“Año del fortalecimiento de la Soberanía Nacional”

UNIVERSIDAD NACIONAL AGRARIA LA

MOLINA

DEPARTAMENTO ACADÉMICO DE EDUCACIÓN FÍSICA Y

DEPORTES

FÚTBOL

20 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO EN EL FÚTBOL

➢ Alumno: Guillen Febres, Miguel Angel

➢ Código: 20210900

➢ Facultad: Ingeniería Agrícola

➢ Profesor: Arcilla Arenas, Robi Luis

➢ Fecha de presentación: 2 de noviembre del 2022

La Molina, Lima 2022

1) Estiramiento de rodilla a pecho

El estiramiento rodillas al pecho está orientado a los

músculos de la zona lumbar de la espalda.
Este ejercicio consiste en recostarte de espalda sobre
una superficie firme acercando la rodilla al pecho lo
más que puedas sin sentir molestias, dejando la otra
pierna relajada en una posición cómoda, ya sea con la
rodilla doblada o con la pierna extendida.

2) Estiramiento de gemelos
El músculo de la pantorrilla o gemelos se extiende a
lo largo de la parte posterior de la parte inferior de la
pierna y se usa constantemente mientras sube y baja
por el campo de fútbol. Los músculos de las
pantorrillas pueden fatigarse fácilmente y también
pueden sufrir roturas o micro-roturas en situaciones
de sobrecarga. Debido a esto, es extremadamente
importante realizar un buen estiramiento de gemelos
antes y después de cualquier actividad deportiva.

3) Estiramiento de cuádriceps
Los cuádriceps (cuádriceps) forman un grupo de músculos
a lo largo del frente del muslo. Estos músculos son los
poderosos músculos que se usan para correr y patear, y
suelen ser propensos a la fatiga y a los calambres
severos. El estiramiento cuádruple de pie es un
estiramiento simple que puede hacer prácticamente en
cualquier lugar.

4) Flexores de caderas
Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que
levantan las piernas hacia el tronco y ayudan a generar
una poderosa patada de fútbol. Juegan un papel
importante en el fútbol y otros deportes de campo y
deben estirarse adecuadamente.
5) Paso lateral
El paso lateral es un movimiento cardiovascular que
mantiene la frecuencia cardíaca, calienta los músculos y
las articulaciones y estimula el metabolismo. Este
ejercicio activa todos los grupos musculares, mejora la
resistencia muscular y promueve la relajación.

6) Skipping alto
Gracias a este trabajo vas a ser capaz de fortalecer el
tren inferior, prevenir lesiones o incluso economizar
una mayor cantidad de energía durante la carrera.
Consiste en elevar las rodillas por encima de la
cintura manteniendo la cadera en una posición
elevada. Se utiliza normalmente como calentamiento
antes de comenzar a entrenar y permite activar el
cuerpo, subir pulsaciones y aumentar la circulación.

7) Skipping bajo
En el skipping bajo lo que hacemos es elevar las
rodillas un poco de lo normal. Se dan pasos
pequeños y muy rápidos sin apenas levantar las
rodillas, puede servir para mejorar la entrada de
antepié. Hacer skipping nos ofrece principalmente
un mayor control y coordinación sobre la
articulación de la musculatura extensora del tobillo
y la musculatura flexora de la cadera.

8) ContraSkipping
ContraSkipping o talones al glúteo, para realizar
este ejercicio flexionamos la rodilla y elevamos el
pie hasta el glúteo. Los muslos deben estar en
posición paralela y los brazos deben ayudar a
tomar todo el impulso que sea posible. Hay que
tener cuidado de que el tronco no se adelante
demasiado. Con este ejercicio mejoramos nuestra
simetría, amplitud de zancada, velocidad y braceo.
9) Pasos de escalera
Este es un ejercicio que se incorpora a los
entrenamientos para mejorar tu equilibrio y
resistencia. Pondrás la pelota delante de ti,
mientras colocas tu pie encima de la pelota, y
luego abajo, alternando rápido tus pies como si
estuvieras subiendo escaleras. Al subir, se
trabajan gemelos, glúteos y cuádriceps, mientras
que en estos últimos recae el esfuerzo al bajar,
puesto que ayudan al equilibrio.

10) Correr hacia atrás

Correr de forma normal es un buen ejercicio, pero está demostrado
que correr hacia atrás tiene aún más ventajas. Fortalece los
cuádriceps y también eleva el consumo de oxígeno y del ritmo
cardíaco. Al correr hacia atrás, el impacto en las rodillas
disminuye, así como el impacto en los talones.
Además, es un buen ejercicio de rehabilitación para las rodillas.
Correr hacia atrás ayuda a fortalecer los músculos evitando un
impacto fuerte y contribuyendo con la recuperación de los
músculos que se encuentran a ambos lados de esta articulación.

11) Arremetida con giro

Arremete con un giro es un ejercicio de peso corporal que
trabaja tu cuádriceps.
Arremete con un giro es un gran movimiento de moderados
ya que cuando se hace correctamente puede dirigirse
eficazmente a tus caderas, glúteos, la parte inferior del
cuerpo, piernas y piernas superiores.

12) Patadas altas

Las patadas altas son un gran ejercicio de
calentamiento para las piernas y los glúteos. Este
ejercicio aumenta la fuerza de la parte inferior del
cuerpo y del núcleo y mejora la flexibilidad de los
tendones de la corva. Mantenga el movimiento
rápido para que el corazón bombee y queme aún
más calorías.
13) 100% Sprint
Se podría definir genéricamente a un "sprint" como
una carrera corta de alta velocidad.
En fútbol 11 profesional, se considera generalmente
un sprint a superar la velocidad de 24 km/h.
Los beneficios de hacer sprints son numerosos. Pero
lo que es más importante, mejora tu velocidad, tu
fuerza explosiva y tu técnica corriendo. Otras
consecuencias deseables son un alto efecto afterburn
y la liberación de hormonas del crecimiento.

14) Ejercicio de isquiotibiales con tensor muscular

La musculatura que actúa en este ejercicio es
principalmente la cadena extensora de cadera, siendo
estos los músculos isquiosurales y glúteo mayor, con
menor protagonismo el músculo pectíneo y los
músculos aductores. También actúan el glúteo medio y
menor estabilizando la cadera, erectores de la columna
y multífidos, cuádriceps estabilizando rodilla y sóleo y
gastrocnemios sosteniendo el peso corporal que se
desplaza hacia delante.

15) Control y pase

El control es prácticamente el primer movimiento
que realiza el jugador cuando recibe el esférico,
por lo que, gracias a la eficacia de este, se pueden
conseguir unos buenos resultados en las acciones
posteriores. El control debe ser preciso y rápido
para que el equipo pueda sacar provecho.
El pase en el fútbol permite a tu equipo mantener
la posesión del balón y encontrar agujeros en la
defensa del equipo contrario.

16) Toques en los dedos del pie

El principal objetivo de los toques es fortalecer
la musculatura profunda del abdomen. Con este
movimiento tan simple como efectivo trabajarás
cuádriceps, glúteos, femorales y por supuesto,
también mejorarás tu estabilidad y solicitarás el
esfuerzo de los músculos de la zona media
del cuerpo.
17) Dribbling
Este dribbling condicionará y mejorará tu habilidad
para regatear. Este ejercicio de conos consiste en alinear
de seis a diez conos a cinco metros de distancia. Luego,
conduce el balón a través de los conos usando la parte
interior de tus pies. Repite este
ejercicio alternando entre la parte exterior e interior.
Circula a la derecha, luego a la izquierda y alrededor de
los conos.

18) Salto y remate con cabeza

El remate de cabeza es una técnica de solvencia del
futbolista que no se limita solo al delantero.
El remate de cabeza va a pedir del futbolista tres
habilidades de partida: anticipación, elasticidad y
precisión.
El remate de cabeza requiere de buena coordinación
de movimientos corporales que empiezan en las
piernas y finalizan en el cuello. Se trata de una de las
acciones más difíciles dentro del fútbol y debe venir
precedida de un movimiento previo de desmarque.

19) Tiro a portería

Incluso si tu equipo tiene un excelente juego de pases
y es atléticamente superior al oponente, no será de
ayuda si ninguno de tus jugadores es capaz de anotar.
Por lo tanto, el entrenamiento de lanzamiento a puerta
debe ser una parte integral de cualquier sesión de
entrenamiento. Dado que disparar es una habilidad en
gran medida técnica, la mejora se puede lograr
mediante un alto número de repeticiones.

20) Control de pecho

Es una acción técnica con la que puedes sorprender al
jugador contrario, sobre todo cuando la realizas con
un control orientado y dejas el balón perfilado para la
acción siguiente. Esta acción técnica tiene un valor
añadido cuando la realizas dentro del área, pues te
faculta para disponer de una ocasión clara de gol.