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NUTRICION

1. Qu son nutrientes?
Son unas sustancias contenidas en los alimentos que contribuyen al crecimiento y
funcionamiento del cuerpo humano. Se clasifican segn la cantidad en que se
encuentran en los alimentos y la cantidad requerida por el cuerpo humano:
macronutrientes (mucha cantidad) y micronutrientes (pequeas cantidades).

2. Disear y describir la pirmide alimenticia. Mencionar el nmero de porciones diarias


exigidas de cada grupo
3. Definir lo siguiente, enumerando por lo menos tres ejemplos de alimentos en cada uno
de los grupos:

a. Alimentos Energticos: Son los que proveen la energa para realizar distintas
actividades fsicas (caminar, correr, hacer deportes, etc.), como pastas, arroz,
productos de panificacin (pan, galletas, etc.), dulces, miel, aceites, frutas secas
(almendras, nueces, castaas, etc.).

b. Alimentos Constructores: Son los que forman la piel, msculos y otros tejidos, y que
favorecen la cicatrizacin de heridas. Estos son la leche y todos sus derivados, carnes
rojas y blancas, huevos y legumbres.

c. Alimentos Reguladores: Son los que proveen los nutrientes necesarios para que los
energticos y reguladores se complementen y mantengan el cuerpo funcionando.
Dentro de estos figuran las frutas, verduras y hortalizas y el agua.

4. Qu son los VDR (Valores Diarios de Referencia) y cul es su importancia?

Los valores diarios de referencia para nutrientes productores de energa se basan en el


consumo clrico diario. Se pueden utilizar de referencia para que puedas saber cunto
consumes de ese nutriente en un producto especfico, con respecto a lo que deberas
consumir en un da.
5. Qu es una dieta balanceada?

Una dieta balanceada o equilibrada es aquella que a travs de los alimentos que forman
parte de cada una de las comidas aporta nutrientes en las proporciones que el
organismo sano necesita para su buen funcionamiento.
Una dieta balanceada debe incluir necesariamente todos los grupos de nutrientes en las
siguientes proporciones: 6 porciones diarias de hidratos de carbono complejos; 5
porciones de frutas o verduras; 2 porciones de leche o yogur (o bien, leche de soja
enriquecida con calcio); 2 porciones de protenas, y de 15 a 25 gramos de grasas y
aceites.

6. Explicar las diferentes entre las siguientes dietas:

a. Lacto-ovo vegetariano: Es una dieta que consiste principalmente de comida cruda.


Con la excepcin de los huevos y los productos lcteos, se evita consumir productos
animales.

b. Ovo-vegetariano: En esta modalidad, al igual que en todas las dietas vegetarianas,


se realiza la abstencin de todo tipo de carnes, y se consumen cereales, legumbres,
setas, frutas, verduras, etc.; pero a diferencia del veganismo en la dieta ovo-
vegetariana tambin se permite el consumo de huevos (ovo-).

c. Vegetariano estricta: se enfoca a la alimentacin con verduras. Esto incluye frutas,


verduras, guisantes y alubias secas, granos, semillas y nueces. excluye todas las
carnes y productos animales.

7. Cul es el nombre y la funcin de las siguientes vitaminas? Hacer una lista de por lo
menos tres alimentos fuentes de los siguientes nutrientes:

VITAMINA FUNCION FUENTES ALIMENTARIAS


Desempea funciones esenciales en la Hgado de animales, leche, yema
visin, crecimiento y desarrollo, en el de huevo, mantequilla.
mantenimiento y desarrollo del tejido Vegetales y frutas de color
VITAMINA A O epitelial, las funciones inmunitarias y amarillo o naranja (zanahoria,
RETINOL la reproduccin camote, calabaza, mango,
papaya) y en hojas verde oscuro
(espinacas, hojas de remolacha

Es necesaria para la continua Cereales no refinados, carnes


VITAMINA B1 liberacin de energa a partir de los magras, leguminosas como
O TIAMINA carbohidratos. Regula la funcin arvejas, verduras, races,
nerviosa, muscular, y cardiaca tubrculos como la papa

Interviene en el metabolismo de los Carne de aves, pescado, verduras


VITAMINA B2 carbohidratos, protena y grasas. y hojas verdes como brcoli,
O
RIBOFLAVINA
Mejora la digestin y mantiene sana la esprragos, y espinacas. Las
piel harinas y cereales enriquecidos
Forma parte de la estructura de Cereales integrales, legumbres,
huesos y dientes, interviene en la frutos secos, semillas, germen de
VITAMINA B6
O PIRIDOXINA
formacin de glbulos rojos. trigo, avena, frijol de soya
Participa en la produccin de
anticuerpos

VITAMINA B12 Necesario para la mielinizacion del Lcteos, huevos, carnes, vsceras,
O cerebro, medula espinal y nervios mariscos, pescados
COBALAMINA perifricos

Favorece la cicatrizacin de las Frutas ctricas, brcoli, repollo,


VITAMINA C O heridas, juega un papel importante en espinacas, acelgas, tomate,
CIDO el sistema inmunolgico. berro, chile, guayaba
ASCRBICO
Mejora la asimilacin del hierro
vegetal y es antioxidante
Favorece la absorcin intestinal del Se encuentra naturalmente en
calcio y regular el metabolismo de productos animales, como el
calcio y fosforo para permitir una aceite de pescado, mantequilla,
VITAMINA D O buena mineralizacin sea. Es crema, yema de huevo e hgado
COLECALCIFE
ROL
esencial para el crecimiento y la
formacin de huesos y dientes
normales. Tambin se ha vinculado
con la regulacin de la presin arterial

Junto con el selenio, vitamina C y beta- Aceites vegetales y margarinas.


carotenos es la principal defensa del Germen de trigo, nueces y hojas
VITAMINA E O
TOCOFEROL
organismo contra oxidaciones verdes.
potencialmente dainas Alimentos procesados
fortificados con vitamina E

Es necesaria para la sntesis de varias Hojas verdes son la mejor fuente.


VITAMINA K O protenas de la sangre, huesos y Leche de vaca, huevos, cereales y
FILOQUINONA riones. Su funcin principal es la varias frutas y verduras
coagulacin de la sangre

8. Cul es la funcin de los siguientes minerales en nuestro organismo? Hacer una lista
por lo menos de tres alimentos fuentes de cada uno:

FUENTES
MINERAL FUNCION
ALIMENTARIAS
Es un componente de la Carne magra, frutos secos,
hemoglobina y la mdula lo cereales, verduras verdes
Hierro necesita para sintetizar nuevos (cuando se acompaan de la
glbulos rojos vitamina C)

Pescados de mar, crustceos,


Yodo Necesario para la funcin normal
aceite de hgado de bacalao y
de la glndula tiroides y, por lo
leche
tanto, para la buena funcin de la
tasa metablica
Interviene en la formacin de los
Leche y productos lcteos,
huesos y dientes, en la
verduras verdes, pescados
Calcio coagulacin de la sangre, y en la
pequeos en conserva (con
transmisin de los impulsos
espinas), legumbres secas
nerviosos

Participa en el equilibrio cido-


base y en el equilibrio corporal de Las carnes curadas (ej. jamn,
Sodio agua. Ayuda a mantener la tocino), queso, sopas, sal
funcin nerviosa y la contraccin aadida a los alimentos
muscular

Muy importante en el sistema


Mariscos, carnes, cereales
Zinc inmune y en su papel en la
integrales, huevos, legumbres
actividad enzimtica

La transmisin de los impulsos


nerviosos. El control de la
contraccin de msculos Leche y alimentos no
Potasio esquelticos y cardiacos, procesados, frutas, carnes
mantenimiento de la presin frescas, verduras.
arterial normal y la produccin de
jugo gstrico

Ayuda a prevenir la caries dental


y puede ayudar en el correcto Mariscos, pescados con
Flor
mantenimiento del esqueleto en espinas, agua potable, te
adultos

9. Comparar las informaciones nutricionales de los siguientes alimentos:

Leche Integral Leche Descremada


Contiene un minino de 3% de grasas, adems de Contiene como mucho 0.5% de grasa, pero
cidos grasos insaturados, que cuidan de la salud del pierde sustancias importantes para nuestro
corazn y previenen la obesidad. Tiene organismo como la vitamina D, que favorece la
aproximadamente 120 caloras por cada vaso de absorcin del calcio. Tiene 70 caloras por cada
200m vaso de 200m

Pan Integral Pan Blanco


Se elabora a partir de harinas sin refinar, (estando formado Se elabora con harinas refinadas, a las que
por harinas de diferente grado de extraccin, con mayor o se les ha eliminado gran parte del salvado,
Menor cantidad de salvado), lo cual hace que este tipo de por ello, aunque sigue aportando una
pan tenga un mayor valor nutritivo que el pan blanco, ya cantidad elevada de almidn, contiene
que es ms rico en fibra, vitaminas del grupo B y sales
menos fibra y micronutrientes de los
minerales. En este sentido, se ha de tener en cuenta que,
cuanto menos refinada est la harina, ms nutrientes
mencionados previamente, que se
conservar. pierden con el gran o no utilizado
Por su alto contenido en fibra contribuye a la regulacin de
las funciones intestinales y su consumo est asociado a una
menor prevalencia de enfermedades como la diabetes de
tipo 2 o la hipercolesterolemia

Harina de Trigo Blanca Harina de Trigo Integral


Es un alimento que solo contiene muchas Es obtenida al moler el grano de trigo entero y
caloras, pero que no contiene nutrientes que para obtenerla bsicamente se tritura el grano
merezcan la pena para el organismo. entero del trigo y formar una harina. La harina
Bsicamente la harina blanca es almidn. La integral conserva todas sus propiedades pues,
harina blanca produce picos altos de glucosa en al obtenerse del total de grano del trigo. Su
la sangre haciendo que se presenten en la color que tiene estirando a marrn o parecido
persona ataques de hambre cuando esos picos al color del caf.
de azcar bajan. Comer alimentos hechos a base de harina
integral, como panes o galletas integrales
aporta muchos nutrientes que no se obtienen
con la harina blanca, como vitamina E, mucha
fibra, cidos grasos esenciales y minerales
como el potasio, el magnesio, hierro, zinc.

Arroz Integral Arroz Blanco


Posee mucho ms fibra que el arroz blanco, la El arroz blanco contiene un 7% de protenas,
cual se encuentra principalmente en su capa superior al de otros cereales, es bajo en sodio
externa, conocida como salvado. Adems su y grasas (0,2%) y contiene pocas caloras. De
aporte de vitaminas y minerales tambin es hecho, menos del 1% de las caloras provienen
mayor. de grasa y no contiene colesterol, por lo que es
El arroz integral aporta muchos beneficios a la un excelente alimento para ser incluido en
dieta ya que ayuda a regular el funcionamiento cualquier tipo de dieta.
intestinal, reduce los niveles de colesterol y Por su bajo contenido de fibra es un alimento
previene el cncer de colon. de fcil digestin

Nutriente Caloras Grasa Grasa Colesterol Sodio Carbohidratos Fibra Azucares Protena Calcio Potasio
Total Saturada
Arroz
365 0.7g 0.2g 0mg 5mg 80g 1.3g 0.1g 7.1g 28mg 115mg
Blanco
Arroz
370 2.9g 0.6g 0mg 7mg 77.2g 3.5g 0.9g 7.9g 23mg 223mg
Integral

10. Cul es la diferencia entre alimentos diet y alimentos light?

Alimentos Diet Alimentos Light


Se les considera alimentos diet cuando tiene Es un alimento ligero, liviano o suave tiene
menos grasas, protenas, sodio, nutrientes o menos caloras. Esto no implica que se puedan
hidratos de carbono que un alimento duplicar o triplicar las porciones. Los productos
tradicional. Los ms comunes son los productos frescos, o los poco elaborados suelen indicarse
destinados a diabticos que no poseen sacarosa para acompaar dietas donde 10 caloras ms o
(azcar) en la composicin o los que se menos hacen la diferencia. Son los que tienen
restringi grasas o sodio, con consumo indicado una reduccin mnima de 25% en las caloras,
para hipertensos o para persona con colesterol por disminuir grasa o azcar.
alto. Cuentan con una reduccin de caloras, pero no
son , necesariamente para personas con
problemas de salud

11. Por qu es importante beber bastante agua diariamente? Cul es la cantidad


recomendable para cada da? Qu es intoxicacin hdrica?

El 50 al 65% de nuestro cuerpo est compuesto de AGUA. El 75% de los msculos es


agua y an nuestros huesos contienen un 20% de este elemento. De los 60 billones de
clulas que constituyen nuestro cuerpo, cada una necesita lquido. En cada movimiento
que realizamos con nuestro cuerpo usamos agua. Todas las reacciones qumicas de
nuestro cuerpo se realizan en un medio lquido. Debemos beber como mnimo entre 7
y 8 vasos de agua pura por da, aproximadamente 2 litros de agua.

Se conoce como hiper-hidratacin o Intoxicacin por agua al sndrome y cuadro clnico


que ocurre cuando hay un hiper-exceso de agua en el cuerpo. Aparece cuando se
consume ms agua de la que se puede eliminar. En condiciones normales, una persona
sana en la que la hipfisis, los riones y el corazn funcionan sin problemas puede beber
hasta 7.5 litros de agua al da, a razn de 1.5 litros (mximo) por hora. La hiper-
hidratacin tambin se conoce como intoxicacin por agua. Si se superan esos valores,
se produce una excesiva dilucin del sodio en la sangre (hiponatremia) y se deja de
producir la hormona antidiurtica.
En casos extremos, con niveles de sodio inferiores a100 mmol/l, se pueden producir
edemas cerebrales irreversibles, comas, o incluso morir por sobre presin del cerebro al
bulbo raqudeo, ya que el cerebro y su anexos son los que ms se ven afectados.
En ocasiones, la hiper-hidratacin est relacionada con el uso de drogas, en particular
con el xtasis.

12. Citar el nombre de tres enfermedades comunes que pueden controlarse con una dieta
apropiada
a. Cncer: De todo tipo.
b. Gastritis: lcera pptica y pancreatitis.
c. Trastornos en la Vescula: Clculos (litiasis).
d. Enfermedades Cardiovasculares: Arteriosclerosis e Hipertensin Arterial.
e. Diabetes Mellitus tipo 2

13. Por qu el gobierno de algunos pases determina la inclusin de yodo, hierro, cido
flico y flor en alimentos bsicos como farinceos, sal y agua? Cul es el impacto de
esta medida en la salud de la poblacin?

Tanto el yodo, hierro, cido flico y el flor son micronutrientes, los cuales son
componentes esenciales de una dieta de alta calidad y tienen un profundo impacto en
la salud, estos son elementos para las funciones orgnicas. Por ello, si el nio no recibe
todos los nutrientes que necesita o si se enferma frecuntenme, se limita sus
capacidades fsicas, intelectuales, sociales y emocionales. Ocasionando desnutricin
crnica y anemia, ente otros.

Es por esto que el gobierno implemento la inclusin de estos micronutrientes, para


reducir la prevalencia de anemias en tanto en los nios, adolescentes y mujeres
gestantes.

Gracias a esta implementacin, existe una disminucin significativa con respecto a la


anemia en infantes, en especial en las zonas rurales, ya que estas eran las ms afectadas
ante esta problemtica.

14. Planificar un men para dos das que incluya una dieta lacto-ovo-vegetariano
balanceada. Usar las informaciones de la pirmide alimenticia. Utilizar vegetales
comunes en tu regin y de acuerdo con la poca del ao.

1 Da 2 Da
Pan integral. Cereal (granola) con leche o yogurt.
Jugo de naranja al natural Pan integral.
Desayuno Queso fresco. Infusin de menta con miel.
Papilla de avena con pltano Manzana
maduro.
Arroz integral cocido. Arroz Integral cocido.
Menestra de frjol tierno. Lentejas
Almuerzo
Ensalada mixta. Papayal.
Infusin de Manzanilla Ensalada de zanahoria con rbanos.
Yogurt con banana sin azcar Manzanas con yogurt y nueces.
Cena
Frutos secos T de manzanilla.

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