Guía de Suplementación

El objetivo de esta guía de suplementos, es darle a conocer toda la tribu,

los distintos tipos de suplementos que se encuentran en el
mercado, para qué sirven, cuándo y cómo se pueden utilizar. En ,
sabemos que los suplementos son simplemente ayudas extras que
se utilizan en ciertas ocasiones, con algunos asesorados, que consideramos
pueden servirles como un plus, cuando cumplen con una excelente nutrición
y de entrenamientos al pie de la letra y se ha llegado a un punto de
estancamiento.

Es muy importante recalcar que los suplementos jamás, por sí solos, van a
acortar el camino hacia tus metas, no son productos milagro, si el plan de
NUTRICIÓN y el de ACTIVIDAD FÍSICA no se llevan a cabo de la manera
indicada, NO SE VERÁN LOS RESULTADOS DESEADOS, incluso aún tomando
suplementos.

Antes de iniciar con cualquier tipo de suplemento, lee detallada la guía, para que
puedas tomar en cuenta la elección del suplemento que más te conviene y si
realmente es necesario que destines una parte de tu presupuesto en estos
productos.

Puedes ser consciente de tu situación y saber si necesitas o no suplementarte.

- No compres un suplemento simplemente porque X persona te lo
recomendó y te dice que es el mejor
- Hoy día, existe una gran variedad muy amplia de estos productos y
la verdad es que la mayoría de nosotros nos beneficiaremos sólo de
una parte.

Los suplementos favoritos de son: multivitamínicos, omega 3, vitamina

C, proteínas de suero de leche en polvo, BCAAs, cafeína, té verde y creatina,
antioxidantes.

>1
 ¿QUÉ SON LOS SUPLEMENTOS?
Son una herramienta muy útil para mantener, apoyar y optimizar nuestra alimentación. También
podría decirte que son un aporte extra de nutrientes, como las vitaminas conocidas por todo el
mundo, minerales, los ácidos grasos, los aminoácidos que son la base de las proteínas,
suplementos alimenticios como la fibra o los probióticos; tomándolos de la manera adecuada,
nos pueden dar una pequeña ayuda.

El problema hoy en día es que muchas personas continúan pensando que los suplementos son
milagrosos y harán maravillas, cuando ni siquiera logran llevar una alimentación bien estructurada
y no entrenan de manera adecuada. Todos estos parámetros son mucho más condicionantes que
la propia suplementación. Como suele ser habitual, se suele tender a lo impulsivo, quizás por esas
ansias del ser humano por conseguir todo objetivo propuesto de una forma rápida y sin esfuerzo.
Además, el fuerte marketing de la industria del suplemento hace que el posicionamiento vaya
siempre a favor de tal o cual suplemento, yendo siempre muy por delante de ciencia.

¿Son realmente necesarios los suplementos?

Incluir un programa de entrenamiento en nuestros hábitos diarios genera mayores demandas de
energía y nutrientes, por ello, en muchos casos, y particularmente asociados a un estricto
control de peso corporal, la ingesta diaria no cubre las necesidades, lo que puede conllevar a un
déficit, retraso en la recuperación e incluso aparición de lesiones. Por esto, se plantea la
suplementación con suplementos nutricionales, aunque verdaderamente deberían denominarse
“complementos nutricionales “y no suplementos ya que su función es propiamente la de
complementar una alimentación individualizada.

Si cumples con las necesidades nutricionales diarias a través de la alimentación y sin

suplementación, siempre acorde a la actividad física diaria individual, los suplementos no son
obligatorios, bien podrían suponer una importante ayuda en la consecución de objetivos
exigentes.

¿Tomas la cantidad suficiente?

Es común que haya siempre dudas con la dosis a ingerir de los suplementos, ya que ni el propio
fabricante a veces acierta informando en las recomendaciones estipuladas en el producto. Por
ello, saber la dosis exacta para cada persona según el suplemento es fundamental. Además, un
problema que existe hoy en día en muchos suplementos es que están infradosificados, es decir,
que las concentraciones o cantidad por dosis que el fabricante indica está por debajo de las
necesidades reales para notar efectos. Todo esto hace que no lleguemos a la dosis necesaria -
para notarlos.

¿Es el suplemento que necesitas para tu objetivo?

Cuando un suplemento se pone de moda, todo el mundo se interesa por él y siente la necesidad
de probarlo. Sin embargo, dentro de la gran variedad de suplementos que existen, hay muchos
que van en función del objetivo que se busque. A veces las personas toman suplementos que
no son adecuados para el objetivo que buscan.

“Lo que debes saber para elegir un suplemento.”

- Si es un nombre inventado, es decir genérico. Son más económicos y les atribuyen
propiedades que no tienen.
- Si contiene más de un ingrediente, no lo compres a menos que sea un multivitamínico.
- Compra los ingredientes por separado. Quizás te salga mucho más económico “tu propio
suplemento”. Además los suplementos que tienen muchos ingredientes, normalmente contienen
sustancias innecesarias.
- Es importante que tenga los ingredientes en la etiqueta. Si no es así entonces no lo compres.
- Asegúrate de que hay evidencia científica que respalde la efectividad del suplemento .

1. ¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS EN POLVO Y AMINOÁCIDOS?

>2 En la dieta de cualquier persona el aporte de proteínas es esencial para mantener los músculos
en perfecto estado, pero cuando realizamos ejercicio esta ingesta de proteínas debe ser mayor
>2
 y por ello es necesario controlar las cantidades. Hay veces que con la alimentación no es
suficiente o simplemente queremos tener más variedad que el consumo de claras de huevo,
pollo y atún, por ello echamos mano de suplementos proteicos.

Los aminoácidos son los componentes esenciales de las proteínas que forman los tejidos,
músculo, las enzimas y otros compuestos presentes en la sangre, como hormonas, anticuerpos,
material genética etc.

Fuentes de proteína
Existen dos fuentes importantes de proteína: las de origen animal y las de origen vegetal, las
primeras las encontramos en carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos, mientras que
las segundas las encontramos en los frutos secos, soya, leguminosas (frijoles, lentejas,
garbanzos), champiñones y algunos cereales.

El cuerpo primero debe consumirlas en forma de proteínas para posteriormente digerirlas y

formar aminoácidos que se absorben en el intestino y pasan a la sangre, para formar tejidos
celulares y otros elementos indispensables del organismo.

Los preparados de proteína son producidos y obtenidos a partir de fuentes principales como: la
leche, huevo, calostro de bovino, la soya.

Proteínas extraídas de la leche: La leche es la principal fuente de proteína en polvo que

podemos encontrar en el mercado, sin embargo, hoy en día encontramos proteínas en polvo de
carne de res, semillas y granos.

Los tipos de proteína derivada de la leche se dividen en:

- Suero de leche o whey protein.
- Y caseína.

La proteína de suero es rica en aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. El suero es la

parte de la leche que forma un líquido translúcido que permanece después de que la leche es
coagulada. La proteína de suero contiene cisteína un aminoácido precursor de una enzima
antioxidante que ayuda al cuerpo a contrarrestar el efecto ocasionado por la producción de
radicales libre (moléculas encargadas del envejecimiento celular).

Las proteínas derivadas de Whey o Suero de leche, podemos encontrarlas con los siguientes
subnombres: Proteína concentrada, Proteína en polvo ó proteína asilada.
- Proteína concentrada de whey: La proteína concentrada es la forma menos procesada de la
proteína de leche, es la forma más barata de consumirla, contiene lactosa y algo de grasas.
- Proteínas aisladas de whey ó whey protein isolate: Aportan mayor porcentaje de proteínas
(90%) ya que en su procesamiento elimina la grasa y la lactosa totalmente.
- Proteína hidrolizada: Es la forma más procesada y más cara que podemos encontrar en el
mercado, es la proteína más pura, no contiene ni grasas ni lactosa, y la proteína se encuentra
completamente digerida, por lo que su absorción es muy rápida. Si te gusta consumir su batido
de proteína con leche, plátano, avena, mantequilla de frutos secos… no te conviene consumir, ni
pagar, proteínas hidrolizadas, ya que al combinarlas con otros alimentos la finalidad de su
absorción rápida, se pierde, mejor consume las aisladas.

Caseína
La caseína es una proteína que se digiere con mayor lentitud en el sistema digestivo, lo que
mantiene un constante fluido de aminoácidos a la sangre, tiene un efecto anabólico constante y
efectivo, comparado con las de rápida asimilación como whey protein. Su uso se recomienda
por la noche, ya que es cuando pasamos 8 horas sin ingerir alimentos, su costo es más alto.

Proteínas vegetales
Las más comunes son las de soya y las de de semilla hemp. Son proteínas de buena calidad, sin
embargo, las proteínas con más alta calidad siempre serán las de origen animal debido a
lacomposición o perfil de aminoácidos esenciales que tienen los productos animales. La proteína
de soya, contiene isoflavonoides, que ayudan a mejorar los niveles de colesterol, triglicéridos en
sangre. Sin embargo, no se recomienda en personas con problemas asmáticos, mujeres
embarazadas y durante la lactancia ya que contienen compuestos estrogénicos que tienden a
>2
>3 aumentar los niveles de estrógeno. No se debe exceder de 60 gr. al día (aprox 2 tomas al día).

>3
 ¿Cómo tomarla, cuándo y cuánto?

Concejos básicos: Más allá de si se desea aumentar masa muscular o bajar de peso, la
utilización básica y general es la misma. Las posibles diferencias se darán solo según casos
específicos.

Toma Básica:
1 Batido ----- Post Entreno. Este tipo de toma corresponde a la “recuperación” luego del
entrenamiento, favoreciendo la “restauración y reparación” de las fibras dañadas durante el
ejercicio.

Toma normal:
1 Batido ----- Desayuno.
1 Batido ----- Post Entreno. Este tipo de toma corresponde a la carga diaria de glucógeno, en
vistas al entrenamiento y gastos energéticos del día (estudio, trabajo, etc). Y a la reparación y
recuperación luego del entrenamiento.

Toma completa:
1 Batido ----- Desayuno.
1 Batido ----- Post Entreno.
1 Batido ----- Noche (2hs antes de ir a dormir aprox). Este tipo de toma corresponde a la carga
de glucógeno; a la recuperación; y al crecimiento muscular.

¿Qué tipo de proteínas se debe tomar?

Todas sirven. Pero dependiendo del momento del día, convendrá una de asimilación rápida
(proteína de suero) o una de asimilación lenta (caseína o de soja). ¿En que momento del día
tomar una u otra forma de proteína? Al comienzo del día y post entreno, conviene la de
“asimilación rápida” (si es que se entrena de día o tarde). Si queda suficiente tiempo luego de
cenar y hasta ir a dormir, entonces si, se sugiere un batido de “proteína de asimilación lenta”, ya
que se debe realizar todos los procesos del organismo y no es necesaria su rápida asimilación,
debido a que se dispone de toda la noche de sueño y descanso. Pero si se entrena de noche
(muy cerca de la hora de cenar) “no conviene suplementar” con batidos proteínicos, sino más
bien ingerir una buena y suculenta comida.

Comentario final
Vale decir que todo o parte de estos batidos, pueden no ser necesarios si llevamos una
alimentación correcta. Pero dado que casi nunca esto es así, se hace necesaria al ingesta de
batidos proteínicos, para “suplementar” nuestra alimentación diaria y así poder hacer frentes a
las demandas a que someteremos al organismo (actividades diarias, entrenamiento, etc). Siendo
muy importantes en el caso de deportes de fuerza como el culturismo. Es de destacarse que no
se debe abusar del uso de los batidos, creando un exceso de ingesta de proteínas. Ya que el
trabajo en demasía, al que someteremos al hígado y riñones, sería peligroso, resultando en
contra de nuestra salud. Con la medida justa y el necesario equilibrio no tendremos problema
alguno y veremos resultados evidentes luego de unos pocos meses.

[Nota= Estos puntos, son solo una guía. Ya que para saber como ingerir estos
suplementos, en forma particular y personal, es aconsejable recurrir a un profesional.

Aminoácidos esenciales:
Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir y por lo tanto deben
ser consumidos mediante la dieta. La calidad de una proteína se deriva en el aporte de este tipo
de aminoácidos, mientras más aminoácidos esenciales contenga una proteína, significa que es
de mejor calidad.

El tiempo de consumo de estos aminoácidos es muy importante para mejorar el rendimiento y

optimizar el efecto del ejercicio. Entre sus beneficios encontramos:
- Facilitan el proceso de recuperación durante el ejercicio y estimulan la síntesis de
masa muscular.
- Generan mayor fuerza, resistencia y el nivel de masa muscular para el
>2 entrenamiento.

>4
 ¿Cómo tomarla, cuándo y cuánto?

BCAAS o Aminoácidos de cadena ramificada: (valina-leucina- isoleucina)

- Tienen la capacidad de favorecer la recuperación muscular y favorecen el incremento de masa
muscular. Reducen la fatiga mental.
Dosis: 60 a 100 mg por kg de peso corporal- el momento óptimo de consumo es despúes de
entrenar si no se cuenta con Whey protein.
El consumo de aminoácidos se recomienda primordialmente durante o después del
entrenamiento si no se cuenta con Whey protein, en situaciones como el ejercicio en ayunas, se
recomienda el consumo de aminoácidos preferentemente BCAAS
Toma en cuenta que los aminoácidos ROMPE AYUNO.

Cafeína
La cafeína es otra sustancia favorita en los productos para perder peso, y no es para menos, a
partir de la cafeína podemos obtener muchos beneficios: es un activador de sistema nervioso
central, por lo que ayuda a la concentración, es un psicoestimulante, por lo que muchos
suplementos pre entrenamiento la contienen entre sus ingredientes, aumenta el estado de alerta,
reduce la sensación de cansancio y fatiga, aumenta la capacidad de mantener un esfuerzo
intelectual, mantiene un estado de vigilia a pesar de la privación de sueño, mejora discretamente
la función respiratoria al aumentar la contractilidad del diafragma, provoca un aumento de la
presión arterial y aumento de la frecuencia cardiaca, mejora el rendimiento físico porque produce
vasodilatación a nivel muscular, aumenta la respuesta contráctil al estimulo nervioso y disminuye
el cansancio y la fatiga. Tiene un efecto diurético con tolerancia a largo plazo (no se debe
combinar con la creatina ya que compiten con el mismo transportador a nivel intestinal).

En el contexto de los suplementos termogénicos, también se ha comprobado que la cafeína

aumenta la concentración de ácidos grasos en la sangre para que puedan ser utilizados como
principal fuente de energía, durante o sin entrenamiento, sin embargo, su efectividad es máxima a
los 60 minutos después de haberla ingerido y cuando se está realizando ejercicio. Ya que sucede
lo mismo que con la l-carnitina, aunque que hayan muchos ácidos grasos circulando en sangre,
si no se demandan para su utilización, se volverán a almacenar en los depósitos de grasa.

Debemos tener cuidado con las dosis ya que un exceso de cafeína también produce efectos
adversos y el café y el té no son los únicos alimentos o bebidas que contienen cafeína. Además
de estas dos bebidas, los refrescos carbonatados, aun light, contienen dosis de cafeína, los
chocolates, el té de hierba mate. El café es el producto que contiene la cantidad más alta y
variable de cafeína en la dieta. La dosis dependen de las diferentes genéticas de los granos, así
como el tiempo y la forma de preparación, las dosis de cafeína están oscilando entre 30 y
175mg por cada 150ml del líquido. El café descafeinado contiene entre 2 y 8mg por cada 150ml.

La dosis máxima recomendada de cafeína en el cuerpo son 300mg, aproximadamente 3 tazas

de café sin contar que estos otros alimentos también la contienen:
El té es el segundo producto en contenido de cafeína. Es la hoja desecada del arbusto
básicamente, existen cuatro tipos de té: el verde (no fermentado), el té rojo (semifermentado), el
té negro (fermentado) y el té blanco. La concentración oscila entre 20-73mg/100ml según el
método de elaboración y el tiempo de extracción.
En el cacao el contenido de cafeína del chocolate oscila entre 520mg/100g y depende del lugar
de procedencia del cacao. El chocolate negro, amargo o semidulce posee mucha más cafeína
que en el chocolate con leche.
Los refrescos con cafeína, incluidos los light, presentan entre 1535mg/180ml de cafeína. Solo
un 5% de refrescos están libres de cafeína.
Las bebidas energéticas (red bull, boost, monster…) presentan mayor contenido en cafeína.

Entre sus efectos adversos por sobrepasar las dosis recomendadas están: palpitaciones,
taquicardia, molestias gástricas, temblor, nerviosismo e insomnio. Dosis elevadas pueden
provocar intensa ansiedad, miedo y crisis de angustia.

¿Cómo tomarla, cuándo y cuánto?

recomienda tomar café en ayuna o antes de entrenar, por todos los beneficios.
Tomando en cuenta que antes de tomar café debemos de hidratar bien al cuerpo. Por otro lado
debes consumirlo sin azúcar, si eres persona que no le gusta el café puede intentar con
>2 capsulas de cafeína. No recomiendo tomar café después de las 3:00 pm de la tarde ya que
estas pueden alterar a la recuperación y el descanso profundo. Tomar 1-2 tazas al día es más
>5
 que suficiente y usarlo solo para los días que entrenas del resto tratar de evitarlo para asi
mantener los niveles de tolerancia equilbrados.

¿QUÉ ES ÁCIDO ALPHA LIPOICO?

Aunque no es un ácido graso esencial, ya que se puede obtener de la derivación interna del
ácido octanoico, es un poderoso regulador del equilibrio celular y ayuda a muchas enzimas a
realizar diversos procesos. Además, ayuda a las neuronas a combatir el estrés y neutralizar a los
radicales libres, ya que es un potente antioxidante capaz de proteger a las células frente a
procesos cancerígenos y degenerativos.

Se puede encontrar de manera natural en alimentos como las vísceras y carne de bovino y en
algunas verduras como el brócoli o las espinacas, aunque su concentración es muy baja (entre
0.3mg/100g de alimento).

Algunos de sus beneficios es la protección de los lípidos del cuerpo del daño oxidativo, mantiene
concentraciones normales de colesterol en la sangre, ayuda a la reducción de grasa corporal,
incremento de la beta-oxidación de los ácidos grasos e influye en la regeneración de genes.

¿Cómo tomarlo, cuándo y cuánto?

En recomendamos tomar entre 200-500mg de acido alfalipoico siempre

empezando con la dosis más baja, preferiblemente en ayuna y con un café negro sin azúcar
para aprovechar sus máximos beneficios, como también ayuda a mejorar los niveles de azúcar
en sangre favoreciendo a una mejorar en la utilización de las grasas como fuente de energía.

2. ¿QUÉ ES LA VITAMINA D Y PARA QUE SIRVE?

La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que quiere decir que es una vitamina soluble en
grasas, por tanto, se necesita grasa para que sea absorbida correctamente. De ahí que sea
clave tomarla junto a una comida rica en grasas para su óptima absorción. La vitamina D se
considera más que una vitamina; se le considera una hormona esteroide, ya que ejerce amplios
efectos en el organismo que van mucho más allá de sus conocidos efectos sobre la
mineralización ósea.

La encontramos en alimentos de origen animal, como salmón, la yema del huevo, los lácteos y el
hígado, que son ricos en vitamina D3. Mediante el aporte de vegetales ricos en vitamina D2.
Mediante la luz solar. Aunque parece contradictorio existe déficit en esta ya que muchas personas
pasan horas, trabajando en oficinas, almacenes o fabricas y no se obtiene la luz solar que
deberíamos, Como mucho, nos exponemos a través del cristal del coche o de la oficina
desconociendo que esto no ayuda a obtener vitamina D, El vidrio de la ventana no deja pasar los
rayos UVB, que son los que sintetizan la vitamina D, y sí deja pasar los rayos UVA, que, en exceso,
pueden tener consecuencias negativas (daño de la piel e incluso la aparición de cáncer de piel).

La vitamina D interviene en los procesos de absorción del calcio y de fijación en los huesos.
Además, garantiza el normal funcionamiento del sistema nervioso y participa en la regulación
del crecimiento celular descontrolado, favoreciendo su especialización. También mejora el
sistema inmune.

¿Cómo tomarlo, cuándo y cuánto?

En recomendamos tomar 5000 IU/ día principalmente si eres una persona que no
tiene exposición a la luz solar, por ejemplo, si vives en países donde existen 4 estaciones por lo
menos tómalos todos los meses menos en el verano. Es recomendable a través de una analítica
evaluar los valores de vitamina D para asi determinar si realmente la necesitas.

3. ¿QUÉ ES LA ASHWAGANDHA Y PARA QUE SIRVE?

Imprescindible en la tradición ayurveda, la ashwagandha o withania es una planta considerada
>2 un efectivo tónico y revitalizante, para reducir el estrés, la debilidad y la anemia, puede suponer
una ayuda natural a una amplia variedad de personas afectadas por problemas emocionales,
>6
 psicológicos, metabólicos y fisiológicos, a causa de su notable versatilidad terapéutica, en su
doble función sedante y vigorizante, los beneficios de la ashwagandha para la salud son
numerosos.

Se ha demostrado eficaz para disminuir el exceso de estrés, una afección psicoemocional que
puede derivar en otros trastornos si no se tiene bajo control, La ashwagandha facilita el sueño y
te ayuda a mitigar el insomnio.

En la India la ashwagandha se usa para despejar la mente y para favorecer la relajación mental.

Es un destacado revitalizante, destinado sobre todo a personas de edad avanzada, para frenar
la pérdida de ánimos y de vitalidad, y para combatir la astenia.

Por su acción antiinflamatoria y analgésica, se ha demostrado eficaz para aliviar el dolor

reumático y reducir el proceso inflamatorio en artritis reumatoides y en estados artrósicos
incipientes.

La ashwagandha se plantea como un suplemento que puede ayudarnos a mejorar ese ratio
cortisol-testosterona, es decir, bajar el cortisol y aumentar la testosterona.

¿Cómo tomarlo, cuándo y cuánto?

En recomendamos tomar este suplemento 2 veces al día si eres una persona con
unos niveles muy alta de estrés, la dosis esta entre 500mg – 1000mg al dia. Repartida en dos
tomas una después de la comida 2 y otra después de la comida 3.

4. ¿QUÉ ES LA MELATONINA Y PARA QUE SIRVE?

La melatonina es ampliamente conocida por su efecto sobre la calidad del sueño. Sin embargo,
las propiedades que tiene van mucho más allá de inducir el sueño y mejorar la calidad de este.
La melatonina es una hormona que se produce principalmente en la glándula pineal de nuestro
cerebro y que regula los ciclos de sueño y vigilia. Cuando recibimos luz a través del sol, sobre
todo a primera hora del día y última hora del día, esta llega a la glándula pineal a través de la
retina, aumentando la síntesis nocturna de melatonina.
Esta hormona se sintetiza a partir de ciertos precursores. El principal precursor de la melatonina
es el triptófano, que produce serotonina. La serotonina se convierte en N-acetilserotonina y este
último, en melatonina.

Asegurar una adecuada ingesta de triptófano en la alimentación va a favorecer, por un lado, la

síntesis de serotonina, conocida como la «hormona de la felicidad» y, en última instancia,
también de la melatonina.

Uno de los principales problemas que tenemos, y que afectan a los problemas del sueño, es el
tema de la contaminación lumínica. “El ciclo de producción de melatonina se retrasa porque en
las ciudades tenemos una iluminación brutal. En la calle, en casa, tener la televisión encendida
hasta tarde, la pantalla del ordenador o del móvil, todo eso bloquea la producción de
melatonina”. Generar menos y más tarde de lo que debemos provoca que se desajuste nuestro
reloj biológico y por tanto la sincronización en el funcionamiento de nuestro organismo.
Dormir poco, acostarse tarde, nos hace tener un trastorno de melatonina y eso se manifiesta
lentamente en la aparición de una gran cantidad de enfermedades que antes no eran tan
frecuentes.

¿Cómo tomarlo, cuándo y cuánto?

En recomendamos tomar Melatonina Solamente si estas teniendo problemas para

dormir, como también si eres una persona que entrena en las tardes y noche: dosis entre
1000-2000 mg en la última comida del dia.

5. ¿QUÉ ES EL 5HTP Y PARA QUE SIRVE?

>2 Se trata de un aminoácido natural que ha alcanzado un alto grado de popularidad por ser un
precursor de la serotonina, también llamada hormona de la felicidad. Por precursor nos
>7
 referimos a que el 5-HTP es el encargado de producir serotonina y esta afecta al sueño,
ansiedad, apetito o comportamiento sexual.

El 5-HTP no es la fórmula mágica de la felicidad, ya que nunca encontrarás un resultado

extraordinario si tu estilo de vida lo mantienes intacto y sin ningún cambio. Los complementos
ayudan y ofrecen grandes resultados, pero debes intentar cambiar pequeños detalles poco a
poco para que la energía, vitalidad y paz interior regrese a ti.

Se obtiene de un arbusto africano, la Griffonia simplicifolia, que produce unas habas como si
fuera una judía cuyas semillas son ricas en 5-HTP. Los habitantes del África central y occidental
lo utilizan como alimento desde hace siglos y como estimulante, energizante y por sus
beneficios afrodisiacos.

Los beneficios y propiedades del 5-HTP pueden ayudar a las siguientes personas, que se
encuentran en algunas de estas situaciones, tristeza, falta de sueño, migrañas, cefaleas o
dolores de cabeza.

¿Cómo tomarlo, cuándo y cuánto?

En recomendamos este suplemento si sufres de fatiga, cansancio, agotamiento

mental, insomnio, dosis recomendada entre 500-800mg repartidos durante el dia. Y bajar la
dosis a la mitad semanas más tarde.

6. ¿QUÉ ES MAGNESIO Y PARA QUÉ SIRVE?

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano. Desempeña varias
funciones importantes en la salud de nuestro cuerpo y el cerebro.
Alrededor del 60% de magnesio en el cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que el resto
se encuentra en los músculos, los tejidos blandos y fluidos, incluyendo sangre.

Son muchos los beneficios:

- Desempeña un papel en el rendimiento del ejercicio. Mientras nos ejercitamos, puede que en
realidad necesitemos un 10-20% más de magnesio que cuando estamos descansando,
dependiendo de la actividad.
- El magnesio ayuda a mover el azúcar en la sangre de los músculos y a eliminar el ácido láctico,
que puede acumularse en los músculos durante el ejercicio y causar dolor, estudios han
demostrado que los suplementos pueden aumentar el rendimiento físico de los atletas, los
ancianos y las personas con enfermedades crónicas. También tiene efectos beneficiosos contra
la diabetes tipo 2. Se cree que alrededor del 48% de los diabéticos tienen niveles bajos de
magnesio en la sangre. Esto puede afectar a la capacidad de la insulina para mantener los
niveles de azúcar en la sangre bajo control.
- El magnesio tiene efectos anti-inflamatorios. La baja ingesta de magnesio está vinculada a la
inflamación crónica, que es uno de los conductores del envejecimiento, la obesidad y las
enfermedades crónicas.
- También mejora los síntomas del síndrome premenstrual. El síndrome premenstrual (SPM) es
uno de los trastornos más comunes entre las mujeres en edad de procrear. Sus síntomas
incluyen la retención de agua, calambres abdominales, cansancio e irritabilidad.
- Puede ayudarte a prevenir las migrañas. Las migrañas son dolorosas y debilitantes. Náuseas,
vómitos y sensibilidad a la luz y al ruido ocurren a menudo, las personas que sufren de migrañas
son más propensas que otras a padecer deficiencia de magnesio
- El magnesio es seguro y ampliamente disponible. Obtener suficiente magnesio es esencial
para mantener una buena salud. Asegúrate de comer suficientes alimentos ricos en magnesio,
se puede obtener de las legumbres, nueces y los vegetales de hoja verde, si no se consumen
con tanta frecuencia. Es posible corregir una deficiencia de magnesio a través de cambios en la
alimentación. La absorción intestinal de magnesio varía según la cantidad de magnesio que el
cuerpo necesita, por lo que no hay muchos efectos secundarios asociados con la
administración de suplementos. Si hay demasiado magnesio, el cuerpo solo absorberá todo lo
que necesite.

¿Cómo tomarlo, cuándo y cuánto?

En recomendamos incorporar 400-600 mg de citrato de magnesio o glicinato de

magnesio. Tomarlo en horario de la noche después de tu ultima comida.
>8
 7. ¿QUÉ ES OMEGA 3?
Los ácidos grasos Omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) que se encuentran en los
alimentos como ácido eicosapentanoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y alfa linolénico
(ALA). Las primeras dos formas de Omega 3 son de cadena larga y provienen de fuentes
animales como salmón, sardinas y atún blanco; la tercera forma, ácido linolénico (ALA), de
cadena corta, se encuentra principalmente en las semillas de linaza, las nueces y el aceite de
canola. El EPA, DHA y ALA son ácidos grasos esenciales, ésto se refiere a que no se pueden
sintetizar por sí solos en el cuerpo humano, por lo que deben incluirse en la dieta a través de los
alimentos.

La suplementación con omega 3 podría tener beneficios en la disminución de dolor muscular

post- entreno. Sería interesante incorporarlo durante los entrenamientos más intensos.

¿Cómo tomarlo, cuándo y cuánto?

En recomendamos tomar entre 1000-2000mg diarios de omega 3 siempre que el

suplemento sea más alto de DHA que en EPA. Repartirlo en 2 dosis : una después de entrenar y
una después de la última comida del día.

8. ¿QUÉ ES LA CREATINA?
La creatina es una sustancia producida naturalmente en el cuerpo humano en el hígado y los
riñones a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionima predominando en el músculo
esquelético, la creatina es la más efectiva para aumentar la capacidad y rendimiento en ejercicio
de alta intensidad, así como aumentos de masa muscular.

Se encuentra en los alimentos, tales como carne, pescado o huevos, pero en unas dosis muy
inferiores como para poder obtener sus efectos. La alimentación diaria normal proporciona un
nivel base de creatina a nivel muscular y de la totalidad del organismo.

La suplementación con creatina puede ayudar a la resíntesis de ATP, porque si tenemos más
reserva de fosfocreatina, va a haber una mejor resíntesis de ATP y, por tanto, más gasolina para
nuestro músculo.

Es por esto que la suplementación con creatina es interesante en deportes en los que se utilice
esta vía de obtención de energía rápida, como pueden ser deportes de fuerza, deportes de alta
intensidad, interválicos, con picos de intensidad, potencia, saltos…

¿Cómo tomarla, cuándo y cuánto?

En recomendamos tomar 3-5 gr de creatina si eres una persona que lleva más de 1
año entrenando continuo e intenso. Se recomienda tomarla después de entrenar.

9. PREWORKOUT O SUPLEMENTOS PRE ENTRENAMIENTO,

¿QUÉ TAN RECOMENDABLES SON?
Los suplementos pre entrenamiento, son suplementos que tienen la finalidad de aumentar la
energía disponible y la concentración mental,suelen contener cafeína, aminoácidos, vitaminas y
extractos de plantas; esta es la sección donde debemos tener más cuidado, ya que muchos de
estos extractos no suelen estar aprobados por la FDA ni la Cofepris.

A pesar de que todos los productos preworkout contienen indicaciones de cómo deben
ingerirse, se ha visto diferencias en la tolerancia en cada persona, lo que para una persona
puede ser una dosis muy suave, para otra puede generar insomnio, taquicardia, hipertensión,
angustia, entre otros.

Se cree que los suplementos pre entrenamiento causan dependencia psicológica, ya que el uso
continuo de estimulantes crea en el cuerpo resistencia, es decir, el cuerpo se acostumbra a
cierta dosis de estimulación, por lo que se necesitarían dosis más elevadas para obtener la
misma estimulación, sin embargo, dosis mayores a las recomendadas de este de este tipo de
suplementos es contraindicada debido a los efectos secundarios.
>9
 ¿Cómo tomarlo, cuándo y cuánto?

En no recomendamos el uso de pre-workout por su fuerte estimulación al sistema

nervioso y puede causar aumento de ansiedad y desequilibrios hormonales.

¿Cómo se deben utilizar los suplementos deportivos?

Cada suplemento tiene las instrucciones de uso en su etiqueta, sin embargo, las dosis de
consumo no deben ser las mismas para todas las personas, siempre deben calcularse en base
al peso, edad y actividad física de la persona, debido a la falta de regulación en el etiquetado de
estas sustancias, la realidad es que esto no sucede de esta manera, por lo que siempre se
aconseja dividir las dosis a la mitad en las mujeres y la dosis casi completas en hombres,
dependiendo de la tolerancia de la persona, esto se puede modificar. Sin embargo, nunca se
deben sobre pasar las dosis indicadas en la etiqueta.

También es recomendado realizar ciclos en las tomas de suplementos, aproximadamente el

mismo tiempo que se consume el producto, es el tiempo que se debe dejar de consumir,
ejemplo si lo recomendado es la utilización por 6-8 semanas, luego suspenderlo 3-4 semanas
para luego retomarlo.

CONCLUSIONES
Esperemos que esta guía te haya servido para aumentar tus conocimientos y criterio acerca de
los suplementos deportivos, si nos fijamos en todos los productos que salen cada año en el
mercado, veremos muchos productos milagrosos que prometen cambios fuera lo normal en un
corto período de tiempo. Existen cada día, nuevos ingredientes pero no siempre lo nuevo es lo
mejor, no tratemos de encontrar el hilo negro, cuando los secretos de un cuerpo fitness están
en la nutrición y el ejercicio, esos son los grandes pilares de un cuerpo sano y estético.

Ingredientes que se encuentran en todos los suplementos deportivos, tales como extracto de té
verde, cafeína, vitamina C, zinc, calcio y selenio, aminoácidos esenciales… todos esos
ingredientes se encuentran en la naturaleza, en los vegetales (frutas y verduras), en las
leguminosas y en los productos de origen animal, con una alimentación equilibrada y calculada
de acuerdo a tus necesidades y objetivos, junto con tu plan de entrenamiento y una correcta
hidratación son los únicos caminos que existen hacia la mejor versión de ti mismo.

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