ALIMENTACIÓN PARA NADADORES
La natación se caracteriza por las altas demandas de energía en los entrenamientos. La
falta de hidratación y el aumento de sensación de hambre son algunos de los problemas
a los que se enfrentan los nadadores. La amplia variabilidad en los tipos de
entrenamiento (tiradas largas, series, ejercicios fuera del agua…) hace que la
alimentación debe adaptarse a las demandas, objetivos y entrenos individuales.
GASTO ENERGÉTICO
La cantidad de energía que un nadador necesita dependerá de la intensidad, frecuencia y
volumen de las sesiones, de su composición corporal, y de algunos factores como la
temperatura del agua. Cabe destacar la importancia de la ingesta previa a la sesión de
entrenamiento para optimizar los depósitos de glucógeno y conseguir un estado óptimo
de hidratación. En este sentido los entrenamientos en ayunas pueden ser una estrategia
interesante para conseguir una mayor adaptación metabólica al entrenamiento con los
depósitos de glucógeno bajos. La manipulación de la ingesta energética tiene dos
objetivos principales: modificar la composición corporal del nadador o hacer frente a las
demandas energéticas de los distintas sesiones de entrenamiento. Así el nadador debe:
Controla las variaciones de necesidades energéticas a lo largo de la temporada,
esta dependerá de las cargas diarias de trabajo y pueden variar mucho de un día
para otro.
Prever los viajes y la disponibilidad de alimentos que tendrá.
Mucho ojo con las perdidas drásticas de peso producidas por la restricción
calórica, afectarán negativamente al rendimiento/recuperación y a la salud.
Un problema al que se enfrentan algunos nadadores, especialmente los que mas tiempo
dedican a entrenar, es al aumento del apetito asociado a una disminución del estrés que
provoca la termorregulación (los nadadores sudan menos porque el agua les refrigera y
esto aumenta su sensación de hambre). En esta situación estos nadadores corren el
riesgo de sobrealimentación y aumento de peso, por ello la individualización de la pauta
dietética asegurando alimentos saciantes en los momentos calve de aumento de hambre
controla al menos en parte los mecanismo de hambre/saciedad de estos nadadores.
CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO
En las sesiones mas largas y en los post-entrenos sobre todo cuando hay varias sesiones
al día los hidratos de carbono cobran una especial importancia. La ingesta de
carbohidratos debe ser manipulada individualmente, dependiendo de las necesidades
individuales, de los objetivos y momento de temporada, estamos hablando de unas
necesidades que pueden ir desde los 3g de HC/kg de peso coproral y día a 12g de HC/kg
de peso corporal y día.
En general los alimentos ricos en carbohidratos deben estar presentes en las dieta de los
nadadores (cereales, frutas, legumbre etc, que además son altos contenedores de
nutrientes), durante las sesiones alimentos ricos en carboidratos y suplmentos son una
opción excelente para hacer frente al entrenamiento. Cuando el deportista realice 2
entrenamientos al día para hacer frente a la siguiente sesión es importante recuperar
cuanto antes los depósitos de glucógeno, para ello es recomendable que ingiera 1g de
hidrato de carbono por kg de peso corporal en las 4 horas posteriores al entreno en
forma de alimentos naturales y/ayudas ergogénicas.
En pruebas de ultra distancia la técnica de carga de hidratos de carbono en los días
previos , tal y como se aplica a corredores, es igual de efectiva. Para ampliar
información AQUÍ , AQUÍ y AQUÍ. En la siguiente tabla resumo las recomendaciones
de ingesta de carbohidratos durante las competiciones y entrenamientos más exigentes.
CANTIDAD
DE
EVENTO DURACIÓN HIDRATOS TIPS
DE
CARBONO
cualquier momento es
bueno, desde la botella
pequeñas en el borde de la
alta cantidades piscina como los
45-75 min
intensidad (enjuague avituallamientos en
bucal) aguas abiertas.
Alimentos sólido y
líquidos
Entrenamiento
nutricional necesario,
resistencia 1 - 2,5 horas 30-60g/h una alta ingesta se
asocia a una mejora del
rendimiento
ultra- más de 2,5-3 hasta 90g/h igual que en pruebas de
resistencia pero
combinando distintos
resistencia horas tipos de HC
(glucosa/maltodextrina
& fructosa)
INGESTA DE PROTEÍNAS
El consumo de proteínas de alto valor biológico (pescados, huevos, leche, carne, frutos
secos) ayuda al deportista a asimilar los entrenamientos y a recuperarse de forma
efectiva después de los entrenos. Respeto a la cantidad exacta de proteína por kg de
peso y dia existe cierta discrepancia 1,2 - 1,6 g proteína/kg de peso corporal y día y 1,3-
1,8 g proteína/kg de peso y día dependiendo de la fuente. Lo importante es adaptar la
ingesta de proteína a las necesidades de los entrenamientos, teniendo en cuenta que para
obtener buenos resultados hay que “jugar” con el momento de administración, así se ha
sugerido que la ingesta de 20-25g de proteína (0,3g proteína/kg de peso corporal y día )
justo después de un entrenamiento cañero o competición ayuda a la pront recuperación
y síntesis de proteínas, repitiendo esta ingesta a lo largo del día (3-4 veces) hasta justo
antes de ir a dormir. Más información sobre las proteínas AQUÍ y AQUÍ.
HIDRATACIÓN
Un error muy común es olvidar la ingesta de agua durante las sesiones de
entrenamiento, quizás el echo de estar “con el agua al cuello” y mas refrigerados inhibe
la sensación de sed. Así la temperatura del agua en piscina (25-28ºC) disminuye la
producción de sudor ya que el agua refrigera el cuerpo, por el contrario en los
entrenamientos en aguas abiertas la temperatura es mucho mas variable(13-31ºC). De
esta forma las necesidades de ingesta agua dependen de la temperatura del agua. Lo mas
sencillo es hacer un pequeño estudio: el nadador se pesa antes-después de un entreno o
competición teniendo en cuenta los fluidos que ha tomado y puede hacer una estimación
de la cantidad de agua que necesitará, puede hacer esta operación en destinas
condiciones por ejemplo con el agua a diferentes temperatura en distintos tios de
entrenmiento para hacer una estimación bastante precisa del agua que necesitará en
competición. Son especialmente interesantes las bebidas isotónicas, por su contenido en
agua, carbohidraots y sodio. Pero en general las diretrices para hidratación en natación
son muy parecidas al resto de deportes de resistencia, para ampliar información sobre
hidratación AQUÍ.
SUPLEMENTACIÓN
Poco que decir, los suplementos con evidencia A que son útiles en el resto de deportes
también son aplicables a la natación, tienes toda la información AQUÍ.
SUPLEMENTO DESCRIPCIÓN FUNCIÓN
Para hacer frente a as
necesidades de
macronutrientes y agua
Alimentos para barritas, gominolas, antes/durante/después
deportistas bebidas, geles etc… entreno/competición
cuando no es posible
ingerir alimentos
naturales
disminuye acidosis
Beta-Alanina Carga de Beta-Alanina
muscular
Mejora la disponibilidad
creatina muscular para
Creatina Carga de creatina
sesión de alta intensidad y
corta duración
Proteína de alto valor
biológico después
Proteínas Ingesta post-ejercicio entreno mejora síntesis
protética (0,3g prot/kg
peso corporal)
Mejora el rendimiento en
Cafeína Ingesta pre-per sesiones con depósitos de
glucógeno bajo.
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¿Alguien a parte de mi se lleva una botella de agua a la piscina? ¿qué alimentos os
gustan para las tiradas largas? ¿habéis notado un aumento en la sensación de
hambre?
Nutrition for swimming. Shaw G, Boyd KT, Burke LM, Koivisto A. Int J Sport Nutr
Exerc Metab. 2014 Aug;24(4):360-72.
Nutrition for Aquatic Athletes. FINA.
