SUPLEMENTOS

Los suplementos dietéticos son la fuerza motriz de la industria del fitness. Aparte del equipo
para el gimnasio, ropa deportiva e información, no hay mucho que vender. Ya que solo la elite
intelectual se interesa por la información como producto (si, eres tú) y los gerentes de los
gimnasios son los únicos que están adquiriendo equipo para el gimnasio, eso nos deja con
píldoras y ropa que vender.
Ambas se venden mejor de lo que cualquiera en su sano juicio podría imaginar.

Casi todo el fenómeno de patrocinio atlético gira alrededor de los suplementos.

Suplementos que estos mismos atletas a menudo no toman.

¿Por qué son tan populares los suplementos? Todos quieren la píldora mágica. Cuando llega
el momento, casi todos tomarían una píldora que mejore su físico, aun si no es saludable y
cara.

Irónicamente, aun los AAS y los esteroides de diseñador no son la píldora mágica en la que
casi todos están interesados debido a la alta cantidad de efectos colaterales. Y en comparación
con los AAS, los suplementos no están en la misma cancha, ni en la misma liga, ni siquiera en
el mismo deporte. (+1 si sabes de qué película es esa analogía).

Aún así hay toneladas de investigación sobre los suplementos, y en gran parte muestran que
los suplementos en cuestión son efectivos. Cuando investigues suplementos, tienes que darte
cuenta de que hay una predisposición extrema en las publicaciones y por lo tanto el estándar
de prueba debería ser más alto desde una perspectiva Bayesiana para los suplementos que
para el ejercicio o la ciencias de la nutrición, donde frecuentemente faltan fondos y poder
estadístico.

1
Publicaciones con predisposición

La forma más tenue de predisposición es la predisposición positiva en las publicaciones, la cual

no solamente sucede para los suplementos. La investigación que no descubre nada a menudo
no es publicada. Después de todo, no puedes comprobar un negativo.

Además, los científicos y los Bayesianos están de acuerdo en que, sin una evidencia para una
afirmación, no crees esa afirmación. No hay una necesidad real para publicar una investigación
que muestra que un suplemento no funciona a menos que haya una teoría plausible de que el
suplemento es efectivo.

Desde la perspectiva de una revista, también tiene sentido publicar preferentemente

investigaciones con descubrimientos significativos. Tienden a llamar más la atención que los
estudios que básicamente se amontonan en los diarios diciendo, “miren chicos, hemos
desacreditado otro suplemento patético que probablemente ni sabían que existía”.

El otro nivel de predisposición es la predisposición personal. Si la investigación es

directamente financiada por un fabricante de suplementos o por alguien con un interés
adquirido en el suplemento, tienen un incentivo racional para mostrar resultados positivos.
Usualmente esto se lista en la sección de reconocimientos al final del artículo, pero a veces
tienes que escarbar en las afiliaciones del autor. Nota que esto no es necesariamente un fraude
intencional, aunque también sucede. Si has tomado clases de estadística, sabrás lo sencillo que
es ‘amañar’ un poco el análisis estadístico borrando ‘un atípico’ o cambiando un poco tus
parámetros estadísticos. También puedes predisponer la muestra sin reportarlo. Pon a todos
los que parecen propensos a un efecto placebo en tu grupo de prueba y pon a tus hardgainers
en el grupo de control. Tal vez ‘se te sale’ que la gente está en el grupo de placebo. Como
resultado, no obtienes un efecto placebo en el grupo de placebo y así en el grupo de estudio
hasta un efecto placebo resultará como un efecto significativamente positivo por el
suplemento.

Dado que la industria de los suplementos es una de las fuentes principales del financiamiento
para la investigación de los suplementos, el nivel de predisposición total en las publicaciones
hacia los resultados positivos es alto. Como tal, aquí tiene sentido ignorar de alguna manera
la regla de “la ausencia de evidencia no es evidencia de ausencia”. Si no hay investigación

2
positiva en un suplemento que ya lleva un rato por aquí, es bastante probable que ya ha sido
investigado y no resultó ser efectivo, pero esta investigación solamente no fue publicada.

Esto es especialmente cierto si hay literatura sobre animales mostrando resultados positivos.
La investigación en animales es normalmente el primer paso para los desarrolladores de
suplementos, porque es barata y es más fácil obtener la aprobación ética para ella. Solo cuando
la investigación en animales es prometedora es cuando empiezan normalmente las pruebas en
humanos. Así que, desde esta perspectiva, muchas de las investigaciones prometedoras en
animales seguidas por años sin investigación en humanos en realidad no son nada
prometedoras. En cambio, esto sugiere que las pruebas en humanos no cumplen con las
expectativas.

Pero algunos suplementos son efectivos, solo tienen que ser usados en la situación correcta
por la gente correcta.

Para más detalles sobre los suplementos listados aquí, Examine.com y Wikipedia son muy
buenas fuentes. Solo ten cuidado Examine.com tiende a elogiar a los suplementos y a veces
se apoya fuertemente en información animal e in vitro (células aisladas en un laboratorio). Esto
no es sorprendente, ya que están inherentemente predispuestos, aun si solo fuese
subconscientemente: no se gana nada diciéndole a la gente que el 99% de los suplementos son
pésimos. Wikipedia es sorprendentemente informativo y certero en el caso de la mayoría de
los suplementos, pero Examine.com claramente lo ha superado en términos de detalles y
referencias. Por supuesto, como siempre, la investigación personal triunfa sobre todos los
materiales de terceros.

Antes de entrar en suplementos específicos, aquí hay algunos consejos generales.

3
Reglas para comprar suplementos

• Si no tiene una lista de ingredientes, no lo compres. Solo los bebés ponen en su boca
sustancias desconocidas.
• Si contiene más de un ingrediente, no lo compres, a menos que sea un multivitamínico
o no te importe el costo. Comprar ingredientes individuales es casi universalmente
más barato, sin mencionar que los suplementos de ingredientes múltiples son a
menudo "enriquecidos" con otras sustancias: el 15% están contaminados con dopaje
según un estudio a gran escala, el 13% según otro estudio.
Otro estudio descubrió que más del 5% de los suplementos en Australia tenían
andrógenos.
Otra revisión concluyó: “el 90% de los suplementos deportivos contienen trazas de
disruptores endocrinos estrogénicos, y el 25% de ellos tiene una actividad estrogénica
más alta que la aceptable. Alrededor del 50% de los suplementos están contaminados
por melamina, una fuente de nitrógeno no proteico.
• Siempre compra a granel. Es mas barato.
• Si tiene una marca, no la compre, a menos que no pueda encontrar un genérico. Los
genéricos son más baratos y tienen menos probabilidades de ser diluidos o
enriquecidos.

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Biodisponibilidad

La biodisponibilidad es un aspecto de la nutrición altamente desatendido como resultado de

analizar los nutrientes en aislamiento. Muchas personas piensan que lo que comen es lo que
su cuerpo recibe. En realidad, muy pocas sustancias son 100% biodisponibles: no todo lo que
consumes es digerido, absorbido y activamente disponible para el uso del cuerpo. Muchos
minerales tienen una biodisponibilidad por debajo del 50%, así que el cuerpo puede utilizar
menos de la mitad de lo que consumes. A menos que sea deseable la absorción de grasas, casi
todos los suplementos es mejor tomarlos con comidas grandes y mixtas. En particular la grasa
parece beneficiar la biodisponibilidad ya que muchas sustancias son solubles en grasa, además
del hecho de que la grasa ralentiza la digestión, dando al cuerpo más tiempo para absorber
todo.

5
Unidades de medida

Cuando se trata de suplementos, es crucial saber la dosis con la cual suplementarte. Leer mal
la dosis o confundir las unidades de medición puede hacer que compres una tontería de menor
dosis, o peor: sobredosis. Casi todos los suplementos contienen ingredientes activos en el
rango de microgramos a gramos.

Gramos (g): Las cantidades en gramos pueden ser medidas usando una báscula de cocina,
cucharas medidoras o las cucharillas incluidas en el suplemento.

Miligramos (mg): 1,000mg equivalen a 1g. Es mucho más difícil medir las cantidades en
miligramos que en gramos. Si la dosis del suplemento es de varios cientos de miligramos,
entonces es posible medir esta cantidad con las cucharillas incluidas en el suplemento, pero
no con una báscula regular de cocina y ciertamente no sin un instrumento de medición
específico. Las cantidades por debajo de unos cuantos cientos de miligramos solo pueden ser
medidas en los laboratorios usando básculas muy sensibles. Por esta razón, los suplementos
con ingredientes activos en este rango a menudo contienen agentes voluminizadores para
facilitar el manejo del suplemento.

Microgramos (μg o mcg): Que no se confunda con los miligramos, 1 miligramo equivale a
1,000mcg. Los suplementos que contienen dosis tan bajas de ingredientes tienen que ser
mezclados con agentes voluminizadores y usualmente solo están disponibles como tabletas o
cápsulas.

Ahora vayamos a los específicos. Hemos ordenado los suplementos en las siguientes
categorías.
1. Salud y bienestar
2. Crecimiento muscular y rendimiento
3. Pérdida de grasa

Nota: Usar los Marcadores/Panel de navegación a la izquierda te ayudará a controlar el

recorrido en este documento.

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SALUD Y BIENESTAR

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Extracto de raíz de Ashwagandha
¿Qué es?
El extracto de la raíz de Ashwagandha es un extracto herbolario de la planta Withania somnifera.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: El extracto funciona como un adaptógeno: protege varios sistemas en el cuerpo del
daño bajo estrés.

Beneficios: Parece ser particularmente eficaz contra el estrés relacionado con la ansiedad. Llamada
en India ‘aroma de caballo’, la ciencia no ha avanzado mucho más que eso en identificar exactamente
cómo funciona. En las investigaciones disponibles, funciona realmente para prevenir los efectos dañinos
del estrés. También hay algunas investigaciones que muestran efectos ergogénicos (mejora del
desempeño), pero son patrocinadas por la industria de los suplementos.

Cómo tomarla
Dosis: 300mg estandarizados a 5% withanolides tomados dos veces al día (600mg en total) suele ser
una dosis efectiva y un buen punto de inicio antes de experimentar con menos (en caso de efectos
colaterales) y más (para mayor efecto). La dosis óptima es de 6000mg al día, divididos en tres dosis de
2000mg.
Cuando tomarla: El suplemento deberá ser tomado en combinación con las comidas. Es un poco
estimulante, así que querrás evitarlo antes de ir a la cama.
Versiones qué comprar: El extracto de la raíz de Ashwagandha es la versión preferible de la
suplementación con ashwagandha.

Veredicto de Menno: Puede valer la pena probarlo para individuos con una personalidad muy
ansiosa. Para los beneficios físicos, no me molestaría en ello, pero vale la pena vigilarlo.

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Cannabidiol (CBD)
¿Qué es?
El CBD es un extracto de marihuana AKA, que a su vez proviene de plantas de cáñamo. No debe
confundirse con tetrahidrocannabinol (THC), la principal sustancia psicoactiva en el cannabis. El CBD
no se convierte en THC.

¿Qué es lo que hace?

Los mecanismos exactos de acción del CDB todavía están siendo investigados. Los buenos candidatos
para sus efectos son los receptores cannabinoides, pero con baja afinidad y antagonismo parcial, en
contraste con el THC, posiblemente la inhibición de la enzima para regular los niveles de
endocannabinoides - receptores opioides y receptores de serotonina. Los efectos de este cóctel de
actividad en el receptor son en su mayoría sedantes con efectos ansiolíticos (reductores de la ansiedad)
y analgésicos (calmantes), que hacen que el CDB sea potencialmente terapéutico para la psicosis,
trastornos de ansiedad, rehabilitación de adicciones, epilepsia y dolor crónico [2, 3, 4]. El CBD también
parece tener efectos antioxidantes, que lo hacen antiinflamatorio y potencialmente neuroprotector.

A menos que tenga una de las condiciones anteriores, el mejor uso recreativo para el CDB es
posiblemente su efecto ansiolítico. Por ejemplo, se ha encontrado que el CDB reduce el miedo a
hablar en público.

El CBD no es psicotrópico como el THC, lo que significa que no te hace sentir bien. El CBD tampoco
afecta a la arquitectura ni a la calidad del sueño.

El CBD parece ser seguro en humanos hasta 1500 mg por día, pero se necesitan investigaciones a
largo plazo sobre los posibles efectos secundarios relacionados con la fertilidad, la estimulación del
apetito y los efectos hormonales.

Como tomarlo
El CBD se puede inhalar, generalmente con vapers, o se puede consumir por vía oral, generalmente
en forma de aceite de CBD. El CDB parece tener una curva de dosis-respuesta en forma de U invertida
con efectos ansiolíticos a 300 mg, pero no a 100 mg o 900 mg.

Veredicto de Menno: Vale la pena considerarlo si tienes problemas con la ansiedad o una de las
condiciones anteriores, pero en la actualidad está extremadamente sobrevalorado.

9
Cardo de leche
¿Qué es?
El cardo de leche es una hierba que desintoxica el hígado después del envenenamiento con sustancias
que son tóxicas para el hígado (p.ej. alcohol, envenenamiento con hongos, mordidas de serpiente,
etc.).

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: El cardo de leche podría incrementar el rango de síntesis proteica en las células del
hígado y promover la subsecuente reparación después del daño a las células. El compuesto activo en
el cardo de leche es la silimarina.

Beneficios: Su eficacia es altamente controversial, pero ya que el entrenamiento de fuerza en sí puede

elevar las enzimas hepáticas (aunque asintomáticamente) y el daño al hígado es extremadamente grave,
podría valer la pena cuando hay sospecha de daño al hígado, como después de beber en exceso y
cuando se toman sustancias hepatotóxicas como los esteroides androgénicos anabólicos orales.

Cómo tomarlo
Dosis: Una dosis diaria equivalente a 300mg de silimarina (dividida en tres dosis) es un buen
lineamiento, dependiendo de la gravedad del daño al hígado.
Cuando tomarla: Después de una intoxicación.
Versiones qué comprar: El extracto de cardo de leche (en etanol) con un alto componente de
silimarina es frecuentemente usado como suplemento.

Veredicto de Menno: Una adición aconsejable para los consumidores pesados de alcohol y los
usuarios orales de AAS.

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Berberina
¿Qué es?
La berberina es un compuesto orgánico (alcaloide) encontrado en muchas hierbas.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: La berberina interactúa con una proteína sensible a los nutrientes (AMPK), lo cual es el
objetivo de muchos medicamentos contra la diabetes.

Beneficios: Este es un muy buen suplemento para las personas con niveles elevados de azúcar en la
sangre para mantener la glucosa sanguínea dentro del rango normal y reducir la inflamación. Otros
beneficios generalmente caen en la categoría de ‘deficiente proporción costo-beneficio’.

Cómo tomarla:
Dosis: 900-2000mg al día, dividida en 3-4 dosis.
Cuando tomarla: Tomarla con la comida o poco después.
Versión qué comprar: La berberina puede ser adquirida por internet en cápsulas.

Veredicto de Menno: Probablemente valga la pena para las personas con síndrome metabólico hasta
que pierdan algo de grasa y aumenten su masa muscular para hacer que la sensibilidad a la insulina no
sea un problema.

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Colágeno
¿Qué es?
El colágeno es un péptido que forma parte de los tejidos conectivos, incluidos la piel, los tendones, los
huesos y el cartílago. Hay muchos tipos diferentes de colágeno. En el cuerpo humano, los tipos I, II y
III son los más comunes. El cartílago, el relleno elástico de nuestros huesos, está compuesto
principalmente de colágeno tipo II.

La distribución del cartílago en los humanos.

Fuente: Junqueira's Basic Histology: Text and Atlas

¿Que es lo que hace?

Mecanismo: La teoría común es que el colágeno suplementado es absorbido por el cuerpo para
formar más colágeno y así promover la salud del tejido conectivo.

La suplementación con colágeno también parece reducir la autoinmunidad al propio colágeno del
cuerpo.

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Beneficios: Existen diferentes tipos de suplementos de colágeno; Colágeno hidrolizado y colágeno
tipo II sin desnaturalizar.

• Colágeno hidrolizado AKA la gelatina hidrolizada es absorbida por el cuerpo y utilizada para
sintetizar el colágeno en nuestras articulaciones.
• El colágeno tipo II sin desnaturalizar puede disminuir el dolor en las articulaciones y mejorar
el funcionamiento físico en personas con osteoartritis (OA) al reducir la autoinmunidad al
colágeno del cuerpo.

Del mismo modo, la suplementación con hidrolizado de colágeno puede reducir el dolor y mejorar la
funcionalidad en personas con osteoartritis (OA) [2, 3]. La investigación sobre la OA se cita
comúnmente para respaldar el colágeno como un suplemento para la curación de lesiones en los
levantadores de fuerza, pero la OA es una patología fundamentalmente diferente de una lesión
musculoesquelética en un levantador sano. La OA es un trastorno crónico, complejo y degenerativo
que afecta a las articulaciones, principalmente el cartílago, desde adentro hacia afuera, no es un simple
caso de uso excesivo musculoesquelético. Muchas lesiones en el entrenamiento de fuerza ni siquiera
están en el cartílago sino en los tendones.

Hay 4 estudios que, como hemos resumido aquí, sugieren que la suplementación con colágeno también
ayuda a la recuperación de las lesiones deportivas. Sin embargo, los 4 de ellos son patrocinados por
un fabricante de suplementos de colágeno.

Además, ninguno de ellos informa ingesta de proteínas o vitamina C en la dieta. El colágeno está
compuesto de aminoácidos y el cuerpo puede sintetizar el colágeno por sí solo con una ingesta
suficiente de vitamina C y proteínas. La suplementación con colágeno es más efectiva en personas con
ingestas bajas en proteínas, por lo que es dudoso que la suplementación con colágeno tenga algún
beneficio en una persona con una ingesta de proteínas y vitamina C optimizada.

Por último, todos los estudios se basan en medidas subjetivas autoinformadas, principalmente dolor,
que son susceptibles a los efectos del placebo cuando el diseño es poco ciego. No hay ninguna
investigación que demuestre que la suplementación con colágeno en realidad aumente la síntesis de
colágeno en nuestras articulaciones.

13
Como tomarlo
Dosis: El colágeno hidrolizado a menudo se toma en dosis de 5-10g al día. La dosis estándar del
colágeno desnaturalizado tipo II es mucho más baja con 40mg una vez al día.

Cuando tomarlo: Ambos tipos de colágeno pueden tomarse con las comidas; sin embargo, la ingesta
de colágeno desnaturalizado es probablemente más benéfica con el estómago vacío.

Veredicto de Menno: Probablemente solo es útil para individuos con osteoartritis.

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Sulfato de glucosamina, metilsulfonilmetano (MSM) y
condroitina

¿Que son?
Estos 3 suplementos se venden comúnmente para beneficiar la salud de las articulaciones. La
glucosamina y la condroitina son componentes de las articulaciones de los animales. Los suplementos
de glucosamina se derivan de los mariscos. El sulfato de condroitina es un componente crucial del
cartílago.
El MSM se agrega comúnmente a la pila y se cree que tiene propiedades antiinflamatorias.

¿Que es lo que hacen?

Mecanismo: La glucosamina es un precursor de los glicosaminoglicanos, en particular la condroitina,
que es un componente del cartílago. Así que la teoría era que la glucosamina promueve el crecimiento
del cartílago. Sin embargo, parece que la cantidad de glucosamina que realmente termina en las células
del cartílago (condrocitos) es demasiado baja para estimular la síntesis de condroitina. Además, las
células del cartílago pueden sintetizar fácilmente cantidades mucho mayores de glucosamina a partir
de glucosa que de la cantidad que las células pueden absorber de la suplementación.

Se pensó que la suplementación directa con condroitina logra el mismo beneficio que la glucosamina:
aumenta la producción de cartílago. Sin embargo, los suplementos de condroitina no parecen alcanzar
el espacio articular en cantidades efectivas.

No sorprende entonces que no haya evidencia de que la suplementación con glucosamina o

condroitina pueda ayudar a prevenir lesiones articulares en atletas, ni la suplementación con
glucosamina acelera la recuperación de articulaciones lesionadas en atletas en términos de experiencia
de dolor o resultados funcionales [2].

Los suplementos de glucosamina y condroitina parecen ser algo eficaces para reducir los síntomas de
la osteoartritis, pero la evidencia es débil e inconsistente [2]. También hay un fuerte sesgo de
patrocinio en la industria y muchos estudios son de baja calidad tanto para la condroitina como para
la glucosamina. Un gran metaanálisis concluyó que los suplementos de condroitina y glucosamina no
proporcionaron ningún alivio clínicamente significativo de la osteoartritis. Cualquier beneficio puede
deberse a una autoinmunidad reducida para el propio tejido conectivo del cuerpo, en lugar de a un
aumento en la velocidad de curación del tejido conectivo, al igual que para el colágeno (consulta la
sección sobre el colágeno).

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También hay investigaciones que indican que los beneficios de glucosamina, MSM y condroitina no
tienen relación alguna con los suplementos en sí, sino que provienen del azufre adjunto, que puede
corregir una deficiencia de azufre. Esto explicaría por qué algunas personas, pero no otras, parecen
responder al tratamiento. El MSM en particular parece tener poco mecanismo de acción independiente
del azufre, ya que es virtualmente biológicamente inerte. Así que el MSM es básicamente un
suplemento de azufre. Dado que el azufre se obtiene fácilmente de varios aminoácidos, es probable
que la suplementación con MSM sea redundante en una dieta rica en proteínas.

En general, los atletas de fuerza sin osteoartritis en una dieta saludable probablemente no
experimentarán ningún beneficio con la suplementación con glucosamina, MSM o condroitina por
encima del placebo.

Como tomarlo
Dosis: 3000mg de glucosamina en combinación con hasta 1200mg de condroitina, tomados en varias
dosis (por ejemplo, 3 veces al día).

Cuando tomarlo: Los suplementos deben tomarse en combinación con las comidas.

Versiones para comprar: Las sales de sulfato de glucosamina son las mejores, seguidas del sulfato
de glucosamina. El clorhidrato de glucosamina es ineficaz; La N-acetilglucosamina es un suplemento
diferente.

Veredicto de Menno: Solo vale la pena intentarlo para personas con osteoartritis.

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Ácido D-aspártico (DAA)
¿Qué es?
El ácido D-aspártico es un aminoácido. Es otra forma de ácido L-aspártico (o L-aspartato), uno de los
20 aminoácidos dietéticos usados para la síntesis proteica. Aunque las formas diferentes de
aminoácidos (L- y D-) están construidas de manera similar, tienen diferentes propiedades geométricas:
como dos manos, se ven similares, pero no son idénticas, ya que es imposible duplicarlas.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: El DAA puede incrementar la producción de testosterona al ayudar en la regulación del
cerebro de las señales mensajeras para producir testosterona. Sin embargo, no parece incrementar
los niveles de testosterona si ya se encuentran dentro del rango fisiológico. De hecho, podría ser
tóxico para tus testículos en este panorama.

Cómo tomarla
La dosis diaria estándar de ácido D-aspártico es de 2-3g en forma de tableta o polvo.

Veredicto de Menno: Mantente alejado a menos que seas hipogonadal. Incluso entonces,
probablemente no sea la solución real al problema.

17
Melatonina
¿Qué es?
La melatonina es una hormona peptídica y un neurotransmisor.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: La melatonina está hecha de serotonina, la cual está hecha de L-triptofano dietético.
Es producida en el cuerpo humano en respuesta a la oscuridad para iniciar el ciclo del sueño.

Beneficios: La melatonina te ayuda a inducir el sueño y a regular tu patrón de sueño. La

suplementación con melatonina podría ser particularmente útil para los trabajadores por turnos o
para individuos que sufren de jet-lag. Los patrones de sueño irregulares podrían causar problemas de
salud, envejecimiento prematuro y podrían empeorar la recuperación del entrenamiento de contra
resistencia. Además, la melatonina es un antioxidante, presenta propiedades anti-cancerígenas y podría
ser potencialmente buena para la composición corporal y el estado de ánimo (la privación del sueño
incrementa el apetito y empeora el estado de ánimo). La melatonina no es adictiva (en contraste con
muchos medicamentos para dormir) ni tóxica.

Cómo tomarla
Dosis: Normalmente la dosis máxima efectiva es de 3mg. Sin embargo, algunas personas se benefician
con 5mg y en raras ocasiones hay quienes se benefician con dosis más bajas, tan bajas como 0.3mg.

Cuando tomarla: 30-60 minutos antes de ir a la cama.

Versiones qué comprar: Los suplementos de melatonina (con melatonina como ingrediente activo
+ agentes voluminizadores) están disponibles en farmacias y en línea, por ejemplo, en Amazon.
Además, una ingesta alta de alimentos vegetales podría tener un efecto positivo en los niveles de
melatonina, ya que muchas plantas contienen melatonina. Sin embargo, se necesita consumir una alta
cantidad de alimentos vegetales para alcanzar el nivel terapéutico más bajo de 0.3mg de melatonina
(p.ej. por lo menos 3kg de tomates, ya que el contenido de melatonina varía en los mismos alimentos
vegetales).

Veredicto de Menno: Muy útil para tratar problemas relacionados con el ritmo circadianos y para
conciliar el sueño.

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Modafinilo
¿Qué es?
El modafinilo es una molécula orgánica que fue diseñada para actuar en contra de los desórdenes
relacionados con el sueño. Es el segundo nootrópico (droga inteligente) más popular utilizado por
estudiantes y académicos por igual, siguiendo al metilfenidato.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: Actúa principalmente como una cafeína no estimulante de larga duración que revierte
los efectos de la privación del sueño.

Beneficios: Aparte de contrarrestar los efectos de la privación del sueño, también tiene beneficios
comparables con el metilfenidato (ver la sección de pérdida de grasa) en individuos con un buen
descanso, es decir, supresión del apetito, un incremento en la focalización de la atención y
memoria/cognición incrementados. El modafinilo tiene un excelente perfil de seguridad sin síntomas
adictivos significativos y/o riesgo de tolerancia.

Cómo tomarlo
Dosis: La dosis estándar es de 4mg/kg. 100mg maximizarán los beneficios cuando se tiene un buen
descanso. 200mg es suficiente para una privación del sueño significativa. 400mg son benéficos para que
los pilotos permanezcan despiertos por días o para personas con narcolepsia. 600mg se reservan para
insomnio extremo.

Cuando tomarla: De alguna manera problemáticamente, la vida media del modafinil es de ~15
horas. Puede interferir con la calidad del sueño y colocar a una persona en una espiral negativo de
privación del sueño incrementada y una dependencia incrementada al modafinil. Es aconsejable tomarla
inmediatamente al despertarse y reservar su uso (especialmente dosis >100 mg) para momentos de
privación del sueño.

Versiones qué comprar: En los Estados Unidos y Canadá, el modafinil no es comúnmente disponible
en venta libre sin una receta médica.

Veredicto de Menno: Una droga poderosa para mantener el rendimiento mental cuando
estás privado de sueño, lo mejor es limitarlo a uso ocasional de "emergencia" para evitar que
te absorba una espiral negativa de falta de sueño y una mayor dependencia del modafinilo.

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Mucuna pruriens
¿Qué es?
La mucuna pruriens es un polvo de grano deshidratado que contiene una alta cantidad de l-dopa.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: La L-dopa es un precursor directo para el neurotransmisor dopamina que es
responsable de la sensación de ‘deseo’.

Beneficios y Desventajas: La Mucuna pruriens puede incrementar todo tipo de motivaciones,

incluyendo el deseo sexual. Algunos de los efectos son mediados hormonalmente, incluyendo un
incremento en la testosterona y en la hormona del crecimiento y una disminución en el cortisol.
Mientras que en teoría es prometedora, los efectos anecdóticos en humanos saludables son poco
convincentes.

Cómo tomarla
Dosis: 5 gramos de polvo deshidratado es un buen punto de inicio.

Cuando tomarla: La Mucuna pruriens puede ser mejor absorbida cuando se toma con el estómago
vacío. Sin embargo, algunas personas experimentan problemas digestivos y nauseas cuando la toman
en ayunas. En tales casos, es aconsejable consumirla con alimentos.

Versiones qué comprar: La Mucuna pruriens puede ser adquirida como granos o en polvo. Los
granos contienen inhibidores de proteasas (como la soya); por esta razón, es razonable remojarlos y
cocinarlos.
Sin embargo, el tratamiento con calor también destruye la L-dopa.

Veredicto de Menno: Vale la pena vigilarlo y potencialmente vale la pena probarlo.

20
Phenibut
¿Que es?
El Phenibut es un medicamento de grado farmacéutico que es análogo al neurotransmisor GABA.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: Regula la excitabilidad del sistema nervioso central. Es un depresor, lo que significa que
puede ralentizar la actividad cerebral y reducir los niveles de neurotransmisión.

Beneficios: El Phenibut incrementa principalmente la motivación, atención y concentración con un

efecto más débil en la memoria y con muy poco efecto en la inteligencia en general. Es un fuerte
ansiolítico (anti-ansiedad). El Phenibut se usa para tratar los ataques de pánico, tartamudeo,
enfermedad de Parkinson, neurosis, desórdenes vestibulares (equilibrio), espasticidad, epilepsia,
hiperactividad, insomnio y desordenes de estrés post-traumático.

Además, el Phenibut tiene efectos que mejoran el estado de ánimo. Tiene propiedades timolépticas
(anti-depresivas) y puede reducir la irritabilidad y la fatiga. Es utilizado clínicamente para tratar el
síndrome asténico-depresivo.

Estos efectos psicoactivos son similares en mecanismo a los del alcohol, pero sin los efectos
depresivos. En la clasificación de estimulante/sedante para las drogas, el alcohol es sedante, pero el
Phenibut no es ninguno. El Phenibut mejora la concentración y calma, sin los temblores de la cafeína
o la confusión del alcohol.

El Phenibut tiene unos cuantos efectos más que son particularmente relevantes para los
fisicoculturistas. El Phenibut puede incrementar la secreción de la hormona del crecimiento en reposo
y post-ejercicio. En un estudio en hombres que participan en el entrenamiento con pesas, la
suplementación con GABA incrementó las concentraciones de la hormona del crecimiento en reposo
por 375%. La concentración de la hormona del crecimiento se elevó en un 175%. El Baclofeno, que
funciona casi exactamente como el Phenibut, también incrementa la síntesis de la hormona del
crecimiento.

El Phenibut es anti-hipóxico. Cuando un músculo es entrenado intensamente, ya no puede obtener el

suficiente oxígeno y se hace hipóxico. Este estrés metabólico es un mediador para la hipertrofia
muscular. El Phenibut podría por ende incrementar la tolerancia al estrés metabólico y permitir un
entrenamiento más intenso.

21
El Phenibut es neuroprotector y aumenta el potencial de la energía celular, de nuevo posiblemente
permitiéndote entrenar más intensamente.

El Phenibut parece funcionar mejor en individuos delgados, ya que puede contrarrestar la disminución
natural de la producción de la hormona del crecimiento asociada con ser magro. Esto puede ayudar a
que las articulaciones permanezcan saludables y a mantener alto el metabolismo. Los efectos de mejora
del estado de ánimo del Phenibut también son muy benéficos aquí, como cualquiera que haya estado
alguna vez por debajo de 7% de grasa corporal podría decirlo.

Puntos por tomar en cuenta: Muchas personas toman dosis mucho más altas por periodos de
tiempo prolongados. Esta es la misma falacia de ‘más es mejor’ que conduce a las personas a
sobreestimar qué tanta proteína necesitan al día y se hacen adictos a la cafeína. Como la cafeína, el
Phenibut se siente muy bien y parece inofensivo, así que la gente consume grandes cantidades de en
base regular. El resultado es la adicción: tolerancia a los efectos buenos y síndrome de abstinencia
cuando cesan la suplementación. Y pagan el precio. La abstinencia del Phenibut es como el infierno. Al
salir de una dosis de 20 gramos al día, una persona literalmente puede estar sicótica por un rato.
Reducir gradualmente la dosis minimizará los síntomas de la abstinencia, pero mi recomendación es
evitar hacerse adicto en primer lugar.

Cómo tomarlo
Dosis: Esta calculadora puede ser utilizada para determinar la dosis apropiada para un individuo. La
mayoría de los estudios solo han investigado dosis de hasta 3 gramos al día. Con estas dosis, no se han
encontrado efectos colaterales psicológicos. La dosis pre-entrenamiento debería limitarse a un
máximo de ~0.5 gramos, la dosis diaria de ~1 gramo y nunca debería consumirse más de ~3 gramos a
menos que la persona sepa exactamente lo que está haciendo.

Los efectos del Phenibut son altamente mediados por el estrés y la ansiedad. Así que el tipo de
personalidad y la situación determinan fuertemente qué tanto beneficio experimentará una persona
por el Phenibut. Si una persona no está en una situación estresante o social y normalmente tiene una
personalidad calmada, puede que esta persona no sienta nada con el Phenibut a menos que tome varios
gramos. Así que la experimentación y la sincronización son todo para encontrar la dosis que funcione
para cada individuo. Es un medicamento, no cualquier suplemento que uno toma diariamente solo por
tomarlo.

Cuando tomarlo: Es mejor tomar el Phenibut después de los entrenamientos en vez de antes. Solo
0.4 gramos de Phenibut disminuyen la actividad de la corteza motora, el tono muscular, la coordinación
y la temperatura del cuerpo.

22
Los efectos del Phenibut pueden durar fácilmente por el resto del día, aunque la vida media en plasma
del Phenibut es de solo 5.3 horas. Esto se debe a que la acción del Phenibut en los receptores GABA
puede persistir mucho tiempo después de que los riñones han excretado todo el Phenibut.

Versiones qué comprar: El Phenibut puede ser adquirido en eBay o aquí.

Veredicto de Menno: Uno de los mejores suplementos para reducir la ansiedad y posiblemente
mejorar la recuperación relacionada con el estrés psicológico. Definitivamente vale la pena probarlo
en personas ansiosas.

23
Piracetam
¿Que es?
El piracetam es una molécula sintética que fue diseñada para potenciar el funcionamiento del cerebro.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: El piracetam potencia la fluidez de las membranas.

Beneficios: Se ha descubierto que el Piracetam mejora la memoria verbal a corto plazo (tarea de
recuerdo de palabras) en estudiantes. Siempre y cuando no tengas una alta expectativa sobre tener
importantes mejoras en la memoria o aun un efecto notorio, el Piracetam a largo plazo puede por
tanto ser una manera efectiva de mejorar la memoria. En personas con disfunciones cognitivas, como
la demencia, la eficacia del Piracetam está más consolidada.

Cómo tomarla
Dosis: La dosis estándar para adultos es entre 1,200-4,800mg al día, lo cual usualmente se divide en
3 partes.

Cuando tomarla: Tomar Piracetam con el estómago vacío incrementa su absorción.

Versiones qué comprar: El Piracetam está disponible en forma de cápsulas y en polvo. Ambas
formas pueden ser adquiridas en línea.

Veredicto de Menno: Vale la pena intentarlo si tu trabajo depende mucho de tu memoria. El

piracetam es tan bueno como lo es para ese propósito, aunque eso dice más sobre las alternativas que
sobre la efectividad del piracetam.

24
Probióticos
¿Qué son?
Las bacterias probióticas son microorganismos vivos que pueden colonizar el tracto digestivo y
proporcionar beneficios a la salud.

¿Qué es lo que hacen?

Mecanismo: Los probióticos mejoran la salud intestinal, particularmente la función de la barrera
mucosa.

Beneficios y desventajas: Los probióticos pueden mejorar el funcionamiento del sistema inmune.
La barrera mucosa intestinal es como una pared con puertas alrededor de los intestinos que determina
lo que se absorbe del intestino hacia la sangre y lo que no puede entrar. Esto no solo incluye a los
nutrientes ingeridos sino también a una enorme variedad de microorganismos como las bacterias.

La función de la barrera mucosa regula lo que se absorbe del intestino hacia la sangre (Fuente).

25
Como tal, la salud del intestino afecta muchos otros sistemas en el cuerpo. De hecho, el cerebro está
ligado directamente al tracto digestivo por medio del nervio vago, dando lugar al eje microbiota-
intestino-cerebro.

Mientras que es fácilmente discutible que la salud intestinal es subestimada en los círculos del fitness
y los probióticos pueden ser benéficos para el intestino, cuando se trata de suplementación con
probióticos hay varios obstáculos importantes.

En primer lugar, las formulaciones de suplementación contienen una cantidad muy pequeña de
probióticos. El Proyecto de Microbioma Humano ya ha identificado >10k de especies diferentes de
microbios en el intestino humano. Así que no siempre es posible lograr un gran impacto con unas
cuantas píldoras. Los alimentos enteros generalmente tienen un mejor desempeño. Un análisis
independiente encontró que 60g de sauerkraut fermentado de manera tradicional contenía más
probióticos que 8 botellas de un suplemento común de probióticos.

En segundo lugar, las bacterias u otros microorganismos en los suplementos de probióticos tienen que
estar vivos todavía después del proceso de manufactura. Más aún, tienen que llegar vivos a los
intestinos y permanecer vivos el tiempo suficiente para tener efectos significativos. Muchos
suplementos de probióticos comerciales no cumplen con estos parámetros.

Por último, aun si los probióticos llegan vivos al intestino, también tienen que colonizar el tracto
digestivo. La mayoría de los probióticos solo atraviesan el intestino sin colonización, lo cual significa
que en el mejor de los casos son una solución ‘curita’.

Como se esperaba, en base a estos obstáculos, los beneficios para la salud de los suplementos
probióticos son muy poco impresionantes e inconsistentes, mientras que los alimentos probióticos se
desempeñan significativamente mejor. Si hay algún efecto positivo de la suplementación con
probióticos sobre la pérdida de grasa, es pequeño y puede estar restringido a personas con sobrepeso
y dietas deficientes. Una dieta saludable es suficiente para mantener una buena salud intestinal.

Cómo tomarlos
No hay necesidad de suplementarse con probióticos a menos que una persona tenga una patología
intestinal significativa, la dieta ya es en sí muy buena y está disponible el conocimiento exacto (p.ej. una
prueba de heces) para saber cuáles cepas de bacterias deberían ser suplementadas y por qué. Para
todos los demás, la prioridad debería yacer en la optimización de la dieta para tener una microbiota
saludable.
Obtener la fibra suficiente, tanto soluble como insoluble.

26
Asegurarse de que la persona no tenga FODMAP o intolerancia alimenticia que sea la causa verdadera
de los problemas digestivos (discutido en el tema del curso sobre ciencias de la salud).

Incorporar en la dieta una variedad de alimentos fermentados. Los siguientes son buenos alimentos
fermentados para la salud del intestino:
1. Sauerkraut
2. Kimchi
3. Kombucha
4. Kefir
5. Natto
6. Tempeh
7. Ciertos quesos
8. Masa fermentada
9. Yogurts
10. Ketchup hecha en casa

Es crucial que estos alimentos contengan cultivos de bacterias vivas, así que los productos enlatados
o pasteurizados del supermercado no hacen gran cosa.

Cuando tomarlos: Los probióticos deben tomarse junto con los alimentos (antes o después de la
comida). Tomar los probióticos con el estómago vacío reduce las oportunidades de supervivencia de
los cultivos de bacterias debido al contacto con el ácido en el estómago.
Versiones qué comprar: La elección del suplemento de probióticos debería basarse en una prueba
de heces y la consulta con un profesional médico.

Veredicto de Menno: A menos que te estés suplementando con cepas de bacterianas específicas
para una patología intestinal específica, no te molestes: arregla tu dieta.

27
Rhodiola rosea
¿Qué es?
La rhodiola rosea es una hierba.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: Comparada con la ashwagandha, la rhodiola rosea parece funcionar más como un
ergogénico (potenciador del desempeño) y menos como un ansiolítico (reductor de la ansiedad).

Beneficios: Los efectos del aumento en el desempeño de la rhodiola son aplicables para un tipo de
ejercicio prolongado y de baja intensidad. Las dosis altas parecen actuar en una manera de aumento
en el desempeño en individuos sin entrenamiento; sin embargo, las dosis moderadas no mostraron
efecto positivo alguno en atletas entrenados. La rhodiola es capaz de reducir la fatiga y mejorar los
síntomas del estrés en individuos que tienen estresores en su vida que no están relacionados con el
ejercicio.

Cómo tomarla
Dosis: 288mg estandarizados a 3% de rosavina y 1% de salidrosida (como el extracto SHR-5) deben
ser una dosis eficaz. Es aconsejable empezar con tan poco como 50mg e ir aumentando la dosis. Se
han reportado beneficios a esta dosis, y los efectos adversos (incluyendo un empeoramiento de la
fatiga) se han encontrado con dosis más altas (680mg).

Cuando tomarla: 30 min antes de que sea deseable el efecto estimulante, el cual puede durar hasta
4-6 horas. Por esta razón, es aconsejable no tomarla por las noches, ya que algunos individuos
experimentan problemas para dormir cuando toman rhodiola rosea.

Versiones qué comprar: Un estudio de investigación que examino los suplementos comerciales de
rhodiola rosea disponibles en el Reino Unido descubrió que la mayoría de los suplementos no
contienen la dosis del ingrediente que dice la etiqueta. Podrían estar adulterados por medio de la
dilución o con aditivos. La lista de los suplementos examinados puede encontrarse aquí.

Veredicto de Menno: Vale la pena echarle un vistazo, pero la ashwagandha parece ser la mejor
opción.

28
Tirosina
¿Qué es?
La L-Tirosina es un aminoácido no esencial.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: Es un precursor de la noradrenalina y la dopamina.

Beneficios: La l-tirosina es utilizada como suplemento para reducir la respuesta al estrés a estresores
agudos. La l-tirosina posee efectos estimulantes; y es probable que interactúe con otras sustancias
estimulantes.
Anecdóticamente parece potenciar el efecto de la cafeína cuando se consumen ambas juntas.

Cómo tomarla
Dosis: La dosis efectiva y el punto inicial para la experimentación individual son de 3 gramos. Las dosis
en el rango de 100-150 mg/kg de peso corporal fueron utilizadas en investigaciones por su efecto anti-
estrés.

Cuando tomarla: De 30-60 min antes de cualquier estresor agudo.

Versiones qué comprar: Los suplementos de l-tirosina están disponibles en línea o en tiendas de
alimentos saludables.

Veredicto de Menno: A algunas personas les gusta agregarlo a su cafeína antes del entrenamiento.

29
Vitamin C + zinc + ajo
¿Qué es?
Una combinación de micronutrientes y productos alimenticios que contienen compuestos
fisiológicamente activos.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo y beneficios: Este conjunto potencia el sistema inmune, lo cual puede ser benéfico si
una persona está enferma.

Cómo tomarlo
Dosis: 600 – 1,200mg de extracto de ajo añejado y hasta 500% de la RDI de vitamina C y zinc.

Cuando tomarla: Al estar enfermo. Este conjunto ayudará a acelerar la recuperación.

Versiones qué comprar: Estos nutrientes se obtienen de los alimentos (los alimentos que contienen
Vitamina C y zinc son proporcionados en el capítulo de micronutrientes), pero si se prefiere se puede
usar suplementos.

Veredicto de Menno: Una pila útil para utilizar cuando te enfermas.

30
Teacrina
¿Qué es?
La teacrina es un alcaloide que se encuentra en ciertas plantas. Tiene una estructura similar a la de la
cafeína.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: La teacrina parece influenciar las mismas rutas de señalización (neurotransmisión
adrenérgica y dopaminérgica) que la cafeína.

Beneficios: Los efectos funcionales de la teacrina son más comparables a los del té verde que a los
de la cafeína porque no ponen nerviosa a la persona, sino calmada y concentrada al mismo tiempo que
estimulada. Como con la cafeína, los efectos mentales parecen ser principalmente, sino es que
puramente psicológicos con poca a ninguna mejora real en el funcionamiento cognitivo.
Sin embargo, la teacrina podría tener una ventaja importante sobre la cafeína. Basados en la
investigación preliminar, la cual es patrocinada por la industria, hasta 300mg de teacrina al día parecen
ser perfectamente seguros y no provocan habituación alguna. Eso significa que no hay síndrome de
abstinencia, ni tolerancia ni necesidad de hacer ciclos.

Desventajas: Al observar las calificaciones de los perfiles de estado de ánimo y concentración, la

teacrina tampoco parece hacer nada positivo. No disminuyó la fatiga o la ingesta energética por medio
de la supresión del apetito, como uno esperaría de cualquier estimulante. Aun en un punto disminuyó
el vigor. Como tal, vale la pena estar atentos para más investigaciones sobre la teacrina o experimentar
con ella, pero todavía no es un suplemento respaldado en evidencias.

Cómo tomarla
Dosis: 300mg una vez al día

Cuando tomarla: Usualmente se toma en la primera mitad del día (después del desayuno, antes de
la comida).

Versiones qué comprar: La teacrina puede adquirirse en línea en forma de polvo o cápsulas.

Veredicto de Menno: Puede valer la pena experimentar con ella en los adictos a los estimulantes.

31
Teanina

¿Qué es?
La l-teanina es un aminoácido que se encuentra en el té. No pertenece a los 20 aminoácidos que se
requieren para la síntesis de proteínas.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: La suplementación con teanina incrementa la producción de ondas-α dentro de los 30-
45 minutos después de la suplementación. Las ondas-α se asocian con un estado de relajación,
mecanismos de atención selectiva y el estado de alerta mental.

Beneficios: Este aminoácido incrementa ligeramente la capacidad de concentración y la focalización

de la atención. Combinada con un estimulante, puede prevenir el nerviosismo y te mantiene en calma.
Esta es una de las razones por las que el té no es tan estimulante como el café.

Cómo tomarla
Dosis: La dosis estándar es de 100-200mg. 100mg es un buen punto de inicio para la experimentación
individual (para comparación; una taza de té negro contiene alrededor de 25mg; 8mg en una taza de
té verde). Usualmente la teanina se toma con cafeína.

Cuando tomarla: Tómala alrededor de 30 minutos antes de cuando quieras que empiece a funcionar.
Tomarla con alimentos demorará la absorción.

Versiones qué comprar: La l-teanina puede ser adquirida en línea en forma de cápsulas o de polvo.

Veredicto de Menno: No es mágica, pero puede ayudarte a reducir la ansiedad y aumentar el

enfoque y la atención, especialmente cuando se combina con otros estimulantes, como la cafeína.

32
CRECIMIENTO MUSCULAR &
RENDIMIENTO

33
Cafeína
¿Que es?
Un compuesto estimulante extraído de los granos del café.

¿Que es lo que hace?

La investigación en los 70s mostró que el consumo de cafeína incrementa los rangos de oxidación de
la grasa y protege el glucógeno muscular. Esto condujo a las siguientes teorías:

a) la cafeína es un suplemento eficaz para la pérdida de grasa y

b) la cafeína es una buena ayuda ergogénica (potenciador del desempeño) que incrementa la
capacidad de tu cuerpo de quemar grasa para obtener energía.

Sin embargo, el principal mecanismo de acción de la cafeína no es metabólico. En cambio, la cafeína

funciona como un estimulante del sistema nervioso simpático, incrementando los niveles de adrenalina.

Entonces, ¿cómo actúa la cafeína como un ergogénico? Todo el mundo sabe que la cafeína aumenta su
nivel de energía mental y puede aumentar su rendimiento. Sin embargo, pocas personas se dan cuenta
de cuánto de este aumento en el nivel de energía mental es psicológico. Jung et al. (2017) encontraron
que un cóctel pesado antes del entrenamiento que incluía 284 mg de cafeína tenía efectos mentales
considerables, sin embargo, ni la fuerza ni el rendimiento de potencia mejoraron en comparación con
el placebo. Tinsley et al. (2017) confirmó esto: 300 mg de cafeína no fue más efectiva que el placebo
para aumentar los niveles de energía subjetivos o la producción de fuerza objetiva.

Se sabe que la cafeína "te da más energía" que un control con placebo pero esto podría no ser suficiente
en la investigación. La cafeína induce un efecto placebo; el efecto placebo es mayor incluso cuando las
personas creen falsamente que consumieron cafeína e incluso muestran un efecto de dosis-respuesta:
las personas obtienen un mayor efecto placebo cuando creen falsamente que consumieron una dosis
más alta de cafeína en comparación con una dosis más baja.

El efecto de creer que estás en la cafeína parece mejorar el rendimiento más que lo que se logra en
realidad con 6 mg / kg de cafeína (~ 5 tazas de café).

Otra investigación encontró que incluso una dosis considerable de 300 mg de cafeína no es más
efectiva que el placebo física o subjetivamente. En otras palabras, decirles a las personas que recibieron
300 mg de cafeína es tan eficaz para aumentar su nivel de energía subjetiva como lo que realmente les
da la cafeína.

34
Si bien la cafeína puede motivarte a entrenar más duro, especialmente si estas falto de sueño [2], para
que la cafeína mejore físicamente el rendimiento en el ejercicio, se requiere más de 1 mg / kg [2] e
incluso 2 mg / kg a menudo no mejoran mucho el desempeño del ejercicio de alta intensidad [2]. Para
que la cafeína aumente de manera confiable el rendimiento en el entrenamiento de fuerza, se necesitan
dosis de más de 3 mg / kg, aunque algunas investigaciones encuentran mejoras significativas en el
rendimiento de repetición con 2,5 mg / kg en hombres entrenados. Sin embargo, ~ 1 mg / kg es la
dosis que se encuentra en muchas bebidas energéticas como Red Bull y la mayoría de las personas ya
sienten fuertes efectos psicológicos, como una mayor motivación y un menor esfuerzo percibido en
el gimnasio, incluso si esa dosis no hace nada considerable en términos fisiológicos.

Desde un punto de vista mecanicista, aún no está claro cómo la cafeína aumentaría el rendimiento del
entrenamiento de fuerza de otra manera que no sea a través de mecanismos psicológicos [2, 3], es
decir, una mayor motivación y un umbral de dolor más alto. Los mecanismos psicológicos también
explicarían por qué la cafeína afecta principalmente la velocidad y la resistencia a los deportes de
potencia, ambas actividades altamente dependientes de la motivación en comparación con el
entrenamiento de fuerza. También puede explicar por qué la cafeína es mayormente efectiva en la
mañana en individuos entrenados para combatir el efecto del ritmo circadiano negativo de esa hora
del día; Las personas sin entrenamiento, que probablemente son menos capaces de esforzarse, se
benefician de la cafeína en cualquier momento del día.

El mecanismo de la cafeína es, en gran parte, esencialmente lo mismo que ver violencia o pornografía:
te excita psicológicamente y estás listo para ir al gimnasio, pero no hace mucho, si es que hace algo,
para aumentar fisiológicamente la capacidad de producción de fuerza, especialmente no con una ingesta
inferior a 3 / mg / kg.

Teniendo esto en cuenta, no es sorprendente que las personas varíen en gran medida en qué tan bien
responden a la cafeína. En algunas investigaciones, solo el 50% de las personas muestran un aumento
en el rendimiento después de consumir cafeína. Esto probablemente esté relacionado con las
diferencias fisiológicas entre los individuos, así como con su nivel de motivación. Algunas personas no
necesitan cafeína para tener un buen desempeño, mientras que otras necesitan estimulación externa
para hacer que todo fucione.

Las personas también varían genéticamente en la rapidez con la que pueden metabolizar la cafeína, lo
que en consecuencia afecta la cantidad de cafeína que puede mejorar su rendimiento.

35
El siguiente diagrama ilustra los mecanismos propuestos a través de los cuales la cafeína puede
aumentar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.

Fuente

El uso de dosis tan altas de cafeína es problemático. Por un lado, aumenta la ansiedad. Sólo 150 mg de
cafeína tiende a aumentar los niveles de ansiedad.

En segundo lugar, tu sueño sufre. Si bien es de conocimiento general que la cafeína es mala para tu
sueño, la magnitud de este efecto negativo generalmente es subestimada. Incluso un solo espresso
doble consumido 16 horas antes de irse a la cama sigue afectando la calidad del sueño al reducir el
tiempo que pasas en las etapas de sueño profundo. Para entonces, las concentraciones de cafeína salival
ya están cerca de cero, ya que la vida media de la cafeína es de aproximadamente 5 horas, por lo que
el efecto negativo de la cafeína en tu sueño es más prolongado que sus efectos directos y para un
sueño óptimo, la cafeína puede evitarse por completo. Puedes objetar que no tienes problemas para
dormir después de tomar café. Bien, puede que no los notes, ya que la calidad subjetiva del sueño no
es necesariamente representativa de la calidad objetiva del sueño. Y si tu calidad de sueño no se ve
afectada, has desarrollado un problema mucho más grave, que nos lleva al problema 3.

36
No se pueden usar con eficacia dosis altas de cafeína de manera crónica, ya que la cafeína induce a la
tolerancia a sus propios efectos y a los síntomas de abstinencia posteriores cuando dejas de usarla.
Muchas personas asumen que las drogas legales son perfectamente seguras y solo asocian los síntomas
de abstinencia con las drogas ilegales, pero objetivamente hay poca relación entre la toxicidad y
adictividad de las drogas y su estado legal.

La tolerancia a la cafeína se acumula rápidamente y en dosis bajas. El uso de solo 1.5-3 mg / kg / d, que
está por debajo del umbral requerido para aumentar fisiológicamente el rendimiento del
entrenamiento de fuerza, induce una tolerancia completa a una dosis de 3 / mg / kg en 4 semanas.
(Para el ejercicio de resistencia, la tolerancia puede ser un problema menor, aunque el estudio
encontró que estaba mal controlado y utilizó una dosis de prueba muy alta de 6 mg / kg, que estaba
por encima de la ingesta habitual).

Para evitar la tolerancia, puedes pensar: ¿por qué no aumentar la dosis progresivamente? Además de
no ser sostenible, te espera un período de abstinencia desagradable después. Con aproximadamente
750 mg por día, tu tolerancia a la cafeína será completa, lo que significa que dejarás de obtener algún
beneficio de ella. Puede que sientas que lo haces, pero en realidad estás luchando contra los síntomas
de abstinencia. Los investigadores habían sobreestimado durante mucho tiempo los efectos positivos
de la cafeína porque no excluían a los usuarios crónicos. Luego, los participantes tuvieron que evitar
la cafeína unos días antes del estudio, lo que provocó que sufrieron los efectos de la retirada y los
efectos "positivos" de la cafeína eran en realidad simplemente una reversión de los síntomas de
abstinencia. Realmente no se sentían mejor con la cafeína: simplemente se sentían peor sin ella.

La tolerancia y el síndrome de abstinencia se acumulan mucho antes de lo que la mayoría de las

personas piensa: 100 mg de cafeína por día son suficientes para provocar el síndrome de abstinencia
cuando dejas de usarla. Esto es alrededor de una taza de café. Los síntomas de abstinencia más
comunes son dolores de cabeza, fatiga, depresión, dificultad para concentrarse e irritabilidad. Si tus
sesiones de entrenamiento son notablemente más pobres sin estimulantes, es muy posible que esté
sufriendo los síntomas de la retirada. La retirada también provoca rigidez y debilidad muscular.

Por lo tanto, si bebes regularmente 2 o más tazas de café al día, es probable que sufras algunos de los
efectos secundarios, como la disminución de la calidad del sueño, el aumento de la producción de
cortisol y el aumento de la ansiedad. El "beneficio" que obtienes puede estar combatiendo tus síntomas
de abstinencia. Muchas personas están atrapadas en una espiral negativa en la que consumen
progresivamente más cafeína y progresivamente pierden el sueño y dependen de la cafeína para

37
sentirse normales. La única forma de salir de la espiral es atravesar la abstinencia y ser más racional
con su dosis de cafeína.

En el lado positivo, los síntomas de abstinencia de la cafeína parecen ser tan psicológicos como sus
efectos ergogénicos: la capacidad cognitiva no se ve afectada de manera importante durante la
abstinencia, aunque se sienta así.

La gravedad y la duración de la abstinencia dependen de la dosis, pero deberías haber lidiado con la
peor parte después de 3 días y casi toda después de 9 días. Después, te sorprenderás gratamente de
lo bien que puede sentirte con solo 100 mg tomados con el estómago vacío.

Pero ¿qué pasa con el uso de la cafeína como un quemador de grasa? Desafortunadamente, el efecto
de la cafeína en tu gasto de energía está tan sobrevalorado como su efecto ergogénico. Si bien parece
haber un efecto dosis-respuesta de la ingesta de cafeína en el gasto energético y la tasa metabólica
subsiguientes, el efecto es breve y pequeño. Incluso las dosis altas repetidas generalmente no causan
un aumento en el gasto de energía de todo el día por encima de las 100 kcal. Algunas investigaciones
no encuentran ningún efecto de la cafeína en el gasto de energía.

Además, a diferencia de lo que esperarías de un estimulante, la cafeína no parece reducir tu apetito.

Como era de esperar, entonces, Jung et al. (2017) encontraron que consumir 284 mg de cafeína en
un cóctel de suplementos pre-entrenamiento todos los días no aumentaba el desarrollo de la fuerza o
los cambios en la composición corporal en hombres entrenados en fuerza. Tinsley et al. (2017)
tampoco encontraron pérdida de grasa por el uso de cafeína en los levantadores fuertes, incluso con
l-carnitina y extracto de té verde agregado a la cafeína.

Como tomarla
Dado que los beneficios de la cafeína son en gran parte psicológicos, cuándo y qué usar la cafeína
depende de tus preferencias personales. Tomar de 50-100mg 30-60 min. En el pre-entrenamiento
pueden aumentar de manera sostenible la motivación en el gimnasio y deshacer el efecto del ritmo
circadiano negativo del entrenamiento temprano en el día. Ocasionalmente, se pueden tomar dosis
superiores a 3 mg / kg para mejorar el rendimiento, como en un concurso de levantamiento de pesas.

En contraste con lo que podrías esperar, la forma de cafeína no afecta considerablemente su velocidad
de absorción. Las cápsulas de café, té, cola y cafeína tienen un tiempo promedio para alcanzar el efecto
máximo de aproximadamente una hora en la literatura. Sin embargo, diferentes estudios han

38
encontrado resultados muy diferentes, ya que las cápsulas se absorben significativamente más rápido
en algunas y significativamente más lentas en otras investigaciones. La razón de esta variabilidad es que
las personas difieren enormemente en la rapidez con la que absorben la cafeína, al igual que difieren
en el tiempo que la cafeína permanece en su cuerpo: la vida media terminal de la cafeína, que es el
tiempo que tardan en disminuir los niveles de cafeína en un 50% en tu cuerpo, va desde 1.5 hasta 9.5
horas con un promedio de ~ 5 horas.

Sin embargo, la forma de cafeína parece importar. El polvo de cafeína anhidra pura (o cápsulas) es más
ergogénico que el café con la misma cantidad de cafeína total, probablemente debido a los
componentes de interacción en el café que reducen los efectos beneficiosos de la cafeína. Si bien un
estudio descubrió lo contrario, a saber, que el café era más efectivo que la misma cantidad de cafeína
pura, probablemente se debió al mayor efecto placebo al darse cuenta de que estaban tomando café.
Un estudio posterior descubrió que la cafeína en el café descafeinado no era significativamente más
efectiva que la del café y la cafeína pura. El efecto ergogénico fue pequeño en cualquier caso y, a
menudo, solo es relevante para las sentadillas de baja intensidad.

Si bien las bebidas energéticas anectodicamente parecen ser más efectivas que la cafeína pura, la
investigación doble ciego encuentra constantemente que los otros ingredientes en la mayoría de las
bebidas energéticas, incluidas las vitaminas B, taurina, glucuronolactona y carnitina, no proporcionan
ningún beneficio aislado o adicional en comparación con el consumo de cafeína [2]. Como tal, la mayor
efectividad de las bebidas energéticas en comparación con la suplementación con cafeína pura para
aumentar la excitación subjetiva parece ser un efecto placebo. Al menos dada la misma cantidad de
consumo de cafeína: las pruebas de laboratorio independientes realizadas por terceros han encontrado
que muchas bebidas energéticas contienen aproximadamente un 20% más de cafeína de lo que está en
la etiqueta.

Como tal, la cafeína anhidra es la forma de suplemento de elección para los efectos ergogénicos.
Parece ser la más efectiva físicamente y puede administrarse con la mayor precisión.

Para realizar un seguimiento de tu consumo total de cafeína, se puede utilizar la siguiente tabla. Las
etiquetas de los productos son preferibles, pero puede ser conveniente agregar un margen de error
del 20% a las bebidas energéticas. Toma en cuenta que el contenido de cafeína del té y el café depende
en gran medida de qué tan fuerte los hagas.

39
Veredicto de Menno: Masivamente sobrevalorado y fácil de abusar, pero beneficioso para los atletas
de fuerza cuando se usa estratégicamente y es bueno para mejorar la motivación en muchas personas
que pueden necesitar una patada en el trasero para ir al gimnasio.

40
Betaína (trimetilglicina (TMG))
¿Que es?
La betaína es un derivado del aminoácido glicina. Se encuentran cantidades más altas de betaína en
ciertos alimentos como el salvado de trigo, el germen de trigo, la espinaca, la remolacha y el pan de
trigo. El promedio de ingesta de betaína varía de 100 a 400 mg / día.

¿Que es lo que hace?

La betaína funciona como un donante de metilo. Las betaínas de origen natural sirven como osmolitos
y ayudan en el mantenimiento del volumen celular y el balance de líquidos, como la protección contra
la deshidratación. No está claro cómo esto mejoraría el rendimiento o la composición corporal,
aunque hay especulaciones. Un mecanismo clave propuesto es el aumento de la síntesis de creatina,
pero Del Favero et al. (2012) no encontraron aumento en el contenido de fosforilcreatina después de
10 días de suplementación con 2 g de betaína. Cualquier mecanismo de acción plausible relacionado
con la inflamación celular o la deshidratación debe superponerse con la creatina, lo que significa que
la suplementación con creatina hace que la suplementación con betaína sea redundante.

La literatura sobre los efectos de los suplementos de betaína en la recomposición corporal y el

rendimiento se resumen en la tabla a continuación. Si bien varios estudios encuentran efectos positivos
de la suplementación con betaína, todos se remontan a Danisco, una compañía que vende suplementos
de betaína. En contraste, todos los estudios sin conflicto de intereses no encuentran beneficios.

Estudio Sujetos Protocolo Resultados Financiamiento

Hoffman et 24 Hombres 2 grupos, 1.25 g Número mejorado Danisco-USA,
al. (2009) activos de betaína de repeticiones (Ardsley, NY), un
recracionalmente tomados dos durante con el 75% minorista de betaína
veces al día (o un del 1RM en
placebo) durante sentadillas AMRAP,
15 días. Medidas sin efecto para el
de rendimiento press de banca.
tomadas en
múltiples puntos Mayor potencia (>
de tiempo (inicio, 90% de potencia
mitad, final de la máxima) con
suplementación). sentadillas.

41
Lee et al. 12 Hombres 1.25g de betaína Mayor potencia de Danisco (Un autor
(2010) novatos administrada dos lanzamiento en el es empleado alli)
entrenados veces al día (o banco y fuerza
placebo) durante isométrica de press
14 días. de banca con
suplementación con
Las medidas de betaína.
rendimiento se
tomaron antes y El salto vertical y la
después de la fuerza isométrica de
suplementación sentadilla
(diseño cruzado). aumentaron con la
suplementación con
betaína.

No hay diferencias
en la potencia de
salto en sentadilla o
el número de
repeticiones
logradas durante las
sentadillas y press
de banca.

Trepanowski 13 hombres Se tomaron 2,5g Mayor volumen de Danisco-USA y The

et al. (2011) entrenados de betaína con carga en un University of
regularmente 500ml de protocolo de press Memphis
Gatorade (o de banca de 10
placebo = 500 ml series con
de Gatorade) suplementación de
durante 14 días. betaína.
Pruebas de
rendimiento pre y La mayor saturación
post de oxígeno en el
suplementación. tejido muscular
disminuye durante
los press de banca
con la

42
 suplementación con
betaína.
Cholewa et 23 Hombre 2 grupos, ambos Crecimiento DuPont Nutrition &
al. (2013) entrenados sometidos a un muscular Health (Un de los
novatos programa de significativo del autores empleado
entrenamiento brazo solo en el allí), quien es dueño
periodizado de 6 grupo con betaína. de Danisco, quien
semanas (3 vende betaina
microciclos de 2 Durante 2
semanas) microciclos, el
mientras se volumen de press
suplementan con de banca aumentó
betaína (2,5g / en betaína en
día) o placebo. comparación con
placebo.

La grasa corporal, la
masa corporal
magra y la masa
grasa mejoraron
significativamente
solo en el grupo de
betaína.
Cholewa et 23 mujeres no 2 grupos, ambos Tendencia DuPont Nutrition &
al. (2018) entrenadas sometidos a un encontrada para Health (uno de los
programa de mayores volúmenes autores es
entrenamiento de de entrenamiento empleado allí)
8 semanas (3 semanal en el grupo
sesiones / de betaína.
semana) mientras
se complementa El porcentaje de
con betaína (2,5g / grasa corporal y la
día) o placebo. masa grasa
disminuyeron
significativamente
más en el grupo de
betaína.
Hoffman et 11 hombres Ensayo cruzado No hubo diferencia Sin conflicto de
al. (2011) activos aleatorio de 15 en la producción de intereses reportados
días con fuerza media o

43
 suplementación máxima, dolor
de betaína de muscular o cambios
2,5g/d con en el mismo. No
ejercicios pre y hubo diferencia en
post-isocinéticos la fatiga subjetiva en
de press de pecho ningún
entrenamiento,
aunque el grupo de
betaína
experimentó una
tendencia a una
disminución de la
fatiga en todo el
estudio, mientras
que el grupo
placebo mostró un
ligero aumento.
Del Favero 34 hombres no Pre y post 10 días No hubo diferencia Sin conflicto de
et al. (2012) entrenados de 2g/d de en la potencia de intereses reportado
suplementación 1RM o la salida de
con betaína potencia en el press
durante una de banca o en la
prueba de fuerza y sentadilla. Sin
composición efecto en la
corporal composición
corporal.
Schwab et 42 hombres y Dieta de pérdida No hubo diferencia
al. (2002) mujeres obesos de peso de 12 en el peso corporal,
semanas ECA con perdida de grasa o
6g/d de REE.
suplemento de
betaína vs.
placebo

Schwab et al. (2002) encontró que 6 gramos de betaína por día aumentaban los niveles totales y de
colesterol LDL, lo que es un factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular. También redujo las
concentraciones plasmáticas de homocisteína, que normalmente protege contra las enfermedades
cardíacas y no afectó la presión arterial sistólica, pero la seguridad general de la betaína es cuestionable.

44
Como tomarlo
Si crees en la investigación patrocinada por la industria, el rango de dosis efectiva es de 2.5 a 5g por
día, que puede dividirse en varias dosis distribuidas a lo largo del día para aumentar los niveles de
betaína en plasma. [2].

Alternativamente, se ha encontrado que 1g de colina produce elevaciones similares en los niveles

plasmáticos de betaína comparados con la suplementación con betaína, por lo que la suplementación
con colina o una ingesta alta de huevos también debería hacer que la suplementación con betaína sea
redundante.

La betaína también se encuentra en algunos alimentos en cantidades decentes: consulta la tabla a

continuación.

Alimento Betaína por 100g

Salvado de trigo 1330 mg

Germen de trigo 1241 mg

Espinaca 600 mg

Remolachas 250 mg

Pan de trigo 200mg

Nota: Las cantidades exactas dependen del método de preparación.

Veredicto de Menno: Lo suficientemente prometedor como para vigilarlo, pero no me molestaría

en hacerlo hasta que haya una investigación independiente que encuentre beneficios.

45
Extracto de guaraná
¿Qué es?
El extracto de guaraná es un extracto de una semilla que contiene una alta cantidad de cafeína y otros
compuestos estimulantes como taninos, procianidinas, teobromina y teofilina.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: Todavía no ha sido probado el mecanismo exacto, pero se ha sugerido que los
compuestos de la guaraná son convertidos en anfetaminas en el cuerpo humano. Sin embargo, algunas
investigaciones contradicen esta hipótesis.

Beneficios: Las semillas de guaraná tienen propiedades estimulantes. Las semillas de guaraná
contienen cafeína y pueden ser consumidas en vez de la cafeína pura a una dosis equivalente para
obtener efectos psicológicos adicionales.

Cómo tomarla
Dosis: 50-75mg una vez al día o 100mg divididos en dos dosis de 50mg cada una.

Cuando tomarla: La guaraná debe tomarse antes del mediodía. Si se toman dos dosis, una deberá
tomarse por la mañana al despertar y la segunda justo después del mediodía. No debe tomarse por la
noche debido a su efecto estimulante.

Versiones qué comprar: El extracto semi-purificado parece tener un menor contenido de cafeína
que el extracto impuro de la semilla de guaraná.

Veredicto de Menno: Puede ser superior a la cafeína en dosis equivalentes de cafeína, así que vale
la pena probarla para los amantes de los estimulantes.

46
Aceite de pescado
¿Que es?
El aceite de pescado es un suplemento que contiene ácidos grasos omega-3, particularmente ácido
eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Ambos son ácidos grasos poliinsaturados.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo de acción: Los eicosanoides derivados de los ácidos grasos en el aceite de pescado son
los responsables por su función. Los eicosanoides son moléculas de señalización que están hechas de
ácidos y tienen 20 átomos de carbono o más de largo. Los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 son
almacenados en las membranas. Ambos tipos de ácidos grasos son utilizados para sintetizar los
eicosanoides. Cuando sucede el estrés en forma de inflamación u oxidación, la enzima fosfolipasa A2
libera de la membrana los ácidos grasos poliinsaturados. Dependiendo de la proporción de omega 3 a
6 en la membrana, se libera la forma predominante. El DHA, EPA y el ácido araquidónico (AA, ácido
graso omega-6) son usados para producir diferentes eicosanoides después de su liberación por parte
de la membrana.

47
Beneficios: Los ácidos grasos Omega-3 son un componente vital de la dieta. No solo son
increíblemente importantes para la salud. Los omega-3 también se ha mostrado que ayudan al
crecimiento muscular y a la pérdida de peso, en parte por medio de los efectos señal-a-ruido en la
inflamación discutidos en el tema del curso sobre la grasa dietética así como también actúan
directamente en el equilibrio proteico.

Puntos por considerar: Una dieta ideal crea un equilibrio de 1:1 a 1:4 de ácidos grasos omega-3 a
omega-6 en el cuerpo. Esto es muy difícil de lograr sin comer pescado, especialmente ya que la
proporción del equilibrio de los ácidos grasos en la mayoría de los alimentos se ha deteriorado desde
la revolución agrícola. Debido a la extrema variedad de beneficios potenciales (incluido el anabolismo)
y ya que la mayoría de las personas tiene una dieta que es lamentablemente desbalanceada en términos
de ácidos grasos, la suplementación con aceite de pescado es una opción. Sin embargo, cuando
hacemos las cuentas y tomamos en cuenta la biodisponibilidad, en la mayoría de los casos el salmón
es en realidad más barato, especialmente cuando está congelado o enlatado, y es mucho más sano
para empezar. Los suplementos de aceite de pescado a menudo están oxidados y normalmente solo
contienen una parte del omega-3 que dice en la etiqueta. Por esta razón, es muy aconsejable consumir
salmón u otro tipo de pescado graso (p.ej. anchoas, caballa, sardina, arenque, atún graso).

Cómo tomarlo
Dosis: 10 gramos de aceite de pescado (3 gramos de DHA y EPA combinados) o 100g de pescado
graso para individuos magros. Si el precio es un problema, es importante notar que solo 2 gramos al
día ya proporcionan la mayor parte de los beneficios. Cuando se consumen huevos enriquecidos con
omega-3 o pescado graso, la ingesta de omega-3 deberá ser reducida de la ingesta de aceite de pescado.

Los individuos con sobrepeso generalmente no deberían consumir más de 2 gramos de aceite de
pescado al día debido al riesgo de daño oxidativo a los ácidos grasos en un ambiente inflamatorio. El
pescado real no tiene este problema debido a los nutrientes protectores y los anti-oxidantes que tiene.

Cuando tomarlo: El aceite de pescado puede tomarse a lo largo del día; sin embargo, para evitar los
‘eructos de pescado’ el aceite de pescado debería consumirse con las comidas.

Versiones qué comprar: Los suplementos de aceite de pescado deben provenir de una marca
reconocida que haga énfasis en la calidad de su producción para evitar pagar por veneno.

48
Recomendaciones:

• Aceite de Hígado de Bacalao Extra Virgen de Rosita Real Foods

• Aceite de Salmón Salvaje Vital Choice

• Jarrow Max DHA (relativamente barato, pero no contiene mucho EPA)

• Aceite de Krill Neptune

• Athletic Greens

La mejor elección de suplementos de omega- 3 para veganos son las algas. Los suplementos de ALA
son inútiles, ya que la conversión a DHA es pésima.

Veredicto de Menno: Muy recomendable para personas que no consumen suficiente pescado en su
dieta.

49
Acido araquidónico
¿Qué es?
El ácido araquidónico es un ácido graso omega-6 con 20 átomos de carbono (eicosanoide) que es la
contraparte de los ácidos grasos omega-3 en la proporción de ácidos grasos omega3/omega-6.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: Disminuye estrés, como por ejemplo en el entrenamiento de resistencia, los
eicosanoides son liberados de la membrana. El ácido araquidónico es el precursor para otros
eicosanoides (PGF(2α) y PGE2), que estimulan la síntesis proteica muscular.

Beneficios y desventajas: No hay suficiente evidencia para apoyar el efecto positivo del ácido
araquidónico en las adaptaciones al entrenamiento de resistencia. El ácido araquidónico es un ácido
graso pro-inflamatorio. Por esta razón, a los individuos que experimentan inflamación crónica (tal
como la artritis reumatoide) se les aconseja limitar su ingesta de ácido araquidónico.

Cómo tomarlo
Dosis: Basando en evidencia anecdótica, se usa en dosis de alrededor de 2,000mg

Cuando tomarlo: 45 minutos antes de un entrenamiento

Versiones qué comprar: El ácido araquidónico está disponible en forma de cápsulas.

Veredicto de Menno: No te molestes.

50
Beta-alanina
¿Qué es?
La beta alanina es un aminoácido producido naturalmente con un átomo adicional de carbono
comparado con el aminoácido alanina (usado como un componente esencial para las proteínas
humanas). La beta alanina es un componente esencial de la carnosina.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: Análoga a la creatina, la beta-alanina actúa como un amortiguador contra el estrés
metabólico al incrementar el almacenamiento de carnosina en el cuerpo. Como agente amortiguador,
contrarresta la caída de pH que ocurre en el músculo en función que eventualmente inhibe la
contracción muscular y la glucólisis.

Beneficios: El efecto de la beta-alanina para aumentar el rendimiento solo se hace significativo para
actividades que duran más de un minuto [2], así que frecuentemente la beta-alanina es inútil para el
entrenamiento de fuerza. En las personas con perfiles de tipo de fibra contráctil predominantemente
muy lenta que normalmente hacen más de 15 repeticiones por set, la beta-alanina podría ser benéfica.

La beta-alanina también es generalmente más efectiva en personas mayores, debido a los niveles más
bajos de carnosina, y en mujeres, debido a su mayor capacidad de amortiguar el estrés metabólico.

Cómo tomarla
Dosis: 5g al día. La suplementación con beta-alanina puede causar una sensación de cosquilleo en los
labios y en la piel (Llamada parestesia. ¿Alguien recuerda al Jack3d?). Esparcir la dosificación a lo largo
de las comidas puede prevenirlo.

Cuando tomarla: En combinación con las comidas.

Versiones qué comprar: La beta alanina puede adquirirse en su forma pura. Sin embargo, también
hay disponibles fórmulas de liberación prolongada para reducir la sensación de cosquilleo si esparcir
la dosificación a lo largo de las comidas no es una opción.

Veredicto de Menno: Costo-beneficio decente si estas haciendo un montón de trabajo de alto

rendimiento, de lo contrario ineficaz.

51
Malato de citrulina
¿Qué es?
La citrulina es un aminoácido, que es un intermedio importante en el ciclo de la urea (no se usa para
la síntesis de proteínas).

¿Qué es lo que hace?

Al igual que la beta-alanina, amortigua el estrés metabólico y, por lo tanto, aumenta tu capacidad de
trabajo, en este caso específicamente al aumentar los niveles séricos de arginina y el reciclaje de
productos de desecho metabólico. Sin embargo, el aumento en la capacidad de trabajo es pequeño,
por lo general, una sola repetición en los últimos sets de sets múltiples de trabajo de alta repetición.
En varios estudios no hay un aumento (considerable) en el rendimiento de la fuerza en absoluto [2,
3]. ¿Es esto suficiente para aumentar el desarrollo de la fuerza o el crecimiento muscular con el tiempo?

Tenemos un solo estudio que miró esto. Hwang et al. (2018) tenían hombres entrenados en fuerza
que consumían un placebo antes del entrenamiento o 2 g de malato de L-citrulina o 200 mg / día de
glutatión + 2 g / día de L-citrulina.

Ningún grupo de citrulina logró un volumen de entrenamiento significativamente mayor, aumento en

la fuerza de 1RM o crecimiento de masa magra que el grupo de placebo después de 8 semanas.

La ingesta de macronutrientes no difirió entre los grupos. El poder estadístico fue alto para tal estudio
con 75 participantes. Toma en cuenta que el documento se lee como si la citrulina funcionara, pero
esta es probablemente la influencia del patrocinador del estudio, un fabricante de suplementos de
citrulina.

La suplementación con citrulina por 8 g antes del entrenamiento también puede aumentar el dolor
muscular, según lo encontrado por Chappell et al. (2018), a pesar de que hubo un aumento de cero
en la capacidad de trabajo durante el Entrenamiento de Volumen Alemán.

Como tomarla
La dosis efectiva, si existe tal cosa, es de 2 a 8 gramos de malato de L-citrulina consumidos
aproximadamente 60 minutos antes del entrenamiento.

Veredicto de Menno: Posiblemente útil para atletas mixtos, probablemente inútil para levantadores
de fuerza.

52
Creatina
¿Qué es?
La creatina es una molécula orgánica que contiene nitrógeno, producido naturalmente en los
vertebrados.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo de acción: La creatina ayuda a reciclar el ATP, extendiendo el tiempo en el cual los
músculos pueden generar fuerza. La contracción muscular requiere de energía, la cual proviene de la
hidrólisis del ATP. Durante este proceso de hidrólisis un cuerpo de fosfato altamente energético es
extraído, lo cual conduce a la eliminación de un grupo fosfato del ATP y la formación de ADP.
Desafortunadamente, el contenido de ATP del músculo es tan bajo que solamente es suficiente para
generar energía por una fracción de segundos. La fosfocreatina – creatina fosforilada la cual es la forma
almacenada del fosfato de alta energía en el músculo – recicla el ATP al transferir un grupo fosforilo
al ADP. Sobre el 50% de la creatina en el músculo en reposo está presente en forma de fosfocreatina.
La enzima creatina quinasa (CK) cataliza la transferencia del fosfato en el músculo activo.

Beneficios: La suplementación con creatina incrementa el nivel de almacenamiento de creatina hasta

en un ~50% y por lo tanto amortigua contra la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad al
proporcionarle al cuerpo los medios para continuar produciendo energía rápidamente (vea el capítulo
de ‘Bioquímica 101’).

Los individuos que se suplementan con creatina pueden derivar más potencia durante el entrenamiento
de resistencia. Los practicantes de resistencia promedio que nunca han tomado creatina son
hipotéticamente capaces de ganar alrededor de 7kg en su press de banca y 10kg en su sentadilla en 8
semanas. La creatina también tiene efectos cognitivos y hormonales .

La creatina es el suplemento ergogénico legal más efectivo; sin embargo, la mayoría de las personas
no se impresionan con la creatina (no sin tanta justificación). Aquí hay un golpe de realidad: si una
persona no se impresiona con los efectos anabólicos de la creatina, es muy poco probable que la
persona pueda impresionarse con ninguna otra cosa que sea legal.

Puntos por considerar: La eficacia de la creatina depende de qué tan bien la persona responda a
ella. Hay un continuum de la respuesta a la creatina, dependiendo principalmente de cuanta creatina
almacena naturalmente la persona, habiendo personas que no absorben ninguna creatina adicional en
sus músculos.

53
La absorción de la creatina puede mejorarse con la insulina, así que consumir creatina con
carbohidratos, proteína o sustancias sensibilizadoras a la insulina o consumirla cuando la sensibilidad
de los músculos a la insulina es alta puede incrementar los beneficios y convertir a un no-respondedor
en un respondedor. También tiende a aliviar casi todos los efectos colaterales, como las náusea y los
calambres. Por esta razón, la creatina es en realidad más efectiva cuando se consume post-
entrenamiento que pre-entrenamiento .

Facilitar la absorción de la creatina es especialmente importante durante la fase de carga. Algunas

investigaciones sugieren que la carga es más efectiva que una dosis diaria constante porque permite
un tope máximo más alto para la absorción de la creatina y el almacenamiento del glucógeno.

¿Por qué hacer una carga de creatina? En primer lugar, los beneficios emergen más rápido. En segundo
lugar, la carga de creatina está mucho más consolidada en la literatura como un protocolo de
dosificación efectivo. La idea de que la creatina no necesita ser cargada viene principalmente de
Hultman et al. (1996). Aun cuando no hubo diferencia estadísticamente significativa en la carga vs.
dosificación constante, los grupos de carga tuvieron un incremento del 23% en la concentración libre
comparados con el 20% del grupo de la dosificación constante.

Es crucial mantenerse bien hidratado cuando se suplementa con creatina. Todo el incremento de la
retención de agua por la creatina es llevado hacia los músculos [2], pero ya que los requisitos de fluidos
se incrementan con la creatina, aún podemos hincharnos simplemente por no seguir consumiendo los
suficientes fluidos. Cuando una persona se deshidrata por la creatina, eso es realmente una buena
señal, porque significa generalmente que la persona es un buen respondedor.

Cómo tomarla
Dosis: Una fase de carga de 5 días con 20g de creatina al día. Luego, 5g al día. Esta dosificación debería
maximizar con seguridad el almacenamiento de creatina en casi todas las personas. Cualquier dosis
faltante puede ser simplemente añadida a la siguiente dosis.

Cuando tomarla: Idealmente post-entrenamiento en combinación con carbohidratos, proteína y

sustancias sensibilizadoras a la insulina.

Versión qué comprar: El monohidrato de creatina es la forma preferible de creatina, porque es casi
100% biodisponible. Por lo menos cuando la creatina ha sido disuelta en un líquido o sólido. Las
cápsulas de creatina tienen una biodisponibilidad hasta 35% más baja que el polvo disuelto y la carne.
Así que comprar píldoras en vez de polvo no solo es más caro, sino que se incrementa la cantidad de

54
creatina necesaria. Algunos individuos tienen problemas digestivos por la suplementación con
monohidrato de creatina. En tales casos, pueden usarse otras formas de creatina.

Veredicto de Menno: Si no te impresiona la creatina, no te impresionará ningún otro suplemento

legal. La creatina es lo más parecido a un suplemento indispensable y necesario.

55
Glutamina
¿Qué es?
La glutamina es un aminoácido esencial condicional.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: Se plantea que la glutamina incrementa la síntesis proteica muscular; sin embargo, este
efecto solo fue observado in vitro o en células aisladas. Estos hallazgos no pudieron confirmarse en
individuos sanos. Una posible razón para esto podría ser que la glutamina es una fuente de combustible
preferible (por encima de la glucosa) para las células intestinales, las cuales podrían agotar la glutamina
antes de que actúe como un agente para mejorar la síntesis proteica muscular.

Beneficios: Hay alguna evidencia de que la suplementación con glutamina podría reducir la caída en
el desempeño durante los eventos de largo rendimiento. Sin embargo, no hay evidencia de que la
suplementación con glutamina sea benéfica para los levantadores de pesas, aunque puede ser benéfica
para individuos enfermos que sufren de condiciones que inducen el desgaste muscular. La
suplementación con glutamina podría ser benéfica para personas que no comen la suficiente proteína
(como los veganos en una dieta baja en proteínas).

Cómo tomarla
Dosis: La dosis estándar para la suplementación es de 5+ g, pero esta dosis parece no fomentar ningún
efecto de creación de músculos. Las dosis más altas podrían ser benéficas para los individuos con
deficiencias de proteína.

Cuando tomarla: Estas recomendaciones difieren. El lineamiento general es consumir tanta como
sea posible, tan a menudo como sea posible (cada 2-3 horas, esto es, al despertar, al ir a la cama,
antes/durante/después de los entrenamientos, etc.). Considerando la muy limitada evidencia de que
la glutamina es benéfica para los levantadores de pesas saludables, probablemente la mejor
recomendación sea no consumirla.

Versiones qué comprar: La glutamina puede adquirirse como polvo, cápsulas o tabletas.

Veredicto de Menno: Inútil fuera de ciertas patologías intestinales

.

56
HMB
¿Que es?
β-Hidroxi β-Metillbutirato (HMB) es un metabolito de la leucina que parece prevenir la degradación
muscular.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: Se sugiere que el HMB activa la via mTOR (la descendente de la señalización Akt).

Beneficios y desventajas: Hay alguna evidencia de que la suplementación con HMB en personas
mayores reduce el rango de pérdida muscular. La mayoría de los estudios en individuos jóvenes
entrenados no demostró un efecto positivo de la suplementación con HMB para el desempeño atlético
y la validez de la investigación que encontró efectos positivos ha sido cuestionada oficialmente [2].

Hay evidencia mixta de que la suplementación con HMB mejora la recuperación después del ejercicio
y reduce el dolor muscular. El HMB es probablemente menos eficaz (y más caro) que la misma cantidad
de leucina en su acción de inducir la síntesis de proteína muscular. El HMB podría incrementar el rango
de pérdida de grasa bajo una restricción calórica severa (no bajo condiciones habituales); sin embargo,
esto requiere de más evidencia.

Cómo tomarla
Dosis: 1- 3g diariamente para reducir la degradación muscular.

Cuando tomarla: 30-45 min antes del ejercicio.

Versiones qué comprar: El HMB como ácido libre es mejor que su sal de calcio.

Veredicto de Menno: Lo más probable es que sea inútil cuando la ingesta de proteínas es suficiente
en la dieta.

57
Ornitina
¿Qué es?
La l-ornitina es un aminoácido, pero no es un aminoácido proteinogénico, esto significa que no puede
usarse para producir proteínas. Desempeña un papel importante en el ciclo de la urea.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: La función de la ornitina en el ciclo de la urea es unir una molécula que contenga
amoniaco (carbamoil fosfato) para formar citrulina (que es otro suplemento popular).

Beneficios potenciales y desventajas: Se suplementa la ornitina debido a sus propiedades teoricas

ergogénicas. La idea detrás de esto es que la ornitina debería incrementar el desempeño debido a su
capacidad de unir el amoniaco. La acumulación de amoniaco en el músculo esquelético conduce a la
fatiga y a una caída en el desempeño. Sin embargo, la evidencia es muy limitada de que esta hipótesis
sea aplicable en el contexto del entrenamiento de resistencia en la vida real. Aunque un estudio ha
mostrado un incremento en la masa corporal magra y aumento de la potencia en respuesta a la
suplementación con ornitina, este estudio fue confuso por una co-administración de arginina y no hubo
control de la ingesta de proteína.
Si la ornitina ciertamente tiene propiedades que mejoran el desempeño, serían evidentes durante los
eventos de rendimiento de larga duración (más de 2 horas) donde la acumulación de amoniaco puede
ser un problema. En este caso, no es probable que la ornitina incremente el desempeño físico
directamente, sino que en cambio reduzca la sensación subjetiva de fatiga.

Cómo tomarla
Dosis: Una dosis común es 2-6g de ornitina diariamente en forma de hidrocloruro.

Cuando tomarla: Antes de un ejercicio aeróbico de larga duración.

Versiones qué comprar: La ornitina hidrocloruro fue usada en múltiples estudios. Parece que otras
formas eficaces son la l-ornitina, l-aspartato y la l-Orninitina α-cetoglutarato. Sin embargo, debido al
más elevado peso molecular del aspartato y el α-cetoglutarato en comparación con el hidrocloruro,
tiene que ingerirse dosis más altas del suplemento para obtener la cantidad deseada de l-ornitina.

Veredicto de Menno: Muy probablemente inútil.

58
Ácido fosfatídico
¿Qué es?
El ácido fosfatídico es un fosfolípido que conforma la membrana celular y un intermediario para la
síntesis de otros fosfolípidos.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: Se sugiere que el ácido fosfatídico activa la vía mTOR.

Beneficios y desventajas: Un estudio de investigación sugiere que el ácido fosfatídico incrementa

la fuerza y las ganancias musculares como respuesta al entrenamiento de resistencia. Sin embargo, tal
parece que en este estudio de investigación los sujetos ingirieron una fuente de proteína de baja calidad
de colágeno después de entrenar para poder prevenir la activación de mTOR por la leucina. Es
cuestionable que el mismo efecto pudiese haber sido observado con una suplementación de proteína
de más alta calidad post-entrenamiento. En contraste un más reciente estudio no encontró ningún
efecto benéfico de la suplementación con ácido fosfatídico para fuerza e hipertrofia.

Cómo tomarlo
Dosis: 750mg al día.

Cuando tomarlo: En días de entrenamiento, la mitad de la dosis 30 minutos antes y la segunda mitad
inmediatamente después del entrenamiento de resistencia. En los días de descanso, una mitad de la
dosis tomada con el desayuno y la otra mitad con la cena.

Versiones qué comprar: Los suplementos de ácido fosfatídico están disponibles en cápsulas.
Algunos suplementos combinan el ácido fosfatídico con otras sustancias, como la leucina por ejemplo.
Ya que la leucina ha demostrado activar la ruta mTOR, no es claro si el efecto benéfico potencial de
estos suplementos esté basado en la leucina o en el ácido fosfatídico. Si es en el primero, entonces los
suplementos combinados de ácido fosfatídico representan una manera muy cara de vender leucina.

Veredicto de Menno: Muy probablemente inútil.

59
Sales de inhalación
¿Qué es?
Solución de carbonato de amonio.

¿Qué es lo que hacen?

Mecanismo: Cuando una persona inhala una solución de amonio (carbonato), el gas del amoniaco
entra por la nariz e irrita el tracto nasal y los pulmones, provocando que el sistema nervioso simpático
empiece a trabajar de manera aguda por tiempo extra. Se incrementa el ritmo cardiaco y te sientes
como si hubieses despertado entre los muertos.

Beneficios y desventajas: Si las sales de inhalación ayudan a una persona a esforzarse hasta el límite,
está bien usarlas, pero el efecto es totalmente psicológico. Mientras que el amoniaco se siente como
un estimulante poderoso, el efecto solo dura por unos segundos, generalmente menos de un minuto.
Además, inhalar amoniaco no incrementa la actividad muscular, el rango de desarrollo de fuerza o la
producción de fuerza máxima en el 1RM de peso muerto.

Cómo tomarla
Dosis: En contraste con lo que muchas personas podrían esperar, las sales de olor son generalmente
seguras. El amoniaco es tóxico para el sistema nervioso, pero se inhala tan poco que eso no es un
problema. Podría irritar el tracto nasal, pero generalmente ese es todo el daño que hace el amoniaco.

Cuando tomarlo: Se utiliza unos pocos segundos antes de realizar una actividad de alta intensidad
(p.ej. prueba de 1RM) o cuando estás a punto de desmayarte o necesitas despertar después de un
desmayo. Inhalar amoniaco es una práctica que se reserva generalmente para los Strongman,
Powerlifters y otros deportes agresivos como el boxeo para reanimar a los boxeadores inconscientes
después de un tiempo fuera.

Versiones qué comprar: Las sales de inhalación están disponibles en ámpulas, toallitas o en forma
líquida.

Veredicto de Menno: Vale la pena experimentar con el en atletas de fuerza.

60
Albuterol
¿Qué es?
El albuterol (también conocido como salbutamol) es una molécula orgánica que es un receptor
antagonista β2 adrenérgico.
Abre las vías aéreas en los pulmones y es usado para tratar el asma.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: El albuterol provoca la relajación del músculo liso de las vías aéreas.

Beneficios y desventajas: El albuterol tiene efectos muy similares a la efedrina, pero es mucho más
fuerte en base mg por mg. El albuterol también parece ser un anti-catabólico más potente y de hecho
podría ser directamente anabólico porque el albuterol tiene actividad androgénica (como la
testosterona). Como resultado, el albuterol puede incrementar el desarrollo de fuerza y el crecimiento
muscular [2, 3, 4, 5]. Esto es principalmente un efecto a largo plazo, ya que como la efedrina, el
albuterol parece no tener un efecto ergogénico importante [2, 3]: no mejora directamente el
desempeño en el entrenamiento de fuerza como un estimulante, solo a largo plazo por medio de las
adaptaciones mejoradas del entrenamiento.

El albuterol no es muy potente como ayudante para la pérdida de grasa. Algunas investigaciones no
encuentran ninguna pérdida de grasa por el uso de albuterol, aun con ingesta de alimentos ad libitum.
Es por eso que el albuterol no es un buen supresor del apetito. Aunque en teoría uno esperaría que
el albuterol suprima el apetito [2, 3], de hecho algunas personas reportan un incremento en el hambre
como efecto colateral. Aunque esto puede ser simplemente el resultado de la pérdida de peso en vez
del albuterol mismo. La investigación en ratas sugiere que el efecto supresor del apetito del albuterol
es más débil en individuos esbeltos.

Como la mayoría de los estimulantes, el albuterol incrementa la tasa metabólica aproximadamente a

manera dosis- respuesta [2, 3]: 1mg de albuterol es comparable a 100mg de cafeína.

No es claro si puedes hacerte tolerante al efecto termogénico del albuterol como sucede con su
efecto broncodilatador. Probablemente sea el caso, ya que la efedrina es uno de los pocos estimulantes
que no provocan tolerancia a su efecto broncodilatador. Sin embargo, los estudios mencionados arriba
muestran que aún hay efectos en la fuerza y composición corporal con el uso prolongado de albuterol,
así que la tolerancia probablemente no es completa.

61
 Fuente
Se ha sugerido que el Benadryl y el ketotifeno pueden prevenir la tolerancia al albuterol al resintetizar
los beta-androreceptores [2], pero no hay investigación directa sobre cómo esto afecta el gasto
energético. Además, dados los efectos secundarios relativamente comunes del ketotifeno de mareos
y ganancia de peso, de alguna manera podría vencer el propósito de tomar un estimulante. Aunque en
teoría, podría ser posible mitigar la interacción negativa solo tomando el ketotifeno antes de ir a la
cama. El hambre y el mareo no son un problema cuando una persona está dormida, así que puede
usarse la noche para resintetizar los receptores adrenérgicos.

Cómo tomarlo
Dosis: La dosificación recomendada es empezar con 2 mg hasta 3 veces al día con un incremento
gradual hasta un máximo de 16mg en total al día.

Cuando tomarlo: Una vez que la persona desarrolla tolerancia al albuterol, simplemente
incrementar la dosificación podría no ayudar, así que sería prudente ciclar el uso del albuterol en el
transcurso de semanas durante el uso prolongado, hasta por costo-beneficio económico. 2 semanas
con y 2 semanas sin es un régimen de dosificación popular.

Nota: el albuterol está en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje.

Versiones qué comprar: El albuterol deberá ser siempre administrado oralmente (en forma de
píldora o líquido), ya que inhalarlo en dosis de fisicoculturismo puede ocasionar un ataque cardiaco.

Veredicto de Menno: Razonablemente seguro y eficaz para aumentar el gasto de energía y mejorar
tus ganancias. Es una pena que sea ilegal en muchos países.

62
PERDIDA DE GRASA

63
5-HTP & triptofano
¿Qué es?
5-HTP (5-Hidroxitriptofano) es un metabolito del aminoácido triptofano.

¿Qué es lo que hace?

5-HTP es un precursor del neurotransmisor serotonina (y por las noches melatonina).
La serotonina es el neurotransmisor de ‘gustar’ que te hace sentir relajado.

Curiosamente, la suplementación con 5-HTP parece ser más efectiva como supresor del apetito
que como ayudante para mejorar el estado de ánimo, conduciendo a una pérdida de peso
significativamente mayor que el placebo en 3 estudios. Los 3 estudios fueron en individuos con
sobrepeso y un estudio encontró que el 5-HTP incrementa la saciedad selectivamente
(provocando que dejes de comer) pero no la saciedad (el deseo general de comer). Podría ser
que el 5-HTP ayuda específicamente a disminuir la alimentación por depresión, no las señales
fisiológicas del hambre.
Nota: El 5-HTP no debe combinarse con ningún medicamento neurológico (p.ej. antidepresivos).
El uso de los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina en combinación con el 5-HTP
es potencialmente mortal.

Cómo tomarla
Dosis: 300-500mg al día, una sola toma o dividida en varias dosis. Las dosis más bajas podrían ser
eficaces cuando se toman junto con otras sustancias. Ten cuidado con dosificaciones mayores a
un gramo al día, ya que el 5-HTP elude la autorregulación de la producción de serotonina de tu
cuerpo, así que más 5-HTP provoca un incremento en la producción de serotonina con el
potencial para una toxicidad mortal con serotonina.

64
Cuando tomarla: Para un efecto de incremento de la saciedad, el 5-HTP debe tomarse con
alimentos.

Versiones qué comprar: El 5-HTP está disponible en forma de cápsulas. Es preferible el 5-HTP al
triptofano en una dieta alta en proteína, ya que el triptofano compite por la absorción con otros
grandes aminoácidos neutrales para cruzar la barrera hemato-cefalica.

Veredicto de Menno: No he observado ningún beneficio en pérdida de grasa, por lo que hasta que
no haya investigación en aprendices de fuerza magros, no lo recomiendo para ningún otro propósito
que no sea la relajación y el alivio del estrés. Aunque, vale la pena intentarlo si estás luchando con el
comer por placer.

65
Suplementos de fibra
Una buena dieta provee al cuerpo con la suficiente fibra, tanto soluble como insoluble. Los
suplementos de fibra (todavía) no pueden rivalizar con los alimentos enteros en términos de saciedad
o salud, ya que los efectos de salud de la fibra son influenciados por las paredes celulares de la planta
y muchos de sus otros nutrientes y fitoquímicos durante la digestión.

Sin embargo, como es frecuente el caso con la suplementación, a una persona le va mejor consumiendo
suficiente fibra en forma de suplemento que no consumir la suficiente en primer lugar de nada más
que de alimentos enteros. Los suplementos de fibra soluble en particular pueden ayudar a mejorar la
pérdida de grasa [2], principalmente al reducir el apetito.

Si consideramos a la suplementación como el menor de los males, hay varios suplementos de fibra a
elegir. Elegir el suplemento de fibra equivocado fácilmente puede hacer más daño que bien a la salud
digestiva y no todos los tipos de suplementación de fibra son igualmente saciantes.

El tipo de suplemento de fibra que hayas elegido, es prudente empezar con solo unos cuantos gramos
de fibra por comida o aun por día para evitar inducir un efecto laxante o una indisposición digestiva.
El tracto digestivo debe adaptarse a las grandes cantidades de fibra.

Y de nuevo, los suplementos de fibra no son un reemplazo total de los alimentos enteros. Si una
persona necesita suplementos de fibra para consumir la suficiente fibra sin una razón muy específica,
probablemente tiene una dieta pésima y la suplementación es meramente un ‘curita’.

Veredicto de Menno: Arregla tu dieta.

66
Almidón resistente
¿Qué es?
El almidón resistente es un tercer tipo de fibra y ha sido anunciado fuertemente como una especie
de súper fibra.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: El almidón resistente funciona mucho como la fibra soluble y no parece ser
especialmente potente para incrementar la saciedad o mejorar la salud.

Beneficios: El almidón resistente tiene cero calorías netas, por lo menos en roedores debido a su
indigestibilidad y su efecto en el rendimiento energético de la dieta y el metabolismo. Aunque se
calcula que en humanos, el almidón resistente aun contiene hasta 2.8 kcal por gramo.

Cómo tomarlo
Dosis: El almidón resistente es suplementado comúnmente en forma de almidón de patata, sin
confundirse con harina de patata. Una cucharada contiene alrededor de 8 gramos de almidón
resistente.
Para suplementos de almidón resistente, es aconsejable empezar con dosis pequeñas de ¼ cucharadita
(añadida a ½-1 vaso de agua) y luego incrementar la cantidad conforme se incrementa la tolerancia.

Cuando tomarla: Para beneficiarse de sus propiedades que disminuyen los niveles de azúcar en la
sangre, es razonable tomar el almidón resistente con los alimentos o después de una comida.

Versiones qué comprar: Los suplementos de almidón resistente pueden comprarse en línea (p.ej.
en Amazon) en forma de polvo. Lo mismo aplica para el almidón de patata cruda, el cual probablemente
sea más barato.

67
Cáscara de psyllium
¿Qué es?
Fibra natural y soluble que es bien tolerada en comparación con otros suplementos de fibra.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: La cáscara de psyllium incrementa el tamaño fecal al absorber el agua y el gas en el
intestino.
También actúa como laxante.

Beneficios: Es menos probable que la cáscara de psyllium induzca diarrea o flatulencia comparada
con otros suplementos de fibra. Como ventaja, la cáscara de psyllium puede funcionar como
aglutinante y voluminizador en comidas como hot cakes para crear recetas muy bajas en calorías. La
cáscara de psyllium puede contarse como 2 calorías por gramo. Sin embargo, la trayectoria científica
del psyllium como supresor del apetito es bastante pobre.

Cómo tomarlo
Dosis: 15g diariamente, dividido en tres dosis de 5g cada una.

Cuando tomarlo: Es aconsejable tomarlo con las comidas. Es importante co-ingerir la cáscara de
psyllium con agua (200ml de agua + 5g del suplemento).

Versiones qué comprar: La cáscara de psyllium está disponible en forma de cápsulas o en polvo. Es
razonablemente barato en polvo cuando se compra a los proveedores de proteína a granel.

68
Glucomanano
¿Qué es?
El glucomanano es una fibra natural soluble extraída de la raíz del konjac.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: Como otras fibras, el glucomanano se usa en contra del estreñimiento. Disminuye el
tiempo de tránsito de las heces.

Beneficios: Es extremadamente viscoso y por ende absorbe muchísima agua, tanta que puede
sostener una textura gelatinosa después de algo de procesamiento. Los fideos Shirataki son una
aplicación popular de la viscosidad del glucomanano. Naturalmente, el glucomanano es por ende
particularmente saciante y eficaz como suplemento para la pérdida de peso [2, 3].

Cómo tomarlo
Dosis: Ya que el glucomanano se infla enormemente, la mayoría de las personas solo pueden tolerar
unos cuantos gramos al día.

Cuando tomarlo: Para un mejor efecto el glucomanano necesita consumirse antes de una comida
con una gran cantidad de agua a la cual unirse.

Versiones qué comprar: Fideos Shirataki (también conocidos como fideos sin calorías) o en polvo.

69
Ácido Alfa-Lipóico (ALA)
¿Qué es?
El ALA es un ácido graso que también contiene átomos de azufre y está presente en las mitocondrias.
No debe confundirse con el ácido α-Linolénico, el cual también se abrevia como ALA.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo de acción: El ALA está involucrado en el metabolismo de la energía y presenta
propiedades anti-oxidantes.

Beneficios: El ALA tiene el potencial para reducir el apetito y para reducir potencialmente la
absorción de los nutrientes. Sin embargo, el segundo efecto probablemente no sea lo suficientemente
fuerte para ser significativo. Es probable que el ALA ayude a los individuos obesos o con sobrepeso a
reducir su peso cuando llevan una dieta con restricción de calorías o no tienen una intervención
dietética recetada. Sin embargo, la diferencia promedio de pérdida de peso de 1.27kg no es muy
impresionante considerando que el periodo examinado de la dieta fue de entre 2 meses y un año en
la mayoría de los estudios de investigación. No es claro si el efecto de mejora potencial en la pérdida
de peso sea transferible a individuos con peso normal.

Cómo tomarlo
Dosis: La dosis estándar es de 300-600mg. Sin embargo, se han usado dosis de hasta 1,800mg con
éxito en la investigación.

Cuando tomarla: El suplemento puede tomarse en ayunas o dividido en tres dosis, las cuales se
toman antes de las comidas.

Versiones qué comprar: El ALA está disponible en línea en forma de cápsulas (p.ej. de los
proveedores de proteína a granel).

Veredicto de Menno: Posiblemente vale la pena utilizarlo en individuos obesos.

70
Vinagre de manzana
¿Qué es?
El compuesto activo en el vinagre de manzana es el ácido acético. El ácido acético, también llamado
ácido etanoico, es una pequeña molécula orgánica con un grupo ácido carboxílico, el cual puede ser
producido por bacterias a través de la oxidación del alcohol (etanol).

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo de acción: El ácido acético fue propuesto para aumentar la expresión de los genes para
la oxidación de las enzimas de los ácidos grasos en el hígado para suprimir la acumulación de grasa
corporal. También, el ácido acético parece retrasar el vaciado gástrico.

Beneficios: El vinagre de manzana es muy saludable y, de manera más importante para el físico,
funciona como un suave supresor del apetito.

Citando a Kris Gunnars: “El vinagre de manzana es increíblemente popular en la comunidad naturista
de la salud, y se ha demostrado que tiene numerosos beneficios. Puede reducir significativamente la
respuesta del azúcar en la sangre después de una comida alta en carbohidratos, y puede tener efectos
moderados en el peso (33, 34). Los estudios han mostrado que tomar vinagre con una comida alta en
carbohidratos puede incrementar tanto la sensación de saciedad y la gente come de 200-275 menos
calorías por el resto del día (35, 36). En un estudio, tomar 15-30ml (1-2 cucharadas) de vinagre al día
provocó una pérdida de peso de 2.6 – 3.7 libras (1.2 – 1.7 kg) en un periodo de 12 semanas (37).”

Aun cuando el efecto en la pérdida de peso no es fuerte, puede valer la pena probar con la
suplementación, ya que es razonablemente barato.

Cómo tomarlo
Dosis: De1-2 cucharadas diluidas por lo menos en un vaso grande de agua para evitar que el ácido
queme la garganta.

Cuando tomarla: Después de una comida.

Versiones qué comprar: Las opciones menos procesadas de vinagre de manzana (orgánico, sin
filtrar) son preferibles, ya que probablemente contienen más nutrientes.

A algunas personas les gusta el sabor. A la mayoría no. Puede disfrazarse el sabor hasta cierto grado
con endulzante o con refresco dietético (preferiblemente uno con sabor a manzana).

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Veredicto de Menno: Vale la pena intentar después de las comidas durante la preparación para
concurso cuando el hambre se convierte en un problema importante.

72
CLA
¿Qué es?
El Ácido Linoleico Conjugado (CLA) es el nombre para todo un grupo de ácidos grasos, todos los
cuales miden 18 carbonos y tienen dos enlaces dobles separados por un solo enlace. Los dos
representantes más investigados de esta clasificación son c9t11 (cis-9, trans-11) y t10c12 (trans10, cis-
12). Estos son los isómeros de CLA contenidos en altas cantidades en los suplementos de CLA.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: El CLA interactúa con una familia de receptores de señalización molecular (PPAR) que
están involucrados con la quema de grasa, señalización de esteroides, inflamación, y el metabolismo
de la glucosa/lípidos.

Beneficios potenciales y desventajas: El CLA es un agente muy potente para la quema de grasa
en los animales; sin embargo, no es transferible a los humanos debido a las grandes diferencias entre
especies en esta área. La actividad quema grasa del CLA en humanos es muy deficiente, si acaso se
presenta. Aunque algunos estudios (pero no la mayoría) han mostrado una pérdida de grasa
estadísticamente significativa en el grupo de suplementación con CLA, la magnitud de la pérdida de
grasa fue muy baja (<1.13 kg en 4 meses).
Otros suplementos, como la efedrina, tuvieron un mejor desempeño en escenarios comparables.
Hallazgos similares fueron aplicables a la ganancia de masa corporal magra (MCM) por medio de la
suplementación con CLA. Aunque algunos estudios detectaron incrementos en MCM, este hallazgo
no es apoyado por la mayoría de la evidencia. Hay evidencia limitada y mezclada sobre el efecto
positivo de la suplementación con CLA en las ganancias de fuerza en individuos entrenados. Tal vez
de manera más importante, casi todas las investigaciones positivas son financiadas por la industria de
los suplementos.

Cómo tomarlo
Dosis: La dosis estándar se encuentra entre 3.2 - 6.4g, 70% del peso. Del cual debería atribuirse al
c9t11 o t10c12.

Cuando tomarlo: El CLA normalmente se toma con las comidas.

Versiones qué comprar: Las mezclas de CLA que contienen ya sea c9t11 o t10c12 en altas
cantidades.

Veredicto de Menno: Inútil.

73
Coleus forskohlii
¿Qué es?
Coleus forskohlii es una hierba que se usa en la medicina Ayurvédica.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: El Coleus forskohlii incrementa las concentraciones de monofosfato de adenosina cíclico
(cAMP) en el cuerpo. Los altos niveles de cAMP (excediendo los obtenidos a través de la
suplementación con Coleus forskohlii) incrementan la lipólisis.

Beneficios y desventajas: El Coleus forskohlii es usado como un potenciador de la testosterona y

como un suplemento quema grasa. Es necesaria más información para confirmar estos efectos
benéficos. Muchos de los estudios de investigación sobre el coleus forskohlii fueron conducidos in
vitro (en tubos de reactivos) y no en el cuerpo humano. Es cuestionable si el coleus forskohlii muestra
los mismos efectos en un cuerpo humano sano.

Cómo tomarlo
Dosis: La dosis que se aplica normalmente es de 250mg de coleus forskohlii que contiene 10% de
forskolina (el compuesto activo en las hojas y tallo) tomado dos veces al día (la dosis total es de 500mg,
lo cual equivale a 50mg de forskolina). Sin embargo, todavía no se ha establecido si esta dosis es la
óptima.

Cuando tomarlo: En teoría, la suplementación con coleus forskohlii de 15-20 min antes de una
comida debería reducir el apetito y tomarlo antes de un entrenamiento debería incrementar la
testosterona.
Sin embargo, falta evidencia que apoye a esta teoría.

Versiones qué comprar: El suplemento está disponible en forma de cápsulas y polvo. Es importante
poner atención a la cantidad de forskolina en el suplemento dado, ya que las cantidades del compuesto
activo difieren dependiendo de la marca.

Veredicto de Menno: Probablemente inútil.

74
Efedrina
¿Qué es?
La efedrina es un compuesto activo de la hierba Efedra. Pertenece a la clasificación de los alcaloides,
compuestos orgánicos que contienen nitrógeno, se encuentran en las plantas y tienen un efecto
fisiológico en los humanos.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: La efedrina es un estimulante que funciona comparablemente con la cafeína. Incrementa
los efectos de la norepinefrina, una hormona similar a la adrenalina (= epinefrina).

Beneficios: Sin duda el mejor estimulante para propósitos del fisicoculturismo, es uno de los
estimulantes más poderosos del mercado. Aun así, la mayoría de las personas sobreestima en gran
medida los efectos de los estimulantes en la pérdida de peso. Aun en dosis muy altas y riesgosas, el
incremento en la tasa metabólica de la efedrina y la cafeína combinadas es generalmente debajo del
10% siendo más común el 5%. La razón principal de la suplementación y su éxito en las dietas para
perder peso es su efecto supresor del apetito. En muchos estudios la efedrina fue empatada con la
cafeína para potenciar este efecto.

La efedrina también es un estimulante mental significativo. Reduce las sensaciones de fatiga e

incrementa el control de la atención. Sin embargo, generalmente es menos evidente que la cafeína y a
menudo se dice que trabaja de manera indetectable.

La efedrina podría también incrementar la fuerza-rendimiento en el ejercicio, pero tal y como con la
cafeína, es cuestionable si estos efectos son fisiológicos o si los estimulantes solo hacen que las
personas estén dispuestas a entrenar más duro. Para el entrenamiento de fuerza, el efecto ergogénico
es probablemente mínimo.

Quizás el aspecto más fabuloso de la efedrina es que, a diferencia de la cafeína, uno desarrolla
tolerancia a sus efectos colaterales más no a sus efectos positivos. Por supuesto, esto no detiene a
quienes abusan de la efedrina.

Precaución: Sería mejor que los individuos propensos a los desórdenes cardiacos prefieran no tomar
efedrina (por demasiado tiempo). La efedrina incrementa significativamente la presión sanguínea
mientras está en efecto. Sin embargo, para los individuos esbeltos y activos, esto no es una gran
preocupación.

75
Cómo tomarla
Dosis: La recomendación es empezar con una dosificación pequeña como 4 – 10 mg y aumentar cada
día gradualmente con tan poco como 4 – 10 mg. La dosis máxima que parece ser segura para el uso a
largo plazo es de 60mg, divididos en 3 dosis. Esta dosificación ha sido usada en varios estudios en
individuos con sobrepeso por meses sin efectos colaterales clínicamente relevantes.

Nota: La efedrina se encuentra en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje.

Los atletas no pasan la prueba de dopaje cuando la concentración de efedrina en la orina es mayor de
10 microgramos por mililitro.

Cuando tomarla: Tal y como con la cafeína, debe evitarse la ingesta demasiado cercana a la hora de
dormir. Tiene una vida media similar (normalmente 6 horas).

Versiones qué comprar: Los suplementos de efedrina o los suplementos que contienen una
combinación de efedrina y cafeína no son aprobados en los Estados Unidos. Sin embargo, los
suplementos botánicos (hierbas o té) que contienen efedra (la planta de la cual se extrae la efedrina)
son legales. La efedrina HCL (hidrocloruro) se vende en otros países como Canadá para el alivio de la
congestión nasal.
Es preferible la efedrina por sobre varios suplementos similares, tal como el clenbuterol. El ‘clen’ tiene
un mecanismo de acción similar, pero también una vida media ridículamente larga de 35 horas, lo cual
significa que siempre interferirá con la calidad del sueño. Además, hay una casi completa falta de
investigación que establezca la seguridad del clen en humanos.
La efedrina también es preferible por sobre sus contrapartes más débiles, la seudoefedrina y la
sinefrina. La seudoefedrina es muy similar pero mucho más débil: 240 mg/día es una dosis segura
recetada regularmente. La sinefrina es esencialmente lo mismo, pero también es más débil y menos
investigada. Jung et al. (2017) encontraron que consumir 20 mg de sinefrina pre-entrenamiento no
afectó el desarrollo de fuerza o los cambios en la composición corporal en hombres con
entrenamiento de fuerza.

Veredicto de Menno: Es una pena que sea ilegal en muchos países, ya que es básicamente una cafeína
no adictiva. Podría decirse que el mejor suplemento de pérdida de grasa que hay.

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Metilfenidato (p.ej. Ritalin)
¿Qué es?
El metilfenidato es una molécula orgánica con una estructura similar a la anfetamina (Speed/Adderall).

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: Actúa principalmente incrementando la actividad de la dopamina y la norepinefrina, pero
a diferencia de la cocaína y las anfetaminas, tiene una baja afinidad por el transportador de la
serotonina. Esto crea un estado de alta excitabilidad y una exacerbada focalización de la atención sin
síntomas de hiperactividad o euforia.

Beneficios: Cuando se trata de composición corporal, el metilfenidato actúa como la mayoría de los
otros estimulantes: suprime el apetito e induce un incremento moderado en la tasa metabólica. El
metilfenidato tiene un perfil de seguridad excelente con poco desarrollo adictivo (tolerancia,
dependencia, abstinencia), por lo menos en dosis terapéuticas y en forma oral. Sin embargo, se ha
documentado adicción al metilfenidato en animales y falta la investigación en adultos sin TDAH. El
consumo intravenoso o nasal (inhalado) del metilfenidato tiene una capacidad de adicción
considerablemente mayor, ya que es común que el suministro del medicamento hacia el cerebro sea
más rápido y concentraciones tope más elevadas del mismo.

Cómo tomarlo
Dosis: La dosificación recomendada es generalmente 0.2 – 0.8mg/kg (~10 - 60mg), esparcidos a lo
largo del día, ya que la vida media del metilfenidato es normalmente de solo 2 horas, aunque esto varía
entre individuos con una duración potencial de hasta 7 horas.

Cuando tomarlo: Interesantemente, consumir el metilfenidato con una comida acelera su absorción,
en contraste con el efecto regular que tienen los alimentos de ralentizar la absorción de los
medicamentos.

Versiones qué comprar: El metilfenidato no es comúnmente disponible en venta de mostrador sin

una receta.

Veredicto de Menno: Velocidad segura. Lamentablemente, es ilegal para uso recreativo en todas
partes, de lo contrario sería genial experimentar y ver más investigaciones sobre personas sin TDAH.

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Nicotina
¿Qué es?
La nicotina es un compuesto alcaloide – orgánico, que contiene nitrógeno y aporta un efecto fisiológico
– que se encuentra en muchas plantas. Sin embargo, solo el tabaco contiene cantidades significativas
de ésta. La nicotina es la sustancia adictiva principal en los cigarros.

¿Que es lo que hace?

La nicotina imita al neurotransmisor acetilcolina y puede activar sus receptores, que a su vez aumentan
los niveles de dopamina y adrenalina. Como resultado, la nicotina es un buen supresor del apetito,
estimulante suave y nootrópico leve, que mejora específicamente el control de la atención. Los efectos
psicoactivos son diferentes al de los estimulantes como la cafeína y no a todos les gustan.

El perfil psicoactivo de la nicotina también lo hace potencialmente adictivo. Sin embargo, el riesgo de
adicción a la nicotina pura no es casi comparable al del fumar tabaco, ya que la velocidad de absorción
y la concentración pico en el cerebro y la sangre son mucho más bajas con la goma de mascar o los
parches de nicotina que cuando se inhala. El tabaco también tiene otros compuestos psicoactivos que
mejoran el efecto de la nicotina. La adicción a la nicotina es una preocupación grave para las personas
propensas a la adicción al tabaco o la adicción en general, pero muchas otras personas no han
mostrado síntomas de adicción cuando consumen hasta 8 mg al día. Las mujeres parecen ser más
propensas a la adicción a la nicotina que los hombres [2]. Si una persona alguna vez ha fumado tabaco
y no le ha gustado mucho, es probable que la persona no responda a las propiedades adictivas de la
nicotina, al menos psicológicamente. Las personas propensas a la adicción tienden a experimentar
síntomas adictivos después de su primer cigarrillo.

A pesar de funcionar como un estimulante, la nicotina no parece tener ningún efecto de mejora del
rendimiento ni en la resistencia ni en la fuerza.

La nicotina también parece funcionar como un inhibidor de la aromatasa, disminuyendo así los niveles
de estrógeno y aumentando los niveles de testosterona. Sin embargo, estos efectos son menores y el
aumento resultante en el nivel de testosterona es posiblemente trivial con respecto al crecimiento
muscular.

Como tomarla
La nicotina es el componente adictivo de los cigarrillos y viene con una importante advertencia obvia
de no tomarla si una persona es propensa a la adicción. Si deseas experimentar con él, comienza con

78
1 mg de goma de mascar y no exceda 3 dosis de 4 mg al día en total. Puede comenzar con parches en
lugar de chicle para estar seguro, pero muchas personas no sienten mucho efecto por los parches.
Masticar chicle también disminuye inherentemente el estrés y aumenta el estado de alerta.

La biodisponibilidad de la goma de mascar de nicotina está fuertemente afectada por la acidez (pH) de
la boca. Las bebidas como la cola y el café aumentan considerablemente la acidez de la saliva y, por lo
tanto, disminuyen la absorción de la goma de mascar de nicotina. Como tal, como guía general, es
mejor no consumir ningún alimento o bebida que no sea agua dentro de los 30 minutos antes o
después del consumo de chicle de nicotina

Veredicto de Menno: Se ve bien en el papel para personas que no son propensas a la adicción, pero
pocas personas terminan usándola de manera crónica debido a la falta de efectos psicológicos
agradables.

79
Extracto de espinaca
¿Qué es?
El extracto de espinaca son tilacoides aislados de la hoja de la espinaca. Los tilacoides son estructuras
encontradas en los cloroplastos de las células de las plantas verdes y son responsables de la
fotosíntesis.

¿Qué es lo que hace?

Mecanismo: El extracto de espinaca retrasa la digestión de las grasas, pero no la previene. Suprime
la enzima que digiere la grasa (lipasa), lo cual resulta en la ralentización de la digestión de las grasas.
Esto a su vez incrementa los niveles de las hormonas que reducen el apetito y reduce el nivel de la
hormona del hambre grelina.

Beneficios: El extracto de espinaca podría causar la reducción de la ingesta de alimentos debido a

sus propiedades supresoras del apetito. Esto podría conducir a una pérdida de peso a lo largo de un
periodo prolongado (varios meses).

Desventajas: No hay evidencia convincente de que vale la pena adquirirlo y desde luego no a favor
de solo comer la espinaca real hasta que los beneficios de pérdida de grasa a largo plazo en una
población en cierto modo relevante hayan sido demostrados por un laboratorio independiente.

Cómo tomarlo
Dosis: 4-5g de extracto de espinaca.

Cuando tomarlo: En combinación con una comida.

Versiones qué comprar: El extracto de espinaca también es conocido por su nombre de marca,
Appethyl, del cual es propietaria la compañía sueca Greenleaf Medical AB.

Veredicto de Menno: Probablemente inútil.

80
Yohimbina
¿Qué es?
La yohimbina es un alcaloide que puede ser encontrado en el árbol Pausinystalia Yohimbe.

¿Que es lo que hace?

En efecto, la yohimbina es similar a otros estimulantes como la cafeína, ya que activa el sistema
simpático de "lucha o huida" y aumenta tu gasto de energía, pero la yohimbina afecta a diferentes
receptores, lo que le da a la yohimbina algunas propiedades únicas, incluido el potencial de aumentar
la libido. Es un antagonista del receptor alfa-2 (bloqueador α2), lo que hace que el cuerpo aumente la
producción de noradrenalina y hace que la yohimbina, teóricamente, sea interesante para quemar la
grasa persistente.

Las células de grasa tienen diferentes receptores que las controlan, como los botones del control
remoto de tu televisor, incluido el receptor a2. El receptor a2 tiene la molesta propiedad de funcionar
como un circuito de retroalimentación negativa para la noradrenalina, lo que hace que cierre la quema
de grasa (lipólisis). Por lo tanto, la grasa con más receptores a2 suele ser más difícil de quemar, de ahí
el término grasa obstinada. Pero como la yohimbina bloquea el receptor a2, esto debería hacer que,
en teoría, la grasa pierda su terquedad y sea más fácil de quemar. En teoría.

Sax realizó una prueba de 6 meses con una dosis incremental de yohimbina hasta 43 mg al día. No
solo no hubo ningún efecto en la distribución de la grasa corporal en los hombres, medida tanto por
la relación cintura-cadera como por la tomografía computarizada, no hubo una disminución adicional
significativa en el porcentaje de grasa corporal o lípidos en la sangre en el grupo de yohimbina en
comparación con el grupo placebo.

De hecho, ningún estudio hasta la fecha ha encontrado ningún efecto de la suplementación con
yohimbina en tu distribución de la grasa.

Si bien no hay evidencia de que la yohimbina ayude específicamente con la pérdida de grasa persistente,
otras investigaciones sugieren que puede ayudar con la pérdida de grasa en general.

El estudio en jugadores de fútbol a menudo es citado como la prueba de que la suplementación con
yohimbina causa una pérdida significativa de grasa sin efectos secundarios o pérdida de masa muscular
o rendimiento. Sin embargo, este estudio tiene varias limitaciones importantes.

81
 1. No hubo control de la dieta durante el período real de estudio, solo antes de las pruebas, por
lo que el efecto de pérdida de grasa podría explicarse por completo a través de una ingesta
calórica reducida como resultado de la supresión del apetito de la yohimbina. Por otra parte,
la supresión del apetito de la yohimbina nunca ha sido documentado en investigaciones en
humanos.
2. Este estudio usó una fórmula para estimar el porcentaje de grasa corporal a partir de las
medidas de los pliegues cutáneos que se han demostrado que subestiman el porcentaje de
grasa corporal en individuos entrenados con una confiabilidad moderada y su estimación de
masa libre de grasa basada en esa figura ha demostrado ser altamente poco confiable. Esta falta
de fiabilidad aumenta por el hecho de que la yohimbina es un diurético y hace que orines más,
por lo que es muy poco probable que la fórmula distinga con precisión entre la masa corporal
magra en forma de tejido muscular y la masa corporal magra en forma de agua. Dado que los
sujetos realmente aumentaron de peso durante el estudio, eso hace que la deducción de que
estaban perdiendo grasa sea muy dudosa.
3. Un control de placebo no es muy útil cuando la yohimbina se siente tan obviamente. Los
jugadores de fútbol pueden haber pensado que se les dio una droga para mejorar el
rendimiento, lo que aún podría haber causado un efecto placebo en comparación con el grupo
placebo.
4. Finalmente, vale la pena señalar que el único autor de Serbia y Montenegro no reveló sus
afiliaciones ni su fuente de financiamiento, aparte de que el suplemento fue proporcionado por
Lama Inc.

Otras investigaciones demuestran que 15 mg de yohimbina al día aumentan la pérdida de peso pero
no la quema de grasa (lipólisis), lo cual favorece a la idea de que la yohimbina produce agua pero no la
pérdida de grasa. Este estudio encontró que el grupo de yohimbina tuvo una disminución menor en el
gasto de energía en reposo del 6% frente al 10% (y del 7% frente al 13% durante el ejercicio), pero la
diferencia no fue estadísticamente significativa. Si extrapolamos tentativamente estos hallazgos, una
vez más no significativos, a una persona con un gasto energético en reposo de 2500 calorías, esto
significaría que la yohimbina incrementó el gasto de energía en 100 calorías por día. Esta persona
quemaría 31 calorías más durante una sesión de entrenamiento que inicialmente oxidaba 500 calorías.

Incluso si asumimos que la falta de significación estadística fue causada por un poder estadístico
insuficiente, el estudio todavía estaba sesgado. El grupo que recibió yohimbina fue 8.2 kg (18 lb) más
pesado que el grupo control. Esto podría resultar en una mayor retención relativa de masa muscular
durante la dieta y, por lo tanto, un mayor mantenimiento de la tasa metabólica.

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Un estudio polaco más antiguo descubrió que 15 mg de yohimbina aumentaron significativamente el
gasto energético agudo en reposo y el gasto energético inducido por el ejercicio en un 8% tanto en
mujeres delgadas como obesas. La yohimbina también incrementó la liberación de glicerol y ácidos
grasos libres, es decir, quema de grasa, y durante el período de estudio de 4 semanas cruzadas, esto
llevó a una increíble tasa semanal de pérdida de peso de 0.7 kg / 1.5 lb. Sin embargo, esto parece ser
principalmente el resultado de los datos externos de una semana con un increíble aumento en la
pérdida de peso, en contraste con la tendencia general de pérdida de peso que se desaceleró durante
el período de estudio (consulta la tabla a continuación).

Debido a que el modesto aumento en el gasto de energía no coincide con la pérdida de peso medida,
es probable que el cumplimiento de la dieta sea un problema, los datos son solo una casualidad sesgada
por esa semana, o la pérdida de peso fue principalmente el peso del agua.

Un estudio francés no encontró efecto con 18 mg de yohimbina por día durante una dieta agresiva
para perder peso en la pérdida de peso o la quema de grasa.

¿Cómo conciliar todos los hallazgos aparentemente contradictorios anteriores? La disparidad entre
los resultados a corto y largo plazo es probablemente el resultado de la tolerancia. La tolerancia a la
yohimbina se desarrolla rápidamente: la estimulación de la noradrenalina se pierde en tan solo 15 días
usando solo 12 mg al día, aunque la yohimbina aún modula la actividad de la noradrenalina después de
ese tiempo.

En segundo lugar, el efecto de quema de grasa de la yohimbina se nota principalmente durante el

ejercicio y se suprime completamente por el consumo de alimentos. En la práctica, esto significa que
la yohimbina probablemente solo sea considerablemente efectiva cuando se combina con el ayuno
intermitente.

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Es posible que estos aumentos pequeños y transitorios en el gasto de energía no valgan la pena, ya
que la suplementación con yohimbina conlleva riesgos cardiovasculares notables, como un aumento
del ritmo cardíaco y la presión arterial, especialmente cuando se combina con otros estimulantes. Las
dosis superiores a 200 mg, aproximadamente 10 veces más que las utilizadas en la investigación, pueden
provocar un coma, psicosis, amnesia retrógrada, convulsiones y taquicardia. Las dosis más sensibles
generalmente están libres de efectos secundarios clínicos, pero el aumento de la presión arterial y la
ansiedad a menudo se informan de forma anecdótica y en algunos estudios. En general, está claro que
la yohimbina es un suplemento de alto riesgo y bajo beneficio.

Como tomarla
Dosis: Es recomendable comenzar con tan solo 2,5 mg para evaluar cómo responde tu cuerpo antes
de aumentar gradualmente la dosis hasta 0,2 mg / kg de peso corporal en ciclos de 2 a 4 semanas para
evitar la tolerancia.

Cuando tomarla: La yohimbina básicamente solo funciona en estado de ayuno, por lo que debe
combinarse con un ayuno intermitente para que valga la pena. La mayoría de los efectos desaparecen
rápidamente, dentro de las 4 horas, pero existe una gran variabilidad individual de la vida media exacta
de la yohimbina que va desde menos de una hora hasta varias horas.

Versiones por comprar: Al igual que con la mayoría de los estimulantes comerciales, la mayoría
de los productos de yohimbina solo contienen una fracción de la yohimbina que figura en la etiqueta.
Así que, si lo usa, es recomendable comprar extracto de corteza puro y estandarizado.

Veredicto de Menno: Posiblemente valga la pena probarla para los adictos a los estimulantes en una
dieta de ayuno intermitente, especialmente durante la preparación para el concurso cuando cada extra
quemado de calorías ayuda y el riesgo cardiovascular es bajo.

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Objetivos de aprendizaje

Después de haber estudiado este módulo, deberías poder hacer lo siguiente:

• Explicar por qué es razonable mantener el apoyo científico para la eficacia de los
suplementos dietéticos a un estándar más alto que para las intervenciones
nutricionales o de ejercicio.
• Explicar qué es la biodisponibilidad.
• Prescribir pilas de suplementos eficaces para las personas en función de sus objetivos.
• Evaluar el costo-beneficio de la pila de suplementos de un individuo.

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