Cantidad de proteina requerida al dia

Para perder grasa y aumentar musculo necesitas una cantidad especifica de

proteina, el calculo es simple, si quieres perder grasa multiplica por 1,5 o max 2 tu
peso en Kg, esos son los gr al dia que necesitas. Si quieres aumentar multiplica tu
peso por 3. El total que te de lo distribuyes en 5-6 comidas al dia, aqui abajo te
doy una lista de las proteinas mas utilizadas, recuerda que sea cual sea tueta
DEBES entrenar, no descuides la alimentacion, es el 80% de TODO!!
100g pechuga 165 cal y 30g proteina
100g lomito 188 cal y 31g protena
100g lomito de cerdo 164 calorias y 28g proteina(es mas magro q la pechuga)
100 atun en lata 72cal y 18g proteina
4 claras de huevo 69calorias y 14,5g proteina
1 scoop Isolate whey protein 100calorias y 24g de proteina
100g de camarones hervidos 100 calorias y 20g de proteina
24 almendras 166 calorias 6g proteina
100g robalo 140cal y 27g proteina
Lista "SuperFit"
se acabo el rollo, aqui les disee unas listas que les ayudara a realizar una
compra saludable, para toda la familia. En ella encontraran productos aptos para
perder grasa, mantener el peso, aumentar musculo, prepararle comidas sanas a
los nios etc etc, ojo, no tienen que comprarlo toooodo, solo compren lo quese
ajuste a su presupuesto!..espero les guste!
VEGETALES(pueden comerlos a cualquier hora,son sus aliados, pocas calorias
en mucha cantidad, fibra, agua y vitaminas..comelos crudos, al vapor, horneados,
hervidos pero nunca salteados o con cremas)
-Brocoli
-Coliflor
-Zucchini/calabacin
-Berenjena
-Alcachofa
-Chayota
-Lechuga/espinaca/rugula etc
-Tomate
-Cebolla
-Alfalfa
-Pepino
-Celeri
-Championes/portobellos etc
-Vainitas
-Auyama(de noche solo 90g)

CARBOHIDRATOS(si buscas perder grasa evitalos de noche, si quieres

mantenerte solo 2 veces a la semana maximo de noche,yo particularmente los
evito siempre en la cena, si eres de metaboismo muy rapido o buscas aumentar
puedes cenarlos)
-Batata
-Granos(caraotas,frijoles,lentejas,arvejas,garbanzos)
-Platano verde
-Topocho
-Papa
-Zanahoria
-Guisantes
-Avena
-Arroz Integral
-Casabe
-Pasta integral
-Pan 100% integral
-Harina pan integral
-Galletas de arroz inflado integrales,solo tienen arroz integral y sal,nada mas
-Frutas
-Cherioos original caja amarilla
-Para los nios las barras de allBran me parecen las mejores porque no tienen
tanta azucar y son altas en fibra
-Salvado de avena/oat bran
-El pan Ezekiel bread (si vives en USA) es excelente, es a base de
germinados,alto en proteina y fibra
-Quinoa
-Wheat thin 100% whole grain,son unas galleticas integralez muy ricas,perfectas
para una reunion las sirves con hummus casero, aca se consiguen en algunos
supermercados, en USA en todos lados
-Pan pita integral, el nuevo de bimbo es bueno
-Maiz para cotufas caseras
PROTEINAS (comelas en cada comida, son termogenicas, en su digestin se
queman el 30% de sus calorias, sacian, y ayudan a perder grasa
porque aceleran el metabolismo y regeneran la masa muscular, ademas controlan
los niveles de insulina)
-Huevos/ claras nutriclara,recuerda que 1/2taza equivale a 4 claras
-Pollo/ la pechuga es la que tiene menos grasa, el muslo tiene grasa y eleva el
acido urico
-Pescado
-Latas de atun en agua Latas de sardina en aceite de oliva/ las escurres
-Lomito de cerdo, es super magro!
-Lomito de res...si vives en USA compra organico y que sea Grass Fed, solo fue
alimentado con pasto y es muy magro! Sin hormonas ni nada!

-Jamon de pavo, lous rich, movilla o premier, poco por el sodio,no mas de 3
lonjas...si vives fuera pide uno que no se deli meat, el Oven roasted low sodium
turkey breast
-El Yogurt Griego, aca no se consigue, lastima! Porque tiene el doble de proteina
que el regular, y menos azucar, compra el Fage 0% sin fruta ni azucar
-Yogurt natural descremado sin azucar, cuando estas en mantenimiento puedes
comerlo en la maana 1 taza, no de noche, para los nios es excelente ,les picas
un cambur, agregas 1 cucharaditas de miel y le estas dando a tu nino una
merienda saludable....nosotros evitemos la miel y agreguemos stevia! Jeje...no
compres los yogures caseors full de fruta, son una bomba! Compra los amarguitos
sin nada!
-Whey Protein, no se compra en el supermercado pero no debe faltar en tu
despensa! Practica, rica, ayuda a controlar apetito, acelera metabolismo, ayuda a
quemar grasa, ganar musculo etc!!!
-Jamon Iberico, es alto en Omega3 , magro, buena fuente de proteina, solo mide
la cantidad porque es alto en sodio
-Edamames, 1 taza es una buena merienda, aporta proteina y fibra
-Tofu, 100g tiene 145 calorias, 15 g de proteina
-Carne de soya...come los productos de soya slo 2 o 3 veces a la semana, todavia
lo stan estudiando pero la proteina de soya tiene imitadores del estrogeno y se le
relaciona con cancer de mamas y problemas de tiroides
-Mariscos, camarones, son bajisimos en calorias, 16 solo aportan 60 calorias!
GRASAS (deben estar presente en tu dieta,controlan apetito, regulan las
hormonas,ayudan a perder grasa, aceleran el metabolismo, mejoran el cutis..etc,
solo elige las grasas buenas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, y controla la
cantidad porque aunq son sanas aportan muchas calorias)
-Aceite de oliva, utilizalo crudo, no lo calientes porque lo saturas,1 cucharada, no
mas de eso, midelo!! -Porque 1 cuch. Tiene 140 calorias
-Aceite de canola
-Aguacate...siii, es buenisimoo, pierdele el miedo, es alto en potasio, ayuda con la
retencion de liquido,ademas tiene un componente que regula la insulina, solo
come poca cantidad, 50-100g, y no agregues aceite en esa comida
-Nueces: almendras, mani en concha,pistacho, nueces(walnut) avellana, sea cual
sea solo 30g al dia,compralas naturales sin sal
-Tahini, tiene grasas buenas, busca en internet, hay muchas recetas, para el
hummus es necesario
-Aceite de coco, es bueno para cocinar, tiene mala fama,pero es el unico que no
se oxida al cocinarlo, ayuda a perder grasa, bajar colesterol, mejorar el cabello,piel
y previene el hipotiroidismo!..sus acidos grasos son de cadena corta/media, lo que
significa que no necesita de enzimas pancreaticas para digerirlo. Es alto en acido
laurico, la principal grasa de la leche materna! Tiene casi un 60%! ...el cuerpo no
acumula este aceite como grasa cirporal, lo quema como energia, si, tiene grasa
saturada, pero el cuerpo necesiTa cierta cantidad, y hay 3 tipos, el aceite de coco
tiene la mas sana, la de cadena media, este tipo de grasa no se acumula en las
celulas del cuerpo, ella va directo al higadp y se utiliza como fuente de enegia...en

fin, es excelente y es el ultimo BOOM en el mundo del fitness, si lo consigues

COMPRALO!!
-Mantequilla de mani/almendras natural , osea que en la lusta de ingredientes solo
debe decir, mani y sal, mas nada, ni aceite , ni azucar, ni miel,yo cuanfo viajo
compro el de la marca Smuckers Natural
LACTEOS (consumelos con moderacion cuando estas en mantenimiento, los
nios deben consumir calcio, pero si buscas perder grasa evitalo, saben lo que
opino al respecto, no es tanto por la grasa sino por la lactosa, es azucar y te
estanca, si no me crees haz la prueba, deja los lacteos 1 mes y luego hablamos)
-Leche descremada
-Ricotta
-Cottage low fat (puedes comerlo si buscas perder grasa porque es alto en
caseina y bajo en lactosa, /2 taza)
-Queso paisa descremado
-Queso de cabra light
OTRAS COSITAS
-Leche de almendras sin azucar, lee que diga 0g Sugar, solo tiene 35calorias por
taza! Y cero azucar, puedes tomarla a cualquier hora, prepara la whey protein con
ella, la avena, el cafe , smothies ,batidos etc
-Cacao en polvo sin azucar, 1cucharada solo tiene12 calorias, eleva la
serotonina,hormona de felicidad,eleva dopamina, controla ansiedad, tiene
antioxidantes etc...tomalo en mi bebida de cacao, en una taza de agua caliente
disuelve una cucharada de cacao y 2 splenda o stevia, matas el antojo de dulce y
sin remordimiento!
-Barras de proteina, no las venden en el super pero son una herramienta util
cuando estas en un apuro, o vas al cine y no quieres pecar, busca una que tenga
meos de 210 calorias si es para merienda, si tiene mas de eso la picas por la
mitad, lo que si es importante es que no tenga mas de 5 o 6g de azucar, las barras
atkins son muy buenas porque son ricas y bajas en carbohidrato, en venezuela las
vende por encargo la cuenta @atkinsbarsvzla tambien hay otras barras como Pure
Protein, Power Crunch, Dr carb Rite Diet Bar, advantage eas carb control, think
thin etc. si estas en regimen para perder gras come solo 2 a la semana, en
mantenimiento come 4 veces. La comida de verdad siemore sera mejor, pero
aveces uo que come sano 365 dias del ao necesita comer dulce que sabe a
chucheria pero sin las calorias! O no?? Jajaja
- Para los fines de semana los chocolates de cacao avila oscuros sin azucar, come
medio paquetico , son ricos y de bajo indice glicemico, los consigues en
farmatodo...en USA venden los Dove Sugar Free ( dark) son divinosss
-Linaza molida, agregala a la avena, panquecas de avena, whey protein, aporta
fibra y omega 3
-Trident, extra, Ice cubes etc, cualquier chicle sin azucar
-Gelatina light, sin azucar, excelente a cualquier hora para manejar ansiedad, no
engorda, es puro colageno, una cajita entera solo tiene 30 calorias!

- Canela, agregala a todo lo que puedas, cafem avena, panquecas, casi no tiene
calorias y ayuda a regular la glucosa en sangre
- Harina de Almendras, la marca NOW tiene, en maracaibo la consigues en
@freshco ,puedes hacerla en tu casa en un procesador de alimentos o licuadora
potente, coloca las almendras naturales y muele, no mucho tiempo porque
separas el aceite y se vuelve mas una mantequilla de almendra
- Pimienta/picante, son termogenicos, el solo consumirlos te hace quemar calorias
- Te de menta, ayuda a la digestion y el de camomila a la ansiedad
- Wakame, el alga es alta en fibra y yodo, este mineral acelera el metabolismo ,si
sufres hiper-tiroidismo evitalo
-Te de bolsita, verde, rojo, blanco, flor de jamaica, todos aceleran metabolismo y
ayudar a perder grasa, puedes agregar stevia o splenda y limon
-Clight o cristal light
-Cafe, 2-3 tazas al dia, aporta antioxidantes acelera el metabolismo, baja apetito y
da energia
-Stevia, Splenda, Sucaryl de caja amrilla, Xylitol...NO compres azucar blanca, es
veneno!
-Mermeladas sin azucar, con moderacion,en mantenimiento 1 cucharadita en la
maana
-Caramelos sugar free como los life savers de frutas, un tip, compra los que son
transparentes sabor a fruta o menta, evita los de sabor a caramelo, cafe, que son
sin azucar pero cremlsitos, esos tienen mantequilla/ grasa...los otros no.
-Pudines Sugar free, para de vez en cuando para matar un antojo, son conleche
descremada y endulzados con splenda, no son esos fat free, esos tienen azucar,
busca que dugan SuGAR FREE, 1 tiene 70 calorias
-Mostaza, excelente a cualquier hora , la normal, no tiene azucar ni grasa
-Vinagres, de cualquier tipo, todos ayudan, bajan elindice glicemico de las comidas
y casi no tienen calorias -Maple SUGAR FREE! Sirop de panquecas sin azucar,
aca aveces se consigue la marca Northwoods,tiene la etiqueta AZUL, y el logo de
Splenda, en USA hay muchsimos.
-Vino tinto, sii, es alcohol y si buscas perder grasa NO lo recomiendo, pero es
irreal pensar que nunca te vas a tomar una copita, hasta yo lo hago! No mas de 3
en una noche, el vino es bueno porque es bajo en alcohol, tiene antioxidantes y te
lo tomas despacio! No matas la sed con el! El Pinot Noir es el mejor, tiene mas
antioxidantes y es mejor si te estas cuidando...solo 1 vez a la semana!!!!
-Los dulcitos sin azucar marca Flormel, los consigues en farmatodo, hay cocadas,
dulce de leche, turrones etc, son un vicio, arma de doble filo!! Me encantan pero
me como uno solo el domingo...ojo ,si estoy en regumen para secarme y botar 2
kilitos evito todos esos antojitos, pero si estas en mantenimiento o quieres un
respiro de la dieta estos dulcitos son ideales!
-Aguas saborizadas sin azucar, Vitamin water ZERO..AGUA normal comun y
corriente ! MUCHA!
...bueno ahi tienen, una lista mas o menos completa, seguro se me escapo algo,
pero con eso resuelven! ...espero les guste, y porfa a todos los maniaticos de la
ortografia DISCULPENME pero redacte esto rapido en el Ipad que es una
pesadilla, no se escribir en estos peroles! Y no tengo mucho tiempo para editar

porque estoy escribiendo esto mientras Avril toma su siesta...envienme sus

comentarios, preguntas y sugerencias..saben que siempre estoy
pendiente...besitos... @saschafitness
COMO LEER Y ENTENDER LA INFORMACION NUTRICIONAL DE LOS
EMPAQUES!!

Pens y pens ,cual poda ser mi prximo artculo? Hasta que alguien en twitter
me pregunt: como se leen las etiquetas nutricionales, que es lo ms
importante??..no te imaginas la cantidad de personas que me hacen esta
pregunta, y es FUNDAMENTAL que entiendas como hacerlo, te ayudar
muchsimo a reconocer que productos son en realidad buenos, cuales te hacen
dao y cuales son pura mentira y publicidad engaosa
Yo s que eso de comenzar a leer las etiquetas de los productos y la informacin
nutricional es medio fastidioso, pero tienes que hacerlo. Si no sabes lo que estas
poniendo en tu boca, es como si manejaras con los ojos cerrados! No te creas lo
que dice la publicidad de un producto, no te confes en que es light, no hagas
supuestos acerca del contenido y las porciones, LEE la etiqueta. Nadie ms har
los clculos por ti.
Primero lo primeroQu son los factores o info nutricional?

Es la etiqueta que contiene los datos nutricionales, ayuda a determinar la cantidad

de caloras y nutrientes en una porcin de alimento. Cuando hablo de nutrientes
me refiero a grasas, carbohidratos, protenas, vitaminas y minerales. Esta
informacin te permitir saber si lo que ests comiendo contribuye a llevar una
dieta sana y equilibrada.
La info nutricional que se incluye en cada producto de envasado muestra la
cantidades de:
Caloras
Grasa
Grasa total
Grasas saturadas
Grasas trans
Colesterol
Sodio
Total de carbohidratos
Fibra diettica
Azcares
Protena
Vitaminas y minerales
Leerla es ms fcil de lo que crees
En lo primero que debes fijarte es en el tamao de la racin y en la cantidad de
raciones por empaque, aqu es donde muchos se pelan, porque todos los valores
calculados estn en base a LA RACION, si la racin dice 20g, y esa racin tiene
100 caloras, pero en el empaque vienen 5 raciones, quiere decir que todo el
empaque tiene 500 caloras..es decir, si comes ms (o menos) de la porcin
indicada estars consumiendo ms (o menos) de los nutrientes detallados en la
etiqueta. En este ejemplo, si comieras el paquete entero estara consumiendo 5
veces la cantidad de nutrientes detallados en la etiqueta. Esto es tpico de las
botellitas de jugo, dicen en la etiqueta TAN SOLO 40 CALORIAS, a lo que volteas
la botella y lees la info nutricional ves en letras chiquitas que las 20 caloras estn
basadas en 60ml, y la botellita tiene 300ml!!...y lo mismo pasa con las bolsas de
Doritos, los chocolates, los cereales, galletas etc etc
Luego fjate en las caloras, estas no son ms que unidades de energa, la
cantidad de energa que tienen los alimentos..los carbohidratos y Protenas
aportan 4 caloras por gramo, las grasas 9 cal/glas vitaminas y minerales son acalricas (cero caloras)..como ya sabes para rebajar debes gastar ms energa
(caloras)de la que consumespor ello es importante que vigiles en lo que puedas
su cantidadmi recomendacin es que si lo que vas a consumir es una merienda,
busca algo que no tenga ms de 200 caloras..
Vigila las Grasas saturadas, pueden aumentar el riesgo de enfermedades
cardacas y colesterol alto. El adulto promedio no debera consumir ms de 20

gramos de grasa saturada por da..cuando compres un producto procura que

tenga menos de 4g de grasa saturada..Las Grasas Trans, an ms peligrosas,
nunca deben estar presentes en el producto que elijas, su valor debe ser 0g, LEE
siempre la lista de ingredientes para VERIFICAR que no hayan grasas trans, ellas
pueden aparecer como "aceite vegetal hidrogenado" o "aceite vegetal
parcialmente hidrogenado.
Fjate tambin en el Colesterol, procura que sea bajo, (ms adelante te indico
como saber si es bajo en colesterol, grasa, etc..). Si tienes problemas cardacos,
debes comer menos de 300-200 miligramos de colesterol por da
Los temidos carbohidratos, importante que prestes atencin, ste macronutriente siempre estar compuesto de fibra y azcarpara que un producto o
alimento se considere saludable, el azcar debe ser menor a 6g y la fibra debe ser
mayor a 4g, porq? luego de 5g de azcar la secrecin de insulina es mayor,
como ya he mencionado antes, esta hormona evita que quemes grasa, mas bien
estimula su produccinla fibra es como el polica del azcar, la detiene, la ataja,
ayuda a regular el nivel de glucosa en sangre, te mantiene full, disminuye el
colesterol y te ayuda con el estreimiento..siempre debes restarle la fibra a los
gramos de carbohidrato que salgan en el empaque, es decir, que si la etiqueta
dice 15g de carbohidrato, pero tiene 5g de fibra, el carbohidrato neto es 10g,
porque la fibra NO es absorbida por el cuerpo, sale tal cual entry si compras un
producto endulzado con algn polialcohol, estos tambin debes restrselos! (son
edulcorantes sin caloras, no elevan la glucosa en sangre, ejp: sorbitol,
manitol,xilitol, maltitol, tactitol..)..es decir, que si tomamos el mismo ejemplo, y el
carbohidrato es de 15g, tiene 5g de fibra, 5g de polialcoholes y 5g de azcar,
quiere decir que realmente el carbohidrato neto es 5g, el azcar!!....si compras un
producto importado, los polialcoholes se llaman Sugar alcohol..
Otra cosa que vemos es el porcentaje (%) de valores diarios, que indica la
cantidad de un nutriente especfico que contiene la porcin de un alimento
determinado, en comparacin con la dosis diaria recomendada.
Por lo general el porcentaje se basa en una dieta de 2000 caloras. Si necesitas
una cantidad de caloras mayor o menor, tus valores diarios sern diferentes.
Las caloras que necesitas por da depender de tus metas y lo que buscas..sea lo
que sea, nunca deben ser menores a 1200 caloras.
El porcentaje de valores diarios es una herramienta til para saber si un alimento
posee un contenido alto o bajo de un determinado nutriente. Se considera que un
producto:
Es una buena fuente de un nutriente en particular si una porcin aporta entre el
10% y el 19% del valor diario.
Posee un alto contenido de un nutriente determinado si aporta un 20% o ms del
valor diario.

 Posee un bajo contenido de ese nutriente si aporta un 5% o menos del valor

diario.
La lista de ingredientes! Importantsimo!
Todos los productos deben presentar una lista de los ingredientes en la etiqueta.
Estos se mencionan en orden descendente por peso, osea que el primer
ingrediente es el componente que se encuentra en mayor proporcin en el
producto.
Siempre lo digo, lee BIEN la lista de ingredientes para identificar lo que te gustara
evitar, como la harina de trigo (la normalita, refinada, blanca, enriquecida o como
quieras llamarla, no sirve para nada, slo para hacerte engordar) procura que diga
Harina INTEGRAL de trigo,afrecho, avena.. que no tenga azcar, que por lo
menos est de quinto lugar, y ni se te ocurra comprar un producto que diga jarabe
de maz, slidos de jarabe de maz, high fructose corn syrupes un tipo de
azcar PEOR que la sacarosa (azcar blanca), evita que tengan aceites vegetales
HIDROGENADOS (margarina)en fin, lee que es lo que te vas a comer
recuerda, ERES LO QUE COMES! CADA CELULA EN TU CUERPO SE
COMPONE DE TUS ALIMENTOS.
Por ltimodescifremos las terminologas!
Muchas veces te dejas llevar por la etiqueta que dice light o libre de grasas
pero en realidad no sabes si te estn vendiendo gato por liebre (la mayora de las
veces es as)..por ejemplo, una estrategia muy utilizada es colocarle a los
empaques de los caramelos fat free, automticamente lo relacionas con dieta y
lo comprasnoticia: el azcar es libre de grasapero una vez que ella entra en tu
sistema te hace producir y acumular grasa como NADA!!..
Para que no te engaen debes saber identificar estas terminologas, debes LEER
la info nutricional y los ingredientes!!!
La siguiente lista est diseada para orientarte:
Alimento libre de caloras: cuando por porcin contiene menos de 5 caloras.
Por ejemplo, equal, coca cola light etc..
Alimento bajo en caloras: cuando por cada porcin contiene no ms de 40
caloras. (recuerda que en un empaque pueden haber VARIAS porciones
multiplica!)
Alimento light: es un alimento al que le han reducido sus caloras en un 30%
con respecto al alimento de referencia o sin modificar. Por ejemplo, helados
light..osea que si un producto es altsimo en caloras, vamos a decir 600kcaly su
versin light slo debe ser un 30% menos, ste producto tendra 420kcaltodava
son muchas!! ..y muchas veces solo porque es lightcomes el doble..as que
termina siendo PEOR.

 Alimento libre de azcar o sin azcar: cuando por porcin de consumo

contiene menos de 5 gramos de azcar o sacarosa. Pero OJOOO ac debes tener
en cuenta que pueden contener otros azcares como lactosa, fructosa etc. Por
ejemplo, chocolate o mermeladas para diabticos..dicen libre de azcar, porque
tcnicamente no tienen sacarosa (azcar blanca) pero tienen fructosa, el azcar
de la fruta..EL EXCESO DE FRUCTOSA SE TRANSFORMA EN GRASA!! Y
VOLANDO!...no digo que la evites, pero modera su consumo, porque no es tan
diettica como dicen
Alimento libre de grasas o sin grasas: cuando por porcin contiene menos de
0,5 gramos de grasa total. Por ejemplo, los yogures descremados con 0% de
grasa.
Alimento bajo en grasas: cuando por porcin aporta un mximo de 3 gramos
de grasa.
Alimento libre de grasas saturadas o sin grasas saturadas: cuando por
porcin de consumo contiene menos de 0,5 gramos de grasas saturadas y menos
de 0,5 gramos de cidos grasos trans.
Alimento libre de colesterol o sin colesterol: cuando por porcin de consumo
contiene menos de 2 miligramos de colesterol.
Alimento bajo en colesterol: cuando por porcin de consumo contiene como
mximo 20 miligramos de colesterol.
Alimento bajo en sodio: cuando por porcin de consumo contiene un mximo
de 140 miligramos de sodio.
Alimentos fortificados: son aquellos a los que se le adicionan algn nutriente
en cantidad superior al 10% de la recomendacin de ingesta diaria por porcin de
consumo. Por ejemplo, las leches o jugos fortificadas con calcio.
Algo que debes tener en cuenta..todos los productos que encuentras en el
supermercado estn hechos para VENDERSEsi dicen Bajo en grasa, por lo
general tiene ms azcar, si dice bajo en azcar, tiene ms grasa(si encuentras
uno que no tenga grasa ni azcar me avisaslos hay, pero son como un
milagrode vez en cuando los encuentras)..las leches deslactosadas por lo
general tienen glucosa, es decir, le quitan la lactosa que es azcar, pero le
agregan otro tipo de azcar igual o peor, glucosaporque todo esto?? Para no
alterar el sabor!! Ellos deben cumplir con ciertas regulaciones cuando le colocan la
palabrita: light, libre de grasa, sugar free etccomo modifican el producto, el
sabor puede desmejorar, y por ende dejaran de VENDERas que simplemente
te agregan OTRAS cositas para mejorar el sabor.le quitan azcar, pero le
agregan ms grasa..le quitan grasa y aaden ms azcaras que aprende, lee,
investiga y actualzate!!
Espero haberte ayudado aunque sea un poquito a entender todo esto de los
valores, factores, nutrientes, ingredientes y trminosun poquito de informacin
puede hacer la diferencia!..y recuerda, nadie elige por ti!
Cualquier duda o sugerencia bscame en el twitter @sascha84

20 TIPS PARA QUEMAR + GRASA Y CALORIAS!!

Te ha pasado que haces de todo para rebajar y perder grasa pero no lo logras?
aveces la respuesta es sencilla, aveces slo necesitan un empujoncito, pequeos
cambios por aqui y por alla hacen una gran diferencia...Este articulo lo hice con
esa intecnin, darte tips sencillos y prcticos para que los incorpores en t rutina,
si los sigues a diario te aseguro que veras resultados!
1. Incluye protena en cada comida: Incide en la prdida de grasa, es termognica,
al cuerpo le cuesta digerirla, esto hace que gaste ms caloras en su digestin, y
adems, disminuye el apetito considerablemente

2. Toma agua helada! Tomar 2 tazas de agua bien fra incrementa el metabolismo
un 30%,quemas aprox100 cal tomando slo 1 vaso, porque el cuerpo debe
esforzarse para llevarla a una temperatura asimilable. Recuerda igual hidratarte
durante el da, toma 1 vasi por hora, esto mantendr elevado el metabolismo,
eliminas toxinas y tu cuerpo se hace ms eficiente perdiendo grasa!
3. Combate la grasa con grasa! Una dieta rica en omega-3 y grasas
monoinsaturadas, baja tus niveles de colesterol y hace que tu cuerpo sea ms
eficiente quemando grasa, no te excedas ,controla las porciones, de lo bueno
poco!
4. Suplementate con CLA(Acido linoleico conjugado)ayuda a disminuir la grasa
corporal, sobre todo a nivel abdominal,y ayuda a aumentar la masa muscular,
debes ser constante, no trae resultados instantneos.
5. Entrena las pesas con intensidad y un peso que te cueste! aumentar el

metabolismo y tu cuerpo necesita reponer ms oxigeno post-entrenamiento, lo que

lleva a seguir quemando caloras y grasa
6. Comienza tu da con claras de huevo,es una protena de alto valor biolgico y
sin grasa,1 clara tiene slo 17cal, est comprobado que desayunar claras de
huevo te har bajar la grasa+rpido y te mantendr satisfecho, comers menos.
Adems pasaste 7-8 horas durmiendo, sin comer, t cuerpo estuvo en un estado
catablico y necesita que repongas las protenas a primera hora!
7. Entrena con superseries sin mucho descanso, haz 1 ejercicio tras otro, y entre
cada superset descansa mximo 30seg. Quemars un 50%ms de caloras,y por
ende pierdes+grasa
8. Cardio a intervalos con alta intensidad, es la mejor forma para quemar+grasa y
caloras,trabaja a un 85-90% de tu capacidad(correr,trotar)y alterna con periodos
de 65-75% de tu capacidad(caminar rpido). 3 min uno y 3 min el otro,hasta
completar 45min.
9. Ponle picante a la cosa! La capsaicina en el picante acelera el metabolismo y te
hace quemar+caloras en reposo, disminuye la grasa corporal y el apetito!
10. Toma caf negro!2 tazas al da hacen mucho bien,previene la diabetes,tiene
antioxidantes y da energa,al mismo tiempo acelera el metabolismo y te ayuda a
quemar+grasa durante el ejercicio,tomalo antes de ir al gym
11. Utiliza pesas libres en vez de mquinas, tu cuerpo quemar ms caloras ya
que activas mayor numero de musculos estabilizadores, las maquinas te facilitan
el ejercicio y no le cuesta tanto al cuerpo
12. Come manzana!es una de las mejores frutas,baja en caloras,tiene
carbohidratos complejos(fibra,pectina)que quita el hambre y antioxidantes, tiene
polifenoles que incrementaran tu resistencia,fuerza y prdida de grasa a nivel
abdominal!
13. Merienda Whey Protein(merengada de protena preparada con agua), estimula
la produccin de hormonas que disminuyen el apetito,al mismo tiempo tiene todos
los beneficios de la protena y acelera el metabolismo

14. Toma L-carnitina lquida+guaran: hay quienes dicen q no funciona y hay

quienes dicen que si, de igual forma yo la tomo, esta combinacin potencia los
efectos de ambas, la cafena libera las clulas de grasa y la lcarnitina las atrapa y
las lleva a la mitocondria para que sean quemadas como energa.
15. Toma t verde, tiene potentes antioxidantes y un componente que acelera el
metabolismo y te hace quemar +grasa,si quieres mejores resultado toma capsulas
de t verde 500mg 30minutos antes del desayuno y almuerzo
16. Suplementate con fish oil omega-3, estos cidos grasos estimulan la prdida
de grasa y est comprobado que mejora t estado de nimo
17. HAZ CARDIO EN AYUNAS DESPUES DE LAS PESAS: los primeros 25min
tu cuerpo quema glucosa y reservas de glucgeno en el musculo(azcar).Si lo
haces en ayunas no tienes combustible y el cuerpo recurre a la grasa para
oxidarla, pero no pases los 40min. Si te excedes corres el riesgo de que t cuerpo
empiece a degradar la masa muscular.
18. Mastica chicle(sin azcar)hay estudios que confirman que masticar chicle entre
comidas disminuye el apetito y te mantiene saciado. Masticar chicle quema 12
calorias por hora
19. Distribuye tus caloras en varias comidas, no es lo mismo comer 1500 cal en 3
comidas que distribuirlas en 5! cada vez que comes el metabolismo aumenta un
20%,come porciones+pequeas cada 3 horas, no slo controlas el apetito,
tambin mantienes el azcar en la sangre estable, y esto evita que aumentes la
grasa corporal.
20. LEVANTATE! El cuerpo est diseado para moverse, con tanta tecnologa,
carros, computadoras etc etc el humano ya ni se mueve! Genticamente el cuerpo
est hecho para trabajar, moverse y pasar trabajoes como un carro, si lo dejas
parado mucho tiempo se atrofia, SE DAA! Y ASI ES TU CUERPO Y
METABOLISMOla gente que se ejercita regularmente y se mantiene activa en el
da tiene al cuerpo entrenado para quemar grasano es suficiente con que vayas
al gym 2 horas al da, debes activar tu rutina, el da a daen vez de hablar
sentado por telfono, hazlo de pie, sube las escaleras, estaciona lejos el carro,
limpia la casa, haz diligencias, camina!!aunque no lo creas puedes quemar hasta
400caloras ms al da!

SECRETOS PARA GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA

Primero lo primero, aunque a primera vista parezca poco importante, es

indispensable tener muy claro lo que quieres conseguir, y que para ello debers
cambiar un poco tu alimentacin, ejercicio y tipo de suplementacin.

Para cambiar los hbitos alimenticios poco a poco hay que estar dispuesto a
introducir cambios y poner voluntad para hacerlo, solo as habr resultados. La
motivacin lo es todo. El secreto est en conseguir un OBJETIVO, buscar
MOTIVACION y tener DECISION.
Si no se tiene un objetivo definido estars simplemente perdiendo el tiempo. Si
realmente deseas perder grasa corporal, debes estar dispuesto a lograrlo a toda
costa, an cuando implique sacrificios y salirte de t zona de comodidad, todo
aquello que vale la pena requiere de esfuerzos. Deja las excusas a un lado, deja
de inventar razones por las que segn t no puedesla palabra no puedo NO
EXISTE!

Perder grasa y ganar masa muscular es algo complejo que requiere de

determinacin, fuerza y constancia, no es sper difcil ni imposible, si quieres
PUEDES. Si no te lo tomas en serio, los otros pasos no te ayudarn. SE DEBE
ESTABLECER UN OBJETIVO POR S MISMO. Necesitas una razn para seguir,
para hacer cardio a primera hora en la maana, para entrenar hasta quedar

exhausto, para evitar esa rebanada de pizza, hamburguesa o tequeo! Necesitas

una razn para seguir. Por lo tanto el paso 1 es dejar de soar y empezar a
ACTUAR. Hazte la afirmacin a ti mismo que vas a alcanzar t objetivo pase lo
que pase

Paso 1, lo que muchos ignoranTOMAR AGUA

Si alguna vez dudaste sobre la importancia del agua, intenta pasar unos das sin
ella. Se puede vivir semanas sin comida, pero pocos das sin agua. Se utiliza en
cada proceso fisiolgico del cuerpo.

Su importancia no puedo recalcarla lo suficiente, especialmente cuando se trata

de perder grasa y aumentar masa muscular. Trata de tomar por lo menos un galn
al da, preferiblemente ms. El nico inconveniente es el de ir constantemente el
bao, pero es un inconveniente menor en comparacin con los beneficios que
recibirs. Acelera el metabolismo, elimina toxinas, te controla el apetito, ansiedad y
te da resistencia.

Paso 2, CUIDA TU ALIMENTACION! Come de 5 a 6 pequeas comidas al da

que sean altas en protena y moderadas en carbohidratos (complejos) y
grasas saludables
Esto es importante para mantener rpido y eficiente t metabolismo, quemando
as ms caloras. Al mismo tiempo te da energa continua, controla el apetito y
ansiedad. Hacer tus comidas cada 3 horas permitir que t cuerpo queme lo que
ha consumido ms rpido y de forma ms eficiente.

La digestin (sobre todo cuando incluyes protenas) es termognica, esto quiere

decir que quema caloras, recuerda quemar caloras es igual a gastar energa
el cuerpo gasta energas en la digestin, mientras ms veces comas al da
(cuidando que sean porciones moderadas) quemaras ms caloras. Comer una o
dos comidas ms grandes realmente harn frenar el metabolismo. Omitiendo las
comidas totalmente simplemente har que t cuerpo almacene grasas como un
mecanismo de defensa, l reserva energa porque siente que va a pasar hambre.

T cuerpo es inteligente, cuando pasas mucho tiempo sin comer l no est seguro
de que va a obtener su prxima comida, por lo que tiende a almacenar ms en
caso de escasez y hambruna. Ojo con lo que comes, sobre todo cuando buscas
aumentar msculo y bajar grasa. Debes procurar que cada comida tenga
suficiente protena magra para la formacin y regeneracin muscular(whey protein,
pechuga de pollo, pavo, pescado, lomo de cerdo)una porcin moderada de
carbohidratos complejos e integrales que servirn de energa para entrenar y
recuperar las fibras musculares, y baja en grasas, slo lo suficiente para aportar
energa y proteccin, obviamente las grasas deben ser saludables (aceite de oliva,
almendras)y debes evitar consumirla en las comidas cercanas al entrenamiento,
ni antes ni despus, es decir, en tus meriendas o comidas pre y post
entrenamiento no debe haber grasa. Trata de que tus macro-nutrientes estn as:
50% de las caloras del da deben venir de las protenas, 40% carbohidratos y 10
% de grasa.

Evita las caloras vacas, son alimentos que no proporcionan los nutrientes
necesarios y en cambio te producen grasa por ejp. azcares, bebidas con azcar,
harinas blancas, dulces etcIncluye vegetales crudos, proporcionan adems de
fibra muchos minerales y vitaminas. Y recuerda utilizar siempre carbohidratos
integrales, stos son de ndice glicmico ms bajo que los alimentos refinados y
tienen menos tendencia a convertirse en grasa. La fibra que contienen los
vegetales y alimentos integrales impiden en parte la absorcin de grasa, colesterol
y limpian el intestino. A mayor ndice glicmico mayor tendencia a convertirse en
grasa, esto se debe a que estimulan la liberacin excesiva de insulina.

Algunos tips para reducir la formacin de grasa y desequilibrios en los noveles de

azcar en la sangre son los siguientes:
- Comer cada 3-4 horas.
- Combinar los carbohidratos con protenas.
- Evitar carbohidratos con alto ndice glicmico.
- Tomar un suplemento de complejo B cada da.
- Incluir 800 mcg. de cromo al da en dosis divididas, 200 mg con las comidas.
- Evitar los carbohidratos en la noche

Evita los alimentos que contengan grandes cantidades de grasa saturada y trans
como las carnes grasas, quesos, leche entera etc. Opta por grasas saludables, el
aceite de oliva debe ser virgen y moderado, no ms de 1 cucharada con la
ensalada, debe consumirse crudo sin calentarlo. Consumir grasa en exceso
estimula la formacin de cidos grasos y triglicridos que se depositan en el tejido
adiposo.

Cuando ests cerca de t peso meta date un recreo de vez en cuando, no me

refiero a un da entero de placeres culposos, sino a una comida de lo que ms te
provoque una vez a la semana. Eso te quitar la ansiedad, una comida a la
semana no traer ningn retraso en t programa de reduccin de grasa. Al
contrario te quitar stress, ansiedad y te facilitar el seguir la dieta durante mucho
tiempo.

Otra cosa, si te es difcil hacer cardio en ayunas, trata de no comer carbohidratos

justo antes del cardio, por ejemplo desayuna unas claras de huevo con vegetales,
Si tomas carbohidratos antes del cardio ests haciendo que t organismo use ms
los carbohidratos como energa en lugar de grasas. O haz el cardio luego de las
pesas y procura que el entrenamiento de fuerza sea intenso para que agote el
carbohidrato.

Otra vez lo recalco, evita los carbohidratos en la noche, (frutas, pan, galletas de
soda, papa, arroz etc.) este simple cambio har que acumules mucha menos
grasa.
Tienes que ser consciente que debes planificarte, dedicar un tiempo y cuidado
adicional a tu alimentacin.

Paso 3, ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR Y DE FUERZA (PESAS)

Como regla general, haz cardiovascular 4 5 veces a la semana a alta intensidad
e intervaloscmo hacerlo? Aqu te detallo la forma que te traer resultados ms
efectivos
Como ya debes imaginrtelo, el entrenamiento es otro factor importantsimo
cuando queremos reducir grasa ya que el tipo de ejercicio y la duracin e
intensidad de ste determinan la cantidad de grasa que se utiliza para

proporcionar energa. Las fuentes energticas que producen energa durante el

ejercicio son el ATP-Fosfocreatina (que se agota en segundos y mximo 2 mnts y
a altas intensidades), el Glucgeno (carbs), las Grasas y las Protenas.

Dependiendo de la intensidad del ejercicio, duracin y la disponibilidad de las

fuentes energticas podemos crear tipos de esfuerzo que requieran las grasas
como combustible. El aumento de la disponibilidad de los cidos grasos vienen
regulados a travs de un buen control hormonal (insulina). Durante el ejercicio
disminuye la secrecin de insulina y aumentan las dems hormonas que inducen a
la movilizacin de cidos grasos para producir energa. Una forma efectiva de
utilizar la grasa como fuente de energa es (como he mencionado antes) hacer
cardiovascular en ayunas despus del entrenamiento de fuerza, tratando de
mantenernos a una intensidad que nos cueste hablar y si es posible practicando
intervalos, esto har aumentar an ms la liplisis (oxidacin de grasa como
fuente de energa).

Como debes saber el cardio (trotar, spinning, elptica, caminar en una inclinacin,
escaladora etc.) quema muchsimas caloras y definitivamente ayuda a perder
grasa (siempre y cuando te alimentes como debe ser) al mismo tiempo, si lo haces
intensamente (70-85% de tu capacidad) ayudar a incrementar t tasa metablica.
Haz de 45-55 mnts 4 o 5 veces a la semana si eres mujer y de 35-45 mnts a alta
intensidad si eres hombre y no tienes mucho sobre peso (si tienes mucho que
bajar haz 45-50 mnts).

Una forma de saber que lo ests haciendo bien es que mientras haces cardio
ests sudando, rojo, y lleno de energa (SI, hacer ejercicio DA energa). Mantn t
cuerpo fuera de la homeostasis (cuando todo est normal, tranquilo y en
equilibrio). Hacer cardio por hacerlo no bajara la grasa, la idea no es PASEAR es
trabajar con fuerza! Dar un paseo o una caminadita tranquila no ser suficiente, a
menos que vayas a caminar diez kilmetros!
Otra tctica efectiva es que en vez de hacer 50 mnts corridos de ejercicio
cardiovascular haz 30 mnts en ayunas y luego en la tarde haz 20 mnts despus
del entrenamiento, ste mtodo es sper efectivo para perder grasa corporal,
apenas te levantas el cuerpo no tiene mucho combustible disponible para
ejercitarse y por ello tiende a ir a tus reservas de grasa, luego de entrenar con
pesas las reservas de glucgenos en el msculo y los carbohidratos se han

gastado como fuente de energa y al hacer cardio justo despus incrementa la

oxidacin de grasa, al mismo tiempo al hacer slo 20-30 mnts de cardio evitara la
utilizacin de protenas y no catabolizas, algo realmente importante de manejar
cuando intentas ganar masa muscular. Claro entiendo que no todos tienen tiempo
de hacer esto, si t horario nada ms te permite ir al gimnasio una sola vez haz el
cardio despus de las pesas, recuerda, si eres hombre y no tienes mucho
sobrepeso haz de 35-45 mnts a alta intensidad, si eres mujer haz de 45-50 mnts.

Paso 4, FACTOR DETERMINANTE PARA GANAR MASA MUSCULAR Entrena

con pesas 4 a 5 veces por semana!!
Entrenar con pesas no slo lo ayudar a verse ms tonificado sino que aumentar
t metabolismo y te ayudar a perder grasa corporal. Cuando aumentas masa
muscular t cuerpo tiene que gastar ms energa (quemar ms caloras) para
mantener ese tejido muscular.

Hasta cuando ests en reposo, durmiendo, viento tvmientras ms masa

muscular tengas ms caloras quemas al da, por cada medio kilo de masa magra
que aumentes quemas entre 50-100 caloras ms al da. El entrenamiento con
pesas no slo fortalecer t masa muscular existente, tambin agregar tejido
muscular adicional. Recuerda que el msculo pesa ms que la grasa, es decir, 1
kg de msculo ocupa mucho menos espacio que 1 kg de grasa, por eso cuando
entrenas y ests haciendo dieta y cardio puede que aumentes 1 kg de masa
muscular y pierdas 1 kg de grasa, en el peso no se refleja un cambio pero en las
medidas y en el % de grasa SI! Y esto es lo que importa, no te obsesiones con el
peso, guate por cmo te queda la ropapsate cada 3 semanas para llevar un
control pero no te mortifiques mucho.

Cuando entrenes no trabajes ms de 2 de grupos de musculares por

entrenamiento repartindolos en 3 4 das semanales, puedes hacer 1 grupo
muscular cada entrenamiento, yendo al gimnasio 5 6 das a la semana. Al mismo
tiempo enfcate en utilizar un peso que te cueste, y que solo te permita completar
de 10 a 12 repeticiones, esto ayudar a desarrollar e incrementar masa muscular.
Con repeticiones de ms de 15 no vas a obtener hipertrofia muscular. Si slo te
interesa tonificar llegar hasta 15. Luego de entrenar tienes una ventana de 30-90
minutos para tomarte la protena preparada con agua (whey protein) ella se
absorbe rpida y directamente en las fibras musculares, stas se podra decir que

se desgarran durante el entrenamiento y la merengada proteica ayuda a

regenerarlas, incidiendo an ms en el desarrollo muscular.

Mantn tus entrenamiento intensos, concntrate y no te pongas a conversar y

perder el tiempo, no dejes que pase ms de un minuto entre cada serie, Y NO
HAGAS EL CARDIO ANTES DE LAS PESAS, te quita energa que necesitas para
entrenar pesas intensamente. Como ya te dije el cardio es para que lo hagas en
ayunas y en la tarde las pesas, cardio en ayunas, esperas 15 mnts, desayunas y
luego entrenas pesas en la tarde y luego cardiosuena complicado, piensas
que hacer ejercicio no debera ser tan tecnificado? Pues cuando se trata de perder
grasa y no slo esos kilos de sobre peso la cosa es ms complejacuando tienes
muchos kilos que rebajar cualquier dficit calrico y cualquier forma de ejercicio va
a ayudar, pero cuando ests en un peso saludable pero que no necesariamente es
como quieres verte, cuando slo necesitas perder 4 o 5 kg vanidosos y
meramente estticos la cosa se pone apretada y hay que recurrir a la ciencia
comprendes?

Paso 5, SUPLEMENTOS
No existe la pastilla mgica, scate eso de la cabeza, sea china, brasilera, etc etc
etcpero si hay algunos suplementos que te pueden ayudar, los aminocidos
ayudan a incrementar masa muscular, la L-glutamina y los BCAA (lee mi artculo
sobre los aminocidos donde explico todo) y para bajar la grasa no les voy a
recomendar ningn quemador porque no me hago responsable de los efectos
secundarios que pueden traer (arritmias cardiacas, problemas de tiroides,
problemas de humor etc etc) pero hay 4 cosas que siempre tomo y me ayudan: t
verde, 4 tazas al da, es decir 4 bolsitas preparadas con agua, omega-3, 1 con
cada comida, cromo, 1 de 200mg con cada comida (ayuda en la regulacin de
azcar en la sangre) y cido hidroxictrico es un principio activo que se encuentra
en el extracto de Garcinia Cambogia, la venden en GNC (en farmatodo la tienen).
Se considera un inhibidor de la lipognesis o sea que frena la produccin de grasa
que se forma a travs del metabolismo de los carbohidratos y protenas. Inhibe la
sntesis de triglicridos y colesterol formados a partir bsicamente del exceso de
carbohidratos.
Cuando comemos carbohidratos y una vez digeridos, pasa a la sangre
bsicamente glucosa que puede utilizarse para:

- Proporcionar energa inmediata si es requerida.

- Pasar a formar parte de las reservas de carbohidratos en el msculo y en el
hgado ( Glucgeno).
- Conversin a cidos grasos y almacenamiento como triglicridos. Lo que
aumenta nuestros depsitos de grasa en el tejido adiposo.
Esta tercera opcin es la que es bloqueada por el Acido Hidroxictrico por lo que
se sintetiza y almacena menos grasa.

La Garcinia Cambogia es efectiva si es de buena calidad y empiezas con una

dosis de 1000 mg al da tomado en dos veces con una dieta baja en grasa. La
dosis para mejores resultados puede incrementarse hasta 2000-3000 mg. Al da.
Mejora su efectividad cuando se hacen 2 o 3 tomas al da repartidas de media
hora a una hora antes de las comidas y siempre con una vaso de agua. La
Garcinia Cambogia funciona an mejor cuando se combina con Picolinato de
Cromo 200mg en cada comida.

Espero que este articulo un tanto resumido (si, aunque no lo creas resumido) te
ayude, muchos no dan as tan fcil sta info, pero para m es un placer contribuir
en el logro de tus metasmucha suerte y perseverancia, lo que t mente visualiza
con enfoque y claridad se hace realidad, nada es por obra de arte y magia,
necesitas mentalizarte y poner de t partede igual forma si tienes dudas o
inquietudes no dudes en escribirme o pregntame va twitter @sascha84

Posted by Sascha Barboza at 6:01 PM 7 comments:

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Sunday, October 10, 2010

MI RECETARIO LIGHT

Comer saludable no tiene porque se aburrido,slo necesitas un poco de

creatividad, ingredientes naturales, nutritivos y orgnicos. Inventa, atrvete y vara,
prepara platos que sean deliciosos y ligeros, que te hagan sentir bien por dentro y
por fuera!...estas son algunas recetas que me gustan y que te recomiendo, poco a
poco ire subiendo ms...espero que te gusten y las aproveches ; )
PONQUESITOS PROTENICOS INTEGRALES DE CAMBUR
INGREDIENTES:
12 claras de huevo
2 tazas de avena cruda
2/3 Taza de cereal All Bran (de palitos)
2 Cambures grandes y maduros
1/3 taza de agua
6 cucharadas de mermelada sin azcar (sabor de tu preferencia, recomiendo la de
durazno o manzana)
Un chorrito de vainilla
1 cucharada de canela
1 cucharadita de bicarbonato
1 cucharadita de polvo para hornear
8 sobres de splenda o stevia
30 g de nueces picadas

PREPARACIN
1. Pre-calienta el horno a 200C. En una licuadora o procesador de alimentos
mezcla todos los ingredientes exceptuando el cereal All Bran. Cuando la mezcla

est lista agrgale el cereal (machcalo un poco) y revuelve manualmente.

Distribuye la mezcla de forma pareja en los contenedores para ponquesitos y a
cada uno colcales un poquito de nueces por encima. Hornalos por 30 mnts
aprox. Salen 12 ponquesitos
Caloras: 150 c/u

DORADO AL SESAMO CON TOMATES ROSTIZADOS

INGREDIENTES:
1 kg de tomates cherries
2 cucharadas de aceite de oliva
3 dientes de ajo machacados
6 filetes de dorado de 120 a 150g c/u (puedes sustituir por mero)
2 cucharadas de aceite de ajonjol
Sal marina
Pimienta molida
2 cucharadas de cilantro picado

PREPARACIN:
1. Pre-calentar el horno a 200C
2. Pica los tomates por la mitad y colcalos en un recipiente hondo, agrega el
aceite de oliva y los ajos machacados, revolver bien.
3. Coloca los tomates en una bandeja y cocnalos en el horno hasta que estn
tiernos y veas que se estn comenzando a quemar ligeramente, aproximadamente
20 mnts
4. Mientras los tomates estn en el horno ve calentando una sartn de tefln a
temperatura media-alta
5. Marina cada filete con un poco de aceite de ajonjol, sal y pimienta
6. Colcalos en la sartn, deja que se dore de un lado por 3 0 4 minutos y luego
voltalos. No dejes que se sequen demasiado
7. Servir con los tomates por encima y decora con el cilantro
Factores Nutricionales (en un flete de 140g. y 140g. de tomates)
Caloras: 270, Grasas Totales: 13g. Saturadas: 2g. (los otros 11g. son grasas
saludables) Carb: 4g, Protena: 31g, Sodio: 160 mg, Colesterol: 45 mg

HAMBURGUESA DE PAVO Y GARBANZOS

INGREDIENTES
1 Lata de Garbanzos de 400 g

 Taza de cebolla picada

Taza de cebollin
2 dientes de ajo machacados
1 cucharadita de comino en polvo
1 cucharadita de pimienta molida
Sal marina
2 cucharadas de salsa inglesa
350 g. de pechuga de pavo molida ( pollo)

PREPARACIN
1. En un procesador de alimentos, combina los garbanzos, cebolla, cebolln, ajo,
comino, pimienta, sal y salsa inglesa. Mulelo hasta que tengas una mezcla
homognea.
2. Coloca la mezcla de garbanzos en un recipiente hondo y agrgale el pavo
molido, une las 2 mezclas con las manos hasta combinarlos bien
3. Divide la mezcla en 4 partes iguales y dales forma de hamburguesas. Calienta
una sartn de tefln en temperatura media-alta, cocina cada hamburguesa por 4-6
mnts por cada lado
4. Srvela sobre la mitad de 1 pan de hamburguesa integral y colcale un poco de
mostaza Dijon, lechuga, tomate, cebolla cmela sin pan y prepara una rica
ensalada como contorno (as me la como yo)
Factores nutricionales por hamburguesa (de 170g) sobre pan de hamburguesa,
salsa Dijon, lechuga, tomate y cebolla:
Caloras: 310, Grasas totales: 4,5 g. Grasas Saturadas: 2g, Carb: 40 g. Fibra: 7 g.
Azcar: 8 g. Proteina:30 g. Sodio: 810 g. Colesterol: 35 mg.

LOMO DE CERDO RELLENO DE FINAS HIERBAS

INGREDIENTES
400 g. de lomo de cerdo (limpiar y quitar excesos de piel y grasa)
2 cucharadaas de aceite de oliva
1 diente de ajo machacado
1 tazas de espinaca fresca o congelada
1 taza de ajo porro picado
1 cucharadita de pimienta molida
Sal marina
2 cucharadas de vinagre balsmico
2 cucharadas de mostaza Dijon
2 cucharada de romero

PREPARACIN:
1. Pre-calentar el horno a 250C. Haz un corte a lo largo del lomo de cerdo (por la
mitad) sin cortarlo totalmente. Abre el lomo y colcalo en una tabla para picar entre
2 pedazos de papel envoplas. Golpalo con un mazo para aplanarlo un poco.
2. Calienta una sartn, agrega el aceite de oliva una vez que est caliente. Agrega
ajo porro, saltea por 4 mnts y agrega la espinaca, ajo sal y pimienta, revuelve y
cocina hasta que est totalmente cocida,
3. Combina en un plato hondo mostaza, vinagre balsmico y romero, revuelve
bien. Cubre bien el lomo de cerdo con este marinado y coloca en el centro la
mezcla de espinacas. Enrllalo y amarra con pabilo.
4. Colcalo en el horno por 25-30 mnts. (que est bien cocido). Al retirarlo del
horno dejar reposar por 5 mnts. Corta el pabilo y pcalo en ruedas de 1,5 cm.
Factores Nutricionales por cada 120g.
Caloras: 200, Grasas totales: 8 g. Saturadas: 2,5 g. Mono insaturadas: 4 g. Poli
insaturadas: 1 g. Carb: 5 g. Fibra: 1 g. Azcar: 1 g. Protena: 26 g. Sodio: 370 g.
Colesterol: 80 mg.

SALMN CON MIEL Y SOYA AL GRILL

INGREDIENTES:
4 Churrascos de Salmn (aprox. 120 g c/u)
1 cucharada de miel
1 cucharada de salsa soya

PREPARACIN:
1. En un envase une la miel y la soya, revuelve, con una brochita pinta los
salmones con la salsa y deja reposar por 15 mnts.
2. Coloca los salmones en la parilla (o en su defecto una sartn de tefln) a una
temperatura media-alta, 2-3 mnts, o hasta que veas que la piel no est traslcida,
no dejes secar el salmn porque pierde el buen sabor y textura. Que quede
jugoso.
Factores Nutricionales por cada churrasco:
Caloras: 176, Grasas Totales: 7g. Saturadas: 1g. Mono insaturadas: 2 g. Poli
insaturadas: 3 g. Omega-3: 1960 mg. Omega-6: 500 mg. Carb: 4 g. Fibra: 0
Azcar: 3g. Protena: 23g. Sodio: 276 mg. Colesterol: 62 mg.

BATATAS ROSTIZADAS ESTILO FRENCH FRIES

INGREDIENTES:

2 Batatas grandes, peladas

1 cucharada de aceite de canola
1 cucharadita de polvo de chile
Sal marina
PREPARACIN:
1. Pre-calienta el horno a 250C. Coloca papel aluminio sobre la superficie de una
bandeja
2. Corta las batatas por la mitad a lo largo, y corta cada mitad en 3 o 4 partes, que
queden con una forma de media luna
3. En una bolsa Zip-lock grande, coloca las batatas, aceite, polvo de chile y sal.
Sacude la bolsa patra que se unten todas las papas con los ingredientes.
4. Coloca las batatas en la bandeja, hornalas por 30 mnts, en ese tiempo tienes
que ir voltendolas para que se doren de cada lado y se cocinen de forma pareja.
Factores Nutricionales para 1 porcin (toda la receta equivale a 4 porciones):
Caloras: 66, Grasas totales: 1 g. Saturadas: 0g. Carb: 13g. Fibra: 2g. Azcar: 3g.
Sodio: 40 mg. Colesterol: 0g.