Paquete 2 Reto Clean Keto Mujeres 2023 Compressed 1 Vusm7r

RETO
Clean
Keto
EDICIÓN 2023
PAQUETE 2
Te doy la más cordial bienvenida a mi programa en alimentación
cetogénica. Me enorgullece contarte que ya son miles de personas las que
han experimentado el cambio y los beneficios tras hacer mi reto
CleanKeto® by Nutriandreaa®. Antes de comenzar quiero platicarte un
poco mi propósito y lo que busco transmitirte durante este tiempo que
estaremos trabajando juntos para llevarte de la mano durante tu proceso.
Mi nombre es Andrea Solorio, mejor conocida como Nutriandreaa® mi

visión es cada vez apoyar a más y más personas para que logren construir
su salud, porque todos la merecemos y uno de los principales cambios para
mejorar nuestra calidad de vida es la alimentación.
Mi programa es el primer paso para que logres esta meta y para

completarlo exitosamente solo necesitas la determinación de querer hacer
un cambio, tendrás a todo un equipo integral que te acompañará a lo largo
de tu proceso donde lo más importante siempre serás tu y tu salud
Recuerda que no existen los atajos, ni productos milagro, ni dietas

milagrosas para la pérdida de peso, lo más importante será crear hábitos,
disciplina, constancia y adherencia al estilo de vida que sea compatible
contigo para construir un estado de salud y bienestar.
MI EQUIPO
ARACELI
NUTRIÓLOGA
Fiel creyente de que en la nutrición, no hay nada mejor que

educar al paciente, es por ello que cuento con la licenciatura
en nutrición y maestría en educación. Te enseñaré no solo a
seguir una dieta si no a formar un estilo de vida saludable.
Mi trabajo en Nutriandreaa es guiarte y apoyarte para
que lleves tu reto lo mejor posible, entiendas y
aprendas cómo llevar y sobre todo mantener un estilo
de vida saludable de la mano de mis compañeras.
ANDY SANDOVAL
NUTRIÓLOGA
Veo la nutrición como la oportunidad perfecta

para mejorar tu vida desde el auto cuidado día con
día, trabajando en el presente para vivir bien en el
futuro, sin dejar de disfrutar la comida y todo lo
que la rodea. Es un gusto acompañarte en tu
proyecto de vida más importante: tú mismo .
Te estaremos acompañando durante estas semanas con todo mi

equipo de trabajo para ofrecerte la mejor atención y estés en todo
momento de la mano de profesionales de la salud guiándote en tu
proceso.
Para ello te pedimos de favor que en tu grupo de seguimiento en Whatsapp nos

etiquetes @ para poder leer tus dudas y darte respuesta cuanto antes.
CONTENIDO
Introducción a la dieta keto 8

¿Cómo iniciar? 10
Alimentos no permitidos en clean keto 12
Alimentos permitidos en clean keto 13
Sustitutos de azúcar permitidos
14
Preguntas Frecuentes 15
Suplementación 17
¿Cómo se hace tu reto? 25
Unidades de medida
26
Jugoterapia 27
CONTENIDO
Meal Prep 30
Porciones de alimentos de adaptación a keto 32

Meal prep rápido semana adaptación a keto 33
Menú semana de adaptación 35
Lista de compras semana de adaptación a keto 42
Porciones de alimentos keto 44

Meal prep semana 1 keto 45
Menú semana 1 keto 46

Lista de compras semana 1 53
CONTENIDO
Meal prep semana 2 55
Menú semana 2 56

Meal prep semana 3 65
Menú semana 3 keto 66
Meal prep semana 4
75
Menú semana 4 76
Lista de compras semana 4
83
Meal prep semana 5
85
CONTENIDO
Menú semana 5 86

Porciones de alimentos Low Carb 95
Meal prep semana 1 low carb 96
Menú semana 1 97
Meal prep semana 2 low carb
106
Menú semana 2 low carb
108
Lista de compras semana 2 low carb
115
Redes sociales Nutriandreaa
116
INTRODUCCIÓN A LA DIETA KETO

¿QUÉ ES LA DIETA KETO?

La dieta Keto o cetogénica es una dieta utilizada para tratar
principalmente algunas enfermedades, sin embargo actualmente se
utiliza mucho para la pérdida de peso. Tiene como finalidad alcanzar un
estado de cetosis nutricional para en consecuencia llevar a la pérdida de
peso.
Es conocida también como la dieta baja en carbohidratos. Los

carbohidratos son el macronutriente utilizado por nuestro cuerpo para
proporcionarle la energía necesaria para todas sus actividades, tanto
fisiológicas (respirar, dormir, metabolizar, latidos del corazón) como
externas (caminar, hacer ejercicio, subir escaleras).
Cuando reducimos la ingesta de carbohidratos nuestro cuerpo recurre
a nuestra fuente alterna de energía: grasas para obtener esta energía y
poder continuar sus funciones.
¿QUÉ ES UN CARBOHIDRATO?

Los hidratos de carbono que comúnmente se conocen como los

carbohidratos son moléculas que tienen múltiples funciones en el
organismo de los seres vivos: contribuir en el almacenamiento y en la
obtención de energía de forma inmediata, sobre todo al cerebro y al
sistema nervioso.
¿SON MALOS LOS CARBOHIDRATOS?

El mayor de los mitos es pensar que los carbohidratos nos harán subir
de peso. Los carbohidratos tienen muchas funciones fisiológicas que
son muy importantes para el organismo y debemos mantener su
consumo frecuente. La suspensión de consumo de carbohidratos
puede ser temporal más no definitiva.
INTRODUCCIÓN A LA DIETA KETO

¿CÓMO ES LA DIETA KETO?
Normalmente la distribución energética de calorías se centra más en el

consumo de carbohidratos como la principal fuente de energía. En la
dieta Keto la distribución energética cambia y el principal macro
nutrimento son las grasas: 60 a 65%, seguido de las proteínas: 35% y al
final los carbohidratos: 5%. Por lo cual es una dieta rica en grasas
(lípidos), regular en proteínas y muy baja en carbohidratos.
¿QUÉ ES LA CETOSIS?

La cetosis es un estado metabólico en que el cuerpo utiliza grasa y

cetonas en vez de glucosa (azúcar) como principal fuente de energía.
La glucosa se almacena en el hígado y se libera según las necesidades
de energía. Sin embargo, si el consumo de carbohidratos ha sido muy
bajo durante un día o dos, estas reservas de glucosa se vacían.
Afortunadamente, la cetosis puede proporcionarte una fuente

alternativa de energía.
En cetosis el cuerpo produce cetonas a un ritmo acelerado. Las

cetonas o cuerpos cetónicos, se producen en el hígado a partir de la
grasa que has comido y de tu propia grasa. Estos tres cuerpos
cetónicos son el betahidroxibutirato, el acetoacetato y la acetona
(aunque la acetona es técnicamente un producto de descomposición
del acetoacetato). Es por ello que sí consumes carbohidratos durante
el proceso este se verá interrumpido.
¿CÓMO GARANTIZAR EL ÉXITO DE ESTE PLAN?

Para lograr los resultados esperados deberás cumplir con las

indicaciones de alimentos permitidos y no permitidos, ya que si rompes

tu plan así sea por un solo día, sales de cetosis y no se obtendrán los
resultados esperados.
¿CÓMO INICIAR?
Recuerda que no todas las personas son candidatas a realizar este
tipo de alimentación, especialmente si padeces alguna patología, si
estás embarazada o lactando este plan esta contraindicado. Este tipo
de alimentación se debe de llevar bajo supervisión y orientación
profesional. El consumo excesivo de ciertas grasas de forma frecuente
o por lapsos muy prolongados de tiempo puede conllevar a ciertos
problemas de salud. Por lo que te recomiendo seguir las indicaciones
mencionadas en este programa.
Revisa la lista de alimentos permitidos y no permitidos.
Si nunca has intentado hacer keto te recomiendo comenzar con la

primera semana de adaptación a una dieta muy baja en carbohidratos,
para que la disminución sea gradual. Es completamente opcional,
puedes omitir esta fase si ya conoces keto y pasar directamente.
Revisa tu plan, está divido por semanas, cada semana tienes 3

opciones de menú esto con el objetivo de que no haya mermas, ahorres
mucho tiempo y dinero.
Al final de cada semana tienes una lista de súper para que puedas
marcar con los ingredientes que necesitas.
Acompaña tu dieta con una rutina de ejercicio: tienes clases de ejercicio

incluidas en tu reto, pregunta por los horarios en el grupo de WhatsApp.
¿CÓMO INICIAR?
Organiza tus tiempos de comida y las recetas para no improvisar tu día.

Cocina para los días que se repiten recetas y ten listas las
preparaciones.
Toma líquidos suficientes y sueros, puedes complementar con caldos

durante tus tiempos de comidas.
No le tengas miedo a la sal, usa sal en tus platillos, de preferencia sal

de grano.
Realiza actividad física según tu energía te lo permita.
Cocina preferentemente con aceite de coco, de aguacate, mantequilla

(no light) ni aceites vegetales. El aceite de oliva úsalo en aderezos y no
para cocinar.
Podrías llegar a presentar movimientos intestinales irregulares, de ser

así puedes suplementario con magnesio *ver apartado de
suplementación* y tomar suficientes líquidos.
Al inicio de este plan puedes sentirte con calambres, mareos y dolores

de cabeza, si es así puedes es muy importante la suplementación *ver
apartado de suplementación*
Los primeros 10 días tiempos de comida: desayuno/almuerzo, colación,

comida, colación y cena. Si no tienes hambre o no tienes el tiempo para
realizar todos los tiempos de comida no es necesario que los hagas, no
interviene en los resultados.
Alimentos no permitidos
en Clean Keto
PARA QUE TU PLAN FUNCIONE DEBES EVITAR LOS SIGUIENTES
ALIMENTOS Y GRUPOS DE ALIMENTOS
Cereales como: tortilla, pan, arroz, pastas, harinas, pasteles, galletas,

palomitas de maíz, maíz o productos elaborados con maíz, cebada,
cereales de caja, avena, pan dulce.
Azúcar o sustitutos de azúcar no mencionados
Alimentos empanizados o capeados.
Leche de vaca
Frutas, solo en la cantidad indicada los frutos rojos.
Leguminosas como: frijol, habas, lentejas o soya, garbanzos, edamames.
Gaseosas, jugos, tés con azúcar, dulces y golosinas
Frituras: papas, churritos.
Alcohol: cerveza, vino, licores. (el alcohol aporta calorías vacías, es decir
sin ningún beneficio y se transforma en azúcar)
Productos bajos en grasa, ya que son añadidos con azúcares.
Elote o maíz, yuca, papa.

Alimentos permitidos
en Clean Keto
Carnes consumir de preferencia pollo y filete de pescado y carne de res

cortes magros: bistek, aguayón, chambarete.
Carne de cerdo consumo moderado y cortes magros: lomo.
Frutas (fresas, frambuesas, moras frescas cantidad indicada).
Mariscos y pescados.
Huevo, mantequilla marcas indicadas (no margarina), aguacate,

almendras, chía, cacahuates en moderación, nueces, aceite de coco,
aguacate, aceite de oliva.
Quesos indicados: requesón, queso panela, cotagge, ricota, mozarella,

cheddar.
Embutidos: con moderación: pechuga de pavo, tocino y chorizo muy

ocasional (solo lo indicado en tu plan).
Verduras verdes: Brócoli, kale, espinacas, rúcula, lechugas, espárragos,

acelgas.
Otras: Calabaza, pimientos, rábano, germinado, col, zanahoria, coliflor,

berenjena, zetas y hongos, cebolla, chayote, chiles, puerros, pepino.
Sustitutos de azúcar
permitidos
ERITRITOL
El eritritol es menos dulce que el azúcar, por lo que debes agregar un

poco más de este endulzante 25% más.
Por cada cucharada de azúcar: 1 1/2 cucharada de eritritol.

STEVIA
Su uso es de 1 sobrecito o 1/2 cucharada por cada cucharada de

azúcar.
Lo recomendable es evitar utilizarlos o un consumo bajo de 1 a 2 porciones

por día únicamente.
MONK FRUIT
1/2 cucharada de Monk equivale a 1 cucharada de azúcar estándar
Monk Fruit By Nutriandreaa
Mezcla de Eritritol con Monk fruit ideal para la preparación de postres keto,
no cambia su sabor a altas temperaturas.
Relación 1:1 con azúcar de mesa.
EVITAR LOS SIGUIENTES ENDULZANTES: MALTITOL, XILITOL,

SACARINA, SUCRALOSA.
Preguntas Frecuentes
¿Se Puedo tomar té?

Sí, 2 tazas al día máximo, evita los tés frutales. Puedes tomar té verde, té
negro, blanco, rojo, menta o hierbabuena y canela.
¿Puedo tomar café, qué cantidad?

Sí, café de grano de preferencia (si es soluble de las marcas
recomendadas), 2 tazas máximo al día porque provoca deshidratación, por
cada taza bebe 1 vaso con agua.
¿Puedo usar especias en los platillos?

Claro, puedes usar las especias que más te gusten: canela, pimienta,
paprika, mostaza, ajo, cebolla, tomillo, mejorana y otras especias en polvo,
son libres.
¿Puedo consumir limón?

Máximo 2pz de limón al día por contenido de carbohidratos.
¿Puedo disminuir el sabor metálico (halitosis) durante la cetosis?

Agrega 5 ml de clorofila por cada litro de agua u hojitas de menta.
¿Puedo usar salsa picante o chile?

Sí, puedes usar Tajín en polvo, salsa valentina, chile serrano, chamoy,
habanero, cualquier salsa de tu gusto que no contenga azúcares
agregados.
Preguntas Frecuentes
¿Puedo tomar medicamentos para el dolor muscular, jaqueca?

Sí, puedes tomar antiinflamatorios.
¿Debo suplementarme diariamente y cómo tomar los suplementos?

Si, toda la suplementación es muy importante para evitar síntomas
secundarios. Puedes tomarlos todos juntos por la mañana o con tu
desayuno (si presentas acidez), el magnesio puedes tomarlo 1-2 horas
antes de irte a dormir para que tengas un descanso más reparador.
Recuerda siempre tomar los suplementos con tus comidas.
¿Puedo tomar proteína en polvo?

Sí, tiene que ser sin carbohidratos (revisa en marcas recomendadas) y
deberás de intercambiarla por tus porciones de proteína indicada en tu plan.
No es extra a las porciones indicadas en tu plan.
¿Mi jugo verde deberá de ser en licuadora o extractor y a qué hora es

preferible consumirlo?
Recomendamos que en keto prepares tu jugo verde en licuadora porque
buscamos la fibra, tómalo en ayunas para que la absorción de nutrientes
sea mayor.
¿Puedo hacer ejercicio en keto?

Recomendamos no hacer ejercicio la primera semana de adaptación, ya
que puedes sentirte cansado y sin energía, pero si te sientes bien puedes
continuar normalmente con tu entrenamiento o rutina.
Suplementación
Keto NO es una dieta equilibrada, se excluye un grupo de alimentos, por lo

que por la falta de nutrientes que temporalmente están fuera de tu
alimentación es fundamental cubrir lo que no alcanzaremos a cubrir:
Electrolitos: en forma de bebidas y suplementos para mantener un correcto

estado de hidratación y así evitar síntomas como dolor de cabeza,
nauseas, debilidad. No olvides que debes tomar 2 litros de agua natural 1
litro de suero keto.
Debes tomarlos diariamente, puedes tomarlos todos en la mañana y

siempre con alimentos, solo el magnesio debes consumirlo en la noche
para que tu descanso sea más reparador y ayudes a tu sistema digestivo.
En caso de que todos en la mañana se te hagan pesa-
dos, consumelos a lo largo del día con tus comidas.
Si ya tienes algunos suplementos no es necesario que compres otros, solo

revisa muy bien que cubra el requerimiento indicado (revisar manual de
suplementación).
SUERO KETO
1 litro de agua + jugo de 1⁄2pz de limón + 1c de sal + 1c de sal light (es

alta en potasio), puedes agregar hojitas de menta de forma opcional.
Cubrir los requerimientos mediante la suplementación de
vitaminas y minerales es la forma ideal de hacer keto.

RECUERDA QUE TAMBIÉN DEBES CONSUMIRLOS EN LA DIETA LOW

CARB (SALIDA COR- RECTA DE CETOSIS).
REQUERIMIENTOS
1500 – 3800 mg/día

SODIO (se cubre con suero keto
y sal de mesa)
MULTIVITAMINICO Lo que indique el producto
OMEGA 3 2000 mg/día
VITAMINA C 1000 – 2000 mg/día
VITAMINA D 5000 UI/día
MAGNESIO 300 – 400 mg/día
POTASIO 2500 – 4000 mg/día

MULTIVITAMINICO
Si ya tienes de otro tipo en casa puedes aprovecharlo. Tomalo según la

dosis indicadas en tu producto.
MULTIVITAMINICO CALIFICACIÓN CANTIDAD
Centrum silver
(para adultos)

Biometrix
Lo que indique
Kirkland mature multi

el producto
Usana
Garden of life
Se indica centrum silver +50 por que es el que se acerca más a valores
recomendados.
OMEGA 3
Sí encuentras otros en el mercado solo ten en cuenta que debe de ser

solo OMEGA 3 , (no mezclas con Omega 6 o 9).
OMEGAS CALIFICACIÓN CANTIDAD
Nature´s Life
Nature´s Bounty
Nordic Natural 2000 mg/día
Usana
Lisy
VITAMINA C
Para la selección de este producto revisa que sea sin azúcares (si
sufres de gastritis o ardor estomacal opta por vitamina C kelada o
buffered) (1000 – 20000 mg/d).
VITAMINA C CALIFICACIÓN CANTIDAD
Redoxon
Oxital C
Kirkland 1000-2000 mg/día
C-500 buffered
Solgar
*Para personas
con gastritis
VITAMINA D3
VITAMINA D3 CALIFICACIÓN CANTIDAD
Now
Histofil (D3)
Solgar 5000 UI/día
KAL
Nordic Naturals
MAGNESIO
Idealmente selecciona citrato, cloruro o glicinato de magnesio, tómalo

por las noches, junto con tu cena (si te causa molestia estomacal/
acidez opta por la versión quelada).
MAGNESIO CALIFICACIÓN CANTIDAD
Vidanat
Natural Bounty
Spring Valley 300 – 400 mg/día
CALM
KAL
Solgar
POTASIO
Puedes usarlo como cloruro o citrato
POTASIO CALIFICACIÓN CANTIDAD
Nutrición 2000
Corpotasin LP 2500 – 4000 mg/día
Cloruro de potasio
¿CÓMO SE HACE TU RETO?
TE EXPLICO CÓMO SE MANEJA TU PLAN DE ALIMENTACIÓN:
Tu reto se divide en 8 semanas en total, 1 semana de adaptación a keto, 5

semanas de dieta cetogénica y 2 semanas de low carb (para una correcta
salida de cetosis) en cada semana son tres opciones una para:
OPCIÓN 1: LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES
OPCIÓN 2: MARTES Y JUEVES
OPCIÓN 3: SÁBADO Y DOMINGO.
ESTÁ DISEÑADO DE ESTA MANERA CON LOS SIGUIENTES OBJETIVOS:
Para que todo lo que compres en el super lo UTILICES y que sepas que todo lo
invertido valdrá la pena. En un inicio la inversión puede ser mayor porque comprarás
01 productos que tal vez no tengas, las semanas siguientes solo comprarás lo que te haga
falta (frutas, verduras, proteínas).
Para que hagas tu el "MEAL PREP" que es organización de tus comidas y preparación
anticipada de algunas recetas, así sabrás cuando te toca comer tus alimentos y que ya
02 estén disponibles (así no hay excusas de que no tuviste tiempo o se te pasó). Además
te ayuda a ahorrarte mucho TIEMPO y DINERO (No tendrás que pasarte todo un día
cocinando tu meal prep, te daremos sencillos tips para apresurar tus comidas).
Para que te ADHIERAS lo más que puedas a tu plan de alimentación, compres los
03 ingredientes necesarios por semana y prepares para varios días, reduces opciones y
haces más eficiente tu tiempo, asegurándote de comer variado y saludable.
UNIDADES DE MEDIDA
Uno de los puntos más importantes es conocer las porciones y la cantidad de
alimentos que estás ingiriendo, esto no significa que toda tu vida vayas a tener
que pesar y medir todo lo que comes, sin embargo, cuando queremos lograr un
objetivo específico (en este caso disminuir el % de masa grasa) este es un
punto clave.
No por ser saludable significa que es libre, la comida saludable también tiene
energía y el exceso de energía es almacenado en nuestro cuerpo en forma de
grasa.
NOMENCLATURAS EN RETO
1T (taza) = 250ml
1C (cucharada) = 15 ml o 15 gr
1c (cucharadita) = 5 ml o 5 gr
1 reb (rebanada)
*TE SUGIERO ADQUIRIR TAZA MEDIDORA, CUCHARAS MEDIDORAS Y UNA

BÁSCULA DE ALIMENTOS
JUGOTERAPIA
TOMA TU JUGO EN AYUNAS
ELIJE UNA DE LAS SIGUIENTES OPCIONES, TE
RECOMENDAMOS HACERLO EN LICUADORA
OPCIÓN 01
1T de espinacas
1/2pz de pepino sin cáscara y sin semillas
2pz de fresas
1T de agua
1c de monk fruit by nutriandreaa (opcional)
OPCIÓN 02
1/2pz de pepino sin cáscara y sin semillas
½T de Brocoli
½T Espinaca
2 hojitas de perejil
1C jugo de limón
1T Agua Natural
OPCIÓN 03
1/pz de pepino sin cáscara y sin semillas
1/2T de espinacas
03 1/2C de jugo de limón

1 varita de apio
1cm de jengibre
TOMA TU JUGO EN AYUNAS
OPCIÓN 04
1T de espinacas
2 hojitas de menta
1 puñito de cilantro
1 varita de apio
Jugo de 1 limón
1c de Monk fruit by Nutriandreaa (opcional)
OPCIÓN 05
1pz de pepino sin semilla ni cáscara
1/2T de espinacas
1/4T de germen de alfalfa
Jugo de 1/2 limón
1c de cúrcuma
OPCIÓN 06
2T de col rizada
03 2 varitas de apio
1c de Monk fruit by Nutriandreaa (opcional)
1cm de jengibre
1 pizca de pimienta negra
MEAL PREP
Es una forma de anticiparse, preparar tus comidas y organizarte. Te
ayudará a ahorrar muchísimo tiempo de preparación durante la
semana, y facilitará que puedas apegarte a tu plan.
¡Una de las claves del éxito de tu plan es la organización! Elige un día

en el que puedas preparar alimentos como pastas, arroz, vegetales
picados y cocidos, y dedícale el tiempo necesario para dejar todo
preparado.
¿Lista? Manos a la obra!
TIEMPO DE VIDA DE ALIMENTOS

Espinacas con servitoallas 12 días
Huevo cocido con cáscara 7 días
Carne cocinada 4 días
Vegetales cocidos 4 días
Salsas 5 días
Aderezos y vinagretas 7 días
Arroz 5 días
*Lava, desinfecta y seca los vegetales. para las carnes y pastas

cocina y refrigera, todo en recipientes de cristal herméticos.
Semana
de
adaptación
a keto
Porciones de
alimentos
CATEGORÍA DESAYUNO COLACIÓN COMIDA COLACIÓN CENA TOTAL DEL
DÍA
VERDURAS 1 2 1 4
(V)
FRUTAS 1 1 2
(F)
CEREALES
(C)
2
1 1 4
ALIMENTOS
DE ORIGEN
ANIMAL 4 1 4 3 12
(AOA)
GRASAS
(G) 1 1 1 2 1 6
Esta tabla es una herramienta que te sirve para revisar tus

cantidades e intercambiar ingredientes o alimentos en caso
de que no sean de tu agrado o no cuentes con alguno.
Ve a tu guía para INTERCAMBIAR ALIMENTOS para que

identifiques y aprendas cómo usarla de manera correcta y
puedas modificar todos los alimentos a tu gusto.
MEAL PREP RÁPIDO
SEMANA ADAPTACIÓN
VERDURAS CEREALES
Zanahoria (desinfecta, pica y almacena

en un contenedor sellado con agua Harina de avena (puedes
dentro del refrigerador) comprar avena a granel y
Cilantro, lechuga, y arúgulal
desinfectados (se almacenan en licuar para obtener harina
servilleta y en tupper/bolsa ziploc en y ahorrar dinero)
refrigerador.)
Cuece el arroz y
Tomatitos cherry desinfectados
partidos por la mitad. mantenlo guardado en un
Pepinos (quitar la cáscara, retirar las contenedor sellado para
semillas (opcional si te inflaman),
dejarlos listos para comer, almacenar
consumir en la semana.
en tupper y en refrigerador. Prepara los carrot
Jitomates lavados pancakes y almacena
Brócoli cocido
TIP: Puedes usar verduras congeladas para consumo.
para ahorrar tiempo
FRUTAS PROTEÍNAS
Desinfecta los blueberries Dejar listo el pollo cocido

(se almacenan en servilleta y o asado con sal y
en tupper/bolsa ziploc en pimienta.
refrigerador).
Prepara el helado de
blueberries, crumble de
manzana y banana pops y
almacena en el congelador
para consumir.
Puedes usar frutas
congeladas para ahorrar
tiempo y dinero.
MEAL PREP RÁPIDO
SEMANA ADAPTACIÓN
GRASAS
Prepara las nueces

garapiñadas y almacena
en un contenedor sellado
para consumir.
MENÚ SEMANA
ADAPTACIÓN
Dale click al título de la receta para ver la receta completa
LUNES
MIÉRCOLES MARTES SÁBADO
VIERNES JUEVES DOMINGO
COMIDA COLACIÓN DESAYUNO
Chilaquiles con Carrot Omelette

pollo pancakes
Excepteur sint relleno
occaecat
Crumble de Honey berry rice Pepinos

manzana cakes enchilados
Portobello relleno Poke bowl Pasta salad

con atún de atún
COLACIÓN
Banana Nuez Helado de

pops garapiñada blueberries
Tacos de
CENA
pollo al Entomatadas Italian toast

cilantro
LUNES, MIÉRCOLES, VIERNES
DESAYUNO: CHILAQUILES CON POLLO
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
24pz de totopos susalia (2C)
90gr de pollo deshebrado (3AOA)
30gr de queso fresco desmoronado (1AOA)
1T de salsa casera (1V)
1C de crema ácida (1G)
Cebolla y cilantro picados al gusto
PROCEDIMIENTO
1. Servir los totopos y bañar con la salsa.
2. Mezclar y añadir encima el pollo, queso fresco, crema ácida y las verduras.
COLACIÓN: CRUMBLE DE MANZANA

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1C de Monk fruit by Nutriandreaa
1/2pz de manzana en cubos (0.5F)
1c de canela en polvo
1/4T de avena (0.5C)
1 pizca de sal
1C de mantequilla (1G)
PROCEDIMIENTO
1. Derretir la mitad de la mantequilla en una sartén, añadir la canela en polvo,
1/2C de monk, sal y la manzana en cubos. Remover hasta que tenga
consistencia suave la manzana y servir.
2. Tostar la avena en una sartén, añadir el resto de monk y mantequilla y
remover hasta integrar, servir como topping de la manzana.
COMIDA: PORTOBELLO RELLENO CON

ATÚN
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN Sazón:
2pz de portobello (2V) 1c de chipotle
1/2T de elotito (1C) 1c de cebolla en polvo
1 1/3 lata de atún (4AOA) 1c de ajo en polvo
1c de aceite de aguacate (1G) Sal al gusto
PROCEDIMIENTO
1. Guisar el atún en una sartén con el aceite, elotito y todas las especias.
2. Rellenar los portobello con el guiso de atún y hornear a 180°C por 10
minutos o hasta que estén suaves y servir.
COLACIÓN: BANANA POPS
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1/2pz de plátano (1F)
1C de chocolate derretido (1G)
1C de crema de almendras (1G)
PROCEDIMIENTO
1. Rebanar el plátano y formar pares de rebanadas rellenando con un poco
de crema de almendras.
2. Pasar por el chocolate derretido hasta cubrir la mitad.
3. Refrigerar por 10 minutos para que endurezca y servir.
CENA: TACOS DE POLLO AL CILANTRO

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN Salsa:
120g de pechuga de pollo 1pz de diente de ajo
asada en cuadritos (4AOA) 1/4pz de cebolla
2pz de tortilla de nopal (1C) 1 ramita de cilantro
1c de aceite de aguacate(1G) 1/4T Yogurt griego (0.5AOA)
1pz de limón 3C Leche de almendras
1/4T de caldo de pollo Sal al gusto
PROCEDIMIENTO
1. Licuar los ingredientes de la salsa.
2. Guisar el pollo en una sartén con el aceite, el caldo y la salsa de
cilantro.
3. Servir los tacos y acompañar con limón al gusto.
MARTES Y JUEVES
DESAYUNO: CARROT PANCAKES
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN Betún:
4C de harina de avena (2C) 1c de Monk fruit by Nutriandreaa
1pz de huevo (1AOA) 1/3T de yogur griego (1AOA)
1/4T de leche de almendras (0.5G) 3C de quesso ricotta (1AOA)
1pz de zanahoria rallada (1V) 1/2c de vainilla
1c de extracto de vainilla
1c de Monkfruit by Nutriandreaa
Canela al gusto
PROCEDIMIENTO
1. Licuar todos los ingredientes del betún y reservar.
2. Licuar el resto de ingredientes y cocinar en una sartén con mantequilla, en
porciones para formar los pancakes.
3. Servir y acompañar con el betún y espolvorear encima un poco de zanahoria
para decorar.
COLACIÓN: HONEY BERRY RICE CAKE

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1pz de rice cake (0.5C) 1/4T de blueberries (0.5F)
1C de queso ricotta (0.25AOA) 1c de maple sin azúcar
PROCEDIMIENTO
1. Untar el queso sobre el rice cake y usar de topping la fruta y la miel.
COMIDA: POKE BOWL DE ATÚN

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1/2pz de pepino en cubos (1V) Salsa:
1/2pz de zanahoria rallada (1V) 2C de salsa de soja baja en sodio
1/2 de arroz cocido (2C) 1cm de jengibre
120gr de atún en medallón (4AOA) Jugo de 1pz de limón
1/3pz de aguacate en cubos (1G) Chile serrano al gusto (opcional)
Sal, ajo en polvo y paprika
PROCEDIMIENTO
1. Cocinar el atún con sal, ajo en polvo y paprika al gusto, cortarlo en cubos
una vez cocinado y reservar.
2. Servir el arroz en un plato y decorar con el resto de ingredientes como
toppings.
3. mezclar los ingredientes de la salsa hasta integrar y bañar con ella el POke
bowl.
MARTES Y JUEVES
COLACIÓN: NUEZ GARAPIÑADA
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1/2C de mantequilla (0.5G)
14 mitades de nueces (2G)
1C de miel de maple sin azúcar
1C de monk fruit
PROCEDIMIENTO
1. Precalentar el horno a 160°C. Mientras en un sartén derretir la
mantequilla y mezclar con la miel de maple, monk fruit y canela.
2. Verter la mezcla sobre las nueces y hornear por 15 minutos.
CENA: ENTOMATADAS
INGREDIENTES
90 de pechuga de pollo cocida 1pz de diente de ajo
(3AOA) 1/4pz de cebolla
2pz de tortilla de nopal (1C) 1 ramita de cilantro
2C de yogur griego 1pz de jitomate
1c de aceite de aguacate (1G) Sal al gusto
PROCEDIMIENTO
1. Poner a cocer el jitomate con agua y licuar con el resto de
ingredientes de la salsa el yogurt y con un poco de sal. Sofreír la
salsa en una sartén con el aceite.
2. Formar las entomatadas con tortilla y pollo, enrollar y ajustar con
palillo. Poner los tacos ya formados en una sartén y verter la salsa
de tomate. Dejar cocinar por unos minutos.
3. Servir y decorar con un poco de yogurt.
SÁBADO Y DOMINGO
DESAYUNO: OMELETTE RELLENO
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN 2pz de huevo (2AOA)
1/3pz aguacate (1G) 1 C de yogurt griego
30gr de pollo deshebrado (1AOA) 1reb de pan tostado (1C)
Sal y pimienta al gusto
PROCEDIMIENTO
1. Machacar aguacate con sal y pimienta agregar el pollo, yogurt y
reservar.
2. En un recipiente batir huevos, pasar a un sartén para formar la tortilla y
cocinar, agregar la mezcla reservada, doblar la tortilla de huevo, tapar
por un minuto.
3. Servir y acompañar con el pan tostado.
COLACIÓN: PEPINOS ENCHILADOS

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1pz de pepino en rebanadas (1V)
Tajín en polvo
Jugo de 1 limón
PROCEDIMIENTO
1. Servir todos los ingredientes juntos y mezclar.
COMIDA: PASTA SALAD

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
5pz de tomate cherry (1V)
1pz de lata de atún (3AOA)
1/3pz de aguacate (1G)
1/3T de pasta corta (1C)
2T de arúgula (1V)
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar todos los ingredientes en un bowl y servir.
SÁBADO Y DOMINGO
COLACIÓN: HELADO DE BLUEBERRIES
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
1/2T de blueberries (1F)
1/3T de yogurt griego (1AOA)
1c de Monkfruit by nutriandreaa
PROCEDIMIENTO
1. Licuar los ingredientes y congelar por 1 hora.
CENA: ITALIAN TOAST

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1c de aceite de oliva
1pz de pan integral (1C)
(1G)
90gr de queso mozzarella
Ajo en polvo al gusto
(3AOA)
Albahaca y orégano
5pz de tomate cherry (1V)
PROCEDIMIENTO
1. Tostar el pan y poner encima el queso, tomate y especias.
2. Tostar por 5 minutos más con el queso hacia abajo.
LISTA DE COMPRAS
INGREDIENTES DE SEMANA DE ADAPTACIÓN
VERDURAS PROTEINAS (AOA) GRASAS

BRÓCOLI
CREMA ÁCIDA
ESPINACAS BABY HUEVO
MANTEQUILLA
JITOMATE QUESO FRESCO

HARINA DE ALMENDRAS
CHILE SERRANO YOGUR GRIEGO
ACEITE DE AGUACATE
PORTOBELLO ATÚN EN LATA

ACEITE DE OLIVA
LECHUGA QUESO RICOTTA

AGUACATE
ATÚN EN MEDALLÓN
JITOMATE CHERRY CHOCOLATE NEGRO
POLLO DESHEBRADO
PEPINO NUECES
PECHUGA DE POLLO LECHE DE ALMENDRA
ZANAHORIA
CEBOLLA ACEITE DE OLIVA
SALSA CASERA CREMA DE ALMENDRAS
CILANTRO
ARÚGULA
CEREALES
TOTOPOS SUSALIA EXTRAS/
AVENA
CONDIMENTOS
CHIPOTLE
ELOTITO
TORTILLAS DE NOPAL PAPRIKA
HARINA DE AVENA MONK FRUIT BY NUTRIANDREAA
RICE CAKE CANELA
ARROZ POLVO PARA HORNEAR
PAN INTEGRAL SALSA DE SOJA

FRUTAS
PASTA CORTA ORÉGANO
MANZANA
PLÁTANO ESENCIA DE VAINILLA
BLUEBERRIES SAL, PIMIENTA Y AJO
LIMÓN MAPLE SIN AZÚCAR
JENGIBRE
TAJÍN EN POLVO
ALBAHACA Y ORÉGANO
Semana
1 KETO
Porciones de
alimentos
DÍA
VERDURAS 1 1 1 4
(V)
VERDURAS
RESTRINGIDAS
(VR)
1 1 1 2
FRUTAS
(F)
1 1

ALIMENTOS
DE ORIGEN
ANIMAL 3 1 4 3 11
(AOA)
GRASAS
2 1 1 2 1 7
(G)


MEAL PREP RÁPIDO
SEMANA 1
VERDURAS GRASAS
Espinacas, lechuga
desinfectadas (se almacenan Harina de almendra
en servilleta y en (puedes comprar
tupper/bolsa ziploc en almendras y licuarlas
refrigerador.) para obtener harina y
Jitomates lavados ahorrar dinero)
Calabacitas lavadas y Sweet Waffles puedes
cortadas em 24 láminas muy hacer el triple de la
delgadas. mezcla y dejar listos
Nopales limpios y cocidos para los tres dias en
bolsa ziploc en el
TIP: Puedes usar verduras refrigerador.
congeladas para ahorrar tiempo
FRUTAS PROTEINAS
Frutos rojos blueberries, Dejar listo el pollo cocido

fresas, zarzamoras etc) con sal y pimienta.
puedes utilizar Ensalada de pollo en salsa
congelados para ahorrarte casera de fresa y chipotle
dinero. puedes dejarla marinando
en la salsa un día antes.
Sardinas enlatadas listas
para consumir o si son a
granel dejar listas cocidas
a la plancha o al horno
MENÚ SEMANA 1
LUNES
Bowl de
Hulk
Sweet waffle cheesecake
sándwich
Excepteur sint
occaecat
y frutos rojos
Postre de Frozen barks Paletas de

requesón peanut matcha
Ensalada de pollo Camarones Ravioles de

en salsa casera estilo griego calabaza
de fresa y chipotle rellenos
COLACIÓN
Smoothie bowl de Dip alto en Chips de

fresas con yogurt proteína mozzarella
Huarache de Pudín de
CENA
Hamburguesa de
arrachera chía con
espinacas
blueberries
DESAYUNO: SWEET WAFFLE
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
Toppings:
1pz de huevo (1AOA)
1/3T de yogut griego sin azúcar
4C de harina de almendra (2G)
(1AOA)
1C de crema de cacahuate (1G)
3C de queso ricotta (1AOA)
1c mantequilla
1C Miel de maple 0 calorías
1 pizca de polvo para hornear
2 fresas picadas
1/2c de canela en polvo
PROCEDIMIENTO
1. Mezcla los ingredientes del wafle, menos la mantequilla.
2. Engrasa la waflera con la mantequilla, si no tienes puede ser en un sartén y
vierte la mezcla.
3. Cuando esté listo, sirve y decora con los toppings.
COLACIÓN: POSTRE DE REQUESÓN

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
3C de requesón (1AOA)
7 mitades de nuez troceadas (1G)
1C de miel maple sin azúcar
PROCEDIMIENTO
1. Mezcla todos los ingredientes en un bowl.
COMIDA: ENSALADA POLLO EN SALSA

CASERA DE FRESA Y CHIPOTLE
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN 1/2c de monk fruit by Nutriandreaa
120gr de pechuga de pollo cortada Sal y ajo en polvo al gusto
en tiras (4AOA) 4c de ajonjolí para decorar (1G)
1T fresas picadas (1F) 1 1/2T de lechuga, 1/2pz de
1C de vinagre de manzana jitomate en rebanadas
1C de chipotle en adobo (ya molido)
PROCEDIMIENTO
1. Licuar 1/2T de fresas, chipotle, vinagre, monk fruit y especias hasta formar
una salsa.
2. Marinar los cubos de pollo en la salsa por mínimo 1:30 hrs.
3. Llevar el pollo al grill o en un sartén hasta asar por ambos lados.
4. Servir sobre la ensalada con el resto de las fresas y decorar con el ajonjolí.
COLACIÓN: SMOOTHIE BOWL DE FRESAS CON
YOGURT

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN Toppings:
1/2T de fresas congeladas (0.5F) 1C de coco rallado (1G)
1/3T de yogurt griego sin azúcar 2C de frambuesas
(1AOA)
1/2T de leche de coco o almendras
(1G)
Hielo (opcional)
1c de monk fruit by Nutriandreaa
PROCEDIMIENTO
1. Licuar todos los ingredientes del smoothie bowl
2. Servir y decorar con los toppings.
CENA: HUARACHE DE ARRACHERA

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
2pz de nopal cocidos (1V)
1/4T de cebolla picada
1/2T de lechuga picada
Sal y pimienta
1/2pz de jitomate en cubos
60gr de arrachera en tiras cocida (2AOA)
30gr de queso Oaxaca (1AOA)
Salsa roja casera
PROCEDIMIENTO
Preparación:
1. Colocar sobre los nopales todos los ingredientes y decorar
con la salsa roja.
MARTES Y JUEVES
DESAYUNO: HULK SÁDWICH
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
Relleno:
Sándwich:
2reb de pechuga de pavo
1pz de huevo (1AOA)
(1AOA)
3C de harina de almendra (1.5G)
1C de yoghurt griego
1T de espinacas
Especias al gusto (sal, ajo y pimienta)
2C de guacamole (1G)
PROCEDIMIENTO
1. En un tupper alargado revolver o licuar todos los ingredientes del
sándwch, llevarlo al microondas por 1 minuto y medio (la intensidad
dependerá de la potencia de tu micro).
2. Cortarlo a la mitad (para usar la base y la tapa) y agregar el relleno,
untando el guacamole.
3. Llevar al comal por ambos lados hasta que se dore el pan y el queso se
derrita
COLACIÓN: FROZEN BARKS PEANUT

INGREDIENTES
RINDE 2 PORCIONES, COMER 1 Toppings:
Base: 1C de crema de cacahuate (1G)
1/2T de yogurt griego (2AOA) 1C de cacao nibs (1G)
1C de crema de cacahuate (1G) 1/2T de blueberries (1F)
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar o licuar en un bowl todos los ingredientes de las base.
2. Cubrir un plato o bandeja con papel de horno o encerado. Verter la mezcla encima de
la bandeja y aplanar con una espátula.
3. Añadir los toppings y congelar 4 horas.
4. - Despegar el yogurt congelado del papel de horno y partir en trozos.
COMIDA: CAMARONES ESTILO GRIEGO

INGREDIENTES
RINDE 2 PORCIONES, COMER 1 240gr de queso feta en cubos

1T de agua
(8AOA)
1/2T de cebolla picada 1c de sal
3C de aceite de aguacate (3G) 2c de orégano
4pz de jitomates en cubos (4VR) 5 hojas de menta
20pz de camarones crudos (4AOA) Hojas de perejil para decorar
PROCEDIMIENTO
1. En una sarten freír con el aceite la cebolla, agregar el jitomate, agua, sal,
pimienta, orégano, menta y cocinar de 10 a 15 minutos.
2. Añadir la mitad del queso feta y cocinar otros 5 minutos.
3. Agregar los camarones y seguir cocinando por 10 a 15 minutos
4. mas.
5. Servir con el perejil picado y el resto de queso feta.
MARTES Y JUEVES
COLACIÓN: DIP ALTO EN PROTEÍNA
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
3pz de sardinas (1AOA)
1C de queso crema light (1G)
1/4T de chiles jalapeños picados
3pz de varitas de apio
PROCEDIMIENTO
1. Escurrir y desmenuzar la lata de sardinas hasta que quede
completamente seca.
2. Mezclar todos los ingredientes menos el apio en un bowl y revolver.
3. Colocar en un plato hondo y usar las varitas de apio para dipear.
CENA: PUDÍN DE CHÍA CON BLUEBERRIES
INGREDIENTES
3C de semillas de chia (2G) 1C de blueberries
1/4T de leche de almendras (0.5G) 3C de queso ricotta (1AOA)
1C de monk fruit by Nutriandreaa
1C de mermelada de blueberries sin azúcar
1/4T de blueberries
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar todos los ingredientes en un bowl o vaso de vidrio y dejar
reposar por 30 min.
2. Al consumir decorar con los toppings.
SÁBADO Y DOMINGO
DESAYUNO: BOWL DE CHEESECAKE Y FRUTOS ROJOS
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
Base:
1/2T de frutos rojos congelados (0.5F) Toppings:
6C de queso ricotta (2AOA) 1⁄2T de frutos rojos (.5F)
1/3T de yogurt griego (1AOA) 3 mitades de nueces (0.5G)
1T de leche de almendras sin azúcar (2G)
2c de extracto de vainilla
Hielos
PROCEDIMIENTO
1. Licuar los ingredientes de la base.
2. Servir en un bowl la mezcla anterior y decorar con los toppings.
COLACIÓN: PALETAS DE MATCHA

INGREDIENTES
RINDE 6 PORCIONES, COMER 1
6C de crema para batir (6G)
1 1/2T de leche de coco (3G)
20pz de almendras peladas (2G) remojadas por 2hr.
3/4T de agua
1/2C de matcha
1c de vainilla
PROCEDIMIENTO
1. Licuar todos los ingredientes, colocar en moldes para paletas.
2. Congelar por 3-4 horas (dependerá de la potencia de tu congelador).
COMIDA: RAVIOLES DE CALABAZA RELLENOS

INGREDIENTES

RINDE 1 PORCIÓN, 6 Relleno:

RAVIOLES: 1/3T de champiñones Toppings:
(1VR) 1/2T de salsa de
1pz de calabaza grande
1/2T de espinacas (1V) tomate sin azúcar
en cortada 12 láminas
1/3T de queso crema 120gr de queso
delgadas (1V)
(5G) mozzarella (4AOA)
PROCEDIMIENTO
1. Poner un poco de sal a las laminas de calabaza y llevar al sarten y para dorar por
ambos lados. Reservar
2. Saltear los champiñones y las espinacas con el queso crema.
3. Colocar 2 laminas de calabaza, una encima de la otra formando un cruz ( a modo de
raviol) y colocar encima un poco del relleno y cerrar. Realizar con todas las laminas.
4. Colocar en un refractario con la salsa de tomate y decorar con el queso.
5. Llevar al horno por 5-8 minutos solo para derretir el queso.
SÁBADO Y DOMINGO
COLACIÓN: CHIPS DE MOZZARELLA
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN ·
1pz de chile jalapeño en rebanadas
60g de queso mozzarella (2AOA)
PROCEDIMIENTO
1. En un sartén a fuego medio colocar un poco de queso (del
tamaño que desees tus chips).
2. Colocar una rodaja de chile jalapeño al centro del queso.
3. Deja dorar por ambos lados. Cuando esten dorados retirar.
CENA: HAMBURGUESA DE ESPINACAS

INGREDIENTES
Relleno:
RINDE 1 PORCIÓN
60gr de carne molida cocida en
Para el pan:
tortita con sal y pimienta
1 puño de espinacas
(2AOA)
1pz de huevo (1AOA)
30gr de queso manchego
1C de harina de almendras
(1AOA)
1C de chia (0.5G)
1/2T de lechuga
1c de polvo para hornear
1reb de jitomate y 2reb de
cebolla
PROCEDIMIENTO
1. Licuar todos los ingredientes del pan y servir sobre un sarten
caliente a fuego bajo y tapar (mezcla para dos tapas). Dejar
cocinar por ambos lados.
2. Rellenar los el resto de los ingredientes para formar la
hamburguesa.
LISTA DE COMPRAS
INGREDIENTES DE SEMANA 1

CHAMPIÑONES
GHEE
ESPINACAS HUEVO
AJONJOLI
JITOMATE QUESO OAXACA
HARINA DE
ALMENDRAS
CALABAZAS YOGUR GRIEGO
ACEITE DE AGUACATE
SALSA DE TOMATE SIN CAMARONES
AZÚCAR CREMA DE CACAHUATE
LECHUGA QUESO FETTA
AGUACATE
ARRACHERA
APIO CACAO NIBS
REQUESÓN NUECES Y ALMENDRAS
CHILES JALAPEÑOS
PECHUGA DE PAVO LECHE DE ALMENDRA/ COCO
PEREJIL
QUESO RICOTTA
CEBOLLA COCO RALLADO
PECHUGA DE POLLO CHÍA
SALSA CASERA
SARDINAS
NOPALES QUESO CREMA LIGHT
QUESO MOZZARELLA
CREMA PARA BATIR
CARNE MOLIDA
QUESO MANCHEGO
EXTRAS/
CONDIMENTOS
VINAGRE DE MANZANA
MAPLE SIN AZÚCAR
ESENCIA DE VAINILLA
POLVO PARA HORNEAR
ORÉGANO
SAL, PIMIENTA Y AJO
FRUTAS
FRESAS MENTA
FRAMBUESAS CANELA
LIMONES MONK FRUIT BY NUTRIANDREAA
BLUEBERRIES CHIPLOTE
MERMELADA DE MATCHA
BLUEBERRIES SIN AZÚCAR
Semana
2 KETO
MEAL PREP RÁPIDO
SEMANA 2
VERDURAS GRASAS
Salsa verde puedes hacer

Chocolate relleno de
para los 3 días o comprarla
frambuesa puedes hacer
ya hecha marca Herdez.
el triple de la receta y
Espinacas, lechuga
dejar en el congelador
desinfectadas (se
para los 3 días.
almacenan en servilleta y en
Harina de almendra
tupper/bolsa ziploc en
(puedes comprar
refrigerador.)
almendras y licuarlas para
Jitomates lavados
obtener harina y ahorrar
dinero)
TIP: Puedes usar verduras
FRUTAS
Frutos rojos blueberries,

fresas, zarzamoras etc)
puedes utilizar congelados
para ahorrarte dinero.
MENÚ SEMANA 2
LUNES
Bowl de queso
Chilaquiles verdes Chocopudín cottage con
Excepteur sint
occaecat
granola keto
Chocolate relleno Refresher Mix de frutos

de frambuesa secos
Tacos de
Milanesa Fajitas de
pescado a la
arrachera
mexicana
COLACIÓN
Limonada
Aceitunas Fresas con crema
de coco
marinadas
Portobello Ensalada de
CENA
Bowl cake fresas y queso de

pizza
cabra
DESAYUNO: CHILAQUILES VERDES
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN 1/4T de cebolla picada (1V)
30gr de queso panela rallado (1AOA) 30gr de chicharrón de cerdo (revisa que
2pz de huevo cocido (2AOA) en sus ingredientes solo sea piel de
2pz de tomate verde cerdo y sal) (1G)
Cilantro, 1pz de chile serrano 1C de yogurt griego a modo de crema
PROCEDIMIENTO
1. Cocer los tomates y los chiles en agua, puedes usar laurel y pimienta
2. Una vez listos, licuarlos con sal, ajo en polvo, pimienta y el cilantro.
3. Hacer tus huevos estrellados
4. Trozar el chicharrón como totopos y servir en un plato.
5. Bañar con la salsa y agregar el resto de los ingredientes.
COLACIÓN: CHOCOLATE RELLENO DE

FRAMBUESA
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1T de frambuesas (1F)
21gr de chocolate 70% cacao (1.5G)
1/3T de yogurt (1AOA)
PROCEDIMIENTO
1. Derretir el chocolate en el microondas de 10 en 10 segundos.
2. Verter el yogurt sobre las frambuesas y después agregar el chocolate.
3. Puedes llevar al congelador o comerlas así.
COMIDA: TACOS DE PESCADO A LA MEXICANA

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1/2pz de jitomate (1VR) 160gr de pescado (4AOA)
1/4pz de cebolla Boquinete, tilapia. mero o trucha
4pz de hojas de lechuga (1V) Sal y pimienta al gusto
2C de guacamole (1G) 1c de salsa casera o matcha
PROCEDIMIENTO
1. Picar finamente el jitomate y la cebolla.
2. En un sartén cocinar el pescado durante 4 minutos de cada lado.
Agregar al sartén el jitomate y la cebolla, cocinar durante 2 minutos más
y sazonar con sal y pimienta.
3. Colocar la mezcla en las hojas de lechuga y decorar con el guacamole.
COLACIÓN: ACEITUNAS MARINADAS

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
12pz de aceitunas (2G)
30gr de queso feta (1AOA)
1pz de diente de ajo picado (opcional)
1c de orégano seco
Hojuelas de pimienta roja
1c de aceite de oliva (1G)
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar todos los ingredientes en un bowl.
CENA: BOWL CAKE

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
Toppings:
3 cdas de harina de almendras (1.5G)
10gr de chocolate 70%
1C de harina de coco
Canela en polvo
1/2c de polvo para hornear
1C de aceite de coco (2G)
1c extracto de vainilla
1pz de huevo (1AOA)
2C de yogurt griego
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla
hómogenea y meter al microondas por 2 minutos (la
intensidad dependerá de tu micro).
MARTES Y JUEVES
DESAYUNO: CHOCOPUDÍN
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
Pudín: Toppings:
4C de chía (1G) 1/3T de yogurt griego (1AOA)
1/2T de leche de almendras (1G) 6C de queso ricotta (2AOA)
1/2C cacao en polvo (0.5G) Canela en polvo
1c de esencia de vainilla 2 frambuesas
PROCEDIMIENTO
1. Licuar o mezclar todos los ingredientes del pudín menos la chía y servir
en un recipiente junto con la chía.
2. Dejar hidratar en el refrigerador toda la noche.
3. Por la mañana decorar con los toppings.
COLACIÓN: REFRESHER
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1 twist de peñafiel
1/2T de frutos rojos (0.5F)
COMIDA: MILANESA
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN

1T de espinacas (1V)
5pz de tomatitos cherry (1VR)
1 clara de huevo (0.5AOA)
Orégano
2C de salsa de tomate casero Sal y pimienta
90gr de filete de res o pechuga de 2C de harina de almendras (1G)
pollo (3AOA) 1/3pz de aguacate (1G)
30gr de queso manchego (1AOA)
PROCEDIMIENTO
1. En un bowl agregar la clara y sumergir la milanesa, después pasar por la
mezcla de harina de almendras, sal, pimienta, orégano.
2. Agregar a un sartén para cocinar y agregar la salsa de tomate, el queso
encima hasta que se derrita. Servir y acompañar con la ensalada de
espinacas, cherrys y aguacate.
MARTES Y JUEVES
COLACIÓN: FRESAS CON CREMA
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1/2T de fresas (0.5F)
2C de crema batida sin azúcar (2G)
1c de esencia de vainilla
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar la crema batida con la vainilla y el monk.
2. Colocar en un vaso un poco de de las fresas y encima la crema y
repetir hasta terminar los ingredientes.
CENA: PORTOBELLO PIZZA

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
2 tapas de hongo portobello
60gr de queso mozzarella (2AOA)
2reb pechuga pavo (1AOA)
1/2pz de jitomate en rebanadas
1c de aceite de oliva
Albahaca al gusto
Sal y pimienta
PROCEDIMIENTO
1. Raspar el interior de los hongos portobellos, lo que buscamos es
tener una canastita.
2. Cubrir las partes externas de los hongos portobellos con aceite y
sazonar con sal y pimienta. Ásarlos durante aproximadamente 3
min, por ambos.
3. Colocar las rebanadas de jitomate y albahaca adentro de los
hongos.
4. Encima colocar el queso y de pechuga de pavo en trozos.
5. Asar durante 3 a 4 minutos más o hasta que el queso se derrita
SÁBADO Y DOMINGO
DESAYUNO: BOWL DE QUESO COTTAGE CON
GRANOLA KETO
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
6C de queso cottage (2AOA) 5pz de almendras (0.5G)
1/3T de yogurt griego (1AOA) 2C de chía (0.5G)
15gr de chocolate 70% cacao 1C de miel de maple sin azúcar
(1G) Canela en polvo
PROCEDIMIENTO
1. .En un plato hondo llevar el queso cottage. Incorporar con el
chocolate y las semillas.
2. Como topping agregar la miel y canela en polvo al gusto.
COLACIÓN: MIX DE FRUTOS SECOS

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
5pz de almendras (0.5G)
3 mitades de nueces (0.5G)
7pz de cacahuates (0.5G)
8 pistaches (0.5G)
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar todo en un bowl.
COMIDA: FAJITAS DE ARRACHERA

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN

120gr de arrachera cocida (4AOA) Sal y pimienta

1/2pz de pimiento rojo 1c de aceite de aguacate (2G)
1/2pz de pimiento naranja 2C de cilantro picado
1/4T de cebolla en julianas 1pz de limón
PROCEDIMIENTO
1. En un sartén a fuego medio, agregar el aceite, cebolla y pimientos,
dejar acitronar y agregar la carne.
2. Dejar cocinar y servir con cilantro fresco y limón.
SÁBADO Y DOMINGO
COLACIÓN: LIMONADA DE COCO
SMOOTHIE
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1/4T de crema de coco sin azúcar (3G)
Jugo de 2 limones
1T de agua
2 1/2T de hielo
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar todos los ingredientes (sin el hielo) en una licuadora.
2. Agregar el hielo y volver a licuar hasta que se triture
completamente o quede frappé y servir de inmediato.
CENA: ENSALADA CON FRESAS Y

QUESO DE CABRA
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
2pz de fresas en rebanadas
90gr de queso de cabra (3AOA)
2C de almendra fileteada (1G)
1C de mermelada de fresa sin azúcar
PROCEDIMIENTO
1. En un plato hondo mezclar todos los ingredientes.
LISTA DE COMPRAS

TOMATES CHERRY
ACEITE DE OLIVA
ESPINACAS HUEVO
CHÍA
JITOMATE PESCADO
HARINA DE ALMENDRAS Y COCO
HONGOS PORTOBELLO YOGUR GRIEGO

ACEITE DE AGUACATE
SALSA DE TOMATE SIN QUESO CABRA
AZÚCAR CREMA BATIDA
LECHUGA QUESO FETA
AGUACATE
ARRACHERA
PIMIENTOS DE COLORES CHOCOLATE AMARGO
CHILES JALAPEÑOS QUESO PANELA CACAO EN POLVO

CEBOLLA
QUESO RICOTTA
CHILE SERRANO ACEITE DE COCO
PECHUGA DE POLLO
CILANTRO CREMA E COCO SIN AZÚCAR
QUESO COTTAGE
TOMATE VERDE ACEITUNAS
QUESO MOZZARELLA
CHICHARRÓN DE CERDO
ALMENDRAS Y NUECES
PISTACHES Y CACAHUATES
EXTRAS/
CONDIMENTOS
TWIST DE PEÑAFIEL
MAPLE SIN AZÚCAR
FRUTAS ESENCIA DE VAINILLA

FRUTOS ROJOS POLVO PARA HORNEAR
FRAMBUESAS
ORÉGANO
LIMONES SAL, PIMIENTA Y AJO
MERMELADA DE FRESA SIN
AZÚCAR ALBAHACA
CANELA
MONK FRUIT BY NUTRIANDREAA

Semana
3 KETO
MEAL PREP RÁPIDO
SEMANA 3
VERDURAS GRASAS
Rajas puedes usarlas

Cubos de fresa y
congeladas para ahorrarte
chocolate puedes duplicar
tiempo.
la mezcla y dejar listos en
Espinacas, lechuga
el congelador para ambos
desinfectadas (se
días.
refrigerador.)
Jitomates lavados.

FRUTAS
PROTEINAS
Mermelada de frutos rojos Dejar lista la carne molida

puedes triplicar la mezcla y cocida con sal y pimienta.
dejarla lista en el congelador
para los 3 días y ponerle un
poquito de limón. Tambien
puedes comprarla ya lista sin
azúcar para ahorrarte tiempo.
Frutos rojos blueberries, fresas,
zarzamoras etc) puedes utilizar
congelados para ahorrarte
dinero.
MENÚ SEMANA 3
LUNES
Tostadas de rajas Overnight Muffins de

con requesón chía Excepteur
pudding sint pavo
occaecat
Pan tostado
Cubos de fresa y Cheesecake
con mermelada
chocolate smoothie
de frutos rojos
Lasaña poblana Toritos rellenos Crema de tomate

de camarón y pimientos
COLACIÓN
Raspado de Chai latte frappe Chocomugcake

pepino en air fryer
Smoothie Rollitos de pavo

CENA
Aguacate
green bowl con queso gratinado
DESAYUNO: TOSTADA DE RAJAS CON REQUESÓN
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN Tip: Puedes usar rajas congeladas
60gr de queso mozzarella rallado (2AOA)
60gr de requesón (2AOA)
1T de rajas (1VR)
Sal y pimienta
1C de salsa casera (opcional)
PROCEDIMIENTO
1. Agregar en un sartén caliente el queso mozzarella y formar 2 círculos de 30gr c/u,
esperar hasta que se derrita y voltear para cocinar por ambos lados, para formar la
tostada.
2. En otro sarten mezclar las rajas previamente cocidas junto con el requesón, esperar a
que se caliente y salpimentar al gusto.
3. Servir la mezcla anterior sobre las tostadas de queso y decorar con el aguacate y salsa.
COLACIÓN: PAN TOSTADO CON MERMELADA DE FRUTOS ROJOS

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN Mermelada:
Pan: 1T de frutos rojos (1F)
1pz de huevo (1AOA) 2C de monk fruit
1C de harina de almendras (1G) 3C de chía
1C de semillas de chía (0.5G) Un chorrito de agua
1 pizca de sal
1c de aceite de oliva (1G) Tip: Puedes usar mermelada ya hecha sin
azúcar
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar todos los ingredientes del pan en un recipiente pequeño apto para microondas
y cocinar por un minuto.
2. Una vez listo partirlo al medio y tostarlo para que quede más crunchy.
3. Para la mermelada mezclar todos los ingredientes en un sarten y fuego medio.
4. Untar 1C de mermelada a cada pan.
COMIDA: LASAÑA POBLANA

INGREDIENTES
RINDE 2 PORCIONES, COMER 1 Para la salsa poblana:
2pz de calabacitas (1V) 3pz de chiles poblanos (2VR)
250gr de carne molida (8AOA) 1T de crema reducida en grasa
60gr de Queso Oaxaca rallado (2AOA) Un chorrito de leche de almendras
Ensalada: Ajo, cebolla en polvo y sal
1T de lechuga, 1/2pz de jitomate
1c de sal
1/2pz de jugo de limón
PROCEDIMIENTO
1. Para la salsa: Tatemar los chiles poblanos y licuarlos con la crema, un chorrito de leche
de almendra y condimentar.
2. Partir las calabacitas en láminas verticales. Preparar la carne molida y condimentar al
gusto.
3. Acomodar la lasaña en capas: calabacita, carne, queso rallado y una capa de salsa
poblana. Volver a repetir hasta terminar los ingredientes. .
4. Sellar el refractario con papel aluminio y meter al horno 20 min aprox.
5. Acompañar con la ensalada.
COLACIÓN: RASPADO DE PEPINO
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
Raspado: Toppings:
1pz de pepino sin cáscara y sin semillas Tajín
1/4T de taza de agua Chamoy sin azúcar
1/2C de monk fruit by nutriandreaa
1pz de jugo de limón
PROCEDIMIENTO
1. Licuar todos los ingredientes del raspado, servir en un
refractario y congelar por 3 horas aprox.
2. Decorar con los toppings.
CENA: SMOOTHIE GREEN BOWL

INGREDIENTES
1C de aceite de coco (1G) 2pz de fresas en rebanadas
1T de espinacas congealadas (1V) delgadas
1/2pz de aguacate (2G) 1c de chía
3/4T de leche de coco 1C de almendras fileteadas
Monk fruit by Nutriandreaa
Jugo de 1 limón
Hielo
9C de queso ricotta o 1 scoop de proteina en polvo
(3AOA)
PROCEDIMIENTO
1. Licuar todos los ingredientes y decorar con los toppings,
MARTES Y JUEVES
DESAYUNO: OVERNIGHT CHÍA PUDDING
INGREDIENTES
Pudín: 1/2T de frutos rojos (0.5F)
4c de chía (1G) 1/2C de cacao nibs
1T de leche de almendras (2G) 1c de almendras fileteadas
1C de monk fruit by Nutriandreaa 1/3T de yogurt griego (1AOA)
6C de queso ricotta o cottage
PROCEDIMIENTO (2AOA)
1. Mezclar muy bien en una taza o bowl los ingredientes del pudding,
tapar y llevar al refrigerador toda la noche.
2. Por la mañana decorar con los toppings.
COLACIÓN: CUBOS DE FRESA Y CHOCOLATE

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
3pz de fresas (0.5F)
30gr de chocolate amargo (2G)
1c de aceite de coco (1G)
PROCEDIMIENTO
1. En un bowl derretir el chocolate junto con el aceite de coco.
2. Colocar una capa de la mezcla de chocolate en un recipiente para
hielos, luego cubrir cada uno con una fresa, con el tallo hacia arriba. Si
te sobra chocolate, verter el restante sobre las fresas.
3. Congelar hasta que el chocolate esté sólido, aprox durante 30 minutos.
COMIDA: TORITOS RELLENOS DE CAMARÓN

INGREDIENTES

RINDE 1 PORCIÓN

(1VR)
4pz de chiles gueros
120gr de camarones (4AOA)
Jugo de 2 limones
2C de Salsa de soya
1C de mantequilla (1G)
PROCEDIMIENTO
1. Retirar las semillas de los chiles, llevar al hornito o air fyer para dorar o
asarlos en el comal.
2. Cocinar los camarones con la mantequilla.
3. En un bowl mezclar el jugo de limón con la salsa de soya
4. Armar los toritos colocando los camarones dentro de los chiles y bañar
en la salsa.
MARTES Y JUEVES
COLACIÓN: CHAI LATTE FRAPPE
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1T de leche de almendra sin azúcar (2G)
2-3 bolsitas de té Chai
1c de vainilla
1c de half & half (opcional)
Canela en polvo
Hielo
PROCEDIMIENTO
1. Poner a calentar en una ollita la leche junto con las bolsitas de té
chai y la vainilla, mezclar muy bien y dejar hervir a fuego bajo.
2. una vez liusto dejar enfriar y llevarlo a la licuadora con el hielo, el
half & half, monk, canela en polvo y licuar.
3. servir y decorar con un ppco mas de canea en polvo
CENA: ROLLITOS DE PAVO CON QUESO

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
3pz de tomatitos Cherry (0.5VR)
2reb de pechuga de pavo (1AOA)
PROCEDIMIENTO
1. Colocar sobre las rebanadas de pavo el queso en partes iguales.
2. En un comal dorar un poco los rollitos para que se dore la pechuga de
pavo y se derrita un poco el queso.
3. Servir y acompañar con el aguacate y ensalada.
SÁBADO Y DOMINGO
DESAYUNO: MUFFINS DE PAVO
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
2pz de huevo (2AOA) 1/2pz de pimiento en cuadritos
2reb de pechuga de pavo (1AOA) 30gr de queso Oaxaca rallado (1AOA)
1/2T de espinacas troceadas 2c de aceite de aguacate (2G)
1C de cebolla picada Sal y pimienta
PROCEDIMIENTO
1. .Engrasar un molde apto para muffins. Forrar 2 moldes con las
rebanadas de pechuga de pavo, agregar las espinacas, cebollita,
pimientos y el queso.
2. Batir los huevos, salpimentar y rellenar los moldes.
3. Llevar al horno a 180º por 20 min.
4. Desmoldar.
COLACIÓN: CHEESECAKE SMOOTHIE

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1T de fresas congeladas (1F)
1/2T de leche de coco (1G)
1C de queso crema (1G)
1 scoop de proteina (opcional)
Hielo
1c de monk fruit by Nutriandreaa (opcional)
PROCEDIMIENTO
1. Licuar todos los ingredientes (dejar 1 fresa para decorar) y servir.
2. Partir la fresa en laminas delgadas y decorar.
COMIDA: CREMA DE TOMATE Y PIMIENTOS

INGREDIENTES

RINDE 3 PORCIONES, COMER 1 50gr de queso crema (3.5G)

1 1/2T de tomate cherry 30gr de crema agria (2G)
1pz de ajo partido 120gr de queso de cabra o pollo en
1/4pz de cebolla cubos (4AOA)
2pz de pimientos naranjas (2VR) 1C de aceite de oliva (2G)
Sal y pimienta
PROCEDIMIENTO
1. En una charla agregar los tomates, ajo, cebolla y pimientos con el de
aceite de olivay meter al horno a 180º durante 30 minutos. Despues
retirar la cascara del ajo y llevar todo a la licuadora junto con el queso
crema, crema y salpimentar.
2. Decorar con el queso de cabra o pollo.
SÁBADO Y DOMINGO
COLACIÓN: CHOCOMUGCAKE EN AIR FRYER
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
Mugcake: Para el betún:
3C de harina de almendras (1.5G) 8gr de chocolate amargo
1/2C de cacao en polvo (0.5G) (0.5G)
1c de monk fruit by Nutriandreaa 1 1/2C de crema para batir
1pz de huevo (1AOA) sin azúcar (1.5G)
1c de aceite de coco (1G)
PROCEDIMIENTO
1. En un recipiente apto para horno, mezclar todos los ingredientes del
mug cake, llevarlo a la airfryer durante 10-15 min a 180 °C o bien al
microondas de minuto en minuto. Revisarlo constantemente hasta
que esté cocido (pero no completamente seco).
2. Para el betún derretir el chocolate en el microondas y agregar la
crema para batir y mezclar.
3. Bañar tu mug cake con el betún de chocolate.
CENA: AGUACATE GRATINADO

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1pz de aguacate (3G)
Sal y pimienta
1 pizca de orégano
1c de jugo de limón
1/2T de pico de gallo (jitomate, cebolla y chile jalapeño)
PROCEDIMIENTO
1. Cortar el aguacate por la mitad a lo largo y retirar el hueso.
2. Hacer cortes diagonales sin romper la cáscara en ambas
direcciones para que el aguacate se cocine mejor.
3. Rociar las mitades del aguacate con el zumo de limón para que no
se oxide y salpimentar.
4. Rellenar el aguacate con el queso. Colocar en una bandeja de
horno y cocinar a 180º por 15 minutos.
5. Espolvorear un poco de orégano por encima y decorar con el pico
de gallo.
LISTA DE COMPRAS

RAJAS CREMA AGRIA
CALABAZAS HUEVO
CHÍA
JITOMATE PESCADO
HARINA DE ALMENDRAS
TOMATES CHERRY YOGUR GRIEGO
ACEITE DE AGUACATE
ESPINACAS CAMARONES
CREMA BATIDA
LECHUGA QUESO FETA
AGUACATE
QUESO CABRA
CEBOLLA CHOCOLATE AMARGO
QUESO RICOTTA
CHILES GUEROS CACAO EN POLVO
ESPINACAS
PROTEINA EN POLVO
CHILE POBLANO ACEITE DE COCO
QUESO OAXACA ACEITE DE OLIVA
PEPINOS
CARNE MOLIDA
SALSA CASERA QUESO CREMA
QUESO MOZZARELLA
MANTEQUILLA
PIMIENTOS DE COLORES
REQUESÓN
ALMENDRAS
CACAO NIBS
EXTRAS/
CONDIMENTOS
SALSA DE SOYA
MAPLE SIN AZÚCAR

FRESAS
ORÉGANO
LIMONES SAL, PIMIENTA Y AJO
MERMELADA DE FRESA SIN
AZÚCAR CHAMOY SIN AZÚCAR
CANELA
TAJÍN
TÉ CHAI
Semana
4 KETO
MEAL PREP RÁPIDO
SEMANA 4
VERDURAS GRASAS
Espinacas, lechuga
Para la summer pesto
desinfectadas (se
salad puedes triplicar la
receta del aderezo y dejar
listo para los tres días en
refrigerador.)
el refrigerador.
Agua de jamaica dejar lista
para la semana y guardar en
el refrigerador.

FRUTAS
PROTEINAS
Frutos rojos blueberries, fresas, Dejar listo el pollo

zarzamoras etc) puedes utilizar deshebrado cocido.
congelados para ahorrarte
dinero.
MENÚ SEMANA 4
LUNES
Cottage French
Huevito con
bowl toast
jamón Excepteur sint
occaecat
Palanqueta Diablito de Ceviche de

keto jamaica chicharrón
Chile relleno Crispy tacos

Summer pesto
de keto
salad
choriqueso
COLACIÓN
Botana de Frutos rojos y Skinny

carne seca almendras Margarita
Panque de Taquitos de
CENA
Wrap de pavo y
limón carnitas de
queso
atún
DESAYUNO: HUEVITO CON JAMÓN
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
2pz de huevo (2AOA)
1/4T de champiñones en rebanadas (0.5VR)
Sal y pimienta
2c de aceite de aguacate (2G)
PROCEDIMIENTO
1. Agregar en un sartén el aceite, después las verduras, pechuga de pavo en trozos,
huevos y salpimentar.
2. Revolver y servir cuando este listo.
COLACIÓN: PALANQUETA KETO

INGREDIENTES
1T de chocolate 100% cacao (16G)
1/2T de crema de almendras (8G)
1/2T de nueces trituradas (8G)
PROCEDIMIENTO
1. Derretir el chocolate en el microondas o a baño maría.
2. Agregar la crema de almendras junto con el monk y mezclar hasta
obtener una mezcla homogénea.
3. Esparcir en una charola con papel encerado toda la mezcla y decorar
con las nueces.
4. Congelar por 2 horas aprox, después retirar del papel encerado. Cortar
en trozos.
5. Conservar en el congelador.
COMIDA: SUMMER PESTO SALAD

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN Aderezo:
Ensalada: 2C de salsa pesto (2G)
1/2T de frutos rojos (0.5F) 1c de vinagre de manzana
2T de mix de verduras (espinaca, arugula, 1C de monk fruit
lechuga) (2V) Jugo de 1 limón
120gr de queso mozarela fresco (4AOA) Sal al gusto
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar todos los ingredientes de la ensalada en un bowl.
2. Para el aderezo mezclar todos los ingredientes y bañar la ensalada.
COLACIÓN: BOTANA DE CARNE SECA

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
30gr de carne seca (1AOA)
14pz de cacahuates naturales o enchilados (1G)
Salsa valentina
Jugo de 1 limón
1C de salsa de soya
1/2pz de pepino sin semillas en rebanadas
PROCEDIMIENTO
CENA: PANQUE DE LIMÓN

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1C mantequilla derretida (1G) Toppings:
1pz de huevo (1AOA) 3C de queso ricotta (1AOA)
Rayadura de un limón Rayadura de limón
1c polvo para hornear
2C harina de Almendras (1G)
1C harina de coco (0.5G)
1C monk fruit by Nutriandreaa
Jugo de 1/2 Limón
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar en un vaso todos los ingredientes y meter al micro por 2
minutos (la potencia dependerá de tu micro, puedes ir de un
minuto en un minuto).
2. Decorar o acompañar con el queso y ralladura de limón
MARTES Y JUEVES
DESAYUNO: COTTAGE BOWL
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
9C de queso cottage (3AOA)
1/2T de frutos rojos (0.5F)
20pz de almendras (2G)
PROCEDIMIENTO
COLACIÓN: DIABLITO DE JAMAICA

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN Chamoy sin azúcar
Flor de Jamaica Tajin en polvo
Agua Hielos
PROCEDIMIENTO
1. Hervir la flor de jamaica con suficiente agua. Dejar hervir hasta que suelte color y olor a
jamaica.
2. Colar y dejar que se enfríe. Reservar.
3. Cuando esté a temperatura ambiente, añadir agua y el monk.
4. En un vaso de la licuadora, colocar el hielo y el agua de jamaica.
5. Triturar, pero no dejar que se licúe completamente, debe quedar con la consistencia de
un frappé.
6. Escarchar un vaso con el chamoy y tajín y servir el frappe de jamaica
COMIDA: CHILE RELLENO DE CHORIQUESO

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN

(1VR)
1pz de chile poblano 1T de verduras al vapor (brocoli y
30gr de chorizo (1G) coliflor)

120gr de queso manchego (4AOA) 1C de yogurt griego
PROCEDIMIENTO
1. Rostizar el chile colocándolo en un sartén caliente durante 10 minutos para
que la piel se queme uniformemente. Una vez que la piel está dorada,
meterlo en una bolsa de plástico y dejar reposar durante 5 minutos y retirar la
piel, ponerlo bajo el agua y desvenar.
2. Precalentar el horno a 180º. Cocinar el chorizo a fuego medio. Reservar e
incorporar el queso manchego. Poner el relleno en los chiles y hornearlos
durante 5 minutos o hasta derretir el queso.
3. Servir, decorar con el yogurt griego a modo de crema y acompañar con las
verduras al vapor.
MARTES Y JUEVES
COLACIÓN: FRUTOS ROJOS Y ALMENDRAS
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
20pz de almendras (2G)
1/2T de frutos rojos (0,.5F)
CENA: TAQUITOS DE CARNITAS DE ATÚN

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1 lata de atún en agua drenado (3AOA)
Pimienta cayena
Paprika
Limón
1/4pz de cebolla picada
3 hojas de lechuga orejona
PROCEDIMIENTO
1. Condimentar el atún con la pimienta, paprika y limón.
2. Colocar en un sarten el aceite, cocinar el atún y dejar dorar hasta que
estén cómo carnitas junto con la cebolla.
3. Al final colocar encima de las hojas de lechuga para formar tus
taquitos y decorar con el guacamole.
SÁBADO Y DOMINGO
DESAYUNO: FRENCH TOAST
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
Toppings:
Para el pan:
4C de harina de almendras. (2G)
1/2c de polvo para hornear
1C de frutos rojos
1pz de huevo (1AOA)
Canela en polvo
Para la mezcla:
1/4T del leche de almendras (0.5G)
1c de canela en polvo.
1c extracto de vainilla.
1c de monk fruit by Nutriandeaa
PROCEDIMIENTO
1. Integrar todos los ingredientes del pan y ponerlos en un refractario para sándwich o en un
contenedor cuadrado. Meter al microondas por 90 segundos.
2. Mezclar todos los ingredientes de la mezcla y sumergir el pan en esta, puedes llevarlo a
un sartén para que se impregne más el sabor o solo sacarlo de la mezcla y decorar con
los toppings.
COLACIÓN: CEVICHE DE CHICHARRÓN

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
⅓T de cebolla picada ¾T de tomate picado
1pz de chile serrano picado 30gr de chicharrones de cerdo
finamente Jugo de 1 limón sazonado con
⅓T de cilantro picado sal y pimienta
PROCEDIMIENTO
1. En un plato, mezclar la cebolla, el chile serrano, el cilantro y el tomate.
2. Bañar la mezcla anterior con el jugo de limón.
3. Agregar los chicharrones y mezclar.
COMIDA: CRISPY TACOS KETO

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN


60gr de pollo deshebrado (2AOA)
1/2pz de jitomate picado (1VR)
1/4pz de cebolla picada
Sal y ajo en polvo
1T de lechuga
Salsa casera (opcional)
PROCEDIMIENTO
1. En un sartén agregar el aceite junto con el jitomate y la cebolla y sofreír.
2. Después agregar la carne con sal y ajo hasta cocinar. Reservar.
3. En otro sarten colocar el queso para formar dos costras por ambos lados.
4. Colocar sobre las costras de queso la mezcla del pollo para formar los
taquitos.
5. Servir sobre una cama de lechuga y guacamole y decorar con la salsa
casera.
SÁBADO Y DOMINGO
COLACIÓN: SKINNY MARGARITA
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1/2T de agua de limón sin azúcar
1T de hielos
4 hojitas de hierbabuena
1C de sal de mar
PROCEDIMIENTO
1. Licuar el agua con los hielos, hierbabuena y monk fruit.
2. Tomar una copa y escarchar con la sal, servir la mezcla.
CENA: WRAP DE PAVO Y QUESO

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
4pz de hojas de lechuga (0.5V)
30gr de queso manchego (1AOA)
30gr de pechuga de pollo cocida (1AOA)
PROCEDIMIENTO
1. Extender las hoja de lechuga como tortillas.
2. Agregar el aguacate machacado, después agregar el queso, la
pechuga de pavo y el pollo.
3. Enrollar la hoja de lechuga y listo.
4. Puedes agregar salsa casera al gusto.
LISTA DE COMPRAS

CHAMPIÑONES CREMA DE ALMENDRAS
LECHUGA OREJONA HUEVO
NUECES
JITOMATE CARNE SECA
HARINA DE ALMENDRAS
CILANTRO YOGUR GRIEGO
ACEITE DE AGUACATE
ESPINACAS QUESO MANCHEGO
HARINA DE COCO
LECHUGA QUESO MOZZARELLA
AGUACATE
QUESO COTTAGE
CEBOLLA CHOCOLATE AMARGO
QUESO RICOTTA CHICHARRÓN DE CERDO
COLIFLOR
CHILE SERRANO
PROTEINA EN POLVO
CHILE POBLANO SALSA PESTO
PECHUGA DE POLLO CHORIZO
PEPINOS
ATÚN EN AGUA
SALSA CASERA ALMENDRAS
MANTEQUILLA
BROCOLI
CACAHUATES
EXTRAS/
CONDIMENTOS
TAJÍN
PIMIENTA CAYENA
VINAGRE DE MANZANA
HIERBABUENA

LIMONES FLOR DE JAMAICA
SAL, PIMIENTA Y AJO
CHAMOY SIN AZÚCAR
PAPRIKA Y SAL DE MAR
SALSA DE SOYA
SALSA VALENTINA
Semana
5 KETO
MEAL PREP RÁPIDO
SEMANA 5
VERDURAS GRASAS
Apio (desinfecta, pica y almacena en

un contenedor sellado con agua dentro Harina de almendra
del refrigerador) (puedes comprar
Cilantro, lechuga, y perejil
desinfectados (se almacenan en almendras a granel y
servilleta y en tupper/bolsa ziploc en licuar para obtener harina
refrigerador.)
y ahorrar dinero)
partidos por la mitad. Prepara arándanos con
Pepinos (quitar la cáscara, retirar las chocolate, las crepas, las
semillas (opcional si te inflaman),
bolitas de galleta y los
en tupper y en refrigerador. chaffles y almacena
Jitomates lavados tapado para consumir.
Brócoli cocido
TIP: Puedes usar verduras congeladas
para ahorrar tiempo
FRUTAS PROTEÍNAS
Desinfecta los frutos rojos Dejar listo el pollo cocido

y blueberries (se con sal y pimienta.
almacenan en servilleta y Dejar lista la carne
en tupper/bolsa ziploc en molida de res con sal y
refrigerador). pimienta.
Puedes usar frutas
congeladas para ahorrar
tiempo y dinero.
MENÚ SEMANA 5
LUNES
Huevos a la Berry
Egg salad
albahaca y ghee Excepteur sint pancakes
occaecat
Mousse de Café con

Mini rol de canela
requesón con frutos crema
2 ingredientes
rojos batida
Noodles con
Pescado caprese Albóndigas salsa alfredo
COLACIÓN
Papitas de Chai con leche de

Keto donuts
calabacín almendra
Ginger beef Ensalada

CENA
broccoli italiana de Keto tacos

salad pavo
DESAYUNO: HUEVOS A LA ALBAHACA Y
GHEE
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
2pz de huevo entero (2AOA) Sal y pimienta
30gr de queso rallado (1AOA) 2C de albahaca fresca
1C de ghee (1G) 1T de brócoli cocido (1V)
1C de crema para batir (1G)
PROCEDIMIENTO
1. Derretir la mantequilla en una sartén a fuego lento. Añadir los huevos, la
crema, el queso y los condimentos y batir ligeramente.
2. Revolver con una espátula desde los bordes al centro hasta que los huevos se
hayan revuelto. Para una consistencia cremosa, remover a baja temperatura.
3. Servir con albahaca encima y acompañar con las verduras cocidas.
COLACIÓN: MINI ROL DE CANELA

2 INGREDIENTES
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
4C harina de almendras (2G)
3C de yogur griego
1C Monk fruit by Nutriandreaa
1C de canela en polvo
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar harina de almendra yogur hasta formar una pasta homogénea.
2. Extender sobre papel para hornear y espolvorear encima canela y Monk fruit.
Enrollar sobre sí mismo y cortar en trozos para formar pequeños roles de
canela.
3. Hornear a 180°C por 12 minutos o hasta que tomen un color dorado, dejar
enfriar y decorar con un poco de yogur griego y canela.
COMIDA: PESCADO CAPRESE

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1T de espinacas baby (1V) 30gr de queso mozzarella (1AOA)
Albahaca fresca
1/2pz de jitomate en rodajas (1VR)
Sal, ajo y pimienta
120gr de filete de pescado (3AOA)
PROCEDIMIENTO
1. Picar finamente la albahaca, mezclar con el aceite, sal, ajo y pimienta al
gusto.Untar sobre el pescado y encima alternar jitomate y mozzarella.
2. Hornear a 175°C por 15-20 minutos. Servir sobre una cama de
espinaca y adornar con algunas hojas de albahaca fresca.
COLACIÓN: PAPITAS DE CALABAZA
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1pz de calabacín (1V)
Sal y paprika al gusto
PROCEDIMIENTO
1. Cortar el calabacín en rodajas lo más finas posible con una
mandolina o un pelador de vegetales.
2. Sazonar con aceite y sal y paprika.
3. Acomodar en una bandeja y hornear a 200°C por 10 minutos,
volteando a la mitad del tiempo.
CENA: GINGER BEEF BROCCOLI SALAD

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN Vinagreta:
1T de germen de alfalfa (1V) 1C de jugo de limón
90gr de carne molida cocinada (3AOA) 1c de aceite de oliva (1G)
1/2T de brócoli cocido (1V) 1C de salsa de soja
1/2T de fideos konjac cocidos 1cm de jengibre rallado
Sal y pimienta
PROCEDIMIENTO
1. Servir todos los ingredientes en un bowl.
2. Mezclar los ingredientes de la vinagreta y bañar con ella la ensalada.
MARTES Y JUEVES
DESAYUNO: EGG SALAD
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
3pz de huevo cocido (3AOA) 2reb de tocino de pavo muy
1pz de hoja de lechuga tostado (1G)
1/3pz de aguacate (1G) 1pz de pepino en rebanadas (1V)
2pz de jitomates cherry (0.5VR) Sal y pimienta al gusto
PROCEDIMIENTO
1. Picar todos los ingredientes en trozos pequeños y servir en un bowl.
2. Salpimentar al gusto y mezclar para servir,
COLACIÓN: MOUSSE DE REQUESÓN

CON FRUTOS ROJOS
INGREDIENTES Mousse:
RINDE 1 PORCIÓN 3C de requesón (1AOA)
1/2T de frutos rojos (0.5F) 1c de Monk fruit by Nutriandreaa
3 mitades de nueces (0.5G) 1/4T de leche de almendra (0.5G)
1c de vainilla
PROCEDIMIENTO
1. Licuar todos los ingredientes para formar el mousse.
2. Servir y poner de toppings los frutos rojos y las nueces.
COMIDA: ALBÓNDIGAS
INGREDIENTES
90gr de carne molida (3AOA) 1/4pz de cebolla (0.5VR)
30gr de mozzarella rallado (1AOA) 1pz de jitomate (1VR)
1c de perejil picado Ajo en polvo
1pz de huevo (1AOA) 1c de orégano
Sal y pimienta Sal y pimienta
1c de aceite de aguacate (1G) 1/2T de agua
1C de harina de almendra
PROCEDIMIENTO
1. Licuar los ingredientes de la salsa y reservar.
2. Mezclar el resto de ingredientes exceptuando el aceite y dividir
formando bolitas para hacer las albóndigas.
3. Cocinar con el aceite en una sartén hasta que estén cocidas y añadir
la salsa previamente preparada hasta que esté integrada y cocida.
MARTES Y JUEVES
COLACIÓN: CHAI CON LECHE DE
ALMENDRA
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN 1c de Monk fruit by Nutriandreaa
1T de leche de almendras (2G) 1c de canela en polvo
1 bolsa de té chai 1 pizca de clavo
PROCEDIMIENTO
1. Calentar la leche de almendra y añadir el resto de los ingredientes
hasta integrar.
CENA: ENSALADA ITALIANA DE

PAVO
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN 1T de espinaca baby (0.5V)
3C de requesón (1AOA) 1/2T de pepino en cubitos (1V)
1c de alabahaca finamente picada
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar el requesón con aceite de oliva, albahaca y sal y
pimienta hasta formar un puré.
2. Servir la espinaca, el pepino, la pechuga de pavo y el puré de
requesón. Salpimentar al gusto.
SÁBADO Y DOMINGO
DESAYUNO: BERRY PANCAKES
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
Masa:
Toppings:
4C de harina de almendras (2G)
1/4T de blueberries (0.5F)
1pz de huevo (1AOA)
1C de maple sin azúcar
1/2c de esencia de vainilla
1C de Monk fruit by Nutriandreaa
1c de psyllium (opcional)
PROCEDIMIENTO
1. Licuar los ingredientes de la mezcla hasta formar una pasta homogénea
y cocinar los pancakes en una sartén a fuego bajo.
2. Servir y decorar con los toppings.
COLACIÓN: CAFÉ CON CREMA BATIDA

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1T de café negro preparado
1/4c de esencia de vainilla
Canela en polvo
1C de crema batida sin azúcar (1G)
Monk fruit by Nutriandreaa
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar el café con vainilla, canela y endulzar al gusto con Monk fruit
by Nutriandreaa.
2. Servir y decorar con la crema batida.
COMIDA: NOODLES CON SALSA CASERA ALFREDO

INGREDIENTES
2reb de pechuga de pavo (1AOA) 1/3T de yogur griego (1AOA)
1pz de calabacita (1V) 1c de aceite de aguacate (1G)
30gr mozzarella rallado (1AOA) 1c de cebolla en polvo
Sal, ajo en polvo y pimienta 1c de queso parmesano
1/2T caldo de pollo
PROCEDIMIENTO
1. Extender las rebanadas de pechuga de pavo y hornear a 180°C hasta que
estén crujientes. Sacar y reservar.
2. Cortar la calabacita con un rallador para hacer los espaguetis de calabacín.
3. Mezclar en una sartén a fuego bajo los ingredientes de la salsa hasta
integrar y añadir los fideos de calabaza, mozzarella, pechuga de pavo en
trocitos y sazonar al gusto, mezclar hasta que tenga consistencia suave y
servir.
SÁBADO Y DOMINGO
COLACIÓN: KETO DONUTS
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1pz de huevo (1AOA) 1C de mantequilla (1G)
2C de harina de coco (1G) 1/4c de vainilla
1 pizca de sal
1/4c de polvo para hornear Glaseado:
1C de Monk fruit by Nutriandreaa 1C de chocolate negro (1G)
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar harina de coco, sal, polvo para hornear, monk hasta
integrar, añadir el huevo, mantequilla derretida y la vainilla.
Mezclar hasta formar una pasta homogénea.
2. Hornear en un molde para donas a 175°C por 10 minutos o
hasta que tengan un color dorado.
3. Dejar enfriar, desmoldar y decorar con el chocolate derretido.
CENA: KETO TACOS

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
60gr de carne molida de res (2AOA)
2C de salsa y pico de gallo (1V)
PROCEDIMIENTO
1. Calentar en una sartén el queso en dos montoncitos hasta
que se derrita y forme una costra.
2. Rellenar con carne molida de res y servir, poniendo encima el
aguacate en trozos y la salsa y pico de gallo.
LISTA DE COMPRAS

BRÓCOLI
GHEE
CREMA PARA BATIR
JITOMATE QUESO RALLADO

HARINA DE ALMENDRAS
CALABACÍN YOGUR GRIEGO
ACEITE DE AGUACATE
GERMEN DE ALFALFA FILETE DE PESCADO

ACEITE DE OLIVA
LECHUGA QUESO MOZZARELLA

AGUACATE
CARNE MOLIDA
JITOMATE CHERRY TOCINO DE PAVO
REQUESÓN
PEPINO NUECES
PECHUGA DE PAVO LECHE DE ALMENDRA
PEREJIL
QUESO COTTAGE HARINA DE COCO
CEBOLLA
CHOCOLATE NEGRO
SALSA CASERA
MANTEQUILLA
QUESO PARMESANO
EXTRAS/
CONDIMENTOS
FIDEOS KONJAC
MAPLE SIN AZÚCAR
PAPRIKA
ALBAHACA
POLVO PARA HORNEAR
SALSA DE SOJA
FRUTAS
ORÉGANO
FRUTOS ROJOS
BLUEBERRIES ESENCIA DE VAINILLA
LIMÓN SAL, PIMIENTA Y AJO
CLAVO
CANELA
TÉ CHAI
low carb
semana 1
Porciones de
alimentos
DÍA
VERDURAS 1 2 1 4
(V)
FRUTAS
(F)
1 1 2
CEREALES
1 1 1 3
(C)

ALIMENTOS
DE ORIGEN
ANIMAL 3 1 4 3 11
(AOA)
GRASAS
1 1 1 2 1 6
(G)


MEAL PREP RÁPIDO
SEMANA 1
VERDURAS CEREALES
Espinacas, lechuga desinfectados

(se almacenan en servilleta y en Harina de avena
tupper/bolsa ziploc en refrigerador.) (puedes comprar
partidos por la mitad.
avena a granel y licuar
Pepinos (quitar la cáscara, retirar las para obtener harina y
semillas (opcional si te inflaman), ahorrar dinero)
Carlota fit, puedes
en tupper y en refrigerador.
Jitomates lavados triplicar la receta y
Calabacitas lavadas y cortadas en dejar lista en el
espiral o en láminas muy delgadas. congelador para los 3
días.
para ahorrar tiempo
FRUTAS PROTEINAS
Duraznos lavar con el chorro Gelatina alta en

de agua frotandolos proteína rinde para los
suavemente. Puedes 3 dias dejar lista en el
cambiarlos por otra fruta de refrigerador y partir en
tu manual de intercambio de tres.
alimentos si no te agradan o
son difíciles de conseguir en
tu ciudad.
MENÚ SEMANA 1
LUNES
Omelette de Sándwich
Pancakes
calabacitas con helado
de requesón
Excepteur sint
requesón occaecat
waffle
Gelatina alta Donas sabor churro Dorilocos

en proteína express
Pescadillas Nachos con

Croquetas de
guacamole
atún
COLACIÓN
Carne seca
Carlota Café
con
fit proteico
guacamole
Thins de
CENA
Chocomilk Cheesadilla
requesón
fit poblana
DESAYUNO: OMELETTE DE CALABACITAS CON REQUESÓN

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
½pz de calabacita picada (1V)
2pz de tortilla de nopal (1C)
2pz de huevo (2AOA)
PROCEDIMIENTO
1. En un tazón, llevar el huevo y batir, agregar la calabacita e incorporar y
salpimentar.
2. Calentar un sartén y agregar el aceite, verter el huevo y esperar a dorar, voltear
la tortilla del huevo.
3. Llevar a un plato y agregar el requesón, cerrar la tortilla del omelette y
acompañar con las tortillas.
COLACIÓN: GELATINA ALTA EN PROTEÍNA

INGREDIENTES
1T de agua caliente
1 sobre de gelatina sabor uva SIN AZÚCAR
1T de agua fría
1T de yogurt griego
PROCEDIMIENTO
1. En un recipiente agregar la taza de agua caliente y el sobre de gelatina, mezclar
muy bien. Después añadir el taza de agua fría y mezclar.
2. Agregar el yogurt griego y batir muy bien con ayuda de un tenedor o batidor manual.
3. Cuando la mezcla esté sin grumos, verter en uno o varios recipientes.
4. Llevar la gelatina al refrigerador y consumir cuando cuaje.
COMIDA: CROQUETAS DE ATÚN

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN Ensalada:
150gr o 1 1/2 latas de atún en agua (5AOA) 1T de lechuga
70gr papa cocida en agua (.75C) 1/2pz de jitomate en rebanadas
1 clara de huevo (0.5AOA) Sal
Sal, ajo en polvo y pimienta Jugo de 1/2 limón
1C linaza molida (0.5G) 15gr de aguacate (0.5G)
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar todos los ingredientes y formar 5-6 croquetas con la mano.
2. Cocinar en la air fryer por 20 min a 180º o bien, en un sartén hasta que estén
doraditas.
3. Acompañar con la ensalada.
COLACIÓN: CARLOTA FIT
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
Jugo de 2pz de limones
5pz de galletas marías (1C)
1/2T de yogurt griego (1La)
7 mitades de nueces troceadas (1G)
1⁄2C de monk fruit by Nutriandreaa
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar en la licuadora el yogurt con el jugo de limón y el monk.
2. En un molde o vaso a parte poner una cucharada de la mezcla y
después una galleta María.
3. Repetir el procedimiento hasta terminar las capas. Decorar con las
nueces troceadas.
4. Congelar por más de 2 hr.
CENA: CHOCOMILK FIT

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1/2T de hojuelas de avena (1C)
1 scoop de proteína en polvo 0 carbs (3AOA)
1C de cacao en polvo sin azúcar (1G)
1T de leche de almendra o coco sin azúcar (2G)
Hielos y monk fruit by Nutriandreaa
Canela en polvo
1c de vainilla
PROCEDIMIENTO
1. Licuar todos los ingredientes y servir.
MARTES Y JUEVES
DESAYUNO: PANCAKES DE REQUESÓN
INGREDIENTES
300gr de requesón (10AOA) ½c polvo para hornear Toppings:
1pz de huevo (1AOA) 1C de pasas 1/4T de frutos rojos (0.5F)
2C de monk fruit by Nutriandreaa 1C aceite de coco (2G) 1C de miel maple sin azúcar
1c de extracto de vainilla 2C de harina de avena para
3C de de harina de avena (1.5C) amasar (1C)
PROCEDIMIENTO
1. En un bowl mezclar el el requesón, huevo, monk y el extracto de vainilla en la batidora o a mano
hasta que la mezcla de queso esté casi suave.Agregar la harina y el polvo de hornear y revolver
hasta que se mezclen. Agregar las pasas. La masa debe ser muy suave, pero no debe pegarse a las
manos.
2. Colocar las 2 cucharadas restantes de harina en un plato.Formar bolitas con la mezcla del requesón
y pasar por harina. Presionar la bola en la parte superior para hacer una pequeña hamburguesa. Con
las manos, retirar el exceso de harina y reservar. Repetir hasta terminar.

3. Calentar un sartén antiadherente a fuego medio-bajo y colocar el aceite. Colocar los pancakes y
cocinar por 2-3 minutos por cada lado hasta que estén dorados. Decorar con los toppings.
COLACIÓN: DONAS SABOR CHURRO EXPRESS

INGREDIENTES
RINDE 2 PORCIONES, COMER 1 Topping:
1/4T de harina de almendras (2G) 2C de monk fruit granulado
1C de polvo para hornear 2C de canela
1C de vainilla líquida
1pz de huevo (1AOA)
2C de yogurt griego
Canela en polvo
PROCEDIMIENTO
1. Licuar todos los ingredientes de las donas.
2. Colocar la mezcla en un molde de donas (si no tienes molde de donas
puedes utilizar de cupcakes )
3. Meter al microondas por 3 min (la potencia dependerá de tu micro)
4. Mezclar los toppings y bañar las fonas
COMIDA: PESCADILLAS
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN Ensalada:
1pz de jitomate (2V) 1T de lechuga picada
1/4T de cebolla morada/blanca 1/2pz de jitomate en rebanadas
Chile serrano al gusto 1/3pz de aguacate (1G)
1c de aceite de aguacate (1G) 1c de sal y jugo de 1/2pz de limón
120gr de atún o 1 1/3 de latas en agua drenadas (4AOA)
Salsa casera (opcional)
PROCEDIMIENTO
1. Picar la cebolla y el jitomate finamente.
2. Colocar aceite en un sartén y agregar la cebolla. Cuando esté transparente agregar el
jitomate y el atún. Cocinar durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.
3. Rellenar la tortilla con el atún. Colocar sobre el comal para que se dore la tortilla
4. Decorar con el chile serrano picado (opcional). Acompañar con la ensalada y salsa.
5. TIP: También puedes hacerlas en la airfryer o en horno.
MARTES Y JUEVES
COLACIÓN: CAFÉ PROTEICO
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1T de cafe de grano o soluble ya listo caliente
1C de colágeno
Hielo
1C de scoop de proteina en polvo
1T de leche de almendra o coco (2G)
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar todos los ingredientes en el orden marcado (el colágeno
en el café caliente y la proteína después de los hielos). Esto
para que no queden grumos
CENA: THINS DE REQUESÓN

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1/2pz de pepino rebanado (1V)
1/2T de espinaca (0.5V)
1pz pan thins (1C)
Sal y pimienta
PROCEDIMIENTO
1. Untar el requesón sobre las rebanadas de pan (puedes tostarlo)
2. Colocar los demás ingredientes y salpimentar.
SÁBADO Y DOMINGO
DESAYUNO: SANDWICH HELADO DE WAFFLE
INGREDIENTES
RINDE 2 PORCIONES, COMER 1 Relleno:
Waffle: 3/4T yogurt griego sin azúcar (2AOA)
6C harina de avena (3C) 2C de queso crema light (2G)
1pz de huevo + 2 claras (2AOA) Toppings:
1c de cacao en polvo (1G) 15gr de chocolate amargo derretido (1G)
1c polvo para hornear 1C de chispas de chocolate sin azúcar
1/2C de monk fruit by Nutriandreaa (1G)
1c de vainilla
1 chorrito de leche de almendras
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar todos los ingredientes y llevar a la wafflera para hacer dos waffles.
2. Mezclar los ingredientes del relleno hasta que no tenga grumos.
3. Armar dos sandwiches con el waffle, rellenar con el yogurt, y llevar al congelador
hasta que endurezca un poco, decorar con los cacao nibs las orillas del sandwich.
4. Decorar con el chocolate y meter en el congelador hasta que se endurezca.
COLACIÓN: DORILOCOS
INGREDIENTES
1 PORCIÓN
12pz de totopos susalia enchilados (1C)
28pz de cacahuates naturales o enchilados (2G)
1/2pzT de pepino rallado (0.5V)
Tajín en polvo y salsa valentina
Jugo de 1 limón
PROCEDIMIENTO
COMIDA: NACHOS CON GUACAMOLE

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
12pz de totopos susalia (1C)
60gr de carne molida cocida con sal y pimienta (2AOA)
Chipotle (opcional)
1T de Tomate, cebolla, chile, cilantro picados
Salsa verde o roja casera
PROCEDIMIENTO
1. Poner los totopos en el plato, agregar la carne, queso y llevar al
microondas hasta que se derrita el queso.
2. Agregar el pico de gallo y decorar con la salsa casera y
guacamole
SÁBADO Y DOMINGO
COLACIÓN: CARNE SECA CON GUACAMOLE
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
60gr de carne seca (2AOA)
2C de guacamole (aguacate machado con sal y limón) (1G)
PROCEDIMIENTO
1. Utilizar el guacamole como dip para la carne seca
CENA: CHEESADILLA POBLANA

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1T de rajas poblanas (pueden ser congeladas) (1V)
1/4T de elote (0.5C)
1pz de tortilla de nopal (0.5C)
1C de yogurt griego (opcional)
PROCEDIMIENTO
1. Calentar la tortilla en el comal.
2. Colocar el aceite en un sarten y mezclar las rajas con el elote
y el yogurt griego.
3. Hacer la quesadilla con el queso y rellenar con las rajas.
LISTA DE COMPRAS
INGREDIENTES DE SEMANA LOW CARB 1

CALABAZAS
LINAZA MOLIDA
CACAO EN POLVO
JITOMATE REQUESÓN
HARINA DE ALMENDRAS
ACEITE DE AGUACATE
RAJAS ATÚN EN LATA

ACEITE DE COCO
LECHUGA PROTEINA EN POLVO

AGUACATE
CARNE MOLIDA
JITOMATE CHERRY QUESO CREMA LIGHT
QUESO MOZZARELLA
PEPINO NUECES
CARNE SECA LECHE DE ALMENDRA
CILANTRO
CEBOLLA QUESO OAXACA CHOCOLATE AMARGO
CHISPAS DE CHOCOLATE
SALSA CASERA SIN AZÚCAR
CACAHUATES
CEREALES
TOTOPOS SUSALIA EXTRAS/
AVENA
CONDIMENTOS
CAFE DE GRANO
ELOTE
GELATINA DE UVA SIN
TORTILLAS DE NOPAL AZÚCAR
PAN THINS CANELA

GALLETAS MARÍAS SIN POLVO PARA HORNEAR
AZÚCAR
SALSA DE SOJA
PAPAS
FRUTAS
LIMÓN CHIPLOTE
FRUTOS ROJOS ESENCIA DE VAINILLA
PASAS SAL, PIMIENTA Y AJO
MAPLE SIN AZÚCAR
JENGIBRE
TAJÍN EN POLVO
ALBAHACA Y ORÉGANO
low carb
semana 2
MEAL PREP RÁPIDO
SEMANA 2
VERDURAS CEREALES
Espinacas, lechuga desinfectados

(se almacenan en servilleta y en
Harina de avena (puedes
tupper/bolsa ziploc en refrigerador.) comprar avena a granel
Tomatitos cherry desinfectados y licuar para obtener
partidos por la mitad.
harina y ahorrar dinero)
Pepinos (quitar la cáscara, retirar las
semillas (opcional si te inflaman), Fluffy pancakes puedes
dejarlos listos para comer, almacenar hacer el doble de la
en tupper y en refrigerador. porción y dejar lista la
Jitomates lavados
Calabacitas lavadas y cortadas en
mitad en el refrigerador
espiral o en láminas muy delgadas. en un tupper o bolsa
ziploc, solo para
calentar.
para ahorrar tiempo Pasta cocida con sal
FRUTAS PROTEINAS
Duraznos lavar con el chorro Dejar el pollo cocido

de agua frotandolos en cubitos con sal y
suavemente. Puedes pimienta.
cambiarlos por otra fruta de
tu manual de intercambio de
alimentos si no te agradan o
son difíciles de conseguir en
tu ciudad.
MEAL PREP RÁPIDO
SEMANA 2
EXTRAS
Gelatina light del sabor de tu

agrado hacer el sobre completo y
dejar listo para los 3 días en el
refrigerador .
Galletas express dejar
guardadadas en un tupper con
tapa a temperatura ambiente.
MENÚ SEMANA 2
LUNES
Huevo a la Fluffy
Crepa de manzana
mexicana pancakes
y cacahuate Excepteur sint
occaecat
Gelatina Paletas de Paletas de hielo

picosa manzana cubiertas sabor picafresa
Tacos de pollo
Tortitas de atún Pizzadilla ensalada de
con chipotle guacamole
COLACIÓN
Galletas Matcha Empanada

express Frapuccino de chocolate
starbucks
Molletes Avena sabor

CENA
Healthy tuna
gratinado galleta
pasta
DESAYUNO: CREPA DE MANZANA Y CACAHUATE

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
Para la crepa: Relleno:
2C de harina de avena (1C) 1/2pz de manzana en cubos (0.5F)
1/4T de leche de coco (0.5G) 1C de crema de cacahuate (1G)
1pz de huevo (1AOA)
1C de miel sin azúcar
1c de esencia de vainilla
PROCEDIMIENTO
1. Licuar todos los ingredientes para la crepa y verter la mezcla en un sartén
como si fuera hotcake.
2. Una vez cocida untar la crema de cacahuate y decorar con los cubos de
manzana
COLACIÓN: GELATINA PICOSA

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1T de gelatina light del sabor que gustes
Tajin en polvo
Chamoy sin azúcar
COMIDA: TORTITAS DE ATÚN CON CHIPOTLE

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN Dip de chipotle:
1 lata de atún en agua drenada (3AOA) 2C de yogurt griego
1C de mayonesa (1G) Chipotle al gusto
1/2T de lechuga
1pz de huevo (1AOA)
Cilantro al gusto
Sal y cebolla en polvo
1/4T de arroz cocido (1C)
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar todos los ingredientes y formar bolitas.
2. Colocar en el sartén hasta que se cocinen.
3. Mezclar todos los ingredientes del dip y acompañar con el arroz.
COLACIÓN: GALLETAS EXPRESS
INGREDIENTES
1/3T de harina de avena (3C)
1c de crema de cacahuate (1G)
2c de yogurt griego
15gr de chocolate sin azúcar troceado (1G)
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar todos los ingredientes hasta formar una masa y verter el
chocolate picado (hacer bolitas las que te salgan y aplastar) entre
más pequeñas y delgadas mejor.
2. Meter al Airfryer por 10/8min a 180º o al hornito a 10/12min a 180º
o en el microondas (1:30min y después en lapsos dé 20seg, hasta
que estén listas)
3. Sacarlas y dejar enfriar
CENA: MOLLETES GRATINADOS

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1pz de pan thins o 1reb de pan integral (1C)
Ingredientes pico de gallo:
1/2pz de Jitomate picado
2C de cebolla morada
1pz de Chile serrano
Cilantro al gusto
PROCEDIMIENTO
1. Calentar el pan y agregar el queso Oaxaca

2. Llevar a fuego bajo hasta qué el queso gratine.
3. Servir, agrega el pico de gallo
MARTES Y JUEVES
DESAYUNO: HUEVO A LA MEXICANA
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1/2pz de jitomate en rebanadas
1/4pz de cebolla picada 1c de aceite de aguacate (1G)
2pz de huevo (2AOA) 2pz de tortilla de nopal (1C)
2reb de pechuga de pavo (1AOA) 1/4pz de aguacate en rebanadas
1pz de chile serrano (opcional)
PROCEDIMIENTO
1. Colocar en un sarten caliente el aceite y después las verduras, el
huevo y cubos de pechuga de pavo, mezclar y retirar cuando el huevo
este cocido.
2. Acompañar con las tortillas y el aguacate.
COLACIÓN: PALETAS DE MANZANA CUBIERTA

INGREDIENTES
Topping:
1pz de manzana verde en rodajas (1F)
1C de nueces troceadas
Palitos de madera
1C de cacahuates
2C de crema de cacahuate (2G)
troceados
1C aceite de coco derretido (1G)
30gr de chocolate amargo sin azúcar (2G)
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar en un recipiente la crema de cacahuate y el aceite de coco. Reservar.
2. Derretir el chocolate en baño de maría o en el micro y reservar.
3. Insertar las paletas de madera en cada rodaja.
4. Pasar las paletas de manzana por el caramelo con coco y cubrir todas las rodajas de
manera uniforme.
5. Bañar las rodajas con chocolate y decorar con los frutos secos.
6. Llevar al congelador por 1 hora.
COMIDA: PIZZADILLA
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1/2T de salsa de jitomate (1V)
6pz de aceitunas en rebanadas (1G)
Ajo, sal, pimienta y especias al gusto
1/4T de cebolla morada en julianas
1/2T de champiñones picados (1V)
PROCEDIMIENTO
1. Poner en un comal una tortilla extendida, untar salsa de jitomate y esparcir
queso, cubitos de pechuga de pavo, champiñones, aceitunas y especias.
2. Poner la segunda tortilla encima y repetir el paso anterior.
3. Tapar y cocinar a fuego bajo por 8 minutos.
4. Partir en triángulos y acompañar con un poco mas de salsa de tomate para
usarlo como dip.
MARTES Y JUEVES
COLACIÓN: MATCHA FRAPPUCCINO
STARBUCKS
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1T de leche de almendra (2G)
1/2T de hielos
2C de Matcha
1/2C de monk fruit by Nutriandreaa
1C de crema batida reducida en grasa (1G)
PROCEDIMIENTO
1. Licuar todos los ingredientes menos la crema batida.
2. Decorar con la crema.
CENA: AVENA SABOR GALLETA

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
Toppings:
1/2T de avena en hojuelas (1C)
1/2C de crema de cacahuate
1 scoop de proteina en polvo
(0.5G)
(vainilla) o 6C de queso ricotta
1c de chispas de chocolate sin
(3AOA)
azúcar
1c de monk fruit by Nutriandrea
1c de vainilla
2C de yogurt griego sin azúcar
1/2T de leche de almendra (1G)
PROCEDIMIENTO
1. Mezcla todos los ingrediente y decorar con los toppings.
2. Tapar y meter al refrigerador por 20/25 min o dejar reposar toda
la noche
SÁBADO Y DOMINGO
DESAYUNO: FLUFFY PANCAKES
INGREDIENTES
1/2C de monk fruit by Nutriandreaa
RINDE 1 PORCION
1/3T de harina de avena (1.5C)
Canela en polvo al gusto
1pz de huevo (1AOA)
1C de mantequilla
2C de yogurt griego sin azúcar
1/3T leche de almendras
PROCEDIMIENTO
1. Licuar todos los ingredientes de los pancakes menos la mantequilla,
miel y queso ricotta.
2. Colocar la mantequilla en un sarten caliente y vaciar la mezcla de los
pancakes, cocinar por ambos lados a fuego bajo.
3. Decorar con la miel y queso ricotta.
COLACIÓN: PALETAS DE HIELO SABOR PICAFRESA

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN Pizca de sal
1T de fresas congeladas (1F) Chamoy sin azúcar al gusto
Tajín en polvo al gusto 1/2T de agua
Jugo de Limón al gusto 1c de monk fruit by Nutraidnreaa
PROCEDIMIENTO
1. Licuar todos los ingredientes y verter la mezcla a moldes de paleta
(si no tienes moldes puedes utilizar vasito desechables y poner un
palito de paletas y congelar).
2. Decorar con un poco mas de tajin y chamoy
COMIDA: TACOS DE POLLO ENSALADA DE

GUACAMOLE
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN 1/4T de cebolla morada picada
2pz de tortilla de nopal (1C) Cilantro picado
120gr de pechuga de pollo en cubos 1/2pz de aguacate machacado (2G)
(4AOA) Jugo de limon
1C de yogurt griego 1c de aceite de aguacate (1G)
Sal, pimienta y paprika
1/2pz de jitomate picado
PROCEDIMIENTO
1. Marinan el pollo con el yogurt, sal, pimienta, paprika mezclar y reservar.
2. Mezclar todas las verduras picadas y colocar el jugo de limón y salpimentar.
Agregar el aguacate machacado y mezclar muy bien.
3. Cocinar el pollo, calentar las tortillas y decorar con la ensalada de
guacamole.
SÁBADO Y DOMINGO
COLACIÓN: EMPANADA DE CHOCOLATE
INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1reb de pan integral (1C)
15gr de chocolate amargo sin azúcar (1G)
1c de ghee (1G)
PROCEDIMIENTO
1. Aplastar el pan con un vaso o rodillo.
2. Sobre el pan aplastado rellenar con el chocolate
3. Doblar por la mitad y sellar con un tenedor
4. Barnizar con el ghee
5. Llevar a una Air Fryer u horno 2-3 minutos por cada lado a 180ºc
(también lo puedes hacer en un sartén a fuego bajito).
CENA: HEALTHY TUNA PASTA

INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN
1/3T de pasta corta cocida (1C)
1pz de lata de atún en agua drenado (3AOA)
5pz de tomates cherry (1V)
2C de cebolla picada
Sal, ajo, pimienta y especias al gusto
1T de espinacas
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar todos los ingredientes en un bowl y servir.

LISTA DE COMPRAS
INGREDIENTES DE SEMANA LOW CARB 2

CHAMPIÑONES
MANTEQUILLA O GHEE
ESPINACAS HUEVO
CHISPAS DE CHOCOLATE
JITOMATE QUESO OAXACA

CREMA BATIDA
ACEITE DE AGUACATE
SALSA DE TOMATE ATÚN EN LATA

CREMA BATIDA
LECHUGA PECHUGA DE PAVO

AGUACATE
QUESO MOZZARELLA
JITOMATE CHERRY CHOCOLATE NEGRO
PROTEINA EN POLVO
SALSA CASERA ACEITUNAS
QUESO RICOTTA LECHE DE ALMENDRA/ COCO
CILANTRO
CEBOLLA PECHUGA DE POLLO MAYONESA
CREMA DE CACAHUATE
ACEITE DE OLIVA
CEREALES
PASTA CORTA EXTRAS/
AVENA
CONDIMENTOS
GELATINA LIGHT
PAN THINS
TORTILLAS DE NOPAL CHAMOY SIN AZÚCAR
PAN INTEGRAL CANELA
ARROZ POLVO PARA HORNEAR
CHIPOTLE
FRUTAS
ORÉGANO
MANZANA
FRESAS ESENCIA DE VAINILLA
LIMÓN SAL, PIMIENTA Y AJO
MAPLE SIN AZÚCAR
MATCHA
TAJÍN EN POLVO
ALBAHACA Y ORÉGANO
MÁS TIPS Y RECOMENDACIONES:
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Mi nombre es Andrea Solorio, mejor conocida como Nutriandreaa® mi

Mi programa es el primer paso para que logres esta meta y para

Recuerda que no existen los atajos, ni productos milagro, ni dietas

Fiel creyente de que en la nutrición, no hay nada mejor que

Veo la nutrición como la oportunidad perfecta

Te estaremos acompañando durante estas semanas con todo mi

Para ello te pedimos de favor que en tu grupo de seguimiento en Whatsapp nos

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Revisa la lista de alimentos permitidos y no permitidos.

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Organiza tus tiempos de comida y las recetas para no improvisar tu día.

Toma líquidos suficientes y sueros, puedes complementar con caldos

No le tengas miedo a la sal, usa sal en tus platillos, de preferencia sal

Realiza actividad física según tu energía te lo permita.

Cocina preferentemente con aceite de coco, de aguacate, mantequilla

Podrías llegar a presentar movimientos intestinales irregulares, de ser

Al inicio de este plan puedes sentirte con calambres, mareos y dolores

Los primeros 10 días tiempos de comida: desayuno/almuerzo, colación,

Cereales como: tortilla, pan, arroz, pastas, harinas, pasteles, galletas,

Azúcar o sustitutos de azúcar no mencionados

Alimentos empanizados o capeados.

Frutas, solo en la cantidad indicada los frutos rojos.

Leguminosas como: frijol, habas, lentejas o soya, garbanzos, edamames.

Gaseosas, jugos, tés con azúcar, dulces y golosinas

Frituras: papas, churritos.

Productos bajos en grasa, ya que son añadidos con azúcares.

Elote o maíz, yuca, papa.

Carnes consumir de preferencia pollo y filete de pescado y carne de res

Carne de cerdo consumo moderado y cortes magros: lomo.

Frutas (fresas, frambuesas, moras frescas cantidad indicada).

Huevo, mantequilla marcas indicadas (no margarina), aguacate,

Quesos indicados: requesón, queso panela, cotagge, ricota, mozarella,

Embutidos: con moderación: pechuga de pavo, tocino y chorizo muy

Verduras verdes: Brócoli, kale, espinacas, rúcula, lechugas, espárragos,

Otras: Calabaza, pimientos, rábano, germinado, col, zanahoria, coliflor,

El eritritol es menos dulce que el azúcar, por lo que debes agregar un

Por cada cucharada de azúcar: 1 1/2 cucharada de eritritol.

Su uso es de 1 sobrecito o 1/2 cucharada por cada cucharada de

Lo recomendable es evitar utilizarlos o un consumo bajo de 1 a 2 porciones

1/2 cucharada de Monk equivale a 1 cucharada de azúcar estándar

Monk Fruit By Nutriandreaa

EVITAR LOS SIGUIENTES ENDULZANTES: MALTITOL, XILITOL,