LOS 10 ERRORES MÁS

GRANDES EN KETO
Y CÓMO ARREGLARLOS
LOS 10 ERRORES MÁS GRANDES EN KETO
Tanto si acabas de empezar tu viaje cetogénico como si eres un veterano de keto, hay errores
sencillos que podrías estar cometiendo y que podrían afectar tu pérdida de peso y tu salud en
general. A continuación se presentan 10 de los errores más grandes que la gente comete en keto y
cómo solucionarlos:

Errores #1: No comer lo suficiente

Leíste bien... A menudo, cuando las personas comienzan una dieta cetogénica por primera vez,
siguen teniendo miedo de la grasa. Por naturaleza, una dieta cetogénica es más alta en grasas, más
baja en carbohidratos y moderada en proteínas. La gente tiende a ser cautelosa al comer grasa y
termina comiendo una dieta baja en grasa, baja en carbohidratos y alta en proteínas. Si bien esto
puede funcionar temporalmente, no es sostenible a largo plazo. Las grasas son vitales para la
producción de hormonas, el funcionamiento cognitivo y la salud de las membranas celulares, por
nombrar sólo algunas. Si reduces drásticamente tanto la ingesta de grasas como de carbohidratos,
es probable que experimentes síntomas como fatiga, disfunción hormonal, amenorrea, problemas
para concentrarte y confusión mental[1][2][3][4] Incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS)
recomienda que por lo menos el 20% del total de las calorías provengan de las grasas sin que se
establezca un límite.[5][5].

"El mínimo del 20% es asegurar el consumo adecuado de energía total, ácidos grasos esenciales
y vitaminas liposolubles y prevenir la dislipidemia aterogénica (colesterol de lipoproteínas de
baja densidad (HDL-C), lipoproteínas ricas en triglicéridos), que ocurre con dietas bajas en grasa
y altas en carbohidratos y aumenta el riesgo de enfermedades coronarias" [5].

Es mucho más difícil convertir las proteínas en combustible, por lo que la falta de grasas y
carbohidratos va a llevar a un déficit de energía que sentirás[6], ¡aunque las grasas estén
satanizadas son esenciales para tu salud! Conforman las membranas de cada célula de tu
cuerpo, más del 60% de tu composición cerebral, una gran parte de tus hormonas, y son
esenciales para la absorción de nutrientes[7].
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Entonces, ¿cómo se corrige esto? La manera más fácil es añadir una fuente de grasa a cadacomida.
Ya sea en forma de aceites, aderezos, mantequilla, ghee, nueces o queso, añadir unafuente de grasa
a cada comida es una forma sencilla y rápida de garantizar que tus necesidadesde macronutrientes
estén satisfechas. Recuerda, no exageres, no necesitas una barra entera demantequilla en tu café
matutino sólo porque alguien en línea te lo dijo. Usa la grasa como"palanca". Cuando
necesites más calorías, añade un poco de grasa de buena calidad a tu comidao aperitivo.

Consejo: Si estás lidiando con la pérdida de peso, prueba este sencillo cambio: en lugar decomer
80/20 de carne de res molida, intenta comer 90/10 y añade tu propia fuente de grasa a
lamezcla.

Errores #2: No recibes suficientes electrolitos

¿Alguna vez has comido un montón de comida chatarra y te has despertado al día siguiente con
un aumento aparente de 10 libras? ¿Aumentaste 5 kilos de grasa? Lo más probable es que no;
ese peso extra se debe a la retención de agua. Mientras que los carbohidratos son buenos para
retener el agua, las grasas no lo son. A medida que disminuye la ingesta de carbohidratos,
también disminuye la retención de agua, que es la razón por la que muchas personas pierden
peso tan rápidamente en las primeras semanas de keto. Gran parte de eso puede ser peso de
agua.[8][9][10]

Aunque la pérdida de agua puede no sonar inicialmente como un gran problema, también
significa pérdida de electrolitos. Los electrolitos son minerales que el cuerpo necesita para
funcionar y llevar a cabo tareas como la transmisión eléctrica y los impulsos nerviosos, las
contracciones musculares, el equilibrio de fluidos y el mantenimiento del pH[11] Uno de los
principales electrolitos es el sodio o la sal. El sodio es muy importante para muchas funciones
corporales, pero es importante tener en cuenta que el sodio es el resultado de la acción del
agua; por lo tanto, el aumento de la excreción y la disminución de la absorción de agua pueden
conducir a la reducción de los electrolitos[12] Cuando el glucógeno (almacenamiento de
carbohidratos en el hígado y los músculos) se agota, el potasio también se pierde porque se
libera de este almacenamiento[10].
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Por otro lado, cuando comes carbohidratos, aumentas la insulina. La insulina aumenta la
regulación de un canal iónico (conocido como canal epitelial de sodio, o ENaC) dentro de los
riñones que controla la velocidad a la que el sodio es reabsorbido[13][14]. Por lo tanto, los
médicos típicamente recomiendan reducir el sodio a la mayoría de las personas que siguen una
dieta americana regular. Estas personas están consumiendo una cantidad extremadamente
grande de carbohidratos con sodio de sus papas fritas u otros artículos de comida rápida que
ingieren. Combinado con poco o ningún ejercicio, no hay necesidad de sodio adicional ya que se
aferran a él con su dieta. Por otra parte, el cambio de una dieta rica en carbohidratos a una
dieta baja en carbohidratos y cetogénica puede causar una reducción drástica de la insulina y,
por lo tanto, del agua y los electrolitos con los que se relaciona la insulina; esta es la razón por la
que ahora existe la necesidad de más sodio en la dieta.

Lo más probable es que, si has comenzado una dieta cetogénica, probablemente hayas oído
hablar de la gripe cetográfica o sentido sus efectos. La causa principal de esto es el agotamiento
de los electrolitos. El potasio, el sodio y el magnesio son los tres electrolitos principales
afectados cuando se adopta una dieta cetogénica. Los síntomas de los electrolitos bajos incluyen
dolores de cabeza, náuseas, mareos, incapacidad para concentrarse, etc.[15] Aunque
recomendamos que obtengas la mayor parte de los micronutrientes de los alimentos, si tienes
dificultades, considera la posibilidad de tomar un polvo o píldora de electrolitos. Hay que tener
cuidado al elegir un suplemento de electrolitos porque muchos tienen azúcares ocultos que
pueden acumularse rápidamente.

Consejo: Una de las mejores maneras de mejorar el equilibrio electrolítico es añadir sal a
todas tus comidas. Recomendamos Redmond Real Salt debido a su pureza y calidad junto con
los minerales naturales adicionales que se incluyen. ¡Sal en abundancia!
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Errores #3: No beber suficiente agua

Basandonos en el Error #2, es intuitivo que también deberías beber mucha agua. Es fácil
deshidratarse rápidamente, ¡así que asegúrate de beber mucha agua! Mientras que la cantidad
real de agua que debe consumir cada día depende de muchos factores (edad, sexo, nivel de
actividad, etc.). El Instituto de Medicina de los Estados Unidos recomienda una ingesta diaria de
agua de 2 litros para las mujeres y 2,5 litros para los hombres; sin embargo, el aumento del nivel
de actividad, los factores ambientales (por ejemplo, las altas temperaturas) y los cambios en la
dieta (como el consumo bajo de carbohidratos) pueden justificar un aumento en la ingesta de
líquidos[16] Si se tiene problemas para consumir agua en cantidad suficiente, se debe pensar en
la posibilidad de usar una mezcla de enriquecimiento del sabor que carezca de azúcares, o
incluso una mezcla sin azúcar o incluso agua saborizada.

Consejo: Invierte en una botella de agua reutilizable. En este sistema, acostúmbrate a llevar
esa botella de agua contigo a todas partes. En poco tiempo se convertirá en algo natural.
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Errores #4: No comer volumen

Algunas personas que están acostumbradas a comer una gran cantidad de alimentos al principio
descubren que las comidas cetogénicas son típicamente "más pequeñas" y más densas
en
calorías que las comidas ingeridas en el pasado. Una de las formas más fáciles de combatir esta
falta de volumen es aumentar el consumo de verduras. Si bien el consumo de vegetales no es
necesario, sí proporcionan fibra y son ricos en micronutrientes, lo que significa que son una
buena fuente de vitaminas y minerales[17].
Una regla de oro es limitarse a las verduras de hojas verdes, los aguacates (aunque
técnicamente son una fruta), la coliflor, y evitar las verduras de colores brillantes como el maíz y
las zanahorias. Plantéate probar las versiones keto de alimentos ricos en carbohidratos como los
macarrones de coliflor con queso, el arroz con coliflor, la tostada keto de aguacate o los fideos
vegetales.

Consejo: Una de las maneras de combatir este problema es usar platos más pequeños. Los
estudios demuestran que incluso cuando se consumen las mismas porciones y calorías exactas,
las personas se sienten más satisfechas cuando utilizan platos más pequeños que los más
grandes.
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Errores #5: Consumir muy poca proteína

Mientras que en el Error #1 hablamos de comer muy poca grasa, comer muy poca proteína
puede ser un problema igual de grande. -pérdida de cabello, atrofia muscular, sarpullido de ceto
y uñas quebradizas son todos síntomas comunes de consumir muy poca proteína[18][19] Es un
problema de gran importancia para las personas que ayunan - específicamente para los que
hacen OMAD (una comida al día). Aunque somos grandes partidarios del ayuno intermitente,
aconsejamos precaución entre los individuos con una pequeña ventana de alimentación que son
incapaces de alcanzar sus metas de macronutrientes. Si utilizas OMAD o cualquier variación de
ayuno con una ventana pequeña para comer, necesitas asegurarte de que estás satisfaciendo
tus necesidades de proteínas.

El objetivo más común es asignar entre el 15 y el 20% del total de calorías diarias a las proteínas.
Esto significa que si comes 1,800 calorías por día, tu consumo de proteínas debe ser de 270-360
calorías o 68-90 gramos. Otra manera fácil de calcular esto es alcanzar o exceder 1 gramo de
proteína por kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, si pesas 70 kg, debes evitar bajar de 70
gramos de proteína constantemente.

Trata de añadir una fuente de proteína a cada comida. Los buenos ejemplos de proteínas grasas
incluyen el pescado, la carne de res y los huevos, mientras que las fuentes más magras incluyen
el pollo, el pavo y las claras de huevo. Si tienes dificultades para obtener todas tus proteínas a
través de una dieta, considera la posibilidad de complementarla con un suplemento de proteína
en polvo o colágeno.

Consejo: Si no estás seguro de cuánta proteína debes consumir, consulta nuestra calculadora
keto.
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Errores #6: Comprar demasiados suplementos de keto

Si has estado en la tienda últimamente, probablemente has notado el auge de los productos
keto. Dado que el keto es muy popular en este momento, muchas compañías se están sumando
a la tendencia y están vendiendo productos, suplementos, etc. de keto. Aunque estos productos
ciertamente pueden ser beneficiosos si se formulan correctamente, es importante entender que
se supone que son suplementarios, no un apoyo. Cuando se inicia el keto por primera vez,
muchas personas piensan que tienen que comprar una tonelada de productos nuevos para
mantener el estilo de vida, pero seguir una dieta cetogénica puede lograrse simplemente
comiendo con un enfoque bajo en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas.

Consejo: Muchos de estos suplementos y productos son excelentes y sin duda pueden
ayudar, pero es importante que no los uses como soporte o reemplazo para tu nutrición básica.
Busca productos que tengan certificación cetogénica, ya que esos productos y suplementos han
sido evaluados y probados para garantizar una alta calidad y confianza.
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Errores #7: No hacer un seguimiento de los macronutrientes (macros)

Aunque mucha gente odia hacer esto, el seguimiento de los macronutrientes puede ser
importante durante el inicio de tu trayecto keto. Mantener un control de tus macros te
proporcionará información útil para que tengas más éxito en lograr tus objetivos.
Recuerda que los macronutrientes, o macros, son tus grasas, proteínas y carbohidratos.
Mientras que en una dieta cetogénica las calorías diarias son generalmente del 60-80% de las
grasas, del 20-30% de las proteínas y del 0-10% de los carbohidratos. Debido a que las grasas
son tan ricas en calorías, es muy fácil comer accidentalmente más calorías de las que piensas
simplemente añadiendo aceites o mantequilla a tus comidas.

Consejo: Plantéate usar una aplicación como MyFitnessPal y hacer un seguimiento de tu

consumo alimenticio hasta que tengas una buena idea de la cantidad exacta que estás
comiendo. Como se mencionó antes, si no estás seguro de cuáles deberían ser tus macros,
consulta nuestra calculadora keto.
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Errores 8: No moverse/No hacer ejercicio

Muchas personas que comienzan su viaje de salud buscan perder &q"peso"; sin hacer ejercicio.
Aunque es posible perder peso con la dieta cetogénica sin hacer ejercicio, la pérdida de peso no
es lo único que importa para la salud en general. Debemos estar más enfocados en la "pérdida de
grasa" que en la pérdida de peso, y el ejercicio puede ayudar significativamente en este esfuerzo.
Además, el ejercicio proporciona numerosos beneficios, fuera de la composición corporal, como
la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, artritis reumatoide,
fibromialgia, trastornos metabólicos y cáncer, a la vez que promueve un envejecimiento y una
longevidad saludables.21]

No necesitas convertirte en fisicoculturista o atleta de competición de la noche a la mañana para

lograr estos efectos. Simplemente empieza a incorporar 20-30 minutos de ejercicio 3 días a la
semana y construye a partir de ahí. Al principio, cualquier tipo de actividad será beneficiosa (en
vez de sedentaria), pero no todos los ejercicios son iguales. Considera la posibilidad de
incorporar el entrenamiento de resistencia a tu rutina. Se ha demostrado que el entrenamiento de
resistencia mejora la salud cardiovascular, la salud musculoesquelética, el funcionamiento
cognitivo y previene o reduce los efectos de la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la
edad). [22][23][24]

Consejo: Uno de los puntos de partida más fáciles es una caminata de 10 a 15 minutos
después de cada comida. Los estudios han demostrado que esto puede ayudar a reducir los
niveles de glucosa en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Empieza de a poco y
construye tu camino hacia arriba.
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Errores 9: No ayunar o ayunar durante mucho tiempo

IEl ayuno intermitente (AI) no es un requisito de la dieta cetogénica, pero puede resultar
extremadamente beneficioso. Lo más probable es que, si estás en el keto, hayas oído hablar de AI; si
no, el ayuno intermitente implica ayunar durante cierto tiempo antes de comer. Por ejemplo, la
mayoría de las personas ayunan de 12 a 20 horas y comen dentro de un período de 4 a 8 horas. Esto
significa que si estás completando un ayuno de 16 horas, por ejemplo, comerías tu última comida a
las 7 pm, y entonces tu próxima comida sería alrededor de las 11 am de la mañana siguiente. El
ayuno por sí solo proporciona muchos beneficios, tales como mejoras en los niveles de glucosae
insulina en la sangre, aumento de la autofagia (un proceso de reciclaje celular que limpia la mugre
acumulada en las células), producción de hormonas de crecimiento, claridad mental y mejoras en el
funcionamiento cognitivo y la composición del cuerpo[25][26][27][28] Sin embargo, cuando el ayuno
se combina con una dieta cetogénica, los beneficios de la cetoacidosis se amplifican. Esto sucede
porque el ayuno causa la producción de cetonas, lo que aumenta los niveles de cetonas circulantes
en general[29][30][31] Si estás estancado en tu viaje de pérdida de peso o simplemente quieres
maximizar tu salud en general, considera la posibilidad de incorporar la práctica del ayuno
intermitente.
La pregunta más común con respecto al ayuno es cuánto tiempo debe durar un ayuno. La respuesta
a eso, como muchas preguntas de salud, es que es altamente individualizado. Siempre es mejor
empezar despacio y seguir subiendo. Si te encuentras privándote por tanto tiempo que te atiborras
después de un ayuno, reduce un poco la longitud de tu ayuno. Si puedes ayunar durante 16 horas sin
efectos negativos, pero después de 18 horas te atragantas comiendo 300 calorías extras y te sientes
terrible, vuelve al éxito que tuviste con 16 horas. Haz lo que mejor se adapte a tu cuerpo y te haga
sentir como tu ser más saludable.

Consejo:  Si nunca has ayunado antes, prueba un pequeño "ayuno rápido". Puedes utilizar aceite
de MCT en tu café o cetonas exógenas temprano en la mañana y ver cuánto tiempo puedes pasar
sin sentirte legítimamente hambriento. Mantén las cosas en contexto - no exageres con la grasa,
pero si eso puede ayudarte a mantener tu estado de ayuno rápido, entonces sigue con el "ayuno
rápido", y cámbialo de vez en cuando.
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Errores 10: No dormir lo suficiente

Estás haciendo un seguimiento de tus macros, comiendo en un déficit calórico y haciendo ejercicio
regularmente, así que ¿por qué no estás haciendo ningún progreso? Todos hemos pasado por eso.
Parece que lo estás haciendo todo bien, pero sigues estancado. Aunque la dieta juega un papel
importante en la pérdida de peso, hay otros factores que pueden influir, como las hormonas, el
estrés y el sueño. Los estudios han demostrado que las personas que duermen consistentemente
(durante 7 o más horas por noche) experimentan más pérdida de grasa que las personas que
duermen durante un período de tiempo más corto. La falta de sueño se ha correlacionado con el
aumento de los niveles de grelina (la hormona del hambre) y la disminución de la leptina (la hormona
de la saciedad), lo que significa que si no se duerme bien, se notará que al día siguiente se tendrá
más hambre[32][33] Además, las personas con menos sueño informaron de un aumento de la fatiga,
un estado de ánimo inestable y la irritabilidad, lo que se ha relacionado con muchos otros problemas
además del exceso de peso, entre ellos las enfermedades cardiovasculares y metabólicas[34][35].
El sueño es vital para la recuperación, la regulación hormonal, el mantenimiento celular, el
metabolismo, el funcionamiento cognitivo, la memoria y mucho más. ¡Así que hazle un favor a tu
cuerpo y déjalo descansar y recuperarse! Si te resulta difícil dormir lo suficiente, prueba una rutina
nocturna. Hacer lo mismo todas las noches antes de acostarse te preparará para dormirte más
rápido. Asegúrate de guardar el teléfono y apagar las luces por lo menos 30 minutos antes de
acostarte. La luz suprime la liberación de melatonina (la hormona que regula el sueño), lo cual puede
evitar que te duermas o disminuir la calidad general de tu sueño. También puedes tratar de
complementar con magnesio por la noche como una forma natural y no adictiva de regular el ciclo
sueño-vigilia.

Consejo:  Si no sabes cuánto debes dormir, trata de despertarte un fin de semana sin alarma. Deja
que tu cuerpo duerma completamente y controla cuánto tiempo duermes de forma natural. Lo
más probable es que esa sea la base de referencia de tu cuerpo; trata de procurar esa cantidad
de sueño durante la semana (¡y todo el tiempo!).
REFERENCIAS

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