NUTRICIÓN DEL

DEPORTISTA
DRA. SOFIA GONZALEZ AZZIZ
PROF. ADJ CATEDRA MED DEL
DEPORTE
 Objetivo: mejorar el rendimiento de los deportistas,
ajustando los requerimientos al tipo de disciplina, al
momento deportivo, al tipo de entrenamiento y a la
competición.

 En nutrición deportiva se distinguen 4 raciones:

 entrenamiento,
 pre competición,
 competición
 recuperación.
 Recomendaciones Nutricionales
 Las calorías de los distintos nutrientes para una dieta
adecuada se recomiendan en base a:
 tamaño o superficie corporal,
 peso corporal deseado,
 sexo, estado de salud y el gasto calórico diario.
 GCD= Gasto Calórico Basal + gasto determinado por la
alimentación + gasto por la actividad física que realiza.

 Lo recomendado : 55-60% calorías diarias a expensas de

Hde C, 20% de proteínas y 30 % grasas (2/3
poliinsaturadas y monoinsaturadas y del 10% saturadas).
 Nutrición Deportiva
 Los requerimientos de los deportistas superan los
establecidos en las guías de alimentación basadas en
alimentos (GABA) para la población no deportista y si no
se aportan las necesidades energéticas se disminuye el
rendimiento.

 El porcentaje de grasas se calcula luego de calcular el

aporte calórico de proteínas e HdC, completando el
porcentaje calórico diario con las grasas

 La cantidad de energía y de nutrientes requeridos se

calcula en función de la disciplina deportiva, la intensidad
y la duración del entrenamiento.
 Nutrición Deportiva
 6 Raciones: Desayuno ( 20-25% cal/d).
 Almuerzo ( 30-35% cal/d)
 Merienda y Cena.
 Colaciones (frutas, jugos, lacteos)
 Los deportes de resistencia de duración prolongada
requieren mayor aporte de hidratos de carbono y los
deportistas de fuerza pueden requerir mayor cantidad de
proteínas que la población general.

 Importancia de alimentación en la Altura.

 Dieta de Entrenamiento
Aporte de Carbohidratos
 Días flojos de entrenamiento (1h o menos de duración a
intensidades moderadas a alta o varias hs (5-6) de baja
intensidad) requieren 5-7 gr./kg./día de HdC, lo que para
una persona de 75kg seria 350-490 gr.

 Días de entrenamiento fuerte (5-6 hs a intensidad

moderada a alta) el requerimiento puede llegar a 10-12
gr. de CH por kg. de peso por día lo que se equivale 700-
840 gr. de glúcido /día.

 Cuando el entrenamiento se realiza a una intensidad

moderada (entre el 60-80% del vo2max) por 90-120 min.
requiere 7-10 gr. /Kg. por día.
 Dieta de Entrenamiento
Aporte de Proteínas
 En cuanto al aporte de proteínas los deportistas
requieren una ingesta de 15-20 % de las calorías
diarias de proteínas, que en una dieta de 3000cal
serian unas 600 cal o 150 gr. de proteínas. ???

 Los atletas en crecimiento pueden requerir

proporcionalmente mayor cantidad de proteínas
que el adulto y llegar 2gr/k/d.
 Dieta de Entrenamiento
Aporte de Proteínas
 Los atletas de fondo o resistencia necesitan
proteínas para reparación y recuperación y con
entrenamientos duros requieren 1,2-1,6 gr./k/día.

 Los atletas con entrenamientos de fuerza requieren

1,5 a 1,8 gr./k/d y como máximo 2gr/k/d con
cargas de ejercicio extremo.

 La alta ingesta de proteínas no va a producir

hipertrofia si no hay un balance calórico y un
entrenamiento adecuado.
 Aporte de Lípidos
 El requerimiento de lípidos se ajusta al de la
población general.
 Se adapta al requerimiento de glúcidos y proteínas.
 No se aportara pre evento porque inhibe el
vaciamiento gástrico y ocasiona malestar
gastrointestinal y altera la redistribución de flujo
sanguíneo.

 En condiciones de frío se aconseja aumentar la

ingesta de grasa en el desayuno.
 Dieta Pre competencia
 Objetivo : Biodisponibilidad del combustible
necesario, evitar la fatiga, prevenir la
deshidratación para lograr el mejor rendimiento y
evitar complicaciones como deshidratación,
hiponatremia, hipoglucemia, calambres y
problemas por calor.

 Se sugiere valorar la duración e intensidad del

ejercicio, la temperatura y la humedad al indicar
una dieta.
 Dieta Pre competencia
 Se realiza 2-3 hs. antes del evento, deberá
contener entre 200-500 cal.
 Estará compuesta por CH de bajo a moderado
índice glicemico, por lo que se puede indicar
cereales, pan combinados, jugos de fruta,
legumbres y pastas. Esta comida deberá ser
además de fácil digestión.
 Debe contener 3-4 gr./kg. peso de CH , muy
baja en grasa y baja a moderada en proteínas.
 QUE COMER SEGUN HORA DEL
EVENTO
 POR LA MAÑANA: Cena y comida
 rica en carbohidratos.

 POR LA TARDE: Ultima cena rica en

carbohidratos, al igual que el desayuno y la
comida (3 horas antes).

 POR LA NOCHE: Desayuno y comida rica en

carbohidratos. Por la tarde bebida azucarada, con
rebanadas de pan, cereales o galletas, además de
algo de queso fresco y algo de fruta.
 EN EL PLATO:
ANTES DEL
PARTIDO
 2/3 partes de sus platos con opciones
altas en carbohidratos, y el resto con
carne magra (pechuga de pollo sin
piel, pavo, res.

 Puede ser: pastas (fideos, arroz) con

salsa tomate o con poco aceite y
queso, no con manteca, cereales,
pasas de uvas, frutas y verduras todas,
jugos, pan (no bizcochos), pollo sin
piel o pescado no frito 1 o 2 postas.
 Dieta Pre competencia
 Dieta de compensación de CH o de Astrand: para
disciplinas de resistencia, fondo o medio fondo.
 Objetivo: aumentar así los depósitos de glucogeno
hepático y muscular
 2 o 1 Etapa: 1ras 72 hs. mantener la dieta y
aumentar la carga de trabajo y los últimos 3 días
disminuir la carga de trabajo y aumentar la ingesta
de carbohidratos aportando el 70 % de las cal/día.
 2da Opción Solo carga de CH
 Dieta Pre competencia
 24-48% antes del juego aumentar CH a 65-
70%.
 Lo mismo luego del partido y el día siguiente.
 Los dias en que se entrena fuerza y lejos del
juego (48hs) aumentar 5% el aporte de
proteinas.

 El metabolismo Energético de la célula es la

base de la Recuperación-Supercompensación.
 Comida durante la Competencia
 Si la duración del ejercicio es prolongada se debe
ingerir HdC durante la competencia para mantener
la glicemia y retrasar o evitar la
aparición de fatiga.

 Los CH de reserva duran solo 1-2 hs con ejercicio

continuo y las grasas aproximadamente 7 días. El
glucogeno hepático se gasta en 24 hs. en reposo.

 Lo ideal es aportar HdC líquidos en bebidas

isotónicas que contienen 6-8 % de los mismos a
una cantidad de 150-250 ml cada 15-20' o 40-60gr
CH/hr.
Comida durante la Competencia
 En las carreras de maratón (42km) se aconseja
250 cc de isotónico cada 5 km. y 1 gel de CH
cada 10KM para evitar el agotamiento de
glucogeno.
 Este se manifiesta por sensación de hambre,
fatiga muscular y disminución de la resistencia
muscular (muro)
 Dieta de Recuperación
 Tiempo critico de reposición: las 1ras 4hs post
ejercicio porque el músculo esta mas ávido, y sobre
todo las 1ras 2 hs. llamadas “oro”.

 IDEAL: A los 20 min. POST EJ. 100GR CH +

30GR PROTEINAS.
 Dieta de Recuperación
 Objetivo: maximizar la recarga del combustible
gastado y “reparar músculos dañados”.

 Tras el ejercicio se aconseja ingerir 1-1,5 gr.

CH/kg./hr., para alguien de 70 kg. serian 70-100
gr./h hasta lograr reponer 600 gr. en las 1ras 12
hs., que es la reserva de glucógeno muscular.

 Este aporte de CH puede ser con alimentos

sólidos o líquidos.
 Aporte de Agua

 Componente principal de la dieta

 Se sugiere aportar 1 litro por cada 1000 cal

consumidas.
 la sed no es un buen indicador para hidratarse.

 Durante el entrenamiento o competencia se

aconseja ingerir 150-250 ml. cada 15-20 min.
 DESHIDRATACIÓN
 La perdida de agua de 2% del peso corporal
altera la termorregulación,
 la perdida de 3% disminuye la capacidad de
endurance o resistencia,
 de 4-6% aparecen calambres por calor y
agotamiento muscular
 6% sobreviene el golpe de calor debido
a disminución de GC y FOM.
 Aporte de Agua
 Hay que mantener un equilibrio
 hídrico e hidroelectrolitico .

 Se debe de remarcar la importancia de la

hidratación adecuada ya que existe una
deshidratación voluntaria porque el deportista
espera a tener sed para beber.

 Al igual que la alimentación se debe de distinguir

el aporte hídrico antes, durante y luego del evento.
 RECOMENDACIÓN ACSM
 Adecuada hidratación las 24 hs. previas.
 2 hs. previas al ejercicio beber 500ml de agua,
 inmediatamente antes beber 150-200 ml
 durante el ejercicio reponer 150-300 ml. a
intervalos de 15-20' lo que equivale a 600-
1200ml/hr.
 Con ese ritmo de hidratación repone el 80% de
liquido perdido
 Recomendaciones

 Si la actividad dura 1hr o menos se puede rehidratar

con agua, si dura mas lo aconsejado son bebidas
isotónicas o deportivas con 6-8% de CH y 0,5 gr. de
sodio/lto.,

 El agregado de sodio mantiene el sabor, promueve la

retención de liquido y previene la hiponatremia
además de estimular mayor ingesta de fluidos.

 Se recomienda que los fluidos ingeridos estén entre

15-22 C, que tengan buen gusto, servirlos en envases
adecuados para su ingesta sin interrumpir el
ejercicio.
 Bebidas Deportivas
 Las soluciones con CH como glucosa, fructosa y maltodextrina
mejoran el rendimiento si se aportan 45 gr. por hora.

 Se puede crear una bebida deportiva con 60-70 gr. de CH/lto

mas jugo de fruta(2 frutas exprimidas) y 1 gr. de sal.

 Reponer lo que se pierde

para esto se debe valorar la tasa de sudor que puede ir desde
1lto/hr. hasta 5lto/h en deportistas y en ambientes caluroso.
Técnica de Doble pesada

 Las bebidas con cafeínas o con alcohol son malos hidratantes

porque tienen efecto diurético.
 Valoración de la Hidratación
 Métodos:

 Técnica de doble pesada, antes y después del

evento.
 Procedimiento: atleta desnudo y seco.
 La diferencia de peso es liquido perdido y se debe
aportar 150% del peso perdido, por ejemplo si la
diferencia fue 800 gr. de peso debe ingerir 1200
ml. de liquido.
 Esta recomendación se basa en que no todo lo que
se ingiere llega al espacio intersticial e intra
vascular.
 Valoración de Deshidratación
 Controlar el peso al día siguiente y si es menor a
500gr aun esta deshidratado.
 Una perdida del 1-2 % del peso corporal indica
deshidratación.
 Valoración de la orina: coloración, cantidad y
densidad de la misma, si esta es poca, oscura y
con densidad igual o mayor a 1020 esta
concentrada y refleja deshidratación.
 Parches que se colocan en el pectoral y
antebrazo para valorar la cantidad de sodio
perdido en el sudor.
 Aporte de Micro nutrientes
 En cuanto al aporte de micro nutrientes los
deportistas tienen necesidades aumentadas de los
mismos, sobretodo de las vitaminas con efecto
antioxidantes como la C, Beta caroteno y la E ya
que su efecto antioxidante contrarresta el estrés
oxidativo que puede verse con el entrenamiento
intenso y con una mala relación carga descanso.

 También tienen incrementada las necesidades de

hierro.
 Deportistas Vegetarianos
 Tenemos: vegetarianos estrictos que solo comen
vegetales, los lacto vegetarianos que incorporan
productos lácteos y los lactoovovegetarianos que
ingieren además huevo.

 Deben combinar los vegetales para mantener un aporte

proteico adecuado incluyendo, porotos con arroz o
porotos con tortillas, Hummus, soya, tofu.

 Muchas veces requieren suplementos proteicos y de

hierro ya que el hierro que mejor se absorbe es el hierro
hem de origen animal.
 Suplementacion
 Dado estas necesidades y los requerimientos energéticos
antes mencionados que pueden variar desde 4000 cal a
10000 cal/día en un ciclista de larga duración y que
obliga a comer mucho volumen de alimentos para poder
cubrir estas necesidades, muchas veces se debe
suplementar la dieta de un deportista para restituir las
reservas consumidas e intentar mejorar el rendimiento
deportivo.
 Es así que cualquier sustancia, alimento nutriente o
intervención que se realice sobre el deportista para
mejorar su rendimiento se denomina ayuda ergogénica.
 En cuanto a la suplementacion se clasifica en
suplementos esenciales y sustancias ergogénicas, los
primeros ya fueron comentados.
 Sustancias Ergogénicas
 Tenemos varios tipos que buscan mantener un equilibrio
endocrino-metabólico con predominio anabólico y mantener los
sustratos energeticos.

 Se los clasifica en Ahorradores de Glucogeno de los cuales los

mas comunes son glutamina y Carnitina;
 Ahorradores de Glucogeno pero que mejoran la Fuerza como
Ornitina, Arginina y Lisina;

 Desarrolladores de Fuerza como Creatina y Concentrados

Proteicos;
 Reguladores del Metabolismo y reposicion Hidromineral como lo
son las vitamina, minerales y las bebidas deportivas.
 Otros utilizados: Maca, levadura de cerveza, espirulina, cafeina,
entre otros.
 Suplementación Habitual
Buscar: Efecto, dosis, momento del día y periodo
del macro ciclo. Marcas Comerciales

 Carbohidratos: Maltodextrina, Power Gel,

Barras Energéticas, Gelatinas.

 Bebidas Deportivas: Gatorade, Powerade,

Power Drink.

 Energizantes: Darkdog, redbull, Cafeína,

Guaraná.
 SUPLEMENTACIÓN
 Proteínas: Whey Protein, caseinato de
calcio.

 Multivitaminicos: Pharmaton, Beroca,

Supradyn

 Ahorradores de Glucógeno: L-carnitina y

Glutamina.

 Desarrollo Muscular: Aminoácidos

 Conclusión
 Es obligación y derecho del medico deportólogo velar
por la salud del atleta y manejar correctamente la
nutrición valorando, en conjunto con nutricionista el
plan de alimentación en función de los objetivos y los
requerimientos.

 Para esto valorar actividad, intensidad y duración de la

misma, posición en el juego, somatotipo, valorar el
estado de salud, la edad, el sexo, sin olvidar el
entrenamiento invisible, el sueño y el clima.

 Educar al deportista y a la población no deportista para

que adquieran hábitos de vida saludable evitando tanto
carencias como excesos, adecuando la alimentación a
las necesidades energéticas.
 BIBLIOGRAFIA

 Libro de la Catedra Manual de Prescripción del

Ejercicio

 Fisiología del Ejercicio Wilmore y Costill.

Cáp.: 14 y 15.
 AYUDAS ERGOGÉNICAS: Ídem. Wilmore Cáp. 13.

 Guias de Alimentación del MSP (bajar de web msp)

GRACIAS