Plan alimentar pentru 7 zile, 1600 calorii

Ziua 1:

Mic dejun: 150g fructe (60 calorii), 100g fulgi de ovaz cu apa/lapte migdale/cocos/ovaz/orez (140
calorii), 1 ou (70 calorii).

Gustare: 100g Iaurt grecesc 3.5% grasime

Pranz: 200g pui grilat (200 calorii), 200g legume fierte (60 calorii), 1 portocala (60 calorii).

Cina: 150g salata de varza (50 calorii), 100g piept de pui grilat (140 calorii), 1 cana (200ml) supe legume
(70 calorii).

Dupa Antrenament: Shake Proteic Shadowhey ( 1 cupa ) mix cu 250-350 ml apa/lapte fara lactoza

Ziua 2:

Mic dejun: 1 banana (90 calorii), 1 iaurt cu fructe fara lactoza si gluten (140 calorii), 2 felii de paine din
faina de ovaz (160 calorii).

Gustare: 10g stafide brune + 1 banana

Pranz: 200g piept de pui grilat (200 calorii), 150g orez brun (220 calorii), 200g legume la gratar (60
calorii).

Cina: 150g salata verde (30 calorii), 100g peste grilat (120 calorii), 1 cana (200ml) supe legume (70
calorii).

Dupa Antrenament: Shake Proteic Shadowhey ( 1 cupa ) mix cu 250-350 ml apa/lapte fara lactoza

Ziua 3:

Mic dejun: 2 oua ochiuri/omleta + 75g telemea de vaca + 1 felie de paine integrala ( 25 g ); Total: 307
calorii, 28g proteine, 62g carbohidrați, 6g grăsime

Gustare: 1 banana

Pranz: 200g carne de vita grilata (220 calorii), 200g cartofi dulci (160 calorii), 200g legume la gratar (60
calorii).

Cina: 150g salata de rosii (40 calorii), 100g fasole boabe (110 calorii), 1 cana (200ml) supe legume (70
calorii).

Dupa Antrenament: Shake Proteic Shadowhey ( 1 cupa ) mix cu 250-350 ml apa/lapte fara lactoza

Ziua 4:

Mic dejun: 1 pahar suc de grepfruit (60 calorii), 1 iaurt cu fructe fara lactoza si gluten (140 calorii), 2 felii
de paine din faina de ovaz (160 calorii).

Gustare: 100g iaurt grecesc 3.5% grasime + 1 felie de paine integrala ( 25g )

Pranz: 200g piept de pui grilat (200 calorii), 150g quinoa (220 calorii), 200g legume la gratar (60 calorii).

Cina: 150g salata de brocoli (50 calorii), 100g pui grilat (140 calorii), 1 cana (200ml) supe legume (70
calorii).

Dupa Antrenament: Shake Proteic Shadowhey ( 1 cupa ) mix cu 250-350 ml apa/lapte fara lactoza

Ziua 5:

Mic dejun: 1 para (70 calorii), 2 felii de paine din faina de ovaz (160 calorii), 1 ou (70 calorii).

Pranz: 200g carne de porc grilata (220 calorii), 150g orez brun (220 calorii), 200g legume fierte (60
calorii).

Cina: 150g salata de varza (50 calorii), 100g peste grilat (120 calorii), 1 cana (200ml) supe legume (70
calorii).

Dupa Antrenament: Shake Proteic Shadowhey ( 1 cupa ) mix cu 250-350 ml apa/lapte fara lactoza

Ziua 6:

Mic dejun: 120g de fructe (60g banane, 60g mere), 100g de fulgi de ovăz (sau alte cereale fără gluten),
200ml de lapte de migdale; Total: 385 calorii, 15g proteine, 72g carbohidrați, 12g grăsime
Gustare: 20g nuca pecan + 2 mere Golden

Prânz: 150g de salată verde, 100g de pui sau curcan la grătar, 2 linguri de ulei de măsline; Total: 465
calorii, 33g proteine, 5g carbohidrați, 41g grăsime

Cină: 200g de legume la grătar (vânătă, ardei, brocoli), 100g de orez brun, 30g de nuci; Total: 526 calorii,
12g proteine, 59g carbohidrați, 27g grăsime

Dupa Antrenament: Shake Proteic Shadowhey ( 1 cupa ) mix cu 250-350 ml apa/lapte fara lactoza

Ziua 7:

Mic dejun: 2 oua ochiuri/omleta + 75g telemea de vaca + 1 felie de paine integrala ( 25 g ); Total: 307
calorii, 28g proteine, 62g carbohidrați, 6g grăsime

Gustare: 30g merisoare + 1 banana

Prânz: 150g de varză, 100g de linte, 50g de humus, 2 linguri de ulei de măsline; Total: 443 calorii, 20g
proteine, 39g carbohidrați, 27g grăsime

Cină: 200g de pește la grătar, 100g de quinoa, 100g de legume la grătar (broccoli, vinete, ardei); Total:
560 calorii, 37g proteine, 43g carbohidrați, 27g grăsime

Dupa Antrenament: Shake Proteic Shadowhey ( 1 cupa ) mix cu 250-350 ml apa/lapte fara lactoza