COMIDA #1

PROTEÍNA CARBOHIDRATOS GRASAS

• 3 Huevos (1 yema, 2 • 80 gramos de yuca • 1 aplicación de aceite de aguacate

claras) en omelette, cocida. (como apoyo a la cocción de la
cocidos, revueltos, etc. • 2 rebanadas de pan proteína).
• 60 gramos de pechuga (integral-sin gluten- • 1 aplicación de aceite de coco (como
de pollo. almendra). apoyo a la cocción de la proteína).
• 100 gramos de atún o • 22 gramos de avena • 30 gramos de tocineta ahumada
pescado. (con leche de (como compañía para los huevos).
almendras).
 Café con leche de
almendras.

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 COMIDA #2

PROTEÍNA CARBOHIDRATOS GRASAS

• 120 gramos de pollo • 80 gramos de arroz • 1 aplicación de aceite de aguacate

(pechuga, muslos). (integral, parbolizado). (como apoyo a la cocción de la
• 120 gramos de lomo de • 100 gramos de proteína).
cerdo/costilla. leguminosas (de tu • 1 aplicación de aceite de coco (como
• 120 gramos de preferencia). apoyo a la cocción de la proteína).
pescado. • 80 gramos de papa • 1 cucharada de aceite de oliva
cocida (blanca o (como aderezo a la ensalada).
amarilla) o batata. • 100 gramos de aguacate.
 60 gramos de crema de vegetales
de tu elección.

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 COMIDA # 3

PROTEÍNA CARBOHIDRATOS GRASAS

• 100 gramos de pollo • 2 tortillas (integral). • 1 aplicación de aceite de aguacate

(pechuga, muslos). • 3 galletas de arroz (como apoyo a la cocción de la
• 100 gramos de lomo de soplado/integral. proteína).
Cerdo/costilla. • 60 gramos de • 1 aplicación de aceite de coco (como
• 100 gramos de salchicha plátano verde o apoyo a la cocción de la proteína).
de pavo-pollo. amarillo cocido. • 1 cucharada de aceite de oliva
(como aderezo a la ensalada).
MERIENDAS • 1 cucharadita de mantequilla
Media mañana o Media tarde clarificada (GHEE) + 30 gramos de
• 25 Gramos de frutos secos (maní sin sal-almendras-marañón). queso.
• 80 gramos de yogurt artesanal sin azúcar añadido
(preferiblemente deslactosado, semidescremado, griego) + 30
gramos de Granola artesanal.
• 100 gramos de frutas (Manzana verde, papaya, kiwi, pomelo) 1
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banano. Barranquilla-Medellín-Bogotá, Colombia-Brasil
 RECOMENDACIONES GENERALES
 Los quesos que puedes comer son los madurados y semi-frescos:
parmesano, pecorino, gouda, amarillo, holandés, mozzarella, soya,
cheddar soya, fitchiss, de almendra etc.
 Las proteínas se pesan crudas y los carbohidratos cocidos (excepto la
avena).
 Los vegetales no deben ser pesados, se pueden consumir de todos los
colores y estilos.
 La comida número 1 debe ir siempre acompañada del gramaje de
frutas asignado.
 Toma una opción de proteínas, de carbohidratos y de grasas según lo
indico.
 Las comidas fuera del plan nutricional deben ser notificadas vía
whatssap para no afectar la cantidad calórica asignada.
 Aderezos permitidos (Mostaza de Dijon, picante, vinagre, soya, oliva)
 Especias permitidas todas las naturales (Cardamomo, cúrcuma,
canela, pimentón, pimienta, romero)
 Para las bebidas debes tener en cuenta que durante las comidas no
deben consumir los líquidos, esto se debe realizar después de comer.
 Si no es posible dejar de tomar bebidas con las comidas evitar tomar
grandes cantidades de agua.
 Las bebidas permitas son: (café negro, té verde, rojo, blanco, negro
o Jamaica) esto mínimo 3 tazas máximo.
 Controle el sodio en las comidas, es preferible cocinar sin ello y
adicionar un punto de sal después de preparado.
 Los endulzantes permitidos son: (la estevia, sucralosa, eritritol)
 Los lácteos permitidos preferiblemente deben ser (Leche de
almendras, coco, descremada).
 Beber mínimo 2 litros de agua al día.
 Las infusiones o apoyo de diente de león diurético natural deben
hacerse diariamente.
 Dormir mínimo 6 horas máximo 8 horas para contribuir con la
recuperación muscular.
 Caminar de 30 a 45 minutos diarios.
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