IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN CORRECTA EN LA SALUD: DIETA EQUILIBRADA Y

COMPLETA
Mediante la alimentación el ser vivo introduce a su organismo sustancias que están en el medio: los alimentos.
Después, mediante una serie de eventos, los alimentos son fragmentados en sustancias más simples y pequeñas:
los nutrientes; mismos que liberan energía, la cual es distribuida a todo el organismo, entran a las células y así son
aprovechados. A tal fenómeno se le conoce como nutrición.

Es importante destacar que no todas las sustancias son aprovechadas por los seres vivos, que las sustancias que
no le son útiles salen en forma de desechos. Ahora bien, las sustancias que se quedan se llaman nutrientes, los
cuales se dividen en carbohidratos, proteínas, grasas o lípidos, vitaminas y minerales.

 Los carbohidratos son la fuente principal de energía para realizar los procesos celulares.
 Las grasas o lípidos se encargan de estructurar las reservas de energía, y sirven para mantener la
temperatura corporal.
 Las proteínas, también son una fuente de energía, pero su función principal es proporcionar materia
prima para producir otras células.
 Las vitaminas y los minerales controlan y regulan los procesos celulares.

Claro es, desde luego, que el agua, aunque no participa como energía, se convierte en el vehículo químico
indispensable para todos los procesos metabólicos.  

PLATO DEL BUEN COMER

El plato del buen comer es un auxiliar para distribuir nuestros alimentos diarios.

Se divide en tres grandes grupos, ellos son:

 Cereales y tubérculos: nos proporcionan energía, vitaminas y fibra.

 Verduras y frutas: proporcionan vitaminas, minerales y fibra
 Leguminosas y alimentos de origen animal: proporcionan vitaminas, proteínas y fibras, las cuales son
indispensables para crecer.

El Plato del Bien Comer se creó para orientar a la población mexicana hacia una alimentación balanceada,
mostrándonos cuáles son los diferentes grupos de alimentos y cómo debemos combinarlos en nuestra
alimentación diaria.

Los alimentos están distribuidos en el Plato del Bien Comer en tres grandes grupos, según sus características y por
los nutrimentos que nos aportan.

FRUTAS Y VERDURAS

Incluir fruta y verdura forma parte de una alimentación saludable; es importante consumirlas todos los días.
Organismos de Salud recomiendan consumir mínimo 400 g de frutas y verduras, lo cual equivale
aproximadamente a 5 porciones.

Las frutas y verduras aportan energía, fibra, minerales, vitamina A, vitamina C, algunas vitaminas del complejo B y
otros nutrimentos. Un bajo consumo de frutas y verduras se puede relacionar con un mayor riesgo de desarrollar
enfermedades como cáncer, diabetes y obesidad.

LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

La leche y sus derivados son fuente de calcio, proteínas y agua.

La carne, el pescado y el huevo son fuentes de proteínas de alta calidad, minerales como hierro y zinc son fuente
importante de proteínas de alta calidad, minerales como hierro, zinc y vitaminas, principalmente del complejo B.

Las leguminosas son fuente importante de proteínas, carbohidratos, fibra y vitaminas.

CEREALES

Cereales como el maíz, la avena, el arroz y el trigo han sido la base de la alimentación de diferentes pueblos y
culturas del mundo.

En el mundo entero los cereales constituyen la fuente más importante de calorías. Se consumen en forma natural
o ligeramente modificada; se convierten mediante diferentes procesamientos en harina, almidón, salvado y un
gran número de ingredientes adicionales empleados en la fabricación de otros alimentos.

Una buena nutrición significa proporcionar nutrientes esenciales en las cantidades adecuadas a lo largo de la vida
de un organismo.

Los macronutrientes son compuestos químicos necesarios para el metabolismo de un ser vivo y están contenidos
en los alimentos.

MACRONUTRIENTES FUNCIÓN EJEMPLO GRUPO DE ALIMENTOS

Carbohidratos Aporte de energía Glucosa, fructosa, Cereales, frutas y lácteos.
inmediata galactosa y ribosa.
Lípidos Fuente de energía de Triglicéridos, colesterol y Productos de origen
reserva, aislantes fosfolípidos. animal y aceites
térmicos, formadores de vegetales.
membranas celulares.
Proteínas Transporte celular, Hemoglobina, insulina, Carnes de res, cerdo,
coagulación de la sangre, colágeno, miosina y pollo, pescado, soya,
creación anticuerpos y fibrina. lentejas y frijol.
contracción muscular.
Los micronutrientes están representados por las vitaminas, sales y minerales.

Las vitaminas nos ayudan a la asimilación de otros nutrientes y regulan las reacciones químicas en los seres vivos.
El cuerpo humano requiere consumirlas a través de los alimentos porque no puede producirlas por sí mismo.

VITAMINA FUNCIÓN ENFERMEDADES POR GRUPO DE ALIMENTOS

S CARENCIA
A Papel importante en la visión. Ceguera nocturna Hojas verdes, vegetales de
color naranja, hígado y
mantequilla
D Interviene en la asimilación de Raquitismo y osteomalacia. Yema de huevo, leche y sus
calcio, forma y conserve huesos derivados, atún y sardinas.
y dientes.
E Antioxidante Evita la destrucción de las Cacahuates, aceite de oliva,
membranas celulares. germen de trigo y
mantequilla.
K Participa en la coagulación de la Hemorragias Alfalfa, espinacas, col y coliflor.
sangre.
C Interviene en la absorción del Escorbuto Limón, naranja, guayaba,
hierro y en el mantenimiento de chiles verde y brócoli.
 las encías.
B1 Favorece la producción de la Beriberi Germen de trigo, frijoles,
energía. carnes de res y cerdo.
B6 Participa en el metabolismo de Depresión e irritabilidad Espinacas, aguacate, sardina,
aminoácidos y ácidos grasos. plátano, hígado y lentejas.
B12 Participa en la formación de Anemias Carme de pescado y pollo,
células sanguíneas y en la mariscos, leche, queso y
síntesis del ADN. huevos.
Sales y Mantenimiento del equilibrio Calcio, fosforo, potasio, Sal yodatada, verduras verdes,
minerales químico y eléctrico de las hierro, yodo y sodio cereales, tortillas de maíz,
células. habas, pescado, hígado,
huevos y mariscos.
Tips para cumplir con la recomendación de consumo diario de frutas y verduras:

 En el desayuno, incluye fruta, ya sea entera, rebanada, en el licuado o en el tazón de cereal.

 Entre comidas, ingiere una manzana entera o jícama rebanada o zanahoria rallada.
 En la comida, consume siempre ensalada fresca y/o sopa de verduras.
 Puedes preparar ricos postres elaborados con fruta o verdura, como pastel de zanahoria, manzanas al
horno, dulce de calabaza, frutas deshidratadas o comer fruta fresca como postre.
 En tus ratos libres, prepara con la familia ricas ensaladas o pizzas que contengan frutas y verduras, hagan
figuras divertidas de caras o animales.
 Agrega verduras a sopas y guisados; además de aportar nutrimentos importantes, le dan color y variedad
a tus platillos.
 Otra forma de consumir fruta es preparándola en ensaladas, congelada o en raspado (smoothie).

Cosas que debes conocer del grupo de alimentos de origen animal y leguminosas:

 Remojar las leguminosas antes de cocinarlas ayuda a aumentar su digestibilidad y reduce el tiempo de
cocción. Las leguminosas deben remojarse durante cuatro horas mínimo. Después de remojarlas se deben
escurrir y luego enjuagar.
 El frijol negro es un alimento muy nutritivo; una taza de 172 g aporta 15 g de fibra y el 100% de la Ingesta
Diaria Recomendada de ácido fólico. También aporta proteínas, calcio y potasio.
 Para disminuir la ingesta de grasa proveniente de la carne, es conveniente comprar cortes que tengan la
menor cantidad posible de grasa visible.
 ¿Sabías que el color de la grasa es un indicador de la edad del animal al momento de sacrificarlo? Cuando
la grasa es blanca, es señal de que el proviene de animal más joven y por lo tanto su carne es más suave;
si la grasa es amarilla, indica que el animal tenía mayor edad y por lo tanto la carne es más dura.
 La combinación de un cereal y una leguminosa aporta proteínas con valor nutricional similar a la carne por
ejemplo, te recomendamos combinar tortilla con frijol o arroz con lentejas.

Tips para elegir carne fresca de aves:

 Compara su color: busca las que tengan color rosado claro.

 Evita las que presenten olor anormal, extraño o desagradable.
 Fíjate que su textura sea firme.

Algunas cosas que debes conocer sobre los cereales:

 El arroz integral aporta calcio, hierro, niacina y fibra, nutrimentos importantes de una alimentación
balanceada.
 El salvado de trigo es una fuente concentrada de fibra presente en el trigo entero.
  El amaranto es uno de los cereales más nutritivos por su alto contenido de proteínas, calcio, ácido fólico y
vitamina C.
 La avena contiene fibra soluble, un tipo de fibra que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol
sanguíneo, ayudando así a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
 La tortilla es uno de los derivados del maíz más consumidos por la población mexicana. Se consume en
diversos tamaños y colores. Una porción de 30 g aporta 59 mg de calcio, lo que equivale al 7% de la
Ingesta Diaria Recomendada de este mineral.
 La papa forma parte del grupo de los cereales, su gran contenido de carbohidratos ayuda a reponer la
energía durante las actividades diarias. La papa aporta vitamina C, ácido fólico y potasio.

EL APARATO DIGESTIVO Y SU FUNCIONAMIENTO

¿Qué es el aparato digestivo?

El aparato digestivo está formado por el tracto gastrointestinal, también llamado tracto digestivo, y el hígado, el
páncreas y la vesícula biliar. El tracto gastrointestinal es una serie de órganos huecos unidos en un tubo largo y
retorcido que va desde la boca hasta el ano. Los órganos huecos que componen el tracto gastrointestinal son la
boca, el esófago, el estómago, el intestino delgado, el intestino grueso y el ano. El hígado, el páncreas y la vesícula
biliar son los órganos sólidos del aparato digestivo.

El intestino delgado
tiene tres partes. La
primera parte se llama
duodeno. El yeyuno
está en el medio y el
íleon está al final. El
intestino grueso
incluye el apéndice, el
ciego, el colon y el
recto. El apéndice es
una bolsita con forma
de dedo unida al
ciego. El ciego es la
primera parte del
intestino grueso. El
colon es el siguiente.
El recto es el final del
intestino grueso.

Actividad 1. Contesta
las siguientes
preguntas.

Siguiendo el plato del

buen comer, ¿cuáles
son los grupos de
alimentos que se
recomiendan ingerir
en un día?
 A) Vitaminas, frutas y verduras.
B) Cereales, verduras y alimentos de origen animal.
C) Carne de cerdo, res y pollo.
D) Leguminosas, tubérculos y cereales.
Procedimiento para conservar por más tiempo un alimento:
A) enfriar y luego calentar.
B) hervir y luego conservarlo en un lugar fresco.
C) hervir y tapar.
D) cubrir y luego congelar.
De acuerdo con el «plato del buen comer», ¿qué se recomienda consumir para tener una adecuada dieta?
A) Pocas frutas y verduras. Muchas leguminosas. Alimentos de origen animal.
B) Suficientes frutas y verduras. Abundantes alimentos de origen animal.
C) Pocas verduras. Frutas frescas. Leguminosas. Alimentos al antojo.
D) Muchas verduras y frutas. Cereales. Moderados alimentos de origen animal. Leguminosas.

¿Cuáles son las biomoléculas que reconstruyen los tejidos?

A) Proteínas.
B) Minerales.
C) Carbohidratos.
D) Vitaminas.
Elige la opción que relaciona correctamente el tipo de nutriente con su aporte al organismo.
1. Proteínas.
2. Carbohidratos.
3. Lípidos.
4. Vitaminas.
a. Proporcionan energía inmediata.
b. Almacenan energía de reserva.
c. Todas las células las demandan, pues permiten el correcto funcionamiento del cuerpo.
d. Provienen de los alimentos que consumimos, un ejemplo de ellas es el ácido fólico.
A) 1a, 2c, 3b, 4a.
B) 1a, 2b, 3c, 4d.
C) 1c, 2a, 3b, 4d.
D) 1c, 2a, 3d, 4b.
¿Cuáles son las biomoléculas que sirven como mediadoras de muchas reacciones químicas en el proceso
digestivo?
A) Proteínas.
B) Carbohidratos.
C) Lípidos.
D) Vitaminas.
Las papas y el camote tienen un alto contenido de:
A) proteínas.
B) vitaminas.
C) minerales.
D) almidón.
Alimento de origen animal que se considera completo por su valor nutritivo:
A) espinaca.
B) jitomate.
C) manteca.
D) leche.
Alimentos como la carne y la leche aportan a nuestra dieta principalmente:
A) proteínas y minerales.
 B) minerales y lípidos.
C) carbohidratos y vitaminas.
D) grasas y vitaminas.
De las opciones, ¿cuál no es un nutriente, además, lo debemos evitar en nuestra dieta diaria?
A) Proteínas.
B) Anfetaminas.
C) Lípidos.
D) Vitaminas.