53 

% 4
7.802
12

Requerimiento de CHO Post

5.76 competencia
Nutrición y Deporte 53 %
Gabriela Caparroso
??
4 53 %
12 425
0.3
 36% 4.374 4
Ingesta Fase de
recuperación 12
Cuando se termina una actividad física, se produce una adaptación en la
redistribución del flujo sanguíneo, que vasodilata el lecho esplácnico y disminuye

5.76
el lecho muscular. Por ésta razón se reponen las reservas de glucógeno hepático
aún antes de ingerir nuevamente HC.

Pero inmediatamente después del ejercicio y hasta que esto suceda el flujo
sanguíneo permanece alto en el músculo que trabajo. Por otro lado el ejercicio
sensibilizaría los receptores musculares a la insulina. En los primeros 10' aumenta
la insulina (posiblemente debido a la falta de catecolaminas, que estas son
hiperglucemiantes) lo que aumenta la captación muscular y hepática de glucosa, y
disminuye la excreción hepática, y el glucagón permanece aumentado
favoreciendo la gluconeogenesis.

2
Por todo ello, es fundamental que en los primeros 10-20 minutos los sujetos
después de un ejercicio físico ingieran hidratos de carbono de rápida absorción

16
(Costill, D. 1994) e interesa que se tome 1-1,5g de HC/kg de peso corporal en una
proporción de 4/1, en cuanto HC y proteínas de rápida absorción como las de
suero.

4
.802 97 % 12
7
División de 2la6 post
%
0.645
Competencia

3
15

425 74 %
0.3
 Inmediatamente despúes de la competencia
se Denomina Fase de Recuperación

Compensación
Debe ser Hipercalóricacon de vitaminas de Minerales
hipídrica gran cantidad de alto valor
(relacionada con hidratos de biológico, Sodio
carbono suficientes en
el agua)para
hidratar Vitaminas Potasio
Minerales
 Dosis Recomendada de Hidratos
de Carbono

La dosis
recomendada de y otra vez, cada dos
hidratos de carbono horas hasta que
es de 1-1,5 g x kg de regrese a la comida
peso, durante los rutinaria.
primeros 30 y 60
minutos .
 Resintesis y Período de recuperación
en el fútbol
Cuando la velocidad de la resíntesis
no es tan importante porque existen
periodos de recuperación mayores a
las 24 horas, como ocurre a menudo
en el fútbol, aparecen otros
protocolos igual de efectivos que los
anteriores. En estos casos se
recomienda restablecer los niveles
normales de glucógeno muscular
ingiriendo comidas normales,
con un contenido alto en HC (55 – 65% del
VCT, valor calórico total diario),
compuestos por alimentos de bajo índice
glucémico, tales como cereales integrales,
frutas verduras y hortalizas, con un índice
lento de absorción. Con esto conseguimos
también meter fibra dietética, cosa que
antes y durante el partido no nos
interesabaon esto conseguimos también
meter fibra dietética, cosa que antes y
durante el partido no nos interesaba.
 Gastos de Energía
Bajo circunstancias como estas y para gastos de energía de
hasta 3000-4000 Kcal., basta una cantidad de 400 a 600
gr. de HC diarios para recuperar los depósitos de glucógeno

Ritmo de
recuperación
Muscular

Durante un período de
24 horas, el ritmo de
recuperación del
Por lo tanto mientras que
glucógeno muscular es la ingesta de HC sea alta
aproximadamente un 5- no es tan importante que
7% por hora. la primera ingesta se
realiza inmediatamente
después de finalizar la
actividad.
 Rehidratación
Reponer el 150-200% de líquido perdido según
necesidades de cada deportista. Se recomienda 500
ml pos-ejercicio aproximadamente con bebidas
hidratantes ligeramente hipertónicas (Williams,
Clyde. 2006) que contengan de sodio unos 0,7-
1,2g/l.

La Mejor
Proporción
Opción
en una proporción 4/1 y luego
La mejor opción puede ser primero tomar seguir rehidratándose con
un batido de HC + Proteínas (teniendo en bebidas ligeramente
consideración la toma de 1-1,5g HC/Kg de
peso corporal).
hipertónicas, enriquecidas en
sodio.
Resumen
 Menú

La dieta de un atleta de resistencia

debe estar basada en una
alimentación que consiga aportar
la energía necesaria para rendir al
más alto nivel y disfrutar de los
mejores resultados durante el
entrenamiento.
La importancia de los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono forman la columna vertebral de la

nutrición de cualquier tipo de deportista, especialmente para los
que se dedican al deporte de resistencia. Los mejores deportistas de
resistencia del mundo (keniatas y etíopes) llevan a cabo dietas
basadas principalmente en altas cantidades de hidratos de carbono,
por lo que aquellas informaciones que se centran en afirmar que los
hidratos de carbono son perjudiciales para el deportista están
totalmente equivocadas.

Son el mejor aliado para los músculos durante la práctica de

ejercicio físico, y su falta pude actuar como un fuerte condicionante
durante en el rendimiento y una razón por la que aparezca la fatiga.
 Desayuno
El desayuno es la comida más importante ya que te
permite empezar el día correctamente o en cambio
comenzar ya con el pie izquierdo. Lo primero que debes
hacer al levantarte de la cama es tomarte dos vasos de
agua en ayunas.
Respecto a la alimentación, puedes variar entre los
diferentes alimentos que te dejamos a continuación:
- Una taza de cereales integrales con leche
desnatada.
- Dos rebanadas de pan integral con huevo y 30
gramos de queso fresco o atún.

- Un tomate trinchado.
- Una pieza de fruta fresca o un vaso de zumo de
naranja natural.
- Un vaso de té o un café descafeinado.
Merienda de media
Mañana

Es importante comer a mitad de

mañana para acelerar nuestro
metabolismo y que nunca deje de
funcionar: - Dos rebanadas de pan
integral. - Un plátano. - Un yogur
desnatado. - Agua mineral.

??
 Almuerzo

Comida
Previamente a la hora de la comida debemos intentar
beber altas cantidades de agua, además de llevar una
dieta que incluya los siguientes alimentos:
1. - Ensalada de vegetales verdes.
2. - Un plato de verduras (judías verdes, menestra,
acelgas, etc.)
3. - Una ración con una fuerte carga de hidratos de
carbono (pasta, pan, arroz, patatas, etc.)

??
4. - Unos 90-120 gramos de carne roja o 180-240
gramos de pescado.
5. - Una pieza de fruta fresca.
6. - Un yogurt desnatado.
 Merienda de media
tarde
Los alimentos que se consumen a la hora de la merienda
son similares a los que debemos tomar durante el
desayuno: - Dos rebanadas de pan integral, pudiendo
completarlas con mermelada o miel. - Un plátano. - Yogur
desnatado. - Agua mineral.

??
 Cena

La cena debe ser ligera, pero también debe aportarnos la

cantidad de energía necesaria que hemos perdido con
nuestro entrenamiento. Es fundamental cenar como
mínimo dos horas antes de acostarnos para que podamos
realizar una correcta digestión, además de reducir en la
medida de lo posible la ingesta de hidratos de carbono.
Cuantos más colores tenga la cena, mucho mejor.
1. - Plato de verduras o ensalada, que variará en
función de lo que hayamos tomado durante la
comida.

??
2. - Pechuga de pollo asada con un tomate natural
trinchado.
3. - Sándwich de pan integral con pollo, jamón cocido
bajo en grasa, atún, queso o dos huevos cocidos.
4. - Fruta fresca.
5. - Una taza de té o de café descafeinado si se desea a
modo de postre.
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12

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GRACIAS 53 %

??
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