1) Sentadillas (Squats):

Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros.

Baja lentamente tu cuerpo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás
como si te fueras a sentar en una silla.

Mantén la espalda recta y el pecho levantado.

Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta donde te sientas
cómodo.

Vuelve a la posición inicial, empujando a través de los talones.

Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.

2) Zancadas (Lunges):

De pie con los pies juntos, da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo
hasta que ambas rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados.

Mantén la rodilla delantera alineada con el tobillo y asegúrate de que la rodilla trasera
esté justo por encima del suelo.

Empuja hacia arriba desde el talón delantero para volver a la posición inicial.

Alterna con la otra pierna y repite.

Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.

3) Elevaciones de Pantorrillas (Calf Raises):

Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.

Levanta lentamente los talones mientras te apoyas en las puntas de los pies.

Mantén la posición superior durante un segundo y luego baja los talones de vuelta al
suelo.

Repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones.

4) Glúteos Puente (Glute Bridge):

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, separados a
la anchura de las caderas.

Levanta las caderas hacia arriba apretando los glúteos y mantén la posición durante unos
segundos.

Baja lentamente las caderas de vuelta al suelo.

Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.

 5) Wall Sit (Sentadilla Isométrica contra la pared):

Si tienes una pared libre, siéntate contra ella con la espalda apoyada y las rodillas
dobladas en ángulos de 90 grados.

Mantén esta posición durante 30-60 segundos o más si puedes.

A medida que ganes fuerza, puedes aumentar el tiempo de la pared sentada.

Repeticiones: 3 series de 30-60 segundos.

1) Sentadillas básicas: 3 series de 12-15 repeticiones.

2) Sentadillas sumo: 3 series de 10-12 repeticiones.
3) Sentadillas con salto: 3 series de 8-10 repeticiones.
4) Sentadillas búlgaras: 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
5) Elevaciones de talones (gemelos): 3 series de 15-20 repeticiones.