NUTRICIÓN

DEPORTIVA
Aida Ximena Manosalva Contreras
Nutricionista-Dietista
Magister en Seguridad Alimentaria y Nutricional
 ■ LA MEJOR MEDICINA QUE
TODOS PODEMOS PRACTICAR ES
ENSEÑARLE A LA GENTE A NO
NECESITARLA.
 NUTRICIÓN Y DEPORTE
La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición
aplicada a las personas que practican deportes de diversa intensidad.
El objetivo de la nutrición relacionada al deporte es cubrir todas las
etapas relacionadas a éste, incluyendo el entrenamiento, la
competición, la recuperación y el descanso.

OBJETIVOS PRINCIPALES:

1. Aportar la energía apropiada,

2. Otorgar nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos especialmente
del tejido muscular,
3. mantener y regular el metabolismo corporal
 NUTRICIÓN Y DEPORTE

Es más, la alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para

llegar al podio o simplemente para sentirse bien. Asimismo, hay que tener en
cuenta que, además de recorrer unos caminos juntos, la alimentación y el deporte
deben estar relacionados. Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo
tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie de características
como tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista.
 LOS NUTRIENTES DEL DEPORTE
Independientemente de la variabilidad individual, la utilización de los sustratos se
relaciona con el tipo de actividad física. En especial, se relaciona con dos factores: la
intensidad del ejercicio y la duración del mismo.

Cuando se practica un deporte

con cierta intensidad, el
metabolismo tiene que adaptarse
a la nueva situación, por lo que
las necesidades de nutrientes  Agua y electrolitos
cambian significativamente  Hidratos de Carbono
 Lípidos
 Proteínas
 AGUA Y ELECTROLITOS
El ejercicio físico aumenta el metabolismo corporal de un 5 a 10 veces por encima del
gasto energético basal. Aproximadamente del 70 % al 90 % de esta energía es liberada en
forma de calor, provocando así la sudoración cuya finalidad es regular la temperatura
corporal .

La cantidad de agua que se llega a perder Las condiciones climáticas, la

puede ser lo suficientemente importante
como para llegar a la deshidratación si no
se actúa correctamente. Por tanto, la
reposición de líquidos debe ser una de las
principales preocupaciones de
preparadores físicos y de los deportistas.
vestimenta y la intensidad del
ejercicio influencian la tasa de
sudoración, que es uno de los
síntomas característicos de la
los realización de ejercicio físico.
 AGUA Y ELECTROLITOS
La reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además debe introducir
el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida:

POTASIO Función muscular Almacenamiento de glucógeno

Equilibrio hídrico

SODIO Equilibrio hídrico Activación enzimática

CALCIO Activación de nervios y músculos Contracción

muscular

MAGNESIO Activación enzimática Metabolismo de proteínas

Función muscular

FOSFORO Formación de ATP

 AGUA Y ELECTROLITOS
Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA se cubren las necesidades generales, en la dieta del
deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente dependientes del acto deportivo:
 La duración de la prueba
 La intensidad con la que se practica
 Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad)

En individuos entrenados y
Un trabajo corporal intenso en aclimatados pueden mantener
un clima moderado, la pérdida tasas de sudoración mayores a
de agua es de aproximadamente 2 L/h durante varias horas,
1-1,5 l/hora cuando realizan ejercicio en
condiciones calurosas y
húmedas

Solo se recomiendan las bebidas que contienen carbohidratos en concentraciones de 4% a 8%

para eventos de ejercicio intensos que duran más de 1 hora, en los ejercicios físicos de intensidad
moderada y con una duración menor de 1 hora, la rehidratación puede llevarse a cabo con agua
 AGUA Y ELECTROLITOS
Las normas a tener en cuenta para conseguir un aporte adecuado de líquidos en un acto
deportivo son las siguientes:

 Asegurar que se compensan  Beber líquido sin una

las pérdidas, sobre todo en cantidad de sal adecuada (agua
deportes de resistencia (dada su del grifo, té, refrescos, etc.) es
larga duración). poco acertado, ya que puede
ocasionar una mayor pérdida
de electrolitos y producir
“rompimientos musculares”

 Rechazar el suministro de
tabletas de sal aisladas
 CARBOHIDRATOS
Es la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad. Es decir,
para descomponer una molécula de glucógeno es necesaria poca energía y como resultado de
la descomposición se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar

El glucógeno del hígado

Se almacenan en forma de regula la concentración de
glucógeno en el músculo y en el glucosa en sangre, y es esta
hígado. Sin embargo, la glucosa la que alimenta el
“despensa” de la que dispone el cerebro de forma constante
organismo es muy reducida. Es
decir, la capacidad de
almacenamiento es pequeña y,
por lo tanto, las posibilidades de
El glucógeno muscular debe
que se agote la fuente son
abastecer las necesidades del
muchas si no se cuenta con un
músculo para llevar a cabo el
aporte externo adecuado.
trabajo derivado del desarrollo
de la actividad deportiva.
HIDRATOS DE CARBONO DURANTE LA
ETAPA DE ENTRENAMIENTO

Los HC en el período de entrenamiento, tienen por objetivo la

mantención de los depósitos corporales de estos y el aporte adecuado
de energía para la ejecución de la actividad física, mediante el aporte
de glucosa al músculo esquelético y por el aporte de glucosa y
fructosa al hígado, permitiendo la síntesis de glicógeno hepático.
HIDRATOS DE CARBONO DURANTE LA
ETAPA DE ENTRENAMIENTO
A diferencia de una planificación nutricional habitual, la estimación de la
cantidad de HC en la dieta de un deportista no debe ser estimada de acuerdo
a las calorías totales de la dieta, sino que idealmente debe ser estimada en
relación al peso corporal. Así, en función de las horas de entrenamiento
diario, los gramos de HC recomendados son (4):

• 1 hora/día = 6-7 gr. de HC/kg de peso

• 2 horas/día = 8 gr. de HC/kg de peso
• 3 horas/día = 9 gr. de HC/kg de peso
• 4 horas/día = 10 gr. de HC/kg de peso
 HIDRATOS DE CARBONO LA SEMANA
PREVIA A LA COMPETENCIA

El objetivo de esta etapa, es aumentar en forma significativa las reservas de

glicógeno, mediante el aumento de HC en la dieta y por medio de la disminución
progresiva de la intensidad del entrenamiento. Para poder cumplir estos grandes
aportes de HC, además de los alimentos tradicionales de la dieta, se pueden
incorporar barras energéticas y bebidas o batidos para desportistas.
 HIDRATOS DE CARBONO LA SEMANA
PREVIA A LA COMPETENCIA
En la primera etapa (los días 7,
6, 5 y 4, previo a la
competencia), se sugiere realizar
un aumento progresivo por sobre
el valor estimado de ingesta de
HC diaria
Se observan menos beneficios en ejercicios que
duran menos de 90 minutos (carreras de 10
kilómetros) o en aquellos que necesitan pesos bajos
para la competencia (ya que como se señaló
anteriormente el glicógeno se almacena con agua,
causando un aumento de peso que
no favorecería a este grupo de deportistas

En la segunda etapa (días 3, 2, 1 previo a la

competencia), se debería disminuir el tiempo de
entrenamiento a un máximo de 60 minutos diarios
de intensidad moderada a baja y la dieta ya debería
aportar entre 7-10 gr de HC/kg de peso corporal, lo
cual se recomienda mantener
hasta el día de la competencia. EJ: (maratón,
triatlón, ciclismo, natación, entre otros
 HIDRATOS DE CARBONO ANTES
(HORAS, MINUTOS) DE LA
COMPETENCIA

Antes de hacer ejercicio, es que

la recomendación de HC 1 a 2
En las 3-4 horas previas a la competencia, la horas antes de la competencia,
recomendación de ingesta de HC consisten en elegir es de 1-2 gr de HC/kg peso
alimentos de alto índice glicémico (IG) (7), con corporal.
aporte de 4-5 gr. de HC/kg. peso corporal, con
aporte de hidrolizados de almidón (como
maltodextrina) ya que poseen menor dulzor y menor
osmolaridad (por lo tanto mejor tolerancia digestiva
que monosacáridos como la fructosa).
 HIDRATOS DE CARBONO DURANTE LA
COMPETENCIA
• Se sugieren aportes de 45-60 gr de HC/hora de competencia, 0,8 gr de HC/minuto, lo que
es efectivo en la mantención de los niveles de glicemia, favoreciendo de esta forma la
resistencia en la competencia.

• Con relación al tipo de HC, la sugerencia es que contenga una mezcla de ellos (glucosa,
Maltodextrina y fructosa), con la precaución que la fructosa no sea el único HC ni el
predominante, ya que está asociado a menor velocidad de vaciamiento gástrico, y por lo
tanto, a menor tolerancia digestiva y mayor lentitud en la disponibilidad de HC (8).

• Se sugiere que el aporte de HC durante la competencia sea a través de líquidos o geles,

favoreciendo además la hidratación.
• Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su
posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman
hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida y que es lo que
se conoce como "índice glucémico"

Azúcares de IG elevado: (glucosa, Azúcares con IG medio o bajo:

maltosa, poliglucosa, puré de papas,
arroz blanco, pasas.
Son azúcares simples y de rápida
absorción por parte del intestino, o
complejos pero compuestos por
almidones fáciles de hidrolizar.
(sacarosa, fructosa, arroz integral, papas,
legumbres, pan integral). Su absorción
intestinal es lenta.
Son los mejores para pruebas que se
desarrollan en periodos de tiempo
prolongados.
 LÍPIDOS

Son menos rentables energéticamente que los hidratos de

carbono, pero tienen mayor disponibilidad, debido a que el
organismo dispone de una “gran despensa”. Son el mejor
combustible en pruebas de larga duración. La energía
procedente de los lípidos se utiliza una vez agotada la
procedente del glucógeno.
 Se almacenan en el tejido adiposo en
forma de triglicéridos (moléculas
compuestas por ésteres de glicerol y tres
moléculas de ácido graso).

Estos ácidos grasos pueden ser saturados e

insaturados (mono y poliinsaturados).

Además de suministrar energía, constituyen

la fuente indispensable para el aporte de
vitaminas liposolubles A, D y E

No obstante, estas ventajas no deben

inducir a una dieta rica en grasas para los
deportistas

Se recomienda sean grasas de calidad,

procedentes de aceite de oliva, frutos secos y
pescados grasos, evitando las grasas saturadas
procedentes de carnes rojas, mantequillas y
natas.
La grasa monoinsaturada es un tipo de grasa
alimentaria. Es una de las grasas saludables,
junto con las grasas polinsaturadas. Las
monoinsaturadas tienen forma líquida a
temperatura ambiente, pero comienzan a
endurecerse cuando se enfrían.

Las grasas saturadas y las grasas trans son

sólidas a temperatura ambiente. Estas grasas no
saludables pueden aumentar su riesgo de
presentar cardiopatías y otros padecimientos de
salud
 LÍPIDOS

Se aconseja que los deportistas consuman entre un 20-30%

de las calorías del día como grasas. Esto debe permitirles
cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales. Se
aconseja que la comida previa a la competencia sea baja en
grasa.
 PROTEÍNAS
Los factores determinantes de los requerimientos de
proteínas en los deportistas son el tipo de deporte, la
intensidad del ejercicio, la frecuencia del entrenamiento, la
ingesta energética a través de la dieta, el contenido de HC
del plan de alimentación y las reservas corporales de
HC.
 El deportista suele tener mayores requerimientos
proteicos, no solo por la cantidad de masa muscular, sino
porque hay un mayor grado de ruptura de proteínas
musculares durante el ejercicio físico

Por ello, las demandas proteicas son superiores a la

población general, dependiendo de la modalidad
deportiva y de la masa muscular, varía entre 1,2 y 1,7g
de proteínas/kg/día

Teniendo en cuenta que las

recomendaciones para un individuo
normal son de 0,8g/kg/día
 Las proteínas, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, son un
componente estructural no energético:

Forman una parte importante en la composición de las

membranas celulares.

Son proteínas la miosina y la actina,

fundamentales en la contracción muscular,
formando parte de la masa muscular.

Están implicadas en la defensa inmunitaria del

organismo

Intervienen en el transporte de hormonas y de

diferentes sustratos.
 La ingesta de proteínas recomendadas para los deportistas es muy
variada, pero se podría resumir de la siguiente forma:

• Entrenamiento de fuerza, etapa de mantenimiento: 1,2 - 1,4 gr/kg

de peso corporal.

• Entrenamiento de fuerza, etapa de aumento de masa muscular:

1,8 - 2,0 gr/kg de peso corporal.

• Entrenamiento de resistencia: 1,4 - 1,6 gr de proteínas/kg de

peso corporal.

• Actividades intermitentes de alta intensidad: 1,4 - 1,7 gr

de proteínas/ kg de peso corporal.
 Harris-Benedict para
calcular calorías

Harris-Benedict se basa en cinco parámetros diferentes para calcular el número de calorías recomendado: Sexo,
Altura, Peso, Edad y Actividad física

Con estos párametros la calculadora es capaz de calcular la Tasa de Metabolismo Basal (TMB), es decir, la
cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para funcionar. Nunca debemos ingerir menos cantidad de
calorías de las que marca la tasa metabólica. La TMB se calcula siguiendo las siguientes ecuaciones

TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)

TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)

Una vez obtenida la Tasa Metabólica Basal, el método Harris-Benedict pone en relación el último de los valores, el
nivel de actividad, para obtener la cantidad recomendada de calorías que hacen falta tanto para mantener el peso
actual, como para adelgazar o engordar.
 CALCULO DE MICRONUTRIENTES

TOTAL DE CALORIAS
CHO: 45 Y 55% GRASAS: 20 Y
35%

PROTEINAS: 20 Y
35%
 Harris-Benedict para
calcular calorías

Una vez hecha esta suma y resta, determinaremos cuál es nuestro metabolismo basal. Por ejemplo, una mujer de
1,70 metros con 65 kilos y 40 años tendrá un TMB de 1351. Tras obtener este resultado, se tomará en cuenta el
ejercicio diario que realiza y se multiplicará por un número acorde a este. Esta es la regla:

Nada de ejercicio y trabajas sentado: TMB x 1,2

Ejercicio ligero dos días por semana: TMB x 1,375
Ejercicio moderado, unos cuatro días por semana: TMB x 1,55
Deporte regular seis días a la semana: TMB x 1,725
Si eres deportista elite o entrenas muy intenso cada día: TMB x 1,9

Para subir o aumentar de peso, aumentar o disminur de 300 a 500 kcalorias

EJERCICIO-
PUNTO 1 Y 2
EJERCICIO-
PUNTO 3
EJERCICIO-
PUNTO 3
EJERCICIO-
PUNTO 4
 EJERCICIO-
PLAN ALIMENTARIO
 EJERCICIO-
PLAN ALIMENTARIO
 EJERCICIO-
PLAN ALIMENTARIO
 EJERCICIO-
PLAN ALIMENTARIO
 EJERCICIO-
PLAN ALIMENTARIO
GRACIAS..