Día 1.

Tren inferior

- Antes de ir a 8 rep Calentamiento de 20 a 15 rep

1. Peso muerto rumano barra 4 x 8 D2'

2. Camilla femoral 4 x 15 (10 *negativa 5 seg + 5 explosivas) D 1'

3. Prensa pies arriba 4 x 8 D 1,5'

4. Femoral de pie 4 x 15 (10 *negativa 5 seg + 5 explosivas) D 1'

5. Patada vertical glúteo en multi o con polea ( 3 x 6+6+6) 10 segundos descanso

intermedio / 2' entre series

6. Elevación cadera a 1 pierna con disco (3 x 10 + 10 sin peso) D 1'

Día 2. Tren superior

1. Triserie hombros press arnold mancuerna + vuelo lat poleas + posterior poleas de
pie (3 x 12 + 12 + 12) D 1'

2. Ss remo mancuerna a 1 mano + dorsalera inversa (3 x 15 + 15) D 1'

3. Curl biceps mancuerna alternado + tras nuca mancuerna tríceps 3 x 15 + 15 Desc 1'

Día 3. Tren inferior

- Antes de ir a 8 rep Calentamiento de 20 a 15 rep

1. Sentadilla profunda barra 4 x 8 Desc 2'

2. Prensa 45 pies a 30 cm 4 x 15(10 negativa 5 seg + 5 explosivas) D 1,5'

3. Sentadilla hack ( 4 x 8) Desc 2'

4. Sillon cuadri 4 x 15 (10 *negativa 5 seg + 5 explosivas) D 1'

5. Empuje de cadera con barra ( 3 x 6 + 6 + 6) 10 segundos descanso intermedio/ 2'

entre series

6. Patada polea atrás + lateral (3 x 10 + 10) D 1'

Dia 4. Tren superior

1. Triserie hombros press manc sentada + vuelo lateral sentada + frontal sentada (3 x
12 + 12+12) D 1'

2. Ss dorsalera al frente pronación + remo bajo polea neutro (3 x 12+12) D1'

3. Ss curl biceps polea baja + tirón con soga tríceps (3 x 15 + 15) D1'

Día 5. Tren inferior

- Antes de ir a 8 rep Calentamiento de 20 a 15 rep

1. Sentadilla sumo en multi (4 x 8) D 2'

2. Prensa vertical en multi 4 x 15 (4 x 10 *negativa 5 seg + 5 explosivas) D 1,5'

3. Sentadilla adelantada en multi (4 x 8) D 1,5'

4. Buenos días con barra 4 x 15 ( 10 *negativa 5 seg + 5 explosivas) D1'

5. Empuje de cadera con barra (3 x 8 + 8 + 8) Descanso intermedio 10 seg /Desc entre

series 1,5'

6. Ranitas en banco inclinado con mancuerna ( 3 x 8 + 8 sin peso) D 1'