I.E.S. “Gabriel y Galán” Dpto.

de Educación Física
1º de Bachillerato
Apuntes teóricos: Acondicionamiento físico.

TEMA 1
EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO A TRAVÉS DE LOS SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO.

INTRODUCCIÓN:

La condición física es la capacidad que tiene el organismo para afrontar tareas físicas
como andar, correr, levantar, arrastrar..., con la máxima eficacia y rendimiento. Todas
las personas, por tanto, tienen una condición física, pero esta no es siempre la misma.
Depende de múltiples variables (edad, sexo, condiciones ambientales, enfermedades,
etc) pero sobre todo del estilo de vida que se lleve: activo o sedentario. A mayor
sedentarismo menor condición física.

La mejora de la condición física es posible gracias a los mecanismos de adaptación

del organismo al entrenamiento.

LA ADAPTACIÓN AL EJERCICIO FÍSICO:

• Llamamos adaptación al
SÍNDROME DE ADAPTACIÓN conjunto de procesos y
(SELYE,1963) cambios que
Proceso y punto
experimenta el
culminante de Proceso de organismo como
supercompensació desadaptació
n n
consecuencia de verse
Estímulo
externo sometido a situaciones
externas de diferente
Homeostasis
(línea base) índole y con el fin de
amoldarse a ellas,
Proceso de buscando alcanzar un
Proceso Recuperació adecuado estado de
de n
Impacto
Punto(adaptación)
límite
funcionamiento ante las
de crisis o estrés nuevas situaciones.
(negativo)

Ejemplos de situaciones externas: calor, frío, cansancio, estrés…

La capacidad de adaptación del organismo asegura su supervivencia (p.e. la
selección natural) y permite su mejora (p.e. entrenamiento)

POSIBILIDADES DE ADAPTACIÓN AL EJERCICIO FÍSICO

Sobreentrenamiento
Entrenamiento Falta de continuidad
Supercomensación acumulada
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¿Cómo se manifiesta los diferentes

TIPOS DE tipos de adaptación?
ADAPTACIÓN AGUDA: Agujetas – Aumento de
tono muscular – Incremento del flujo
Sanguíneo…
AGUDA CRÓNICA DESADAPTACIÓN
CRÓNICA: Aumento del volumen
A corto plazo, como A largo plazo, como En la dirección opuesta muscular – Disminución de la F.C. en
consecuencia directa consecuencia de un a nuestros objetivos o reposo.
del estímulo periodo largo de deseos. Consecuencia
exposición a estímulos de errores, enfermedades DESADAPTACIÓN: Pérdida de tono
o falta de constancia. muscular – Aumento de la F.C. en
reposo – Aumento de peso

EL ENTRENAMIENTO:
En general definimos el entrenamiento como el proceso que se realiza para la
adquisición de conocimientos, habilidades y capacidades.
El entrenamiento deportivo es un proceso planificado y complejo que organiza cargas
de trabajo progresivamente crecientes destinadas a estimular los procesos fisiológicos
de supercompensación del organismo, favoreciendo el desarrollo de las diferentes
capacidades y cualidades físicas, con el objetivo de promover y consolidar el
rendimiento deportivo.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO:

Continuo. Para conseguir que el organismo genere los mecanismos de
adaptación a largo plazo el entrenamiento se tiene que mantener con frecuencia
y continuidad.
Progresivo. La intensidad del entrenamiento debe ir creciendo poco a poco en
cada sesión de trabajo. Si no se hace así no se mejorará la capacidad de
rendimiento.
Específico. Las cargas de trabajo deben dirigirse a los aspectos y partes del
organismo que deseemos mejorar.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:
Desarrollo de la resistencia.

Método continuo: Consiste en desarrollar ejercicios de carrera continua alargando la

duración de los mismos. En función del nivel de partida de cada deportista la duración de
los ejercicios será mayor.
o Duración: entre 10’ y 25’.
o Intensidad: Baja-media entre 140 y 160 pulsaciones.
o Recuperación: Todos los métodos de carrera continua deberían hacerse en una
sola serie sin recuperación. En las primeras fases del entrenamiento se puede dividir en
2-3 series. En cualquier caso se tiene que garantizar que al comenzar el trabajo de
desarrollo de la resistencia siguiente la FC esté en 120-130 pp/min. La recuperación
debe ser activa de manera que el cuerpo no se enfríe demasiado y haciendo
estiramientos limitaremos las agujetas.
o Instalación: Con el fin de garantizar un ritmo constante de carrera (correr a la
misma velocidad todo el tiempo) conviene que el terreno sea lo más liso posible (pista
de atletismo, sus alrededores o las pistas del instituto)
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Entrenamiento total: Ejercicio de carrera continua entre el que se intercalan diferentes

ejercicios de tonificación (abdominales, multisaltos, fondos de brazos, abducciones de
piernas, elevación alternativa de pies, etc).
o Duración, intensidad, recuperación: Las mismas premisas que en la carrera
continua.
o Instalación: El terreno puede ser variado y así aprovechamos las posibilidades
del mismo para hacer los ejercicios que intercalaremos en la carrera continua.
Fartlek: Son ejercicios de carrera continua con intensidad variable.
o Duración: Entre 10’ y 20’.
o Intensidad: Variable. Si lo hacemos en terreno irregular, esta condición
determinará la variación de la intensidad, y si lo hacemos en pista marcaremos zonas de
100-150 metros o periodos de 15-20 segundos a mayor intensidad cada 400 m o cada 1-
1’5 minutos.
o Recuperación: Igual que en el método continuo al volver a empezar un
ejercicio de fartlek debemos estar en 120-130. Por término medio entre 2’ y 3’.
o Instalación: Dentro del recinto del instituto rodeando los pabellones, en la
ciudad deportiva el circuito que está más próximo a la valla o en el parque de los pinos.
o Variedad: La variedad en estos ejercicios la va a determinar el recorrido que
hagamos; para evitar el aburrimiento en cada vuelta modificaremos el sentido y los
lugares por los que pasemos.
Cuestas:
o Duración: Entre 5 y 10 repeticiones.
o Intensidad: Elevada. 160-170 pulsaciones al acabar la última subida.
o Recuperación: Se aprovechará la bajada para hacer la recuperación (en función
de la condición física individual se hará en un trote suave o andando) Si se repite el
ejercicio varias veces, en función del número de repeticiones de cada serie, el descanso
será entre 2’- 4’, siempre activo.
o Instalación: Lo mejor es hacerlo en la cuesta peatonal que queda al lado del
Instituto.
Interval:
o Duración: Entre 100m (5-7 repeticiones) y 200m. (4-5 repeticiones)
o Intensidad: Elevada. Casi máxima acabando entre 170-190 pp/min.
o Recuperación: Parcial para comenzar la siguiente repetición entre 140-150
pp/min. En series cortas: 30’’- 1’. En series largas 1’30’’- 2’. Siempre activo
controlando el pulso.
o Instalación: Hay que hacerlo en la pista de atletismo de la ciudad deportiva.

Desarrollo de la fuerza resistencia y fuerza explosiva.

Consideraciones generales: El trabajo de fuerza en general se puede hacer mediante circuitos,
multilanzamientos y multisaltos y series múltiples.

El circuito:
Es una consecución de ejercicios diferentes (entre 8 y 10) que se trabajan con una pausa
intermedia para pasar de un ejercicio a otro.
o Duración: cada ejercicio se hará entre 1’ y 30’’. Ejemplo: 2 veces un circuito de
8 x 45’’ (recuperación 15’’)
o Intensidad: Elevada. Casi máxima..
o Recuperación: Parcial. 15’’-30’’ (en función de la duración de cada ejercicio)
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o Instalación: Hay que hacerlo en el gimnasio o en las pistas. Es muy importante

organizar bien el material que se necesita

Propuesta de ejercicios por grupos musculares

1. TREN SUPERIOR.
a. Fondos de brazos. (Pectorales y triceps) Apoyando rodillas o pies.
b. Flexión de brazos desde sentados con balón medicinal (bíceps)
c. Extensión de brazos por detrás de la cabeza con balón medicinal (Triceps).
d. Flexión de brazos en espalderas (Triceps y pectoral): De pie frente a la
espaldera.
e. Lanzamiento de balón medicinal. (Pectoral, triceps y abdominales) De pie
sin saltar
f. Región abdominal alta. Ligera flexión del tronco sin levantar los pies y con
rodillas flexionadas.
g. Región abdominal baja. En apoyo de brazos y cadera, con las rodillas
flexionadas, llevar las rodillas al pecho y bajarlas sin extender rodillas ni tocar
el suelo con los pies.
h. Abdominales oblicuas. Como las de la región alta pero al flexionar el tronco
incluimos un pequeño giro. También se pueden trabajar por parejas sentados
espalda contra espalda pasándose un balón medicinal por el costado. En estos
ejercicios hay que compensar el trabajo haciéndolo hacia los dos lados.
2. TREN INFERIOR.
a. Elevación alternativa de pies a banco.
b. Salto lateral de banco o picas. El banco determina mayor intensidad de
trabajo. Variación: en vez de saltar el banco completamente se puede hacer
empezando de pie encima del banco saltando al suelo dejando el banco entre las
piernas. Y con las picas se puede hacer el salto cruzando las piernas o haciendo
giros del cuerpo a la vez que se salta.
c. Salto de comba. Se puede alternar saltos con las dos piernas, con una pierna o
haciendo saltos laterales. La intensidad del ejercicio, como en todos los casos, la
podremos marcar por la velocidad de ejecución o el número total de
repeticiones que se haga en el tiempo marcado (a más repeticiones mayor
intensidad)
d. Salto de vallas. Se colocan varias vallas seguidas para saltarlas a pies juntos. Se
puede hacer hacía adelante o lateralmente.
e. Subida de escaleras. Se puede hacer de escalón en escalón o de dos en dos.
f. Tumbado de lado elevar una pierna.
g. En cuadrupedia, se extiende una pierna hacia atrás.

El trabajo en circuito puede combinar ejercicios de fuerza resistencia con ejercicios de

desplazamiento variados (hacía adelante, lateral, zig-zag) en los que se puede incluir saltos,
toques de suelo, etc. También podemos utilizar el material de que se dispone para simular
máquinas de musculación (botellas como mancuernas, bancos suecos apoyados en las
espalderas, etc)

Multilanzamiento y multisaltos:
Consiste en lanzar el balón medicinal, o saltar (en longitud o en altura) un número de
veces determinado. Este número de veces se establecerá en función de la intensidad a la
que hagamos el salto o el lanzamiento. Si son máximos (llegando lo más lejos que
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somos capaces) el número de repeticiones será menor que si lo hacemos a un 70 o un

80% del máximo de nuestras posibilidades. Una pauta de trabajo podría ser:
Lanzamientodesde arriba. Intensidad máxima. 4 series de 5 repeticiones. Descanso entre
series 30''.
Lanzamiento de pecho. Intensidad 80%. 4 series de 8 repeticiones. Descanso entre
series 30''.
Lanzamiento de espaldas. Intensidad 70% 3 series 10 repeticiones. Descanso entre
series 30''.
Saltos longintud con los dos pies. Intensidad máxima. 3 series de 4 repeticiones.
Descanso entre series 30''.
Saltos longitud con caída previa desde banco (pliometría). Intensidad máxima. 3 series
de 4 repeticiones.
Saltos de altura con los dos pies. Intensidad 80%. 3 series de 8 saltos. Descanso entre
series 30''.

Series múltiples.
Teniendo la misma pauta de trabajo que en los multisaltos y multilanzamientos, sólo
que con los ejercicios que usamos en los circuitos con el fin de trabajar especificamente
uno varios grupos musculares.
Lo primero que tendríamos que hacer es determinar el grupo muscular a trabajar, decidir
el tipo de ejercicio a realizar y marcaremos le número de series y el tiempo a realizar