Se divide la distancia obtenida en Cooper por el tiempo
empleado en recorrer la distancia en segundos.
Por ejemplo para un atleta que corrió 3000m en 12’, se
procede de la siguiente manera:
3000m / 12’ es decir 3000m / 720” = 4.17m/seg.
Es decir que el deportista del ejemplo, avanzo a razón de
4.17 metros por cada segundo, al 100% de su VO2
máximo.
Para saber cuanto tiempo utilizo en recorrer cada 1000m al
ritmo del VO2máx, realizamos la siguiente división:
1000m / 4,17 m/seg = 239,8 seg.
239,8seg / 60” = 3’59” 8/10, aproximadamente 4’.
A partir de conocer el 100%, procedemos de manera
similar a lo explicado anteriormente, para determinar la
intensidad según las áreas funcionales.
Por ejemplo: área superaeróbica, al 80% VO2máx.
4,17 m/seg *(80 / 100) = 3,35 m/seg.
Cada 1000m / 3,35m/seg:
299”2 = 4’ 59” 2/10-
5’ cada 1000 al 80% del VO2máx, y de manera similar
para determinar el ritmo de las distintas áreas funcionales.
Otros entrenadores que también toman el test de Cooper
como parámetro, pero la manera de calcular el ritmo de
cada 1000m, es aplicando la siguiente fórmula:
Tiempo del test (seg) * Distancia de trabajo (m) / la
distancia recorrida
Por ejemplo, para un deportista que recorrió 3000m en
12’, el tiempo que utilizo cada 1000m fue:
12’ = 720”
720” * 1000 m / 3000 m = 240" , o sea que nuestro
entrenado correrá al 100% de su VO2máx en 240" los
1000m, es decir, que se desplazara a 4’ el Km. (240”/60).
A partir de ese tiempo se determinan los porcentajes según
áreas funcionales, como hemos observado anteriormente.
11/33
Usted puede usar cualquiera de los cálculos matemáticos
presentados en párrafos anteriores, para determinar el
tiempo que emplea el entrenado en recorrer las distintas
distancias y el porcentaje que corresponde a cada área
funcional, a partir del VO2máx. El elegir una forma u otra
dependerá de su gusto y facilidad para hacerlo.
DETERMINACIÓN DEL VOLUMEN DEL
EJERCICIO
La Duración o Volumen del ejercicio de Resistencia
Aeróbica hace referencia a la cantidad de trabajo a
realizar, en tiempo o en distancia a recorrer, y está
relacionado a la Intensidad a la que se lo realiza. Así es
que mientras más alta sea la intensidad, menor será la
duración o volumen y viceversa.
Por otro lado, la duración o volumen responde siempre a
la pregunta de ¿Cuánto?.
En el ámbito del entrenamiento deportivo, haciendo
referencia al fútbol, la duración de los trabajos de distinta
intensidad es la siguiente: A nivel Regenerativo, los
estímulos pueden durar desde 5’ a 25’, ya que éste nivel es
usado como entrada en calor o como vuelta a la calma. A
nivel Subaeróbico la duración es de los 40’ a 90’, ya que
las respuestas fisiológicas que se buscan requieren de
duraciones prolongadas. La duración de los trabajos
Superaeróbicos es de 25’ a 45’. Y la duración de los
trabajos de VO2 máximo es de 12’ a 20’. Es decir que con
altas intensidades, ocurren mejoras con tiempos o
duraciones más cortas.
Otro parámetro para medir el volumen del entrenamiento
es la Distancia Total Recorrida (en Kilómetros o Metros).
Este parámetro es de mucha utilización en el
entrenamiento deportivo, sobre todo en Atletismo,
Natación y Ciclismo (Deportes cíclicos), donde es
fundamental el control de las distancias totales para
asegurar el logro de una condición de base comparable
con parámetros nacionales o internacionales, según sea el
nivel de competencia del deportista.
En el entrenamiento de fútbol se puede utilizar como
parámetro de volumen la distancia recorrida, pero es
necesario un lugar o lugares marcados con las distancias.
Dentro de éste deporte, es más común el uso de duración
(en minutos u horas de trabajo) que de distancia (en
metros o kilómetros). Pero se pueden utilizar uno u otro, o
bien los dos parámetros en forma combinada, sin
problema.
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Siguiendo con la construcción del entrenamiento de
resistencia, el siguiente componente a tener en cuenta es el
Volumen (V) a trabajar en la sesión.
Éste puede ser controlado a partir de dos parámetros,
como lo son la Distancia total recorrida en la sesión (en
metros o kilómetros), o el Tiempo total trabajado (en
minutos u horas).
Para ello existen tablas de referencia, que justamente son
una guía para el trabajo, pero deben ser adaptadas a las
distintas modalidades deportivas, al nivel del deportista, al
grado de trabajo previo que tiene, etc.
Así es que entrenadores como Zabala, Alarcón y Mazza,
entre otros proponen los siguientes volúmenes por Áreas
Funcionales:
Área Funcional
Distancia Tiempo
(Km) (minutos)
Regenerativo Variable Variable
Subaeróbico 8 – 15 40’ – 90’
Superaeróbico 4–6 25’ – 45’
VO2máx. 2-4 12’ – 20’
Tabla 8.
Determinación de Volúmenes para Entrenamientos
Aeróbicos
El profesor Paul Diego Larovere, nos propone el método
siguiente, para determinar los volúmenes de trabajo
continuos aeróbicos.
Una vez determinada las diferentes intensidades,
determinaremos los volúmenes de trabajo, en función de la
duración del esfuerzo, y de los porcentajes del VO2máx.
según la distintas áreas funcionales.
Para determinar la cantidad de kilómetros que nuestro
futbolista va ha correr, en cada área funcional,
proponemos la siguiente metodología para la
determinación de volúmenes de desarrollo de trabajos
aeróbicos continuos.
Determinamos la duración del Período durante el cual
desarrollará las Áreas Aeróbicas.
Determinamos el tiempo de desarrollo inicial y final de
cada una de las Áreas Funcionales Aeróbicas a desarrollar.
Calculamos, según los citados parámetros la distancia
inicial y final de cada Área Funcional.
12/33
Por lo tanto, al programar el entrenamiento aeróbico, lo
primero que hago es determinar cual será el tiempo inicial
y cual el final, respetando los parámetros de las áreas
funcionales aeróbicas. En base al tiempo inicial y final,
que pretendo que mi entrenado alcance después de un
tiempo prudencial, determino la cantidad de Km a correr
en cada etapa, teniendo en cuenta el ritmo de carrera ya
definido, según test del VO2máx.
fijada como parámetro en cada área, de manera de llegar
progresivamente a trabajar en los parámetros
correspondientes. Para resolver la cantidad de Km. A
recorrer en cada área, según la duración pretendida y al
ritmo establecido, realizamos los siguientes cálculos:
Ejemplo para el área del VO2máx., para un deportista de
3200m en Cooper, con una intensidad del 90%:

Una vez conocido la cantidad de km a recorrer al inicio y Volumen inicial de 12’

al finalizar cada área, trazo una línea, denominada de
tendencia, que ira de la cantidad de Km. inicial a la Ritmo 1000m. al 90% 4’10” = 250”
cantidad de km. que pretendo alcanzar en cada área. Y Tiempo Inicial: 12’00” = 720”
sobre ella determino, en forma progresiva, pero ondulada, Resolución Tiempo Inicial:
la cantidad de metros a recorrer cada día de acuerdo a la 250” _____ 1000m.
frecuencia semanal de entrenamiento. (ver gráfico). 720” _____ Xm.
X= (720” * 1000mts.) / 250”
A continuación, daremos ejemplos de cómo determinar los 720000/250= 2.880 m
volúmenes de trabajo, al comienzo y al final de cada área Distancia Inicial V02máx.: 2880 m. en 12’, al 90% VO2
funcional, con relación al deportista cuyo recorrido en 12’
es de 3.200m. (a modo de ejemplo), es decir que al 100% Volumen final de 18’
del VO2máx. corre cada 1.000m a 3’45” (225”).
Ritmo 1000mts.: 4’10” = 250”
Recordemos, de acuerdo al ejemplo dado por el Prof. Paul Tiempo Final: 18’00” = 1080”
Larovere, que el ritmo para cada área funcional aeróbica, Resolución Tiempo Final:
de acuerdo a un test de Cooper de 3.200m era: 250” _____ 1000mts.
1080” _____ X mts.
• Ritmo del VO2 Máximo (90%): 4´08” (248”). X= (1080” * 1000mts.) / 250”
• Ritmo del Super Aerobico (80%): 4´30”(270”). 1080000/250= 4320m
• Ritmo del Sub Aeróbico (65%) : 5´03” (303”). Distancia Final V02máx.:4320 m. en 18’, al 90% del VO2

Para resolver mejor los cálculos matemáticos, Ejemplo para el área Súper Aeróbica, para un deportista de
redondeamos el tiempo que corresponde a la intensidad 3200m. en Cooper con una intensidad del 80%.
cada 1000m. En este caso: VO2 Máximo 4’10”;
superaeróbico 4’30” y Subaerobico: 5’. Volumen inicial de 20’

Para el área del VO2máx., pretendemos iniciar con 12’ de Ritmo 1000mts.: 4’30 = 270”
duración y nuestra meta es llegar a correr al ritmo Tiempo Inicial: 20’00” = 1200”
mencionado 18’. Resolución Tiempo Inicial:
270” _____ 1000mts.
Para el área superaeóbica, pretendemos iniciar con 20’ de 1200” _____ X mts.
duración y nuestra meta es llegar a correr al ritmo X= (1200” * 1000mts.) / 270”
mencionado 35’. 1200000/270= 4450m
Distancia Inicial Superaeróbico: 4450 m. en 20’, al 80%
Para el área subaeróbico, pretendemos iniciar con 40’ de del VO2
duración y nuestra meta es llegar a correr al ritmo
mencionado 60’. Como verán, no es necesario trabajar la Volumen final de 35’
duración de cada área funcional, desde el mínimo, hasta el
máximo fijado en las “pautas” correspondientes. Lo Ritmo 1000mts.: 4’30 = 270”
importante, es que trabajemos, dentro de los tiempos Tiempo final: 35’00” = 2100”
estipulados como parámetros para mantener un estado Resolución Tiempo Inicial:
estable, al ritmo o intensidad determinado. Es más, 270” _____ 1000mts.
podemos al inicio, trabajar a una duración menor aún, a la 2100” _____ X mts.

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 X= (2100” * 1000mts.) / 270” Volumen final de 60’
2100000/270= 7800m
Distancia Final Supeaeróbico: 7800 m. en 35’, al 80% del Ritmo 1000mts.: 5’00” = 300”
VO2 Tiempo final: 60´00” = 3600”

Ejemplo para el área Sub Aeróbica, para un deportista de Resolución Tiempo Inicial:
3200m en Cooper con una intensidad del 65% 300” _____ 1000mts.
3600” _____ X mts.
Volumen inicial de 40’ X= (3600” * 1000mts.) / 300”
3600000/300= 12000m
Ritmo 1000mts.: 5’00” = 300” Distancia Final Subaeróbico: 12000 m. en 60’, al 65%
Tiempo Inicial: 40´00” = 2400” VO2
Resolución Tiempo Inicial:
300” _____ 1000mts. Así podríamos realizar la siguiente línea de tendencia
2400” _____ X mts. (entendemos por línea de tendencia, un posible dibujo que
X= (2400” * 1000mts.) / 300” pueda guiar lo que voy a realizar las diferentes semanas de
2400000/300= 8000m entrenamiento) a saber:
Distancia Inicial Subaeróbico: 8000 m. en 40’, al 65%
VO2

Figura 2.

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Teniendo programado, la intensidad, y el volumen a Superaeróbico:
entrenar, comienzo a delinear día por día, que tipo de
trabajo voy a realizar (sub, super o VO2), es decir que voy Duración Inicial________ (en minutos), volumen de
planificando las unidades de entrenamiento, los
microciclos, teniendo presente los tiempos necesario para trabajo__________(en metros)
que el atleta se recupere, supercompense.
Duración Final ________ (en minutos), volumen de
Antes de continuar con la clase virtual, les proponemos
que realicen algunos cálculos, para que fijen y trabajo__________(en metros).
comprueben las operaciones matemáticas señaladas.
VO2 Máximo

TALLER AERÓBICO Duración Inicial________ (en minutos), volumen de

A trabajar. trabajo__________(en metros)

Partiendo de un entrenado que realizo un Test de Cooper
de 3200, determine los ritmos de carreras para trabajar por
el método continuo en las áreas funcionales, subaeróbica,
super aerobica y VO2máx.
Determinación de Ritmos de Carrera
Duración Final ________ (en minutos), volumen de
trabajo__________(en metros).
3º.- Grafique los volúmenes en la grilla que adjuntamos en
la próxima hoja.

1º.- Decida que porcentaje de intensidad del VO2máx va a

utilizar para cada área funcional y determine el ritmo de
carrera cada 1.000m.

Subaeróbico:

_______% Int. Debe correr cada 1000m a: ___________

Superaeróbico:

_______% Int. Debe correr cada 1000m a: ___________

VO2 Máximo:

_______% Int. Debe correr cada 1000m a: ___________

2º.- Fije una duración inicial y una final, para cada área
funcional, y determine la cantidad de km, que recorrerá en
ese tiempo, en función de la intensidad determinada en el
punto anterior.

Subaeróbico:

Duración Inicial________ (en minutos), volumen de

trabajo__________(en metros)

Duración Final ________ (en minutos), volumen de

trabajo__________(en metros)

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 Figura 3.

FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO DE sumo 3 a 5 por semana. Por último, trabajos de nivel VO2
RESISTENCIA AERÓBICA máximo requieren como mínimo de 36 a 48 horas de
recuperación, por lo que por semana podríamos realizar
La Frecuencia es la cantidad de estímulos semanales que dos o tres estímulos. En el caso del nivel Regenerativo,
se realizan, en una capacidad determinada o bien como se recupera en 6 a 8 horas y se utiliza para
considerando todas las capacidades estimuladas. Está recuperación o regeneración, podemos realizar un total de
directamente relacionada con aspectos como el nivel de 8 a 12 estímulos por semana.
aptitud física de la persona, la intensidad de los estímulos
y su volumen o duración. Así vemos que si tenemos en Resumimos esto en la siguiente tabla:
cuenta las áreas funcionales en un deportista, un estímulo
Subaeróbico requiere de un período de recuperación Área Funcional
Horas de Frecuencia de
mínima de 12 horas. Esto nos hace pensar que se podrían Recuperación Estímulos
realizar hasta dos estímulos por día y por semana se Regenerativo 5 – 8 has. 8 - 12
podrían llevar a cabo entre 4 a 6 estímulos de las mismas Subaeróbico 12 has. 4–6
características. Superaeróbico 24 has. 3-5
VO2 máximo 36 – 48 has. 2-3
Un trabajo de naturaleza Superaeróbico requiere de 24 Tabla 9.
horas como mínimo de recuperación, por lo tanto como
máximo podríamos realizar un estímulo por día y a lo

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Para el acondicionamiento físico general, comenzaríamos Escalas del Esfuerzo Percibido – Escala de Borg
con tres (3) estímulos semanales de intensidad baja o Escala de Ritmo Original Nueva Escala del Ritmo
media buscando incrementar progresivamente la 6 0 Nada
frecuencia a cinco (5) y luego a siete (7) estímulos 7 Muy, muy leve 0.5 Muy, muy leve (casi no se nota)
semanales si fuera posible. En el caso del fútbol, es difícil 8 1 Leve (Débil)
realizar 7 estímulos semanales aeróbicos y la frecuencia 9 Muy leve 2 Leve (debil)
dependerá del período de trabajo y del nivel de
10 3 Moderado
competencia.
11 Bastante leve 4 Mas bien duro
12 5 Duro (intenso)
Medios de Entrenamiento de Resistencia Aeróbica
13 Mas bien duro 6
El primer punto a tener en cuenta es que, sea cual sea el 14 7 Muy intenso
medio de trabajo elegido o a combinar con otros, debe 15 Duro 8
implicar grandes músculos y la mayor cantidad, 16 9
activándolos de una manera cíclica o rítmica. De esta 17 Muy duro 10 Muy, muy duro (casi máximo)
manera al actuar la mayor cantidad de músculos 18
participarán y se estimularán un número muy grande de 19 Muy, muy duro
mitocondrias que gracias a un mayor incremento en la 20
circulación sanguínea, podrán mejorar mucho más la Tabla 10.
capacidad aeróbica, consumir mayor cantidad de
AGL(grasas) y producir un efecto de ahorro de glucógeno Así la persona puede usar la terminología de lo que siente,
si la intensidad así lo permitiera. El segundo punto a tener o bien, nos dice el número que la representa y nosotros
en cuenta es la determinación de medios que se adecuen sabemos si mantenemos la intensidad, la disminuimos o la
de la mejor manera al nivel de condición física del incrementamos. Nosotros realizamos la siguiente relación
individuo, para que éste obtenga sus objetivos sin sufrir entre Escala del Esfuerzo Percibido y Áreas Funcionales
lesiones o dolores, u otro tipo de problemas a causa de la Aeróbicas:
exigencia del ejercicio o sus impactos. Por supuesto que
ésta aclaración no se tiene en cuenta en deportistas, ya que Escala Esfuerzo Percibido Áreas Funcionales Aeróbicas
ellos ya tienen un medio de trabajo específico, de acuerdo 0.5 – 1 Regenerativo
a su especialidad deportiva, y que van a utilizar en el 2–3 Subanaeróbico
mayor porcentaje de tiempo destinado a su preparación, en 4 – 5 – (6) Superaeróbico
el caso del fútbol, es el trote o carrera el medio mas 7–8–9 VO2máx
utilizado, trabajando en forma cíclica o acíclica. 9 – 10 Anaeróbico
Tabla 11.
Otros Parámetros para Programar el Entrenamiento
Continuo Aeróbico Otra forma de control del entrenamiento en forma
subjetiva y muy aplicable, es a través del habla de la
Otra forma de control de la intensidad del ejercicio de persona, lo cual se relaciona con su ventilación pulmonar
Resistencia Aeróbica es a través de la Escala del Esfuerzo y el incremento de la misma (hiperventilación).
Percibido de Borg. Distintos estudios demuestran una alta
Si el ejercicio es de una intensidad baja, la persona habla
correlación entre esta escala y la intensidad del ejercicio
con normalidad durante la realización del mismo, si es de
en % de VO2máx. Esta escala presenta una escala
intensidad media, puede hablar con relativa facilidad, si es
numérica del 0 a 10 (en la nueva escala), donde cada
de intensidad media alta, habla entrecortadamente, y si la
número representa una sensación del organismo frente al
intensidad es alta, le resulta difícil hablar o no lo puede
ejercicio que se realiza y esto nos marca el nivel de
hacer. Así podemos ubicar estos conceptos en una tabla:
intensidad del mismo. La Escala del Esfuerzo Percibido de
Borg es la siguiente:
Intensidad del Ejercicio Forma de Hablar
Baja Habla fácilmente, con normalidad
Media Habla con relativa facilidad
Media – Alta Habla entrecortadamente
Dificultad para hablar, o no puede
Alta
hablar
Tabla 12.

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Una forma de control de la intensidad del entrenamiento
es medir la concentración de lactato en sangre que se
incrementa o no como resultado del nivel de exigencia del
ejercicio. Así es que mientras la intensidad del mismo
(velocidad de carrera) se incremente, también se producirá
un aumento en la velocidad de la ruptura de glucógeno y
la glucosa en el interior muscular para poder aportar la
energía necesaria para soportar dicha intensidad.
Así y como resultado de ésta glucólisis, se generará ácido
láctico que luego pasará (en cierto porcentaje) a la
circulación sanguínea. Entonces al incrementarse la
intensidad del ejercicio hay mayor producción de ácido
láctico, predominando así como combustible energético el
glucógeno o glucosa. Si, por otro lado la intensidad del
trabajo físico es baja o moderada, la glucólisis es lenta y
produce menor cantidad de ácido láctico.
Esto también se va a corresponder con un mayor uso de
ácidos grasos libres (AGL) como combustible energético
una vez transcurrido un tiempo determinado de ejercicio
(20’ a 35’ dependiendo el nivel de adaptación que tenga el
individuo). Así es que la relación entre ácido láctico y
Áreas Funcionales Aeróbicas la podemos observar en la
tabla siguiente:
Ácido Láctico (mMol/l) Áreas Funcionales Aeróbicas
0–2 Regenerativo
2–4 Subaeróbico
4–6 Superaeróbico
6 – 10 VO2 máximo
Tabla 13.
El inconveniente que tiene el ácido láctico como forma de
control de la intensidad del ejercicio es que es un método
invasivo y también caro. Por estas razones es usado en
deportistas de elite.
Como conclusión decimos que de todos los métodos de
control de la intensidad del entrenamiento de resistencia
aeróbica que aquí se han desarrollado, recomendamos
como el mas preciso, certero, el de determinar volúmenes
e intensidades a partir de un test que mida el VO2 máximo
adecuado al nivel del entrenado, y respetando las
intensidades y volúmenes correspondientes a cada área
funcional. El uso de Frecuencia Cardiaca, puede ser una
alternativa. También recomendamos el uso de la Escala
del Esfuerzo Percibido (Borg). El punto importante está en
que se controle la intensidad de trabajo de la persona, use
el medio que use, para maximizar el cumplimiento de los
objetivos propuestos.
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MÉTODOS FRACCIONADOS
Cuando hablamos de trabajo Fraccionado, nos referimos
justamente a intercalar fases de trabajo con fases de
descanso. Éste método se caracteriza debido a que la tarea
a realizar se divide en trabajo + pausa, o fases de carga y
descanso. Así éste método se organiza dividiendo el
volumen de trabajo total a realizar en partes o fracciones,
entre las cuales existen períodos de descanso.
Consiste en realizar la distancia total de entrenamiento por
trechos, con intervalos controlados entre cada uno.
Tiene sus orígenes en Norteamérica, a fines del siglo XIX.
El profesor Norberto Alarcón ideó una forma de
determinación de trabajos de Resistencia, a través del
principio fraccionado, teniendo en cuenta todos los
componentes de la carga externa de trabajo.
Esta forma de determinación de trabajo es usada para los
métodos fraccionados.
Los componentes de la carga se encuentran dentro de las
siglas: ODITRA y VIFDD.
Cada letra tiene un significado, y determina un
componente del estímulo.
ODITRA FDDIV
O: Objetivo F: Frecuencia (semanal)
D: Distancia de trabajo D: Duración del Estimulo
I: Intervalo D: Densidad (Trab.+Pausa)
T: Tiempo de c/ ejecución I: Intensidad de trabajo (%)
R: Repeticiones (cantidad) V: Volumen total de la serie
A: Acción en la pausa
Tabla 14.
Sin lugar a dudas, son numerosas las posibilidades de
combinación de los componentes de estímulos. El
combinar adecuadamente estos factores determina que se
cumplan los objetivos.
Por ello, podemos realizar entrenamientos aeróbicos y
entrenamientos anaeróbicos por el método fraccionado.
Cuando el trabajo es de intervalo, al método lo
denominamos Interválico o Intervalado.
Si el método es con intervalo, estamos ante el
entrenamiento de repeticiones. Es decir que si las pausas
son parte del estimulo, si son beneficiosas, hablamos de
entrenamiento intervalado, en cambio, si las pausas son de
18/33
recuperación, se utilizan para que el entrenado descanse
(total o parcial), llamamos entrenamiento de repeticiones.
Las características de cada método son:
INTERVALICO REPETICIONES
Las pausas son rendidoras, El factor principal es el estímulo.
constructivas.
Entrenamiento de intervalo Entrenamiento con intervalos
Las pausas son incompletas. Pausas de recuperación, total o
parcial
Mejoras aeróbicas. Mejoras anaeróbicas.
Tabla 15.
Métodos Fraccionados para el Desarrollo de la
Resistencia Aeróbica
Tal como fue aclarado en el párrafo anterior, el método de
intervalo, es el utilizado para obtener mejoras aeróbicas y
por consiguiente adaptaciones metabólica, orgánica y
funcionales correspondientes.
Mtodo Interválico o Intervalado
Este método tiene sus orígenes en el Intervall Training de
Emil Zatopek, apodado “la locomotora humana”. En las
décadas del 50 - 60 este atleta checoeslovaco, obtuvo
record del mundo desde los 1500m a la maratón y fue
múltiple campeón Olímpico en pruebas de medio fondo,
fondo y maratón.
Previo a la participación en los juegos olímpicos, Zatopek
realizo el siguiente entrenamiento intervalado: 5 x 200m +
70 x 400m + 5 x 200. La velocidad en cada corrida era de
1,22 en cada 400 y la pausa consistía en realizar 200m
trotando entre cada pasada. El volumen total realizado fue
de 44.000m. Esto motivó a la escuela de Friburgo, donde
estaba el Dr Reindell y el profesor de Educación Física
Woldemar Gersller, a investigar, y por primera vez, fijar
las leyes de un método de entrenamiento científicamente.
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo
y pausa, pero con el detalle de que las pausas son
rendidoras, y es en ese momento, donde se producen las
adaptaciones a nivel cardio-circulatorio-respiratorio.
Los efectos que provoca trabajar con esta metodología son:
Hipertrofia del miocardio. Este fenómeno se debe a que
durante la carga hay una gran actividad cardio circulatoria,
aumentan los latidos y el trabajo cardiaco, debido a la
mayor resistencia periférica; y durante la pausa, al cesar
esa resistencia, la sangre que estaba “empujando”, para
llegar con nutrientes y Oxigeno a los músculos, llega con
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un gran impulso a las cavidades del corazón y provoca un
aumento en su tamaño. Por ello es que se lo utiliza para
mejorar la resistencia aeróbica, con resultados similares a
los que provoca el entrenamiento continuo. Como
consecuencia de ello, una adaptación al trabajo aeróbico,
tanto con métodos continuos, o fraccionados, es la
Bradicardia.
Podemos definirlo como una sucesión de esfuerzos
submaximales con pausas incompletas de recuperación.
Por lo general las pausas son incompletas, es decir que no
se alcanza una recuperación total entre repetición y
repetición.
La duración de las pausas es variable, de acuerdo al tipo y
nivel del deportista, de la intensidad del trabajo y de la
duración de la carga. En general la duración del intervalo
de descanso puede graduarse a través de la FC. Algunos
entrenadores toman como criterio básico que la FC se
recupere hasta 120-140 l/m (existen variables según
distintos deportistas).
La organización del entrenamiento puede ser:
a) En Bloque: Repeticiones y Pausas: Solamente
existen pausas entre las repeticiones.
Ejemplo: 20 repeticiones o pasadas de 400 mts. En 1’20”
con una pausas de 1’.
b) Seriado: Series x Repeticiones y Pausas: Aquí hay
macropausas, que son períodos de descanso entre
series y micropausas, que son descansos cortos
entre repeticiones de trabajo.
Ejemplo: 2 series de 4 repeticiones o pasadas de 300mts,
en 45” con una micro pausa de 3’ y una macro pausa de
10’.
Aclaración: las micro pausas (m) son los descansos que se
realizan entre cada repetición o sea entre cada pasada, y
las macro pausas (M) son las que se realizan
eventualmente entre series de varias repeticiones, y son
mas largas que las micropausas.
Según como combinemos los distintos factores expuesto
anteriormente (DIRTA), clasificamos al entrenamiento de
intervalo en:
1. Método Interválico Extensivo: cuando el volumen
predomina sobre la intensidad.
19/33
 2. Método Interválico Intensivo: cuando la Intensidad Entrenamiento de Intervalo Extensivo (Intervall Training)
predomina sobre el volumen. Factores Generalidades Observaciones
3. Método Interválico Largo: cuando la distancia a D 100-200-300-400 m (A)
recorrer o la duración de la pasada es larga. Duración Hasta 60’’ 25-50-75-100 m (N)
Distancia 250-500-750 m (C)
1. Método Interválico Extensivo Cortos- Breves
100m 30”-40”
I
200m 45”-90”
Intervalo INCOMPLETOS
Este método es el más parecido al intervall training de 300m 90”
Pausa Hasta 120 –140 p/m
400m 120”
Zatopek, y se caracteriza por que el acento se pone en el
100m 25”-50”
volumen de trabajo, que predomina sobre la intensidad. R
NUMEROSAS
200m 20”-30”
100m 50 R
Repeticiones 300m 15”-20”
Se caracteriza por numerosas repeticiones, realizadas en 400m 20 R
400m 10”-20”
un solo bloque, con intensidades submáximas y pausas T 90%-95% Veloc.Comp. 100m 14”-15”
cortas o breves entre esfuerzo y esfuerzo. La pasada Intensidad Hasta 170-180 p/m 200m 30”-32”
prepara al organismo, para que en la pausa (rendidora) se Tiempo a 70%-80% veloc. Máx. 300m 46”-48”
Emplear 75% - 85% VO2 400m 64”-68”
produzcan los efectos aeróbicos de este método de
entrenamiento. A Recuperación al trote o
Acción en la ACTIVA nadando suavemente
Pausa
Este método tiene las siguientes características:
ZATOPEK:
5 * 200m (30’’)
Entrenamiento de Intervalo Extensivo • Cardíaco por excelencia 70 * 400m (1’22’’)
Comentario
• Trabajo en bloque 5 * 200m (30’’)
Sucesión de esfuerzos sub-máximales, con pausas recup: 200m trote (1’-
1’30’’)
incompletas de recuperación.
Tabla 16.
Los beneficios se dan en las pausas. pausas rendidoras
Analicemos los distintos factores y el por que de cada uno:
Se producen adaptaciones cardio-circulatoria-respiratoria.
mejora la resistencia aeróbica La duración (D) del esfuerzo, sugerimos que no sean
superior a los 60”, por que el objetivo se da en la pausa, y
Al finalizar los esfuerzos, la intensidad no debe sobrepasar el esfuerzo es de preparación del organismo para que ello
el umbral aeróbico-anaeróbico. ocurra. Por ello al ser mediano o corta la duración, puedo
realizar mas repeticiones y en consecuencia habrá mas
Por ello es muy importante determinar la intensidad, para pausas rendidoras.
evitar que se acumule lactato. En efecto, si la intensidad es
elevada, la acumulación de lactato evitara que se realicen En el cuadro, vemos que en el tiempo anunciado podemos
las repeticiones programadas. realizar diferentes distancias de desplazamientos. La letra
A, N y C que acompañan en el ítem observaciones,
La duración de la pausa se puede determinar, cuando el significan: Atletismo, Natación y Ciclismo
entrenado alcanza una frecuencia cardiaca entre 120-140 respectivamente. Es decir al ser una actividad cíclica,
p/m, ya que debe ser incompleta. trabajo sobre distancias predeterminadas en función de la
velocidad de cada una de ellas. Podríamos agregar: remo,
A continuación, observamos un cuadro sobre las patín, esquí, etc., pero, en el caso del fútbol, nos vamos a
características de este método de entrenamiento. fijar solo en los parámetros relacionados con el atletismo.

En caso de trabajar este método para deportes acíclicos,

programamos el Entrenamiento determinando la duración
del esfuerzo. Por ejemplo, traslado de la pelota, en
dribling, durante 20”, 20 veces, a media intensidad con
recuperación corta breve e incompleta entre esfuerzo y
esfuerzo, aplicado al fútbol.

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Con la relación a la duración de la sesión de
entrenamiento, sugerimos que entre esfuerzos y pasusas,
no se supere los 35’ – 45’.
La pausa o intervalo (I), debe ser incompleta. Por ello que
tomamos como parámetro, las 120 -140 pulsaciones. Es
decir que debemos controlar el tiempo que cada entrenado
tarda, luego de finalizado el esfuerzo, en alcanzar ese
ritmo cardiaco. Esta pausa se debe individualizar, porque
cada entrenado tiene su propia tiempo de recuperación.
Una vez que tenemos los datos de que tiempo tarda en
recuperarse de 170 – 180p/m, a 120 – 140p/m, las pausas
las programamos por tiempo. Ejemplo: el futbolista A
termino su corrida en 176 p/m y necesito 60” en
recuperarse hasta las 130 p/m. Este deportista realizara las
pasadas a la intensidad programada, y esperara 60” para
realizar la carrera siguiente.
La cantidad de repeticiones (R) que se programa en este
tipo de entrenamiento, variara de acuerdo a distintos
factores (nivel de entrenamiento, años de práctica, etc).
Pero en todos los casos tendrán que ser las máximas
posibles. A mas repeticiones, mas pausas rendidoras.
Es importante aclarar que a más duración del esfuerzo, o
distancias más largas, menos repeticiones.
El tiempo a emplear en recorrer la distancia elegida (T),
es uno de los factores claves de este método. Al
determinar el tiempo, estamos definiendo la intensidad.
Por ello no olvidemos que para hacer muchas repeticiones,
para que se provoquen muchas pausas rendidoras, la
intensidad debe ser submaximal. Es decir, al determinar el
tiempo de la pasada, debo evitar que este esfuerzo supere
el umbral aeróbico anaeróbico, es decir, no debo permitir
que haya producción en exceso de lactato, por que de esa
manera será imposible realizar numerosas repeticiones y el
método dejara de provocar adaptaciones aeróbicas, que es
el objetivo que buscamos.
El determinar la intensidad del esfuerzo, es la clave de este
método de intervalo extensivo.
En el cuadro anterior, observamos que tenemos distintas
posibilidades de determinar la intensidad del esfuerzo, ya
sea con relación a la velocidad máxima para la distancia,
con relación al VO2máx, o bien con respecto a la
velocidad máxima de competencia. También podemos
controlar la intensidad, a través de la frecuencia cardiaca,
la que al finalizar el esfuerzo, sugerimos que no supere las
180 p/m.
Veamos como se procede para determinar la intensidad:
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Cómo determinar la intensidad de cada repetición
El componente de la carga más importante o el que se
debe determinar en el Entrenamiento Fraccionado en
primera instancia es la Intensidad (T), que a su vez
determina el Objetivo (O) a trabajar.
En trabajos de resistencia, la intensidad, estará
determinada principalmente por la velocidad de
desplazamiento del futbolista en éste caso.
Ahora bien, si tenemos en cuenta la velocidad de
desplazamiento del deportista, ésta puede ser calculada en
función de distintos parámetros, que serán tomados como
referencia para posteriormente calcular velocidades de
trabajo en los entrenamientos.
Así es que pueden tomar como referencia la velocidad de
VO2máx., es decir la velocidad de carrera, a la que el
deportista manifiesta su VO2máx.
Así a partir de esta intensidad podemos plantear trabajos a
diversos % de VO2máx., con tiempos a cumplir a en las
distancias elegidas, a las intensidades propuestas.
Otros toman como referencia la velocidad máxima de
carrera en determinado esfuerzo máximo en m/s o en k/h:
Así determinan trabajos a intensidades por velocidad de
carrera en m/s o k/h, con tiempos de trabajo a registrar en
las intensidades elegidas.
Sea cual sea el método usado, es necesario tomar un
parámetro, para que a partir de éste podamos determinar
distintos niveles de trabajo, a distintas intensidades o
velocidades de carrera o de alguna otra forma de
desplazamiento, según el efecto fisiológico que
busquemos.
A continuación, mostraremos los procedimientos que se
utilizan para determinar las intensidades de carreras de
acuerdo a los objetivos propuestos.
T. TIEMPO a emplear en la distancia elegida.
INTENSIDAD 70% -80% Velocidad Máxima
• Porcentaje de la máxima velocidad sobre la
distancia elegida, para realizar el trabajo fraccionado.
En este caso, tomamos la mejor marca del entrenado en la
distancia elegida, para realizar el entrenamiento de
intervalo, y averiguamos el 70%. Para ello se procede de
la siguiente manera:
21/33
Se multiplica el mejor tiempo realizado en la distancia, por
el porcentaje elegido y se lo divide en 100 (regla de tres).
Por ejemplo:
D: 200m I: 60” R:10 T: 70% Veloc. Máx A: caminar
Mejor tiempo en 200m: 24”
24” * 100/70 = 34”2/10
T. TIEMPO a emplear en la distancia elegida.
INTENSIDAD 70% -85% VO2 Máximo.
• Porcentaje del consumo máximo de oxigeno que se
utiliza como parámetro para determinar las áreas
funcionales aeróbicas y el umbral aeróbico-
anaeróbico.
Específicamente, si decidimos trabajar con porcentajes del
VO2 máximo, para determinar la intensidad de cada
pasada, sugerimos que se utilice el test de 1000m (ver
evaluación 2), ya que al ser carreras cortas o de media
duración, al utilizar el test de Cooper para saber el
VO2máx, si son deportistas novatos, dará tiempos muy
altos, con repeticiones muy lentas y distorsionan la
realidad. Por ej, en un atleta que corrió los 1000m en
2’40”. Lo convertimos en segundos y con la misma
operación matemática que vimos en entrenamiento
continuo, averiguamos a que velocidad en m /seg. deberá
cubrir la distancia elegida. Ese sería el 100% del VO2máx.
Como estamos hablando de una intensidad submáxima,
que no supere el umbral aeróbico - anaeróbico,
trabajaremos con porcentajes que corresponden al área
funcional Subaeróbico (por debajo del Umbral).
1000m. (teniendo en cuenta que 2’ 40’’ = 160’’)
1000/160” = 6’25m/s (100%)
Averiguamos la velocidad al 75%: 6,25 * 75/100 = 4,68
m/s (75%).
Ya tenemos la velocidad en m * seg al 75%, ahora
averiguaremos en que tiempo realizar la distancia elegida.
Para ello dividimos la distancia elegida, en los m * seg
que corresponde al entrenado, según test de 1000 y al 75%
(subaeróbico).
Por ejemplo, para saber cual será el tiempo de pasadas de
400m al 75%.
400m / 4,68m/seg:
85”5/10 = 1’25”5/10
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1’25”5/10 Cada 400m al 75%
T. TIEMPO a emplear en la distancia elegida.
INTENSIDAD 100% de la Velocidad de Competencia.
La intensidad a realizar en cada pasada de la distancia
elegida se determina con relación a la mejor marca en la
distancia que entrena.
Esta forma de determinar la intensidad, el tiempo a
emplear en el esfuerzo, solo es apto para deportistas que
realizan actividades cíclicas (natación, atletismo, ciclismo,
patín, esquí, remos, etc.) y solo aquellos que hacen
pruebas largas, donde la resistencia específica, es la
aeróbica.
Para los velocistas, los medio fondistas, no podría
programarse la intensidad a partir de la velocidad de
competencia, por que este método exige intensidad
submaxima, sin sobre pasar el umbral; y la velocidad de
estos atletas superará el VO2máx.
Para determinar entonces la intensidad a partir de la
velocidad de competencia se procede de la siguiente
manera:
Atleta que corre 10.000m y su mejor registro es de: 30’00.
10.000m en 30’: 30’ * 60 = 1800”
Cada 1000m: 1800” * 1000m/10000m = 180”
Aproximadamente 3’.
Cada 400m: 1800” * 400m/10000m = 72”
Aproximadamente 1’12”.
D: 1000m I: 120” R: 10r T: 3’ A: Trote
D: 400m I: 120” R: 25r T: 1’12” o 72” A: Trote.
La acción a realizar durante la pausa (A), debe ser activa,
por lo general el deportista se recupera trotando o
caminando, o bien flotando, etc. Ello es posible, por que la
intensidad es baja, no se deben superan las 170 – 180 p/m.
2. Método Interválico Intensivo
Este método de entrenamiento, tiene características
similares al descrito anteriormente. y se caracteriza por
que el acento se pone en la intensidad de trabajo, que
predomina sobre el volumen.
22/33
Se caracteriza por medianas repeticiones, realizadas en un La cantidad de repeticiones R, que determina el volumen,
solo bloque, o seriadas, con intensidades que se ubican disminuye con relación al método extensivo, ya que al ser
dentro de las características del área funcional mas intensas, va ha ser mas difícil mantener el ritmo de las
superaróbico y del VO2máx. carreras durante tanto tiempo. No obstante, es en la pausa
donde se producen los cambios más significativos,
A diferencia del método extensivo, la intensidad es mayor, características del método de intervalo. A mas duración
pero siempre debe estar dentro de las áreas funcionales del esfuerzo, menos repeticiones.
aeróbicas, Al aumentar la intensidad se disminuye el
volumen de trabajo, representado por la menor cantidad de La Intensidad del esfuerzo, el tiempo a emplear en la
repeticiones. Al ser mas intensos la duración de la pausa carrera (T), varía con relación al método extensivo, siendo
es mayor, aunque el parámetro que seguimos utilizando es mas rápido, trabajando a intensidades mayores, que
el de las 130 -140 p/m. correspondan a las áreas funcionales superaeróbico y del
VO2máx.
Entrenamiento de Intervalo Intensivo
Factores Generalidades Observaciones En este caso, la frecuencia cardiaca, superara las 170 –
D 100-200-300-400 m (A) 180 p/m, pero no debe superar las 200 p/m. Aquí hay una
Duración Hasta 60’’ 25-50-75-100 m (N) mayor acumulación de lactato, ya que se supera levemente
Distancia 250-500-750-100m (C) el umbral aeróbico – anaeróbico, pero siempre debemos
I Cortos- Breves trabajar con predominio del sistema aeróbico, por que de
Micro: 1’30’’- 3’00’’
Intervalo INCOMPLETOS lo contrario, el método dejaría de ser de intervalo,
Macro: 6’ – 8’
Pausa Hasta 130 –150 p/m aeróbico y pasaría a ser con intervalo, anaeróbico, y se
100m 20-30 R llamaría entrenamiento de repeticiones.
R MEDIANAS
200m 15-20 R
Repeticiones 100m 30 R
300m 10-15 R
400m 10 R Como vemos el % con relación a la velocidad máxima
400m 6-10 R
T 100-105% Veloc. Comp. 100m 13”
obtenida en la distancia elegida, aumenta hasta un 80% -
Intensidad HASTA 190 p/m 200m 27” 85%. El porcentaje del VO2máx, se incrementa a valores
Tiempo A 80%-85% veloc. Máx 300m 42’’ superiores al 80%, llegando hasta el 100%.
Emplear 90%-100% VO2 400m 58’’
A
ACTIVA Caminar – Trotar La manera de determinar la velocidad de cada pasada, es
Acción en la similar a lo explicado en el método extensivo.
MIXTA Nadar - Flotar
Pausa
• Trabajo mixto. Aeróbico - anaeróbico 3. Método Interválico largo
Comentario • Trabajo por series con micro y macro pausa
Ej.: 4 series (7’) X 4 repeticiones (2’) de 200m
Este método de entrenamiento, que responden plenamente
Tabla 17.
a las características del entrenamiento de intervalo, se
Duración de trabajo + pausa: 15’ - 25’ - Elevada caracteriza por realizarse sobre duración de esfuerzos, de
intensidad: Súper aeróbico y VO2 Máximo. distancias, largas.

Como podemos observar, la duración del esfuerzo y la La combinación de los diferentes factores componentes
distancias elegidas (D) son similares al método extensivo. del estímulo deben tener las siguientes características:

La duración de la pausa (I), aumenta, debido a que al

finalizar el esfuerzo, la frecuencia cardiaca es mayor, por
que la intensidad es más elevada, pero debe ser
incompleta, de acuerdo a las características de este método
interválico. Se sugiere trabajar con micro y macro pausas,
seriando la cantidad de repeticiones.

Con la relación a la duración de la sesión de

entrenamiento, sugerimos que entre esfuerzos y pasusas,
no se supere los 15’ – 25’.

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 Entrenamiento de Intervalo Largo (Ritmo - Resistencia) los parámetros que determina el área funcional supera
Factores Generalidades Observaciones aeróbica.
D 500m – 600m – 800m
Duración HASTA 12’ 1.000m – 1.200m Nota: En caso de trabajar estos métodos fraccionados
Distancia 3.000m aeróbicos, con actividades que no tengan distancias
I
Cortos- Breves Hasta 120 –140 p/m
reales a recorrer, que sean acíclicas, como el fútbol,
Intervalo programamos el Entrenamiento determinando la duración
INCOMPLETOS Entre 2’ y 5’ minutos
Pausa del esfuerzo, en vez de la distancia a recorrer.
Según la distancia elegida y
R MEDIANAS
prueba que se entrena.
Repeticiones POCAS
12 * 500m – 4 * 3000m
Esa duración del estímulo, tendrá que ver con las
necesidades específicas del deporte, de acuerdo al análisis,
T
Intensidad
100-105% Velocidad de Competencia. del mismo, con relación a las características de cada
HASTA 170-180 p/m actividad (tipos de esfuerzos predominantes, duración de
Tiempo A
80%-85% VO2
Emplear las acciones principales, etc.).
A
ACTIVA
Acción En La
MIXTA
Caminar – trotar Por ejemplo, traslado del balón, en dribling, durante 30”,
Pausa 20 veces, a media intensidad con recuperación corta breve
Trabajo aeróbico (umbral) y superaeróbico para e incompleta entre esfuerzo y esfuerzo.
corredores de fondo corto y largo (5.000m-10.000m) y
Comentario
maratón (42.195m)
Conveniente realizarlo en contacto con la naturaleza En los gráficos que se encuentran a continuación, vemos
Tabla 18. como se da el trabajo intervalado extensivo e intensivo y
las respuestas de los principales parámetros que
Duración de trabajo + pausa: 20’ 30’ - mediana determinan sus beneficios aeróbicos.
intensidad- superaerobico

La duración del esfuerzo, la distancia elegida (D) para

realizar el entrenamiento fraccionado, de intervalo largo,
tiene una duración que va de los 2-3’ hasta los 12’
aproximadamente. Es decir, que a diferencia de los
métodos explicitados anteriormente, lo que se busca es
carreras o esfuerzos con una duración mayor, de manera
que el incremento de la capacidad aeróbica, no sea
producto de la suma de esfuerzos, sino la duración de cada
repetición.
Con la relación a la duración de la sesión de
entrenamiento, sugerimos que entre esfuerzos y pasusas,
no se supere los 20’ – 30’.
La duración de la pausa o intervalo (I) mantiene las
mismas características de lo explicitado en los métodos
intervalados. Es decir debe ser incompleta. Hasta que el
entrenado tenga una frecuencia cardiaca entre 120 -140
p/m.
La cantidad de repeticiones R, es menor que el método
extensivo, son pocas por que la extensión de cada pasada
es larga, con una duración mayor.
El tiempo a emplear en la pasada, la intensidad (T), se
determina de manera similar a lo descrito anteriormente.
Se busca que no haya producción de lactato por encima de
Figura 4. Entrenamiento de Intervalo Extensivo. D=200m, I=60’’,
R=10, T=30’’ (70% velocidad máxima) A=caminar.
En el gráfico, podemos ver como el organismo responde al
estímulo. El deportista inicia el esfuerzo, luego de la
entrada en calor, con una frecuencia cardiaca de 110-120
p/m. Al realizar la primera pasada, de 200m en 30”, su
pulso se eleva, y al finalizar la carrera, tiene 160 p/m.
Toma la pausa establecida, de 60”, la necesaria para que el
entrenado se recupere hasta las 120-140 p/m. De esta
manera, realiza el Nº de repeticiones programado.
Podemos observar, como a medida que avanza el
entrenamiento, el pulso al terminar la carrera llega cada
vez mas arriba (en las últimas pasadas llega a 180 p/m),
producto de la carga de trabajo que se acumula. Al mismo
tiempo, vemos como en la pausa, en el tiempo estipulado,
al reiniciar el esfuerzo, la FC esta mas elevada que al
inicio del trabajo (reinicia en 130 -140 p/m.).
Notamos también, como a medida que transcurre el
entrenamiento, la producción de lactato se va elevando
progresivamente.

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No obstante, el éxito del método, esta en que se respetaron
los parámetros fijados oportunamente: Pulso entre 120-
140 p/m y 170 - 180 p/m, y acumulación de lactato entre 2
y 4 mmol.
Figura 5.
Algo similar ocurre, con el método intensivo. La
diferencia principal radica en la intensidad más elevada, y
en consecuencia la mayor producción de lactato, y una FC
más elevada, al terminar y al reiniciar el esfuerzo.
También se observa, como en la macro pausa, hay una
recuperación de la actividad cardio-circulatoria-
respiratoria, de manera importante, pero notamos que la
producción de lactato, se frena pero no desciende.
EVALUACIÓN DE RESISTENCIA AERÓBICA EN
EL FUTBOL
A continuación explicaremos las posibilidades que se
tienen en cuenta para determinar el Máximo Consumo de
Oxígeno (VO 2máx.) , de un deportista, como ser un
futbolista, y detallaremos los diferentes tipos de test, ya
sean de laboratorio, o de campo; directos o indirectos y
máximos o submáximos.
Pruebas o Tests Máximos de Laboratorio Directos
Evaluación del VO2 máximo.
Ergoespirometría
En el caso de una prueba ergoespirométrica, la gran
ventaja de ella, es poder conocer la relación entre los
aparatos respiratorio, cardiovascular y sanguíneo. Es decir
que no sólo nos permitirían conocer el valor de VO2máx.
de manera directa, si no también la interrelación entre
captación, transporte y distribución de gases. Las
herramientas que permiten realizar una ergoespirometría
son: el analizador de gases y el ergómetro. El Analizador
de gases, permite realizar mediciones de gases, respiración
a respiración, de la composición del aire espirado e
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inspirado. Así se permite analizar el comportamiento de
los parámetros relacionados con el sistema de aporte de
oxígeno durante la realización de la prueba de esfuerzo.
Estos aparatos cuentan básicamente de dos módulos: el
que realiza análisis de flujos y el que realiza análisis de
gases. Además tienen un programa informático que
posibilita analizar y estudiar profundamente todos los
datos obtenidos. El Ergómetro es el aparato que intenta
reproducir o simular lo mejor posible las condiciones
reales que un deportista tiene cuando se entrena o compite.
De todas maneras, más allá de el alto nivel de sofisticación
actual en el desarrollo de dichos aparatos, éstos no llegan a
cumplir con total exactitud las condiciones de
entrenamiento o competencia. MacDougall y
colaboradores proponen una serie de características que
deben cumplir los ergómetros:
• El mecanismo de carga debe poder ser ajustado y
reajustado durante el desarrollo de la prueba.
• El error de determinación de la carga debe ser
menor al 1%.
• La estructura debe ser regulable para la adecuada
adaptación a las características del sujeto.
• Debe disponer de un mecanismo de calibración
rápido y sencillo.
De acuerdo con la información que contamos, existen
distintos tipos de ergómetros que se ajustan a la mayor
parte de la población deportiva: el cicloergómetro
(bicicleta fija), el tapiz o cinta rodante (treadmill) y los
ergómetros específicos (remo, natación, etc.). Los más
comunes en los laboratorios son los dos primeros, y en el
caso de la evaluación para el futbolista, el más
conveniente por el carácter específico de la técnica de
movimientos, es el tapiz o cinta rodante.
Tapiz o Cinta Rodante: este aparato simula la acción de un
sujeto durante la carrera a pie, pudiéndose variar
electrónicamente la velocidad (km/h o m/h) y la
inclinación del mismo (grados).
Cicloergómetro: es un aparato que permite simular el
trabajo del individuo cuando pedalea sobre una bicicleta.
Se utilizan dos tipos de cicloergómetros: los de freno
mecánico y los de freno electromagnético. La exigencia se
incrementa por el sistema de freno sobre la rueda delantera
del aparato. La presión queda registrada por el peso o
presión que luego se transforma en una unidad de medida
estandarizada (watts). También se dispone de un marcador
que obtiene la frecuencia de pedaleo por minuto, o
revoluciones por minuto (RPM).
25/33
Para la ejecución de este tipo de pruebas en laboratorio,
existen gran variedad de protocolos que podemos agrupar
de la siguiente forma:
1. Protocolos de carga discontinua: donde la carga
impuesta va aumentando en forma progresiva, pero
incluyendo intervalos de descanso. La característica
es que la ejecución de la prueba se hace muy
extensa.García Manso, Navarro Valdivieso y Ruiz
Caballero recomiendan el protocolo de Taylor.
2. Protocolos de carga continua: Aquí la carga se
incrementa de manera progresiva, en el caso de la
modalidad de carga creciente continua; o bien en
forma se estima una carga y se mantiene a lo largo
de la prueba, en el caso de la modalidad de carga
única.
Los protocolos más conocidos son los de Bruce, Balke,
Astrand, Naughton y Nalge.
Figura 6. Ergoespirometría en Tapiz o Cinta Rodante
En el caso de realizar un ergoespirometría, el sistema
informático permite la obtención de las siguientes
variables fundamentales:
• VO2 (l/m): consumo de oxígeno.
• VCO2 (l/m): producción de dióxido de carbono.
• CR (ml): cociente respiratorio.
• VC (ml): volumen corriente.
• VO2/FC (ml/latido): pulso de oxígeno.
• VE/VO2: equivalente respiratorio para el oxígeno.
• VE/VCO2: equivalente respiratorio para el dióxido
de carbono.
• Donde VE: es la ventilación pulmonar.
Gorostiaga y López Calvet sugieren que se respeten los
siguientes criterios a la hora de la realización de éstos tests
de esfuerzo de intensidad progresiva:
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• Respetar al máximo posible la especificidad.
• Comenzar con intensidades que sirvan de
calentamiento.
• Evitar que los incrementos de carga no produzcan
modificaciones en el patrón de movimiento
mecánico.
• Realizar el test hasta el agotamiento.
• Constatar que se ha alcanzado el VO2máx. por la
observación de un aplanamiento de la curva
VO2/intensidad, haber alcanzado la frecuencia
cardiaca máxima, o que el CR sea superior a 1.03.
Pruebas o Tests Máximos de Laboratorio Indirectos
En el caso de no contar con el analizador de gases, se
pueden llevar a cabo pruebas máximas para determinar el
VO2máx., pero de manera indirecta, es decir a través de la
obtención de diversas variables que mediante la utilización
de un protocolo específico nos van a permitir la
estimación del VO2máx. De acuerdo por lo planteado
anteriormente, la determinación del VO2máx. en
laboratorio de manera indirecta , se lleva a cabo
principalmente a partir de tests de esfuerzo de intensidad
progresiva incrementales, especialmente a través de tests
escalonados y tests en rampa.
Los tests escalonados se ejecutan de manera de realizar
incrementos similares de intensidad con intervalos
constantes de tiempo (por ejemplo, esfuerzos de 1 minuto
con incrementos de carga de 30W en un cicloergómetro).
En los tests en rampa se simula una pendiente continua de
intensidad (por ejemplo, incrementos de carga a un ritmo
de 1 W cada 2 segundos en un esfuerzo en cinta rodante de
30W/min.).
Los criterios a la hora de realizar estos tests son los
mismos que se han enumerado anteriormente para la
ejecución de la ergoespirometría. De acuerdo a lo
manifestado por numerosos entrenadores e investigadores,
el protocolo más usado en estos casos es el de Bruce, que
ofrece una buena correlación lineal entre carga y el
VO2máx.
Protocolo de Bruce: se inicia con una velocidad en la cinta
rodante de 1.7 millas por hora (mph) y una inclinación del
10% (estadio 1) y cada 3 minutos se aumenta
progresivamente : 2.5mph, 12% (estadio 2); 3.4 mph, 14%
(estadio 3); 4.2mph, 16% (estadio 4); 5mph, 18% (estadio
5); 5.5mph, 20% (estadio 6) y 6mph, 22% (estadio 7).
También se cuenta para sujetos con pobre capacidad
física, de protocolos alternativos como el siguiente:
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Protocolo de Bruce Modificado: se añaden dos estadios
previos con una velocidad de 1.7 mph y una pendiente de
0% y 5% respectivamente.
Aplicando el protocolo de Bruce se puede calcular el
VO2máx. a partir de la siguiente fórmula:
VO2máx.: 3.88 + 0.056 x S (hombres)
VO2máx.: 1.06 + 0.056 x S (mujeres)
realizado por hombres y mujeres mayores de 13 años.
Este test permite la valoración simultánea de varios
sujetos, sin necesidad de medios demasiados sofisticados
y con poco personal de control. Los diferentes estudios
sobre su eficacia, le conceden una validez que oscila entre
una r=0.24 y 0.94 (Cazorla ’90) con respecto al VO2
máximo.
Cálculo de VO2máx. (ml/kg/min).

Donde S: duración total de la prueba en segundos. VO2máx.= (Distancia – 504)/45

VO2máx = 22.351 x Distancia (km) – 11.288
Protocolo de Balke: con una velocidad constante de 3.0 y VO2máx = Distancia x 0.02 – 5.4 (Howald)
3.4 mph se incrementa progresivamente la pendiente en
escalones de 2.5 o 2% respectivamente, cada 1 minuto. Tabla de valores de VO2máx. en futbolistas
Aplicando el protocolo de Balke se puede calcular el VO2máx.
Nivel de Rendimiento Velocidad (km/h)
(ml/kg/min.)
VO2máx. a partir de la siguiente fórmula: Malo 28 - 36 8.4 - 9.2
Regular 36 - 42 9.6 - 10.6
VO2máx.: 11.12 + 1.51 x tiempo (min.) Bueno 42 - 48 10.8 - 12
(r: 0.72). Muy Bueno 48 - 56 12.2 - 13.4
Excelente 56 - 64 13.6 - 15.2
Pruebas ó Tests Máximos de Campo Indirecto Tabla 19. Test de Cooper para Futbolistas.

Los tests de campo, que como se dijo anteriormente, en su EDAD 13 - 19 20 - 29 30 – 39 40 - 49 50 - 59 >60

mayoría son indirectos, permiten obtener el VO2máx. a Carrera Mts. Mts. Mts. Mts. Mts. Mts.
partir de la aplicación de una ecuación matemática, donde Muy Mal 2100 1950 1900 1850 1650 1400
se incluye la obtención de su resultado (que puede ser un Mal 2200 2100 2100 2000 1850 1650
tiempo o una distancia), más alguna otra variable (que en Mediano 2500 2400 2350 2250 2100 1950
algunos casos puede ser el sexo, el peso, etc.). Dentro de Bueno 2750 2650 2500 2500 2300 2150
los tests de campo, los que figuran generalmente en la Muy bueno 3000 2850 2700 2650 2550 2500
bibliografía y que se llevan a cabo comúnmente por los Excelente 3000 2850 2750 2650 2550 2500
entrenadores, en el ámbito del fútbol, son los siguientes: Tabla 20. Test de Cooper para Hombres. Carrera.

a) Test de Cooper ó Test de 12 minutos. EDAD 13 - 19 20 - 29 30 – 39 40 - 49 50 - 59 >60

b) Test de Klissouras ó Test de 1000 metros. Carrera Mts. Mts. Mts. Mts. Mts. Mts.
c) Test de Curreton o Test de la Milla. Muy Mal 1600 1550 1500 1400 1350 1250
d) Test de Kaminsky o Test de la Milla y Media. Mal 1900 1800 1700 1600 1500 1400
e) Test de Luc Leger o Test de Ir y Volver.
Mediano 2100 1950 1900 1800 1700 1600
f) Yo-Yo Tests de Bangsbo.
Bueno 2300 2150 2100 2000 1900 1750
Muy bueno 2450 2350 2250 2150 2100 1900
Evaluación de la Resistencia Aeróbica.
Excelente 2600 2450 2350 2150 2100 1900
a-Test de Cooper ó Test de 12 minutos Tabla 21. Test de Cooper para Mujeres. Carrera. Fuente: Sportpress
Ibérica. Año 2000.

Material: Pista de atletismo ó lugar medido correctamente

que no presente inclinaciones ni modificaciones
importantes. Cronómetro.

Descripción: Consiste en la realización de una carrera

continua durante 12 minutos, intentando realizar la mayor
distancia en ese tiempo. El deportista (futbolista) no puede
detenerse, pero puede caminar si así lo requiriese. Se
registra la distancia al finalizar el tiempo. Puede ser

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Valoración del Test de Cooper en Función de la Edad y Descripción: Consiste en la realización de una carrera
el Sexo continua durante 1000 metros, intentando realizar el
menor tiempo en dicha distancia. El futbolista no puede
Edad 13 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 >60 detenerse. Se registra el tiempo al finalizar la distancia.
Nivel Mts. Mts. Mts. Mts. Mts. Mts.
Muy Malo <2100 <1950 <1900 <1850 <1650 <1400 Cálculo de VO2máx. (ml/kg/min).
Malo 2100 1950 1900 1850 1650 1400
2200 2100 2100 2000 1850 1650 VO2máx = (652.17 – Tiempo en 1000 mts en seg-) / 6.762
Medio 2200 2100 2100 2000 1850 1650
2500 2400 2350 2250 2100 1950 A modo de práctica, resuelva el siguiente problema:
Bueno 2500 2400 2350 2250 2100 1950
2750 2650 2500 2500 2300 2150 • Determinar el VO2máx. de un futbolista de sexo
Muy 2750 2650 2500 2500 2300 2150 masculino que en el Test de Klissouras realizó un
bueno 3000 2850 2700 2650 2550 2500 tiempo de 3’10".
Excelente >3000 >2850 >2750 >2650 >2550 >2500
Tabla 22. Hombres. c- Test de Curreton ó Test de la Milla Corriendo.
Edad 13 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 >60 Material: Pista de atletismo ó lugar medido correctamente
Nivel Mts. Mts. Mts. Mts. Mts. Mts. que no presente inclinaciones ni modificaciones
Muy Malo <1600 <1550 <1500 <1400 >1350 <1250 importantes. Cronómetro.
Malo 1600 1550 1500 1400 1350 1250
1900 1800 1700 1600 1500 1400 Descripción: Esta prueba consiste en recorrer corriendo
Medio 1900 1800 1700 1600 1500 1400 1609 mts., registrándose el tiempo empleado en ello. El
2100 1950 1900 1800 1700 1600 deportista debe tratar de realizar el menor tiempo en dicha
Bueno 2100 1950 1900 1800 1700 1600 distancia, lo que la convierte en una prueba máxima.
2300 2150 2100 2000 1900 1750
Muy 2300 2150 2100 2000 1900 1750
Importante: También es necesario saber el sexo, peso
bueno 2450 2350 2250 2150 2100 1900
corporal, la talla y la edad del sujeto.
Excelente >2450 >2350 >2250 >2150 >2100 >1900
Tabla 23. Mujeres. Fuente: “Pruebas para la Valoración de la
Capacidad Motriz en el Deporte. Evaluación de la Condición Física.” Cálculo del VO2máx (ml/kg/min)
Autores: García M., Navarro V., Ruiz C. Año: 1996.
VO2máx = - 8.41 x (Tiempo min.) + 0.34 x (Tiempo min)2
Antes de seguir avanzado en el desarrollo del tema, y a + 0.21 x (Edad x Género) – 0.84 x (BMI) + 108.94
modo de práctica, resuelva el siguiente problema:
Donde:
• Determine el VO2máx. de un futbolista que en el
Test de Cooper ejecutó una distancia de 3100m. • Tiempo: expresar el tiempo en minutos y segundos
• Para el cálculo utilice preferentemente la primer decimales. Para obtener el tiempo decimal
ecuación presentada anteriormente. correspondiente a los segundos, dividir los
• Compare este valor con la tabla de referencia de segundos por 6, y al resultado sumarlo al entero que
valores de VO2máx. de futbolistas. está representado por los minutos.
• Edad: años y meses (edad milesimal).
b-Test de Klissouras ó Test de 1000 metros • Género: sexo. Masculino: 1. Femenino: 0.
• BMI: Índice de Masa Corporal (peso/talla2).
Este test se utiliza, preferentemente para estimar el
VO2máx. en niños, cuya edad cronológica sea menor a 13- A modo de práctica, resuelva el siguiente problema:
14 años, pero también en futbolistas, si queremos llevar a
cabo una prueba de naturaleza más intensa que el test de • Determine el VO2máx. de un futbolista (masculino)
Cooper (12'), y por ello más corta. que en el Test de Curreton realizó un tiempo de
5’00”, teniendo en cuenta que el sujeto tiene 27.2
Material: Pista de atletismo ó lugar medido correctamente años (edad milesimal), posee una talla de 1.60
que no presente inclinaciones ni modificaciones metros y pesa 56 kilogramos.
importantes. Cronómetro.

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 • Compare el valor obtenido, con la tabla de Cálculo de VO2máx. (ml/kg/min)
VO2máx. para futbolistas.
Para individuos mayores de 19 años
d- Test de Kaminsky ó Test de la Milla y Media
VO2máx=5.857 x Velocidad (km/h) – 19.458
Material: Pista de atletismo ó lugar medido correctamente
que no presente inclinaciones ni modificaciones Equivalencias teóricas en el test de Couse-Navette respecto al
importantes. Cronómetro. VO2máx. Cada nivel o palier tiene una duración de 2 minutos.
Velocidad
Tiempo VO2máx Seg/20m
Descripción: Esta prueba consiste en recorrer corriendo (km/h)
2414 mts., registrándose el tiempo empleado en ello en 2’ 7.58 24.5 9.6
minutos. El futbolista debe tratar de realizar el menor 4’ 8.70 31.5 8.2
tiempo en dicha distancia, lo que la convierte en una 6’ 9.30 35.0 7.7
prueba máxima. 8’ 9.90 38.5 7.2
10’ 10.5 42.0 6.8
Existen dos fórmulas para estimar el VO2máx., una para 12’ 11.1 45.5 6.4
hombres y otra para mujeres. 14’ 12.3 52.5 5.8
16’ 12.9 56.0 5.5
Cálculo del VO2máx (ml/kg/min) 18’ 13.5 59.5 5.3
20’ 14.1 63.0 5.1
Para Hombres:
22’ 14.7 66.5 4.9
24’ 15.3 70.0 4.7
VO2máx (ml/kg/min) = 73.24 – 2.08 x (Tiempo de 2414
mts. en min.) 26’ 15.9 73.5 4.5
Para Mujeres: 28’ 16.5 77.0 4.3
30’ 17.1 80.5 4.2
VO2máx (ml/kg/min) = 102.8 – 2.36 x (Tiempo de 2414 Tabla 24. f-YO-YO Tests de Bangsbo
mts. en min.
Principios de los tests Yo-Yo
e- Test de Luc Leger , Curse Navette ó Test de Ir y Volver.
De acuerdo a lo planteado por J.Bangsbo, los Yo-Yo tests
Material: Lugar plano con una distancia marcada de 20 contienen actividades de desplazamientos de carrera que
metros. Equipo de audio con casette o CD de señales son específicos e importantes para muchos deportes, sobre
sonoras específicas del test. Cronómetro. todo los deportes acíclicos, como el fútbol. Este tipo de
tests pueden ser utilizados para valorar la capacidad
Descripción: Este test a diferencia de los anteriores tiene aeróbica en todo tipo de futbolistas, incluso futbolistas de
la característica de ser acíclico, es decir que el individuo categorías inferiores, pero se debería evitar la ejecución
debe intercalar aceleraciones y frenos cada 20 metros. El del mismo en edades inferiores a los 14 años.
test consiste en recorrer tramos de 20 metros a velocidad
creciente en cada palier ó tramo de 2 ó 1 minuto, siendo El Material necesario para la ejecución de este tipo de tests
indicado el ritmo mediante señales sonoras. sería:

Cada 2 minutos las señales sonoras se van haciendo más
rápidas en el tiempo exigiendo al deportista a incrementar
su ritmo de carrera.
El VO2máx. se estima a partir de la velocidad de carrera
que alcanzó el futbolista en el último palier o tramo que
fue capaz de soportar manteniendo la velocidad de carrera.
Este test es de gran utilidad para determinar la capacidad
aeróbica de sujetos con poco o medio nivel de condición
física, no siendo tan interesante en sujetos de edad elevada
y muy bajo nivel de condición física.
• Cinta o CD con la grabación correspondiente.
• Cronómetro.
• Conos o elementos para realizar dos o tres marcas
en el suelo.
• Planilla y lápiz.
Ubicación del Material
Las dos marcas deben ser ubicadas a 20 metros
exactamente, siendo preferentemente líneas. Si se van a
evaluar varias personas al mismo tiempo, los espacios para

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el desplazamiento entre cada uno de los futbolistas deben
estar a 2 metros de distancia entre sí de manera paralela.
Por lo que deberá haber una corredera o campo para cada
participante.
Aspectos prácticos a tener en cuenta
En primer lugar se pone el casete o CD, y al inicio cada
grabación dos señales son dadas para chequear la
velocidad de la cinta. Para controlar dicha velocidad, se
utiliza el cronómetro, activándolo al comienzo de la
primera señal hasta la siguiente. Si el tiempo entre estas
dos señales difiere en más de un segundo en 60 segundos
(menor a 59” o mayor a 61”), se debe corroborar
nuevamente. Si sucede lo mismo, la velocidad puede
alterarse modificando el casete, cambiando la velocidad
del reproductor, o usando otro grabador.
La velocidad registrada es importante si los resultados van
a ser comparados con otros realizados con otro grabador.
De no ser así los resultados solo pueden ser comparados
con tests que han sido realizados con el mismo grabador.
El resto de las instrucciones para la ejecución del test se
provee en la misma cinta o CD, por lo que la realización
es simple siguiendo las instrucciones dadas en el mismo.
Es recomendable poner en práctica uno mismo la
realización del test para luego poder explicarlo
correctamente al grupo de futbolistas a cargo.
De todas maneras aquí les brindamos indicaciones
generales a cerca de la ejecución de este tipo de tests. En
primer lugar debemos diferenciar sobre la existencia de
cuatro tipo de tests:
1. Yo-Yo test de Resistencia de Bangsbo.
2. Yo-Yo de Resistencia Intermitente de Bangsbo.
3. Yo-Yo de Recuperación Intermitente de Bangsbo.
En líneas generales el test de Luc Leger (presentado
anteriormente) y el de Resistencia de Bangsbo son
similares. En ellos se realizan dos marcas a 20 metros de
distancia entre sí. El casete o CD se coloca en un
reproductor y el test puede ser ejecutado. Los futbolistas
corren hacia delante 20 metros a la señal dada por la cinta.
El deportista deberá ajustar su velocidad de
desplazamiento al tiempo que le da la grabación entre una
y otra señal sonora, por lo que deberá llegar a la otra
marca de 20 metros exactamente junto con la otra señal.
Un giro se produce en la marca y se vuelve hacia la
primera marca, a la cual se debe llegar con el siguiente
sonido de la grabación.
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Si un individuo llega demasiado rápido deberá espera en la
marca hasta la siguiente señal. Bangsbo recomienda que
los deportistas cambien el pie derecho y el izquierdo para
girar para evitar la fatiga de un lado. Los principios de los
Yo-Yo de Resistencia Intermitente y de Recuperación
Intermitente son similares a los del Yo-Yo de Resistencia.
Indicaciones Generales para la Ejecución
Cada uno de los tests Intermitentes o de Ir y Volver
pueden ser realizados como se explica a continuación.
Luego de 5 minutos aproximadamente de entrada en calor,
los individuos corren aproximadamente 3 minutos en el
lugar del test a su propia velocidad. De esta manera se está
en condiciones óptimas de dar comienzo a la prueba. Es
allí donde se pone en funcionamiento el casete o CD.
Se evalúa el nivel o palier alcanzado por cada futbolista,
para ello cada sujeto tiene la posibilidad de fallar en un
intento en cuanto a la llegada a la línea correspondiente en
concordancia a la señal sonora. Allí se da una alarma. En
la segunda falla se da por concluida la prueba.
Se recomiendan dar las indicaciones claras de cómo
realizar la prueba, sobre todo en la progresión de las
velocidades de carrera y en los giros, en donde basta con
pisar la línea con uno de ellos para girar y volver. La
prueba debería ser entrenada dos veces antes de realizarse
oficialmente. Por supuesto en días distintos.
Es importante que el evaluador asegure reglas que deben
seguidas a lo largo de todo el test. La validez de los
resultados de los test dependen de la habilidad individual
para alcanzar las marcas con las señales todo el tiempo
que sea posible.
En los test propuestos por Bangsbo se proponen dos
niveles por cada uno de ellos (Resistencia, Resistencia
Intermitente y Recuperación Intermitente). El nivel 1,
destinado para no entrenados o deportistas de bajo nivel de
entrenamiento, y el nivel 2 para deportistas entrenados o
de alto nivel de rendimiento. La diferencia principal es que
el nivel 2 empieza y mantiene velocidades mayores de
carrera que el nivel 1.
Evaluador
Los tests pueden ser realizados por uno o dos evaluadores.
Lo mejor es tener dos evaluadores para asegurarse que los
futbolistas alcancen las dos marcas en todas las ocasiones
al tiempo de la señal. También uno de los evaluadores
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podrá anotar los resultados finales, es decir el nivel de La meta para cada participante es entonces realizar la
exigencia alcanzado por cada deportista. mayor cantidad de tramos de 20 metros como les sea
posible dentro de los límites de tiempo dados. Cuando el
Si hay un solo evaluador, la prueba también se podrá futbolista para, o no llega a completar el recorrido de 20
ejecutar, pero existe más riesgo en el control de las metros por segunda vez, la última velocidad y el número
llegadas de los sujetos en cada una de las señales sonoras. de distancias de 20 metros recorrido (incluyendo la última)
deben ser registrados.
1. Yo-Yo de Resistencia (Yo-Yo Endurance Test)
Bangsbo brinda una tabla que permite correlacionar el
Este test es llevado a cabo para evaluar la capacidad de nivel de velocidad alcanzado el en tests y el VO2máx.
trabajar continuamente por un largo periodo de tiempo
(resistencia) realizando continuas aceleraciones, frenos, Resultados VO2máx. Resultados VO2máx.
giros, cambios de dirección y nuevas aceleraciones. Nivel de Nivel de
Velocidad Ml/kg/min. Velocidad Ml/kg/min.
Basados en resultados científicos es posible relacionar los alcanzado alcanzado
resultados conseguidos en el test con el Máximo Consumo 5.2 27.1 11.4 48.0
de Oxígeno (VO2máx.). El test puede durar entre 5 y 20 5.4 28.0 11.4 49.2
minutos. 5.6 28.5 11.8 49.9
5.9 29.9 11.11 50.9
El test se realiza colocando dos marcas a 20 metros de 6.2 30.5 12.2 51.4
distancia. Si se evalúan muchos deportistas, se ubican 6.4 31.4 12.4 52.0
varios campos paralelos entre si, a una distancia de dos 6.6 32.2 12.6 52.6
metros entre ellos. Por lo que hay un campo por cada 6.9 33.2 12.8 53.1
participante. 7.2 34.0 12.10 53.7
7.4 34.6 12.12 54.2
Los sujetos comienzan a correr hacia delante los 20 metros
7.6 35.6 13.2 54.9
a tiempo con la primera señal. La velocidad debe ajustarse
o coordinarse para llegar a la marca exactamente con la 7.8 36.1 13.4 55.5
siguiente señal. Allí un giro es realizado y el individuo 7.10 36.7 13.6 56.0
vuelve a la primera marca, que es alcanzada con la 8.2 37.5 13.8 56.6
siguiente señal sonora. Si un futbolista corre más rápido 8.4 38.3 13.10 57.1
que las señales, debe esperar en la marca hasta la próxima 8.6 39.1 13.12 57.7
señal sonora. 8.8 39.7 14.2 58.1
8.10 40.6 14.4 58.7
La trayectoria de 20 metros es repetida hasta que el sujeto 9.2 41.1 14.6 59.2
es incapaz de mantener la velocidad indicada. La 9.4 41.6 14.8 59.8
velocidad aumenta regularmente (aproximadamente cada 9.6 42.4 14.10 50.4
1 minuto), por lo que el tiempo entre las dos marcas
9.8 43.0 14.13 61.2
disminuye. La velocidad por lo tanto, es dada por el casete
9.11 43.9 15.2 61.7
o CD.
10.2 44.4 15.4 62.2
Los resultados y progresos en este test pueden ser 10.4 45.0 15.6 62.8
registrados en planillas específicas que son brindadas por 10.6 45.7 15.8 63.3
aquellos que proveen dicho test. Como información 10.8 46.3 15.10 63.9
general podemos decir que cada distancia de 20 metros 10.11 47.4 15.13 64.7
recorrida correctamente es chequeada en la planilla 11.2 47.9 16.2 65.2
correspondiente, por lo que además de determinarse el Tabla 5. VO2máx
nivel logrado por el futbolista evaluado (y con ello poder
estimar su VO2máx.), se puede registrar la distancia total
recorrida en la prueba sumando los tramos de 20 metros
completados.

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 Resultados VO2máx. Resultados VO2máx. Realización del Test
Nivel de Nivel de
Velocidad Ml/kg/min. Velocidad Ml/kg/min. Se ubican dos marcas a 20 metros una de la otra, y una
alcanzado alcanzado tercera marca es colocada a 2.5 metros detrás y levemente
16.4 65.8 19.6 77.6 hacia un costado de la marca de comienzo. Si muchos
16.6 66.3 19.8 78.1 futbolistas son testeados al mismo tiempo, los campos
16.8 66.9 19.10 78.6 para tests deben ser situados paralelos unos al lado de los
16.10 67.4 19.12 79.2 otros, separados 2 metros. Al igual que en el test anterior
16.13 68.2 19.15 80.0 deberá haber un campo por participante.
17.2 68.7 20.2 80.5
17.4 69.2 20.4 81.1 Los deportistas comienzan a correr hacia delante los 20
17.6 69.8 20.6 81.6 metros a tiempo con la primera señal sonora. La velocidad
17.8 70.3 20.8 82.1
de carrera debe ser coordinada para alcanzar la marca de
los 20 metros junto con la siguiente señal. Se realiza un
17.10 70.9 20.10 82.7
giro en la marca y se vuelve hacia la primera marca, que
17.12 71.4 20.12 83.2
debe ser alcanzada con la siguiente señal. Cuando llega a
17.14 72.0 20.15 83.8 la marca de comienzo sigue trotando a menor velocidad
18.2 72.6 21.2 84.5 hasta la marca de atrás (tercera marca) y vuelve a la marca
18.4 73.1 21.4 85.1 de comienzo. Allí espera a la siguiente señal. El tiempo de
18.6 73.6 21.6 85.6 pausa es de 5 segundos.
18.8 74.2 21.8 86.1
18.10 74.8 21.10 86.7 El recorrido se repite hasta que el futbolista es incapaz de
18.12 75.3 21.12 87.2 mantener la velocidad indicada por dos etapas. La primera
18.14 75.9 21.14 87.8 vez que no alcanza la señal se da una alarma, y la próxima
19.2 76.4 21.16 88.3 vez se da por concluida la prueba.
19.4 77.0
Tabla 26. VO2máx. Es recomendable comenzar con la ejecución del nivel 1 y
si el futbolista manifiesta un muy buen rendimiento
Promedio en futbolistas elite (realizando el nivel 2): (alcanzar el nivel 11), podría realizar el test en el nivel 2
en la próxima ocasión.
• Nivel 15.2.
Al igual que en el test anterior la velocidad se aumenta a
• Distancia: 2822 metros.
intervalos, donde el tiempo entre señales se acorta. En el
• VO2máx.: 61.7 ml/kg/min.
casete o CD se provee la velocidad en forma constante.
Las distancias recorridas y niveles alcanzados se pueden
2. Yo-Yo de Resistencia Intermitente (Yo-Yo Intermittent
registrar en las planillas específicas que son brindadas por
Endurance Test)
los proveedores del test. Se pueden registrar los metros
recorridos totales, sumando la cantidad de distancias de 20
En gran cantidad de deportes, como los deportes de
metros recorridas en el test. También en función del nivel
situación (fútbol, básquetbol, hándbol, hockey, rugby,
alcanzado se pude registrar el VO2máx.
etc.), se presentan constantes cambios entre las situaciones
de ejercicio intenso, liviano y reposo ocasional. En éstos
Cuando el deportista para o no alcanza por segunda vez la
deportes, se debe tener una gran capacidad de realizar en
marca, se toma en cuenta la velocidad alcanzada y se
forma repetida ejercicio intenso “intermitente”(trabajo y
incluye el último intervalo.
pausa) en un periodo prolongado de tiempo.
3. Yo-Yo de Recuperación Intermitente (Yo-Yo
El Yo-Yo de Resistencia Intermitente evalúa la capacidad
Intermittent Recovery Test)
de un deportista de realizar repetidamente ejercicio intenso
de característica intermitente en un periodo prolongado de
El Yo-Yo test de Recuperación Intermitente se centra
tiempo. Este test tiene una duración variable de 5 a 20
sobre la capacidad de recuperación de ejercicio intenso.
minutos y consiste en la ejecución de carreras de 20
Entre cada periodo de ejercicio (5-15 segundos) hay una
metros en intervalos de 5 a 20 segundos, por periodos de 5
pausa de 10 segundos. Esta prueba dura ente 2 y 15
segundos de reposo o pausa corta.
minutos.

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Este test es muy útil en deportes en los cuales la habilidad
de realizar ejercicio intenso después de periodos de
recuperación cortos puede ser decisiva para la definición
de la competición (badmington, fútbol, o básquetbol).
En este tipo de disciplinas la habilidad para de realizar
ejercicios intensos puede determinar la definición del
juego. Es necesario que los participantes en esas
disciplinas (en este caso los futbolistas) tengan una buena
capacidad para recuperarse rápidamente del trabajo
intenso.
vez que no alcanza la señal se da una alarma, y la próxima
vez se da por concluida la prueba.
Es recomendable comenzar con la ejecución del nivel 1 y
si el futbolista manifiesta un muy buen rendimiento
(alcanzar el nivel 15), podría realizar el test en el nivel 2
en la próxima ocasión.
Para el nivel 1 la velocidad de comienzo es de 10km/h, y
en el nivel 2 la velocidad de inicio es de 13km/h.

Realización del Test BIBLIOGRAFÍA

Se ubican dos marcas a 20 metros una de la otra, y una 1.
tercera marca es colocada a 5 metros detrás y levemente
2.
hacia un costado de la marca de comienzo. Si muchos
futbolistas son testeados al mismo tiempo, los campos 3.
para tests deben ser situados paralelos unos al lado de los 4.
otros, separados 2 metros. Al igual que en el test anterior 5.
6.
deberá haber un campo por participante. 7.
8.
Los deportistas comienzan a correr hacia delante los 20 9.
metros a tiempo con la primera señal sonora. La velocidad
de carrera debe ser coordinada para alcanzar la marca de
10.
los 20 metros junto con la siguiente señal. Se realiza un
giro en la marca y se vuelve hacia la primera marca, que 11.
debe ser alcanzada con la siguiente señal. Cuando llega a
la marca de comienzo sigue trotando a menor velocidad 12.
hasta la marca de atrás (tercera marca) y vuelve a la marca 13.
de comienzo. Allí espera a la siguiente señal. El tiempo de 14.
pausa es de 10 segundos.
15.
El recorrido se repite hasta que el futbolista es incapaz de
mantener la velocidad indicada por dos etapas. La primera
Fritz Zintl. Entrenamiento de la Resistencia. Edit. Deportes
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Deporte. Evaluación de la Condición Física. Gymnos.
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Paidotribo.
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