INSTITUTO POLITÉCNICO NACIONAL

ESCUELA NACIONAL DE MEDICINA Y HOMEOPATÍA

Alimentación del deportista

de alto rendimiento
NUTRIOLOGÍA
EQUIPO 5
6PM2

Morales Hernandez Alondra Jacqueline

Muñiz Aguilar Ariadna
Tufiño Baldovinos Julio Alexis
 Introducción
El rendimiento deportivo óptimo es la
culminación de la genética, el
entrenamiento apropiado, una nutrición
adecuada, la hidratación, el deseo y un
descanso adecuado.
El conocimiento de los requisitos fisiológicos de entrenamiento y
competición para un deporte concreto es fundamental para obtener
suficiente energía, niveles óptimos de macronutrientes ,
micronutrientes y niveles adecuados de líquidos.
La nutrición para el ejercicio requiere que los elementos esenciales
de los alimentos estimulen:

Contracciones musculares

Crecimiento de tejidos

Preservar masa muscular

Optimizar esqueleto

Transporte de oxigeno

Equilibrio metabolico
 Deporte de alto
rendimiento
Deporte de Alto Rendimiento: El deporte que
se practica con altas exigencias técnicas y
científicas de preparación y entrenamiento,
que permite al deportista la participación en
preselecciones y selecciones nacionales que
representan al país en competencias y
pruebas oficiales de carácter internacional.
La Ley General de Cultura Física y el Deporte( )
 Deportista de alto rendimiento
Define a un atleta de alto rendimiento como aquel que está
sometido a un elevado rigor de disciplina, tensiones, cargas
físicas y psíquicas, con un impacto en su vida, para
cumplir las exigencias técnicas y científicas de su
preparación, con el propósito de alcanzar los más altos
resultados deportivos. Para ser considerado deportista de alto rendimiento,
es necesario que la persona se mantenga activa,
entrenando todos los días un mínimo de 2 a 3
horas y
participando en competencias de manera
frecuente,
No es necesario que viva del deporte.
 Periodización de la
nutrición
Es un término que describe la modificación
de la dieta para ajustarse a pautas
específicas de entrenamiento durante
y fuera de la temporada, así como durante
los períodos anteriores y posteriores
a la competición, que se caracterizan por
necesidades nutricionales distintas.
Los dietistas del United States Olympic Committee (USOC) crearon el «plato del deportista» como
una guía para la alimentación de los deportistas basada en regímenes de entrenamiento sencillos,
moderados y duros.
Ayuda a los deportistas que practican un
deporte durante más de 5 h a la semana a
modificar las raciones y los tamaños de las
porciones de cada grupo de alimentos en
función de su entrenamiento.
 Hidratos de carbono
Las recomendaciones deben prever la ingesta diaria de
hidratos de carbono en gramos (en relación con la masa
corporal) y ofrecer flexibilidad al deportista para que cumpla
estos objetivos en el contexto de las necesidades
energéticas y otros objetivos dietéticos.

5-7 g/kg/día: Satisface las necesidades

generales de entrenamiento
7-10 g/kg/día: Deportistas de resistencia
12 g/kg/día: Deportistas de élite que
entrenan de 5-6 hrs al día
ANTES DEL ENTRENAMIENTO

La comida cumple dos propósitos:

Evita que el deportista sienta hambre antes y
durante el ejercicio
Mantiene los niveles óptimos de glucosa en la
sangre para los músculos ejercitados
ENTRENAMIENTO DURANTE EL EJERCICIO
Los hidratos de carbono consumidos durante un ejercicio
de resistencia de más de 1 h garantizan una cantidad
suficiente de energía para las últimas etapas del ejercicio,
mejoran el rendimiento y a veces retrasan la fatiga.
Uso de:
bebida deportiva, comer alimentos sólidos o gel y beber
agua.
El contacto frecuente, mediante enjuague bucal, de la boca
y la cavidad bucal con bebidas que contienen hidratos de
carbono durante entrenamientos cortos de alta intensidad
parece estimular zonas del cerebro y del SN para reducir el
esfuerzo percibido y aumentar la intensidad del trabajo.

La glucosa y la fructosa se absorben en el intestino a

través de transportadores (SGLT1 y GLUT5), así que su
combinación en los productos deportivos facilita una mayor
absorción de los hidratos de carbono y una mayor
oxidación
La tasa recomendada de ingesta:

25 a 30 g cada 30 min aproximadamente, cantidad

equivalente a 1 vaso de una solución de hidratos de
carbono del 4 al 8% bebida cada 15 a 20 min.
Esto garantiza la liberación de 1 g por minuto de
hidratos de carbono a los tejidos a partir del momento
en que se instaura la fatiga.
 DESPUÉS DEL EJERCICIO Y DURANTE LA
RECUPERACIÓN
La ingesta de hidratos de carbono a razón de 1,2 g/kg de
peso corporal/hora durante el período de recuperación
posterior al ejercicio aumenta la respuesta de glucógeno en
un 150% frente a las cantidades menores.
A muchos deportistas les resulta más fácil
y sencillo beber los hidratos de carbono e
ingerir alimentos fáciles de comer, como
macedonia, plátanos, naranjas, melón o
rodajas de manzana, o consumir un batido
o una barrita de recuperación.

La adición de 5 a 9 g de proteínas por cada 100 g de

hidratos de carbono ingeridos tras el ejercicio podría
aumentar aún más la nueva síntesis de glucógeno,
proporcionar aminoácidos para la reparación muscular y
promover un perfil hormonal más anabólico
Alimentación recomendada según el tipo de
deporte que practique
Estar muy hidratados

+ CHO

- Lácteos

Incluir pescado, huevos y

carnes blancas
 Natación

Limitar carne roja y queso. Limitar lácteos a

máximo dos raciones al día. Evitar embutidos.

Alimentos ricos en carbohidratos: cereales

integrales (avena, pan, pasta, arroz, mijo, trigo
sarraceno, quinoa, maíz.
 Fútbol
Se debe cenar por lo menos 2 horas antes de
acostarse y los alimentos deben ser de fácil
digestión: pasta o arroz cocido, ensalada vegetal,
pescado magro o tortilla francesa, fruta o yogures
o pan, y también no olvidarse de beber,
principalmente agua.
 Atletismo

Carnes rojas, pollo, pescado, leche y

huevos serán fundamentales en la ingesta
del deportista que practique el atletismo.
Las proteínas de origen animal
preferiblemente deben provenir de pescado
y pollo.
Basquetból

Al menos el 55% del total de las calorías

en la dieta deben provenir de alimentos
ricos en carbohidratos, tales como las
frutas, verduras, pan, pastas y arroz.
 Halterofilia

CHO 40%

PRO 30%

GRA 30%
Voleibol
La alimentación en voleibol se debe
componer de:
– Aves, pescados, carnes, huevos o
productos lácteos, todos ellos de
origen animal para que logremos
proteínas.
– Proteínas de origen vegetal de
alimentos como son los frutos
secos, champiñones, legumbres o
cereales.
 Control de líquidos

ANTES DEL EJERCICIO DURANTE EL EJERCICIO

Beba aproximadamente de 400 a 600 ml de agua o
bebida deportiva de 2 a 3 h antes del inicio del ejercicio.
Beba de 150 a 350 ml de líquido cada 15 a 20 min, dependiendo
de la velocidad de carrera, las condiciones ambientales y la
tolerancia; no más de 200 a 300 ml cada 15 a 20 min, aunque
las recomendaciones deben ser individualizadas.

DESPUES DEL EJERCICIO

Beba del 25 al 50% más de la pérdida de peso existente
para asegurar la hidratación de 4 a 6 h después del
ejercicio. Beba de 450 a 675 ml de líquido por cada 0,45
kg de peso corporal perdido durante el ejercicio. Si un
deportista participa en varias sesiones de entrenamiento
el mismo día, debe reponer el 80% de la pérdida de
líquidos antes de la próxima sesión de ejercicios.
 Recomendaciones
Control de las pérdidas de líquidos: pesaje antes y después de la práctica deportiva, especialmente
cuando hace calor y en la fase de acondicionamiento antes de la temporada.
No restrinja los líquidos antes, durante o después de la prueba.
No confíe en la sed como indicador de las pérdidas de líquido.
Beba pronto y a intervalos regulares durante la actividad.
No consuma alcohol antes, durante o después del ejercicio, ya que puede actuar como diurético y
evitar la reposición adecuada de líquidos.
Se desaconsejan las bebidas con cafeína varias horas antes y después de la actividad física debido a
su efecto diurético.
SUPLEMENTOS
DEPORTIVOS

 Referencias
Krause. Dietoterapia 14º Edición ; Autores: L.Kathleen Mahan y Janice L. Raymond. ; ISBN: 9788491130840. ; Año de
publicación: Marzo 2017.

Vista de Sports supplements: a health risk? (s. f.).

https://biotecnia.unison.mx/index.php/biotecnia/article/view/1557/696
Gracias