PAN SIN GLUTEN

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Harinas y
sustitutos del
gluten
¿Qué harinas aportan esponjosidad al
pan sin gluten? ¿Y volumen? ¿Y
valor nutricional? Aquí tienes la
respuesta.

Además, los 4 mejores sustitutos del

gluten.
 Índice

1 ¿Quién soy yo para escribir esta guía? 3

2 Ideas básicas. 4

3 Mezclas ganadoras para impacientes. 5

4 Mejores harinas sin gluten para hacer pan. 6

Sobre la proporción de harinas. 7

1 Harina de trigo sarraceno. 8

2 Harina de arroz. 9

3 Almidón de maíz. 10

4 Almidón de yuca dulce. 11

5 Harina de sorgo. 12

6 Harina de soja. 13

7 Harina de garbanzo. 15

5 Aglutinantes. 15
Cómo usar un aglutinante. 15
Los mejores aglutinantes. 16

1 Cáscara de psyllium. 17

2 Goma guar. 18

3 Goma xantana. 19

4 HPMC. 20

6 Conclusión. 21

mamafermenta.com 02
1 ¿Quién soy yo para
escribir esta guía?

¡Hola! Soy Jordi Bosch, me dedico a

formar a particulares y empresas
en la elaboración de pan sin gluten.

¡Parece un ladrillo! Eso pensé cuando salió mi primer

pan sin gluten del horno.

Seguro que te ha pasado alguna vez, ¿verdad?

Pues estoy aquí para ayudarte.

Y es que me he pasado 11 años probando harinas y

técnicas, una investigación que me ha llevado a
conseguir mi sueño: poder disfrutar de un pan sin
gluten rico, saludable, esponjoso y fácil. ¡Y sin
aditivos!

Quiero ahorrarte esos 11 años, para que empieces a

hacer pan sin gluten ahora mismo, sin perder
tiempo ni harina. ¿Nos ponemos manos a la masa?

Todo lo que he ido aprendiendo,

y los resultados de mis pruebas,
mamafermenta .com/blog
están disponibles en

mamafermenta.com 03
2 Ideas básicas.

Si te gusta hacer pan y acabas de llegar al mundo “gluten free” tienes que tener
claras algunas cosas:

1 El gluten que contiene la harina de trigo (o espelta, kamut,

centeno…) es el responsable de la esponjosidad y
volumen de los panes.

2 ¿Qué pasa si haces pan con harinas que no contienen

gluten? Efectivamente, perderemos esa esponjosidad y
volumen que tanto nos gusta.

Por eso, es muy importante usar un sustituto del gluten

3
cuando hacemos pan. A los sustitutos del gluten les
llamamos AGLUTINANTES.

4 Así pues, para sustituir una harina “glutenera”, como la de

trigo, necesitamos dos cosas: harina sin gluten + un
aglutinante.

LA FÓRMULA MÁGICA

Harina de trigo = Harina sin gluten + Aglutinante

mamafermenta.com 04
3 Mezclas ganadoras
para impacientes.
¿Quieres empezar hoy mismo a hacer pan sin gluten? Este capítulo es para ti,
impaciente.

Aquí te dejo 3 fórmulas ganadoras para sustituir la harina de trigo por una mezcla
de harina sin gluten + aglutinante que dan unos resultados espectaculares.

B L AN M I I NTE I NTEGR
ES C SE S
N
G

AL
E
OS
PA

PAN
RA
PANE S

ES
LE S

Sustituye 500 g de Sustituye 500 g de Sustituye 500 g de

harina de trigo harina de trigo semi harina de trigo
blanca por: integral por: integral por:

250g Harina de arroz 100g Harina de arroz 500g Harina de trigo

blanca blanca sarraceno

250g Almidón de 200g Almidón de 15g Psyllium en

maíz maíz polvo

15g Psyllium en 200g Harina de trigo

polvo sarraceno

15g Psyllium en
polvo

NOTA IMPORTANTE Controla la firmeza de tu masa

No te servirá de nada la mejor mezcla de harina + aglutinante si no controlas la
firmeza de masa. Fíjate en las indicaciones de tu receta e intenta conseguir la
textura de masa indicada. Esto se hace ajustando la cantidad de agua.
En la Clase 2 del Curso de Iniciación al pan sin gluten verás cómo hacerlo.

mamafermenta.com 05
4 Mejores harinas sin
gluten para hacer pan

En este capítulo voy a detallar las 7 harinas que mejores resultados dan para
hacer pan sin gluten. Algunas harinas destacan por qué aportan esponjosidad,
otras por su valor nutricional y otras por su sabor.

Si es la primera vez que pruebas una de estas harinas, te recomiendo que lo hagas
en pequeñas cantidades y partiendo, SIEMPRE, de una receta conocida.

Por ejemplo: si tu receta de pan sin gluten marca 250 g de harina de trigo sarraceno
y 250 g de almidón de maíz, y quieres probar la harina de garbanzo, prueba esto:

?
Prueba con harina
Receta conocida
de garbanzo

250g Harina de trigo 250g Harina de trigo

sarraceno sarraceno

250g Almidón de 200g Almidón de

maíz maíz

15g Psyllium en 50g Harina de

polvo garbanzo

10g Sal 15g Psyllium en

polvo
1g Levadura
10g Sal
400g Agua
1g Levadura

400g Agua

Esto es solo un ejemplo. La idea es ir probando para ver si esa harina te gusta
y aporta lo que estás buscando.

mamafermenta.com 06
 Sobre la proporción
de harinas
Cada una de las siguientes fichas de harinas dispone de un apartado ¿Qué
cantidad puedes usar? Es importante entender esto, fíjate:

Cuando decimos que una receta tiene un 50% de harina de trigo sarraceno, esto
quiere decir que la mitad de las harinas es harina de trigo sarraceno.

El error que se comete a menudo es pensar que ese 50% de harina de trigo
sarraceno es en relación al total de la masa: es decir, que la mitad de la masa es
trigo sarraceno.

Aquí tienes un par de ejemplos del uso de las proporciones:

¡OJO!

El almidón también se
considera HARINA.

Ejemplo 1 Ejemplo 2

250g Harina de trigo

250g Harina de trigo 50% sarraceno
50% sarraceno
100% 40%
200g Almidón de
250g Almidón de 100% maíz
50% maíz
50g Harina de
10% garbanzo
15g Psyllium en
polvo
15g Psyllium en
10g Sal polvo

1g Levadura 10g Sal

400g Agua 1g Levadura

400g Agua

mamafermenta.com 07
 1
HARINA SIN GLUTEN
Trigo sarraceno
Para mí, la harina de
trigo sarraceno es la
mejor de todas, sin
lugar a dudas.
CURIOSIDAD
El trigo sarraceno no
soporta los productos
químicos. Por eso,
siempre es ecológico.
mamafermenta.com
DESCRIPCIÓN
Aunque lo pueda parecer, el trigo sarraceno no es
un tipo de TRIGO, de hecho, no es un cereal, es
una poligonácea.
Siempre es, en mayor o menor medida, integral,
nunca blanca.
¿QUÉ APORTA?
Volumen, esponjosidad, valor nutricional y sabor.
ASPECTOS NUTRICIONALES
Tiene un índice glucémico medio-bajo,
siendo un alimento indicado para diabéticos.
El sarraceno supera al trigo convencional en
6 de los 9 aminoácidos esenciales.
Tiene el doble de lisina que el trigo. La lisina
es esencial en la formación del colágeno,
responsable de la fuerza de los tendones y
ligamentos.
Es ideal para mantener un corazón
saludable gracias a su alto contenido en
rutina.
¿QUÉ CANTIDAD PUEDES USAR?
Hasta el 100%. Puedes hacer pan de trigo
sarraceno 100% sin mezclar con otras harinas.
NO DEBERÍA USARSE SI...
No te gustan los sabores fuertes.
08
 2
HARINA SIN GLUTEN

Harina de arroz

DESCRIPCIÓN
Harina de cereal muy fácil de conseguir,
tanto integral como blanca. Es de las
harinas más económicas.

¿QUÉ APORTA?
Esponjosidad y humedad. Sabor neutro.

ASPECTOS NUTRICIONALES
Aporta hidratos de carbono, fósforo y
magnesio.

¿QUÉ CANTIDAD PUEDES USAR?

Máximo: 20% respecto al total de harinas.

NO DEBERÍA USARSE SI...

Sigues una dieta baja en carbohidratos.

mamafermenta.com 09
 3
HARINA SIN GLUTEN

Almidón de maíz.

DESCRIPCIÓN
También se le conoce por Maizena™.
Es un polvo muy fino que se extrae de las semillas
de maíz.

¿QUÉ APORTA?
Es una de las harinas que más volumen aporta.
No añade sabor ni aroma al pan.

ASPECTOS NUTRICIONALES
Únicamente aporta hidratos de carbono. Tiene un
índice glucémico alto.

¿QUÉ CANTIDAD PUEDES USAR?

Hasta un 70% respecto al total de harinas.

NO DEBERÍA USARSE SI...

Tu alimentación está basada en la ingesta de
proteínas. Además, los panes con mucho almidón
de maíz son más duros.

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 4
HARINA SIN GLUTEN
Almidón de yuca dulce.
CURIOSIDAD
La yuca contiene
cianuro en su estado
natural. Pero no te
preocupes, ya que este
desaparece durante el
proceso de extracción
del almidón.
mamafermenta.com
DESCRIPCIÓN
Este almidón se extrae de las raíces de una planta
con el mismo nombre: Yuca.
También conocido por almidón de tapioca o
mandioca.
Existen dos tipos de almidón de yuca: dulce y agrio.
Es mejor usar el dulce.
¿QUÉ APORTA?
Volumen y humedad.
ASPECTOS NUTRICIONALES
La yuca tiene un alto contenido de almidón
resistente, un tipo de almidón que mejora la
digestión y tiene propiedades similares a las de
la fibra soluble. Además, alimenta las bacterias
beneficiosas del intestino y puede ayudar a
reducir la inflamación.
También contiene vitamina C, un micronutriente
clave que puede mejorar la función inmunológica
y la producción de colágeno.
¿QUÉ CANTIDAD PUEDES USAR?
Entre un 10 y un 30% respecto al total de harinas.
NO DEBERÍA USARSE SI...
No te gustan los panes con un punto húmedo.
11
 5
HARINA SIN GLUTEN

Harina de sorgo.

DESCRIPCIÓN
El sorgo es un cereal ancestral sin gluten cultivado
mayormente en África.

¿QUÉ APORTA?
Sabor, aroma y nutrientes.

ASPECTOS NUTRICIONALES

El sorgo es muy rico en vitamina B, nutriente

básico para la salud de nuestra piel, metabolismo y
desarrollo neuronal.
También es una buena fuente magnesio, un mineral
importante para la formación de los huesos, salud
cardiovascular y alrededor de 600 reacciones
bioquímicas (por ejemplo, la generación de
energía).

¿QUÉ CANTIDAD PUEDES USAR?

Entre un 5 y un 10%.

NO DEBERÍA USARSE SI...

Prefieres que tu pan sea más esponjoso.

mamafermenta.com 12
 6
HARINA SIN GLUTEN

Harina de soja.

DESCRIPCIÓN
Harina de las semillas de una de las legumbres más
cultivadas.

CURIOSIDAD
¿QUÉ APORTA?
La mayor parte de la
soja es transgénica. Esponjosidad y corteza suave. También sabor
¡Búscala ecológica! profundo.

ASPECTOS NUTRICIONALES

Elevado contenido de proteínas, con todos los

aminoácidos esenciales.

¿QUÉ CANTIDAD PUEDES USAR?

Máximo 10%.

NO DEBERÍA USARSE SI...

Prefieres un pan voluminoso a un pan cargado de
nutrientes.

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 7
HARINA SIN GLUTEN

Harina de garbanzo.

DESCRIPCIÓN
Harina elaborada a partir de la molienda de
garbanzos.

¿QUÉ APORTA?
Sabor y aroma (a garbanzo). Es bastante fuerte.

ASPECTOS NUTRICIONALES

Su alto contenido en magnesio nos protege de

enfermedades cardiovasculares.

¿QUÉ CANTIDAD PUEDES USAR?

Máximo 5%.

NO DEBERÍA USARSE SI...

Prefieres un pan voluminoso a un pan saludable.

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 HARINA SIN GLUTEN

Cuadro resumen de
harinas sin gluten

Resumen de las principales características de cada una de las harinas vistas en este
capítulo.

Harina de trigo sarraceno

Harina de arroz

Almidón de maíz

Almidón de yuca dulce

Harina de sorgo

Harina de soja

Harina de garbanzo

Esponjosidad Volumen Corteza Sabor, aroma Humedad de miga

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5 Aglutinantes

Como ya sabes, usar un aglutinante es vital para sacar del horno panes sin gluten
buenos y esponjosos.

Veamos que aglutinantes dan mejores resultados.

¿Cómo usar un aglutinante?

No tiene ningún misterio: el aglutinante se añade junto al resto de ingredientes
secos (harinas, almidón, sal, levadura…).

¡OJO!

Por internet corren videos donde se explica que, antes de hacer la masa, el
aglutinante se debe mezclar con agua para generar “el gel”. Según mis pruebas, esto
no es necesario, y el resultado es el mismo si añades el aglutinante junto a los otros
ingredientes secos.

Los mejores aglutinantes

Los mejores sustitutos del gluten son: la cáscara de psyllium, goma guar, goma
xantana y HPMC.

En el siguiente capítulo detallamos las características de cada uno de ellos.

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 1
AGLUTINANTE

Cáscara de psyllium

DESCRIPCIÓN
Además de ser un ingrediente totalmente natural, el
psyllium es, sin lugar a dudas, el mejor aglutinante.

CONSEJO
ASPECTOS NUTRICIONALES
Usa cáscara de psyllium
en polvo, mejor que El psyllium tiene un alto contenido en mucílago, un
entera. compuesto ideal en casos de gastritis, úlcera o
colitis.

¿QUÉ CANTIDAD PUEDES USAR?

Máximo 3%, respecto al total de harinas. Ejemplo

de uso: para 500 g de harinas: 15 g de psyllium.

NO DEBERÍA USARSE SI...

El psyllium viene de la India. A no ser que residas en
este país, la huella ecológica que produce su
transporte es importante. Si eres un ecologista
convencido, quizás el psyllium no sea para ti.

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 2
AGLUTINANTE

Goma guar

DESCRIPCIÓN
La goma guar se extrae de las semillas de una
legumbre: el guar.

CURIOSIDAD
ASPECTOS NUTRICIONALES
La goma guar se usa
en la lucha contra Indicado en el tratamiento de sobrepeso,
incendios, como estreñimiento y diarrea.
agente retardante.

¿QUÉ CANTIDAD PUEDES USAR?

Máximo 3%, respecto al total de harinas. Ejemplo

de uso: para 500 g de harinas: 15 g de goma guar.

NO DEBERÍA USARSE SI...

En caso de diabetes, consultar al médico.

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 3
AGLUTINANTE

Goma xantana

DESCRIPCIÓN
La goma xantana es un aditivo alimentario, de
código E415, usado como espesante en la
elaboración de precocinados como salsas, cremas,
sopas, etc.
CURIOSIDAD
La goma xantana es el
fruto de la fermentación
de una bacteria: ASPECTOS NUTRICIONALES
Xanthomonas
campestris. Favorece el tránsito intestinal gracias a su aporte
extra de fibra.

¿QUÉ CANTIDAD PUEDES USAR?

Máximo 3%, respecto al total de harinas.

Ejemplo de uso: para 500 g de harinas: 15 g de
goma xantana.

NO DEBERÍA USARSE SI...

No se recomienda a los bebés prematuros o que
padezcan enterocolitis necrosante. Tampoco a las
personas que toman ciertos medicamentos para la
diabetes.

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 4
AGLUTINANTE

HPMC

DESCRIPCIÓN
El HPMC o Hipromelosa es un aditivo alimentario
(E464) usado como espesante y emulsionante.

CURIOSIDAD
El HPMC también se
utiliza en forma de
ASPECTOS NUTRICIONALES
gotas oftálmicas
El HPMC no es digerible y no tiene calorías.
para el tratamiento de
la sequedad ocular.

¿QUÉ CANTIDAD PUEDES USAR?

Máximo 3%, respecto al total de harinas.

Ejemplo de uso: para 500 g de harinas: 15 g de
HPMC.

NO DEBERÍA USARSE SI...

Consulta a tu médico si estás embarazada.

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6 Conclusión

Para finalizar, voy a darte un consejo: el mejor aprendizaje lo obtendrás

PROBANDO.

No tengas miedo a equivocarte, nadie nace enseñado. ¿Te salió bien tu

primer huevo frito?

Cuando tengas una nueva harina entre tus manos, pruébala, compara los
resultados con tu receta preferida y apunta lo aprendido en tu libreta
panarra. ¡Aprenderás una barbaridad!

¡Feliz hornada!

Si quiere aprender a hacer pan sin gluten bueno y

saludable, sin premezclas, sin moverte de casa, a tu
ritmo y de una manera ¡superfácil!

Curso Online Iniciación al Pan sin Gluten

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