10 minutos de calentamiento: camina a paso ligero o corre suavemente para preparar tus

músculos y tu corazón para el ejercicio. ( en todos los días)

Lunes:
3 series de 12 repeticiones de sentadillas con peso corporal.

3 series de 12 repeticiones de flexiones de pecho.

3 series de 12 repeticiones de levantamiento de piernas acostado boca arriba.

3 series de 12 repeticiones de levantamiento de bíceps con mancuernas.

Martes:
3 series de 12 repeticiones de zancadas con peso corporal.

3 series de 12 repeticiones de press de hombros con mancuernas.

3 series de 12 repeticiones de curl de piernas acostado boca abajo.

3 series de 12 repeticiones de levantamiento de tríceps con mancuernas.

Miércoles:
Descanso. Asegúrate de tomarte un día libre para permitir que tus músculos se recuperen.

Jueves:
3 series de 12 repeticiones de sentadillas con mancuernas.

3 series de 12 repeticiones de remo con mancuernas.

3 series de 12 repeticiones de elevación de pantorrillas.

3 series de 12 repeticiones de abdominales con elevación de piernas.

Viernes:
3 series de 12 repeticiones de press de banca con mancuernas.

3 series de 12 repeticiones de elevación de hombros con mancuernas.

3 series de 12 repeticiones de curl de bíceps con mancuernas.

3 series de 12 repeticiones de extensión de tríceps con mancuernas.

Sábado:
Descanso.

Domingo:
30 minutos de ejercicio cardiovascular: camina a paso ligero, corre o anda en bicicleta durante al
menos 30 minutos para aumentar tu resistencia y quemar calorías.
Lunes:

Desayuno: 3 huevos revueltos con espinacas, champiñones y cebolla. Acompaña con 1 rebanada
de pan integral y una taza de frutas frescas.

Snack de la mañana: 1 manzana y 1 puñado de almendras.

Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con espinacas, tomates cherry, zanahoria, pepino,
aguacate y aderezo de vinagreta balsámica. Acompaña con una taza de arroz integral.

Snack de la tarde: 1 taza de yogur griego con fresas y una cucharada de miel.

Cena: Salmón a la parrilla con espárragos y una taza de arroz integral.

Martes:

Desayuno: 1 taza de avena con arándanos y 1 cucharada de mantequilla de maní. Acompaña con 1
taza de frutas frescas.

Snack de la mañana: 1 naranja y 1 puñado de nueces.

Almuerzo: Ensalada de garbanzos con lechuga, tomate, pepino, aguacate y aderezo de yogur.
Acompaña con una taza de quinoa cocida.

Snack de la tarde: 1 taza de yogur griego con plátano y una cucharada de miel.

Cena: Pollo a la parrilla con brócoli y una taza de arroz integral.

Miércoles:

Desayuno: Tortilla de espinacas y queso feta. Acompaña con 1 taza de frutas frescas.

Snack de la mañana: 1 pera y 1 puñado de almendras.

Almuerzo: Ensalada de pollo con lechuga, tomate, pepino, queso feta y aderezo de yogur.
Acompaña con una taza de arroz integral.

Snack de la tarde: 1 taza de yogur griego con piña y una cucharada de miel.

Cena: Carne de res a la parrilla con pimientos y cebolla. Acompaña con una taza de arroz integral.

Jueves:

Desayuno: Batido de proteína de suero de leche con plátano y espinacas. Acompaña con 1 taza de
frutas frescas.

Snack de la mañana: 1 manzana y 1 puñado de nueces.

Almuerzo: Ensalada de atún con lechuga, tomate, pepino, huevo duro y aderezo de vinagreta
balsámica. Acompaña con una taza de quinoa cocida.

Snack de la tarde: 1 taza de yogur griego con arándanos y una cucharada de miel.

Cena: Salmón a la parrilla con brócoli y una taza de arroz integral.

Viernes:

Desayuno: Tortilla de espinacas, tomate y queso cheddar. Acompaña con 1 taza de frutas frescas.

Snack de la mañana: 1 naranja y 1 puñado de almendras.

Almuerzo: Ensalada de quinoa con garbanzos, tomate, pepino, cebolla y aderezo de vinagreta
balsámica. Acompaña con una taza de arroz integral.

Snack de la tarde: 1 taza de yogur griego con mango y una cucharada de miel.

Cena: Pollo a la parrilla con espárragos y una taza de arroz integral.

Sábado:

Desayuno: 2 huevos revueltos con espinacas y champiñones. Acompaña con 1 rebanada de pan
integral y una taza de frutas frescas.

Snack de la mañana: 1 manzana y 1 puñado de nueces.

Almuerzo: Ensalada de pollo con lechuga, tomate, pepino, aguacate y aderezo de yogur.
Acompaña con una taza de arroz integral.

Snack de la tarde: 1 taza de yogur griego con plátano y una cucharada de miel.

Cena: Carne de res a la parrilla con pimientos y cebolla. Acompaña con una taza de arroz integral.

Domingo:

Desayuno: 1 taza de avena con frutas secas y nueces. Acompaña con 1 taza de frutas frescas.

Snack de la mañana: 1 naranja y 1 puñado de almendras.

Almuerzo: Ensalada de salmón ahumado con espinacas, tomate, pepino, aguacate y aderezo de
yogur. Acompaña con una taza de quinoa cocida.

Snack de la tarde: 1 taza de yogur griego con fresas y una cucharada de miel.

Cena: Pollo a la parrilla con brócoli y una taza de arroz integral.

Frutas y verduras:

Espinacas (300g): $12 MXN

Tomate (6 unidades): $15 MXN

Pepino (3 unidades): $10 MXN

Brócoli (1 cabeza): $20 MXN

Pimiento (3 unidades): $20 MXN

Cebolla (3 unidades): $8 MXN

Aguacate (3 unidades): $45 MXN

Plátano (6 unidades): $15 MXN

Mango (3 unidades): $30 MXN

Fresas (1 paquete): $30 MXN

Frutas variadas (manzanas, naranjas, etc.) (1 kg): $20 MXN

Proteínas:

Pollo (1 kg): $60 MXN

Carne de res (1 kg): $120 MXN

Salmón (4 filetes): $200 MXN

Atún enlatado (4 latas): $60 MXN

Huevos (1 docena): $35 MXN

Yogur griego (1 litro): $50 MXN

Proteína de suero de leche (1 bote): $500 MXN

Carbohidratos:

Arroz integral (1 kg): $30 MXN

Quinoa (500g): $40 MXN

Avena (1 kg): $35 MXN

Pan integral (1 paquete): $30 MXN

Frutas secas y nueces (varios tipos) (1 kg): $100 MXN

Frutas y verduras: $500 MXN

Carne y pescado: $900 MXN

Huevos: $100 MXN

Productos lácteos: $300 MXN

Granos y legumbres: $200 MXN

Suplementos: $500 MXN

En total, el costo aproximado de la lista de compras semanal sería de $2500 MXN.

Día Desayuno Almuerzo Cena Ejercicio

 Lunes Batido de Ensalada de pollo Salmón a la 30 minutos de
proteína, avena y y aguacate parrilla y brócoli caminata y 30
frutas minutos de
entrenamiento
de fuerza

Martes Huevos revueltos Carne de res, Pimiento relleno 30 minutos de

con espinacas arroz integral y de quinoa y natación y 30
verduras al vapor vegetales minutos de
entrenamiento
de fuerza

Miércoles Batido de Ensalada de atún Pollo a la parrilla 1 hora de

proteína, avena y y verduras y ensalada caminata al aire
frutas libre

Jueves Huevos revueltos Salmón a la Brócoli y 30 minutos de

con espinacas parrilla y zanahorias al natación y 30
ensalada vapor minutos de
entrenamiento
de fuerza

Viernes Batido de Ensalada de pollo Carne de res a la 1 hora de

proteína, avena y y verduras parrilla y caminata al aire
frutas ensalada libre

Sábado Tazón de yogur Ensalada de atún Pimiento relleno 30 minutos de

de quinoa y natación y 30
 griego con frutas y verduras vegetales minutos de
entrenamiento
de fuerza

Domingo Huevos revueltos Carne de res, Salmón a la Descanso

con espinacas arroz integral y parrilla y
verduras al vapor ensalada