RECETARIO

Alimentá tu
MICROBIOTA

La microbiota tiene un impacto

directo en nuestra salud integral:

✅ ayudar a digerir alimentos y

produce vitaminas
✅ modula el sistema inmune
✅ modula la respuesta
inflamatoria
✅ genera neurotransmisores

Y se alimenta de PREBIÓTICOS
>>>>>>
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#fajitasNS
PREBIOTICOS
¿Qué son?

• Los prebióticos son sustancias de

la dieta, fundamentalmente
carbohidratos no digeridos por
enzimas humanas, que nutren a
grupos seleccionados de
microorganismos que habitan en el
intestino, favoreciendo la
multiplicación de bacterias
benéficas y disminuyendo la
población de las patógenas (*)

(*) Annunziata A, Vecchio R. Consumer perception of functional foods: A

#fajitasNS
conjoint analysis with probiotics. Food Qual Prefer. 2013; 28(1): 348-355

@nutricion.sonia
 Principales fuentes
DE PREBIÓTICOS

• Almidón resistente: papa, batata,

arroz y legumbres remojadas y
cocidas, y luego enfriadas 12hs en
heladera. Banana verde.
• Mucílagos: chía y lino hidratados.
• Inulina: ajo y cebolla crudos o
cocidos.
• Betaglucanos: avena idealmente
remojada y cocida.
• Pectinas: la cáscara de manzana o
peras cocidas (orgánicas).

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#fajitasNS
Principales fuentes
DE PREBIÓTICOS

ALMIDÓN RESISTENTE
🦠 Las papas, batatas, el arroz y las legumbres cocidas y
luego refrigeradas por unas 12hs son fuente de almidón
resistente, con efecto PREBIÓTICO 👉Cuando
cocinamos éstos alimentos el almidón se vuelve muy
biodisponible para el ser humano (gelatiniza,
volviéndose fácil de digerir y absorber). Pero basta con
enfriarlos (al menos unas horas en heladera) para que se
transforme en almidón retrógrado 👉 nuestras enzimas
no son capaces de digerirlo y queda disponible para que
los gérmenes que habitan nuestro intestino lo puedan
fermentar.
#fajitasNS @nutricion.sonia
Principales fuentes
DE PREBIÓTICOS

ALMIDÓN RESISTENTE
🦠 Al fermentar, produce ácidos grasos de cadena corta
(AGCC): acetato, propionato y butirato. El butirato
tiene funciones a nivel del sistema inmune,
antitumorales y antiinflamatorias.
.
DOS DATOS IMPORTANTES A TENER EN
CUENTA:
❗Se debe enfriar al menos 4hs luego de cocidas en
heladera.
❗Se deben consumir frías o apenas entibiadas (no
superar los 130°) porque si no el almidón se vuelve
biodisponible nuevamente.
#fajitasNS
Principales fuentes
DE PREBIÓTICOS

Almidón resistente
🦠 La banana verde contiene almidón resistente:
80% almidón y menos del 7% en forma de
disacárido. Éste almidón es fermentado por los
microorganismos de nuestra microbiota,
contribuyendo a aumentar su número y diversidad,
manteniendo la eubiosis de la misma.
.
🍌👉A medida que va madurando, reduce su
contenido de fibra y aumenta su contenido de
azúcar. La banana madura contiene más del 90%
de hidratos de carbono de absorción más rápida
(fructosa + glucosa), y es ideal para endulzar
preparaciones como budines o panqueques.

#fajitasNS
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TARTAS
Almidón resistente
Inulina
📍MASA DE LEGUMBRES
Necesitas 👇
- 1 taza de garbanzos cocidos previo remojo (150gr)
- 1/2 taza de harina integral (60gr) o la que prefieras, trigo
sarraceno, arroz integral o premezcla sin tacc
.
Opcionales: podrías sumarle también 1 cda de aceite de oliva
EV, condimentos, 1/2 cdta de polvo de hornear.
.
👉Procesas los garbanzos, le sumás la harina (según la humedad
de los garbanzos podés sumar 1 cda. sopera de agua para
armar el bollo). Estiras con los dedos en molde a elección (1
mediano o dos chiquitos) y cocinas en horno precalentado
moderado por 20 minutos aprox.
.
Para que sean fuente de fibras prebióticas refrigerá antes de
consumir por unas horas (también se pueden freezar).
.
RELLENOS:
- Para sumar fibras prebióticas podés hacer tarta de CEBOLLA,
PUERRO, CEBOLLA DE VERDEO, AJO.
- Rellenos "dulces" : banana verde y pasta de maní, manzana o
pera asada con su cáscara.

#fajitasNS
@nutricion.sonia
HORMITA
Almidón resistente

HORMITA DE GARBANZOS

Necesitas:
-2 tazas de garbanzos hidratados
- 4 tazas de agua
-1 cdita de sal, 1 diente de ajo y perejil (o provenzal en polvo)
- Jugo de 1/2 limón
- Opcional: 1 cda de levadura nutricional
- 3 cdas de fécula de maíz (opcional)
( y 1 cda de aceite para el molde)
.
Remojas los garbanzos por 12-24hs, desechar el agua de remojo
y licuarlos con 4 tazas de agua, ajo y perejil y la sal hasta que
quede homogéneo.
.
Colocar la mezcla en una olla y llevar a fuego bajo, revolviendo
hasta obtener una consistencia tipo polenta (yo le sumé 3 cdas
de almidón de maíz y cocine hasta hervir por 1 minuto más).
.
Colocar la mezcla en un molde aceitado (yo use una compotera)
y en la base puse más condimentos. Llevar a la heladera al
menos 2 horas y desmoldar 😊 se conserva hasta 4 días.

#fajitasNS
@nutricion.sonia
FALAFEL
Almidón resistente

FALAFELS
.
Necesitas:
✔ 200gr o 1 taza de garbanzos cocidos previo remojo 🌱
✔ 1 cebolla chica 🧅
✔ 1 diente de ajo 🧄
✔ jugo de medio limón 🍋
✔ sal y pimienta a gusto 🧂 y perejil (la receta clásica lleva cilantro
pero a mi no me gusta)
✔ 1/2 taza de harina (yo uso de centeno, o maicena para hacerla
#sintacc) o 1/2 taza de trigo candeal cocido
.
Procesas todo y al final le sumás la harina (o si usas trigo
directamente procesas todo), formas bolitas y apretas bien y
cocinas en olla tapada u horno con oliva EV hasta dorar de
ambos lados.
.
Dejá enfriar unas horas en heladera y acompañalos en la comida
que quieras con muchas plantas! 🥦🥬🥕

#fajitasNS
@nutricion.sonia
PANQUEQUES
Y FAINÁ
Almidón resistente
La harina de garbanzos o arvejas, al usarla para cocinar y luego enfriar en
heladera es fuente de fibras prebióticas.
.
📍 FAINÁ + CEBOLLA (Inulina)
- 1 taza de harina de garbanzos
- 3/4 taza de agua
- 2 cdas de aceite de oliva EV
- condimentos a gusto
- 1 cebolla salteada
Mezclá bien la harina de garbanzos con el agua, aceite y condimentos. Dejá
reposar al menos 30min y cocina sobre placa aceitada junto con las cebollas
salteadas, en horno moderado por 20min aproximadamente. Dejá enfriar en
heladera y sumalo a tus comidas!

.
📍PANQUEQUES DE GARBANZOS
-1 taza de harina de garbanzos
-1/2 banana
- 1 naranja
- 1 cdta de azúcar o 3 dátiles
- 100ml de agua
Licuas todo y cocinas en panquequera aceitada
hasta dorar de ambos lados.
Dejá enfriar en heladera y sumalo a tus desayunos
o meriendas con fruta fresca y pasta de maní,
coco, lo que prefieras.
-

@nutricion.sonia
PIZZA FRÍA
Almidón resistente

Necesitas sólo 3 ingredientes:

📍150 gr de harina de garbanzos
📍30 gr de semillas de chía y un poco más de media taza de
agua
📍2 cdas de aceite de oliva EV
📍Condimentos a gusto: sal + pimentón y ajo

Hidratas las semillas de chía en agua (70ml aprox). En un bowl

colocar la harina, las chía hidratada, los condimentos y el aceite.
.
Mezclar. Ir agregando de a poco agua hasta forma una masa
algo pegajosa (50ml más aproximadamente). Estirar con cuchara
en una placa antihaderente o aceitada. Llevar a horno
precalentado a 180 por 10min, sumar tomate triturado,
condimentos y queso de almendras (o el que uses, si querés que
sea apto bebés podés usar queso de papa). Cocina 10-15min
más y listo!
.
.
🌱SON GRANDES FUENTES DE FIBRA: La harina de
garbanzos (10,8gr cada 100gr) y la chía (37,7g cada 100gr).
Sumales frutas y/o vegetales y tenés un plato completo 🌈

- #fajitasNS
#conlegumbresNS
TORTILLA FRÍA
Almidón resistente

TORTILLA DE PAPAS
.
Necesitás:
📍4 papas medianas
📍1 cebolla grande
📍Condimentos a gusto
📍2 cdas de aceite de oliva EV para cocinar la tortilla
.
Herví las papas por 10min, pasalas por el chorro de agua
para pelarlas, y luego rallalas.
.
A eso sumale la cebolla cortada (podés saltearla
previamente, si no igualmente se cocina en la sartén) y
condimentos a gusto.
.
Asá de ambos lados, desmoldá cuando se entibia y dejá
enfriar en heladera 4hs o más. RECORDÁ COMERLA
FRÍA o apenas entibiada si querés que sea fuente de
fibras prebióticas 🦠
-

#fajitasNS
@nutricion.sonia
CROQUETAS
Almidón resistente
EN AMBOS CASOS RECORDÁ REFRIGERAR AL MENOS UNAS
4HS PARA QUE SEAN FUENTE DE FIBRAS PREBIÓTICAS,
LUEGO PODÉS ENTIBIAR PERO NO RECALENTAR PORQUE
SI NO EL PROCESO SE REVIERTE.

.
📍 DE LENTEJAS TURCAS Y ARROZ
- 1 taza de lentejas turcas
- 2 tazas de arroz integral cocido
- condimentos y sal a gusto
.
Integras, formas bolitas, pasas por harina de arroz y cocinas hasta
dorar.
.
🥔Si las hacés con papa podés usar 1 taza de papa hervida y 1
taza de legumbres cocidas (50/50).
🍚Si las hacés con arroz podés usar 2 partes de legumbres y 1 de
arroz que igual salen bárbaras (2/3 y 1/3).
.
📍 DE PAPA
Necesitas
- 1/2 taza de porotos alubia
- 1 papa mediana cocida
--sal y condimentos a gusto
.
#fajitasNS
Integrás y cocinas hasta dorar de ambos lados.

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PANQUEQUES
Almidón resistente

TORRE DE PANQUEQUES
.
Necesitas:
📍1/2 taza de harina de arvejas
📍1/2 taza de agua
📍1/3 cdta de polvo de hornear (opcional)
.
Licuas o integras bien todos los ingredientes y dejás en reposo al
menos 30min, o toda la noche si querés digerirlos mejor.
.
Cocinas en panquequera precalentada, le sumás un chorrito de
aceite de oliva extra virgen y das vuelta recién cuando se doró de
un lado. Te salen 2 grandes u 8 chiquitos.
.
Cortá en triángulos o ponemos unos sobre otros, alternando los
rellenos, te dejo mis preferidos: hummus de garbanzos y
albahaca, tomates cherry, cebollas caramelizadas y hojas de
lechuga. Comelos frios!
.
🤓 50 gr de harina de arvejas (1/2 taza) te aportan 13gr de
proteínas y 7 gramos de fibras, además de 30 gr de hidratosde
carbono complejos👌

#fajitasNS
@nutricion.sonia
FAJITAS
Almidón resistente
Y beta-glucanos
#FAJITASNS

📍DE LEGUMBRES:
Si las hacés y enfriás en heladera son fuente de almidón
resistente
- 1 taza de lentejas cocidas
- 1 taza de agua
- 1/2 taza de harina a elección
- condimentos y sal a gusto
Licuas todo y dispones con cuhara en panquequera hasta
dorar de ambos lados.

📍DOSAS
(Si las hacés y enfriás en heladera son fuente de almidón
resistente).
-1 taza de arroz integral
-1/2 taza de lentejas
-1 1/2 cda de sal
Receta de @alimentoyconciencia, después de fermentar 12hs,
licuas y dispones con cuchara en sartén caliente hasta dorar de
ambos lados.

📍 DE AVENA
La avena es fuente natural de betaglucanos, fibras prebióticas.
- 1 taza de avena instantánea con agua hasta cubrirla,

#fajitasNS
licuada, esparcis con cuchara en panquequera y dorás de
ambos lados.

#fajitasNS
UNTABLES
Almidón resistente
Y Mucílagos

📍HUMMUS DE REMOLACHA
Necesitas:
1 remolacha grande cruda pelada
1 taza de garbanzos cocidos previo remojo (120gr) y refrigerados
al menos 4hs en heladera
2 cdas de oliva extra virgen
50ml de agua
condimentos a gusto ( jugo de limón o tahini opcional) si sumás ajo
agregás más fibras prebióticas
.Procesas o licuas todo y si querés sumás un poco más de aceite y semillas
antes de servir.
.
📍 MERMELADA DE FRUTILLAS
Necesitas:
♡ 200g de frutillas (lavadas y cortadas en trozos)
♡ jugo de medio limón
♡ 2 cdas soperas de semillas de chía (activadas, remojadas en agua por 6hs
y molidas con la licuadora o mixer).
.
👉Dejas estacionar las frutillas -lavadas y cortadas en trozos- con el jugo de
limón por unas horas. Cocinas las frutillas a fuego bajo en ollita de teflón, con
un chorrito de agua, revolviendo constantemente. Cocinas hasta lograr
consistencia deseada (yo deje trocitos pero podrías hacerla tipo puré o más
espesa). Y 1 min antes de terminar la cocción le sumás las semillas de chía
procesadas.

#fajitasNS
-
#untablesNS
UNTABLES
Almidón resistente

📍DULCE DE BATATA CON CHOCOLATE

.
Necesita;
- 2 batatas chicas cocidas al horno, refrigeradas unas
horas en heladera (o podés hacerlo en el momento y
refrigerar luego).
- 1 cda sopera de cacao amargo
- un puñado de pasas de uvas rubias sin semilla
rehidratadas
- 2 cdas de aceite de oliva extra virgen suave
.
Procesas todos los ingredientes agregando agua
hasta obtener la consistencia que quieras lograr,
refrigeras y untas en la preparación que prefieras.
.
Podés sumarle semillas de lino o chía. Se conserva en
heladera hasta 4 días.

#fajitasNS
#untablesNS
UNTABLES
Almidón resistente

📍QUESO UNTABLE DE ALUBIAS

.
Para hacer éste UNTABLE🥣:
📍 1 taza de legumbres remojadas, cocidas y
refrigeradas por 12hs
📍2 cdas de aceite de oliva EV
📍50ml de agua y jugo de limón
📍1 cda sopera de semillas de chía
📍condimentos a gusto
.
Mixea todo, deja reposar 15min y untalo con lo que
prefieras!
.
Se conserva hasta 3-4 dias en heladera.
.
Podés usar otra legumbre, la que prefieras. Y podés
usar legumbres en lata, pero en ese caso si querés
que sea fuente de almidón resistente antes de
consumir el untable dejalo reposando unas 4hs en
heladera.
. #fajitasNS
#untablesNS
GALLETITAS
Almidón resistente

GALLETITAS DULCES

Necesitas:
🌱 2-3 cdas soperas de lentejas turcas cocidas
🥥 4 cdas soperas colmadas de coco rallado
🥭 10 dátiles rehidratados descarozados
.
Procesas todo, unís bien, formas bolitas y aplastás. Te
quedan unas 8 galletitas que podés consumir
directamente (súper húmedas, como bocaditos) o
guardar en heladera en tupper cerrado para llevar
como vianda al cole o trabajo con alguna fruta fresca.
.
La otra opción es cocinarlas en horno unos 10-15min
para que queden sequitas y crocantes
.
(Para que sumen fibras prebióticas recordá enfriar en
heladera unas horas).
.
#fajitasNS
#galletitasNS
 HELADO
Almidón resistente

Bombones de garbanzos
📍1 taza de garbanzos cocidos previo remojo, procesados
📍2 cdas de coco rallado y/o pasta de maní
📍2 cdas de azúcar mascabo o 1/4 taza de pasta de dátiles
o 1 banana
.
Formas bolitas y llevas al freezer por 1-2hs, después
podés bañar con chocolate 80% derretido o pasar por más
coco rallado. Se conservan en el freezer 🙋🏽‍♀️
.
POSTRE DE CHOCOLATE
Necesitas:
📍 3 cdas de chía activadas en 100ml de agua (fuente de
mucílagos)
📍1 banana (verde si querés sumar almidón resistente pero
queda menos dulce)
📍1 cda sopera de cacao amargo
📍1 cda de pasta de maní (opcional)
Licuas todo y refrigeras bien y listo!
Principales fuentes
DE PREBIÓTICOS

MUCÍLAGOS
🦠 Las semillas de chía, lino o psyllium son fuente de
MUCÍLAGOS on efecto PREBIÓTICO 👉 nuestras
enzimas no son capaces de digerirlo y queda disponible
para que los gérmenes que habitan nuestro intestino lo
puedan fermentar.
.
Además son grandes fuentes de fibra soluble que
permite mejorar la digestión, previene el estreñimiento
y reduce los niveles de colesterol sanguíneos.

#fajitasNS @nutricion.sonia
PUDDING DE CHÍA
Mucílago
.🥣🌱<𝘾𝙝𝙞𝙖 𝙥𝙪𝙙𝙙𝙞𝙣𝙜> 🌱
.
🌱Al dejar remojando al menos 15 minutos las
semillas de chía o lino, liberan una especie de gel
llamado mucílago, el cual es un gran prebiótico que
va a alimentar a nuestras bacterias benéficas.
.
Las semillas de chía son ricas en ácido alfa-
linolenico (ALA): 22g/100g, a partir del cual nuestro
organismo sintetiza un poco de otros ácidos grasos
esenciales (EPA y DHA). Además son gran fuente
de proteínas, minerales, fibras y antioxidantes.
.
Entonces si querés hacer pudding de chía, primero
MOLELAS! 👆🦠🌱 así además de prebióticos te
aporta todo eso.
.
MOLIDAS, idealmente en el momento, o guardar
una vez molidas en frasco cerrado en la heladera
por no más de 10-15 días.
.
🥣Sumá 1 cda de chía molida con 150cc de bebida
vegetal (yo uso de coco o almendras), y dejá
reposar idealmente unas 6hs, serví frío junto con
frutas y frutos secos y tenés una comida completa

#fajitasNS
súper nutritiva.🥥🌱🍓

@nutricion.sonia
 BATIDOS
Mucílago
A cualquier licuado o smoothie de tu preferencia, para hacerlo más nutritivo y
además sumarle fibras prebióticas podés hacerlo con ésta base:
.
📍 1 fruta fresca
📍 1/2 banana congelada si querés que sea más cremoso y si es banana muy poco
madura además sumarías almidón resistente
📍 1 cda de semilla de chía, lino o sésamo activadas en 100ml de agua por al menos
15min (si las sumás molidas además te aportan omega 3, proteínas y minerales)
.
PSYLLIUM
.
10gr de la cáscara de semillas en polvo aportan 7,8 gramos de fibras 🌱
🧽La cáscara de psilio puede absorber unas 40 veces su propio peso en agua. En
comparación, las semillas de chía absorben entre 7 y 12 veces su propio peso.La
fibra soluble, que se disuelve en el agua, ayuda a reducir los niveles de glucosa, así
como a disminuir el colesterol en sangre. 📉🩸
La fibra insoluble, ayuda a que los alimentos se muevan a través del sistema
digestivo, mejora la regularidad del tránsito intestinal, ayuda a prevenir el
estreñimiento🚽 y prevenir el cáncer de colon.
.
¿Cómo sumar el psyllium?
💧 Disuelto en agua:
👉Disolvé 1 cda de te en 1/2 vaso de agua y tomalo en el momento, idealmente por
la mañana, si querés dar más consistencia a las heces.
👉Disolvé 1 cda de té en 1 o 2 vasos de agua, el mucílago segregado actúa como
lubricante y hace que el movimiento de las heces en el intestino sea más fácil.
.

#fajitasNS
También podés sumarlo a un pudding de chía por ejemplo. Y se suele usar en
recetas sin gluten también para dar consistencia "esponjosa".
POSTRE DE LINO
Mucílagos
Al igual que la chía, el lino al remojarlo libera el
mucílago, el cual al beberlo nos aporta fibras
prebióticas.
.
Para éste postre necesitas:
.
♡ 2 cdas soperas de semillas de lino molidas
remojadas en media tacita de agua por 6hs para
activarlas (con 30min si no aunque sea para que
libere el mucílago).
♡ 1 Banana chica
♡ 1 🥄 de cacao amargo
.
Procesas todo y al final le sumás un poquito más
de cacao amargo arriba. Admite mil variantes,
podés agregarle coco, frutos secos activados,
pasas de uva, café y hacerlo moka, lo que quieras!
.
Al estar procesadas las semillas no tiene la textura
del chía pudding por lo cual a mi es mucho más
uniforme. Espero que les guste!
.
Recuerden que el cacao amargo es apto >12
meses (lo pueden reemplazar por extracto de
vainilla o harina de algarroba para que sea apto
>6m).

#fajitasNS
@nutricion.sonia
HELADO EN 2'
Mucílagos
+ almidón resistente
🦠 La banana verde contiene almidón resistente:
80% almidón y menos del 7% en forma de
disacárido. Éste almidón es fermentado por los
microorganismos de nuestra microbiota,
contribuyendo a aumentar su número y diversidad,
manteniendo la eubiosis de la misma.
.
🍌👉A medida que va madurando, reduce su
contenido de fibra y aumenta su contenido de
azúcar. La banana madura contiene más del 90%
de hidratos de carbono de absorción más rápida
(fructosa + glucosa), y es ideal para endulzar
preparaciones como budines o panqueques.
.
🌱Al dejar remojando al menos 15 minutos las
semillas de chía o lino, liberan una especie de gel
llamado mucílago, el cual es un gran prebiótico
que va a alimentar a nuestras bacterias benéficas.
.
Para éste helado:
- media banana poco madura congelada
- 1 cda de chía
- 1/2 durazno fresco o 1/2 banana fresca
.
Dejás espesar la chía unos 5 a 10min y está listo
para consumir en el momento.

#fajitasNS
@nutricion.sonia
Principales fuentes
DE PREBIÓTICOS

INULINA
Los aliáceos son fuente de prebióticos (sustancias no digeribles del alimento
que sí pueden fermentar las bacterias que tenemos en nuestro intestino). Así
promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas como mas bífidobacterias,
implicadas directamente en nuestra salud intestinal y por ende en nuestra
salud integral
.
🌱Los puerros y cebollas de verdeo tienen la fibra soluble en el bulbo, y fibra
insoluble en su tallo (la parte verde).
.
✅La fibra soluble forma geles viscosos a su paso por el tubo digestivo, enlentece
el tránsito aportando saciedad y es la que van a fermentar nuestras bacterias
intestinales.
.
✅La fibra insoluble apenas es fermentada por esas bacterias y no retiene agua,
aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal, previniendo el
estreñimiento y reduciendo el colesterol.
#fajitasNS @nutricion.sonia
TARTA DE
PUERROS
Inulina

MASA:
📍150 gr de harina de garbanzo
📍30 gr de semillas de chía y media taza de agua
📍2 cdas de aceite de oliva EV
📍Condimentos a gusto: sal + cúrcuma

Hidratas las semillas de chía en agua (70ml aprox). En un bowl

colocar la harina, las chía hidratada, los condimentos y el aceite.
.
Mezclar. Ir agregando de a poco el agua hasta forma una masa.
Estirar en una placa antihaderente o aceitada. Llevar a horno
precalentado a180 por 15/20 o hasta dorar.
.
👉🙋🏽‍♀️Podes reemplazar la harina de garbanzo por cualquier
otra: integral, de arroz, de centeno, avena. La semilla de chía se
puede reemplazar por lino. Condimentos a elección.
.
RELLENO;
Saltear 1 CEBOLLA, 1 PUERRO o CEBOLLA DE VERDEO, AJO
en aceite de oliva extra virgen. Sumale untable de semillas de
girasol (o el que prefieras) y disponé directamente sobre la masa
de tarta ya cocida y serví con ensaladas a gusto.

#fajitasNS
@nutricion.sonia
ENSALADA
Inulina
Almidónresistente

A cualquier plato que sumes:

.
📍 CEBOLLA O AJO, CRUDOS O COCIDOS. Salteados,
en vinagre, horneados, a la parrilla.
.
📍 PAPA, ARROZ, BATATA O LEGUMBRES COCIDAS Y
LUEGO REFRIGERADAS AL MENOS 4HS EN
HELADERA
.
📍ENSALADA RUSA
📍PAPAS PEREJILADAS CON AJO.
📍GARBANZOS A LA PROVENZAL
📍POROTOS ALUBIA EN ESCABECHE
📍ARROZ CON ARVEJAS
📍ARROZ FRÍO CON POROTOS ROJOS Y CEBOLLA
MORADA
📍BATATAS EN CHIPS
📍HUMMUS

#untablesNS
@nutricion.sonia
Principales fuentes
DE PREBIÓTICOS

BETAGLUCANOS
Los beta-glucanos son un tipo de FIBRA SOLUBLE son
compuestos BIOACTIVOS que han demostrado tener actividad
regulando nuestra respuesta inmune y como protectores
cardiovasculares.
🦠 Actúan como prebióticos y 💪estimulan células del sistema
inmunitario como los macrófagos, los neutrófilos y las células NK.
.
¿Dónde los encontramos?
• Hongos basidiomicetos: 🍄Champiñón del sol, Melena de león,
Cordyceps, Coriolus versicolor, Reishi o Maitake entre otros.
• Cereales: 🌾principalmente en avena y cebada.
• Algas marinas 🌅 como Euglena gracilis

#fajitasNS @nutricion.sonia
Principales fuentes
DE PREBIÓTICOS

Los betaglucanos pueden ser solubles o insolubles 👇

.
📍 Los solubles 🌾que se encuentran en la cebada y la avena, una vez
ingeridos, pueden formar un gel viscoso y si se consumen en
cantidades adecuadas (por lo menos 3gr de betaglucanos) fermentar
en el colon, poblando la microbiota intestinal.
.
👆Por ésto se le confieren propiedades inmunomoduladoras,
hipocolesterolémicas ( 📈❤ contribuyen a mantener niveles normales
de COLESTEROL sanguíneo) e hipoglucemiantes.
.
📍 Los insolubles 🍄pasan inalterados por la válvula ileocecal y son
metabolizados por la microbiota intestinal, produciendo ácidos
grasos de cadena corta, muy útiles para la nutrición y trofismo de la
mucosa intestinal.
#fajitasNS @nutricion.sonia
PORRIDGE
Betaglucanos

🥣🌾Preparando la avena de ésta forma aprovechas

al máximo sus nutrientes y mejoras su
digestibilidad 👇
.
Dejás remojando la noche anterior (o 12hs) con
agua hasta apenas cubrir y jugo de medio limón:
✔ 1/2 taza de avena tradicional arrollada
.
👩‍🍳A la mañana lo cocinas con media taza de agua
y:
✔ 2 cdas soperas de coco rallado
✔ 1 cda sopera colmada de cacao amargo y 1 cdta
de azúcar mascabo o estevia o nada
.
Revolvés constantemente hasta que absorbe todo
el agua (8 minutos aproximadamente) 👉 Opción
sin azúcar para peques le sumás pasta de dátiles o
pasas de uva y reemplazas en <12 meses cacao
por extracto de vainilla.
.
🥣Pasas a un bowl y le sumás arriba lo que quieras
para completarlo, por ejemplo:
✔ 1 puñado de mix clásico de granola: maní,
pasas de uva, almendras, y nueces, (idealmente
remojados también 12hs)
✔ 1/2 banana en rodajas

#fajitasNS
@nutricion.sonia
COPA DE AVENA
Betaglucanos

La harina de algarroba aporta 40gr de fibras cada

100gr (la OMS recomienda en adultos 25gr/día, 1
cda = 6,3gr = 25%)
.
🌾 La avena arrollada aporta 10.6gr de fibras cada
100gr, y destaca además su contenido en
betaglucanos betaglucanos 👉 tienen la capacidad
de mejorar el tránsito intestinal y alimentar nuestra
microbiota 🦠, reducir los niveles de colesterol y
glucosa en sangre, y además produce una mayor
saciedad.
.
Para éste postre necesitas cocinas en una ollita
hasta espesar (unos 7min aprox):
📍 1 taza de avena remojada (o quinoa lavada y
remojada)
📍 1 cda sopera de harina de algarroba (o cacao
amargo)
📍 1 cda al ras de azúcar mascabo (o pasta de
dátiles)
.
Lo colocás en un frasco o taza y cubrís arriba con:
📍 4 cuadraditos de chocolate amargo 80%
📍 1 puñadito de frutos secos
Llevás a heladera por unas horas y consumilo bien
frío!

#fajitasNS
@nutricion.sonia
 Principales fuentes
DE PREBIÓTICOS

🌈🌱 Las manzanas y peras son fuente de PECTINAS,

cocinarlas permite mejorar la utilización de las pectinas por
parte de la microbiota intestinal (presentes en sus cáscaras)
.
Están formadas por moléculas de ácido galacturónico, que
nuestras bacterias 🦠pueden romper. Su fibra tiene un mayor
grado de fermentabilidad. Generan gran diversidad
bacteriana. Estimulan el crecimiento de un tipo de
bacterias llamadas bacteroidetes que más butirato genera
en el colon.

@nutricion.sonia
MANZANA O PERA
COCIDAS
Pectinas
MANZANAS ANTIINFLAMATORIAS 🍎
.
📍 Lavá 2 o 3 manzanas, orgánicas
preferentemente, con su cáscara.
.
📍 Asá en horno con canela y aceite de oliva EV
y cortá en cuartos para poner sobre la tostada
que prefieras (o directamente cortá en dados y
cocina en panquequera tapada hasta dorar).
.
Además de su aporte de pectinas que
alimentan a la microbiota, la canela tiene
propiedades antiinflamatorias y carminativas.
.

COMPOTA DE MANZANAS O PERAS🍐

.
Lavá 2 o 3 manzanas, orgánicas
preferentemente, con su cáscara. Retirá el
centro y sus semillas y poné a hervir en una
ollita con agia, ramita de canela o anís. Deja
enfriar y serví en la comida que prefieras.

#fajitasNS
@nutricion.sonia
RECETARIO
para alimentar tu
Microbiota
La disbiosis es la pérdida del equilibrio
microbiano de la microbiota normal,
debido a cambios en el número o
diversidad de microorganismos, cambios
en su funcionamiento o actividades
metabólicas, o bien, a cambios en su
distribución.​​

¿Cómo podemos evitar la

disbiosis? Elegí alimentos sin
procesar o minimamente
procesados y evita
ultraprocesados, sumá más
plantas, hacé ejercicio,
descansá lo suficiente y
conectá con la naturaleza.
Gracias por ser parte, espero sume,
siempre sume, GRACIAS!

Nutri
#fajitasNS Sonia Peverelli
@nutricion.sonia