NOMBRE: CARLOS

DIETA
14%
PROTEÍNAS
33%

CARBOHIDRATOS

53%
GRASAS

KCAL PROTEÍNAS CH GRASAS MICRONUTRIENTES

200 g verdura/día
2300 164 g 263 g 66 g
250-300 g fruta/día

LISTA DE ALIMENTOS
PROTEÍNA +
PROTEÍNA CH GRASA PROTEÍNA + CH
GRASA
• Proteína en polvo • Arroz y • Aceite de oliva • Huevo • Legumbres
• Carne blanca (pollo, derivados • Aceite de coco • Queso (lentejas,
pavo) • Pasta • Mantequilla • Carne roja garbanzos)
• Claras de huevo • Patata • Aguacate (ternera) • Soja
• Pescado blanco • Boniato • Guacamole • Pescado azul texturizada
(merluza, lubina) • Pan • Aceitunas (salmón) • Yogures
• Queso fresco batido • Harina de avena • Chocolate (+85%) • Leche entera proteicos
0% • Copos de avena • Frutos secos • Jamón
• Queso cottage • Cereales • Crema de frutos serrano
• Lomo embuchado • Fruta secos
• Queso quark • Verdura • Cacao en polvo
• Caseína • Coco rallado

*NOTAS:

- La comida se pesa en crudo

- Después de las opciones de comida tienes una tabla de equivalencias por si quieres cambiar algún
alimento por otro
- En la última página tienes algunos alimentos que te menciono en las opciones (foto y nombre) para
que sepas cuáles son
- El desayuno es el mismo para todos los días
- Los días que vayas a hacer alguna comida libre, en las demás comidas intenta reducir alimentos
ricos en grasa (aceite, queso, huevos, etc). La/s comida/s libre/s que hagas no comas hasta
reventar, come normal.

1
 DESAYUNO

- 100 g pan / 3 rebanadas pan “natural rústico 0% azúcar”

COMIDA 1 - 80 g Jamón serrano /2 paquetes lomo embuchado (60 g)
- 50 g tomate

OPCIÓN 1
- 1 bolsa y media arroz congelado / 90 g arroz
- 200 g pechuga pollo/pavo
COMIDA 2 - 150 g verdura
- 1 fruta
- 5 g aceite oliva (1 cucharada postre)
- 330 g patatas fritas congeladas
- 150 g ternera / ternera picada
- 100 g verdura
COMIDA 3
- 60 g queso rallado mozzarella
- 1 yogur “+ proteínas”
- 40 g cacahuete (pelados y naturales) / 30 g nueces (peladas)

OPCIÓN 2
- 220 g ñoquis
- 200 g pechuga pollo/pavo
COMIDA 2 - 150 g verdura
- 50 g queso rallado mozzarella / 3 lonchas queso havarti light
- 1 fruta
- 300 g patatas fritas congeladas
- 2 huevos
- 150 g clara huevo
COMIDA 3
- 100 g verdura
- 1 yogur “+ proteínas”
- 40 g cacahuete (pelados y no fritos) / 30 g nueces (peladas)

2
 OPCIÓN 3
- 2 bolsas arroz congelado
- 150 g ternera / ternera picada
- 150 g verdura
COMIDA 2 - 80 g bacon
- 1 fruta
- 5 g aceite oliva (1 cucharada postre) → Repartir entre comida y
cena para cocinar
- 3 tortillas trigo (fajitas)
- 200 g pechuga pollo
- 150 g pimientos y cebolla
COMIDA 3 - 70 g salsa mejicana mercadona (si no le pones esta salsa le
puedes añadir 100g más de verdura, pero no más guacamole)
- 40 g guacamole
- 1 yogur “+ proteínas”

OPCIÓN 4
- 2 bolsas arroz congelado / 120 g arroz
- 200 g pechuga pollo/pavo
COMIDA 2 - 150 g verdura
- 1 fruta
- 5 g aceite oliva (1 cucharada postre)
- 1 base pizza congelada mercadona
- 50 g tomate frito
- 70 g queso rallado mozzarella
COMIDA 3
- 120 g pechuga pollo
- 70 g bacon
- 1 yogur “+ proteínas”

OPCIÓN 5
- 1 bolsa y media arroz congelado / 90 g arroz
- 200 g pechuga pollo/pavo
COMIDA 2 - 150 g verdura
- 1 fruta
- 5 g aceite oliva (1 cucharada postre)
- 250 g patatas fritas congeladas
- Pan hamburguesa brioche
- 150 g ternera picada
COMIDA 3 - 40 g bacon
- 50 g queso rallado mozzarella / 3 lonchas queso havarti light
- 30 g kétchup zero
- 1 yogur “+ proteínas”

3
 EQUIVALENCIAS

La siguiente tabla es una tabla de equivalencias para que cuando no te apetezca de algún alimento o no
tengas, puedas sustituirlo por otro con las cantidades correspondientes. Para sustituirlo se hace una regla
de tres como la del siguiente ejemplo:

Te tocan 250 g de patata pero no tienes o no te apetece comer patata y prefieres sustituirla por
macarrones.
100 g macarrones -----equivale a----- 400 g patata
250*100
“x” g macarrones -----equivale a----- 250 g patata →x = = 62,5 → En vez de comer 250 g de patata
400
puedes comer 62,5 g de macarrones.

EQUIVALENCIAS
100 g pechuga de pollo = 100 g pechuga de pavo
100 g pechuga de pollo = 150 g merluza
100 g pechuga de pollo = 80 g lomo de cerdo (quitándole la grasa del borde)
2 paquetes lomo embuchado = 120 g jamón york
PROTEÍNA 100 g pechuga pollo = 150 queso cottage
100 g pechuga de pollo = 1 huevo + 100 g clara huevo
2 latas de atún al natural = 130 g pechuga de pollo
100 g contramuslo pollo = 100 g ternera = 90 g pechuga pollo + 4 g aceite oliva
100 g ternera = 90 g pechuga pollo + 4 g aceite oliva
100 g macarrones/pasta = 100 g arroz = 100 g tortas arroz
100 g macarrones/pasta/arroz = 400 g patata normal
100 g macarrones/pasta/arroz = 130 g pan
CARBOHIDRATOS
100 g macarrones/pasta/arroz = 190 g gnocchi
100 g patata congelada = 30 g pasta + 2 ml aceite oliva
100 g patata congelada = 110 patata normal + 2 ml aceite oliva
10 g aceite de oliva = 12 g mantequilla
10 g aceite de oliva = 16 g chocolate negro 85%
GRASAS 20 g guacamole = 10 g nueces
20 g nueces = 20 g crema de cacahuete/cacahuete natural pelado
10 g nueces = 6 g aceite de oliva

LISTA ALIMENTOS

• TERNERA PICADA (CARNICERÍA)

• YOGURES “+ PROTEÍNAS”

4
• QUESO RALLADO MOZZARELLA

• ÑOQUIS

• BASE DE PIZZA CONGELADA

• TORTILLAS TRIGO

• GUACAMOLE

• KETCHUP ZERO (PUEDES AÑADIR UN POCO EN LAS COMIDAS)

• TOMATE FRITO

5
• LOMO EMBUCHADO

• CLARAS HUEVO

• QUESO HAVARTI LIGHT

• PAN NATURAL RÚSTICO 0% AZÚCARES

• PAN HAMBURGUESA BRIOCHE