Día 1

Desayuno: Tortilla de 2 huevos enteros con 1 taza de espinacas y 2 rebanadas de pan

integral tostado (450 calorías)
Media mañana: Batido de proteínas (25g de proteína) con 1 taza de piña y 1 taza de
espinacas (300 calorías)
Almuerzo: 150g de filete de ternera a la parrilla con 1 taza de quinoa y 1 taza de brócoli
(550 calorías)
Merienda: 1 batido de proteínas (25g de proteína) con 1 taza de bayas mixtas y 1
cucharada de miel (250 calorías)
Cena: 150g de salmón a la parrilla con 1 taza de batata al horno y 1 taza de espárragos
(550 calorías)
Antes de dormir: Batido de proteínas (25g de proteína) con 1 cucharada de mantequilla de
cacahuete natural y 1 taza de leche desnatada (300 calorías)

Día 2
Desayuno: 1 taza de avena cocida con 1 plátano en rodajas, 1 cucharada de mantequilla
de cacahuete natural y 1 cucharadita de miel (500 calorías)
Media mañana: 1 batido de proteínas (25g de proteína) con 1 taza de fresas y 1 taza de
espinacas (300 calorías)
Almuerzo: 150g de pechuga de pollo a la parrilla con 1 taza de arroz integral y 1 taza de
zanahorias ralladas (500 calorías)
Merienda: 1 manzana con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural (300
calorías)
Cena: 150g de salmón a la parrilla con 1 taza de quinoa y 1 taza de espinacas (550
calorías)
Antes de dormir: Batido de proteínas (25g de proteína) con 1 taza de leche desnatada y 1
cucharada de miel (300 calorías)

Día 3
Desayuno: 2 huevos enteros con 2 rebanadas de pan integral tostado y 1 taza de tomates
cherry (400 calorías)
Media mañana: 1 batido de proteínas (25g de proteína) con 1 taza de mango y 1 taza de
espinacas (300 calorías)
Almuerzo: 150g de filete de ternera a la parrilla con 1 taza de arroz integral y 1 taza de
brócoli (550 calorías)
Merienda: 1 batido de proteínas (25g de proteína) con 1 taza de bayas mixtas y 1
cucharada de miel (250 calorías)
Cena: 150g de salmón a la parrilla con 1 taza de batata al horno y 1 taza de espárragos
(550 calorías)
Antes de dormir:Batido de proteínas (25g de proteína) con 1 cucharada de mantequilla de
cacahuete natural y 1 taza de leche desnatada (300 calorías)

Día 4
Desayuno: Tortilla de 2 huevos enteros con 1 taza de espinacas y 2 rebanadas de pan
integral tostado (450 calorías)
Media mañana: Batido de proteínas (25g de proteína) con 1 taza de piña y 1 taza de
espinacas (300 calorías)
Almuerzo: 150g de filete de ternera a la parrilla con 1 taza de quinoa y 1 taza de brócoli
(550 calorías)
Merienda: 1 batido de proteínas (25g de proteína) con 1 taza de bayas mixtas y 1
cucharada de miel (250 calorías)
Cena: 150g de pechuga de pollo a la parrilla con 1 taza de arroz integral y 1 taza de
zanahorias ralladas (500 calorías)
Antes de dormir: Batido de proteínas (25g de proteína) con 1 taza de leche desnatada y 1
cucharada de miel (300 calorías)

Día 5
Desayuno: 1 taza de avena cocida con 1 plátano en rodajas, 1 cucharada de mantequilla
de cacahuete natural y 1 cucharadita de miel (500 calorías)
Media mañana: 1 batido de proteínas (25g de proteína) con 1 taza de fresas y 1 taza de
espinacas (300 calorías)
Almuerzo: 150g de pechuga de pollo a la parrilla con 1 taza de arroz integral y 1 taza de
zanahorias ralladas (500 calorías)
Merienda: 1 manzana con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural (300
calorías)
Cena: 150g de salmón a la parrilla con 1 taza de quinoa y 1 taza de espinacas (550
calorías)
Antes de dormir: Batido de proteínas (25g de proteína) con 1 cucharada de mantequilla de
cacahuete natural y 1 taza de leche desnatada (350 calorías)

Día 6
Desayuno: 2 huevos enteros con 2 rebanadas de pan integral tostado y 1 taza de tomates
cherry (400 calorías)
Media mañana: 1 batido de proteínas (25g de proteína) con 1 taza de mango y 1 taza de
espinacas (300 calorías)
Almuerzo: 150g de filete de ternera a la parrilla con 1 taza de quinoa y 1 taza de brócoli
(550 calorías)
Merienda: 1 batido de proteínas (25g de proteína) con 1 taza de bayas mixtas y 1
cucharada de miel (250 calorías)
Cena: 150g de salmón a la parrilla con 1 taza de batata al horno y 1 taza de
espárragos(550 calorías)
Antes de dormir: Batido de proteínas (25g de proteína) con 1 cucharada de mantequilla de
cacahuete natural y 1 taza de leche desnatada (350 calorías)

Día 7
Desayuno: 1 taza de yogur griego con 1 taza de bayas mixtas, 1 cucharada de miel y 1
cucharada de semillas de chía (450 calorías)
Media mañana: Batido de proteínas (25g de proteína) con 1 taza de piña y 1 taza de
espinacas (300 calorías)
Almuerzo: 150g de filete de ternera a la parrilla con 1 taza de quinoa y 1 taza de brócoli
(550 calorías)
Merienda: 1 manzana con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural (300
calorías)
Cena: 150g de pechuga de pollo a la parrilla con 1 taza de arroz integral y 1 taza de
zanahorias ralladas (500 calorías)
Antes de dormir: Batido de proteínas (25g de proteína) con 1 cucharada de mantequilla de
cacahuete natural y 1 taza de leche desnatada (350 calorías)

Lista de la compra:

Huevos
Pechuga de pollo
Filete de ternera
Salmón
Leche desnatada
Yogur griego
Bayas mixtas (fresas, moras, arándanos, etc.)
Piña
Mango
Manzanas
Plátanos
Espinacas
Brócoli
Zanahorias
Espárragos
Batata
Quinoa
Avena
Pan integral
Mantequilla de cacahuete natural
Miel
Semillas de chía
Espero que esta información te sea útil para seguir un plan nutricional que te ayude a
ganar masa muscular de manera saludable. Recuerda que es importante combinar una
buena alimentación con un programa de entrenamiento adecuado y descanso suficiente
para lograr resultados óptimos.