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Índ ice 212
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Índ ice 212
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 Esta receta incorpor a la har ina integr al a la d ieta d e la f amilia
y per mite o btener  un almuerzo bajo en gr asas.

Bollos de queso y Marmite

140 g de harina con levadura 1 Precalentar el horno a 190 " C . Tamizar las
140 g de harina integral harinas y la levadura sobre un cuenco. Añadir
1 cucharadita de levadur a en polvo la rnantequilla y desrnigajarla. Incorporar la mitad
50 9 de mantequilla f rí a, cortada del queso y hacer u agujero en el centro.
en dados pequeños 2 Batir el huevo junto con el Marrnite, el yogur
85 g de queso cheddar curado, rallado y la leche. Verter esta rnezcla en el agujero
1huevo hecho en la harina; rernover hasta obtener una
1 cucharada de Marmite (producto pasta blanda. Si queda dernasiado seca añadir
inglés elaborado con extracto un poco de leche.
de levadura) 3 Poner la pasta en una superf icie enharinada
2 cucharadas de yogur natural y extender con el rodillo hasta obtener una rnasa
griego o similar de 2 crn de grosor.
3 cucharadas de leche, y un poco Con un rnolde redondo conf eccionar los ocho
más para glasear bollos. Untarlos de leche; Colocar los círculos
en una bandeja de hornos. Espolvorearlos
con el queso restante. Dorar 10-12 rninutos.
Dejar enfriar en la rejilla.

• Cada tdo contiene: 226 kcal, 9 9 de proteí nas, 25 9

de hidratos de carbono, 11 9 de grasas, 6 9 de grasas
saturadas, 2 g de fibra, 1 g de azúcar, 0,9 9 de sal.
 Los niños mayores suelen d isf rutar  con el sabor f uer te y picante
d e la mostaza; pero si a tu hi jo no legusta, puedes prescind ir de ella.

Alubias especiales sobre pan tostado

150 g de alubias con salsa de tomate
de lata
1 rebanada gruesa de pan blanco
1 cucharadita de mostaza granuJ ada
o de otro tipo
un trozo de mantequilla blanda
1 cucharada de nata
líquida con unas gotitas de limón
un trozo grande de queso
cheddar, rallado
1 Calentar las alubias y tostar el pan.
2 Incorporar la mostaza a las alubias
y untar la tostada con la mantequilla.
3 Poner un montón de alubias sobre latostada
y encima una cucharada de nata. Espolvorear
con el queso rallado y añadir, si se desea, un
poco de pimienta molida por encima.
• Cada ración contiene: 476 kcal, 21,2 9 de proteinas,
45,3 9 de hidratos de carbono, 24,6 9 de grasas,
14,5 9 de grasas saturadas, 6,5 9 de f ibra, 10,6 9
azúcar, 3,52 9 de sal.
 Estos nachos con q ueso son fantásticos par a picar entre horas. La salsa
 pued e usar se también con otros platos o tentem piés, y r esulta muy
salud a ble si se sirve con un sur tid o dever d uras cor tad as en bastoncitos.

Nachos con maíz y tomate

1 aguacate 1 Partir el aguacate por la mitad y retirar el

200 g de maíz dulce, de lata, escurrido
200 g de tomates, troceados en
conserva
V2 cebolla pelada y troceada fina
un manojo grande de hojas frescas
de cilantro, troceadas
100 g de nachos o chips de tortilla
de bolsa, ligeramente salados
queso cheddar rallado
hueso. Hacer cortes diagonales en la carne
de cada una de las rnitades, repetir los
cortes en la otra dirección para crear un diseño
entrecruzado. Desprender con una cuchara los
trozos de aguacate.
2 Calentar el grill a temperatura elevada.
Preparar una salsa mezclando el aguacate
con el maí z, los tomates y su jugo, la cebolla
y el cilantro.
3 Colocar los nachos en una bande ja.
Poner un poco de la salsa sobre cada nacho
yespolvorearios con queso rallado. Gratinar
durante 3-5 minutos o hasta que el queso
se derrita y burbu jee .

• Cadaración contiene: 301 kcal, 8,4 9 de proteí nas,

29 9 de hidratos de carbono, 17,6 9 de grasas, 4,1 9
de grasassaturadas, 3,8 9 de f ibra, 6,4 9 de
azúcar,1,21 9 de sal.
 Un tentem pié sano y a petecible que se pr e par a r á pid amente
y que gusta a pequeños y gr and es.
4 panecillos multicereales
(con granos enteros)
200 g de atún enlatado al natural,
escurrido
1 cucharada de mayonesa
el zumo de 1 limón
1 mano jo de cebolletas cortadas
en trozos grandes
2 tomates cortados en rodajas
queso cheddar curado, rallado
1 Calentar el grill a temperatura elevada. Partir
los panecillos por la mitad, colocar en la bandeja
del horno y tostar por ambos lados hasta que
estén dorados.
2 Mientras tanto, poner el atún en un cuenco
y añadir la mayonesa, el zumo de limón y las
cebolletas. Sazonar al gusto y mezclar bien.
3 Untar la mitad inferiorde los panecillos con
la mezcla hecha con el atún ycolocar encima
unas rodajas de tomate. Espolvorear con el
queso rallado y luego introducir en el horno bajo
el grill durante 1 minuto o hasta que el queso se
funda. C olocar la parte superior de los panecillos
y servir.
• Cada panecillo contiene: 257 kcal, 17 9 de proteí nas,
29 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 3 9
de grasas saturadas, 2 9 de f ibra, 4 9 de azúcar,
1,28 9 de sal.
 Los f alaf eles son baratos
q ue se conf eccionan
Falafeles con especias
2 cucharadas de aceite de girasol
o vegetal
1 cebolla pequeña, pelada
y troceada f ina
1 diente de a jo, pelado y machacado
400 g de garbanzos, lavados
y escurridos
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de cilantro molido
(o usar más comino)
pere jil de ho ja plana, troceado,
o 1 cucharadita de hierbas secas
variadas
1 huevo batido
pan de pita y ensalada para servirlos
yfáciles d e pr e par ar , ylos garbanzos con los
son una fuente r ica en ácid o fálico yhierr o.
1 Calentar una cucharada de aceite en una
sartén grande y freí r la cebolla y el ajo a f uego
lento durante 5 minutos o hasta que estén
blandos. Meter en un cuenco grande con los
garbanzos y las especias molidas. Aplastar con
un tenedor o un utensilio de los que se usan
para aplastar las patatas hasta que los
garbanzos estén completamente desechos.
2 Incorporar el pere jil o la mezcla de hierbas
al puré de garbanzos, junto con el huevo,
y sazonar al gusto. Traba jar la mezcla con
las manos, f ormar seis bolas yaplanarlas.
3 Calentar el aceite restante en la sartén, y f reí r
los falafeles a fuego medio durante 3 minutos
por cada lado, o hasta que estén bien dorados
y consistentes. Servir f rí os o calientes, dentro de
un pan de pita con un poco de ensalada .
• Cadaf alaf elcontiene:105kcal,5 9 d e proteínas,8 9
dehidratosde carbono,6 9degrasas,19 degrasas
saturadas,2 9 defibra, 19 deazúcar,0,27 9 de sal.
 Una versión a pta para los niños del clásico
tentem pié fr ancés.

Croque-monsieur en versión rápida

2 rebanadas de pan integral 1 Calentar el grill al máximo y tostar ligeramente

1 huevo el pan por ambos lados.
queso cheddar rallado 2 Mientras el pan se tuesta, batir el huevo
2 roda jas de jamón de York, en un cuenco e incorporar el queso, el jamón
cortada en tiras y la mostaza.
una pizca de mostaza inglesa 3 Untar las tostadas con la mezcla por uno de
en polvo los lados, meter en el grill durante 3-4 minutos
o hasta que estén doradas y burbujeantes.
Cortar por la mitad y servir .

• Cada ración 263 kcal, 19 9 de proteí nas, 15 9 de

hidratos de carbono, 15 9 de grasas, 7 9 de grasas
saturadas, 2 9 de f ibra, sin azúcar añadido, 1,59 9
de sal.
 Este tentempié caliente y sustancioso constituye la solución
 perf ecta par a las mamás ocupad as, ya que se pr e para
en tan solo 20 minutos y se come en un santiamén.

Triángulos de tortilla meXIcana

2 cucharaditas de aceite de oliva 1 Calentar una sartén antiadherente a f uego

2 tortillas blandas de maíz o harina
85 9 de queso Red Leicester,
(queso duro bajo en materia grasa)
rallado
100 9 de pollo cocido, troceado
1 tomate maduro cortado en rodajas
medio, verter una cucharadrta de aceite
describiendo un cí rculo y luego añadir una
tortilla. Espolvorear media tortilla con una porción
de queso rallado, añadir un poco de pollo
y algunas roda jas de tomate. Sazonar con
un poco de sal y pimienta.
2 Cocer durante unos instantes para que
el queso se funda, luego doblarla y cocerla
hasta que la tortilla esté crujiente.
3 Sacar la tortilla de la sartén y cortarla en
cuatro triángulos. Repetir con las demás tortillas
y los ingredientes restantes .

• Cadatriángulocontiene:104 kcal, 7 g de proteínas,

6 9 de hidratosde carbono, 6 g de grasas,2,8 g
de grasassaturadas,0,3gde fibra,0,6 9 d e azúcar,
0,46 9 sal.
 Estas tor titas se pre paran en un santiamén y a los niños les
encantará ayud arte a conf eccionarlas. Si sobran pued en guard arse
en l a never a y r ecalentar se al día
  siguiente.

Tortitas de malZ y queso

175 9 de harina con levadura 1 Preparar la salsa para mo jar mezclando los
1 cucharadita de levadura en polvo tomates y el ketchup en un cuenco. Reservar.
2 huevos 2 Poner la harina, la levadura, los huevos
125 mi de leche y la leche en otro cuenco y batir hasta obtener
200 9 de maí z dulce de lata, escurrido una mezcla uniforme. Incorporar el maí z dulce,
100 9 de queso cheddar el queso y los cebollinos. sazonar bien.
curado, rallado 3 Calentar la mitad del aceite en una sartén
2 cucharadas de cebollinos troceados antiadherente. Añadir 6 cucharadas de la mezcla
2 cucharaditas de aceite de girasol a la sartén y con el revés de la cuchara
aplanarlas un poco. V igilar que no se junten.
PARA LA SALSA Cocer a fuego medio durante Y 2 minuto o hasta
2 tomates maduros troceados f inos que se doren. Darles la vuelta y cocer por el otro
2 cucharadas de ketchup lado. Luego sacarlas de la sartén y mantenerlas
calientes mientras se hacen otras seis tortitas
con la mezcla y el aceite restantes. Servir con
la salsa .

• Cada tortrta conUene: 127 kcal, 5,4 9 de proteí nas,

16 9 de hidratos de carbono, 4,8 9 de grasas, 2,3 9
de grasas saturadas, 0,8 9 de fibra, 0,9 9 de azúcar,
0,64 9 de sal.
 Estos wra ps mexicanos, d e vivoscolor es y r elleno vegetariano, son
f áciles y r á pidos d e hacer y muy divertidos. Si tienes más de cuatro
 bocas que alimentar, simplemente dobla las cantid ad es.

Wraps de alubias con chile

1 cebolla pelada y troceada 1 Freí r la cebolla, el pimiento y el ajo con aceite

1 pimiento rojo sin semillas y troceado
1 diente de ajo troceado
2 cucharadas de aceite vegetal
1 cucharadita de chile suave en polvo
(V z cucharadita si es del fuerte)
400 g de alubias cocidas en salsa
de tomate
un chorrito de zumo de lima natural
(opcional)
4 tortillas blandas de harina o maí z
hasta que se ablanden. Espolvorear con el chile
en polvo y cocer durante 1 minuto. Luego añadir
las alubias y calentar bien.
2 Mientras tanto, calentar las tortillas siguiendo
las instrucciones del envase.
3 Sazonar las alubias y añadir el zumo de lima,
si se usa. Servir con las tortillas para que cada
cual se prepare la suya.
• Cadawrapcontiene:284 kcal,109deproteínas,
43,4 9 dehidratosde carbono,9,1 9degrasas,
1,29degrasassaturadas,5,79def ibra,10,89
deazúcar,2,43 9de sal.
 Atus hijos les encantará comerse este a peritivo en cucur ucho s
de papel; también resulta a pro piad o como acompañamiento
d e hamburguesas, salchichas o pescado.

Chips de boniato

4 boniatos lavados y cortados en tiras 1 Precalentar el homo a 200 c e .

finas
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de salsa de soja clara
nuez moscada recién rallada (opcional)
2 Mezclar en un c uenco grande las chips
de boniato con el aceite y la salsa de saja.
3 Pasarlas a una bandeja poco profunda.
Espolvorear con pimienta negra y nuez
mascada, si se usa. Cocer en el hamo durante
30-40 minutos, o hasta que estén cru jientes .

• Cada ración contiene: 207 kcal, 3 9 de proteí nas,

38 9 de hidratos de carbono, 6 9 de grasas,
1 9 de grasas saturadas, 4 9 de fibra, 11 9 de azúcar,
2gdesal.
 Un tentempié sustancioso, d elicioso y muy a petitoso que también
r esulta id eal como br unch (d esayuno-almuerzo) para los f ines
d e semana.

Bocadillo de jamón bañado en huevo

mantequilla para untar y freí r 1 Untar ligeramente con mantequilla las

2 rebanadas gruesas de pan rebanadas; luego poner el jamón sobre una
1 loncha de jamón sin grasa de ellas y la otra encima. Cortar el bocadillo
1 huevo por la mitad en diagonal.
2 cucharadas de leche 2 En un cuenco poco hondo, batir el huevo
1 cucharadita de aceite de oliva y la leche sazonada al gusto. Calentar el aceite
salsa de tomate casera o ya preparada, con un pedacito de mantequilla en una sartén
para acompañar antiadherente hasta que la mantequilla haga
espuma. Mojar los bocadillos en el huevo
por ambos lados y luego meter en la sartén.
3 Cocer el bocadillo a f uego medio durante
2 minutos por cada lado o hasta que esté
cua jado y dorado. Servir con varias cucharadas
de salsa de tomate .

• cada bocadillo contiene: 498 kcal, 26 g de proteí nas.

41 9 de hidratos de carbono. 26 9 de grasas.
12 g de grasas saturadas. 1 9 de f ibra. 4 9 de azúcar.
3.10 9 de sal.
 Estos fideos, que son una versión más sana d e uno d e los platos
f avor itos d e los niños, r equieren tan solo unos minutos más
que los q ue se pre paran en el micr oondas.

2 cucharaditas de pasta de curry tai 1 Freí rla pasta de curry en una sartén

3 cebolletas troceadas
1 zanahoria grande rallada
un tazón de caldo vegetal o de ave,
caliente
un puñado de guisantes congelados
150 g de fideos (de los que se echan
directamente al wok)
semillas de sésamo para el acabado
(opcional)
a f uego medio durante 2 minutos. Incorporar
las cebolletas y la zanahoria y cocer durante
1 minuto.
2 Echar el caldo y añadir los guisantes. Llevar
a ebullición y dejar cocer a fuego lento durante
2 minutos o hasta que la zanahoria esté en
su punto. Incorporar los f ideos y calentar bien.
3 Servir en un tazón o cuenco y espolvorear
con semillas de sésamo, si se usan. Servir
caliente.

• Cadaracióncontiene:366 kcal.139deproteinas,
619 de hidratosde carbono,99 degrasas,19
de grasassaturadas,9 9 defibra,149 deazúcar,
2,85 9 de sal.
 Estas tor tillas especiadas son ideales para después del colegio,
y son tan fáciles d e hacer que puedes d ejar que las preparen los niños.

Wraps de alubias a la meXIcana

400 9 de alubias en salsa de chile
de lata
un puñado de tomates cherry,
toscamente cortados
4 tortillas blandas de harina o maíz
2 Porciones de queso cheddar curado,
rallado
guacamole hecho en casa o ya
preparado, para acompañar
1 Calentar el grill al máximo. Echar los f ri joles
en una sartén, incorporar los tomates y cocer
a fuego medio durante 5 minutos.
2 Dividir la mezcla hecha con los fri joles entre
las tortillas, espolvorear con un poco de queso
rallado (reservar una parte) y luego enrollarlas.
3 Poner los wraps en una bande ja del horno
y echar por encima el queso restante. Gratinar
durante 2-3 minutos o hasta que el queso
se dore y burbu jee. Servir con el guacamole .

• Cada wrap 509 kcal, 24 9 de proteínas, 89 9 de

hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 5 9 de grasas
saturadas, 10 9 de fibra, 5 9 de azúcar , 2,41 9 de sal.
 Este r á pido tentempié, una versión en pequeño d e la pizza hawaiana,
se pr e par a en tan solounos minutos.

Minipizzas de jamón y piña

1 panecillo integral 1 Calentar el grill a temperatura media. Partir

2 lonchas de jamón de York
2 rodajas de piña, escurridas
una porción de queso cheddar curado,
rallado
salsa Worcestershire o ketchup,
para acompañar
el panecillo por la mitad y tostar ligeramente.
Colocar sobre cada mitad una loncha de jamón
yuna roda ja de piña, y luego la mitad del queso.
2 Colocar en una bandeja del horno y
gratinar durante 3-4 minutos o hasta que
estén dorados y burbujeantes. Servir con
salsa Worcestershire o ketchup .

• Cada ración contiene: 284 kcal, 17 9 de proteínas,

36 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 5 9
de grasas saturadas, nada de fibra, 6 9 de azúcar,
2,21 9 de sal.
 Prepáralas a la vuelta del colegiocon tus hijos y pasa
un rato agradable con ellos.

Galletas con jengibre y chocolate

85 g de azúcar mascabado claro 1 Precalentar el horno a 200 a c . Forrar con

200 g de mantequilla blanda y un poco papel para el horno antiadherente dos bandejas
más para engrasar de horno grandes y untárlas con mantequilla.
250 g de harina con levadura Batir el azúcar y la mantequilla hasta obtener
2 cucharadas de sirope dorado una mezcla crernosa y ligera. Incorporar los
1 cucharadita de extracto de vainilla ingredientes restantes hasta obtener una pasta
100 g de pastillas de chocolate blanda.
o una tableta de chocolate, troceado 2 Formar con la pasta piezas del tamaño
50 g de jengibre en conserva o jengibre de una nuez y colocarlas en las bandejas bien
cristalizado, cortado en trozos separadas. Si se dispone de tiempo, meterlas
grandes en la nevera durante 30 minutos.
3 Cocer las galletas durante 12-15 minutos
25 minutos, más el tiempo para enfriarlas
o hasta que estén ligeramente doradas; seguirán
• 20 unidades
estando bastante blandas por el centro. Dejar
en la bandeja hasta que se endurezcan, unos
5 minutos; luego pasarlas a una rejilla y esperar
que se enf rí en del todo .

• Cada galleta contiene: 169 kcal, 1 9 de proteí nas, 20 9

de hidratos de carbono, 10 9 de grasas, 6 9 de grasas
saturadas, 1 9 de f ibra, 11 9 de azúcar, 0,28 9 de sal.
 La masa d e estas galletas cru jientes se conser va hasta 3 meses
en el congelador  y pued e cocerse cuando se d esee un r econstituyente
r á pido d espués d e un lar go día d e colegio.

Galletas congeladas

250 9 de mantequilla blanda 1 Batir la mantequilla y el azúcar hasta obtener

200 9 de azúcar mascabado una crema ligera. Incorporar y batir los huevos y
2 huevos batidos lavainilla, también la harina, los copos de avena
1 cucharadita de extracto de vainilla y la f ruta, los f rutos secos y el coco.

200 9 de harina con levadura 2 Extender la mitad de la mezcla, trazando una

140 9 de copos de avena
50 9 de pasas o f rutas secas variadas
EX TRAS OPCIONALES
50 9 de frutos secos (nueces,
avellanas, etc.), picados
50 9 de coco rallado y seco
lí nea, por el centro de un trozo grande de papel
encerado. Enrollarlo alrededor de la mezcla
hasta obtener una salchicha estrecha. Cerrar
los extremos y meter en el congelador. Repetir
con la mezcla restante.
3 Precalentar el horno a 180 DC.Retirar el papel
de la salchicha congelada y cortar roda jas de
5 rnrnde grosor con un cuchillo af ilado. Colocar
los discos espaciados en una bande ja de horno.
Dorar 15 minutos. Dejar enf riar.

• Cada galleta (sin frutos secos ni =

lcontiene:
13S kcal, 2 9 de proteí nas, 16 9 de hidratos de carbono.
S 9 de grasas, 5 9 de grasas saturadas, 1 9 de fibra, S 9
de azúcar, 0,21g de sal.
 Se trata de una versión vegetariana de los tradicionales espaguetis

a la boloñesa. Esta receta constituye una cena nutritiva y sencilla,

rica en hierro.

Espaguetis a la boloñesa vegetariana

1 cebolla pelada 1 Cortar las verduras en trozos grandes,

1 zanahoria meterlas en un robot de cocina y triturarlas
1 tallo de apio hasta que queden bien picadas.
1 pimiento rojo, cortado por la mitad 2 Calentar el aceite en una cazuela grande
y sin semillas y f reí r las verduras durante unos 8 minutos,
2 cucharadas de aceite de oliva hasta que estén blandas. Incorporar las lentejas,
100 g de lentejas rojas los tomates, el caldo, el orégano y la canela.
400 g de tomates de lata Llevar a ebullición y sazonar al gusto; luego ba jar
600 mi de caldo vegetal el fuego, tapar la cazuela y de jar cocer a f uego
2 cucharaditas de orégano seco lento durante 20 minutos.
Y2 cucharadita de canela molida 3 Mientras tanto, cocer los espaguetis en una
350 g de espaguetis olla grande con agua salada hirviendo durante
queso parmesano o similar, 10-12 minutos, o según las instrucciones del
recién rallado, para acompañar paquete, hasta que estén tiernos. Escurrir bien
y servir con la salsa y el queso rallado.
35-45 minutos· 4 raciones (pueden
reducirse f ácilmente)
• Cada ración contiene: 484 kcal, 19 9 de proteí nas,
90 9 de hidratos de carbono, 8 9 de grasas, 1 9
de grasas saturadas, 6 9 de f ibra, sin azúcar añadido,
0,66 9 de sai.
 Los trozosde zanahoria aportan al plato mucho colorido;
 pero siloprefieres, puedes usar brécol o espinacas.

Pastel de pescado

500 9 de f iletes de badl1ao sin piel, 1 Precalentar el horno a 200 a c . Poner el

cortados en tiras bacalao y las zanahorias en una fuente para el
2 zanahorias grandes, peladas horno untada con mantequilla. Echar por encima
y cortadas en tiras los guisantes y las gambas.
100 9 de guisantes co~gelados 2 Fundir la mantequilla en una sartén a f uego
400 9 de gambas grari J es, peladas medio, añadir la harina y remover para obtener
y cocidas una pasta unif omne. Cocer, sin de jar de remover,
durante 2 minutos. Añadir la leche, poco a poco,
PARA LA SALSA removiendo hasta que quede unif orme. Llevar
50 9 de mantequilla a ebullición, bajar el fuego y de jar cocer a f uego
50 9 de harina sin lev¡¡: J ura lento durante 2 minutos. Retirardel f uego
450 mi de leche y añadir el pere jil, el laurel y pimienta al gusto.
20 9 de pere jil f resco, picado Verter la salsa sobre el pescado y las verduras.
1 hoja de laurel 3 Mezclar la harina y los copos de avena en un
cuenco, incorporar la mantequilla y machacarla
PARA LA COBER TUR) hasta que parezca migas de pan. Echar el queso
200 9 de harina sin le j,Sdura y por encima de la salsa. Cocer 20-25 minutos

50 9 de copos de ave¡,a o hasta que la cobertura esté dorada y cru jiente.

100 9 de mantequilla  jjÍa en dados
50 9 de queso duro ralada • Cada ración contiene: 591 kcal, 42 9 de proteí nas,
47 9 de hidralos de carbono, 27 9 de grasas, 16 9
1 hora. 6 raciones (pLftden reducirse de grasas saturadas, 5 9 de f ibra, 9 9 de azúcar,
f ácilmente) 1,97 9 de sal.
 Saca el máximo par ti<:loa estos ingredientes de cocción rápida
y a la mezcla de l;;incoespecias aromáticas y elabora
un pl<atocompleto y apetitoso.

200 g de arroz de grano largo 1 Uevar a ebullición una cazuela grande llena
una taza de guisantes congelados de agua, añadir una cucharadita de sal y luego
2 cucharadas de aceite de girasol el arroz. Remover una vez y volver a llevar
2 lonchas de beicon cortadas en t~ozos a ebullición; luego ba jar el fuego y de jar que
1 pimiento ro jo pequeño, sin semillas hierva de forma constante durante 8 minutos.
y cortado en trozos grandes Incorporar los guisantes y hervir otros 2 minutos.
2 huevos batidos Colar el arroz y los guisantes y reservar.
1 cucharadita de la mezcla en polvo 2 Calentar el aceite en un wok y sofreí r el
china de cinco especias beicon durante 3-4 minutos, hasta que esté
2 cebolletas cortadas en tiras f ina~ crujiente. Madir e l pimiento ro jo y sof reír durante
otros 2 minutos.
30 minutOs· 4 raciones (pueden 3 Echar los huevos y sof reí r justo hasta
reducirse f ácilmente)
que se cuajen. Incorporar las especias, el arroz
y los guisantes, y sof reí r hasta que quede bien
mezclado. Servir caliente, con la cebolleta por
encima .

• Cadaraciónccntiene:344 kcaJ.12,19 de proteínas.

48,9 9 de hidratosde carbono,12,49 de grasas,2,79
degrasassaturadas,2,59 defibra.2,99 deazúcar,
0,71 9 de sal.
 Si deseas preparar una comid a sabrosa
rellenas con un poco de br écol oalguna otra verdura ver de.
2 cucharaditas de mantequilla
Y2 cebolla pelada y tmceada
140 g de carne magra de ternera,
picada
250 mi de caldo de carne
1 cucharadita de salsa Worcestershire
1 cucharada de concentrado de tomate
1 patata grande, asada con piel
una porción pequeña de queso
cheddar rallado
verdura verde, como brécol, para
acompañar
50·60 minutos, más el tiempo de asar la
patata· 1·2 raciones
ynutritiva, sirve estas patatas
1 Fundir la mitad de la mantequilla en una sartén
antiadherente y cocer la cebolla 3-4 minutos.
Subir el f uego y añadir la carne picada, freí r
3-4 minutos, hasta que se dore. Incorporar el
caldo, la salsa Worcestershire, el concentrado
de tomate y sazonar; hervir suavemente 15-20
minutos, hasta que la carne esté tierna y la salsa
haya espesado.
2 Mientras, precalentar el horno a 200 a c .
3 Para montar el plato, cortar la patata asada
por la mitad a lo largo y vaciarla dejando la piel
intacta. Triturarla con la mantequilla restante
y sazonar. Poner la mitad de la carne dentro de
cada media piel de patata; cubrir con el puré
de patata. Pasar las patatas a una f uente para
el horno, espolvorearlas con el queso rallado
y hornear 15-20 minutos o hasta que estén
doradas .
•Cadaracióncontiene:779kcal,509 deproteinas,
799dehidratosde carbono,31 9 degrasas,159
degrasassaturadas,7 9 def ibra,99deazúcar,
2,43 9 de sal.
 Unplato revitalizador : pasta y colif lorbañad as
con una cremosa salsa de queso.

Macarrones con coliflor al queso

300 g de pasta tipo macarrón
1 coliflor pequeña, troceada
200 g de creme f raiche o nata líquida,
con unas gotitas de limón
2 cucharaditas de mostaza granulada
175 g de queso, tipo Red Leicester,
rallado
2 tomates, cortados en ga jos
30 minutos. 4 raciones (pueden
reducirse f ácilmente)
1 Hervir agua con sal en uncazo grande. Añadir
la pasta, remover y volver a llevar a ebullición:
cocer a fuego lento un par de minutos.
Incorporar la colif ior, cocer 8-10 minutos, hasta
que lapasta y la colif ior estén tiernas pero f irmes.
Escurrir. Calentar el grill al máximo.
2 Añadir la creme fralche, la mostaza y la mitad
del queso al cazo de la pasta. Poner a fuego
lento y remover hasta que el queso empiece
a fundirse. Echar la pasta y la colifior a la salsa
y remover. Sazonar y pasar a una f uente
igní fuga.
3 Añadir por encima el tomate troceado, el
queso restante y un poco de pimienta. Gratinar
5 minutos .

• Cadaracióncontiene:636kcaI,259deproteínas,
649dehidratosdecarbono,33 9 degrases,
18 9 degrasesseturadas,59def ibra,sinazúcar
añadido,0,98 9 desel.
 Es un plato f acilísimo de pr e par ar  ela bor ado con
ingredientes que suelen tenerse en la d es pensa. R esulta
 perf ecto cuando se tienen pocos productos fr escos en casa.

2 cucharadas de aceite de oliva y un 1 Calentar el aceite en una cazuela grande

poco más para rociar
1 cebolla grande, pelada y troceada
fina
1 cucharada de pimentón ahumado
400 g de tomates de lata, troceados
400 g de alubias variadas de lata,
lavadas y escurridas
PARA ACOMPAÑAR
nata con unas gotitas de limón
o yogur natural
rebanadas de pan de chapata tostadas
25 minutos' 2 raciones (pueden
reducirse o aumentarse f ácilmente)
y f reir la cebolla durante 5 minutos, hasta que
empiece a ablandarse. Madir el pimentón
y cocer durante otro minuto; luego incorporar
los tomates y media lata de agua. De jar cocer
a fuego lento durante 10 minutos, hasta que
espese y brille.
2 Echar las alubias y seguir cociendo otros
2 minutos o justo hasta que estén calientes
por dentro.
3 Repartir el goulash en cuencas y servir
acompañado por la nata con gotitas de limón
o el yogur y rebanadas de pan de chapata
tostadas rociadas con aceite.
• Cadaracióncontiene:460 kcal, 17 9 de proteinas,
39 9 de hidratosde carbono,289de grasas,119
de grasassaturadas,119 de f ibra,159 deazúcar,
1,68 9 de sal.
 Pued es adaptar los ingr edientes d e la pizza según los gustos d e tus
hijos y, si d is pones de pocotiempo, utiliza bases ya pr e paradas.
Pizza de jamón y queso
PARA LA MASA
500 9 de harina blanca
1 cucharada de aceite de oliva
350 mi de agua
7 9 de levadura de panaderia
1 cucharadita de sal
PARA LA SALSA DE TOMA TE
800 9 de tomates troceados en lata
200 9 de concentrado de tomate
PARA LA COBER TURA
100 9 de queso cheddar rallado
100 9 de jamón de York o beicon,
cortado en tiras gruesas
40-50 minutos, más el tiempo para hacer
la masa. 4 raciones (pueden reducirse
f ácilmente)
1 Preparar la masa con un de amasar. Para
confeccionar la salsa de tomate, mezclar los
tomates y el concentrado de tomate en una
sartén. Uevar a ebullición y luego de jar cocer
durante 10 minutos para que el líquido se
evapore.
2 Precalentar el horno a 220 DC,Dividir la masa
en cuatro bolas, espolvorearlas con harina y
extenderlas con el rodillo sobre una superf icie
espolvoreada también con harina, Colocar las
bases en bandejas de horno y poner encima
la salsa, el queso y el jamón o el beicon.
3 Hornear las pizzas durante 15 minutos,
sacarlas del horno y desprendertas de las
bande jas, Volver a metertas en el horno, sobre
la rejilla, otros 5 minutos.
• Cadapizzacontiene:618kcal,25,99 de proteínas,
103,39dehidratosdecarbono,14,19 degrasas.
6,39degrasassaturadas,6.69 defibra,9,6 9
deazúcar,4,179 desal.
 Estos muslitos d e  pollo pued en pre par arse en la bar 
 bacoa o al
grill si lopr ef ier es. La mezcla para macerar  pued e usar se tam bién
con pescado y ver duras.

Muslitos de pollo asados

4 cucharadas de salsa de chile dulce 1 Mezclar la salsa de chile, el jengibre, la salsa

1 cucharadita de raíz de jengibre de saja y la piel de lima. Verter sobre los muslitos
f resca, rallada fina de polio y dejar macerar todo el tiempo que
2 cucharaditas de salsa de saja sea posible (si s e va a dejar macerando más
la piel rallada f ina de 1 lima de 30 minutos, guardar en la nevera).
8 muslitos de pollo 2 Precalentar el horno a 190 a c .
3 Meter los muslitos en una f uente poco
30 minutos, más el tiempo de profunda, después de sacudir y reservar el
maceración • 4 raciones (pueden
exceso de lí quido de maceración. Asar durante
reducirse f ácilmente)
20 minutos, luego verter por encima el lí quido
de maceración sobrante y asar durante
5 minutos más o hasta que esté pegajoso
y dorado .

• Cada ración contiene: 200 kcal, 26 9 de proteínas,

4 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 3 9 de
grasas saturadas, nada de fibra, 2 9 de azúcar, 0,75 9
de sal.
 Esta ensalad a, si se guard a en un r ecipiente hermético en la never a,
 pued e dur ar hasta 2 días. Antes d e ser vir la, echarle un par d e
cuchar adas de agua hir viend o par a que esté a temper atur a ambiente.

Ensalada de pasta y atún

2 paquetes de 220 9 de macarrones 1 Calentar en el mlcroondas los macarrones

ya cocidos o 200 9 de macarrones
crudos
100 9 de atún de lata en aceite
400 9 de alubias de lata (cannellini,
borlotti o alubias blancas)
V 2 cebolla ro ja, pelada y troceada fina
el zumo y la piel rallada fina
de 1 limón
pere jil de ho ja plana, cortado en trozos
grandes
ya cocidos según las instrucciones del envase.
Si se usan macarrones crudos, cocerí os en
una cazuela grande con agua hirviendo con sal
durante 8-10 minutos, o según las instrucciones
del paquete, hasta que estén tiernos. Escurrirlos
bien.
2 Poner la pasta caliente en un cuenco e
incorporar los ingredientes restantes (la pasta,
al estar caliente, absorberá los sabores). Probar
y sazonar al gusto antes de servirlos.

1° minutos. 4 raciones (pueden • Cadaracióncontiene:238 kcal,199 de proteí nas,

reducirse f ácilmente) 31 9 de hldratosde carbono,59de grasas,19 de
grasassaturadas,5 9 defibra,3 9 deazúcar,0,96 9
de sal.
Este cuny puede hacer se suave o fuer te. Ser vir con arr oz basmati y pan

d e cha pata o naan caliente. Si guar d as los r estos en la nevera y los

recalientas al d ía siguiente, estar án igual d e buenos.

Curry de guisantes y boniato

3 cucharadas de pasta de curry 1 Calentar la pasta de curry en una cazuela

1 cebolla pelada y troceada fina
2 boniatos grandes (peso total de unos
900 g), cortados en trozos
450 g de patatas, cortadas en trozos
600 m i de caldo vegetal
400 mi de leche de coco
175 g de guisantes congelados
hojas de cilantro fresco, cortadas
en trozos grandes, para aderezar
arroz basmati, pan de chapata o naan,
para acompañar
40 minutos· 4 raciones (pueden
reducirse fácilmente)
grande e incorporar la cebolla. Tapar y cocer
durante 5 minutos, removiendo de vez en
cuando, hasta que esté blanda. Añadir las
patatas y los boniatos, el caldo y la leche
de coco, remover bien y llevar a ebullición.
2 Bajar el f uego y de jar cocer el curry a f uego
lento, removiendo de vez en cuando, durante
20 minutos o hasta que las patatas
y los boniatos se hayan ablandado.
3 Incorporar los guisantes, volver a llevar a
ebullición y de jar cocer durante 2·3 minutos
más. P robar el curry y rectif icar de sal. Servir
en cuencos y espolvorear con el cilantro.
•Cadaracióncontiene:513 kcal,119deproteínas,
779dehidratosde carbono,209 degrasas,149
degrasassaturadas,109de fibra,sinazúcarañadido,
1,46 9 de sal.
 En esta receta la avena constituye una alternativa perfecta al pan
rallado. Losorejones d e al baricoq ue y la zanahoria rallada aportan
un toque dulce y jugoso a las ham burguesas.

Hamburguesas de pavo

2 cucharadas de aceite de oliva 1 Calentar una cucharada de aceite en una

1 cebolla grande, pelada y troceada sartén y f reí r la cebolla a fuego lento durante
f ina unos 5 minutos, hasta que esté blanda. Madir
2 dientes de ajo, pelados el ajo y cocer durante 1 minuto. Madir los
y machacados copos de avena y f reí r otros 2 minutos. Pasar
85 g de copos de avena a un cuenco y dejar enf riar.
450 g de carne picada de pavo 2 Añadir el resto de ingredientes a la mezcla
100 g de ore jones de albaricoque, ya f rí a y sazonar al gusto. Mezclar bien
troceados finos con las manos y f ormar 8 hamburguesas.
1 zanahoria grande rallada 3 Precalentar el horno a 200 a c . Calentar
1 huevo batido el aceite restante en una sartén grande
antiadherente y asar las hamburguesas por
PARA ACOMPAÑAR ambos lados hasta que tengan buen color
8 panecillos (3-4 minutos). Pasar a una bandeja de horno
rodajas de pepino y cocer en el horno durante 10-15 minutos.
chutney de tomate o ketchup Servirlas dentro de los panecillos, con roda jas
de pepino y un poco de chutney o ketchup.
35-40 minutos, más el de enf riar
• 8 raciones • Cada hamburguesa contiene: 179 kca, 16 9 de
proteínas, 17 9 de hidratos de carbono, 6 9 de grasas,
19 de grasas saturadas, 2 9 de fibra, g 9 de azúcar,
0,17 9 de sal.
 Mete las barritas d e pescad o fr esco en el congelador  hasta que estén
duras, y luego pásalas a un r ecipiente y tá palo. Cocínalas sin
descongelar , aumentando 5 minutos el tiempo d e cocción.

Barritas de pescado al curry

3 rebanadas de pan (unos 85 g en total) 1 Precalentar el hamo a 200 c e . Triturarel

1 cucharada de pasta korma u otro
tipo de pasta de curry suave
4 filetes de pescado gruesos
(de bacalao o abade jo)
la piel rallada fina de '1 2 limón o lima
12 minutos' 4 raciones (pueden
reducirse f ácilmente)
pan en un robot de cocina hasta obtener migas
gruesas. Madir la pasta de curry y triturar de
nuevo hasta que las migas sean bastante f inas
y estén unif ormemente cubiertas de pasta.
2 Poner los f iletes de pescado en una bande ja
de homo y sazonar por ambos lados.
Espolvorear con la piel de lima o limón y luego,
presionando suavemente, extender también las
migas con curry.
3 Meter en el hamo durante 7 minutos,
o hasta que el pescado esté hecho por dentro
y lacobertura esté cru jiente y dorada .

• Cada barrita de pescado contiene: 178 kcal,

29 g de proteinas, 11 9 de hidratos de carbono,
2 9 de 9rasas, sin grasas saturadas, nada de f ibra,
1 9 de azúcar, 0,64 9 de sal.
 Esta salsa d e tomate y ce bolla sirve como base par a muchos platos d e

 pasta. Pued es ir variand o y sustituir el atún por beicon, salami,

aceitunas o alca parras.

Espaguetis con salsa de tomate y atún

350 g de espaguetis 1 Hervir los espaguetis en una cazuela grande

1 cebolla roja pequeña, pelada
500 g de tomates maduros
2 cucharadas de aceite de oliva
una pizca de guindilla seca, machacada
(opcional)
140 g de atún de lata, escurrido
20-22 minutos· 4 raciones (pueden
reducirse fácilmente)
con agua salada durante 10-12 minutos,
o según las instrucciones del paquete, hasta
que estén tiernos.
2 Mientras tanto, cortar la cebolla y los tomates
bien finos y meterlos en una cazuela grande con
el aceite. Añadir laguindilla (si se usa) y calentar
a f uego suave durante unos minutos,
removiendo bien.
3 Escurrir la pasta e incorporar a la salsa.
Desmenuzar el atún y añadir a la cazuela.
Sazonar al gusto, remover y servir.

• Cada ración contiene 367 kcal, 17,4 9 de proteinas,

23,3 9 de hidratos de carbono, 23,4 9 de grasas,
8,2 9 de grasas saturadas, 4,5 9 de f ibra,
5,2 9 de azLlcar, 2,72 9 de sal.
 Este plato resulta más f ácil de prepar ar si en lugar de usar  alubias
tipo cannellini se utilizan alubias con salsa de tomate de lata,
ysi se suprime la melaza o el sirope.

1 cucharada de aceite vegetal 1 Calentar bien el aceite en una sartén grande

8 salchichas de cerdo
1 cebolla pequeña, pelada y cortada
400 g de alubias, tipo cannellini,
lavadas y escurridas
400 g de tomates cortados
1 cucharada de melaza negra, jarabe
de arce o sirope dorado
2 cucharaditas de salsa
yf reí r las salchichas a fuego medio durante
20 minutos, dándoles la vue~a de vez en
cuando, hasta que estén bien doradas y
aceitosas, Sacarlas de lasartén y reseNar.
2 Madir la cebolla y cocer durante 3-4 minutos,
hasta que esté blanda, Incorporar las alubias y
los tomates, remover hasta unir los ingredientes
y cocer durante 2-3 minutos; luego incorporar

de Worcestershire o un chorrito de la melaza (si se usa), la salsa de Worcestershire

tabasco, al gusto
40 minutos. 4 raciones (pueden
reducirse f ácilmente)
o el tabasco y 150 mi de agua caliente, Cocer
durante otros 2 minutos o hasta que espese
un poco,
3 Volver a meter las salchichas en la sartén y
cocerlas otro minuto más o hasta que burbujee,

• cada racióncontiene:367 kcal, 17,4 9deproteínas,

23,3 9dehidratosdecarbono,23,4 9degrasas,
8,29 degrasassaturadas,4,5 9 defibra,
5,2 9 deazúcar,2,72 9 desal,
 Estos bacadillos son id eales par a guard arlos en el congelad or ya que
se pre par an muchos d e una vezy se congelan en r aciones individuales;
cuando se necesitan están listos par a cocinar.

Bocaditos crujientes de pollo

4 pechugas de pollo, deshuesadas 1 Trocear el pollo en 15 porciones. Mezclar

y sin piel
6 cucharadas de pesto ro jo
300 g de pan rallado, recién hecho
o envasado
aceite vegetal o de oliva para engrasar
tomate ketchup para acompañar
20-25 minutos' Suf iciente para 12
raciones (pueden reducirse fácilmente)
con el pesto. Meter el pan rallado en una bolsa,
añadir los trozos de pollo, unos cuantos cada
vez, y sacudir bien la bolsa.
2 Colocar los trozos rebozados en una bande ja
de horno f orrada con papel encerado; congelar.
Guardar los trozos congelados en el congelador
un máximo de tres meses.
3 Para cocinarlos, precalentar el horno a
220 a c . Cubrir con un poco de aceite una
bande ja de horno. Introducirla en el horno y
calentar el aceite 5 minutos. Sacar de la bolsa
los trozos que se necesiten y ponerlos en la
bandeja. Cocer durante 10-15 minutos o hasta
que estén hechos por dentro y crujientes. Servir
calientes con ketchup .

• Cadaracióncontiene:195 kca J ,16 9 de proteínas,

209 de hidratosdecarbono,7 9 degrasas,
2 9 de grasassaturadas,19de fibra,19 deazúcar,
0,65 9 desal.
 Cuando quieras pr e parar una cena r á pid a, esta tortilla ligera
y sa br osa es la solución perf ecta. ¡Yad emás tiene muy pocas calorias!
Tortilla de queso
4 huevos
1 cucharada de queso parmesano,
rallado
hojas de albahaca fresca, cortadas
en tiras f inas
1 cucharada de aceite de oliva
50 9 de queso de cabra blando,
cortado en trozos
4 tomates cherry, partidos por la mitad
15 minutos. 4 raciones (pueden
reducirse fácilmente)
y tomate
1 Calentar el grill al máximo. Cascar los huevos
y separar las claras de las yemas. Incorporar
a las yemas el queso parmesano y casi toda
la albahaca; sazonar. Batir las claras durante
1 minuto, hasta que queden ligeras y
espon josas; luego, batir las yemas con el queso
parmesano y la albahaca. J untar las yemas y
las claras y batir.
2 Calentar el aceite en una sartén pequeña
y verter la mezcla hecha con el huevo. Dejar
cocer durante 1 minuto y luego echar por
encima el queso de cabra y los tomates.
Colocar la sartén ba jo el grill y gratinar durante
5 minutos o hasta que la tortilla se hinche
y se dore. El huevo debe estar cua jado.
3 Espolvorear la tortilla con las ho jas restantes
de albahaca; servir sin sacarla de la sartén.
• Cadaracióncontiene:151kcal,109 deproteí nas,
0,69 dehidratosde carbono,12,19 degrasas,
3,8 9 de grasassaturadas,0,19 de f ibra,0,59de
azúcar, 0,41 9 de sal.
 Esta receta es tan sencill a
luego pueden añadirle
puede congelarse
Pasta fácil con tomate
300 g de pasta tipo espirales
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla grande, pelada y troceada
fina
1 zanahoria troceada fina
'1 2 tallo de apio, troceado f ino
2 cucharadas de puerro, troceado
1 diente de ajo grande, pelado
y troceado f ino
800 g de tomates troceados
1 ho ja de laurel
85 g de queso cheddar suave rallado
EXTRAS OPCIONALES
2 cucharadas de granos de maíz dulce
1 cucharada de guí santes congelados
'1 2 pimiento rojo troceado f ino
2 cucharadas de champiñones
troceados finos
que pueden prepararla incluso tus hijos;
todos los extras que quieran. La salsa
para aprovecharla otro dí a.
y queso
1 Hervir la pasta en una olla grande con
agua salada durante 10-12 minutos, o según
las instrucciones del paquete, hasta que esté
tiema.
2 Mientras tanto, preparar lasalsa de tomate.
Calentar el aceite en una cazuela y cocer las
verduras troceadas y el ajo a f uego medio
durante unos 5 minutos, hasta que se ablanden.
Añadir los tomates y la ho ja de laurel, remover
bien y cocer a f uego lento durante 10 minutos.
3 Escurrir la pasta cocida e incorporarla a la
cazuela con los ingredientes extras que hayas
escogido. Remover bien y dejarlo al fuego para
que se caliente durante 3-4 minutos. Probar
y rectif icar de sal. Servir la pasta caliente,
espolvoreada con el queso rallado.
• Cadaracióncontiene:428 kcal, 17,59 de proteínas,
68,19dehidratosde carbono,11,59 degrasas,
5 9 degrasassaturadas,5,8 9 de f ibra,
10.59 de azúcar,0.829 de sal.
 Valela pena pr e parar una buena cantid ad d e este adobo
ya q ue se conserva en la never a dur ante d os semanas,
y pued e usarse con tod o ti po d e carne.

1 Preparar el adobo. Calentar el aceite en una

cazuela y cocer la cebolla hasta que se ablande.
PARA EL ADOBO Incorporar los ingredientes restantes y mezclar.
1 cucharada de aceite de oliva Llevar a ebullición y luego dejar espesar a fuego
1 cebolla, pelada y troceada fina lento durante 30 minutos. De jar enfriar
400 g de tomates de lata, troceados ligeramente y tnturar hasta obtener una mezcla
3 dientes de ajo, pelados y troceados uniforme.
finos 2 Untar bien las costillas con la salsa y de jar
85 g de azúcar mascabado macerar toda la noche en la nevera.
3 cucharadas de vinagre de malta 3 Precalentar el horno a 200 a c . Meter las
2 cucharadas de salsa Worcestershire costillas y la salsa en una bandeja grande y asar
1 cucharada de concentrado de tomate 1 hora, dándoles la vuelta de vez en cuando y
añadiendo más adobo si f uera necesario. Bajar
unas 2 horas, más el tiempo de la temperatura del horno a 180°C y dorar
maceración • 4 raciones (pueden
durante otros 30 minutos.
reducirse f ácilmente)

• Cada ración contiene: 341 kcal, 21,9 9 de proteínas,

28,9 9 de hidratos de carbono, 16,2 9 de grasas,
5,3 9 de grasas saturadas, 1,7 9 de f ibra,
27,1 9 de azúcar, 0,72 9 de sal.
 Una forma rápida y fácil de cocinar el pescado blanco par a conseguir 
un plato con poca grasa, liger o ycrujiente.

Pescado con sesamo

100 9 de pan rallado o 2 rebanadas 1 Precalentar el hamo a 220 c e .

de pan blanco desmigado
1 cucharada de semillas de sésamo
4 f iletes de pescado blanco sin piel
(de unos 140 g cada uno)
2 cucharadas de yogur natural
1 cucharada de aceite de oliva
2 Mezclar el pan rallado con la mitad de
las semillas de sésamo. Untar el pescado
con yogur y rebozar en la mezcla de pan rallado.
3 Colocar el pescado en una bande ja de horno
y espolvorear con las semillas de sésamo
restantes. Rociar con un poco de aceite de oliva
y cocer durante 15-20 minutos,

• Cada tilete contiene: 251 kcal, 30 9 de proteí nas,

20 9 de hidratos de carbono, 6 9 de grasas,
1 9 de grasas saturadas, 1 9 de f ibra, 1 9 de azúcar,
0,71 g de sal.
 Un plato fantástico que gusta a toda la familia y que resulta ideal
 para los dias frias de invierno.
Pasta con salchichas
400 9 de macarrones
1 cucharada de aceite de girasol
o de ojiva
454 9 de salchichas de buena calidad,
cortadas en trozos
250 9 de champiñones, partidos
por la mitad
500 9 de tomates cherry
2 ramitas de romero fresco, con las
ho jas cortadas en trozos grandes
perejil de ho ja plana, troceado
20 minutos' 4 raciones (pueden
reducirse fácilmente)
y champiñones
1 Hervir la pasta en una cazuela grande con
agua salada durante 8-10 minutos, o según las
instrucciones del paquete, hasta que esté tiema.
2 Mientras tanto, calentar el aceite en una
sartén honda freí r las salchichas los
y y
champiñones a f uego medio durante 5 minutos
o hasta que las salchichas estén doradas.
Madir los tomates y subir la temperatura
al máximo. Cocer durante otros 3 minutos o
hasta que los tomates s e deshagan y empiecen
a formar la salsa. Añadir las hierbas y sazonar
al gusto.
3 Escurrir la pasta e incorporarla a la salsa.
• Cadaracióncontiene:681 kcal,299 deproteí nas,
869dehídratosde carbono,279 degrasas.
7 9 de grasassaturadas.5 9 defibra.8 9de azúcar,
1,52 9 de sal.
 Esta cena sencilla sepre para en el microond as, así que los niños
 podrán ayudar a cocinar sus pro pias "pizzas».De ja que se diviertan
 
añadiend o los ingredientes que pref ieren.

Pizzas de patata

4 patatas medianas para asar, lavadas
200 9 de atún de lata al natural.
escurrido
85 9 de pimientos de lata
variados. escurridos
2 cebolletas troceadas
200 9 de maíz dulce de lata, escurrido
200 9 de queso cheddar (curado
o suave, al gusto) rallado
25-30 minutos· 4 raciones (pueden
reducirse f ácilmente)
1 Pinchar las patatas varias veces. Colocarlas
en una bande ja apta para el microondas forrada
con una doble capa de papel de cocina. Cocer
en el microondas a potencia máxima durante
8 minutos por cada lado.
2 Precalentar el grill al máximo. Mezclar
el atún, los pimientos, las cebolletas y el maíz
y una tercera parte del queso Salpimentar.
3 Cuando las patatas estén cocidas y tibias,
partirlas por la mitad a lo largo, pero sin acabar
de separarlas del todo. Colocarlas abiertas en
una bande ja de horno, poner encima la mezcla
y espolvorear con el queso restante. Gratinar
5-6 minutos. Separar y servir.

• Cada pizza de patata contiene: 385 kcal, 24 9 de

proteinas, 29 9 de hidratos de carbono, 20 9 de grasas,
11 9 de grasas saturadas, 2 9 de f ibra, 3 9 de azúcar,
1,26 9 de sal.
 Con cinco ingredientes basta para preparar una cena sencilla
tras un día ajetreado.

Huevos fritos al horno con patatas

450 9 de patatas harinosas 1 Precalentar el horno a 220 "C. Cortar las

2 dientes de ajo, pelados y en láminas patatas sin pelar en tiras gruesas. Meter en
4 ramitas de romero fresco
una bandeja de horno (mejor si es antiadherente)
o 1 cucharadita de romero seco y echar por encima el a jo. Aliñar con aceite,
2 cucharadas de aceite de oliva
sazonar bien y luego sacudirla s para que
2 huevos
queden bien cubiertas de aceite y condimentos.
2 Asar las patatas durante 35-40 minutos o
hasta que estén cocidas y doradas: sacudir
la bande ja a media cocción.
3 Hacer dos huecos entre las patatas y cascar
un huevo en cada uno de ellos. Volver a meter
en el horno durante 3-5 minutos, o hasta que
los huevos estén a tu gusto .

• Cada ración contiene: 348 kcal, 11 9 de proteí nas,

40 9 de hidratos de carbono, 179 de grasas,
3 9 de grasas saturadas, 3 9 de f ibra, sin azúcar
añadido. 0,22 9 de sal.
Estas de
deli
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fácilmentte)
 Si pref ieres un relleno vegetar iano, suprime el beicon y utiliza en su
lugar  100 g d e champiñones trocead os.
4 boniatos (de unos 300 9 cada uno)
8 lonchas de beicon o 2 de jamón
de York
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 mano jo de cebolletas, troceadas
200 9 de maíz dulce de lata, escurrido
3 cucharadas de jarabe de arce o miel
1 cucharadita de mostaza de Dijon
20 minutos' 8 raciones (pueden
reducirse fácilmente)
1 Pinchar la piel de los boniatos con un tenedor.
Luego metenos en el microondas a potencia
máxima durante 10-12 minutos, hasta que estén
blandos; danes lavuelta a media cocción.
(Si se prepara la receta para 4 raciones, reducir
el tiempo de cocción a 6-8 minutos.) Cortar
los boniatos por la mitad a lo largo y retirar una
tercera parte de la carne de cada mitad; poner1a
en un cuenco. Colocar las mitades en el horno.
2 Calentar el grill al máximo. Cortar el beicon
en trozos gruesos y f reí rlos durante 5 minutos.
Madir a la carne de boniato reservada,
combinar con los ingredientes restantes,
sazonar y mezclar bien.
3 Con una cuchara pasar el relleno a las
mitades de boniato y gratinar.
• Cada Y2 boniatocontiene:477kcal, 15 9 deproteínas.
839 dehidratosde carbono,129 degrasas,
4 9 de grasassaturadas,8 9def ibra.299de azúcar,
3,03 9 de sal
 Atus hijos les encantará comer este plato asiático con estos palillos
es peciales para niños.
2 pechugas de pollo, deshuesadas
y sin piel, o 200 g de filetes de
cerdo sin grasa, cortados en tiras
del tamaño de un dedo
1 huevo batido
50 g de pan rallado
200 g de fideos medianos de huevo
2 cucharadas de aceite de oliva
4 cebolletas troceadas
% pepino
1 zanahoria grande
salsa hoisin, salsa de ciruela o salsa
barbacoa, para mojar
1 Precalentar el hamo a 200 "C . Mojar las tiras
de pollo o cerdo en el huevo batido, eliminar
el exceso de huevo y pasarlas por el pan rallado
para rebozaria s. C olocar en una bandeja de
horno antiadherente y meter en el horno durante
15-20 minutos o hasta que estén crujientes
y hechas por dentro.
2 Mientras tanto, cocer los f ideos siguiendo las
instruccione s del envase. Escurrirlos, rociarlos
con el aceite de oliva y echar por encima las
cebolletas . C on un pelaverduras, cortar el
pepino y la zanahoria en láminas muy f inas.
3 Poner un mantoncito de f ideos en cada plato,
y al lado un poco de pepino y de zanahoria.
Poner también unas cuantas tiras de pollo
o cerdo y servir con un cuenco lleno de salsa
hoisin, salsa de ciruela o salsa barbacoa .
• Cadaración(sinlasalsa)contiene:388 kcal,24 9 de
proteínas.509 de hidratosde carbono,129degrasas,
2 9 degrasassaturadas,3 9 def ibra,6 9 d e azúcar,
0,63 9 de sal.
 Esta macedonia ligera y ver aniega constituye un buen r ecurso
 para tentar a los niños y conseguir que coman f ruta variad a.

Macedonia de melón, naranja

y frambuesa

500 9 de melón troceado 1 Meter los trozos de melón en un cuenco

la piel rallada fina y el zumo de una grande, rociar con el zumo y la ralladura
naran ja de la naran ja y espolvorear con azúcar.
2 cucharadas de azúcar mascabado 2 Mezclar bien y luego de jar reposar durante
claro 10 minutos o hasta que el azúcar se disuelva.
150 9 de frambuesas 3 Incorporar las frambuesas, remover bien
helado o nata montada para y servir en cuencas o copas individuales con
acompañar una cucharada de helado o nata montada.

• Cada ración contiene: 70 kcal, 1 9 de proteínas,

5 minutos, más 10 para reposar 17 9 de hidratos de carbono, 0,3 9 de grasas sin grasas
• 4 raciones saturadas, 2 9 de fibra, 17 9 de azúcar, 0,05 9 de sal.
 Hacer esta r eceta es como r ealizar un truco d e magia: metes
todos los ingr ed ientes en un ro bot d e cocina yobtienes un helado
al instante. El secreto está en usar fruta congelad a.

250 g de f rambuesas congeladas (o de 1 Triturarla f ruta junto con el azúcar y el zumo

algún otro fruto del bosque blando,
también congelado)
2 cucharadas de azúcar extrafino
dorado
un chorrito de zumo de limón natural
250 g de queso quark
de limón en un robot de cocina, hasta que
quede una mezcla medio derretida.
2 Incorporar el quark.
3 Mezclar bien hasta que tenga aspecto
de helado y seNir de inmediato.
• Cada ración contiene: 91 kcal, 9,99 de proteí nas.
13,2 9 de hidratos de carbono, 0,2 9 de grasas,
sin grasas saturadas, 1,7 9 de f ibra, 13,2 9 de azúcar,
0,10 9 de sal.
 Ocúpate de que tu familiaempiece el día tomando un pocod e fruta.
Este desayuno d e be d e jarse en remo jo toda la noche. Antes d e servirlo
 pon unos cuantos ar ándanos frescos por encima.

250 9 de copos de avena 1 Para confeccionar el muesli, combinar

100 9 de pasas sultanas
100 9 de orejones de albaricoque
cortados en trozos grandes
50 9 de avellanas troceadas
PARA ACOMPAÑAR
150 mi de zumo de manzana sin azúcar
2 cucharadas de yogur naturai
fruta f resca, por ejemplo, arándanos
2 cucharaditas de miei clara
10 minutos, más una noche en remo jo
• 6 raciones
los copos de avena, las pasas sultanas, los
orejones de albaricoque y las avellanas. Guardar
en un recipiente hermético.
2 Para prepararlo para la mañana siguiente,
separar 85 g de la mezcla anterior por persona
y ponerlos en un tazón de desayuno. Añadir el
zumo de manzana, tapar y de J arloen la nevera
toda la noche.
3 Por la mañana, añadir una cucharada de
yogur natural sobre los cereales y poner encima
la f ruta fresca y la miel.
• Cada ración contiene: 289 kcal, 9,59 de proteí nas,
46,9 9 de hidratos de carbono, 8,4 9 de grasas, 19
de grasas saturadas, 6,6 9 de fibra, 1g, 1 9 de azúcar,
0,04 9 de sal.
 Este pudin tiene mucha fruta y resulta deliciososi se sirve
con helado de vainilla o con yogur natural.
350 g de frutos del bosque congelados,
descongelados
3 cucharadas de azúcar mascabado
claro
4 cucharadas de mermelada de
arándano o grosella
6 peras medianas que estén maduras,
peladas, sin hueso y cortadas en
cuatro trozos
50 g de pan blanco recién rallado
25 g de mantequilla fundida
helado de vainilla o yogur para
acompañar
45-55 minutos, más el de descongelar
• 4-6 raciones
1 Precalentar el horno a 190 " C . Mezclar los
f rutos del bosque en un cuenco grande con
el azúcar y la mermelada; luego añadir las peras
y remover para mezclarlo bien.
2 Pasar a una bande ja de horno honda que
mida unos 18 x 28 cm, taparla con papel de
aluminio y cocer en el horno durante 20 minutos.
Pinchar una o dos peras para comprobar si
están realmente tiernas; si no lo están, volver
a meter en el horno otros 5 minutos o hasta
que estén blandas.
3 Mezclar el pan rallado con la mantequilla
y echar por encima de la f ruta. Meter el molde
en el horno sin tapar durante 10-15 minutos, o
hasta que el pudin esté dorado y cru jiente. SeNir
caliente con helado de vainilla o yogur natural.
• Cadaracióncontiene:281 kcal,3 9 deproteínas,
589de hidratosde carbono,5,79 degrasas,3.3 9
degrasassaturadas,6 9 de f ibra,48,69 deazúcar,
0,40 9 de sal.
 Este pudin lleva mucha fruta. Tus hijos podrán hacerla
fácilmente si les ayudas un poco.

Pudin de fruta en verSlon rápida

5 plátanos, pelados y cortados 1 Precalentar el horno a 180 a e . Poner primero

en roda jas gruesas
350 g de frambuesas, congeladas
o frescas
250 g de galletas integrales
o de jengibre
140 g de azúcar mascabado claro
1 ,4 de cucharadita de canela molida
140 g de mantequilla fundida
helado o nata para acompañar
los plátanos y luego las frambuesas en un
recipiente apto para el horno, poco prof undo
y de 20 cm de diámetro.
2 Meter las galletas en una bolsa de plástico
resistente y golpearlas con el extremo de un
rodillo hasta obtener migas f inas. Incorporar
el azúcar, lacanela y la mantequilla de modo
que todo quede bien mezclado. Esparcirlas
unif ormemente por encima de la f ruta.
3 Meter en el horno durante 20-25 minutos,
hasta que empiece a coger color. Sacar del
horno y dejar reposar como mí nimo durante
10 mnutos para que la capa superior tenga
tiempo de ponerse cru jiente. Servir con helado
o nata.

• Cada ración contiene: 551 kcal, 4,5 9 de proteí nas,

74,7 9 de hidratos de carbono, 28,1 9 de grasas, 15,5 9
de grasas saturadas, 3,4 9 de fibra, 49,7 9 de azúcar,
1,03 9 de sal.
 Esta sopa sustanciosa y reconfortante está repleta de verduras
y ayudará a completar las 5piezas de fruta y verdura
que se deben tomar al día.

Sopa de verduras

3 zanahorias grandes, troceadas 1 En un robot de cocina, triturar las zanahorias,

1 cebolla grande, pelada y troceada
4 tallos de apio, troceados
1 cucharada de aceite de oliva
1-2 dientes de ajo, pelados
2 patatas grandes, peladas y cortadas
en daditos
2 cucharadas de concentrado
la cebolla y el apio hasta obtener trozos
pequeños. Calentar el aceite en una cazuela,
añadir las verduras trituradas, el a jo machacado
y las patatas, y cocer a fuego intenso durante
5 minutos, hasta que se ablanden.
2 Incorporar el concentrado de tomate, el caldo
y los tomates. Llevara ebullición, luego bajar el

de tomate f uego y de jar cocer a fuego lento, tapado,

2 litros de caldo vegetal
400 g de tomates troceados, de lata
400 g de alubias blancas tipo
cannellini, escurridas
140 g de espaguetis troceados
% repollo pequeño, cortado
en tiras
pan crujiente para acompañar
durante 10 minutos.
3 Añadir las alubias y la pasta, y cocer durante
otros 10 minutos; añadir el repollo cuando
queden unos 2-3 minutos para terminar la
cocción. Sazonar al gusto y servir con pan
crujiente.
• Cadaracióncontiene:420 kcal,189 deproteinas,
799 dehidratosdecarbono,69 degrasas,
19 de grasassaturadas,169defibra,24 9
de azúcar,1,119de sal.
 Esta versión de la famosa ensalada de col, zanahoria y cebolla,
se confecciona sustituyendo parte de la mayonesa por  yogur ,
loque la hace más saludable.

Ensalada de col, zanahoria y cebolla

6 cucharadas de yogur natural 1 Mezclar en un cuenco el yogur, la mostaza

 Y2cucharadita de mostaza de Dijon y la mayonesa.
(opcional) 2 Luego, rallar lacol y la zanahoria en el robot
2 cucharadas de mayonesa de cocina, o con un rallador manual. Rallar
Y 2 col blanca también la cebolla, o cortarla todo lo f ina que se
2 zanahorias pueda.
Y 2 cebolla pelada 3 Meter todas las verduras en un cuenco,
incorporar el aliño y mezclar bien. E sta ensalada
puede conservarse en la nevera hasta 3 dí as .

• Cada ración contiene: 76 kcal, 2 9 de proteí nas, 8 9

de hidratos de carbono, 4 9 de grasas, 1 9 de grasas
saturadas, 2 9 de f ibra, 7 9 de azúcar, 0,15 9 de sal.
 Con esta cena rica en ver duras es f ácil conseguir que los niños
coman las vitaminas que necesitan.

1 beren jena pequeña, sin los extremos
y cortada en trozos
1 pimiento rojo, partido, sin semillas
y cortado en trozos
1 calabacín, sin los extremos
y cortado en trozos
1 cebolla roja, pelada y cortada
en rodajas finas
1-2 dientes de ajo, pelados y troceados
finos
1 cucharada de aceite de oliva
200 9 de tomates maduros, troceados
175 9 de macarrones
hojas de albahaca fresca
1 Precalentar el homo a 200 " C . Meter las
verduras y el a jo en una bande ja de homo.
Rociar con el aceite, sazonar y sacudir para
que se mezcle bien. Asar en el homo durante
20 minutos; luego incorporar los tomates
y asar durante otros 10 minutos.
2 Mientras tanto, cocer la pasta siguiendo
las instrucciones del paquete y luego escurrirla;
reservar 4 cucharadas del agua de cocción.
3 Incorporar a las verduras la pasta, las
4 cucharadas de agua y la albahaca; remover
y servir.
• Cadaracióncontiene:450 kcal, 159 de proteí nas,
839 de hidratosdecarbono,99degrasas, 1 9
degrasassaturadas,9 9 def ibra,169 deazúcar,
0,07 9 de sal.
 Esta so pa te de jar á satisf echa y además, incluye 3
de las 5 piezas de fruta y verdura que hay que comer  a diario.
Sopa de verduras
1 cucharada de aceite de oliva
1-2 dientes de a jo, pelados
y machacados
1 nabo, pelado y cortado en trozos
4 zanahorias grandes, peladas
y cortadas en trozos
3 ramitas de tomillo fresco,
sin las hojas y cortadas
en trozos grandes (o Y 4 de
cucharadita de tomillo seco)
850 mi de caldo vegetal
500 mi de leche semidesnatada
800 g de alubias variadas
envasadas al natural, escurridas
panecillos crujientes para acompañar
invernal
1 Calentar el acerte en una cazuela grande
y luego añadir el a jo; de jar que se ablande
pero sin que se dore. Incorporar el nabo, las
zanahorias y dos terceras partes del tomillo:
luego verter el caldo y la leche. Llevar a ebullición
y dejar cocer a fuego lento durante 15 minutos.
2 Pasar una tercera parte de la sopa a una
batidora y batir hasta obtener una mezcla
uniforme. Luego volver a meter en la cazuela
 junto con las alubias.
3 Rectif icar de sal, volver a poner en el f uego
y calentarlo bien. Servir espolvoreada con
el tomillo restante y con panecillos cru jientes
y calientes.
• Cadaracióncontiene:307kcal,179 de proteínas,
479dehidratosdecarbono,79 degrasas,29
degrasassaturadas,14 9def ibra,27 9 deazúcar,
0,99 9 de sa.
 Este bocad illo r epleto de verduras yr ico en vitaminas satisfar á
el apetito de tu
tus
s hijos.

Bocad
adillo
illo veg
vegeta
etarian
riano
o

3 rebanad
rebanadas as de pan integral 1 Tos
Tosttar el pa
pan. Mie ien
ntras tanto, mezcl
mezclar en un
un manojo
manojo grande de berros, sin tallos cuenco pec ecuueño los berros
berros,, laza
lazan nahor
ahoriia, el
duross
duro zumo de limlimón y el acei
aceite de oliva.
1 zanahoria
zanahoria,, pe
pellad
adaa y ra
rallllada
ada gruesa 2 Unta
Untarr el pa
pan coconn humm
hummus us.. Poner sob sobre una
un chorrit
chorrito
o de zumo de limón de las rebanada
ebanadass l a mimita
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d de la en ensasallada hecech ha
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na con
con los berros y la zanahoria y algu gun nas rorod
da j ja
as
1 cucharada de aceite
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a de tomate: co colloca
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bana ada encima
2 cu
cucharaditas de hu hum
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1-2 tomates
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zanahoria resesttante y las roda j ja
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gruesas que
que quede
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3 Colocar la úl última reba
rebannad
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unttada de humus boca ab abajoajo,, so
sobbre el
tomat
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esiionar hacia ab aba j jo
o. Comer tal cu cual
o cort
cortar en cua
cuattro trozos
trozos .

• Cada bocadi
ocadilllo cont
contiene
iene:: 299 kcal, 11 9 de p rot
ote
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nas,
50 9 de hidratos de car
ca rbon
bono,o, 7 9 de
de gr
grasa
asas,
s, 1 9 de
grasas saturada
saturadas, 7 9 de f ibra,
ibra, 15 9 de azúcar
azúcar, 1,50 9
de sal.
sal.
 El arr
arroz
oz sobrante no debe guardarse más de un día y, una vez frío,
rdars
debe conservar se en l a ne
never a. Si piensas utilizarlo para preparar 
este plato, caliéntalo bien.

Arroz co
con
n verdura
uras
s y huevo

1 cuch
cuchar
arada
ada de aceit
aceite
e de giras
rasol 1 Ca
Callenta
entarr el ac
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eite en un wok
wok o sart
sartén
o cacahuete a fuego intenso. Madir el co
con
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1 cuch
cuchara
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trado
ado de ajo
ajo de a jo y remo
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breve
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nte.
e. Incor
Incorp
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140
140 g de pimien
iento
toss troce
troceado
adoss los pim
imiientos y las cab
cabezue
ezuellas de bréco
écoll, y
cabe
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zuelas
las de bréco
brécoll con
congel
geladas
adas sof f reí r dura
so ran
nte 3 minut
utos
os.. Inco
corrpor
porar
ar el ar
arrroz
o frescas, descongelada
descongeladass y sofre
so freí í r duran
antte ot
otrros 3-4 minutos
tos,, para que
140 g de ar
arro
rozz coc
cociido esté bien caliente.
1 huev
huevo
o bat
batiido 2 Hace
acerr un aguje
gujerro en el
el ce
cent
ntro
ro del
del arroz
salsa de so j ja
a clara para acom
acompaña
pañarr y añad
añadir el hu
hue
evo. C oc
oce
er el huevo
vo,, sin toe
toea
arlo,
dura
duran
nte 1 minuto y luego me
mezc
zcllarlo co
con
n el arroz.
15 minutotoss, más el de des
esccongelar
3 Saz
Sazo
onar al gus
gustto y repa
reparrtir en cuencas
encas.. R ocia
ociarr
• 2 rac
aciiones
con
con sa
sallsa de saj
aja
a y ser
servir .

• Cada ración cont

contiene: 218 kcal,
kcal, 6,8 9 de proteí 
proteí nas,
25,9 9 de
25, de hi
hid
dratos de carbono,
carbono, 10,3 9 de grgras
asa
as,
1,6 9 de gra
grasas sat
satu
uradas, 1,6 g de f ibr
ibra, 5 9 de azúcar
azúcar,
0,29 9 de
de sal.
 Este  p
 pllato sir 
sir ve p
 par
ara
a a p
 pr 
r ovechar , d e for ma sana
y apetitosa, las sobras d e p
 pasta
asta..

Gui
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1 cuc
cucha
harrada de aceit aceite de girasol 1 Cale
Calen ntar el
el acei
aceitte en un
unaa cazuela y f reír
o veget
vegetal lacebolla a fue
laceb fuegogo lento durant
durante 3 min
minutos.
1 ce
cebbolllla
a pepellada y tr trocea
oceadda f ina Incorp
Incor porar la manzana y cocer duran urantte
1 manzana gr grand
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da 2-3 minunuttos, hahasta
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tanto la ceb
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400
40 0 g de tomates tr tro
oceados, de lata com
co mo la manz
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ablanda
landad do. MaMaddir
300 mi de pu purré de to tommate los tom
tomates, el pu puré de tomate y las alubias.
alubias.
300 g de alu alubbias pintas de lata, 2 Llevar a ebebu ullició
ión
n y lueg
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coce er a fueg
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avadasdas y escescururrrida
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durante 10 minut nutos
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3 cu
cucharad adas
as de pesto rojo 3 Inc
ncoorpo
porrar el pesto y la pas astta; mezezcclar para
300 g de
de pas astta co
coccida que
qu e la pa
passta se cal calient
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e bien. SeServ
rviir en cuencas
pan cru j jiiente paparra acacompa
ompaññar con
co n pa
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cru
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• Cadaraciónco
Cadaraciónconntie
ien
ne:233 kca
kcall,109 depr
depro
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359 dehidrat
dehidratosd
osde
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carbono,79
ono,79 degrasas,
2 9 degrasassaturad
uradas,
as,5 9 defib
defibrra,
a,1119 deazú
deazúca
carr,
0,94 9 de sa.
 Esta mezcla d e ingr edientes llena d e coloridoresulta muy atr activa
 para niños. Se pr e para en un santiamén y pued e servir 
tanto d e almuerzo como d e cena.

Ensalada rápida de alubias y atún

1 zanahoria, pelada y rallada en trozos 1 Mezclar en un cuenco grande lazanahoria.

grandes el pimiento, los tirabeques y las alubias.
1 pimiento rojo, sin semillas y cortado 2 Con cuidado incorporar las ho jas de ensalada
en roda jas y la mitad del aliño; luego desmenuzar y echar

100 9 de guisantes dulces, cortados por encima el atún.

en rodajas finas 3 Rociar con un poco más de aliño al servir
400 9 de alubias blancas tipo la ensalada.
cannellini de lata, lavadas
y escurridas • Cada ración contiene: 211 kcal, 16 9 de proteínas,
1 bolsa de 130 9 de hojas de ensalada 18 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 1 9
de grasas saturadas, 5 9 de fibra. sin azúcar añadido,
variadas
1,2 9 de saL
3 cucharadas del aliño favorito
de tu f amilia, comprado o hecho
en casa, y un poco más para rociar
200 9 de atún de lata al natural,
escurrido
 Con esta ver sión continental d el pastel d e carne r ecubierto d e pur é de
 patatas, una d e las cenas favoritas d e muchas f amilias, los niños
comerán ver duras sin d arse cuenta.

700 9 de patatas 1 Hervr las patatas. Escurrir y dejar enf riar. P icar

4 zanahorias medianas
2 tallos de apio
1 diente de a jo  
2 cucharadas de aceite de oliva
500 9 de carne magra de ternera,
picada
400 9 de tomates troceados, de lata
350 9 de salsa de pimienta roja dulce
50 9 de queso cheddar rallado  
las zanahorias, el apio y el ajo. Calentar la mitad
del aceite en una cazuela y añadir las verduras.
Tapar laolla y cocer a fuego medio 5 minutos,
removiendo con f recuencia.
2 Subir el fuego al máximo, retirar la tapa
y cocer 2 minutos. Añadir la carne y dorar,
removiendo. Añadir los tomates, la salsa
de pimienta y 4 cucharadas de agua. Hervir
Tapar y cocer a f uego lento durante 25 minutos.
3 Precalentar el horno a 200 oC. Pelar las
patatas y rallarlas. Incorporar el aceite y tres
cuartas partes del queso; mezclar. P oner la
carne en una bande ja de horno. Cubrir con
la mezcla y espolvorear con el queso restante.
Hornear 35 minutos .

• cada racióncontiene:573 kcal,37,79deproteínas,

46,59 de hidratosdecarbono,27,59degrasas,
9,69degrasassaturadas,6,89de fibra,
169de azúcar,1,739de sal.
 Esta r eceta lleva alu bias, pasta y verdur as que suelen
tener se en la d es pensa. R esulta per fecta par a cuando
tus hijos inviten a sus amigos a comer .

Pasta con verduras y alubias

2 cucharadas de aceite de oliva 1 Calentar el aceite de oliva en una cazuela

1 cebolla pequeña, pelada y troceada a fuego medio y freí r la cebolla durante algunos
f ina minutos, hasta que empiece a ablandarse.
2 cucharadas de concentrado Incorporar el concentrado de tomate, añadir
de tomate las verduras congeladas y verter el caldo.
300 g de verduras variadas congeladas 2 Llevar a ebullición, añadir la pasta y remover.
(guisantes, maí z dulce, zanahoria  Tapar la cazuela y dejar cocer a fuego lento
y brécol; que no sea de las que se durante 12-14 minutos o hasta que la pasta
usan para preparar guisos) esté cocida.
700 mi de caldo vegetal 3 Incorporar las alubias y calentar bien; probar
175 g de alguna variedad de pasta y rectif icar de sal. Servir caliente, con un cuenco
pequeña, como las conchitas de queso cheddar rallado, para que cada
220 g de alubias de lata comensal se sirva un poco.
queso cheddar rallado para acompañar
• cada racióncontiene:294 kcal, 11 9 de proteí nas,
499 de hidratosdecarbono,7 9 de grasas,1 9 de
grasassaturadas,4 9def ibra,29 deazúcar,1,589
de sal.
 Una sopa d e tomate cr emosa es id eal par a los niños. Esta r eceta
es tan sencilla que te a petecer á pr e pararla par a que tus hi jos
disf ruten d e su sa bor  auténtico.

Sopa de tomate casera

2 cucharadas de aceite de oliva 1 Calentar el aceite en una cazuela grande,

1 cebolla, pelada y troceada
1 diente de a jo, pelado y troceado fino
1 cucharada de concentrado de tomate
400 g de tomates troceados, de lata
hojas de albahaca fresca,
cortadas en trozos grandes
una pizca de bicarbonato de sodio
(para que la leche no se corte)
600 mi de leche
y añadir la cebolla y el a jo. C ocer a fuego
moderado durante 5 minutos, hasta que
la cebolla se haya ablandado. Incorporar el
concentrado de tomate, los tomates troceados
y las hojas de albahaca. Llevar a ebullición.
2 Ba jarel fuego, dejar cocer durante unos
15 minutos, hasta que espese y desprenda un
fuerte aroma. P ara que quede bien ligada, triturar
la mezcla hasta o btener una salsa unif orme.
3 P araterminar la sopa, pasar la mezcla anterior
a una cazuela. Poner en un cuenco pequeño
el bicarbonato de sodio y verter por encima una
cucharada de leche. Mezclar añadir al tomate
con la leche restante. Llevar la sopa a ebullición
(la mezcla hará espuma, pero no te preocupes,
luego desaparecerá). Cocer a fuego lento
5 minutos .

• Cadaración151kcal,79 de proteí nas,139de
hidratosde carbono,8 9 de grasas,29de grasas
saturadas,2 9de f ibra,119 deazúcar,0,519 desal.
 Aveces cuesta que los niños coman suficiente fruta
yverdura, pero este arroz a porta vitaminas yfibr a a su dieta,
 pr ecisamente, por que lleva muchas hortalizas.

1 cucharada de aceite de oliva 1 Calentar el aceite. Añadir la cebolla, lachiriví a

1 cebolla, pelada y troceada
1 chirivía, pelada y cortada en dados
pequeños
2 zanahorias medianas, cortadas
en dados pequeños
350 g de arroz, tipo arborio (blanco,
redondo y rico en almidón)
1 ho ja de laurel
1,2 I de caldo vegetal o de ave
caliente
140 g de guisantes
50 g de queso parmesano rallado
y lazanahoria: tapar y f reira fuego lento hasta
que la cebolla esté blanda.
2 Incorporar el arroz y el laurel, f reí r otros
2-3 minutos a f uego lento, hasta que el arroz
empiece a ponerse transparente por los bordes.
Añadir 300 mi de caldo y dejar cocer a fuego
lento, removiendo, hasta que se absorba todo
el caldo. Seguir añadiendo caldo caliente, a
cucharones, sin dejar de remover. Seguir justo
hasta que el arroz esté cocido y se haya usado
todo el caldo.
3 Retirar la ho ja de laurele incorporar los
guisantes. Calentar unos minutos, añadir la
mayor parte del parrnesaro y s azonar. Servir
espolvoreado con el parmesano restante .

• Cada ración (si se prepara para 4) contiene: 452 k 

ca,

16 9 de proteí nas, 84 9 de h¡ jratos de carbono,

8 9 de grasas, 3 9 de grasas saturadas, 7 9 de fibra,
9 9 de azúcar, 1,28 9 de sal.
 Si quier es añadir  un poco d e coloridoa esta tarta d e cumpleaños
d e chocolate, d ecórala convelas d e distintas tonalid ad es.
Tarta de cumpleaños
140 9 de mantequilla
175 9 de azúcar extraf ino dorado
2 huevos batidos
200 9 de harina integral con levadura
50 9 de cacao en polvo
V . de cucharadita de bicarbonato
250 mi de yogur natural
PARA DECORAR
1 cucharada de mantequilla fundida
2 cucharadas de agua hirviendo
300 9 de azúcar glasé dorado
2 cucharadas de cacao en polvo
50 9 de chocolate con leche, 50 9
de chocolate blanco y 50 9 de
chocolate negro, en cuadrados
de chocolate
1 Precalentar el homo a 180 " C . Untar con
mantequilla y forrar un molde de 18 x 28 cm.
Batir la mantequilla y el azúcar. Añadir los huevos
y batir. Tamizar la harina, el cacao y el
bicarbonato sobre la mezcla anterior. Incorporar
el yogur y mezclar. Pasar al molde con una
cuchara. Meter en el homo 20-25 minutos.
Sacarla del horno y de jarla enf riar en el molde
5 minutos. Sacar del molde y enfriar.
2 Para el glaseado, verter la mantequilla y dos
cucharadas de agua hervida en la mezcla de
cacao y azúcar glasé tamizados. Remover. Untar
laparte superior de la tarta con el glaseado.
3 Fundir los chocolate en un cuenco. Verter
sobre la tarta, realizando 12 f iguras sencillas.
Poner las velas y servir.
• Cadaporcióncontiene:432kcal,6 9 de proteí nas,
659 de hidratosde carbono,189degrasas.109
degrasassaturadas,3 9de f ibra,51 9deazúcar,
0,41 9 de sal.
 Cele bra el Día d e la Madr e con estos pastelitos tan bonitos. Son
muy f áciles d e d ecor ar porque las flores d e azúcar  y las letras glasead as
se pued en comprar  ya hechas.

PARA LOS PAS TELlTOS 1 Precalentar el hamo a 190 "C. Poner

175 9 de azúcar extrafino dorado los moldes de papel en una bande ja para
175 9 de mantequilla ablandada conf eccionar magdalenas. En un cuenco
3 huevos batidos mezclar todos los ingredientes de los pastelitos
175 9 de harina con levadura y batir con una batidora eléctrica durante 1-2
1 cucharadita de levadura en polvo minutos, hasta que quede una mezcla uniforme.
2 Poner una cucharada colmada de mezcla
PARA LA DECORACiÓN en cada molde de papel. Meter en el horno
140 9 de azúcar glasé, tamizado durante 15 minutos o hasta que hayan subido
colorante alimentarío amarillo bien y estén dorados. Sacar los pastelitos del
letras glaseadas variadas (se homo y de jar enf riar sobre una re jilla.
encuentran en los supermercados) 3 Mezclar el azúcar glasé con 4 cucharaditas
flores de azúcar (se encuentran en de agua f rí a y colorearla con una gota del
algunos supermercados, en la colorante. De ja caer unas gotas del glaseado
sección de repostería) sobre cada pastelito y luego extender para
20 moldes de papel para magdalenas formar una especie de círculo. Dejar que cua je
y decorar.
30 minutos, más el de enf riar
• 20 pastelitos (se necesitan • Cada pastelito contiene: 177 kcal, 2 9 de proteínas,
17 para poder componer el mensaje)
25,1 9 de hidratos de carbono. 8,4 9 de grasas. 4,8 9
de grasas saturadas, 0,3 9 de f ibra, 18,4 9 de azúcar,
0,33 9 de sal.
 Estos elegantes pastelitos, que se cuentan entr e los pr ef er idos d e los
niños y que también gustan a los mayores, qued an geniales par a el
cumpleaños d e una niña, y también para el d e una adolescente.

Pastelitos con mucho glamour

PARA LOS PAS TELl TOS 1 Precalentar el horno a 190 cC. Colocar

140 9 de mantequilla muy bien
ablandada
140 9 de azúcar extraf ino dorado
3 huevos medianos
100 9 de harina con levadura
25 9 de polvos para hacer natillas
o maicena
PARA LA DECORACiÓN
600 9 de azúcar glasé, tamizado
6 cucharadas de agua o de mitad agua
mitad zumo de limón natural, colado
colorantes alimentarios de color
verde y rosa
violetas escarchadas
rosas o pétalos de rosa escarchados
nenúf ares comestibles
los moldes de papel en las bandejas para
magdalenas. Poner todos los ingredientes
en un cuenco grande y batir 2 minutos. Verter la
mezcla en los moldes hasta la mitad, y homear
12-15 minutos, hasta que hayan subido y estén
dorados. Dejar enfriar sobre una re jilla.
2 Mezclar el azúcar glasé y el agua hasta
obtener una mezcla uniforme. Utilizaruna tercera
parte en ocho de los pastelitos. Dividir el resto
de glaseado en dos. Colorear una mitad en
verde pálido y la otra en rosa pálido; utilizar
para glasear el resto de pastelitos.
3 Decorar los pastelitos blancos con violetas
escarchadas, los rosas con las rosas y los
verdes con los nenúfares. Dejar que cuajen bien.
•Cadapastelitocontiene:193kca J ,2 9de proteínas,369
de hidratosde carbono,69 degrasas,3 9 de grasas
saturadas,nadade f ibra,31 9 deazúcar,0,29desal.
 Para esta r eceta, se utilizan los mismos ingredientes
d e la receta anter ior , pero hay que doblar las cantid ad es.
Tarta con piruletas
doblar los ingredientes utilizados
en la receta anterior
la piel rallada fina de 2 limones
o naranjas
6 cucharadas de crema de limón
espesa, y un poco más para untar
450 g de glaseado
listo para extender
piruletas, velas, caramelos variados
de colores, para decorar
y caramelos
1 Precalentar el horno a 160°C. Untar
con mantequilla y f orrar la base de un molde
de 20 cm de diámetro. Conf eccionar la mezcla
como en la receta anterior, pero añadiéndole
la piel de limón o naranja.
2 Homear 1 hora o hasta que haya subido
y esté esponjosa. De jar enf riar ligeramente
en el molde; luego darle la vuelta, de jarla
sobre una rejilla y esperar a que se enfrí e.
3 Partir la tarta por la mitad, separar las dos
mitades, untar una con la crema de limón
y volver a unirlas. Untar la parte superior de la
tarta con crema de limón. Extender el glaseado
y cortar un cí rculo de 20 cm de diámetro. P oner
sobre la tarta y presionar ligeramente. Decorar .
• C ada porción (si se divide en 16) contiene: 353 kcal,
4 g de proteínas, 49 9 de hidratos de carbono, 17 9 de
grasas, 10 9 de grasas saturadas, nada de fibra, 42 9 do
azúcar,0,7 9 de sal.
 Unos deliciosos pastelitos
la Pascua
PARA LOS PASTELl TOS
140 9 de mantequilla ablandada
140 9 de azúcar extrafino dorado
3 huevos medianos
100 9 de harina con levadura
25 9 de cacao, tamizado
16 moldes dorados para magdalenas
PARA EL ESCARCHADO
85 9 de chocolate con leche, partido
en trozos
85 9 de mantequilla ablandada
140 9 de azúcar glasé, tamizado
2 paquetes de 35 9 de Maltesers
(bolitas de chocolate con galleta
en su interior) de chocolate blanco
huevos pequeños de chocolate
envueltos en papel dorado
de chocolate, ideales para celebrar
con tus hijos.
1 Precalentar el horno a 190 a c . Colocar
16 rnoldes dorados en una bande ja para
hacer rnagdalenas. Meter en un cuenco todos
los ingredientes necesarios para los pastelitos
y batir durante 2 rninutos con una batidora
eléctrica, hasta obtener una mezcla uniforme.
2 Repartir la mezcla entre los rnoldes, llenando
dos terceras partes de cada una de ellas. Meter
en el horno durante 12-15 rninutos, hasta que
hayan subido. Dejar enf riarsobre una rejilla.
3 Para el escarchado, poner el chocolate en el
microondas a potencia máxima durante 1 minuto
o en un cuenco al baño maría. De jar enfriar
ligerarnente. Batir la mantequilla y el azúcar y
luego añadir el chocolate f undido y volver a batir.
Extender sobre los pastelitos y decorarlos con
Maltesers y huevos de chocolate.
• cada pastelito oontiene: 274 kcaJ ,3 9 de proteí nas, 31 9
de hdratos de carbono , 1 6 9 de grasas, 9 9 de grasas
saturadas, 1 9 de fibra, 25 9 de azúcar, 0,43 9 de sal.
 Una id ea par a d ecorar fácily rápid a que contribuye a d ar vid a
a una tar ta navid eña; también pued es usarla para un niño que
cumpla los años en diciem bre.

Tarta con velas en forma de lápiz

azúcar glasé, para extender 1 Espolvorear con azúcar glasé la superf icie

250 9 de pasta de almendras
1 cucharada casi colmada
de mermelada de albaricoque,
colada y luego mezclada
con 1-2 cucharaditas de agua
1 tarta de frutas casera
o comprada, de 20 cm de diámetro
1 clara de huevo
200 g de azúcar glasé
una tira de papel blanco de 5 cm
de ancho
una tira de papel encerado de 5 cm
de ancho, igual de larga que la
anterior
velas en forma de lápiz
estrellas de azúcar comestibles
de traba jo. Extender la pasta de almendras hasta
obtener un cí rculo de 20 cm de diámetro.
Untar la parte superior con la mermelada
de albaricoque colada y cubrir con la pasta de
almendras.
2 Batir la c lara de huevo. Añadir el azúcar glasé,
poco a poco, batiendo bien, hasta obtener
un glaseado suave. Extender el glaseado sobre
la pasta de almendra.
3 Decorar la tira de papel blanco con motivos
navideños. Fi jar la cinta alrededor de la tarta
sobre una tira del mismo tamaño de papel
encerado; f i jar los extremos c on cinta adhesiva.
Decorar la tarta con las velas en forma de lápiz
y las estrellas de azúcar.
• Cada porción (si se corta en 12) cortiene: 444 kcal.
5,2 9 de proteí nas, 79,9 9 de hidratos de carbono,
13,7 9 de grasas, 4,5 9 de grasas saturadas, 0,4 9
de fibra, 68,6 9 de azúcar, 0,51 9 de sal.
 Este bocadillo tiene eltamaño id eal para un niño y ser á todo
un éxito en cualquier fiesta infantil.

Bocadillos para nlnos

6 lonchas de beicon ahumado 1 Calentar el grill a intensidad media-alta y asar

9 rebanadas de pan de molde integral
200 g de queso para untar  
1 zanahoria rallada
1 lechuga pequeña, tipo romana
(unas 6 hojas)
12 rodajas de pepino (opcional)
2 tomates cortados en roda jas
el beicon 5 minutos; darle lavuelta una vez.
Tostar el pan y quitarle la corteza.
2 Mezclar el queso y con la zanahoria rallada
y untar seis rebanadas de pan. Sobre tres
de ellas poner un poco de lechuga, pepino y
tomate y luego una tostada sin untar encima.
3 Sobre los bocadillos anteriores poner dos
lanchas de beicon; colocar encima otra de las
tostadas untadas con queso, de modo que el
queso quede en contacto con el beicon. Cortar
cada bocadillo en cuatro triángulos. Clavar
en el centro de cada triángulo un adomo de
cóctel con algún motivo de papel. Envolverlos
 juntos con film transparente hasta justo antes de
servirlos.

• Cadabocadillo(cadatriángulo)contiene:125kcal,
7gdeproteínas,13 gdehk: J ratosdecarbono,
5gdegrasas,2 9 de grasassaturadas,2 9de fibra,
39deazúcar,1.109 desal.
 Una versión divertid a d e los militas de salchicha trad icionales
yun aperitivo id eal para cualq uier fiesta infantil.

Espirales de salchicha

500 g de pasta de 1 Precalentar el hamo a 220 c e . Extender la

ho jaldre descongelada, si es
congelada
400 g de salchichas de cerdo
PARA LA S ALSA DE TOMA TE
6 cucharadas de tomate ketchup
reducido en azúcar
2 cucharaditas de vinagre de malta
6 tomates cherry, troceados f inos
30 minutos, más el de descongelar
• 24 unidades
pasta hasta que tenga el grosor de una moneda
(unos 20 x 30 cm) y luego cortarla a lo ancho
en tiras de aproximadamente 1 cm de ancho.
2 Enrollar las salchichas por la mitad y cortarlas
en dos. Enrollar una tira de pasta alrededor
de cada trozo de salchicha y ponerla en una
bandeja de horno, con la parte donde se une
la pasta aba jo.
3 Meter en el horno durante 20 minutos, hasta
que las salchichas y la pasta estén doradas.
Mientras, mezclar el ketchup, el vinagre y los
tornates cherry. Servir la salsa en cuencas
pequeños al lado de las espirales de salchicha .

• Cadaespiralylasalsacorrespondientecontiene:
95kcal,3 9deproteinas,7 9 dehidratosde
carbono,79degrasas,29 de grasassaturadas,
nadade f ibra, 19 deazúcar,0,549de sal.
 Si a tus hi jos les gusta la  pizza, les encantar á esta versión
q ue se come con los ojos cerrados. Puede congelar se sin problemas,
d e modoque pod rás pr e par ar la con antelación.

Pizzetas de hojaldre
375 g de pasta de hojaldre
descongelada, si está congelada
6 cucharadas de salsa de tomate para
pasta (no demasiado espesa)
100 g de jamón de York, cortado
en lonchas f inísimas
100 g de queso cheddar rallado
1 huevo batido
1 cucharadita de orégano seco
o de hierbas variadas secas
1 Precalentar el horno a 200 c e. Desenrollar
la pasta sobre una superf icie espolvoreada
con harina y extenderla hasta obtener una
pieza de 40 x 33 cm. Extender una capa de
salsa de tomate por encima, dejando un margen
de 1 cm por los bordes. Añadir eljamón y el
queso.
2 Empezando por uno de los extremos cortos,
enrollar la pasta todo lo fuerte que se pueda.
Meter en la nevera unos 10 minutos.
3 Cortar el rollo en 12 roda jas iguales: ponerlas
en dos bande jas antiadherentes. Untarlas con
huevo batido y espolvorearlas con las hierbas.
Hornear 12~15 minutos, hasta que se hinchen
y estén doradas. Dejar reposar 5-1O minutos
y servir.

• Cadapizzetacontiene:17 1kcal,69 deproteinas,

129dehidratosdecarbono,119de grasas,59 de
grasassaturadas,nadade fibra,sinazúcarañad ido,
0,74 9 desal.
 Ofr éceselas a los niños en vasitos
d e que nadie se q ued a sin palomitas.
250 9 de maíz para palomitas
140 9 de mantequilla salada
140 9 de azúcar mascabado
yasegúr ate
1 P oner 50 g de maíz en un recipiente con tapa
y meter en el microondas a potencia máxima
claro durante 2Y2-3 minutos. P asar las palomitas
a un cuenco grande y repetir la operación
anterior cuatro veces más, poniendo cada
vez 50 g de maí z. (Pueden prepararse y luego
guardarse en un recipiente hermético durante
24 horas.)
2 Entretanto, f undir la mantequilla en una
cazuela y luego incorporar el azúcar mascabado
claro. De jar a f uego lento hasta que el azúcar
se disuelva.
3 Verter el caramelo sobre las palomitas y
remover para que queden bien recubiertas.
Dejar enfriar y luego servir en vasos de plástico.
• Cada vaso contiene: 192 kcal, 2 9 de proteínas, 25 9
de hidratos de carbono, 10 9 de grasas, 6 9 de grasas
saturadas, 1 9 de f ibra, 12 9 de azúcar, 0,01 9 de sal.
 Los niños disf rutarán comiend o estos trozos d e fruta porque
la pr esentación les d a un as pecto 'muy a peteci ble.

100 g de chocolate negro de buena 1 Fundir el chocolate en el microondas

calidad, partido en trozos o en un cuenco al baño maría. Mojar los
10 ga jos de ciementinas trozos de f ruta en el chocolate hasta la mitad.
10 trozos de piña 2 Colocar la f ruta ya bañada e n chocolate
en una bande ja de horno forrada con papel
especial de horno, para que el chocolate
se solidif ique.
3 Clavar un palillo en cada trozo y colocar
los trozos en un plato grande. P ueden
prepararse con varias horas de antelación
y guardarse en un lugar f resco, tapados,
sin apretar, con f ilm transparente .

• Cada f ruta contiene: 32 kcal, 0,4 9 de proteínas, 3,2 9

de hidratos de carbono, 2 9 de grasas, 1 9 de grasas
saturadas, 0,4 9 de f ibra, 2,3 9 de azúcar, sin sal.
 Una deliciosa y atr activa bebid a de f iesta con bur 
 bujas
que refresca.

6 fresas, cortadas en rodajas 1 Colocar las roda jas de fresa en la base de

12 bolas de helado o sorbete de seis vasos bien bonitos (utilizarvasos de plástico
frambuesa para mayor seguridad).
300 mi de bebida de saúco con gas 2 Poner encima dos bolas de helado o sorbete
de f rambuesa.
5 minutos' 6 raciones (pueden doblarse 3 Verter la bebida de saúco y servir de
fácilmente)
inmediato .

• Cada vaso contiene: 234 kcal, 4,3 9 de proteínas,

34,8 9 de hidratos de carbono, 9,6 9 de grasas, 6.4 9
de grasas saturadas, 0,1 9 de fibra. 33,6 9 de azúcar.
0,20 9 de sal.
 Esta receta es como la galleta glasead a tí pica, pero con un toque
especial; tam bién se pued e hacer  con otras formas, por ejemplo
de estrella o d e cor azón.

Galletas de cumpleaños

250 9 de harina sin levadura 1 Precalentar el horno a 180 " C . Triturarla

85 9 de azúcar extraf ino dorado
175 9 de mantequilla sin sal,
a temperatura ambiente y cortada
en dados
2 cucharadas de crema de limón
2 cucharadas y otras 2 cucharaditas
más de agua hirviendo
250 9 de azúcar glasé
1 cucharada de mermelada de f resa
harina, el azúcar y la mantequilla hasta que se
f orme una bola. De jar la masa sobre una ho ja
de papel para el horno espolvoreada con harina.
Extender hasta que tenga el grosor de dos
monedas. Con un molde redondo y acanalado
de 5 cm de diámetro conf eccionar 24 cí rculos;
con la boquilla de una manga pastelera eliminar
el centro de los círculos. Pasarlos a las bandejas
de horno. Hornear. De jar enf riar.
2 Mezclar la crema de limón con dos
cucharadas de agua hirviendo. Tamizar encima
175 g de azúcar glasé y remover. Mezclar la
mermelada con dos cucharaditas de agua
hirviendo y tamizar encima elazúcar glasé restante.
3 Poner glaseado de limón sobre las galletas y
un poco de azúcar rosa. De jar 20 minutos para
que se endurezca .

• Cadagalletacontiene:149 kcal, 1 9 de proteínas,24 9

de hidratosde carbono,6 9 de grasas,4 9 de grasas
saturadas,nadadefibra,169 deazúcar,0,019desal.
 El chile con carne tí pico, pero en ver sión sopa yconun sa bor 
suave, par a que los niños también pued an disf ru
  tar conella.
R esulta perf ecta par a cald ear las frías noches inver nales.

Sopa de chile con carne

1 cebolla pequeña, pelada y troceada 1 Freí rla cebolla y el ajo en el aceite,

fina a f uego lento, durante un par de minutos,
2 dientes de a jo, pelados y troceados hasta que empiecen a ablandarse; luego añadir
finos la came picada. Subir el f uego y cocer durante
1 cucharada de aceite vegetal 5 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta
500 g de carne magra de ternera, que la carne esté un poco hecha.
picada 2 Incorporar las alubias, los tomates, el caldo,
400 g de alubias pintas escurridas la guindilla y el chocolate y sazonar con sal y
800 g de tomates pera, troceados pimienta. Llevar a ebullición, tapar y de jar cocer
700 mi de caldo de ave al mí nimo durante 1 hora, o más si se dispone
guindilla seca, machacada de tiempo. (Puedes prepararlo hasta este punto
2 cuadrados de chocolate negro el dí a antes; luego enf riar10y guardarlo en la
nevera.)
PARA ACOMPAÑAR 3 Servir en tazas grandes o tazones y
hojas de cilantro o pere jil fresco espolvorear con hierbas, queso y pimienta negra
para adornar recién molida. Debe comerse con cuchara.
queso gruyer rallado
• Cadaraciónccntiene:252 kcal,24 g de proteinas,
14 9 dehidratosde carbono, 12 9 degrasas,5 9 de
grasassaturadas,4 9 de fibra,1 9 deazúcar,1,299
de sal.
 Estas patatas están buenísimas mo jadas en una sopa espesa y

sustanciosa como la sopa de chile con carne que de la página anterior.

Patatas asadas con especias

1 kg de patatas de piel roja 1 Preparar la salsa. En un cuenco pequeño

25 9 de mantequilla fundida ligar la mostaza y la miel con la mayonesa.
1 cucharada de curry en polvo  Tapar y guardar en la nevera.
2 Precalentar el hamo a 200 " C . Cortar
PARA LA SALSA las patatas en ocho porciones y cocerlas
1 cucharada de mostaza de Dijon en agua hirviendo salada durante 5 minutos.
1 cucharadita de miel clara 3 En un cuenco grande, mezclar la mantequilla
5 cucharadas de mayonesa y el curry con un poco de sal. Escurrir
las patatas, meterlas en el cuenco y sacudirlo.
Pasarlas a dos bande jas de horno y hornear
durante 20-25 minutos, dándoles la vuelta
de vez en cuando, hasta que estén cru jientes
y doradas. S ervir calientes, con la salsa.

• Cada ración (solo las patatas) contiene: 162 kcal,

4 9 de proteí nas, 29 9 de hídratos de carbono, 4 9 de
grasas, 2 9 de grasas saturadas, 3 9 de fibra, sin azúcar
añadido, 0,14 9 de sal.
 Una f e ria no es lo mismo
mientras pasean
Perritos calientes envueltos
con tortillas
2 cucharadas de aceite de girasol
6 salchichas grandes de cerdo
1 cebolla grande, pelada y cortada
en roda jas
1 cucharadita de mostaza
6 tortillas grandes de harina
2 cucharadas de salsa de tomate
(con ajo, cebolla y albahaca)
servilletas de papel para envolverlos
sin un perrito caliente. Dáselo a los niños
contemplando las atracciones.
1 Precalentar el horno a 200 " C . Verter el aceite
en una bandeja de horno y calentar 2 minutos.
Añadir las salchichas y asar durante 10 minutos.
2 Retirar las salchichas hacia los extremos de la
bande ja y esparcir la cebolla cortada en roda jas
por el centro. Espclvorear lacebolla con
la mostaza, sazonar y remover1as para que
queden bien impregnadas de aceite. Hornear
10-15 minutos.
3 Calentar brevemente las tortillas de harina
en el horno, el microondas o una sartén seca,
para que estén más blandas y sea más f ácil
enrollarlas. Colocar una salchicha y un poco
de cebolla en cada tortilla, echar por encima una
cucharada de salsa de tomate y luego enrollar1a
doblando la parte inferior. Servirlas envueltas con
una servilleta de papel .
• Cadaperritocalientecmtiene:351 kcal, 119 de
proteí nas,37 9 dehidratosdecarbono,199degrasas,
6 9 de grasassaturadas,2 9def ibra,19 de azúcar,
1,79gdesal.
 Es verdad que si los niños asan dulces de merengue (onubes)
en una chimenea lo d e jan todo perdido, pero están riquísimos.

400 g de chocolate negro, cortado 1 Poner el chocolate, la mantecuilla, la nata

en trozos y la leche en una cazuela: luego calentar a f uego
85 g de mantequilla sin sal lento, removiendo de vez en cuando, hasta que
285 mi de nata para montar el chocolate se f unda y se f orme una crema
300 mi de leche uniforme.
1 bolsa de nubes 2 Ensartar las nubes en brochetas largas
y luego tostarlas con cuidado en la chimenea
o de J arlas frí as.
3 Mo jar las nubes en la f ondue y comer de
inmediato. La f ondue puede prepararse hasta
con un dí a de antelación y recalentarse en el
microondas durante 1 minuto a potencia media,
removiendo una vez a medio proceso .

• Cada racióncontiene: 609 kcal, 5 9 p roteí nas,

55 9 de hidratos de carbono, 42 9 de grasas, 25 9
de grasas saturadas 1 9 de fibra, 50 9 de azúcar,
0,09 9 de sal.
 Una id ea ideal para Halloween. Pued es congelar  las magd alenas sin
elglaseado y así luego tard arás menos en pr e par ad as.
Magdalenas con telarañas
chocolateadas
50 9 de chocolate negro (con un 55 %
de cacao), cortado en trozos
85 9 de mantequilla, cortada en dados
1 cucharada de leche, agua o caf é
200 9 de harina con levadura
 Yzcucharadita de bicarbonato de sodio
85 9 de azúcar mascabado claro
50 9 de azúcar extrafino dorado
1 huevo
150 mi de nata
10 moldes para magdalenas
PARA DECORAR
100 9 de chocolate negro, como el de
arriba, cortado en trozos y fundido
100 9 de chocolate blanco, cortado
en trozos y fundido
1 Precalentar el hamo a 190 " C . En una
bande ja para magdalenas rellenar los
diez orif icios con un molde de papel. Fundir
el chocolate, la mantequilla y el lí quido escogido
(leche, agua o caf é). Remover y de jar enfriar.
Mezclar la harina, el bicarbonato y los azúcares.
2 Batirel huevo en otro cuenco e incorporar
la nata. Añadir a la mezcla. Rellenar los moldes.
Hornear 20 minutos, hasta que suban. Sacar del
horno y dejar enf riar.
3 Poner dos cucharadas de chocolate negro
fundido en una manga pastelera pequeña.
Untar la mitad de las magdalenas con chocolate
blanco. Con la manga dibujar cuatro cí rculos
concéntrlcos de chocolate negro sobre cada
glaseado blanco. P ara telaraña, coger un palillo y
arrastrarlo cada cierta distancia, desde el centro
hacia el borde, por encima de los círculos .
• Cadamagdalenacontiene:349 kca J ,5 9 de proteinas,
459 deh. decarbono,189 degrasas,9 9 degrasas
saturadas,1 9 de f ibra,28 9 de azúcar,0,599de sal.
 Estas galletas pueden prepararse con un día o d os de antelación, pero
el r elleno de be ponerse justo antes d e q ue lleguen los niños diciendo eso
de «trucoo trato», la frase que más se re pite en Halloween.

140 9 de mantequilla ablandada 1 Precalentar el horno a 180 "C. Batir la

175 9 de harina mantequilla. Incorporar la harina, el azúcar glasé
50 9 de azúcar glasé y la ralladura y batir. Amasar y f ormar una bola,
la piel rallada fina de una naranja envolverla y metena en la nevera 1 hora.
mediana 2 Extender la masa, hasta que tenga un grosor
de unos 3 mm. Con un molde liso y redondo
PARA EL GLASEADO de 7,5 cm cortar 24 cí rculos de masa. Poner
50 9 de azúcar glasé en bandejas de horno. En la mitad de ellos
1 cucharada de zumo de naranja confeccionar caras de Hailoween. Coger
natural la masa sobrante y f ormar los rabitos de la
calabaza. Pegarios en las galletas con cara.
PARA EL RELLENO Dibujar las marcas tí picas de las calabazas.
100 9 de queso mascarpone Hornear 15 minutos. Enfriar.
1 cucharadita de azúcar glasé 3 Mezclar los ingredientes del glaseado. Batir el
25 9 de chocolate negro (con un 55 % mascarpone y el azúcar glasé y el chocolate f rí o.
de cacao puro es suf iciente), fundido Untar las galletas que no tienen cara con este
relleno y luego colocar una de las caras encima.
45-55 minutos. más 1 hora para enf riar Untanas con glaseado .
• 12 unidades

• Cada galleta cootiene: 219 kcal, 2 9 de proteínas, 22 9

de hidratos de carbono, 14 9 de grasas, 9 9 de grasas
saturadas, 1 9 de f ibra, 10 9 de azúcar, 0,25 9 de sal.
 Un a per itivo terrorífico, id eal par a Halloween. Es tan f ácil d e hacer  que
tus hijos pueden ayudar te a pre parar los.

Ojos con salsa cremosa de cebollino s

145 g de masa para pizza 1 Mezclar la masa con agua y aceite de oliva,
1 cucharada de aceite de oliva siguiendo las instrucciones del paquete, para
harina para amasar que quede pegajosa. Amasar 5 minutos. Pasar
1 diente de a jo grande, pelado a un cuenco grande y untado con un poco de
y machacado aceite, cubrir con f ilm transparente y de jar en un
2 cucharadas de perejil fresco, lugar f resco hasta que doble su tamaño, unos
troceado 20 minutos. Precalentar el hamo a 200 "C.
12 aceitunas negras, sin hueso 2 De jar la masa sobre la superfcie de traba jo,
1 huevo batido aplanar y espolvorear con el a jo y el perejil.
Dividir la masa en 12 trozos del tamaño de una
PARA LA SALSA nuez y f ormar bolas. Insertar una aceituna en
150 mi de nata (o yogur griego espeso) cada bola.
un chorrito de zumo de limón natural 3 Untar las bolas con huevo batido y homear
2 cucharadas de cebollinos frescos, 10-12 minutos, hasta que hayan subido y estén
cortados con unas tijeras (reservar doradas. Entretanto, mezclar todos los
algunos para adornar) ingredientes de la salsa. Servir con los o jos.

unos 35 minutos, más el de subir • Cada ojo contiene: 81 kcal, 2 9 de proteí nas, 9 9

la masa. 12 unidades de hidratos de carbono, 4 9 de grasas, 2 9 de grasas
saturadas, 1 9 de f ibra, 1 9 de azúcar, 0,31 9 de s al.
 Alos niños les encantar án estas tortitas con fr uta; son perfectas
 par a cualquier d ía d el año.

200 g de harina con levadura 1 Mezclar la harina, la levadura en polvo y una

1 cucharadita de levadura en pizca de sal. Batir el huevo con la leche, hacer
polvo un agu jero en el centro de los ingredientes
1 huevo secos y verter en él la leche, Batir, Incorporar la
300 mi de leche mantequilla fundida y batir; luego añadir la mitad
un trozo de mantequilla f undida de los arándanos,
150 g de arándanos 2 Calentar un trozo de mantequilla en una
aceite d e girasol o un poco de sartén, Echar una cucharada grande de la
mantequilla para cocinar mezcla y hacer una tortita de unos 7,5 cm de
 jarabe de arce o s irope dorado para diámetro, Hacer 3 o 4 tortitas a la vez, Cocer
acompañar unos 3 minutos a fuego
  medio, hasta que
aparezcan pequeñas burbu jas en la superf icie
de las tortitas; darles la vuelta y dorarlas,
3 Tapar con papel de cocina para mantenerlas
calientes mientras preparas el resto de tortitas,
Servir con sirope y el resto de arándanos,

• Cada tortita (sinsirope)contiene: 108 kcal, 4 9 de

proteí nas,18 9 de hidratos de carbono, 3 9 de grasas,
1 9 de grasas saturadas, 1 9 de f ibra, sin azúcar
añadido, 0,41 9 de sal.
 Un postr e sano y ba jo en gr asas que se pre par a
en tan solounos minutos.

Yogur con plátano

450 g de yogur natural espeso 1 En cuatro vasos pequeños, echar una

3-4 plátanos, cortados en rodajas
4 cucharadas de azúcar mascabado
oscuro
25 9 de nueces, tostadas y troceadas
cucharada de yogur. Añadir una capa de
plátano y luego poner un poco más de yogur.
2 Repetir las capas alternas hasta rellenar
del todo los vasos.
3 Echar por encima el azúcar y las nueces
y luego dejar en la nevera durante 20 minutos,
hasta que el azúcar se haya disuelto .

• Cadavasitocontiene:230kcal,79 deproteí nas,40 9
dehidratosdecarbono,69 degrasas, 1 9 degrasas
saturadas,1 9def ibra,39 9de azúcar,0,23 9 desa l.
 Si se pr efiere conf eccionar una única tarta grand e, poner la f ruta y el
azúcar  en el mold e, colocar la masa encima, es polvor ear con azúcar,
hacer  varios cortes en la masa y meter  en el horno dur ante 30 minutos.

Tartaletas de manzana y mora

azúcar glasé para espolvorear 1 Precalentar el horno a 200 c e. Espolvorear
425 9 de pasta quebrada una superf icie de trabajo con el azúcar glasé,
2 manzanas, peladas y troceadas desenrollar la pasta y cortar cuatro cí rculos
2 cucharadas de azúcar mascabado usando un platito corno plantilla.
claro 2 Mezclar las rnanzanas, el azúcar y las rnoras
150 9 de moras y poner un rnontoncito de la rnezcla en cada
nata montada para acompañar cí rculo de pasta. Hurnedecer el borde de
la pasta y luego doblar de rnodo que la f ruta
quede dentro.
3 Apretar y doblar la pasta por el borde para
f orrnar la tartaleta. Hacer tres cortes en la parte
superior de las tartaletas con un cuchillo
pequeño y afilado, ponerlas en una bandeja
de horno y hornear durante 20 rninutos o hasta
que hayan subido y estén doradas. Servir
calientes, con nata.

• Cada tartaleta conUene: 471 kcal, 7 9 de proteí nas,

58 9 de hkJratos de carbono, 25 9 de grasas, 10 9
de grasas saturadas, 3 9 de fibra, 20 9 de azúcar,
0,85 9 de sal.
 Este postr e se prepara en un santiamén, por lo que r esulta ideal
 par a una cena entre semana.

Postre de fruta y galleta

500 9 de fruta variada congelada 1 Mezclar la mantequilla y el azúcar. Añadir

150 9 de mantequilla o aceite de poco a poco la harina hasta obtener una masa
girasol homogénea. Agregar la sal.
175 9 de azúcar extrafino 2 Precalentar el hamo a 220 c e. Meter en
175 9 de harina el hamo durante 20 minutos. hasta que esté
una pizca de sal cru jiente y dorado.
nata o helado para acompañar 3 Servir con nata, helado o crema.

• Cada ración contiene: 457 kcal, 8 9 de proteí nas, 57 9

de hidratos de carbono, 24 9 de grasas, 13 9 de grasas
saturadas, 6 9 de f ibra, 9 9 de azúcar, 1,2 9 de sal.
 Este postre siempr e ha sido uno d e los f avoritos d e los niños.
Puedes r educir las calorías sustituyend o el helado por el
yogur  d esnatad o y d ecorar  con almendras laminad as.

Banana splits en versión rápida

4 plátanos
1 Pelar y partir los plátanos por la mitad, a lo
4 bolas de helado de vainilla largo,
4 cucharadas de sirope de chocolate 2 Dividir las ocho mitades en cuatro platos,
de buena calidad 3 Poner encima las bolas de helado, rociar
2 cucharadas de almendras laminadas, con el sirope de chocolate y espolvorear con
tostadas sin piel las almendras,

• Cada banana split contiene: 418 kcal, 8 9 de

proteí nas, 61 9 de hidratos de carbono, 17 9 de grasas,
7 9 de grasas saturadas, 2 9 de fibra, 56 9 de azúcar,
0,23 9 de s a,
  Nohay nad a me jor  que un buen bizcocho d e chocolate, y este es
 perf ecto par a merend ar  al salir d el colegio; si se sirve caliente con un
 poco d e helado también r esulta d elicioso.

Bizcocho de chocolate

185 9 de chocolate negro, troceado 1 Precalentar el horno a 180°C. Untar

185 9 de mantequilla, cortada
en dados, y un poco más para untar
3 huevos
275 9 de azúcar extrafino dorado
85 9 de harina
40 9 de cacao en polvo
50 9 de chocolate blanco, troceado
50 9 de chocolate con leche, troceado
1 hora, más el tiempo para enf riar
• 32 porciones
con mantequilla y f orrar la base de un molde
cuadrado de 20 cm de lado y 5 cm de grosor.
2 Fundir el chocolate con la mantequilla. Enf riar.
Batir los huevos y el azúcar hasta que la mezcla
haya doblado su volumen. Verter por encima el
chocolate ya f rí o y ligarlo bien. Tamizar sobre la
mezcla la harina y el cacao, y ligar bien.
Incorporar el chocolate troceado.
3 Verter en el molde y hornear durante 25
minutos. Si se bambolea por el centro añadir
otros cinco minutos, hasta que se forme una
capa brillante como papel en la parte superior
y los lados empiecen a separarse del molde.
Sacar el bizcocho del molde cuando esté f río.
Cortar a cuartos, cada trozo en cuatro
cuadrados y cada cuadrado en dos triángulos .

• Cadatnángulocontiene.144kcal,29deproteinas,
179 dehidratosde carbono,89 de grasas,
5 9 degrasassaturadas,0,5 9 def ibra,149 de azúcar,
0,06 9 de sal.
 Si estás buscando una excusa para pr e par ar una tar ta deHalloween,
ya la tienes: a provechar los r estos d e cala baza par a ela bor ar 
esta d eliciosa tarta.

Bizcocho con calabaza escarchada

PARA LA TARTA
1 Precalentar el horno a 180 ac . Untar con
300 9 de harina con levadura mantequilla y forrar un molde de 30 x 20 cm.
300 9 de azúcar mascabado claro Mezclar la harina, el azúcar, las especias, el
3 cucharaditas de especias variadas bicarbonato, las pasas y lasal. Batir los huevos
2 cucharaditas de bicarbonato de sodio con la mantequilla fundida, incorporar la ralladura
175 9 de pasas sultanas y el zumo, y mezclar con los ingredientes secos.
y, cucharadita de sal
Incorporar la calabaza. Verter la masa en el
4 huevos batidos molde y hornear 25-35 minutos.
200 9 de mantequilla fundida 2 Batir el queso, la mantequilla, el azúcar glasé,
la piel rallada fina de 1 naranja la ralladura de naran ja y una cucharadita zumo
y 1 cucharada de zumo hasta obtener una mezcla unif orme. Meter
500 9 de calabaza rallada
en la nevera. Cuando el.bizcocho esté listo,
de jar enf riar 5 minutos y dar1ela vuelta y dejarlo
PARA EMPAPAR Y ESCARCHAR sobre una rejilla. Pinchar10por encima con un
200 9 de queso para untar palillo y rociar con el zumo restante. De jar enfriar.
85 9 de mantequilla ablandada 3 Batir el escarchado y extender10sobre el
100 9 de azúcar glasé, tamizado bizcocho. Se puede guardar 3 dí as.
la piel de 1 naranja rallada fina
y el zumo de media • Cada porción contiene: 408 kcal, 5 9 d e proteínas,
52 9 de hidratos de carbono, 21 9 de grasas, 13 9
de grasas saturadas, 1 9 de fibra, 37 9 de azúcar,
1,33 9 de saL
 Si a tus hijos no les gustan demasiado los ore jones de peras
yalbaricoques, puedes utilizar sus f rutas secas preferidas.

Barritas con orejones

de pera y albaricoque

100 9 de sirope dorado 1 Precalentar el homo a 180°C. Calentar a

85 9 de mantequilla cortada en trozos
2 cucharadas de azúcar moreno
1 cucharadita de extracto de vainilla
140 9 de copos de avena
85 9 de ore jones de albaricoque,
cortados en trozos grandes
50 9 de ore jones de pera, cortados
en trozos grandes
f uego lento el sirope, la mantequilla y el azúcar
hasta que la mantequilla se f unda. Luego
incorporar la vainilla, los copos, los albaricoques
y las peras; remover hasta que quede bien
ligado.
2 Verter la mezcla en un molde antiadherente
y cuadrado, de 18 cm. Meter en el horno
durante 25-30 minutos, hasta que esté dorada.
3 De jar enfriar durante 10 minutos: dividir
en doce barritas y dejar que se enf ríen del todo
antes de sacarias del molde .

• Cadabarritacontiene:157kcal,2 9 de proteínas,239
dehidratosdecarbono.7 9 degrasas.4 9 degrasas
saturadas.2 9 de f ibra,119 deazúcar,0.17 9 desal.
 Si quier es d ar unas clases d e re posteria a tus hi jos, esta
receta es per fecta par a iniciarlos.

200 9 de harina con levadura 1 Precalentar el horno a 190 "C. Mezclar la

100 9 de azúcar extraf ino dorado harina, el azúcar y la mantequilla hasta que
100 9 de mantequilla parezcan migas. A continuación, añadir huevo
1 huevo ligeramente batido suf iciente c omo para ligar la mezcla y formar una
4 cucharadas de mermelada de fresa pasta compacta.
2 Impregnarse las manos con harina, coger
la masa y f ormar un cilindro de unos 5 cm de
diámetro. C ortar en roda jas de 2 cm de grosor
y colocarlas en una bande ja de horno grande.
De jar espacio entre una roda ja y la siguiente,
ya que en el horno aumentarán de tamaño.
3 Confeccionar una pequeña muesca en el
centro de cada roda ja con el mango de una
cuchara de madera. Echar una cucharadita de
mermelada de f resa en dicha muesca. Meterlas
en el horno durante 10-15 minutos, hasta que
hayan subido ligeramente y estén doradas.
De janas enfriar en una rejilla .

• Cada galleta contiene: 170 kcal. 2 9 de proteínas, 25 9

de hidratos de carbono, 8 9 de grasas,5 9 de grasas
saturadas, 0,5 9 de f ibra, 13 9 de azúcar, 0,3 9 de sal.
 Estas barr itas sa brosas y salud a bles son id eales cuando
tus hijos tienen hambre y te piden algo d ulce.

Barritas de muesli y frutos secos

100 9 de mantequilla y un poco más 1 Precalentar el horno a 180°C. Untar

para el molde
100 9 de azúcar mascabado claro
4 cucharadas de sirope dorado
100 9 de nueces tipo pacanas
300 9 de muesli sin azúcar,
pref eriblemente orgánico
1 plátano maduro mediano, aplastado
con mantequilla y forrar con papel de horno
la base de un molde de 18x 28 cm. Fundir la
mantequilla, el azúcar y el sirope a fuego lento,
removiendo, hasta que el azúcar se haya
disuelto. Dejar enfriar.
2 Partir la mitad de los frutos secos. Añadir el
muesli, el plátano y los f rutos secos troceados,
y remover hasta que queden bien recubiertos.
Pasar la mezcla al molde: presionar hasta que
quede bien apretada.
3 Esparcir los f rutos secos enteros por encima,
presionándolos para que se hundan un poco.
Meter en el horno 20-25 minutos y dorar. No
sacar del molde hasta que esté f rí a. Cortar en
barritas.

• Cadabarritacontiene:330 kcal,5 9 deproteí nas,34 9

dehidratosde carbono,209de grasas,5 9 de grasas
saturadas,3 9 defibra,129 de azúcar,0,24 9 de sal.
 Estas magdalenas con arándanos
y resultan ideales
Magdalenas de arándanos
400 9 de harina
175 9 de azúcar extrafino dorado
1 cucharada de levadura en polvo
la piel rallada f ina de 1 limón
V 2 cucharadita de sal
300 mi de suero de leche
2 huevos batidos
85 9 de mantequilla fundida
250 9 de arándanos frescos
tienen un sabor afrutado y jugoso,
como tentempié, desayuno o merienda.
1 Precalentar el hamo a 200 c e. Untar con
mantequilla una bandeja para magdalenas de
12 orif icios. Mezclar la harina, el azúcar, la levadura
en polvo, la ralladura de limón y la sal. Aparte,
mezclar el suero de leche, los huevos y la leche.
2 Hacer un agujero en el centro de los
ingredientes secos y verter en él la mezcla
hecha con el suero de leche. Remover hasta
que la mezcla sea bastante consistente. No
mezclar en exceso. Incorporar con cuidado los
arándanos y luego pasar la mezcla a los orif icios
de la bandeja; lIenarlos abundamente.
3 Meter en el hamo 25 minutos, hasta que
hayan subido y estén un poco doradas. Dejar
enf riar en la bande ja unos 5 minutos; luego dar
la vuelta a la bande ja y de jarlas con cuidado
sobre una re jilla.
• Cadamagdalenacontiene:253 kcal,5g de proteí nas,
44 g dehidratosde carbono,7gde grasas,4 g de
grasassaturadas,19 def ibra,159 deazúcar,0,91 9
desa.
 Par a esta r eceta es me jor utilizar  co pos d e avena tradicionales, ya que
los or gánicos o gigantes suelen pro por cionar un aca bad o más dulzón.
175 9 de mantequilla troceada
175 9 de azúcar moreno
100 9 de sirope dorado
85 9 de harina
 Y2cucharadita de bicarbonato de sodio
250 9 de copos de avena
1 cucharadita de canela molida
100 9 de ore jones de albaricoque
troceados
75-80 9 de guindas
100 9 de raíz de jengibre troceada
2 cucharadas de agua hirviendo
1 huevo mediano batido
1 Precalentar el horno a 180 " C . Forrar varias
bande jas con papel de horno. C alentar la
mantequilla, el azúcar y el sirope hasta que la
mantequilla se haya f undido. Incorporar la harina,
el bicarbonato de sodio, los copos de avena,
la canela, las frutas secas y el jengibre, luego
el agua y f inalmente el huevo. Dejar enf riar.
2 Formar 18 bolas con la mezcla, colocanas
en las bandejas y aplanarlas. Hornear
15-20 minutos, hasta que estén doradas.
(Las galletas quedarán blandas y correosas.
Si quieres que queden más cru jientes, reducir
la temperatura a 160 DCy hornear otros
5-10 minutos más.)
3 De jar enf riar las galletas un poco en las
bande jas y luego pasanas a una rejilla.
• Cada galleta contiene 236 kcai, 3 g de proteí nas, 37 9
de hidratos de carbono, 109 de grasas, 5 9 de grasas
saturadas, 2 9 de fibra, 13 9 de azúcar, 0,3 9 de sal.

adobo 94
albaJ icoque
barritas con orejones de pera
y 202-203
deshidratado 24, 80, 118,
210
aiubias 76, 86, 104, 124, 130,
136,142
a la mexicana, wraps
de 52-53
con chile, wraps de 44-45
especiales sobre pan tostado
30-31
goulash de 70-71
guiso de pasta con 136-137
pan de pila relleno de puré
de 10-11
y atún, ensalada rápida
de 138-139
arándanos 118
magdalenas de 208-209
tortas con 188-189
arroz
chino con huevo 64-65
con verduras y huevo
134-135
cremoso con verduras 146-147
multicoior 24-25
Índice chile 174 espaguetis 124 helado 114, 120, 122, 194,
con carne sopa de 174-1 75 a la boloñesa vegetariana60-61 196
dulce, salsa de 74 con salsa de tomate y atún cóctel con 170-171
wraps de alubias con 44-45 84-85 instantáneo 116-117
chips de boniato 46-47 huevo, arroz chino con 64-65
chocolate 174,184,198 f alafeles con especias 36-37 huevos f ritos al horno con
atún 100 de jamón bañado en huevo
bizcocho de 198-199 f ideos a lacazuela hechos  _  patatas 102-103
ensaiada de pasta 48-49 con nubes, f ondue en casa 50-51
y 76-77 vegetariano 132-133
de 180-181 fondue de chocolate con nubes  jamón 38,164
ensalada rápida de alubias bocadillos para niños 160-161
galletas con jengibre 180-181 bañado en huevo, bocadillo
y 138-139 bocaditos crujientes de pollo
y 56-57 frambuesa(s) 116, 122 de 48-49
espaguetis con salsa 88-89 sirope de 196 cóctel con helado de 170-171 quiche de guisantes
de tomate y 64-65 bocata de queso y ensalada
tar1ade cumpleaños macedonia de melón, y 16-17
panecillos multicereaies de manzana 26-27 de 148-149 naranja y 114-115  Y queso, pizza de 72-73
con 34-35 bollos de queso y Marmite
trozos de fruta bañados f resas 170 y pimiento, rollitos de 18-19
y queso, bocadillo 28-29 en 168-169 frutos secos 58 y piña, minipizzas de 54-55
de 20-21 boniato cóctei con helado 170-171  jengibre 74, 210
avena 58, 62, 80, 118, 202 asados 110-111
colif lor ai queso, macarrones galletas  Y chocolate, galletas
9alletas de 210-211 chips de 46-47
con 68-69 con cara de calabaza 184-1 85 con 56-57
curry de guisantes y 78-79 combinado asiático 112-113 con jengibre y chocolate
banitas brécol 66, 134 costillas de cerdo adobadas 56-57 macarrones con coliflor al queso
con ore jones de pera maiz y queso, pasta con 94-95 con mermelada 204-205 68-69
y albaricoque 202-203 106-107
croque-rnonsieur en versión congeladas 58-59 macedonia de melón, naran ja
de muesii y frutos secos
rápida 38-39 de avena 210-211 y frambuesa 114-115
206-207 calabaza
curry de guisantes y boniato de cumpleaños 172-173 magdalenas
de pescado al curry 82-83 escarchada, bizcocho 78-79 postre de fruta y 194-195 con telarañas chocolateadas
beicon 64,72, 84,110,160 de 200-201
goulash de alubias 70-71 182-183
bizcocho galletas con cara
ensaiada guisantes 50, 64, 92, 138 de arándanos 208-209
con calabaza escarchada de 184-185 de col, zanahoria y cebolla  Y boniato, curry de 78-79 maí z 12, 92,100
200-201 cebollinas, o jos con salsa
126-127 y jamón, quiche de 16-17  Y queso, pasta con brécol,
de chocolate 198-199 cremosa de 186-187
de pasta y atún 76-77 106-107
bocadillitos de pollo 12-13 champiñones 92, 104
de pasta y salchichas 14-15 hamburguesas y queso, tortitas de 42-43
bocadillo pasta con salchichas
rápida de alubias y atún de pavo 80-81 y tomate, nachos con
de atún y queso 20-21 y 98-99 138-139 vegetarianas 104-1 05 32-33