ALIMENTACIÓN

DE BAJO ÍNDICE
GLUCÉMICO

24
 Alimentación potenciada en grasas
saludables, moderada en proteínas,
baja en hidratos de carbono
(BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO)

Es importante que te asegures de estar cumpliendo

con estos tips en esta parte del proceso:

Actividad física que implique sudar, divertirse,

si lo acompañas con ejercicios de fuerza para
preservar tu masa muscular y ósea, es la mejor
estrategia (dentro de tus posibilidades, encontrá
un buen entrenador físico).
Meditación y control del estrés
Alimentación con alimentos reales adecuados
para cada uno. Tené en cuenta la ingesta
calórica que hay en cada uno de ellos. Se
aconseja desayuno, almuerzo, merienda y cena
incluyendo siempre proteínas. Hacer una cena
liviana a las 20 hs. como máximo y desayunar
a las 8 am. promoviendo un reposo digestivo
y un ayuno natural de 12 hs mínimo que es lo
fisiológico.
Consideraciones:
œ Promover el descenso de peso es un
proceso lento. Los primeros días se
pierde peso por la perdida de liquido
pero, luego tienen mucho que ver tus
hábitos y metabolismo.
œ No compararse es fundamental, porque
cada uno tiene su proceso individual.
œ Mantén una mentalidad firme y decidida
en tus objetivos a largo plazo para
mantener también un peso saludable.

25
Hackeando la glucosa
Estabilizar el azúcar en sangre y estabilizar
las hormonas.

Metabólicamente es inteligente combinar en una

misma comida los tres macronutrientes (proteínas,
grasas y carbohidratos) porque al combinarlos se
reduce la velocidad de absorción del azúcar en
sangre.

œ Empezá tus platos con vegetales, después

proteína y grasas de calidad y por último los
hidratos de carbono (idealmente complejos/
integrales).
œ Arrancá tu día con un des-ayuno (cuando
realmente sientas la necesidad de comer) que
tienda a lo”salado” / sabores más neutros y no
dulces.
œ Prioriza siempre que la fruta que consumas sea
entera y no en jugos o desecadas.
œ Si vas a consumir algo dulce que sea después de
la comida y no de manera aislada.
œ Una buena caminata corta de 10 minutos antes o
después de las comidas nos ayuda a equilibrar la
curva de glucemia.
œ 1 cucharada de vinagre de manzana (idealmente
orgánico) disuelta en un vaso de agua antes de
las comidas colabora también en la digestión.
œ Sumá canela en tus preparaciones o incluila en
las infusiones.
œ Almidón resistente: cuando cocines papa, batata,
boniato: déjala enfriar en heladera por 24 hs y
consumila fría o volvé a entibiar.
œ Alimentación intermitente (4-5 hs entre
comidas). Reposos interdigestivos
œ Menos ingestas diarias (con 3 o 4) vamos bien.
œ Ayunos/reposo digestivo: 12 horas mínimo.
¡Intentá cenar más temprano!

26
¿Cuáles son los grupos de alimentos que ¿Cómo balancear un plato ideal?
contienen mayor índice glucémico? Combinando carbohidratos, proteínas, grasas, fibras y
Los carbohidratos agua.

¿Todos los carbohidratos tienen alto índice Ejemplos:

glucémico?
No, no todos tienen alto índice glucémico, por
ejemplo los vegetales tienen mucha fibra y eso
hace que su índice glucémico sea muy bajo. Las
frutas que contienen mucha fibra y agua tienen
menor índice glucémico.
¿Qué debo tener en cuenta?
Combinar carbohidratos con otros alimentos que
contienen proteínas, fibras, grasas saludables
para disminuir la velocidad de absorción del
azúcar en la sangre.
œ En vez de comer una banana sola, combinala con
dos claras o un huevo y hacer un panqueque.
œ En vez de comer un plato de arroz solo, combinar
con pollo, vegetales y aceite de oliva.
œ En vez de tomar un jugo de naranja solo, antes
comer un omelette.
œ En vez de comer una rodaja de pan con un dulce,
combinar con huevos o jamón.

Comé proteínas y grasas saludables antes de los carbohidratos

HIDRATOS DE CARBONO
COMPLEJOS PROTEÍNAS GRASAS

• Claras de huevo
• Tofu • Palta
• Soja texturizada • Frutos secos:
• Carne magra avellanas, almendras,
• Frutas
• Yogur nueces, castañas
• Cereales: trigo, avena,
descremado • Yema
mijo, maíz, arroz • Legumbres • Quesos
• Aceite de oliva/
yamaní, coscous, (porotos, • Yogur entero
sésamo
trigo sarraceno, trigo lentejas, soja) • Leche entera
• Ghee
hurgol, amaranto, telff. • Quinoa • Carne vacuna
• Aceite de coco
También sus harinas. • Avena • Pescados grasos
• Semillas: sésamo,
• Fideos de arroz o • Trigo sarraceno • Huevo entero
• Atún chia, girasol, lino,
legumbres • Maní
• Caballa amapola, zapallo.
• Panificados sin grasa
• Sardina • Harinas de frutos
• Papa, batata,
• Salmón secos y coco.
mandioca, choclo
• Leche • Yogur de coco
descremada • Leche de coco
• Seitán

Agua bebida La fibra está presente en la fruta entera, los vegetales, cereales,
principal preferentemente integrales, las legumbres y semillas.

27
 Tabla de bajo
índice glucémico

REGLA
Los alimentos de 50 a menos es un índice glucémico coherente. Conclusión: no es solo comer
alimentos de bajo índice glucémico sino también las acciones que llevamos a cabo en el día.

Esas son algunas estrategias para mantener más estable la glucosa en sangre lo puede hacer
cualquiera y ayuda a vivir más equilibrado hormonalmente.

Vegetales
Chirivias 85 Habas verdes 40

Zanahorias cocidas 85 Habas cocidas 65

Nabo cocido 85 Garbanzos 35

Calabaza 75 Judías negras 30

Colinabo 70 Frijol 30

Remolacha roja 65 Zanahorias crudas 30

Maíz en grano para ensaladas 65 Soja 15

Castaña 60 Brócoli 15

Yuca o mandioca 55 Col lombarda o repollo colorado 15

Ñame o batata 50 Berenjena 15

Guisantes o porotos 45 Calabacín o zucchini 15

Judías secas o chauchas 40 Vegetales verdes 0-15

Lentejas 40

28
Frutas
Sandía 70 Manzana 40

Plátano verde 70 Naranja 35

Dátil 70 Naranja (zumo recién exprimido) 40

Melón amarillo 65 Granada fresca 35

Pasas 65 Ciruelas frescas 35

Papaya 58 Nectarina o pelon fresco 35

Fruta en conserva 55 Chirimoya 35

Níspero japonés 55 Membrillo 35

Mango 50 Coco 35

Kiwi 50 Albaricoque o damasco seco 30

Kaki-Caqui 50 Pomelo 30

Lichi fresco 50 Cereza 25

Piña fresca o anana 45 Tomate 15

Uva 45 Tomate frito 45

Pera 45 Tomates secos 35

Plátano crudo o banana 45 Ketchup 55

Arándano agrio 45 Albaricoque o damasco fresco 10

Higo seco 40 Higo fresco 35

Ciruela secas 40 Nueces 15-30

Melocotón o durazno 40 Cacahuete o mani 15

29
Papas
Papas (patatas) salteadas 95 Puré de papa (patata) 80

Papas (patatas) al horno con piel 90 Papas (patatas) cocidas 70

Papas (patatas) fritas 95 Papas (patata) cocidas con piel 70

Ñoquis 70 Boniato 55

Arroces y pastas
113 Cuscús 60

Arroz caldoso 90 Raviolis trigo duro 60

Arroz instantáneo 85 Sémola de trigo duro 60

Copos de arroz 80 Arroz silvestre 55

Fideos de huevo 70 Arroz moreno 55

Arroz blanco 70 Cereal de arroz 55

Pasta común 65 Arroz integral 50

Tallarines chinos de arroz 65 Pasta integral 45

Arroz basmati 60 Spagheti integral 40

Spaghetis blancos 60 Arroz salvaje 35

30
Panificados, harinas y cereales
Fécula de papa-almidón 95 70

Harina de arroz 95 Musli azucarado 70

Harina blanca de trigo 85 Harina de espelta 65

Tapioca 85 Pan integral de trigo 65

Pretzel 85 Pan semi-integral 65

Panecillo hamburguesa 85 Pan negro 65

Pan blanco 85 Bizcocho de trigo integral 65

Palomitas de maíz (pochoclo) 85 Cereales mixtos 65

Copos de maíz 85 Galletas de trigo 65

85 Harina trigo completa 60

Pan rallado para rebozar 80 Pizza 60

Maíz 75 Pan de leche 60

Pan de molde 75 Porridge de avena 60

Bollos blancos 75 Pan pita 55

70 Levadura de centeno 55

Bagels 70 Avena 55

Croisants 70 Cereal de arroz 55

Brioche 70 Musli sin azúcar 55

Media luna 70 Pan de centeno integral 50

Harina de maíz 70 Pan de bulgur 50

Pan con alto porcentaje de trigo

Mijo 70 50
triturado

31
Panes, bollos, harinas y cereales
Polenta 70 Pan de avena y salvado 50

Pan integral tostado 45 Crepes integrales 40

Copos de avena 40 Amaranto 35

Pastel/torta 45 Harina de garbanzo 35

Trigo en grano 45 Centeno en grano 35

Cebada en grano 45 Pan integral 35

Harina integral centeno 45 Mostaza 35

Pasta de trigo integral 40 Linaza (semillas) 35

Harina de quinoa 40

32
Dulces y tentenpiés
Jarabe de maíz 110 Chocolate con leche 70

Glucosa 100 Bizcochos de trigo integral 65

Papas fritas (patatas chips) 98 Galletas de trigo 65

Galletas saladas 85 Mermelada (con azúcar) 65

Gomitas (gominolas) 80 Sorbete/helado 65

Helado de cucurucho 80 Dulce de membrillo con azúcar 65

Donuts (Doughnuts) 75 Jarabe de arce 65

Arroz con leche 75 Panela 65

70 Magdalenas 62

Helado crema con azúcar o edulcor-

Azúcar moreno 70 60
ante

Miel 75 Fruta en bote con azúcar 60

Galletas comunes 75 Galletas de mantequilla 55

Galletas Graham 75 Polvorón con azúcar 55

Rosca blanca 75 Nutella 55

Pastas con levadura 72 Compota de manzana sin azúcar 35

Croisant 70 Manzanas secas 35

Barrita de chocolate 70

33
Bebidas
Cerveza 110 Zumo de manzana sin azúcar 50

Zumo de frutas con azúcar 90 Zumo de arándano sin azúcar 50

Bebidas isotónicas 80 Zumo de naranja sin azúcar 45

Limonada 70 Sidra seca 40

Bebidas de cola 70 Zumo de tomate 35

Zumo de anana (piña) sin azúcar 50 Zumo de limón sin azúcar 20

Productos lácteos
Crema helada 60 Leche de avena 30

Leche de coco 40 Leche de soja 30

Yogur con fruta 35 Leche de almendra 30

Crema (nata) 30 Ricotta (requesón) 30

Leche entera 30 Yogur sin agregados, sin azúcar 15

Leche desnatada 30

34
Bajo índice glucémico
Mayonesa industrial 60 Avellanas 15

Aceite de oliva 0 Cebolla 15

Huevo 0 15

Mayonesa casera 0 Brócoli 15

Quesos 0 Repollo 15

Foie gras (paté de higado de pato) 0 Lechuga 15

Pescado, salmón, atún, etc 0 Acelgas 15

Carnes 0 Espinacas 15

Embutidos 0 Espárragos 15

Marisco 0 Pepinos 15

Mayonesa en casa, huevo, aceite 0 Setas, champiñones 15

Café, té 0 Soja 15

Aves, pollo, pavo, etc 0 Tofu 15

Salsa de soja 0 Jengibre 15

Crustáceos 5 Fisalis-alquejenje o agauymanto 15

Hierbas aromáticas 5 Rábano 15

Especias condimento 5 Judías verdes o chauchas 15

Vinagre 5 Coles de bruselas 15

Vinagre balsámico 5 Endibias 15

Aguacate o palta 10 Hinojo 15

Aceitunas 15 Apio 15

Almendras 15 Brotes de semillas 15

35
Bajo índice glucémico
Chile, pimiento picante 15 Chocolate amargo negro 85% 20

Pistacho 15 Chocolate negro 70% 25

Anacardos o castañas de cajú 15 Guisantes o porotos secos 25

Nueces 15 Frambuesa fresca 25

Piñón 15 Puré de almendras sin azúcar 25

Cacahuetes o maní 15 Hummus -puré de garbanzos 25

Salvado de trigo, de avena 15 Moras 25

Pimientos rojos 15 Arándanos frescos 25

Calabacín 15 Grosella blanca 25

Puerros 15 Grosella roja 25

Col fermentada-chucrut 15 Fresas o frutillas 25

Grosella negra 15 Pipas calabaza 25

Pepinillo 15 Cerezas 25

Tempeh 15 Guisantes secos partidos 25

Garrofín (semillas algarroba) 15 Bayas de goji 25

Berenjena 20 Mandarinas-clementinas 30

Alcachofa o alcaucil 20 Tomates 30

Acerola 20 Garbanzos 30

Salsa tamari sin dulce 20 Ajo 30

Zanahoria cruda 20 Albaricoque o damasco fresco 30

Cacao en polvo sin azúcar 20 Mermelada sin azúcar 30

Chocolate negro 80% 20

36
 Alimentos para priorizar
œ Agua.
œ Aceite de coco/Ghee (manteca clarificada)
/aceite MCT o MCT oil.
œ Palta y aceite de palta.
œ Pescados/mariscos: sardinas, salmón salvaje,
anchoas, salmón ahumado, merluza, abadejo.
œ Frutos secos: almendras, avellanas, castañas,
pistachos, maní, nueces pecan, nuez.
œ Semillas: sésamo blanco y negro, chía, lino dorado,
lino, amapola, girasol, cáñamo, zapallo, calabaza.
œ Mantequillas de frutos secos o semillas. Harinas de
frutos secos o semillas.
œ Harinas: de almendras/harina de maní/harina de
nuez/harina de castañas/harina de lino/harina de
sésamo/harina de lupino.
œ Aceite (oliva, chía, lino, sésamo). Oliva: primera
prensión en frio, acidez menor a 0.5.
œ Leches vegetales: almendras, leche de coco,
sésamo, nuez
œ Carnes alimentadas con pasto (idealmente de
pastura/ecológicas/orgánica).
Pollo: idealmente orgánico.
œ Cacao (100%) puro .
œ Vegetales: espárragos, brócoli, repollitos de
bruselas, repollo, coliflor, apio, pepino, kale, hongos,
todos los tipos de lechuga, zucchini, etc. En menor
cantidad: ajo, cebolla, morrón, tomate, berenjena,
calabaza, zanahoria, remolacha. Ideal variar colores
y no estancarse con uno solo.
œ Coco rallado/harina de coco.
œ Aceitunas.
œ Huevos orgánicos.
œ Fruta: arándanos, frutillas, moras, frambuesas, kiwi,
limón, pomelo, lima.
œ Lácteos (moderado y opcional): quesos duros,
brie, yogur de coco y yogur griego/natural sin
azúcar, crema, kéfir de leche.
œ Chocolate: 80%-90%-100% (podés comprar el 100
y endulzar con Stevia o xilitol o eritritol). OJO: xilitol
y eritritol no son muy amigables para el intestino,
suelen inflamar en grandes cantidades.
Opcional: quinoa, tofu, trigo sarraceno .
37
 Idea de menú
DESAYUNOS/MERIENDAS
LUNES Infusión con leche de coco
+ yogur de coco con frutos
rojos más 5 almendras
MARTES Infusión con 1 cucharada de
aceite de coco y canela, 1
huevo
MIÉRCOLES Infusión con leche de
almendras + queso mozzarella
2 porciones con 5 aceitunas
JUEVES Infusión con leche coco
+ pudding de chía con
arándanos y kiwi
VIERNES Infusión con leche de
almendras + Pan sin gluten
con palta
SÁBADO Infusión con 1 cucharadita
de aceite de coco y vainilla,
licuado con agua de ananá (2
rodajas)
DOMINGO Infusión con leche de coco 1
tomate con queso 2 porciones
aceite de oliva y albahaca
(cualquier queso vegano)
INDICACIONES: Las porciones de queso vegano
son del tamaño de la palma de la mano sin dedos.
Puedes cambiar los días según tu disponibilidad, y
podés combinar desayuno con la merienda.
Las verduras se pueden cambiar a gusto.
ALMUERZOS
Atún con ensalada de
espárragos y repollitos de
bruselas
Tortilla o revuelto de zapallitos
con 2 huevos + ensalada de
pepino lechuga y palta
1 Berenjena rellena con sofrito
de morrón cebolla(en fase 2)
berenjena y queso vegano ,
más ensalada de verdes
1 morrón relleno con atún y
salteado de cebollas(fase 2)
y huevo. Ensalada de rúcula y
zanahoria
Ensalada de quinoa con
choclo con dados de queso
vegano, semillas varias
sardinas tomate cilantro o
perejil hinojo
Omelet de champiñones más
ensalada de remolacha con
ajo y berenjenas
Salmón al horno con ensalada
de brócoli y batatas asadas
CENAS
Ensalada de camarones con
apio y rúcula
Sardinas con zapallo y
ensalada de espinacas con
champiñones más semillas
1 Omelet de acelga 1 trocito
de queso vegano,más
ensalada de zanahorias más
alcauciles
Pescado a elección con
verduras salteadas a elección
Pizza de pan pita con rúcula.
Sardinas con huevos revueltos
ensalada de achicoria (puede
ser otra verde q te guste) más
nueces y almendras
38
 Ideas de snacks
para tener a mano
œ 10 aceitunas œ Garbanzos crocantes (al horno)

œ 1 huevo duro œ Banana + 1 cdita de pasta de maní o almendras

œ 10 Almendras œ Yogur de coco o yogur natural o griego

œ Arándanos œ Pollo en cubitos

œ Chips de kale œ Queso de cabra + cherrys

œ Frutillas œ Batido proteico (proteína isolada)

œ Semillas de zapallo o girasol œ Bastones de papa o batata

œ Trufas œ Uvas congeladas

œ Crackers de semillas œ Palmitos

œ Bastones de apio o zanahoria œ 2-3 Cuadraditos de chocolate 70-80% cacao

œ Tomatitos cherry œ Sardinas/caballa con crackers

œ Muzzarelitas œ Atún en lata

œ Pepinos

39
 Días de entrenamiento o de mucho
estrés/exigencias/demandas o
cuando lo sentís necesario
Agregar una vez al día… en cualquier momento del día

1 FRUTA EXTRA 1 PORCIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO DE

La que prefieras CALIDAD
En el momento o comida que prefieras
œ banana
œ naranja Ejemplos de hidratos de carbono para sumar:
œ mandarina
œ manzana œ 3 galletas de arroz – ideal arrocitas o macrobiótica
œ pera œ 3 cdas de avena (remojada y fermentada)
œ durazno œ 1 rebanada de pan de masa madre o sin gluten o sarraceno
œ ciruela œ 1 taza cocida: fideos de legumbres (WAKAS O LEGUME) o
fideos de arroz
œ Harinas (quinoa, arroz integral, sorgo, trigo sarraceno,
garbanzos, salvado de avena, avena, maíz) – podés hacer
+ VERDURAS panqueques o masas de tarta o pan etc
œ ½ taza de legumbres cocidas (lentejas, arvejas, porotos,
garbanzos)/hummus
œ 1/2 taza de cereales cocidos (trigo s sarraceno, mijo, quinoa)
œ 1/2 taza de arroz cocido (yamaní, integral, blanco)
œ 1 papa o 1 batata (según tamaño)
œ Soja texturizada: 1 taza cocido
œ Hamburguesa veggie

40
 I D E A S D E R E C E TA S

LECHE
DE COCO
I NG R E D I E N T ES
• 750 ml de agua
• 100 g coco rallado

P R OC E D I MI E N TO
Calentar el agua como para el mate (sin hervirla). Mezclar
con el coco rallado y dejar entibiar. Licuar bien. Colar con
filtro de tela y guardar en botellón de vidrio. Se conserva
por 3 días en heladera.

PA S TA D E M A N Í

INGR E DIE NT E S
300 g de maní pelado sin sal

P ROCE DIMIE NTO

Tostar en horno medio (180ºC) el maní durante 10 min -o partir de maní
tostado y pelado sin sal-. Prestar atención a que estén bien esparcidos
y no se encimen en la fuente. Para evitar que se quemen remover
suavemente cada 2 minutos.

Mientras estén calientes procesar hasta que queden como polvo.

Continuar procesando hasta que quede cremoso y cada tanto parar para
bajar la pasta que va quedando en los laterales de la procesadora.
Guardar en frasco en la heladera.

41
 I D E A S D E R E C E TA S

Hummus
Para 4 porciones aprox.
I NG R E D I E N T E S
• 500 gr de garbanzos.
• 3 cucharadas de tahini
(pasta de semillas de sésamo).
• El jugo de un limón.
• 1 diente de ajo picado.
• Sal y pimienton a gusto.

P R OC E D I MI E N TO
Dejás los garbanzos en remojo desde la noche anterior,
enjuagalos y los cocinas por una hora, hasta que estén
blanditos. Luego los licúas o procesas con un poquito
de agua de cocción hasta formar un puré, que no quede
muy blandito. Llevar a un bowl y agregar el resto de los
ingredientes, mezclas bien ¡y listo!

Tahini
P R OC E DIMIE NTO
En una sartén de teflón y previamente engrasada con apenas una gotita
aceite de oliva, disponer un puñado generoso de semillas de sésamo,
cubriendo la sartén.

Llevar a fuego medio y moviéndolas con una espátula.

La idea es tostarlas, que no se quemen porque sino queda un sabor muy

intenso. Son unos 3 o 4 minutos.

Una vez que se enfriaron, las procesas. Vas agregando aceite de oliva,
para esa cantidad usar 3 cdas grandes. Vas agregando agua para dar
consistencia, sal, 1 diente de ajo y pimentón.

42

Queso untable de girasol
Se puede utilizar además como aderezo en ensaladas o pasta.
I NG R E D I E N T E S
• 4 raciones
• 100 g (1/2 taza) semillas de
girasol
• Aceite de oliva
• 1 cdita. jengibre picado
• 1/2 cdita. júrcuma
• 1 cdita. levadura nutricional
• Sal marina a gusto
• c/n agua
I D E A S D E R E C E TA S
Hummus de calabaza
INGRE DIE NT E S
• 2 tazas de garbanzos cocidos (y previamente remojados por 24 horas)
• 1 taza de calabaza o zapallo horneado y cortado en cubos
• 1 cucharada sopera de jugo de limón
• 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
• 1/4 cucharadita chica de sal
• 1/4 cucharadita chica de comino
• 1 diente de ajo chico pelado (o 1/2 cucharadita de ajo en polvo )
• 1/4 cucharadita chica de pimentón dulce
Opcionales: tahini (pasta de sésamo)
Agua filtrada (cantidad necesaria si quieren que sea menos espeso; 1-2
cucharadas soperas)
P R OC E DIMIE NTO
Procesar los garbanzos, la calabaza, el limón y el oliva.
Condimentar a gusto.
Agregar agua en caso de considerarlo necesario, volver a procesar y listo.
P R OC E DIMIE NTO
Activar las semillas de girasol poniéndolas en agua durante 2 a 4 hs.
Colocar las semillas activadas (sin el agua de remojo) en el vaso de la
licuadora de mano. Añadir un chorrito de aceite de oliva y el resto de los
condimentos. En el caso del jengibre, ir añadiendo de a poquito y probar.
Procesar con el mixer agregando agua de a poco hasta la consistencia
deseada.
Guardar en frasco tapado en la heladera. No dura mucho tiempo ya que
no tiene conservantes adicionados, pero es muy rico así que lo van a
consumir rápido.
43
 I D E A S D E R E C E TA S

Queso de

CASTAÑAS
DE CAJÚ
I NG RE D I E N T E S
• 100 g de castañas de cajú sin tostar y sin sal
• 150 ml de agua filtrada
• jugo de 1/2 limón
• 1/2 cdita de sal marina
• 1 chorrito de kéfir
• 5 g de agar-agar

Además
• c/n de kéfir o agua para hidratar los castañas
• pimienta para decorar

PR OC E D I MI E N TO
1. Remojar las castañas durante 8 horas. Con agua o
kéfir, eso es opcional.
2. Desechar el líquido, enjuagar las castañas y
colocarlas en el vaso de la procesadora.
3. Agregar el agua filtrada, el jugo de limón, la pizca de
sal y el chorrito de kéfir. Si no tenés kéfir podés usar
un chorrito de vinagre de manzana.
4. Colocar la crema obtenida en una cacerolita y
agregar el agar-agar. Cocinar por 5’ a fuego bajo.
5. Volcar la preparación en un molde (puede ser un
pote de yogur) y dejar enfriar durante varias horas.
6. Desmoldar y moler pimienta por encima.

44
 I D E A S D E R E C E TA S
COQUITOS
Rinde 12 coquitos (3 porciones de 4)
I NG RE D I E N T E S
• 50 gramos de coco rallado (es casi una taza)
• 2 huevos enteros o 4 yemas (o 1 huevo y 2 claras).
• 3/4 taza de leche en polvo descremada.
• 3/4 cucharada sopera de extracto de vainilla
• 1 cucharada sopera de stevia.
PA N C A K E S
DE
COCO
I NG RE D I E N T E S
• 2 huevos
• 2 cucharadas soperas de harina de coco
(reemplazable por 3 de coco rallado o 2 de harina
de almendras/lino u harina de otro fruto seco).
Si quieren pueden reemplazar por la harina que
utilicen (sea alta o baja en carbos según necesidad).
• 1/2 cucharada sopera de extracto de vainilla
• 1 cucharadita chica de stevia líquida
• 1 pizca de sal marina
PROCE DIMIE NTO
Mezclar en un bowl el coco rallado y la leche en
polvo. Agregar los huevos (levemente batidos si
utilizan huevos enteros: si utilizan yemas solamente
no es necesario) y mezclar con la ayuda de una
cuchara. Agregar el edulcorante y el extracto de
vainilla. Dejar la mezcla reposar por unos minutos
y luego disponerla en una manga (si no tienen
pueden utilizar una cuchara tranquilamente o
hacerlo en forma de muffins). Armar coquitos
sobre una placa apta para horno (idealmente de
silicona o forrada con papel manteca/aluminio en
caso de que no lo sea) previamente rociada con
spray vegetal. Cocinar en horno precalentado a
180 grados por 15 minutos hasta que se doren.
Regulen la temperatura del horno, si es muy fuerte,
pónganlo a mÍnimo.
PROCE DIMIE NTO
Procesar todos los ingredientes. Cocinar la preparación
en una sartén previamente engrasada, en forma de mini
panquequitos, vuelta y vuelta hasta que no haya rastros
de masa cruda.
45
 I D E A S D E R E C E TA S
B O C A D I T O S D E AT Ú N
INGREDIENTES
• 240 g de atún al natural
• 1 huevo
• 40 g de harina de arroz
• 2 cebollitas de verdeo picadas (usar parte
verde) un puñado de ciboulette
• Condimentos: sal, pimienta, pimentón
SOUFFLÉS DE
VERDURAS
INGREDIENTES
• 300 g de verduras cocidas o crudas picadas/
ralladas (acelga, espinaca, zanahoria, zapallo,
zapallito, calabaza, brócoli, coliflor, choclo,
zuchinnis, etc.)
• 1 huevo entero
• 4 claras de huevo
• 30 g de crema de leche o queso crema
• 10 cc de aceite de girasol u oliva.
• 50 gr de queso cremoso o en hebras
• Sal, pimienta, nuez moscada, orégano, etc.
Opcional: 1 cda de avena.
PROCEDIMIENTO
1. Colocar el atún en un bowl, escurrido y
desmenuzado.
2. Mezclar todos los ingredientes (queda una especie
de pasta).
3. Formar 8 esferas, aplanar un poco dándole forma de
bocaditos con las manos y colocar en una placa de
horno antiadherente.
4. Llevar al horno a 180 grados aproximadamente 20
minutos o hasta que se doren levemente.
PROCEDIMIENTO
Cocinar los vegetales por hervor y formar un puré,
o bien, si desea incorporarlos crudos, lavarlos y
picarlos bien. Luego, colocar las verduras en un
bowl, condimentar la preparación, agregar la yema
de huevo, la crema de leche, el queso cremoso
y mezclar bien. Aparte, batir a punto nieve las
claras y mezclarlas con la preparación anterior, con
movimientos envolventes. Colocar en recipiente
enmantecado y cocinar en horno caliente 15 minutos,
aproximadamente.
46
 I D E A S D E R E C E TA S

PA N D E L I NO
PA RA SA N DWIC H
Rinde 8 porciones

INGREDIENTES
• 1 taza de harina de almendras
• 3/4 taza de harina de lino (la hacen
simplemente procesando semillas de lino hasta
lograr una harina bien fina)
• 1/2 cucharadita chica de polvo de hornear
(o 1/2 de vinagre de manzana+ 1/2 de
bicarbonato de sodio en reemplazo)
• 4 huevos
• 1/3 cucharadita chica de sal

PROCEDIMIENTO
Mezclar todos los ingredientes utilizando
minipimer. Disponer la mezcla en una budinera
previamente engrasada (o el molde que tengan).
Cocinar en horno precalentado a 180 grados por
40/45 minutos (varía según horno).

TOFU MACERADO
CON SALSA DE SOJA
Para cocinarlo, simplemente lo haremos en una
sartén. No es necesario añadir aceite, con el jugo
del macerado (salsa soja) debería bastar para que
no se pegue. Lo vamos removiendo, con cuidado
para que no se rompa, hasta que veamos que
adquiere un tono doradito y apetecible. Servimos
inmediatamente.

47
 I D E A S D E R E C E TA S

OMELLETTE DE
ESP INACAS
INGRE DIE NT E S
• 2 huevos
• 3 cdas de espinacas, hervidas y picadas
• Un chorrito de crema de leche
• 50 gr. de queso cremoso
• Sal, pimienta blanca molida y nuez moscada

PROCE DIMIE NTO

1. Batir los huevos, agregar un chorrito de
crema y condimentar.
2. Incorporar la espinaca picada. Mezclar y
rectificar la sal.
3. Cocinar en sartén con antiadherente a fuego
medio hasta que se dore.
4. Dar vuelta y disponer el queso picado
chiquito en el centro.
5. Cocinar 3 minutos más hasta dorar.
6. Servir con ensalada a gusto.

48

CARNE CON PURÉ
DE COLIFLOR
I NG R E D I E N T E S
• Un coliflor grande entero
• 1/3 de taza de leche de coco
o la leche que prefieras, 85 ml
• Una cucharada de
mantequilla o ghee
• ½ cucharadita de sal o al
gusto, para el puré
• Pimienta al gusto
• 500 gr. de carne picada
(mejor ternera de pasto)
• Una cucharada de aceite de
oliva o ghee para saltear la
carne
• ½ cucharadita de sal o al
gusto, para la carne
• Queso de cabra rallado o
el queso que prefieras o
levadura nutricional
I D E A S D E R E C E TA S
PA S T E L D E
P R OC E DIMIE NTO
1. El primer paso es preparar el puré de coliflor. Para hacerlo, lava la
coliflor bajo el grifo y córtala en trozos de unos 5x5 cm.
2. Cocina la coliflor al vapor en un estuche para microondas, 10 minutos a
800 W o 15 minutos a 600 W. También la puedes cocinar al vapor sobre
una olla con agua hirviendo hasta que esté tierna.
3. Espera a que la coliflor pierda algo de temperatura.
4. Mientras se enfría un poco la coliflor, calienta una cucharada de aceite
de oliva o ghee en una sartén a fuego medio.
5. Añade la carne picada a la sartén y cocínala removiendo de vez en
cuando hasta que esté hecha, unos 10 minutos, dependerá del tamaño
de la sartén.
6. Añade sal y pimienta al gusto a la carne y reserva.
7. Coloca la coliflor en un procesador de alimentos o batidora de vaso.
Añade la leche, la mantequilla o ghee y la sal y tritura.
8. Con esta proporción de leche quedará un puré espeso, por lo que
tendrás que parar el procesador un par de veces para ayudar con una
cuchara a que toda la coliflor quede triturada. El puré tiene que ser
espeso para que el pastel de carne sea firme.
9. Ahora tan solo falta agregar el pastel por capas. En una fuente grande
apta para el horno, cubre toda la base con la mitad del puré de coliflor.
10. Añade la carne sobre el puré de coliflor, extendiéndola sobre toda la
superficie de la fuente.
11. Añade ahora la otra mitad del puré encima de la carne y alisa la
superficie con una espátula.
12. Ralla el queso por encima o espolvorea la levadura nutricional, un
poco más de pimienta recién molida (incluso un poquito de orégano
si te animas) y mete la fuente en el horno, con la bandeja en la parte
superior.
13. Puesto que todos los ingredientes están calientes y cocinados, tan
solo hace falta gratinar el pastel durante 10 minutos a 250 ºC (grill sin
ventilador), pero revisa el horno a partir de los 5 minutos para que el
queso no se tueste demasiado. Cada horno es un mundo.
14. Si hicieras esto con un puré y una carne previamente cocinados y
refrigerados, hornea primero 10 minutos a 175 ºC (calor arriba y abajo
y/o con el ventilador) y después gratina 10 minutos más a 250 ºC (grill
sin ventilador), pero revisa el horno a partir de los 5 minutos para que el
queso no se tueste demasiado.
49
 I D E A S D E R E C E TA S

Revuelto
de tofu
PROCE DIMIE NTO
Desgranar el tofu.
Poner en un bowl el agua junto al resto de los
I NG R E D I E N T ES ingrediente (condimentos, levadura, limón, etc).
Agregar el tofu y dejarlo reposar por un rato,
• 1 bloque de tofu orgánico escurrido
revolviendo bien para que absorba a modo de esponja
• 1/4 taza de agua
los sabores.
• 1 cucharada sopera de levadura
Engrasar una sartén con aceite de oliva/aceite de coco.
nutricional o rawmesan
Agregar el tofu marinado junto a 1 taza de vegetales
• Un chorrito de limón + gotas de algún
crudos picados a elección y revolver bien hasta que los
aceite aromático (opcional)
vegetales se ablanden.
• Condimentos a gusto: pimentón,
Un poco y el tofu esté seco y dorado en color.
pimienta, sal del himalaya, cúrcuma, etc
Servir a modo de reemplazo de huevos revueltos.
• Vegetales: Champiñones, cebolla y
espinaca picados (1 taza)
• Aceite de coco/oliva o el que utilicen

Cerealitas
I NG RE D I E N T E S
• 1 taza harina de almendras o harina de lino
• 3 cucharadas soperas de mix de semillas (chía,
sésamo y lino)
• 1/2 taza agua
• 1 y 1/2 cucharada sopera de aceite de coco u oliva.
• Condimentos a gusto: sal marina, curcuma, etc.

P R OC E D I MI E N TO
Mezclar en un bowl las semillas y el agua, revolver y dejar reposar por 15 minutos. En bowl aparte mezclar la harina
con los condimentos y agregar las semillas (junto al líquido), el aceite y amasar con las manos hasta formar un bollo
manipulable (en caso de creerlo necesario: agregar más agua). Estirar la mezcla con un palote (poniendo papel
film en el medio) hasta lograr una masa fina. Cortar de la forma que prefieras, disponer las galletitas en una placa
previamente engrasada y cocinar en horno 10 minutos de cada lado, hasta el punto de tostado deseado.

50

Rapiditas
I NG RE D I E N T E S
• 1 huevo y 1 clara
• Cucharadas soperas de harina
de lino/almendras/coco
• Pizca de sal marina
• Pizca de polvo de hornear o
bicarbonato de sodio
Opcional: espinaca o acelga
procesados
I D E A S D E R E C E TA S
P R OC E DIMIE NTO
Procesar todos los ingredientes
y cocinar la mezcla en forma de
panqueques vuelta y vuelta hasta
que no haya rastros de masa cruda.
Pancitos de harina
de almendras
INGRE DIE NT E S
• 1 taza de harina de almendras
• 3 claras de huevo
• 250 ml de agua tibia
• 5 cucharadas soperas de harina de lino
• 2 cucharadas tamaño té de vinagre de manzana o jugo de limón
• 2 cucharadas tamaño té de bicarbonato de sodio
• 1 pizca de sal marina
• Otros condimentos a gusto
P R OC E DIMIE NTO
Mezclar todos los ingredientes. Separar la masa en 5 partes iguales,
formar bolitas con las manos, aplastarlas un poco, agregarles semillas
de sésamo y disponerlas en una fuente apta para horno previamente
engrasada. Cocinar en horno precalentado a 180 grados por 30 minutos.
51
 I D E A S D E R E C E TA S
Pancitos de semillas
I NG R E D I E N T ES
• 1 taza de harina de almendras (la hacen
procesando almendras. Puede reemplazarse
por harina de cualquier otro fruto seco).
• 1/3 taza de semillas de sésamo.
• 1/2 taza de harina de lino (la hacen
procesando semillas de lino).
• 1/3 taza de semillas de zapallo.
• 1/4 taza de semillas de girasol.
• 1/3 taza de semillas de chía.
• 1/2 taza de agua.
• Pizca de sal.
• 1 huevo y 4 claras.
• 1 pizca de polvo de hornear.
Pan de almendras
Rinde 7 porciones aprox.
ING RE DIE NT E S
• 2 huevos + 3 claras
• 1 taza de harina de almendras + 6 cucharadas
soperas de mix de semillas.
PROCE DIMIE NTO
Procesar almendras para formar harina o
comprar ya lista, agregar las semillas y agregar
las claras batidas a nieve (realizando movimientos
envolventes). Verter la preparación en una budinera
engrasada y cocinar en horno recalentado a 180
grados por 30/40 min.
PROCE DIMIE NTO
Procesar los huevos junto a las semillas de lino, las
de chía y el agua. Dejar reposar unos minutos para
que éstas liberen su mucílago. Agregar el resto de
los ingredientes. Verter la preparación en moldes
individuales previamente engrasados. Cocinar en
horno precalentado a 180 grados por 25 minutos
hasta que se doren. Rellenar con alguna proteína a
elección y vegetales a gusto.
52
 Ideal complementar con

AYUNO /REPOSO DIGESTIVO

Es aconsejable un reposo digestivo de 12 hs, es decir si cenas a las 20 hs no desayunes

hasta las 8hs del día siguiente. Tu cuerpo necesita reparar y liberar toxinas, eso se realiza
durante las horas de sueño si no estamos digiriendo.

En cuanto a ayunar, siempre es mejor adelantar la cena a retrasar el desayuno, una

buena idea es realizar una merienda/cena bien nutritiva, para irnos a dormir livianos y
asegurarnos un buen descanso.

Hay distintas maneras de ayunar, encontrá la que te haga sentir más cómoda/o. Tenelo en
cuenta como herramienta para descender de peso pero adecuándote a tus necesidades
y posibilidades, aconsejamos que siempre esté guiado por profesionales.

REPOSO DIGESTIVO ENTRE COMIDAS

Darle un descanso a tu sistema digestivo mínimo de 2 horas, ideal 4 hs entre comidas

para mejorar tu digestión.

MOVIMIENTO

El movimiento es un eje fundamental para tu cuerpo, ayuda a oxigenar la sangre y mejorar

la absorción de nutrientes como vitaminas y minerales, mejora tu sistema nervioso, entre
otras funciones. No descuides el ejercicio diario, alterna ejercicios aeróbicos con días de
ejercicios de fuerza para tener músculos y huesos fuertes.

HIDRATACIÓN CON SAL

Agregar al agua sal, aportan minerales esenciales al cuerpo.

53
DESCANSO

El descanso es tan importante como el movimiento, ya que el cuerpo realiza algunas de

las funciones primarias mientras dormimos

MEDITACIÓN

Es clave para gestionar la ansiedad y el estrés que son causales del sobrepeso también,
no dejes de meditar al menos una vez al día. Si nunca meditaste, comenzá con unos
minutos de respiraciones conscientes por la mañana y a la noche.

USO CONSCIENTE DE LA TECNOLOGÍA

Es importante controlar el uso de las pantallas ya que las luces azules afectan nuestras
células, produciendo inflamación.

HACER FOCO EN ALIMENTOS DE BAJO INDICE GLUCÉMICO

Primero elegir alimentos reales, como carnes, pescados, frutas verduras, semillas y
legumbres, y de estos alimentos elegir los que menos azúcar (fructosa, glucosa, etc)
contengan.

ESCUCHA Y OBSERVACIÓN INTERNA

La observación va a ayudarte a escuchar tu cuerpo, a calmar tu mente y estar presente.

También a detectar si lo que sentís es hambre real o emocional y a poder tomar mejores
decisiones.

54
 HAMBRE EMOCIONAL
Objetivo: Qué cosas sí se permiten durante momentos
Evitar picoteo, identificar causas de hambre emocional. de NO INGESTA:
Dejar de buscar en el alimento algo que no sea
NUTRICIÓN. œ Mate /yuyos
œ Té (todo los colores; verde/rojo/amarillo/blanco/
œ CUÁL es la EMOCIÓN que nos lleva a alimentarnos negro)
emocionalmente. (TRISTEZA, ANGUSTIA, ENOJO, œ Especias
ABURRIMIENTO etc). œ Café
œ Si hay GATILLOS desencadenantes (como dormir œ Tisanas
mal, hacer ingestas poco saciantes, etc) œ Agua
œ Si hay un HORARIO/ LUGAR específico dónde œ Soda
aparece (Ejemplo: 7 pm cuando vuelvo de trabajar œ Limonada natural
estresad@). œ La infusiones entre ingestas, no solo son una buena
oportunidad para agregar especias o hierbas con
Pautas: propiedades terapéuticas, sino también una opción
Realizar ingestas principales sin picoteos en el medio. ideal para reemplazar gaseosas y jugos en polvo (si
aún los consumís).
œ El mate, el café, los tés, las tisanas ... las opciones
son miles para que descubras nuevos sabores
y te mantengas entretenido si tu problema es el
aburrimiento o la ansiedad.

Evitar:
œ Chicles y edulcorantes nocivos
œ Stevia está permitido (pero si podes acostumbrarte
a no endulzar, mejor).
œ Las colaciones, si ya pautadas dentro del plan,
pueden dejarse. Ídem con los jugos verdes bajos en
carbos (ejemplo: apio, pepino, limón, verdes.)

55
 ESTRATEGIAS
Objetivo: concientizar un hábito cada semana,
poniendo FOCO en él para mejorarlo.

1 HIDRATACIÓN 5 ¡MERIENDA/CENA!

Mantenerse HIDRATADO es muy importante: La ingesta de la tarde (“merienda”) suele ser el

muchas veces la falta de minerales (deshidratación)
se confunde con HAMBRE.
2 busca gratificarse al llegar a casa.
SACIEDAD
Realizar comidas SACIANTES; no darle importancia a
tus ingestas principales y reemplazarlas por snacks,
sólo logrará que te descontroles en los momentos que
deberías estar ayunando. Buen descanso (el mal dormir
desajusta nuestras hormonas de hambre-saciedad).
momento de mayor DESCONTROL.
Esto sucede porque generalmente es cuando bajás
el estrés y la tensión del día laboral/exigencias y uno
Por otra parte es en la ingesta que la mayoría refiere
no saber qué comer.
Estamos acostumbrados a asociar merienda con
alimentos dulces, yogures, cereales, tostadas
(todos inventos de la industria), cuando podríamos
estar consumiendo ingestas como las destinadas a
almuerzos/cenas.

3 ORGANIZACIÓN Muchas personas deciden CENAR en vez de

MERENDAR y de esta forma logran saciedad y
más horas de reposo digestivo. Una merienda
En las ingestas principales; pensar QUÉ Y DÓNDE;
salada también es una buena opción para no seguir
como en todo hábito que quiera realizarse . Ejemplo:
estimulando el gusto dulce, si ese es tu problema.
martes almuerzo en el trabajo, ahí no hay nada
El postre post cena sigue siendo el mayor
potable, mejor me llevo algo o tengo una opción en
inconveniente para much@s.
rappi/delivery saludable en mente.

Buena estrategia: retirarse del ámbito de la cocina o

el comedor una vez realizada la ingesta.
4 SALVAVIDA: SNACKS

Snacks de emergencia: aunque el objetivo del reto

es no picar entre comidas, siempre es bueno tener
en la cabeza OPCIONES de emergencia saludables,
para no caer en la sorpresa y terminar consumiendo
cualquier cosa sin registro. Frutas, bastones de
vegetales, huevos, jugo verde, etc.

56

6 HORARIO CLAVE: BUSCAR
EL ESTADO DE “FLOW”
El estado de FLOW (o “fluir”) fue descrito por
primera vez por Mihály Csíkszentmihályi, psicólogo
y profesor de neurociencias de la Universidad de
Standford, en su libro: «Fluir: La psicología de las
experiencias óptimas». Csíkszentmihályi decía que
las personas eran REALMENTE FELICES cuando
se encontraban en ese estado de presencia
absoluta; completamente compenetrados en una
actividad que les de placer y dónde se olvidan
completamente de tiempo y espacio, sintiendo una
sensación de liviandad y fluir.
Cada uno de nosotros encuentra este estado
de FLUIR en actividades distintas. Puede ser
caminando, acariciando nuestras mascotas/
parejas, realizando el hobby que más nos guste,
etc. Buscar una actividad que te dé placer (“flow”)
o gratificación en el horario donde sueles sufrir de
alimentación emocional es fundamental.
También podes hacer una lista de ACTIVIDADES
pendientes y realizarlas en este horario. Limpiar,
ordenar, estudiar , trámites , etc.
Cambiar el impulso del sobre consumo y auto-
boicot por un momento que nos es de placer;
como un baño de sales, salir a caminar, llamar a un
amigo, reír, etc.
7 REUNIONES Y SALIDAS
Parte del cambio de hábitos consiste en la
ORGANIZACIÓN y ANTICIPACIÓN.
Los fines de semana, reuniones sociales o eventos
de fin de año suelen ser una situación donde uno
se expone a situaciones cargadas de alimentos
ultraprocesados, alcohol, excesos , azúcar...y es a veces
para algun@s muy difícil no caer en ellos cuando los
tienen en frente.
Para estas situaciones LLEVÁ una OPCIÓN SALUDABLE
que TE GUSTE: una torta, un budín, trufas, cualquier
receta saludable que te apetezca y te haga sentir que
no necesitas nada más.
Llevar algo para compartir es ideal; no sólo para no
sentirse distinto y juzgado una vez más, sino para seguir
contagiando, buscando aliados y demostrándole al
grupo que la alimentación saludable puede ser igual de
deliciosa (y menos perjudicial para tu organismo para
poder seguir tu día con energía).
Pautas:
TODO LO QUE SE ENCUENTRE ENTRE DOS PANES:
MEJOR AL PLATO
Estás en una cervecería y no hay nada más que
hamburguesa.. ¡Al plato (y sin fritas)!
¿Estás en el trabajo y siempre optas por algo fácil y
agarras un sandwich o un wrap? Lo cambias por el plato
del día o por una ensalada.
Si ya estás cómodo en ese punto y los almuerzos /cenas
no son tu problema; intentá DISMINUIR tu consumo
de PAN en DESAYUNOS/MERIENDAS e incursionar
en otras opciones: panqueques, huevos, comida
real, reemplazos a panes/panficiados si necesitan un
reemplazo saludable de transición (crackers, panes
keto/paleo, budines, etc).
Más alternativas de comida real; menos pan como única
opción.
Evitar las PANERAS y las situaciones que sabes que no
podés controlar (Aprender a decir “NO, gracias”)
Un buen reemplazo mientras esperas: limonada,
aceitunas, palmitos.
57
 8 ¡SI TROPEZÁS, VOLVÉS AL RUEDO!

Recordá que el objetivo no es simplemente CUMPLIR, sino APRENDER,

tener mayor auto-registro, interpretar a nuestro organismo para darle lo
que realmente nos pide, saber en dónde estamos parados con respecto a
cada hábito para MEJORARLO y tener una mejor calidad de vida.

Cada tropiezo es una oportunidad para seguir conociéndonos y así

entender dónde debemos seguir mejorando.

58