NUTRICIÓN

DEPORTIVA
Aida Ximena Manosalva Contreras
Nutricionista-Dietista
Magister en Seguridad Alimentaria y Nutricional
 NUTRICIÓN Y DEPORTE
La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición
aplicada a las personas que practican deportes de diversa
intensidad. El objetivo de la nutrición relacionada al deporte es
cubrir todas las etapas relacionadas a éste, incluyendo el
entrenamiento, la competición, la recuperación y el descanso.

OBJETIVOS PRINCIPALES:

1. Aportar la energía apropiada,

2. Otorgar nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos
especialmente del tejido muscular,
3. mantener y regular el metabolismo corporal
 NUTRICIÓN Y DEPORTE

Es más, la alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino

para llegar al podio o simplemente para sentirse bien. Asimismo, hay que tener
en cuenta que, además de recorrer unos caminos juntos, la alimentación y el
deporte deben estar relacionados. Es decir, no todos los deportes llevan
asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según
una serie de características como tipo de acto deportivo, aeróbico o no,
características del deportista.
 LOS NUTRIENTES DEL DEPORTE
Independientemente de la variabilidad individual, la utilización de los sustratos se
relaciona con el tipo de actividad física. En especial, se relaciona con dos factores:
la intensidad del ejercicio y la duración del mismo.

Cuando se practica un deporte

con cierta intensidad, el
metabolismo tiene que
adaptarse a la nueva
situación, por lo que las  Agua y electrolitos
necesidades de nutrientes Hidratos de Carbono
cambian significativamente Lípidos
Proteínas
 AGUA Y ELECTROLITOS
El ejercicio físico aumenta el metabolismo corporal de un 5 a 10 veces por encima del
gasto energético basal. Aproximadamente del 70 % al 90 % de esta energía es liberada
en forma de calor, provocando así la sudoración cuya finalidad es regular la
temperatura corporal .

La cantidad de agua que se llega a

perder puede ser lo suficientemente
importante como para llegar a la
deshidratación si no se actúa
correctamente. Por tanto, la reposición de
líquidos debe ser una de las principales
preocupaciones de los preparadores
físicos y de los deportistas.
Las condiciones climáticas, la
vestimenta y la intensidad del
ejercicio influencian la tasa de
sudoración, que es uno de los
síntomas característicos de la
realización de ejercicio físico.
 AGUA Y ELECTROLITOS
La reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además debe
introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está
bastante definida:

POTASIO Función muscular Almacenamiento de glucógeno

Equilibrio hídrico

SODIO Equilibrio hídrico Activación enzimática

CALCIO Activación de nervios y músculos Contracción

muscular

MAGNESIO Activación enzimática Metabolismo de proteínas

Función muscular

FOSFORO Formación de ATP

 AGUA Y ELECTROLITOS
Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA se cubren las necesidades generales,
en la dieta del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente
dependientes del acto deportivo:
La duración de la prueba
La intensidad con la que se practica
Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad)

En individuos entrenados y
Un trabajo corporal intenso en aclimatados pueden
un clima moderado, la pérdida mantener tasas de
de agua es de sudoración mayores a 2 L/h
aproximadamente 1-1,5 l/hora durante varias horas, cuando
realizan ejercicio en
condiciones calurosas y
húmedas

Solo se recomiendan las bebidas que contienen carbohidratos en concentraciones de 4% a

8% para eventos de ejercicio intensos que duran más de 1 hora, en los ejercicios físicos de
intensidad moderada y con una duración menor de 1 hora, la rehidratación puede llevarse a
cabo con agua
 AGUA Y ELECTROLITOS
Las normas a tener en cuenta para conseguir un aporte adecuado de líquidos en un
acto deportivo son las siguientes:

Beber líquido sin una

Asegurar que se compensan cantidad de sal adecuada
las pérdidas, sobre todo en (agua del grifo, té, refrescos,
deportes de resistencia (dada etc.) es poco acertado, ya
su larga duración). que puede ocasionar una
mayor pérdida de electrolitos
y producir “rompimientos
musculares”

Rechazar el suministro de
tabletas de sal aisladas
 CARBOHIDRATOS
Es la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad. Es decir,
para descomponer una molécula de glucógeno es necesaria poca energía y como resultado de
la descomposición se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar

El glucógeno del hígado

Se almacenan en forma de regula la concentración de
glucógeno en el músculo y en glucosa en sangre, y es esta
el hígado. Sin embargo, la glucosa la que alimenta el
“despensa” de la que dispone cerebro de forma constante
el organismo es muy reducida.
Es decir, la capacidad de
almacenamiento es pequeña y,
por lo tanto, las posibilidades
El glucógeno muscular debe
de que se agote la fuente son
abastecer las necesidades del
muchas si no se cuenta con un
músculo para llevar a cabo el
aporte externo adecuado.
trabajo derivado del desarrollo
de la actividad deportiva.
HIDRATOS DE CARBONO DURANTE LA ETAPA DE
ENTRENAMIENTO

Los HC en el período de entrenamiento, tienen por objetivo la

mantención de los depósitos corporales de estos y el aporte
adecuado de energía para la ejecución de la actividad física,
mediante el aporte de glucosa al músculo esquelético y por el
aporte de glucosa y fructosa al hígado, permitiendo la síntesis de
glicógeno hepático.
HIDRATOS DE CARBONO DURANTE LA ETAPA DE
ENTRENAMIENTO
A diferencia de una planificación nutricional habitual, la estimación de la
cantidad de HC en la dieta de un deportista no debe ser estimada de
acuerdo a las calorías totales de la dieta, sino que idealmente debe ser
estimada en relación al peso corporal. Así, en función de las horas de
entrenamiento diario, los gramos de HC recomendados son (4):

• 1 hora/día = 6-7 gr. de HC/kg de peso

• 2 horas/día = 8 gr. de HC/kg de peso
• 3 horas/día = 9 gr. de HC/kg de peso
• 4 horas/día = 10 gr. de HC/kg de peso
HIDRATOS DE CARBONO LA SEMANA PREVIA A
LA COMPETENCIA

El objetivo de esta etapa, es aumentar en forma significativa las reservas de

glicógeno, mediante el aumento de HC en la dieta y por medio de la
disminución progresiva de la intensidad del entrenamiento. Para poder cumplir
estos grandes aportes de HC, además de los alimentos tradicionales de la
dieta, se pueden incorporar barras energéticas y bebidas o batidos para
desportistas.
 HIDRATOS DE CARBONO LA SEMANA PREVIA A
LA COMPETENCIA
Se observan menos beneficios en ejercicios que
En la primera etapa (los días 7, duran menos de 90 minutos (carreras de 10
6, 5 y 4, previo a la kilómetros) o en aquellos que necesitan pesos
competencia), se sugiere bajos para la competencia (ya que como se
realizar un aumento progresivo señaló anteriormente el glicógeno se almacena
por sobre el valor estimado de con agua, causando un aumento de peso que
ingesta de HC diaria no favorecería a este grupo de deportistas

En la segunda etapa (días 3, 2, 1 previo a la

competencia), se debería disminuir el tiempo de
entrenamiento a un máximo de 60 minutos
diarios de intensidad moderada a baja y la dieta
ya debería aportar entre 7-10 gr de HC/kg de
peso corporal, lo cual se recomienda mantener
hasta el día de la competencia. EJ: (maratón,
triatlón, ciclismo, natación, entre otros
 HIDRATOS DE CARBONO ANTES (HORAS,
MINUTOS) DE LA COMPETENCIA

Antes de hacer ejercicio, es

que la recomendación de HC 1
En las 3-4 horas previas a la competencia, la a 2 horas antes de la
recomendación de ingesta de HC consisten en competencia, es de 1-2 gr de
elegir alimentos de alto índice glicémico (IG) (7), HC/kg peso corporal.
con aporte de 4-5 gr. de HC/kg. peso corporal,
con aporte de hidrolizados de almidón (como
maltodextrina) ya que poseen menor dulzor y
menor osmolaridad (por lo tanto mejor tolerancia
digestiva que monosacáridos como la fructosa).
 HIDRATOS DE CARBONO DURANTE LA
COMPETENCIA
• Se sugieren aportes de 45-60 gr de HC/hora de competencia, 0,8 gr de HC/minuto,
lo que es efectivo en la mantención de los niveles de glicemia, favoreciendo de esta
forma la resistencia en la competencia.

• Con relación al tipo de HC, la sugerencia es que contenga una mezcla de ellos
(glucosa, Maltodextrina y fructosa), con la precaución que la fructosa no sea el único
HC ni el predominante, ya que está asociado a menor velocidad de vaciamiento
gástrico, y por lo tanto, a menor tolerancia digestiva y mayor lentitud en la
disponibilidad de HC (8).

• Se sugiere que el aporte de HC durante la competencia sea a través de líquidos o

geles, favoreciendo además la hidratación.
• Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su
posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se
toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida y
que es lo que se conoce como "índice glucémico"

Azúcares de IG elevado: (glucosa, Azúcares con IG medio o bajo:

maltosa, poliglucosa, puré de papas,
arroz blanco, pasas.
Son azúcares simples y de rápida
absorción por parte del intestino, o
complejos pero compuestos por
almidones fáciles de hidrolizar.
(sacarosa, fructosa, arroz integral,
papas, legumbres, pan integral). Su
absorción intestinal es lenta.
Son los mejores para pruebas que se
desarrollan en periodos de tiempo
prolongados.
 LÍPIDOS

Son menos rentables energéticamente que los hidratos

de carbono, pero tienen mayor disponibilidad, debido a
que el organismo dispone de una “gran despensa”. Son
el mejor combustible en pruebas de larga duración. La
energía procedente de los lípidos se utiliza una vez
agotada la procedente del glucógeno.
 Se almacenan en el tejido adiposo en
forma de triglicéridos (moléculas
compuestas por ésteres de glicerol y tres
moléculas de ácido graso).

Estos ácidos grasos pueden ser

saturados e insaturados (mono y
poliinsaturados).

Además de suministrar energía,

constituyen la fuente indispensable para el
aporte de vitaminas liposolubles A, D y E

No obstante, estas ventajas no deben

inducir a una dieta rica en grasas para
los deportistas

Se recomienda sean grasas de calidad,

procedentes de aceite de oliva, frutos secos y
pescados grasos, evitando las grasas
saturadas procedentes de carnes rojas,
mantequillas y natas.
La grasa monoinsaturada es un tipo de grasa
alimentaria. Es una de las grasas saludables,
junto con las grasas polinsaturadas. Las
monoinsaturadas tienen forma líquida a
temperatura ambiente, pero comienzan a
endurecerse cuando se enfrían.

Las grasas saturadas y las grasas trans son

sólidas a temperatura ambiente. Estas grasas no
saludables pueden aumentar su riesgo de
presentar cardiopatías y otros padecimientos de
salud
 LÍPIDOS

Se aconseja que los deportistas consuman entre un 20-

30% de las calorías del día como grasas. Esto debe
permitirles cubrir las necesidades de ácidos grasos
esenciales. Se aconseja que la comida previa a la
competencia sea baja en grasa.
 PROTEÍNAS
Los factores determinantes de los requerimientos de
proteínas en los deportistas son el tipo de deporte, la
intensidad del ejercicio, la frecuencia del entrenamiento,
la ingesta energética a través de la dieta, el contenido de
HC del plan de alimentación y las reservas corporales de
HC.
 El deportista suele tener mayores requerimientos
proteicos, no solo por la cantidad de masa muscular,
sino porque hay un mayor grado de ruptura de
proteínas musculares durante el ejercicio físico

Por ello, las demandas proteicas son superiores a la

población general, dependiendo de la modalidad
deportiva y de la masa muscular, varía entre 1,2 y
1,7g de proteínas/kg/día

Teniendo en cuenta que las

recomendaciones para un individuo
normal son de 0,8g/kg/día
 Las proteínas, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, son un
componente estructural no energético:

Forman una parte importante en la composición de

las membranas celulares.

Son proteínas la miosina y la actina,

fundamentales en la contracción muscular,
formando parte de la masa muscular.

Están implicadas en la defensa inmunitaria del

organismo

Intervienen en el transporte de hormonas y de

diferentes sustratos.
 La ingesta de proteínas recomendadas para los deportistas es muy
variada, pero se podría resumir de la siguiente forma:

• Entrenamiento de fuerza, etapa de mantenimiento: 1,2 - 1,4

gr/kg de peso corporal.

• Entrenamiento de fuerza, etapa de aumento de masa

muscular: 1,8 - 2,0 gr/kg de peso corporal.

• Entrenamiento de resistencia: 1,4 - 1,6 gr de proteínas/kg

de peso corporal.

• Actividades intermitentes de alta intensidad: 1,4 - 1,7

gr de proteínas/ kg de peso corporal.
 Harris-Benedict para
calcular calorías

Harris-Benedict se basa en cinco parámetros diferentes para calcular el número de calorías recomendado:
Sexo, Altura, Peso, Edad y Actividad física

Con estos párametros la calculadora es capaz de calcular la Tasa de Metabolismo Basal (TMB), es decir, la
cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para funcionar. Nunca debemos ingerir menos cantidad
de calorías de las que marca la tasa metabólica. La TMB se calcula siguiendo las siguientes ecuaciones

TMB Mujer = 65.5 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)

TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)

Una vez obtenida la Tasa Metabólica Basal, el método Harris-Benedict pone en relación el último de los
valores, el nivel de actividad, para obtener la cantidad recomendada de calorías que hacen falta tanto para
mantener el peso actual, como para adelgazar o engordar.
 CALCULO DE MICRONUTRIENTES

TOTAL DE CALORIAS
CHO: 45 Y 55% GRASAS: 20 Y
35%

PROTEINAS: 20 Y
35%
 Harris-Benedict para
calcular calorías

Una vez hecha esta suma y resta, determinaremos cuál es nuestro metabolismo basal. Por ejemplo, una
mujer de 1,70 metros con 65 kilos y 40 años tendrá un TMB de 1351. Tras obtener este resultado, se tomará
en cuenta el ejercicio diario que realiza y se multiplicará por un número acorde a este. Esta es la regla:

Nada de ejercicio y trabajas sentado: TMB x 1,2

Ejercicio ligero dos días por semana: TMB x 1,375
Ejercicio moderado, unos cuatro días por semana: TMB x 1,55
Deporte regular seis días a la semana: TMB x 1,725
Si eres deportista elite o entrenas muy intenso cada día: TMB x 1,9

Para subir o aumentar de peso, aumentar o disminur de 300 a 500 kcalorias

 EJERCICIO-
PUNTO 1 Y 2
EJERCICIO-
PUNTO 3
EJERCICIO-
PUNTO 3
EJERCICIO-
PUNTO 4
 EJERCICIO-
PLAN ALIMENTARIO
 EJERCICIO-
PLAN ALIMENTARIO
 EJERCICIO-
PLAN ALIMENTARIO
 EJERCICIO-
PLAN ALIMENTARIO
 EJERCICIO-
PLAN ALIMENTARIO
GRACIAS..