Dieta

vegana
introduccion
Ser vegano es más que simplemente seguir una dieta, es
un estilo de vida que busca excluir la explotación animal
en todas sus formas. Los veganos no consumen productos
de origen animal como carne, lácteos, huevos y miel, ni
utilizan productos derivados de los animales como cuero,
lana y seda. Además, evitan productos probados en
animales o con ingredientes animales en cosméticos,
productos de limpieza y otros artículos.
 Desayuno; Avena cocida con leche de
1
almendras, banana y nueces (400calorias)

Almuerzo: Ensalada de chia con vegetales mixtos

2 (tomate, pepino, pimiento), garbanzos y adeezo
de limón y aceite de oliva (500 calorias).

Día 1 3 Merienda: Jugo de naranja y 4

oreos (300 calorias)

Total de calorias; 1750

Cena: Tacos de lentejas con guacamole,
4 salsa de tomate, lechuga y tortillas de
maiz (550 calorias)
Dia 2 Total de calorías: 1650

1 Desayuno: Tostadas de pan integral con palta

(aguacate) y tomate, acompañadas de un batido
de frutas (400 calorías)

Almuerzo: Salteado de tofu con vegetales

2
(brócoli, zanahoria, cebolla, pimiento) y arroz
integral (550 calorías)

31 Merienda: Yogur con frutas frescas (200 calorías)

Cena: Curry de garbanzos con arroz (500 calorías)

4
Dia 3Total de calorías:1560
1 Desayuno: Budín de calabaza y café con leche de
almendras (360 calorías)

Almuerzo: Milanesas de berenjena al horno con puré

2
de papas (500 calorías)

31 Merienda: Té verde con galletas de avena (150 calorías)

4 Cena: Pasta integral con salsa marinara y brócoli al vapor

(550 calorías)
 1 Desayuno: Tostadas de pan integral con mermelada
y nueces (400 calorías)
Dia 4 Almuerzo: Ensalada de garbanzos, tomate, cebolla ,
Total de calorías: 1445 2 y milanesas de calabacín con queso vegano. (345
calorias)

Merienda: Batido de frutas con leche de almendras

3 (150 calorías)

Cena: Pizza vegetariana con masa integral, salsa de

tomate, champiñones, pimientos, cebolla y aceitunas
4 (550 calorías)
 Desayuno: Tostadas de pan integral con queso
Dia 5 1
crema (a base de tofu) y rodajas de pepino,
acompañadas de un batido de frutas (400 calorías)
Total de calorías:1500
2 Almuerzo: Sopa de verduras con legumbres
(lentejas, porotos) y pan integral (550 calorías)

31 Merienda: Helado de banana a base de leche de

almendras (150 calorías)

Cena: Hamburguesas de lentejas con ensalada de

4 espinacas, tomate y arvejas (500 calorías)
 Dia 6
Total de calorías: 1600

1 Desayuno: Smoothie bowl con frutas frescas, granola y semillas

de chía (400 calorías)

Almuerzo: Rollitos de primavera con tofu y vegetales, acompañados de

2
salsa de maní (500 calorías)

Merienda: Frutos secos (almendras, nueces, avellanas) (150 calorías)

31

Cena: Curry de verduras y arroz hervido(550 calorías)

4
Dia 7 Total de calorías: 1950

Desayuno: Panqueques de avena con frutas

1
frescas y dulce de agave (400 calorías)

2 Almuerzo: Empanadas de espinaca y tofu con

ensalada verde (500 calorías)

31 Merienda: Batido de proteínas vegano (150 calorías)

Cena: Fideos de arroz con carne de soja y verduras salteadas

4 (Morrón, zanahoria y chauchas) (400 calorías)
 Ejemplos de menu vegano

Avocado Toast Yogur con frutas Salteado de tofu Milanesas de berejena

 Ejemplo de menu vegano

Fideos de arroz con Batido de frutos rojos

Panqueques de avena
verduras salteadas

COMPRA SEMANAL
Frutas y Verduras:
- Bananas: $1600 1kg
- Naranjas: $2000 1kg
- Tomates:$2000 1kg
- Pepinos: 1/2kg $800
- Pimientos (rojo, amarillo,
verde): 1kg $2800
- Limones: $1150 1kg
- Paltas: $1000 c/u
-Frutos rojos: $3500 1/2 kg
(Tener en cuenta que el precio varía todas las
semanas)
- Brócoli congelado: $2300
400gr
- Zanahorias: $990 1kg
- Cebollas: $1200 1kg
- Calabacin: $1600
- Papas: $990 1kg
- Berenjenas; $1345 1/2kg
- Manzanas: $1560 1kg
-Champiñones: $2600 200gr
-Aceitunas: $2765 180gr
COMPRA SEMANAL
Granos y Legumbres:
-Chia $2600 400gr
- Arroz integral: $2200
- Garbanzos: $580 Lata de 300gr
- Lentejas: $349 340gr
- Tofu: $3800 1/2kg
- Pasta integral $2500
- Porotos: $750 300gr
Lácteos y Alternativas:
- Leche de almendras (2uni.);
$1983 c/u
- Yogur silk $1904
- Queso vegano: $4300 500gr
-Leche de coco: $2500
Otros:
- Mermelada sin ingredientes de
origen animal: $2900
-Frutos secos: $2300 500gr
- Aceite de oliva: $5000
- Curry: $630 50gr
- Mantequilla de maní: $3300
COMPRA SEMANAL

Total: $69.779
Gracias!