Push A

DB curl alternado
16kg 10 9 9
20kg 6 (proxima sesion mejorar tecnica) 16kg 10 10

Inclinado smith 30 (3 series)

25kg 7 7 6
27,5kg 7 7 6

Chest press (2 series)

80kg 7 7 6
90kg 6,5 (no termine de bloquear) 85kg 7

Cruce polea abajo (2 serie)

12,5kg 8

triceps extension doble rope

17,5kg 10 9 8 7 ultima mal hec

17,5kg 12 11 9 8

Cable unilateral raise (2 series)

7,5k 10
10kg 3 7,5kg 13

Elevaciones lat mancueras (1 serie)

10kg 8

Leg A

Aductor (3 series)
45kg 11 55kg 10 60kg 8
80kg 8 6 o 7 meperdi 5

RDL barra gorda roja (2 series)

120kg 5 5

Leg press discos (2 series)

80kg x lado 10 90kg 8
100 8

Sentadilla smith con disco abajo traba en 5 (2 series)

25kg 4 20kg 5
20kg 6 5

Extension cuadriceps (3 series)

60kg 8
70kg 8 7 u 8 no se dios q boludo q soy 8

Leg curl (2 series)

40kg 8 8

Calf raise (3 series)

90kg 7 80kg 10 8
110kg 10 9 9

Pull A

JM Press smith machine

10kg 8 8 7
12,5kg 8 8 7

Low row asiento 2

65kg 13 75kg 10 80kg 9
95kg 8 8 8

3 Dorsal desde polea alta

25kg 10 9 9
30kg 10 9 9

4 Jalón al pecho
65kg 5 sin pausa abajo 45kg 9,5 tecnica exc 8
55kg 8 7 6

5 Curl barra mas chiquita de abajo recta

10kg 10 rir 1 9 6
12,5kg 9 rir 1 7 5

6 Curl martillo
10kg 7 + 1rp
12kg 10 + 1rp

7 Y-raise mancuernas 30grados

8kg 14. 12 + 2 rp
10kg 12 9 9 +1rp

Push B

Curl polea
37,5kg 5 32,5kg 8 7
37,5kg 6 32,5kg 10 35kg 7
Smith bench press
30kg 5 5 5
30kg 6 5 6

Smith militar 60
25kg 5 22,5kg 6 5
25kg 6 22,5kg 8 7

Inclinado mancuernas 15
28kg 10 9 8
30kg 9 8 5

Triceps fuerza

Elevaciones mancuernas
16kg 8 7 6
16kg 10 9 8

Leg B

Extensiones cuadriceps
70kg 11 75kg 8 7
80kg 9 8 8

Sentadilla smith traba en 5

20kg 5 17,5kg 5 5
20kg 8 22,5kg 5 5

45 grados (3 series)
6kg 7 10kg 9 8
16kg dumbell 12 22kg 10 9

Leg curl asiento 3 (2 series)

40kg 5 30kg 11
50kg 6 5

Calf raise
90kg 11 11 11
130kg 9 9 8

Pull B
JM Press smith machine
12,5kg 6 6 6
13,75kg 8 8 7
Upper back row
55kg 7 6 7
60kg 8 7 6

Seal row deltoides posterior apoyandome en banco

22kg 9 11 10
26kg 9 9 9

Dorsal medio
25kg 6 20kg 10 9
25kg 9 30kg 5 25kg 7 6

DB Curl
20kg 5 (tecnica mejorable) 16kg 10 7
20kg 5 (tecnica mejorable) 16kg 11 8

Curl martillo
10kg 12 + 1rp
12kg 13
Lateral raise manc con pecho apoyado 60
12kg 6 10kg 9 9
12kg 10 9 8

Metas:
DB Curl: 25kg 6 reps
Inclinado smith: 45kg 6 reps
RDL 160kg 6 reps
JM PRESS 25kg 6 reps
Sentadilla smith 60kg 6 reps
Smith bench press 50kg 6 reps
Militar smith: 40kg 6 reps