Nutricin en voleibol

El voleibol es un juego de fuerza explosiva, agilidad, habilidad y concentracin.

Los jugadores del voleibol estallan distancias muy cortas, comienzan y paran rpidamente, saltan a
menudo, se zambullen rpidamente, y cambian direcciones con frecuencia durante juego.
ste es un deporte que comprende actividades de alta intensidad intercaladas con intervalos de
reposo. Durante un partido los jugadores pasan perodos de tiempo ms prolongados en reposo
que en el juego activo; siendo el saque, la devolucin y la colocacin, remate y bloqueo las
actividades de alta intensidad.
Estudios acerca de los patrones de utilizacin de glucgeno muestran una deplecin sustancial de
las fibras de contraccin lenta, por lo tanto las manipulaciones alimentarias deben tener como fin
que el jugador comience el partido con sus reservas glucognicas repletas, que no se deshidrate
durante el partido y colaborar con el proceso de recuperacin posterior al juego.
Objetivos nutricionales

Lograr y mantener una masa corporal magra para aumentar la fuerza.

Mantener niveles de grasa corporal moderadamente bajos para lograr velocidad y

agilidad.

Mantener una ptima composicin corporal luego de un perodo de lesin o fuera de

temporada.

Consumir adecuada cantidad de hidratos de carbono durante intervalos entre partidos y

entrenamientos.

Cubrir requerimientos proteicos derivados del entrenamiento intenso y colaborar con la

recuperacin muscular post-partido.

Adecuar la ingesta de fluidos durante sesiones de entrenamiento prologadas.

Informar sobre nutricin a todos los jugadores desde etapas tempranas.

Planificar las ingestas de energa y lquidos pre, intra y post partidos y entrenamientos.

Es bien conocido que durante los entrenamientos hay un gran gasto de glucgeno muscular y una
importante prdida de lquidos, dependiendo del acondicionamiento el lugar fsico de
entrenamiento (ventilacin, aire acondicionado, etc.), por lo tanto se debe prestar especial
atencin al plan de hidratacin y al total de caloras a ingerir diariamente en particular si son
jugadores adolescentes en plena etapa de crecimiento.

Debido a que es esencial cargar de combustible el organismo antes del entrenamiento o

competencia, se sugiere realizar una ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, moderados en
protenas y bajos en grasas (cereales, pan, tostadas, miel, dulce, frutas frescas y deshidratadas,
lcteos descremados), al menos 90-120 min antes del entrenamiento.
Un problema comn observado es que los jugadores, durante un torneo, llegan a los ltimos
partidos con sus depsitos glucognicos parcialmente agotados, por lo tanto es indispensable
hidratarse adecuadamente y consumir alimentos que brinden energa rpida entre partidos.
Luego del entrenamiento y antes de que pasen 30min se debe aportar una combinacin de
carbohidratos y protenas magras para lograr una completa recuperacin muscular y energtica.
Por ejemplo:

Licuados de fruta con leche descremada y azcar

Yogures descremados con cereales.

Tallarines o fideos + salsa con carnes magras

Arroz guisado con vegetales + pollo sin piel

Hidratacin
La hipo hidratacin afecta la capacidad de ejercicio y el rendimiento de actividades sub-mximas
prolongadas, se altera la funcin cardiovascular y termorregulacin y hay una mayor percepcin al
esfuerzo. Es por esto que se recomienda que durante entrenamientos y partidos los jugadores se
hidraten con bebidas isotnicas que constituyan una fuente de energa externa y que colaboren
con la recuperacin de electrolitos perdidos en sudor.

Recomendaciones

Consumir al menos 500 cc de fluidos dentro de las 2 horas previas al partido o

entrenamiento.

Aprovechar momentos entre partidos para hidratarse de manera agresiva con bebidas que

contengan un 6 a 8% de hidratos de carbono y sodio.

Recuperar el 150% del peso perdido post-entrenamiento.

Los jugadores de voleibol pueden pesarse antes y despus de ejercitarse para determinar

la prdida de lquido y rehidratarse luego de hacer ejercicio con 16 a 20 oz. (473 a 591 ml.) de
lquido por cada libra (0,45 kg.) que pierden.