NUTRICION

EN EL
DEPORTE

Lic. Marcia Guzmán mejía

NUTRICIONISTA
 RELACION
ALIMENTACION Y DEPORTE
ALIMENTACION Y
DEPORTE
ALIMENTACION
ADECUADA

MANTENER MANTENER
MEJORAR MEJORAR, SU
CAPACIDAD DE
LA SALUD
RENDIMIENTO
 GUIA DIETETICA POR
PLANEACION DE LAS DIETAS
La selección de los alimentos debe
DISCIPLINA
basarse en los fundamentos DEPORTIVA
científicos de la alimentación

Para establecer las necesidades

de nutrientes:

Factores de variación:
Peso edad actividad física

“No existe una alimentación

deportiva propiamente dicha,
pero si un conjunto de normas
que varían según el deporte
que practican y el deportista
practicante.”
 GUIA DIETETICA POR
DISCIPLINA
DEPORTIVA
PRINCIPALES CAUSAS DE
VARIACION:

Naturaleza del Deporte:

No existe un régimen para la
resistencia y otra para la fatiga
propiamente dicha, dado que todos
los deportistas están sometidos a un
entrenamiento de resistencia
física, solo debe existir la practica
regular de una alimentación
equilibrada a la disciplina deportiva
diversificada y agradable
 GUIA DIETETICA POR
DISCIPLINA
DEPORTIVA
PRINCIPALES CAUSAS DE
VARIACION:

Edad del deportista:

La adolescencia es la que presenta
mayor dificultad, por que muchas
veces se le restringe el aporte de
nutrientes cuidando el peso o por
que se confunde
sobrealimentación con buena
alimentación
PLANIFICACION DE MENUS TIPO:

GENERALIDADES
Ejemplo: hombre de 70 Kg. Las
necesidades energéticas son:
KCAL.

2.500
DIA DE DESCANSO 3.000
DIA 2 HORAS DE ENTRENAMIENTO 3.500
DIA 4 HORAS DE ENTRENAMIENTO 4.000
DIA 6 HORAS DE ENTRENAMIENTO

Según la intensidad del

entrenamiento se debe
suplementar 250 Kcal. Por cada
hora de entrenamiento
REPARTO DE ENERGIA EN KCAL.
ENTRE LAS 5 COMIDAS
GENERALIDADES

NIVEL ENERGETICO % Kcal kcal. Kcal. kcal. kcal

APORTACION 5 COMIDAS

DESAYUNO 15 300 450 500 750 900

REFRIGERIO 5 100 150 200 250 300

ALMUERZO 35 700 1150 1400 1750 2100

MERIENDA 5 100 150 200 250 300

CENA 40 800 1200 1600 2000 2400

TOTAL EN KCALS. 2000 3000 4000 5000 6000

REPARTO DE ENERGIA DIARIO CLASIFICACION DE
DE LOS NUTRIENTES EN LOS DEPORTES
GRAMOS

APORTE DIARIO EN KILOCALORIAS

GRAMOS 2000 3000 4000 5000 6000
Gr. Gr. Gr. Gr. Gr.
%

PROTEINAS 15 75 130 150 190 230

GRASAS 30 66 100 133 166 200

HIDRATOS DE CARBONO

SACAROSA 10 50 75 100 125 150

OTROS GLUCIDOS 45 230 340 450 560 680

 SUSTENTO TEORICO
PARA LA
PLANIFICACION DEL
REGIMEN
De resistencia
 Carrera de medio fondo
 Maratón
 Carrera de fondo
 Marcha entre 20 y 50
Km. 

La resistencia de este grupo de

deportes depende de la
duración. Controlar el
cansancio.
. Mayor intensidad = mayor gasto de glucógeno
CLASIFICACION DE
Cuando se utiliza el glucógeno LOS DEPORTES
muscular, y a medida de que la prueba
es mas intensa, se utiliza el
glucógeno hepático, empezando a
limitar el rendimiento, si se mantiene
esto por mas tiempo se produce lo que
se llama hipoglucemia

En poca cantidad durante el

entrenamiento se da (pan, miel, etc.).

E. expertos norteamericanos y
franceses demostraron que una carga
alta de CH permite un mejor deposito
de glucógeno muscular= mayor
resistencia que con regímenes mixtos
con Prot.
En la primera fase del entrenamiento de
resistencia, la alimentación debe ser ligera con CLASIFICACION DE
la finalidad de que el organismo utilice las LOS DEPORTES
reservas de grasa. Sin descuidar los los otros
nutrientes para evitar estados carenciales.

Mayor intensidad = incremento CH

CARACTERISTICAS DE LA DIETA

 Rica en CH (polisacáridos)
 Pobre en grasa
 Normo proteica
 CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES
CARACTERISTICAS DE LA DIETA

Régimen regenerativo o de
compensación.
 Incremento de CH (1 a 2 días)
 Incremento de alimentos ricos en
potasio
 Aumentar ingesta de agua para
reponer perdidas
CARACTERISTICAS DE LA DIETA
Durante la fase previa de CLASIFICACION DE
competencia se persigue la LOS DEPORTES
reposición de la reserva de
glucógeno, sobre todo en las
carreras de larga distancia como la
maratón. Para distancias cortas es
necesario la rápida movilidad de
glucógeno y esto gracias a las
reservas llenas.

En los días que preceden a la

competición el aporte de CH debe
ser alto del 60 a 80% a lo largo de
comidas moderadas con la inclusión
de alimentos ricos en potasio
El día de la pre competencia debería CLASIFICACION DE
de concluirse con la ingesta de CH LOS DEPORTES
para que el deportista cuenta con una
suficiente reserva de glucogeno de
500 a 700 g. qe equivalen a 2000 y
3000 calorias, lo que es suficiente para
una maraton

La última comida se debe tomar 2 a

3 horas antes de la prueba, evitando
estar en ayunas, ya que la glicemia
tiende a bajar y por ende la capacidad
de rendimiento se ve limitada.
 CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES
De resistencia con gran empleo
de fuerza :
 Montañismo
 Ciclismo
 Natación

En este grupo se utiliza La fuerza y

la resistencia lo que se denomina
resistencia de la fuerza, definida
como la capacidad de superar la
resistencia al movimiento durante
un periodo prolongado sin
experimentar cansancio
 CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES
En estas disciplinas deportivas
se necesitan desarrollar las fibras
musculares para la fuerza y la
resistencia, el entrenamiento
depende de la prueba (ciclismo,
montañismo), deben alternarse
con resistencia y fuerza, lo que
significa que la alimentación
debe contar con carbohidratos y
proteínas (el porcentaje de
carbohidratos es mayor en relación
a deportes de resistencia pura)
 CLASIFICACION DE
La primera comida que sigue a CLASIFICACION DE
una sesión de entrenamiento de LOS DEPORTES
fuerza debe incluir un elevado
porcentaje de proteínas, tomando
en cuenta que la dieta debe ser
pobre en grasa.
En un entrenamiento de
resistencia de base en la fase de
preparación física debe activarse el
metabolismo de las grasas, lo
que incidirá en la pérdida de
peso, por lo tanto las dieta debe
ajustarse más al entrenamiento
para así evitar el desequilibrio en
el organismo.
 CLASIFICACION DE
Durante la segunda etapa del LOS DEPORTES
período de preparación y en la
fase de competición, estos
deportes de fuerza y resistencia
además de la alimentación rica
en carbohidratos, se necesitan
las proteínas de alto valor
biológico, ya que estas cumplen la
función de desarrollar
musculatura y sintetizar
hormonas y enzimas. Sin olvidar
reponer las reservas de
glucógeno ya explicado en
deportes de resistencia.
El día de competición de la CLASIFICACION DE
misma forma que los deportes de LOS DEPORTES
resistencia, se hace de 2 a 3
horas antes de a salida; en el
curso de la prueba sucede en el
ciclismo, se deben tomar
bebidas ricas en hidratos de
carbono y minerales cada 20 a
30 minutos, en este deporte
también se suele consumir
alimentos sólidos ricos en
potasio como las frutas secas,
plátano, chocolates con dulce de
leche que hacen que la glicemia
sea mas estable y no descienda
rápidamente.
Los ciclistas que corren por CLASIFICACION DE
etapas, necesitan entre 8 y 13 LOS DEPORTES
litros de agua por día; en el
tiempo que se desarrolla una
etapa que dura horas, la ingesta
de alimentos y agua es
limitada, por lo que la ingesta de
alimentos debe hacerse una vez
concluida la prueba; en muchos
casos es necesario aumentar la
proporción de grasa para
mejorar el sabor e incrementar la
sensación de saciedad y se
disminuye el volumen de los
alimentos. Evitar bebidas frias.
CLASIFICACION DE LOS CLASIFICACION DE
DEPORTES LOS DEPORTES

De Lucha
 Boxeo
 Judo
 Tae – kwon - do
 Lucha
 Karate 

En esta disciplina se ejercita la

potencia de velocidad, la fuerza
y la resistencia
Los niveles de ácido láctico en CLASIFICACION DE
sangre son más altos que en LOS DEPORTES
otros deportes.

La obtención de energía
lactácida tiene lugar mediante la
descomposición anaeróbica
del glucógeno muscular.

Por ello es imprescindible la

reposición de las reservas de
glucógeno mediante una dieta
rica en carbohidratos
 CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES
El día del combate la última
comida se debe consumir de 2 a
3 hrs. antes del evento,
tomando en cuenta que esta debe
ser rica en proteínas (150 a
200 gramos de carne), el resto
CH.
En Torneos donde el deportista
participa en más de un combate
el mismo día, es necesario que
ingiera alimentos ricos en
proteínas en pequeñas
porciones y bebidas minerales
entre 100 a 200 ml en periodos
de pausa.
Deportes equipo: CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES
•Futbol
•Baloncesto
•Volibol

Los deportes de equipo exigen una

elevada capacidad de rendimiento
de resistencia, que da lugar a un
mayor consumo de glucógeno. El
requerimiento de carbohidratos en el
entrenamiento y las competición se
cubre con un 54 % de energía que se
obtiene de los alimentos, en relación
a las proteínas también la
proporción es mayor y las grasa en
menor porcentaje 828 %),
 CLASIFICACION DE
Este es un aspecto muy importante LOS DEPORTES
ya que frecuentemente los
futbolistas suelen asistir a
reuniones en las que generalmente
se consume papas fritas, carnes
gordas o alimentos rebozados;
disminuyendo consiguientemente
el rendimiento y alterando el
equilibrio entre las substancias
alimenticias. Por lo tanto es
conveniente que se consuman
alimentos poco grasos y ricos en
proteínas.
 CLASIFICACION DE
También es prioritario reponer
completamente las reservas de LOS DEPORTES
glucógeno en la fase previa al
partido. Investigaciones realizadas
en futbolistas han demostrado que
un menor almacenamiento de
glucógeno antes de un encuentro,
pierden velocidad hacia al final del
partido y los integrantes de equipos
de futbol que siguen dietas optimas
para almacenar glucógeno muscular
antes de una competencia presentan
un rendimiento superior en
comparación con integrantes que
siguen una dieta normal o errónea.
 CLASIFICACION DE
Cuando se disputan varios partidos en
pocos días, debe seguirse dietas ricas LOS DEPORTES
en carbohidratos, es una de las
condiciones para mantener la buena
forma física, especialmente es
conveniente consumir varias veces al
día alimentos ricos en carbohidratos o
bebidas que los contengan (por ejemplo
zumo de frutas con avena), para
favorecer a la formación de nuevas
reservas de glucógeno.
Un aspecto importante a considerar es
la perdida de agua y minerales
(potasio, hierro, magnesio) a través del
sudor.
 CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES
En este caso es necesario tomar zumos
de frutas mezclados con agua mineral o
bebidas isotónicas, para evitar los
calambres musculares, lesiones y
desgano al entrenar.

La alimentación antes del partido debe

ser de 2 y media a 3 horas, sea cual
fuere la hora del día en que este vaya a
realizarse y será de fácil digestión, rica
en carbohidratos y proteínas. Durante
el descanso o los descansos, es
aconsejable tomar bebidas minerales e
hidratos de carbono. Todo esto impide
el agotamiento y cansancio
prematuro.
DEPORTES DE POTENCIA DE VELOCIDAD:
•Carreras de velocidad CLASIFICACION DE
•Decatlón
•Ciclismo en pista
LOS DEPORTES
•Saltos
•Natación (100 metros)
•Tenis de mesa
•Lucha
•Gimnasia deportiva
•Esgrima
•Tenis
•Raquet bol
Las disciplinas que conforman este grupo
tienen como factor determinante para el
rendimiento, la síntesis de fuerza, rapidez
óptima y específica para cada deporte.
Cuanto mayor sea la resistencia en una
prueba, más importante será la fuerza; al
contrario a menor resistencia específica más
relevancia adquiere la rapidez.
 CLASIFICACION DE
Por el número de pruebas que LOS DEPORTES
incluye este grupo, se explica el
requerimiento medio para la
alimentación básica, la cual
necesita un mayor consumo de
proteínas, seleccionando alimentos
ricos en este nutriente con bajo
contenido en grasa. Además, los
esfuerzos intensos efectuados
intervalos requieren grandes
reservas de glucógeno muscular
que deben ser regenerados
constantemente, consumiendo
alimentos ricos en carbohidratos
aunque se siga una dieta pobre en
grasa.
 CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES
Por otro lado la dieta pre-
competencia debe optimizar las
reservas de glucógeno,
incrementando la proporción
carbohidratos entre 60 % a 80% de la
energía total; para tal fin se consume
de preferencia alimentos ricos en
almidón con la finalidad de preparar n
torneo (ej.: decatlón, gimnasia), para
prepararse y superar varias pruebas
(eliminatorias o para preparar
intervenciones en diversas disciplinas
(decatlon).
 Mantener un buen stock de CLASIFICACION DE
glucógeno permite potenciar el LOS DEPORTES
rendimiento en el caso de las
competiciones breves con
intervalos, pues el glucógeno
. podrá movilizarse con mayor
prontitud cuando mayores sean
las reservas.

Durante la fase de
competición con facilidad de
pérdida de peso, por la propia
dinámica de las pruebas que no
permite que el cuerpo regenere
de inmediato las reservas
consumidas.
 CLASIFICACION DE
Por esta razón el atleta al planificar la LOS DEPORTES
competición debe seguir un plan
dietético exacto que proporciona
alrededor de 4000 calorías.

Entre medio de las pruebas deben

consumir alimentos ricos en
carbohidratos (dulce de leche,
galletas, frutas frescas o seca ) y
bebidas ricas en minerales
(zumos de frutas).
 CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES

Al concluir las 10 pruebas,

después de 1 o 2 horas, debe
tomarse la primera comida que
repondrán todas las substancias
perdidas; posteriormente se
compensa gradualmente la
perdida de agua en las
siguientes horas.
Deportes de fuerza:
CLASIFICACION DE
•Levantamiento de peso (halterófila) LOS DEPORTES

•Lanzamiento (disco, martillo, bala)

El desarrollo de la masa muscular esta

unido al potenciamiento de la fuerza
máxima.

Esta tiene especial significado en el

levantamiento de pesas, mientras que
en los lanzamientos son importantes la
potencia y velocidad.
 CLASIFICACION DE
Este tipo de deportes no presentan
muchas exigencias respecto a la LOS DEPORTES
resistencia aunque cierta capacidad
de rendimiento de resistencia es
útil para la generación rápida.

El consumo de proteínas
especialmente de origen animal es
alto, si este es insuficiente, a partir de
una determinada situación de
entrenamiento resultara imposible
lograr un aumento de la masa
muscular y de la fuerza muscular,
por más que se entrene intensamente.
 CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES
La alimentación está basada en un
porcentaje alto de proteínas 22 % de
la energía alimentaria, tomando en
cuenta que los productos fuente de este
nutriente son más o menos grasos se
debe seleccionar aquellos que contienen
bajo porcentaje en grasa (pescado,
pollo sin piel, etc.); Además es necesario
incluir una cantidad de carbohidratos,
ya que potencian la generación de los
compuestos fosfatos a partir de
glucógeno muscular.
 CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES
Las disciplinas de levantamiento de
pesas se basa en las categorías de
pesos, situación que conlleva el
problema de disminución de peso – en
muchos casos se intenta bajar en pocos
días varios kilos – mediante la
eliminación de liquido por medios
que provocan un descenso del
rendimiento ( ayuno, consumo de
diuréticos, etc.) En esta situación es
preferible conseguir el peso deseado
por medio de un régimen prolongado y
prudente.
 CLASIFICACION DE
LOS DEPORTES
En periodo de pre competencia no se
aplica dieta especial, con excepción de
los levantadores de pesas que
compiten en una categoría distinta.

Del mismo modo, 3 horas antes de la

prueba o pruebas, la comida debe ser
rica en proteínas, utilizando carne
magra y de fácil digestión (pescado,
pollo, carne de res magra) o bien leche
y productos lácteos (queso,
requesón, yogurt, etc.).