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DIETA DE DEFINICION

A continuacin un ejemplo de como combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en protenas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus msculos y poder lucir los resultados del arduo entrenamiento. Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el perodo de definicin muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, fculas, azcar, etc. A modo de gua, tenes que evitar consumir durante este perodo papas (patatas), pasta, arroz, maz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanizados, frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas, panes dulces. La elaboracin de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas aadidas y realzar los sabores usando hierbas aromticas, pimienta, jengibre, limn, mostaza, vinagre balsamico entre otros, podes agregar aceite en aerosol llamado "PAM" lo encontras en cualquier supermercado. No descuides la hidratacin, recorda beber a lo largo del dia aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso, eso seria un total de 1 libro por cada 45 libras de peso por personas, un ejemplo si pesas un aproximado de 180 libras deberias de consumir aproximadamente 4 litros de agua diaria. Para que una dieta de definicion tenga el efecto deseado tiene que ir acompaada por una rutina de definicion muscular, de lo contrario el proceso sera mas lento y engorroso. Recorda, esta es una orientacin general de cmo estructurar las raciones dentro de tu dieta, en ningn momento debes usarla como una gua de alimentacin o para sustituir tu dieta habitual. En caso de dudas, consulta con tu mdico o con un nutricionista. DIETA DE DEFINICIN 1 Desayuno - 4 claras de huevo cocidas. - de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja o yogurt natural descremado y sin azcar. - 1 taza de caf descafeinado sin azcar. - 1 manzana o pera. - 30 gramos de cereales ricos en fibra (granola) + 30 gramos de cereal de avena, lo podes sustituir por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azcar aadido. Media Maana - 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atn con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta).

Almuerzo - 1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con jugo de limn, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen. - 150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha u horno. - 100 gramos de calabacn, berenjena, brcoli, alcachofas, championes, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas. - 1 caf o t verde sin azucar. Media Tarde - 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atn con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta) o toma un batido de protena en polvo con avena. Cena - Pur de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen. - 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas aadidas. Podes escoger entre merluza, lubina, salmn, atn, sardinas, o similares; tambin lo podes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc. - 1 te de manzanilla o tilo o te verde, sin azcar. DIETA DE DEFINICION 2 Desayuno - 100 gramos de arroz integral hervido - 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha Media Maana - 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o pia o kiwi - 1 batido de protena de suero Almuerzo - 100 gramos de verduras al vapor aderezadas con perejil - 200 gramos de atn en agua - 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limn, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen Media Tarde - 1 yogur natural descremado, cero grasas - 1 puado de frutos secos o semillas sin sal ni azcar aadido Cena - 200 gramos de pescado blanco a la plancha - 100 gramos de ensalada verde

DIETA DE DEFINICION 3 Desayuno - 1/4 de litro de leche descremada - 8 claras de huevo cocidas Media Maana - 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o pia o kiwi - 1 batido de protena de suero Almuerzo - 100 gramos de arroz integral hervido - 250 gramos de ternera o pollo o pavo - 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limn, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen Media Tarde - 100 gramos de verduras al vapor - 200 gramos de atn en agua Cena - 200 gramos de pollo horneado o a la plancha - 1 Ensalada de lechuga y zanahorias DIETA DE DEFINICION 4 (en lo personal no me parece ya que lleva muchos CH) Primera Comida: 07:00 - 300 gramos (peso cocido) de arroz integral - 10 claras de huevo cocidas Segunda Comida: 09:30 - 2 papas medianas al horno - 200 gramos de pollo a la plancha Tercera Comida: 11:30 300 gramos pollo o carne 200 gramos (peso cocido) arroz integral 100 gramos de frutas Entrenamiento: 12:30 Cuarta Comida: 14:00 - 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado - 6 galletas de arroz

Quinta Comida: 16:30 - 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas al horno - 10 claras de huevo cocidas - 1 puado de almendras sin sal Sexta Comida: 19:30 - 200 gramos (peso cocido) de arroz integral - 300 gramos de carne o pollo Sptima Comida: 22:00 - 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo - 5 galletas de arroz - 1 yogurt descremado, cero grasas. DIETA DE DEFINICION 5 (en lo personal no me parece ya que lleva muchos CH) Primera Comida: 07:00 - 300 gramos (peso cocido) de arroz integral - 10 claras de huevo cocidas Segunda Comida: 09:30 - 2 papas medianas al horno - 200 gramos pollo a la plancha Tercera Comida: 11:30 - 300 gramos pollo (pechuga) o carne - 200 gramos (peso cocido) de arroz integral - 100 gramos de frutas Entrenamiento: 12:30 Cuarta Comida: 14:00 - 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado - 6 galletas de arroz Quinta Comida: 16:30 - 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas - 10 claras de huevo cocidas - 1 puado de almendras sin sal Sexta Comida: 19:30 - 200 gramos (peso cocido) de arroz integral - 300 gramos de carne o pollo Sptima Comida: 22:00

- 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo - 5 galletas de arroz - 1 yogurt descremado, cero grasas