Curl Nórdico: el mejor ejercicio para

fortalecer piernas e isquiotibiales

 El curl nórdico es un ejercicio de fuerza, que se realiza a partir de la zona inferior del
cuerpo y utiliza el peso corporal para activar principalmente los músculos isquiotibiales.
 Los músculos isquiotibiales son tres: bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso.
Al ejecutar el ejercicio estos músculos trabajan juntos, apoyando el movimiento de las
piernas y estabilizando las articulaciones.
 Además, están otros músculos que también participan como resultado del movimiento,
entre los cuales se tienen: el sartorio (parte interna del muslo) y los glúteos.
 Por otro lado, la zona del core participa con el trabajo de los bíceps y tríceps; asimismo,
hay presencia de ardor en los pectorales y deltoides a medida que se activan los músculos
del pecho y los hombros.

En general, el curl nórdico es un excelente ejercicio que involucra múltiples grupos

musculares, fortaleciendo de manera especial los músculos isquiotibiales, con
importantes beneficios derivados de su práctica.

¿Cómo se hace?
En el curl nórdico trabajamos de forma excéntrica las piernas.

Es un ejercicio secuencial que puede realizarse asistido por un compañero o

valiéndonos de un equipo fijo para anclar la parte inferior de las piernas.

A continuación, te explicamos cómo desarrollar los movimientos.

Opción 1: asistido (con compañero)

Avanzaremos en función de la capacidad desarrollada para mantener una buena técnica

en cada serie.

1. Iniciamos de rodillas en posición vertical, con una almohadilla o cojín debajo

para apoyar las rodillas.

Le pediremos a un compañero que nos sostenga la parte inferior de las piernas o

los tobillos en el suelo.

Es muy importante que los pies y tobillos estén alineados con las rodillas. Los
hombros deben estar sobre las caderas, con una posición neutral de cabeza y cuello;
mientras que la barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento.

2. Colocamos los brazos a los lados o en cruz sobre el pecho, tensamos los
hombros y las caderas. Seguidamente activamos los isquiotibiales, los glúteos y
el core.
3. Bajamos lentamente hacia el suelo, manteniendo una línea recta desde las
rodillas hasta la cabeza. Debemos bajar lo máximo posible usando solo la parte
superior de las piernas. Luego colocaremos las manos frente al cuerpo si hace
falta, para frenar la caída cuando ya no podamos descender usando solo las
piernas.

La bajada debe ser lenta y controlada.

4. Usaremos la fuerza de los brazos para impulsar el movimiento ascendente y

subir más fácilmente hasta llegar a la posición inicial.

Al terminar cada repetición, los hombros deben terminar directamente sobre las
caderas.

Podemos empezar con 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Opción 2: sin compañero

Podemos anclar la parte inferior de las piernas debajo de un equipo para garantizar que
los tobillos queden inmóviles durante la ejecución.

Entre las variantes a usar se tienen:

o Barra de pesas: Cargamos una barra de levantamiento con discos de ambos lados
y se apoya fija en el suelo. Nos arrodillamos frente a ella, deslizando las piernas
debajo a fin de sujetarlas.
 o Máquina Smith: Se baja completamente la barra de la máquina para apoyar y
asegurar los pies. Conviene usar una almohadilla de manera que los tobillos estén
cómodos contra la barra.

No todas las máquinas sirven para ello.

o Máquina de jalón: Este equipo es ideal para asegurar los tobillos durante el Curl
nórdico.

Ajustamos las almohadillas para los muslos, a fin de que la parte inferior de las piernas
se deslice con seguridad debajo de ellas, mientras se arrodilla en el asiento.

o Otros objetos de gimnasio: Es posible ubicar en el gimnasio otras opciones para

asegurar los tobillos. La barra de remo de agua o los peldaños más bajos de la
escalera sueca pueden tener la altura que se necesita, incluso la parte inferior del
estante de pesas podría aportar una altura correcta.
Empezaremos haciendo de 5 a 6 repeticiones durante 4 series, hasta lograr
estabilidad.

Beneficios del curl nórdico para tus isquiotibiales

El curl nórdico constituye probablemente el ejercicio con peso corporal más efectivo para
fortalecer y desarrollar los isquiotibiales.

A continuación te explicamos los mayores beneficios que podemos obtener a partir del
entrenamiento.

o Mejora tu fuerza: Al mantener una fuerza en contra para evitar la caída, ocurre
una contracción excéntrica; que es una de las mejores formas de conseguir
crecimiento muscular. Además, el hecho de trabajar los isquiotibiales
profundamente en el tejido muscular, favorece obtener máxima potencia y fuerza.
o Flexibilidad: Los músculos isquiotibiales son los que facilitan el movimiento
para realizar todo tipo de ejercicios y actividades diarias. Con el curl nórdico
enfocamos el trabajo en este conjunto muscular, logrando con su desarrollo mayor
flexibilidad. También contribuye al rendimiento en deportes de rapidez y
freno, como el tenis, futbol o atletismo, porque los bíceps femorales están
relacionados a la efectividad del freno y velocidad del tren inferior.
o Previene lesiones: El curl nórdico contribuye a proteger los isquiotibiales,
fortaleciéndolos y alargándolos, de manera que podemos prevenir lesiones.
Debido a que utilizamos la fase negativa del movimiento, el músculo se estira
mientras intentamos contraerlo y el tendón de la corva se ve obligado a alargarse
para soportar la carga.

Aumenta tu masa muscular y consigue unas piernas de

acero
Si quieres fortalecer más que nunca tu cadena posterior ya te hemos presentado uno de
los mejores ejercicios que podrás hacer. Pero aquí no queda la cosa, y como bien sabéis,
si quieres desarrollar eficazmente nuestra masa muscular se han de aportar los
nutrientes necesarios.

Os proponemos seguir el siguiente esquema de suplementación que os permitirá rendir

al máximo y fomentar la recuperación y ganancia de masa muscular:

o Pre-entrenamiento: prueba nuestro pre-entreno sin estimulantes, con precursores

del óxido nítrico y con Beta-Alanina y Creatina Monohidrato.
 Evostamina de SportSeries.

o Intra-entrenamiento: que no decaiga la intensidad durante el entreno con esta

bebida deportiva a base de carbohidratos de rápida asimilación y sales minerales.

Evocarbs 2.0 de SportSeries.

o Post-entrenamiento: nuestro recuperador «todo-en-uno» os garantizará los

elementos necesarios para el proceso de recuperación después del ejercicio; con
carbohidratos de última generación (con Cluster Dextrin®), Proteína Hidrolizada
de Suero, y con sales minerales (Calcio, Sodio, Magnesio, Potasio y Cloro).
 Evorecovery de SportSeries.

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o Cómo se tratan las lesiones de isquiotibiales en el fútbol: te lo contamos en este
post.
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