EDA N°6: PREPARAMOS MENÚS NUTRITIVOS Y SALUDABLES

LOS ALIMENTOS

COMPETENCIA Explica el mundo físico basándose en conocimientos sobre los seres vivos,
materia y energía, biodiversidad, tierra y universo
CAPACIDAD Comprende y usa conocimientos sobre los seres vivos, materia y energía,
biodiversidad, tierra y universo.
PROPOSITO Conocer el valor nutritivo de los alimentos nativos y orgánicos.
PRODUCTO / RETO Preparación de un menú nutritivo, innovador y creativo en base a alimentos
nativos y orgánicos.
SITUACIÓN SIGNIFICATIVA

Las estudiantes de 4to año de secundaria de la IE Teresa Gonzáles de

Fanning en las próximas semanas deberán participar en la XIV FERIA
GASTRONOMICA, en la que presentaran un menú que comprende
entrada, plato de fondo, postre y refresco con alimentos nativos y
orgánicos.

Todas están muy entusiasmadas en la creación de este menú, dado que

debe ser innovador, emplearse productos nativos, orgánicos y debe
exponerse sobre el valor nutritivo de los alimentos usados; por ello, las
estudiantes necesitan conocer ¿Qué son los alimentos? ¿Cuáles son los
tipos de alimentos? ¿A qué llamamos alimentos nativos? ¿Cuáles son
esos alimentos? ¿Qué son alimentos orgánicos? ¿Cuáles tenemos? ¿Qué
beneficios nos brinda los alimentos orgánicos? ¿Cómo se mide la energía
de los alimentos?

Para dar respuestas a las preguntas planteadas y las estudiantes tengan

los conocimientos necesarios para realizar la exposición acerca del valor
nutritivo del menú en la Feria Gastronómica, vamos a conocer un poco
más sobre los alimentos.

PRIMERA SESIÓN
LOS ALIMENTOS
Se define al “alimento” como toda sustancia, elaborada, semielaborada o
natural, que se destina al consumo humano, incluyendo las bebidas, frutas y
cualquier otra sustancias que se utilicen en la fabricación, preparación o
tratamiento de los alimentos; estas pueden ser de origen vegetal, animal o
mineral
Los alimentos se pueden clasificar según distintos criterios: origen, composición
y componente predominante, principal función nutritiva que desempeñan 4,
entre otros criterios (Tabla 1).
Tabla 1: Clasificación de los alimentos según distintos criterios

CRITERIOS CLASIFICACIÓN ALIMENTOS

Animal Carnes, pescados, mariscos, lácteos, huevos

Origen (naturaleza)
Cereales, leguminosas frutas, verduras, tubérculos,
Vegetal
aceites y grasas vegetales

Carbohidratos, Cereales, tubérculos, leguminosas.

Proteínas
Carnes, pescados, mariscos, huevos
Composición química
Aceites, margarina, mantequilla, manteca, mayonesa,
Lípidos
crema, tocino, mayoría de embutidos, semillas
oleaginosas

Energéticos
(Carbohidratos y
Lípidos) Cereales y derivados, tubérculos, grasas y aceites,
legumbres secas, frutos secos.
Suministrar la energía
para realizar las
distintas funciones

Constructores
(Proteínas)
Función nutritiva principal que Carne, pescados, huevos, legumbres secas, lácteos,
Construcción de
desempeñan en el organismo frutos secos
estructuras
corporales,
mantenimiento y
reparación de tejidos.

Reguladores
(Vitaminas y
Minerales)
Verduras, frutas, legumbres frescas
Regular el
funcionamiento del
metabolismo

Cereales, tubérculos y Leguminosas frescas

Frutas
En grupos que poseen Verduras
un contenido similar de
macronutrientes y Lácteos
calorías (representados normal
mente como pirámide) Pescados, carnes, huevos, leguminosas secas

Aceites, grasas y alimentos vegetales ricos en lípidos

Azúcar y otros
ALIMENTOS NATIVOS
Para definir un alimento como nativo deben concurrir varias condiciones:
- La primera y obvia es que su origen corresponda a la misma región de la que se define como nativo.
- Segundo, que su uso sea de carácter alimenticio es decir que haya sido usado como alimento y no para otra
función, ritual religiosa o medicinal.
- Tercero, que esté claramente documentado, sea por tradición escrita u oral, su uso en diversas formas
culinarias, es decir preparaciones concretas en la que se lo incluya y que tengan amplia distribución dentro de
una población determinada.
En nuestro país hay una serie de estos alimentos , entre los que tenemos a:
Papa. En el Perú tenemos más de tres mil variedades de papas nativas, este alimento nos brinda energía. La especialista
recomienda consumir las papas nativas de color intensa porque son más nutritivas.
2. Olluco. Este alimento es perfecto para las personas que están en regímenes de adelgazamiento, pues a diferencia de
la papa tiene menos almidón y más agua. Otros tubérculos con propiedades similares son: La mashua y la oca.
Consúmelos en guisos, ajiacos y cremas.
3. Camote. Si bien es un producto que existe en otras partes de Latinoamericana, el sabor del camote peruano es
especial; contienen vitamina A que ayuda a reforzar el sistema inmunológico y brinda energía. Otra raíz que es muy
buena y deliciosa es la yuca, la puedes comer como snack o guarnición.
4. Yacón. Es un alimento sugerido para los pacientes con diabetes porque ayuda a controlar los niveles de glucosa en
la sangre. Cómelo en ensaladas e incluso usarlo como endulzante natural.
5. Quinua. Es el único grano que tiene las proteínas completas, y puedes incluirlo tanto en una dieta mixta como una
vegetariana. Además, es un alimento versátil y tiene un componente llamado triptófano que nos ayuda a aliviar el
estrés. La kiwicha y la cañihua, también deben ser usados.
6. Tarwi. Es un grano de la sierra lleno de proteínas, fibra y calcio. Su consumo, al igual que el yacón es sugerido para
los pacientes con diabetes porque tiene es bajo en carbohidratos.
7. Maca. Es un súper alimento que aporta a nuestro organismo calcio, hierro y zinc.
8. Maíz morado. Es un antioxidante perfecto para regular la presión y la glucosa en la sangre.
9. Camu camu. Es una fruta que debe ser muy consumida por su alto contenido de vitamina C.
10. Lúcuma. Contiene complejo B, y protege el sistema inmunológico, en su estado natural es deliciosa, así como en
postres o en harina que está todavía más concentrada.
11. Tocosh. Es conocido como la penicilina peruana, es muy efectivo para el tratamiento de la gastritis y para
infecciones.
12. Muña. Es una infusión deliciosa que mejora la función del sistema digestivo en problemas como ulceras, colitis.
Puedes incluirla en tus guisos.

ALIMENTOS ORGANICOS
Los alimentos orgánicos son cultivados sin pesticidas artificiales, fertilizantes o herbicidas. La carne, los huevos y los
productos lácteos orgánicos, se obtienen de animales que se alimentan con comida natural y no se les administra
hormonas ni antibióticos.

.
¿Qué requisitos debe cumplir un alimento orgánico?
Para que un alimento sea considerado orgánico, debe:
- Estar certificado por las autoridades correspondientes de cada país. Por ejemplo, en Estados Unidos existe la
“Lista Nacional”. Esta lista tiene todas los alimentos evaluadas como más seguras para consumir y con menos
impacto ambiental.
- Los productos orgánicos se deben cultivar en condiciones específicas. Como lo hemos mencionado líneas arriba
estos tienen que protegerse con fertilizantes naturales y no usar químicos. Igualmente, es importante respetar
el ciclo de las temporadas de siembra y las características del terreno.
- Los alimentos de origen animal, no deben contener hormonas que aceleren su crecimiento. A su vez, requieren
de condiciones de vida más higiénicas, un mayor acceso a áreas de pastoreo y nutrición orgánica.
¿Qué aportan los alimentos orgánicos?
Evidentemente, nadie obtiene beneficios al consumir un alimento que contenga sustancias químicas. Por eso, la comida
orgánica tiene nutrientes más altos. En promedio una persona que come comida orgánica se expone a menos de 12
pesticidas en alimentos, que los que sí lo hacen. Así, la leche orgánica tiene tres veces más grasas omega 3, lo cual es
benéfico para el corazón.
En niveles ambientales, los productores orgánicos reportan un promedio de 30% menos emisiones de gases de efecto
invernadero. No obstante, promueven la preservación de especies como las abejas al prohibir el uso de fungicidas que
las afectan.
En cuanto a las frutas orgánicas, estas tienen más nivel de vitaminas. Tanto las fresas como los tomates orgánicos
contienen 50% más de vitamina C y fenol. Igualmente, la espinaca orgánica reporta menores niveles de nitrato e
insecticidas.
Como podrás ver, consumir alimentos no orgánicos tiene sus riesgos. Hay investigaciones que indican que al comerlos
se aumentan las probabilidades de padecer cáncer. También, existe la posibilidad de tener reacciones alérgicas por los
químicos y el alto nivel de hormonas que poseen. Aunque estos alimentos sean más caros, por producirse de forma
menos rápida y con mayor cuidado, es garantía de que son más sanos. Por esta razón, te recomendamos que tu
despensa contenga mayormente productos orgánicos.

CLASIFICACIÓN DE ALIMENTOS SEGÚN SU FUNCIÓN

Teniendo en cuenta la función que realizan en nuestro organismo, los alimentos se clasifican en
 Energéticos: Se encuentran en este grupo a los carbohidratos y lípidos, los cuales al ser quemados (oxidados)
proporcionan las calorías que el organismo necesita para mantener una adecuada temperatura corporal y
realizar las actividades habituales.
Las proteínas también pueden ser quemadas en caso de emergencia, pero la obtención de energía a partir de ellas
resulta antieconómica desde el punto de vista del metabolismo.
  Plásticos o formadores: se trata de alimentos ricos en proteínas y minerales. Su nombre proviene de la función
realizada por las proteínas, consistente en formar los tejidos del organismo durante el crecimiento y también
en reponer el continuo desgaste de los tejidos ya existentes. Función idéntica es la realizada por el calcio y otros
minerales, sobre todo en la formación de huesos.
 Reguladores: alimentos que contienen oligoelementos minerales, vitaminas y aminoácidos, sustancias que
regulan los procesos metabólicos esenciales del organismo.
SEGUNDA SESIÓN
PIRÁMIDE ALIMENTICIA
Es un modelo gráfico de cuáles son los alimentos que debemos consumir diariamente y en qué
proporciones para mantenernos saludables.

En general, nuestra dieta debe considerar una ingesta diaria de 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15% de
proteínas, fibras, vitaminas y minerales, como la proporción idónea recomendada para el ser humano.
 Cúspide de la pirámide. Alimentos que conviene ingerir de manera esporádica, pues son sabrosos pero no brindan
ningún contenido nutricional importante, ejemplo: dulces, snacks salados, grasas untables y bebidas azucaradas.
 Segundo peldaño. Alimentos que conviene ingerir ocasional y moderadamente, aunque en mayor cantidad, dado
que poseen nutrientes esenciales y proteínas, pero también gran contenido graso. Entre ellos están los embutidos,
las carnes rojas, los fiambres y carnes procesadas.
 Tercer peldaño. Alimentos que conviene consumir diariamente de manera variada, dado que son la principal fuente
de energía y proteínas del cuerpo, pero cuyo abuso trae consigo problemas nutricionales. Nos referimos a los
lácteos (2-3 porciones diarias) y las carnes magras, pescados, carnes blancas, legumbres, frutos secos y huevos (1-
3 porciones diarias, alternando entre ellos).
 Cuarto peldaño. Alimentos recomendados para su consumo diario, que deben abundar en nuestra dieta. Se trata
de verduras y hortalizas (2-3 porciones diarias), frutas (3-4 porciones diarias) y aceites de oliva vírgenes.
 Base de la pirámide. Alimentos que pueden consumirse a base diaria, pero siempre dependiendo del grado de
ejercicio físico y actividad cotidiana. Mientras más intensas sean nuestras jornadas, más porciones podremos comer
 de ellas, y mientras menos intensas físicamente sean, menos porciones debemos comer. En este peldaño se hallan
el pan de harina de cereal de grano entero, pasta integral, arroz integral, papas, legumbres tiernas y castañas.
Además, se recomienda la ingesta diaria de entre 4-6 vasos de agua, así como de suplementos y/o complementos
vitamínicos o nutricionales de acuerdo a la guía especializada de un nutricionista, de ser el caso.

¿QUÉ ES E GASTO CALÓRICO?

El gasto calórico es la cantidad de energía que el organismo emplea en su funcionamiento cada día; depende de la
edad, sexo, estatura, actividad física. ¡ahora! vamos a conocer cuanta energía necesitan cada una de ustedes, para
que se alimenten en función de esta demanda de energía, ni más ni menos

GASTO CALÓRICO = KCAL x PESO IDEAL

KILOCALORIAS BASE PESO IDEAL

DONDE:
- 12 a 19 años = 30 a 35 kcal por cada kilo de
peso (Dependiendo de actividad física). Es decir
que tu cantidad de kilocalorías va a depender de
cuanta actividad física realizas durante el día.
- 20 a 60 años = 30 kcal/ Kg de peso
Para hallar el peso ideal toma como referencia tu
estatura, por ejemplo:
Si mides 1.50 m , tu peso ideal es 50 Kg, pero además
debes considerar la contextura:
Delgada: 50 – 5 = 45Kg , este es el peso ideal
Mediana: 50 Kg es el peso ideal

- Mayores de 60 años = 25 Kcal/ Kg de peso Gruesa: 50 + 5 = 55 Kg es el peso ideal

Es decir, para determinar tu peso ideal debes de
Considerar tu contextura (delgada- mediana- gruesita)
Aplicamos la fórmula para hallar el gasto calórico de Sonia, cuya edad es 16 años, su estatura 1.60 m, voleibolista
del club Alianza, su peso de 62 Kg y de contextura gruesa.
GASTO CALÓRICO = 35 Kcal/Kg x 65kg
= 2275 Kcal
Para el caso de Sonia, su gasto calórico por día es de 2275 kcal
Después de hallar tu peso ideal y tu peso real ¿Debes hacer dieta para bajar o subir de peso?
 TERCERA SESION

VALOR CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS

Como ya hemos visto los alimentos que consumimos nos brindan la
energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar, de ahí la
importancia de consumir variado y teniendo en cuenta el gasto
calórico de tu cuerpo.
La unidad con la que se mide la energía que nos brinda los alimentos
es la caloría, Una caloría equivale a la cantidad de calor necesaria
para elevar 1 grado centígrado la temperatura de 1 gramo de agua.
Nuestro cuerpo hace uso de las calorías de los alimentos en
diferentes procesos, tales como en la producción de calor o para
almacenarlas en forma de grasa. Es decir, nuestro cuerpo usa cierta
cantidad de calorías por día para darnos energía y, aquellas que no utiliza a lo largo del día, las almacena a través
de la grasa o tejido adiposo.
De manera general, la energía que gastamos a diario se distribuye de la siguiente forma:
- 60% de la energía la gastamos en procesos como la respiración y la circulación.
- 30% en actividad física.
- 10% la utilizamos para la digestión y la absorción de nutrientes.

En cuanto a la distribución de calorías diarias recomendadas, se aconseja lo siguiente para una persona:
Desayuno: 25% de las calorías diarias
Comida: 30-40% de las calorías diarias
2 Colaciones: 10-15% repartidas en los dos momentos de las colaciones diarias
Cena: 20% de las calorías diarias
Idealmente, los alimentos de estas comidas deberán estar distribuidos de la siguiente forma para cubrir los
requerimientos de macronutrientes:
Hidratos de carbono: 55 % del total de los alimentos consumidos
Proteína: 15 % del total de los alimentos consumidos
Grasas: 30 % del total de los alimentos consumidos

¿CÓMO MEDIR LA ENERGÍA DE LOS ALIMENTOS?

Para conocer la cantidad de energía de los alimentos, debemos tener en cuenta que:

1gr de carbohidratos equivale a 4 calorías.

1gr de proteínas nos brinda 5 calorías.
1gr de lípidos nos brinda 9 calorías.
Pero debemos conocer que un alimento no tiene un solo tipo de nutriente, como veremos a continuación:
 N° ALIMENTO COMPOSICIÓN POR 100 GRAMOS DE PORCIÓN COMESTIBLE
Nombre Energía Agua Proteína Grasa Carbo- Fibra Calcio Fósforo Hierro
N° Kcal Hidrato
g g g g g g mg mg mg
1 Frijol Canario 339 12,2 21,4 1,6 58,2 5,5 72 399 9,8
2 Mantequilla 703 16 O,6 80 0,0 0.0 144 80 0,6
3 Pollo 170 70,6 18,2 10,2 0,0 0,0 14 200 1,5
4 Leche Evaporada 143 72.4 7,0 8,1 10,9 - 231 - -
5 Arvejas 106 72,6 7,1 0,6 18,8 3,4 27 134 1,7
6 Arroz 115 72,2 2,4 0,1 25,2 0,1 6 92 0,8
7 Zanahoria 41 89 0,6 0,5 9,2 1,2 33 16 0,5
8 Culantro 44 85,6 3,3 1,3 7,0 1,6 259 63 5,3
9 Pimiento 35 89,6 1,5 0,5 7,7 1,2 12 24 0,5
10 Ajos 129 61,4 5,6 0,8 30,4 0,9 94 180 1,7
11 Cebolla 49 86,3 1,4 0,2 11,3 0,8 20 35 1,2
12 Aceite 884 - - 100 - - - - -
13 Papa Blanca 97 74,5 2,1 0,1 22,3 0,6 9 47 0,5
14 Queso de vaca 230 60 15,8 17,5 2,2 - 674 306 1,9
15 Aceituna 298 57,5 0,8 32,1 7,3 1,4 86 55 2,4
16 Lechuga 11 96,9 0,6 0,1 2,4 0,7 52 20 0,1
17 Huevo 139 75,9 12,9 8,4 1,9 - 30 192 1,1
18 Ají Amarillo 39 88,9 0,9 0,7 8,8 2,4 31 21 0,9
19 Galleta de Soda 442 4,8 10,1 14,7 68 0,7 38 134 1,5

Entonces, para conocer el calórico de los alimentos debes revisar la Tabla Peruana de composición de los
Alimentos

CRITERIOS DE EVALUACION

Competencia: Explica el mundo físico basándose en conocimientos sobre los seres vivos,
materia y energía, biodiversidad, tierra y universo. PUNTAJE
Reto: Explicar el valor nutritivo de un menú propuestos por las estudiantes.
La introducción es explicada dentro de un contexto de las estudiantes.
4P
Explicar el valor nutritivo del menú preparado por las estudiantes con
base científica. 8P

Concluye en base a lo explicado 4P

Presentación del Menú y menaje 4P