Facultad de Medicina

Carrera de Nutrición y Dietética

Certificación en Nutrición Deportiva

HIDRATOS DE CARBONO
EN EL EJERCICIO

MSc. Nut. Marisol González Carvajal

2022
La utilización de los CHO
dependen de:
 CHO Y ADAPTACION AL ENTRENAMIENTO
Estado
Tipo de Carga de Periodo de Nutricional y
ejercicio entrenamiento entrenamiento
Nutrición

Duración Precompetitivo
Resistance
Disponibilidad
de energía y
Frecuencia Competitivo nutrientes
durante el
ejercicio
Endurance
Intensidad Transición
 SUJETO DE 70 kg. Glucógeno total almacenado: 400 – 500 g.

400 g.
CHO
Endógeno.
10 g
DEBEMOS
SABER QUE:
80 – 100 g
¿Cuál es la principal fuente de energía
durante el ejercicio?
Almacenamiento de CHO vs Lípidos

CHO: LÍP:
Son más
Se almacenan
rentables como
hidratados.
combustible.

65% de sus Se almacenan

depósitos son deshidratados
agua. en un 90-95%.
 EFECTOS DE LA INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL EJERCICIO SOBRE
LA UTILIZACIÓN METABÓLICA DE LOS CHO
Todo depende de la intensidad, duración del
ejercicio, alimentación previa y nivel de
entrenamiento.

En general el uso de CHO aumenta con la intensidad

del ejercicio, y disminuye con la duración del
mismo.

Glucógeno muscular y glucosa sanguínea

principales suministradores (sistema de la vía
Glucólisis Anaeróbica).

Cuando la intensidad se reduce, pero se aumenta la

duración del ejercicio, son los lípidos la fuente
principal de Energía (sistema Aeróbico).
 EFECTOS DE LA DIETA SOBRE LOS DEPOSITOS
DE GLUCÓGENO.

*En un caso la dieta

era pobre en CHO,
rica en lípidos.

*En el segundo, la
dieta era normal.

*Y en el tercero, el
80% de las kcal
eran CHO.
 ¿QUÉ SABEMOS DE LAS TÉCNICAS DE
SUPERCOMPENSACIÓN O CARGA DE GLUCÓGENO?
¿CUÁL ES SU OBJETIVO?.
El aumento de la carga de
glucógeno, conlleva un aumento
• En pruebas de resistencia, de la reserva muscular de agua,
la aparición de fatiga y ya que el glucógeno necesita
agotamiento, va a hidratarse para almacenarse.
depender: Depósito de Ejemplo:
glucógeno muscular y de Elevar la reserva de glucógeno
la Velocidad de su muscular de 15 a 50 g/kg en 20 kg
metabolismo y depleción. de musculo à supone almacenar
450 g de glucógeno à 1350 g de
agua.
¿Esta cantidad aumentada, qué
sensación podría producir al
deportista?
 Ciclo de Entrenamiento
Fase 1 Fase 2 Fase 3

Energía 40–60 ­¯ según 35 – 50

(kcal/kg/d) prueba
Proteínas 1.2 – 1.8 1.2 – 1.4 1.2 –
(g/kg/d) 1.6
Precompetición

Recuperación
Lípidos (%) 30 – 35% 20 – 30% 25 – 30
Competición

HC 50 – 60 55 – 70 50 – 60
Micronutrientes RDA RDA RDA
Agua (cc/kcal GE) 1.2 – 1.5 1.4 – 1.7 1.2 1.5

Preparación Competición Transición

Requerimiento
de CHO
 Requerimiento de Cho/día para un
entrenamiento liviano o ligero:

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance
 Requerimiento de Cho/día
entrenamiento moderado:

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 Requerimiento de Cho/día
entrenamiento muy alta intensidad:

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance
Timing de CHO para los diferentes tipos
de entrenamiento:

Proporcionar
Conveniencia
Recarga sustrato
y elección
rápida alrededor de
individual
los entrenam.
 Necesidades CHO
Previo a la competencia
Necesidades de CHO Pre evento
pre competencias/carga general: (momento u horas previas):
 Un exceso de CHO previo al evento
podría ser perjudicial. Esto es causado
¿Qué es la Hipoglicemia por los efectos metabólicos de la
respuesta a la insulina:

reactiva? * Una reducción en la movilización de

grasas.
* Un aumento en el uso de CHO.

La estrategia sugerida para disminuir

este problema es, asegurar al menos
1 g CHO/ kg PC, en una comida
previa al evento junto a una fuente de
proteínas.
El suministro de alimentos ricos en
CHO que aporten 1- 2 g CHO/Kg PC,
1 hora antes del ejercicio de
resistencia, mantendrán o elevarán la
glucosa sanguínea, lo que mejorará el
rendimiento deportivo.
 Garantizar:
¿Qué comer previo a la
competencia? Rápido
vaciamiento
gástrico
Rica en Aporte de agua
Baja en fibra.
carbohidratos. adecuado.

Considerar la
digestibilidad
Comidas más Evaluar
Media - baja en
pequeñas, varias nerviosismo y
grasas.
veces al día. tolerancia.

Sin condimentos, Evaluar

Tolerancia
Media-baja en personal
salsas irritantes y tolerancia
proteínas.
grasas. digestiva.
 ALIMENTOS ADECUADOS ALIMENTOS MENOS ADECUADOS

Cereales Cereales integrales o grasos y condimentados.

Galletas y queques Pasteles grasos

Miel, mermelada, jugos Dulces y caramelos

Manzana, plátano, naranja, pera Frutas verdes y con pepas

Tomate, apio, lechuga, zanahoria Coles, pepino, cebolla, ají, ajo, leguminosas.

Lácteos descremados Lácteos enteros

Carnes magras Carnes y cecinas grasas

Huevos hervidos o revueltos sin Huevos fritos en materia grasa

grasas
Condimentos y aromatizantes Condimentos irritantes
suaves
Bebidas naturales y agua Alcohol y bebidas gaseosas
 Necesidades CHO
Durante la competencia
 1.-Mantener a 2.- Mantener
tope los depósitos estable las

Objetivos de glucógeno. glicemias.

Nutricionales
durante el ejercicio: 3.- Ayudar a
4.- Evitar
hidratar
malestares
adecuadamente el
gastrointestinales.
organismo.
 En la
competencia:
Considerar que no todas las fuentes de
CHO suministran energía o son digeridas y
absorbidas de la misma manera.
La tasa máxima de absorción de una sola
fuente de CHO es de 60 g/h; como glucosa,
sacarosa, maltosa o maltodextrina.

¿Qué sucederá si se suministra en exceso a

la capacidad de absorción intestinal?
 Rol de los transportadores de CHO:

¿En qué radica la

importancia de dar
diferente tipo de
CHO?
Por ejemplo:
glucosa + fructosa

Sangre
Lumen intestinal
 Carga de CHO – Durante evento:
Recomendaciones
generales
En ejercicios intermitentes de alta intensidad con duración
reducida (básquet y futbol) el consumo de CHO, tiene efectos
beneficiosos sobre el rendimiento, ya que la utilización de
Con la ingestión de CHO CHO es mayor.
durante el ejercicio (al 65 –
80% de la capacidad
aeróbica máx.), la fatiga se
puede retrasar de 15 – 30
min. Una sola sesión de entrenamiento puede dar
como resultado reducciones en las reservas
de glucógeno muscular de 24 hasta un 40%.
En ejercicios de baja
intensidad, ¿será
necesario dar más
CHO?
 Necesidades CHO
Post competencia
1.- Recuperar
2.- Ayudar a
adecuadamente
rehidratar
las reservas
adecuadamente
energéticas
el organismo.
corporales.
Objetivos Nutricionales
post ejercicio: 4.- Restablecer
3.- Favorecer el la función
anabolismo muscular para
corporal. la próxima
competencia.
 Carga de CHO – Después del evento:

El agotamiento de glucógeno estimula la enzima responsable

de su síntesis y aumenta la sensibilidad a la insulina y la
permeabilidad de la membrana a la glucosa, facilitando
resíntesis de glucógeno.

las fuentes de CHO con tasas de absorción rápidas o un índice

glicémico alto podrían facilitar la resíntesis de glucógeno más
que otras fuentes de CHO. Además, su combinación con
proteínas, aumenta la respuesta a la insulina.
 Post competencia – entrenamiento.
Importancia de adicionar proteínas:

Beneficio de esta Se utiliza en situaciones:

relación 3:1 ó 4:1 §Doble jornadas de alta
*Aumenta la resintesis intensidad entrenamientos.
de glucógeno
muscular. §En más de una competencia
con menos de 8 horas de
*Aumenta la síntesis recuperación.
de proteinas
musculares (mTOR). §Posterior a una competencia
de larga duración o alta
*Disminuye la intensidad que agote los
proteolisis. depósitos de glucógeno
muscular.
Supercompensación de glucógeno y
composición de la dieta post ejercicio

Golnick y cols. 1974

DESAYUNO:
3 sándwiches: huevos fritos, con queso, tomate,
lechuga, cebollas fritas y mayonesa.
3 panqueques con pedacitos de chocolate.
1 tortilla de cinco huevos.
3 tostadas cubiertas en azúcar.
1 tazón de avena de maíz.
Michael Fred Phelps
2 tazas de café.
Viernes 15 agosto 2008 (BBC)
ALMUERZO:
½ kilo pasta enriquecida.
2 sándwiches jamón queso en pan blanco con
mayonesa.
Bebidas energizantes.
CENA:

½ kilo de pasta con salsa.

Pizza grande.
Bebidas energizantes.
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MSc. Nut. Marisol González Carvajal

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