Isquiotibiales

En las piernas contamos con muchos músculos que permiten nuestro desplazamiento
al momento de desarrollar actividades como correr, saltar, caminar, nadar, entre otras.
De los músculos más utilizados para la flexión de las rodillas, los isquiotibiales son
los más importantes y los que más sufren el impacto en las rutinas de mucho
entrenamiento deportivo. Estos músculos antagonistas nos permiten flexionar la
rodilla y extender la cadera para generar movimientos en el cuerpo.

¿Qué son los isquiotibiales?

Los isquiotibiales son tres músculos ubicados en la parte posterior de los muslos
y su función es llevar a cabo la flexión de la rodilla para realizar actividades de
desplazamiento como caminar, correr y saltar. Estos comienzan en la cadera y
finalizan en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné). Los músculos
isquiotibiales son: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.

¿Cuáles son los isquiotibiales?

Los músculos isquiotibiales son: el bíceps femoral, el semitendinoso y el
semimembranoso.

• El bíceps femoral: este músculo está ubicado en la zona externa de la región

posterior externa del muslo y su función es extender la cadera y la flexión y la
rotación de la rodilla.
• El semitendinoso: está ubicado en la parte posterior del muslo y actúa sobre
la articulación de la cadera y de la rodilla.
• El semimembranoso: es el músculo más interno de la parte trasera del muslo
y si función es la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla

Ubicación
Los músculos isquiotibiales están ubicados en la parte posterior de los muslos,
comenzando en la pelvis y finalizando en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el
peroné).

Función
La función de los isquiotibiales es llevar a cabo la flexión de la rodilla para realizar
actividades de desplazamiento como caminar, correr y saltar.

Calentamiento de los isquiotibiales

El calentamiento de los isquiotibiales se puede realizar siguiendo las siguientes
instrucciones:

• Estira la pierna derecha hacia delante y mantén el talón apoyado en el suelo.

• Flexiona la pierna izquierda llevando el tronco hacia delante y los glúteos hacia
atrás. Mantén esta posición por 10 segundos.
 • Luego de los 10 segundos, relájate volviendo a una posición de pie.
• Corre en el sitio llevando los pies estirados por 10 segundos.
• Repite este ejercicio estirando la pierna izquierda.
Este sencillo ejercicio te ayudará a calentar los isquiotibiales antes de correr.

Ejercicios para fortalecer los isquiotibiales

Existen muchos ejercicios diseñados para fortalecer los isquiotibiales. A continuación,
se indican algunos de ellos. Estos son:

Ejercicio 1: Isquiotibiales retenidos

Para realizar este ejercicio es necesario contar con una colchoneta delgada y una
persona o barra que te sujete los pies. Luego se siguen las siguientes instrucciones:

• Colóquese de rodillas con las piernas juntas y la espalda vertical. Es necesario

que una persona o barra sujete sus pies y los mantenga pegados al suelo para
que puedas hacer el ejercicio que consiste en colocarse las manos detrás de la
espalda e inclinarse hacia delante por unos 10 segundos.
• Luego de los 10 segundos relaje los músculos por 10 segundos y realice 10
repeticiones.

Ejercicio 2: Isquiotibiales con cinta

Para realizar este ejercicio es necesario contar con una cinta que pueda sujetar sus
piernas a un poste sin correr el riesgo de que pueda romperse. Luego siga las
siguientes instrucciones:

•
Ate la cinta a un poste y coloque las piernas entre la cinta y el poste a la altura
de sus pantorrillas o gemelos, inclinándose un poco hacia delante para que
quede tensa.
• Coloque la columna en posición horizontal con los brazos cursados en el pecho
para hacer más presión entre la banda y los músculos. Permanezca en esta
posición por 10 segundos y luego relaje las piernas enderezando la columna y
acercándose al poste.
• Luego de los 10 segundos relaje los músculos por 10 segundos y realice 10
repeticiones.

Ejercicio 3: Pierna flexionada con banda elástica

Para realizar este ejercicio sólo se necesita una colchoneta delgada y una banda
elástica que se pueda sujetar a un sitio fijo. Luego siga las siguientes instrucciones:

• Ate una de tus pantorrillas o gemelos a la banda elástica y sujete el otro

extremo de la banda a un poste fijo.
• Acuéstese boca abajo en la colchoneta y flexione la pierna atada llevando sus
pies a los glúteos. Realice este ejercicio 10 veces y luego relaje el musculo por
10 segundos.
• Repita este ejercicio con la otra pierna.
Es importante que la banda elástica no corte la circulación de la pierna porque puede
generar lesiones.
Ejercicio 4: Elevación de cadera
Para realizar este ejercicio sólo necesitas una colchoneta delgada donde poder
acostarte y seguir las siguientes instrucciones:

• Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta y apoye los pies y las manos en el
suelo.
• Eleve un poco la cadera de modo que sus hombros estén alineados con tus
rodillas y caderas.
• Levante una pierna lo más alto que puedas y manténgala estirada por 10
segundos.
• Luego regrésela al suelo, relajando el musculo 5 segundos.
• Repita este ejercicio con la otra pierna y haga diez repeticiones con cada
pierna.

Equipo para trabajar los isquiotibiales

El equipo requerido en los gimnasios para trabajar los isquiotibiales generalmente son
las máquinas llamadas curls de piernas acostados y sentados porque trabajan
estos músculos específicamente.

Lesiones
En los músculos isquiotibiales se pueden presentar las siguientes lesiones que
pueden manifestarse con los siguientes síntomas:

• Fuerte dolor en la parte posterior del muslo.

• Imposibilidad para caminar o incluso una caída del paciente.
• Inflamación o presencia de hematomas en la parte posterior del muslo.
• Debilidad en las piernas.
Estos síntomas deben ser tratados por un fisioterapeuta o un médico, el cual
determinará a través de una exploración al músculo los grados de distención que
padece el lesionado. Estos pueden ser de diferentes tipos. A saber:

• Grado 1 o distensión leve.

• Grado 2 o desgarro parcial.
• Grado 3 o desgarro total.

Cuidados
Para cuidar el funcionamiento de estos músculos es necesario seguir las siguientes
recomendaciones. Estas son:

• Hacer ejercicios de estiramiento y calentamiento de estos músculos.

• Tener una dieta rica en fibra y baja en grasas.
• Hacer ejercicios tipo caminatas, natación, atletismo para fortalecer estos
músculos.
• En caso de una lesión, acudir a un médico o fisioterapeuta.
• En los gimnasios, utilizar máquinas para hacer ejercicios de piernas bajo
supervisión de un entrenador para no forzar más de lo debido estos músculos.

Importancia
Los músculos isquiotibiales son importantes para el desplazamiento del cuerpo a
través de nuestras piernas. Sin el funcionamiento correcto de estos músculos no
se puede caminar correctamente y en algunos casos, no es posible permanecer
de pie. Por esta razón, es indispensable ejercitarlos para que se desarrollen
correctamente y no se generen lesiones en las piernas producto de la falta de
actividad física.
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