NDICE GLUCMICO Y CARGA GLUCMICA: INFLUENCIA EN LA SALUD

NDICE
1. ndice glucmico Definicin Cmo se obtiene? Clasificacin 2. Carga glucmica Definicin Cmo se obtiene? Clasificacin 3. Factores que influyen en el IG y la CG 4. Dieta con IG bajo: Aplicaciones y beneficios 5. Comparativas y ejemplos prcticos 6. Recetas

NDICE GLUCMICO
QU ES EL NDICE GLUCMICO? El ndice glucmico (IG) es una forma sistemtica de clasificar a los hidratos de carbono en funcin de su efecto sobre el incremento inmediato de los niveles de glucosa en sangre.

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NDICE GLUCMICO Concebido en 1979 por Jenkins, en las Universidades de Oxford y Toronto, para determinar qu alimentos eran ms beneficiosos para los diabticos. Desde entonces, cada vez ms especialistas lo utilizan como una herramienta muy til en el diseo de dietas personalizadas y como control de peso en la obesidad.

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Digestin & absorcin

Niveles de glucosa en sangre

Alimentos ricos en Hidratos de Carbono

Insulina segregada por las clulas del Pncreas

Se reestablecen los niveles normales de glucosa en sangre

Las clulas almacenan la glucosa en forma de glucgeno

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CMO SE OBTIENE EL NDICE GLUCMICO?

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CMO SE OBTIENE EL NDICE GLUCMICO?
Midiendo el nivel de glucosa en sangre generado por un alimento y comparndolo con un alimento de referencia: la glucosa, a quien se le otorga el valor 100.

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CMO SE CALCULA EL NDICE GLUCMICO?
1. Partiendo de 25 o 50 gramos del alimento a testar. 2. Se toman las siguientes muestras de sangre a lo largo del tiempo: 1 hora: cada 15 minutos. 2 hora: a los 30 minutos 3 hora: cada 30 minutos 3. Respuesta de prueba de alimentos en comparacin con un alimento de referencia: la glucosa. 4. Mediana del ndice glucmico de 8 o 10 voluntarios.

Para saber ms http://www.glycemicindex.com/

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Adapted from Good Carbs Bad Carbs Reprinted courtesy of Marlowe & Company.

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CLASIFICACIN DEL NDICE GLUCMICO IG alto: 70 IG medio: 56-69 IG bajo: 0-55

IG alto 70 IG medio 56-69 IG bajo 55

NDICE GLUCMICO Y CARGA GLUCMICA

LA CARGA GLUCMICA (CG) Como la mayora de alimentos no estn compuestos por un solo nutriente y su IG est influenciado por diversos factores, se ha definido otro concepto para comparar de forma ms correcta los efectos metablicos de los alimentos en funcin de su IG: La carga glucmica. La carga glucmica (CG) cuantifica el impacto sobre la glucemia de una porcin o racin habitual de un alimento con determinado IG.

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CMO SE OBTIENE LA CARGA GLUCMICA?

NDICE GLUCMICO Y CARGA GLUCMICA

CMO SE OBTIENE LA CARGA GLUCMICA? Es el producto del IG por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en la porcin de alimento que se utilice.

CG= IG/100 x CHO (gramos) por porcin

NDICE GLUCMICO Y CARGA GLUCMICA

Las tablas de cargas glucmicas de un alimento estn asociadas al ndice glucmico, valor establecido y estudiado.
Por ejemplo: PATATAS: IG pur de patata: 80 IG patatas cocidas: 70 IG patatas fritas: 51

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PASTA - IG pasta: 50 - IG pasta al dente < IG pasta muy cocida ARROZ - IG arroz blanco: 72 - IG arroz integral: 66 PAN - IG pan blanco: 69 - IG pan centeno integral: 42

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EJEMPLOS:
1 rebanada de pan blanco ( 40g): IG del pan blanco es de 70. CG de la rebanada de pan = 70/100 x 20 g carbohidratos = 14,2.

Por tanto, la CG de 2 rebanadas de pan blanco ser el doble. CG del pan blanco = 70/100 x 40 g carbohidratos = 28,4.

CG= IG/100 x CHO (gramos) por porcin

NDICE GLUCMICO Y CARGA GLUCMICA

EJEMPLOS:
1 rodaja de Sanda (150g): IG de la sanda es de 75. CG de la rodaja de sanda = 75/100 x 9,5 g carbohidratos = 7,1.

La sanda tiene un alto IG pero su CG es baja porque slo hay 9,5g de HC disponibles en rodaja de sanda de 150g.

CG= IG/100 x CHO (gramos) por porcin

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CLASIFICACIN DE LA CARGA GLUCMICA CG alta: 20 CG media: 11-19 CG baja: 10

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL IG Y LA CG

Existen diferentes factores fsicos y qumicos que interfieren en que el valor de IG no sea exacto como en el laboratorio.

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL IG Y LA CG

FACTORES NUTRICIONALES Y GASTRONMICOS
Variedad del alimento.
Distintas variedades pueden tener diferentes IG. Una misma variedad puede tener diferente IG debido al origen y al grado de maduracin del alimento.

Tcnicas de procesamiento (congelacin, etc.)

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL IG Y LA CG

FACTORES NUTRICIONALES Y GASTRONMICOS
Composicin del alimento (nutrientes que lo forman).
Tipo de hidratos de carbonos que lo componen (+/- complejos). Otros componentes que forman el alimento (agua, protenas, lpidos, fibra, etc.).

Combinacin con otros alimentos.

Combinar con alimentos de bajo ndice glucmico. Por ejemplo: Verduras y alimentos proteicos (carne, pescado o huevo).

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL IG Y LA CG

FACTORES NUTRICIONALES Y GASTRONMICOS
Tcnicas culinarias (T, tiempo de coccin, etc.)
Hidrlisis de las cadenas de almidn, etc. Cocinar la pasta al dente ms cocida. IG menor que la pasta

Acidez
Patatas a la vinagreta: Agregar vinagre puede disminuir el IG.

DIETA CON IG BAJO: APLICACIONES Y BENEFICIOS

BENEFICIOS DE UNA DIETA CON IG BAJO
La sensacin de saciedad dura ms tiempo. Aporte de energa constante y durante ms tiempo, mejorando tanto el rendimiento fsico como el mental. Evita la sensacin de hambre al poco tiempo de haber comido. Menor secrecin de insulina. Menor lipognesis. Facilita la perdida y el control de peso.

3. APLICACIONES Y BENEFICIOS DE DIETA CON IG BAJO: SEGUIR UNA DIETA CON IG BAJO APLICACIONES Y BENEFICIOS
BENEFICIOS DE UNA DIETA CON IG BAJO
Reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Reduce los niveles de: Triglicridos Colesterol Total Colesterol LDL

Aumenta los niveles de: Colesterol HDL

DIETA CON IG BAJO: APLICACIONES Y BENEFICIOS

PARA SEGUIR UNA DIETA CON IG BAJO
Disminuir el consumo de alimentos con IG alto. Aumentar el consumo de alimentos con IG medio y bajo. Combinar los alimentos con IG alto con otros de menor IG.

DIETA CON IG BAJO: APLICACIONES Y BENEFICIOS

PARA SEGUIR UNA DIETA CON IG BAJO
Potenciar el consumo de alimentos ricos en fibra. Asegurar ingesta de verduras y hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres y cereales (especialmente integrales), dentro del marco de una dieta equilibrada. Tener en cuenta la cantidad de alimentos ricos en HC que se consume.

EJEMPLOS Y COMPARATIVAS PRCTICAS

PONGMOLOS EN PRCTICA!

COMPARATIVAS Y EJEMPLOS PRCTICOS

NO ES LO MISMO

Muesli vs. Copos de maz Muesli: Mayor contenido en fibra. Menor IG. Copos de Maz: Cereales refinados. A veces azucarados. Mayor IG.

Pan integral vs. Pan blanco Pan integral: Elaborado con harina menos refinada. Mayor contenido en fibra. Menor IG. Pan blanco: Elaborado con harina ms refinada. Menor contenido en fibra. Mayor IG.

COMPARATIVAS Y EJEMPLOS PRCTICOS

NO ES LO MISMO

Legumbres

Pasta

Arroz

Patata Mayor IG

Menor IG

COMPARATIVAS Y EJEMPLOS PRCTICOS

NO ES LO MISMO

Pasta convencional

Pasta con vegetales

Pasta con fibra

+
Mayor IG Menor IG

COMPARATIVAS Y EJEMPLOS PRCTICOS

NO ES LO MISMO
Atencin al etiquetado! Se especifica el tiempo de coccin: Al dente y suave.

Al dente Menor IG

Muy cocida Mayor IG

COMPARATIVAS Y EJEMPLOS PRCTICOS

NO ES LO MISMO

Pasta hervida con Verduras salteadas

Pasta hervida con Salsa de tomate

+
Mayor IG Menor IG

RECETAS