Ejercicios para mejorar la marcha

• Tiempo estimado por sesión 30-40 minutos, 1 vez por día, con 1 día de
descanso a la semana.
• Preguntarle varias veces durante el ejercicio si quiere agua para que
tome pequeños tragos.
• Al terminar la sesión pueden darle una fruta, cereal o ensure.
• Si se cansa rápido aumentar los tiempos de descanso entre ejercicio.
• Notificar en caso de un dolor exagerado en músculos, falta de aire o
dolor en el pecho.
• Aunque en un principio tolere menos tiempos que los indicados
motivarla a realizarlo.
*Halagar su esfuerzo (¡Muy bien! ¡Excelente!)
Materiales:

 1 silla para poder recargarse.

 1 metro de resorte de 3 o 5 cm de ancho
 1 botella de agua de 250-300 mL (pequeña, para poder agarrarse con las
manos).
 1 costalito de 12x20 cm de tela (con cierre para poder rellenarse y modificar el
peso con frijol o arroz).
 1 toalla para secar manos.
 2 pelotas antiestrés rugosas (1 para manos, 1 para pies)
 5 pompones o 5 bolas de plastilina (1.5 cm de diámetro).
Primera parte: Isabel sentada con pies descalzos.

Ejercicio A:
• Pies recargados en suelo.
• Levantar solo el dedo gordo del pie derecho y luego bajarlo,
hacerlo 10 veces y seguir con el pie izquierdo.
• Si a la persona se le dificulta levantar solo el dedo gordo, su
familiar deberá apoyarlo sujetando suavemente los demás dedos.
Ejercicio B.
• Colocar las 5 bolitas de plastilina a un lado del pie derecho.
• Isabel tomará una por una las bolitas con los dedos de su pie
derecho para pasarlas al centro de sus pies.
• Hacer lo mismo con el pie izquierdo.
Ejercicio C.
• Colocar la toalla debajo del pie derecho.
• Arrugar con los dedos de los pies la toalla por 5 segundos y luego
soltarla 5 segundos.
• Realizar 10 veces
Ejercicio E.
• Elevar y bajar ambos talones al mismo tiempo.
• 10 veces.
Ejercicio F.
• Colocar el pie debajo de la pelota antiestrés.
• Mover la pelota con el pie hacia delante y hacia atrás.
• 10 segundos con cada pie.
Segunda parte: colocar calzado a Isabel, continua sentada.
Ejercicio G.
• Girar lento la cabeza hacia la derecha y mantener 5 segundos.
• Volver al centro 5 segundos.
• Girar a la izquierda 5 segundos.
• Los 3 movimientos son 1 tiempo: hacer 3 tiempos.
Ejercicio H.
• Acercar el hombro derecho a la oreja derecha, y mantener 5
segundos.
• Volver al centro 5 segundos.
• Tocar el hombro izquierdo con la oreja izquierda, mantener 5
segundos.
• Los 3 movimientos son 1 tiempo: hacer 3 tiempos.
Ejercicio I.
• Llevar la mano derecha al hombro izquierdo por 10 segundos.
• Llevar la mano izquierda al hombro derecho por 10 segundos.
• Los 2 movimientos son un tiempo: hacer 2 tiempos.
Ejercicio J.
• Entrelazar las manos.
• Llevar hacia arriba por 5 segundos.
• Bajar y descansar 5 segundos.
• Repetir 3 veces.
Ejercicio K.
• Tomar el resorte por los extremos a la altura del pecho.
• Estirar el resorte y llevarlo hacia afuera por 3 segundos.
• Bajar y descansar 10 segundos.
• Repetir 10 veces.
Ejercicio L.
• Tomar el resorte por los extremos.
• Separar las manos ahora en diagonal, mantener por 3 segundos,
bajar y descansar 10 segundos.
• Hacerlo 5 veces con la mano derecha hacia arriba y luego 5 veces
con la mano izquierda hacia arriba.
Ejercicio M.
• Colocar el centro del resorte debajo de ambos pies.
• Tomar los extremos del resorte a la altura de las
rodillas.
• Jalar el resorte hacia arriba con las manos y
mantenerlo 3 segundos, luego bajar y descansar 10
segundos.
• Repetir 10 veces.
Ejercicio N.
• Levantar ambos talones por 5 segundos, bajar y descansar 10
segundos (o cada talón por separado para ayudar a sujetar el pie).
• Repetir 10 veces.
Ejercicio Ñ.
• Llevar el pie derecho hacia el frente.
• Flexionar el pie derecho hacia arriba por 5 segundos.
• Bajar y descansar 10 segundos.
• Flexionar el pie derecho hacia el suelo por 5 segundos.
• Descansar 5 segundos.
• Los 4 movimientos son un tiempo: hacer 5 tiempos con cada pie.
Ejercicio O.
• Tomar la pelota con la mano derecha, apretarla 10 segundos y
luego soltarla por segundos.

• Repetir 3 veces el movimiento con cada mano.

Ejercicio P.
Llevar ambas manos de las rodillas hacia los hombros (1 tiempo).
Hacer 5 tiempos, luego descansar 10 segundos y volver a hacerlo 5
tiempos, luego descansar 10 segundos.
Ejercicio Q.
• Llevar los brazos de adentro hacia afuera (1 tiempo).
• Hacer 5 tiempos y descansar 10 segundos; repetir 5 tiempos y
descansar 10 segundos.
Ejercicio R.
• Tomar la toalla con ambas manos y apretarla como si quisiera
exprimirla, luego soltarla.
• Exprimirla 10 segundos, descansar 10 segundos y repetir 3 veces.
Ejercicio S.
• Tomar con la mano derecha la botella y llevarla de la rodilla hacia
el hombro derecho (1 tiempo).
• Hacer 5 tiempos y descansar 30 segundos; volver a hacer 5
tiempos y descansar 30 segundos.
• Repetir con la mano izquierda.
Ejercicio T.
• Extender la pierna derecha y bajar (1 tiempo).
• Hacer 5 tiempos y descansar 20 segundos, volver con 5 tiempos y
descansar 20 segundos.
• Repetir con la pierna izquierda.
Ejercicio U.
• Colocar peso al pie con el costalito de semillas.
• Extender la pierna derecha y bajar (1 tiempo).
• Hacer 5 tiempos y descansar 40 segundos, volver con 5 tiempos y
descansar 40 segundos.
• Repetir con la pierna izquierda.
*Descansar 60 segundos extras.
Tercera parte: Isabel debe estar recargada en el respaldo
de la silla con ambos brazos.
Ejercicio V.
• Pies juntos.
• Llevar el pie derecho hacia afuera y regresar al centro, luego llevar
el pie izquierdo hacia afuera y regresar al centro (1 tiempo).
• Hacerlo 10 tiempos y descansar 30 segundos; hacer otros 10
segundos y descansar 30 segundos.
Ejercicio W.
• Colocar los pies juntos y elevar talones, luego bajar hasta tocar el
suelo con ellos (1 tiempo).
• Hacerlo 5 tiempos y descansar 20 segundos; hacer otros 5
tiempos y descansar 20 segundos.
Ejercicio X.
• Pies juntos.
• Llevar el pie derecho hacia el frente y regresar al centro, luego
llevar el pie izquierdo hacia el frente y regresar al centro (1
tiempo).
• Hacerlo 10 tiempos y descansar 30 segundos; hacer otros 10
segundos y descansar 30 segundos.
Ejercicio Y.
• Llevar hacia atrás la pierna derecha, luego bajarla (1 tiempo).
• Hacer 5 tiempos y descansar 20 segundos; hacer otros 5 tiempos
y descansar 20 segundos.
• Repetir con la pierna izquierda.
*Descansar 60 segundos extras.
Cuarta parte: caminata.
Ejercicio Z.
• Levantar a Isabel.
• Comenzar a caminar con ella, usando silla o andadera o sin
ayuda (como se puedan acomodar pero dándole seguridad).
• Caminar 5 segundos y detenerse 10 segundos (sin sentarse).
Repetir 5 veces (la primera semana).
• La segunda semana repetir 10 veces.
• La tercera semana caminar 10 segundos y detenerse 20
segundos (repetir 5 veces y de la 4ta semana en adelante
repetir 10 veces.