Guillermo Alvarado

Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy for Sport Medicine (NASM), es

director de Performa SportConsulting, empresa dedicada al entrenamiento integral de
deportistas y considerada por multitud de medios nacionales como el mejor centro de
entrenamiento personal del país. También es responsable de alto rendimiento de Interstar
Deporte, agencia de representación de futbolistas, y de Porteiro Motorsport.

Además de ser colaborador de Men´s Health, Guillermo también ha entrenado a destacados

futbolistas, golfistas y pilotos profesionales.
 Índice

1. El método culturista y gente normal .......................................... 4

2. Por qué las rutinas habituales no suelen funcionar .................... 6
3. Las nueve reglas de un buen entrenamiento .............................. 8
 Aprende a introducir progresiones
 Controla el tempo
 Controla la intensidad
 El TUT (Time Under Tension)
 Evita ciertas máquinas
 La técnica
 Orden de ejercicios
 Recuperación activa
4. El orden de los ejercicios ........................................................... 12
5. El numero correcto de repeticiones ........................................... 21
6. Juega con las repeticiones para maximizar resultados ................ 23
7. Reduce la recuperación entre series para ganar más músculo .... 27
8. Reduce las series, y no el peso, para garantizar la recuperación . 32
9. Trabaja cada músculo según su naturaleza ................................ 37
10. La cantidad óptima de entrenamiento ....................................... 40
11. Cuántos días entrenar ............................................................... 44
12. Más masa muscular estirando entre series ................................ 48
13. Cómo entrenar el Core .............................................................. 51
14. Ejercicios rotacionales ............................................................... 56
15. HIIT ........................................................................................... 59
 Que es el HIIT
 HIIT vs Trabajo aeróbico para pérdida de grasa
 Todo sobre el entorno hormonal generado por el HIIT
 Las mejores opciones para hacer HIIT
16. Mejorar el rendimiento con el calentamiento ............................ 66
17. Un buen entrenamiento de fuerza ............................................. 68
18. Toda la verdad sobre los estiramientos ...................................... 70

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El método culturista y
gente normal
Existe un dicho en el mundo del culturismo que dice algo así como que los mejores físicos no nacen sino
que se hacen. Es la cultura del “No pain, no gain” que tanta frustración crea en aquellos que la abrazan,
como si de una religión se tratara, esperando
obtener los resultados que ven en las revistas
de culturismo. Si nos fijamos en los editores de
dichas revistas veremos cómo, en la mayoría
de los casos, son los mismos que distribuyen
los productos de suplementación anunciados
en sus páginas.

Si analizamos el problema en profundidad,

veremos cómo no solo es una cuestión de
metodología de entrenamiento
completamente desaconsejable para la
mayoría de la gente, sino que el verdadero
problema lo encontramos en las expectativas
completamente irreales que se ofrecen a
cambio de entrenar con estos sistemas y gastarte una suma de dinero más que considerable, en
productos de suplementación. Es el mismo problema que lleva a la frustración y a que tanta gente
acabe experimentando con sustancias que, seguramente, les acabarán pasando factura de una manera
irreversible. Si os fijáis, ¿Cuántos culturistas de la época de Arnold quedan vivos?

Para hablar de por qué dichos sistemas de entrenamiento no son eficaces para la mayoría de personas,
hay que diferenciar entre lo que en EEUU se llama un EASYGAINER (Menos del 1% de personas que
entrenan con pesas habitualmente y que disponen de una gran facilidad para desarrollar masa muscular
y tolerar grandes volúmenes de entrenamiento), y los HARDGAINERS (El resto de personas que acuden
al gimnasio buscando esos resultados que nunca llegan a conseguir).

Absolutamente todos los culturistas profesionales en este mundo, además de ser EASYGAINERS, tienen
contacto constante con esteroides y otras sustancias de carácter anabólico porque, de otra manera,
nunca conseguirían ese desarrollo muscular. Los EASYGAINERS cuentan con unos condicionantes
naturales que les hacen capaces de tolerar y adaptarse a las rutinas de las que hablo, mientras que,
todos los demás, si las siguiéramos, estaríamos tan por arriba de nuestro umbral de tolerancia que antes
aparecería la lesión que la adaptación. ¿Significa eso que no podemos conseguir resultados? Claro que
no. Significa que tenemos que entender nuestro organismo y ponerle un sistema de entrenamiento
adaptado a nuestra propia naturaleza, no tan genéticamente superdotada, y tener expectativas reales
para, así, evitar la frustración.

Entonces, ¿En qué nos diferenciamos de estas personas superdotadas y por qué no podemos seguir sus
mismos sistemas de entrenamiento? Es un cómputo de puntos que paso a detallar y que hacen que, si
bien no todos los easygainers disponen de un 10 en cada uno de ellos, sí que al final sumarían una
cantidad superior al resto.

 Somatotipo: Existen varios tipos de estructuras genéticas que determinan la facilidad para
ganar y perder tanto grasa como músculo. En gran medida esta clasificación vienen

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 determinada por la estructura ósea pues parte de la idea de que una estructura superior será
siempre capaz de soportar mayores músculos sin poner en riesgo el sistema.

El Mesomorfo es aquel que cuenta con un gran desarrollo muscular sin ni siquiera
entrenar para ello. Suelen tener huesos densos y grandes, visible tanto en muñecas
como tobillos, más anchos que la media.

Endomorfo, es aquel que cuenta con una gran acumulación de grasa subcutánea en
casi la totalidad de su cuerpo y cuya figura está gobernada casi en su totalidad por las
líneas curvas. Esta persona tiene una facilidad media para ganar masa muscular pero
una gran facilidad para ganar grasa, lo que hace que intentar perderla sea más difícil
de lo habitual.

El Ectomorfo, caracterizado por un sistema óseo más endeble, se aprecia en muñecas y

tobillos más finos, y más dificultad para ganar tanto masa muscular como grasa.

 Puntos de Inserción. Normalmente la gente tiene puntos de inserción de los músculos cercanos
a la articulación que van a mover. Contra más lejos de la articulación más efectivo es el brazo
de palanca y, por tanto, más peso son capaces de mover. Un ejemplo sería la inserción del
bíceps en el antebrazo. Contra más lejos del codo esté más capacidad para generar fuerza
tendrá. Esta característica, obviamente, es algo que no podemos alterar y que, por tanto, viene
de serie cuando nacemos.
 Eficiencia Neuromuscular. Es la habilidad que tiene el organismo para reclutar fibras
musculares a través de las señales eléctricas provenientes del sistema nervioso. Contra mayor
eficiencia mayor capacidad para reclutar fibras musculares y, por tanto, más fuerza, mayor
respuesta hormonal, ergo mayor desarrollo.
 Longitud del músculo. Los músculos están conectados al hueso a través de tejido conectivo
llamado tendones. Quítale los tendones y te queda el cuerpo del músculo. Tendones más
pequeños dan lugar a cuerpos del músculo más grandes, lo que implica mayores estructuras
contráctiles, ergo mayor fuerza, ergo mayor tamaño muscular. Esto determina en gran manera
la forma que tienen nuestros músculos cuando los desarrollamos por lo que, resulta imposible
tener los bíceps de fulanito aunque entrenemos como él porque va a ser complicado que
nuestra anatomía coincida en este aspecto.
 Tipo de fibras y número. En nuestro organismo contamos con tres tipos de fibras. Se suelen
llamar I, IIa, IIx. Las fibras tipo II son las encargadas de generar fuerza, es decir, las que
utilizamos en los entrenamientos de pesas, pero también son las susceptibles de aumentar de
tamaño. Según nuestra genética, podemos tener más o menos de estas fibras de manera que,
un individuo con mayor número tendrá mayor capacidad para generar fuerza y desarrollo
muscular.
 Sistema Hormonal. Un Easygainer suele tener un sistema hormonal más capacitado para
recuperarse de sesiones tan duras de entrenamiento y provocar la adaptación, además de un
sistema digestivo más eficiente que les permite asimilar mayor cantidad de nutrientes, lo que
va de la mano de lo primero y por eso lo pongo en el mismo punto.

Como veréis nada podemos hacer contra esto que acabo de detallar más que aceptar la genética que
hemos heredado y obrar en consecuencia. Con esto último me refiero a encontrar un sistema de
entrenamiento que podamos tolerar y del que nos podamos recuperar entre entrenamientos para, así,
facilitar la adaptación y abrazarla una vez se ha producido, darle todos los nutrientes que podamos
asimilar necesarios para la recuperación, y compararnos siempre con nuestra propia persona unas
semanas antes cada vez, nunca con el de al lado. Por desgracia el hombre tiene, por instinto, la
necesidad de compararse siempre con el de al lado pero, a no ser que estemos pensando en competir,
esto es un error que casi siempre lleva a la frustración.

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Por qué las rutinas
habituales no suelen
funcionar
Mi intención con este libro es trazar las bases que todo entrenamiento debe seguir para que tengas más
criterio que la inmensa mayoría de asistentes habituales de salas de entrenamiento, incluyendo los
profesionales allí presentes. Estas bases, aún estando fuera de toda duda, parecen no ser respetadas
por la mayoría de rutinas que he visto
diseñadas en gimnasios, lo que demuestra
que el profesional que lo diseñó no las
conoce o, por lo menos, no las respeta.

En las siguientes secciones voy a ir hablando

de cada una de estas bases por lo que, si
realmente te preocupa aprender a entrenar
para, así, alcanzar esos objetivos que se
antojaban imposibles, no te puedes permitir
perderte lo que viene a partir de ahora.

En esta primera sección, voy a hablar de por

qué la mayoría de rutinas diseñadas en gimnasios no suelen dar los resultados deseados, ni siquiera en
el caso de que se ejecuten en los términos exactos prescritos por el instructor de sala.

Conforme avanzamos y buscamos nuevas fórmulas que resulten en instalaciones más agradables y
rentables, se están observando dos tendencias claramente diferenciadas. Por un lado encontramos la
gran superficie que debe gestionar una gran plantilla de trabajadores, entre profesores de clases
colectivas, spa, recepción, cafetería, y sala de entrenamiento, y debe hacerlo de la manera más rentable
posible y, por otro lado, los gimnasios convencionales que no cuentan con todos estas comodidades y
que, por tanto, su principal atractivo para aquellos que los frecuentan son los resultados que esperan
obtener gracias al entrenamiento en su sala de aparatos. En el primer caso, los monitores de sala suelen
ser los mismos de las clases colectivas que, entre clase y clase, como tienen que cumplir con las horas
establecidas en su contrato laboral, ocupan este tiempo controlando la sala y diseñando las rutinas de
los allí presentes.

Pero, ¿realmente un monitor de clases colectivas tiene por qué conocer los fundamentos más básicos de
fisiología del ejercicio, anatomía, y biomecánica tan necesarios para diseñar una rutina efectiva?
Entiendo que habrá quien si y quien no, pero, desde luego, no es una garantía.

En el lado contrario, encontramos los gimnasios habituales donde muchos instructores de sala están en
gran medida influenciados por las técnicas de entrenamiento del culturismo y que para nada son
aplicables en gente normal, con una genética media, y unos condicionantes que los aleja
completamente de aquellos a los que, dichas rutinas, les puede ofrecer algún beneficio.

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Esta clase de rutinas vienen determinadas por el sistema que suelen seguir grandes figuras del
culturismo, sobre todo en EEUU, y que muchas revistas de culturismo venden como “el entrenamiento
que sigue fulanito” con el único objetivo de venderte los productos de suplementación que fulanito dice
tomar. Por desgracia, una de las principales influencias que rigen la metodología de entrenamiento de
muchos instructores es el denominado “bodybuilding method” y que es responsable de que, tanta
gente, después de invertir muchísimo dinero en suplementación, y sesiones maratonianas en las salas
de entrenamiento, siga sin ver los resultados deseados.

En el próximo capitulo explico todas las razones que hacen que, aún siguiendo una metodología
culturista con el mismo tesón, perseverancia y ahínco que un culturista profesional, la inmensa mayoría
de la gente nunca vea resultados ni siquiera parecidos y que, pasados los años, se vea prácticamente
igual ante el espejo. Es precisamente el error de pensar que la rutina efectiva para un individuo lo tiene
que ser también para el resto, lo que hace que tanta gente, sobre todo jóvenes neófitos, vivan en las
nubes rodeados de expectativas completamente irreales que acabarán dando paso a la frustración,
lesiones, problemas de salud y, en muchos casos, a la experimentación con sustancias que acabarán
afectando de manera irreversible su salud futura, cuando, lo único que tenían que hacer era diseñar un
sistema que resultara efectivo para su caso particular en lugar de seguir, como si de un dogma de fe se
tratara, el sistema que otra persona aseguró seguir para obtener unos resultados determinados.

Es increíble ver como tanta gente sigue sistemas ineficaces durante años y en ningún momento se
plantea que, tal vez, debería cambiar radicalmente y probar cosas nuevas. El organismo no os va a
conceder los resultados deseados porque lo matéis de aburrimiento.

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Entrena movimientos,
no músculos
Últimamente me estoy encontrando con un problema conceptual que prácticamente había olvidado al
tener mis propias instalaciones y no pisar un gimnasio en años. El problema lo encontramos en que la
gente tiende a programar los entrenamientos, y
clasificar los ejercicios, según músculos. Por
ejemplo, Lunes pectoral y bíceps, Martes Hombro y
tríceps, etc…

Esto es un ERROR pues resulta tremendamente

ingenuo pensar que el organismo es
biomecánicamente tan sencillo. Un press de banca,
por ejemplo, no trabaja solamente el pectoral, sino
también el tríceps, bíceps y una gran parte del
deltoides, además de otros muchos músculos
sinergistas que, si hiciéramos una electromiografía, descubriríamos. El problema que nos encontramos
con este tipo de distribuciones es que volvemos a entrenar fibras de músculos que todavía no se han
recuperado, evitando la adaptación de dichas fibras y, por tanto, la progresión ya sea un entrenamiento
de hipertrofia, fuerza, velocidad, potencia, o simplemente con el objetivo de tonificar.

Sea cual sea nuestro objetivo, hay una ley incuestionable que dicta que para que cualquier sistema se
adapte a un estímulo externo, en este caso el entrenamiento, debemos dejar que se recupere
completamente antes de volver a entrenarlo. Una vez recuperado, estas fibras habrán incrementado
ligeramente su capacidad de trabajo y podremos volver a entrenarlo ligeramente más fuerte,
introduciendo las progresiones pertinentes, y así hasta que alcancemos nuestro objetivo. El problema de
volver a entrenar antes de que las fibras implicadas se hayan recuperado completamente es que nunca
dejaremos que se produzca la adaptación, nos estancaremos muy pronto y, si seguimos intentando
progresar, acabaremos lesionados.

Yo siempre propongo entrenar movimientos o planos y nunca músculos, pues así es mucho más
sencillo planificar entrenamientos que garanticen una total recuperación antes de volver a entrenar
unas determinadas fibras.

Para ello, divido los ejercicios en presses (empujón) y pulles (tirón), y estos a su vez en horizontales y
verticales. Por ejemplo, un press de banca sería un press horizontal, mientras que un remo es un pull
horizontal. Lo que se suele denominar en los gimnasios como press de hombro nosotros lo llamamos
press vertical, y el típico jalón de dorsal nosotros lo denominamos pull vertical. En el caso de las
extremidades inferiores es mucho más sencillo, puesto que divido entre ejercicios dominantes de
cadera, y de rodilla, según la articulación que experimenta la máxima flexión o angulación durante el
movimiento. En ese sentido un peso muerto sería claramente un ejercicio dominante de cadera, y un
squat o sentadilla dominante de rodilla.

Para que un entrenamiento esté equilibrado, a lo largo de la distribución semanal, debe tener el mismo
número de ejercicios y series de presses como pulles, siendo lo ideal el mismo número de presses y
pulles horizontales, presses y pulles verticales, y mismo número de ejercicios dominantes de cadera

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como de rodilla. En caso de entrenar todos los planos el mismo día, deberíamos realizar un ejercicio de
cada categoría pero, en caso de querer dividir los ejercicios en dos rutinas Split diferentes, mi
recomendación es que un día hagáis pulles + dominante de rodilla, y el otro día presses + dominante
de cadera. No cometáis el error de dividir y hacer todos los ejercicios de tren superior el mismo día, y los
de tren inferior el siguiente.

Analizad vuestro entrenamiento, buscad el error, e intentad corregirlo. Vuestro organismo lo

agradecerá, aumentaréis el rendimiento, alcanzaréis nuevas metas, y os ahorraréis muchos problemas
presentes y futuros derivados de desequilibrios articulares por entrenamientos descompensados.

Presses + Dominantes de Cadera + Tríceps

Presses (Empuje)

Verticales Horizontales
Press hombro con mancuernas Press banca plano con barra
Press hombro con barra Press banca plano con mancuernas
Press alterno Press banca inclinado
Press 1 mano Press banca declinado
Fondos en paralelas Press banca plano con manos juntas

Dominantes de Cadera

Peso muerto – Peso muerto estilo sumo – Buenos días – Hip trusht

Tríceps

Extensión de tríceps en polea alta - Extensión de tríceps en polea alta supinación – Press frances –
Extensión vertical – Extensión alterna con tronco hacia delante

Pulles + Dominantes de Rodilla + Bíceps

Pulles (Tirones)

Verticales Horizontales
Dominadas Remo en polea baja agarre estrecho
Dominadas supinadas Remo en polea baja agarre ancho
Dominadas neutras Remo con mancuerna
Jalón al pecho Remo horizontal con barra
Jalón al pecho agarre estrecho Remo con barra T

Dominantes de Rodilla

Sentadillas – Sentadilla frontal – Prensa 45º - Zancadas (Lunges) – Flexión de rodillas con mancuernas

Bíceps

Curl alterno supinación – Curl concentrado – Curl alterno martillo – Curl polea – Curl con barra – Curl
banco – Curl barra en pronación

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Dudas sobre Entrena movimientos, no músculos

Andrés

Si trabajo 2 ejercicios dominantes de rodilla, como debería hacerlo? Como ejercicio dominante de
cadera me quedo con el peso muerto y no se me ocurre otro. Puedes decirme alguno más?

Guillermo Alvarado

En caso de trabajar dos ejercicios dominantes de rodilla te aconsejo que uno sea tipo sentadilla pero
que el otro elijas sea uno donde se trabaje isolateralmente, es decir, una sola pierna cada vez. Así
matamos dos pájaros de un tiro y también trabajamos estabilidad en cadera y rodilla.

Respecto a los ejercicios dominantes de cadera mi recomendación es Peso muerto con flexión/extensión
tanto en cadera como rodilla, solo que más en cadera que rodilla, y un peso muerto rumano a una sola
pierna, es decir, rodilla no flexiona, mancuernas en manos, y solo hay flexión de cadera levantando la
otra pierna a la vez para que haya una línea recta desde los hombros hasta el talón.

Llor

Como podría variar al máximo las fibras tocadas en los entrenamientos?

Guillermo Alvarado

Si quieres que el espectro de fibras implicadas sea máximo, además de variar ejercicios varía también
agarres.

Utiliza para cada uno de los tres pulles uno de los tres agarres. Supino, Prono y mixto.

Personalmente me gusta hacer dos remos y un solo pull por el desplazamiento del hombro, activando
toda la musculatura escapular. Esto se debería poder hacer también en los pulles pero, por alguna
razón, en estos ejercicios la técnica de la gente suele ser bastante más pobre. Solo hay que ver como
hace la gente las dominadas sin apenas traslación del hombro.

En caso de hacer dos remos busca uno a la boca del estómago con agarre supino o mixto, y otro al
pecho con agarre abierto y prono. El pull vertical como más te guste, pero asegúrate de variarlo en
cuanto veas que te vas quedando estancado.

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 Llor

Hola Guillermo. Según he podido entender lo que diferencia el entrenamiento de hipertrofia del de
fuerza es el tempo que en fuerza sería 1-0-1, el descanso 3′-5′, el peso con el que se trabaja que sería
máximo 6RM (haciendo 4 o5 repeticiones con ese peso para no llegar al fallo), las series que serían 2 a
ritmo objetivo en vez de 3.

En cuanto a la división del entrenamiento, ¿se hace igual que en hipertrofia? Por ejemplo ¿podría ser
dividida en rutina A y rutina B para entrenar 3 días a la semana, siendo la rutina A 3 Pulles, 2 dominantes
de cadera y los ejercicios de core, y la rutina B 3 presses, 2 dominantes de rodilla y los ejercicios
rotacionales? ¿Harías alguna recomendación para el entrenamiento de fuerza?

Guillermo Alvarado

Has dado en el clavo Llor. Bien cogido. Simplemente no hagas press banca y sentadilla el mismo día. Son
dos ejercicios “High Challenging” según dicen los americanos, o de gran implicación del sistema
neuromuscular y no deberían ir juntos el mismo día, a no ser que hagas una rutina única claro.

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Las nueve reglas de
un buen
entrenamiento
1. Aprende a introducir progresiones
Hay quien dice que todo entrenamiento debe periodizarse en ciclos de entrenamiento de no más de 4-6
semanas pero la realidad, según los estudios,
es que la periodización en no profesionales
solo está claramente justificada, y casi
obligada, en entrenamientos donde se
alcance el fallo muscular, o bien se busque
una mejora en diferentes aspectos como
fuerza, hipertrofia, resistencia y potencia que
sí que requerirían periodizar metodologías
específicas.

En cualquier otro tipo de planificación,

durante al menos el primer año de
entrenamiento con cargas, la realidad es que
se puede obtener grandísimos resultados
haciendo siempre los mismos ejercicios,
siempre y cuando se sepan introducir las progresiones y no queramos correr más de lo que somos
capaces.

Atención, durante el primer año de entrenamiento.

Personalmente, fui el primer sorprendido al ver que Michael Boyle utilizaba este sistema, basado en el
sistema planteado por Stuart McRobert en “Brawn”, con jugadores universitarios y profesionales de
hockey fútbol americano.

Este sistema plantea que, una vez se ha aprendido correctamente la técnica, superado un periodo de
adaptación al entrenamiento con cargas, y alcanzado pesos máximos, se intente progresar todas las
semanas, nunca más de un total de 2 kilos semanales, 1 en caso de trabajar isolateralmente, es decir,
por pierna o brazo.

Conforme pasa el tiempo, la progresión que vamos a ser capaces de introducir, sin alterar jamás
técnica, intensidad y ritmo, será menor, de manera que llegará un momento que deberemos
ingeniárnoslas para subir de medio kilo en medio kilo, después 250g/semana, y, así hasta tocar
incrementos semanales donde prácticamente no notaremos diferencia pero que obligarán al organismo
a seguir progresando. Imagina por un momento que en tu gimnasio solo hay discos con un peso mínimo
de 2,5Kg, lo que te obliga a incrementos semanales totales en barra de mínimo 5kg. ¿Qué pasará cuando
no seas capaz de enfrentar una subida de 5kg? Pues que te quedarás estancado en ese peso sin ser

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capaz de seguir progresando. Ahora imagínate que no puedes subir ese total de 5Kg pero sí que podrías
introducir un incremento de 2Kg, la siguiente semana de otros 2kg, y la siguiente posiblemente 1kg. A
las tres semanas ya estarías tocando el peso que, de no ser así, jamás habrías llegado a tocar.

En este sentido es fundamental disponer de todo tipo de material que podamos improvisar y que nos
permita evolucionar constantemente, aunque el incremento sea mínimo.

Personalmente, me gusta introducir las progresiones cada dos días de un mismo movimiento, siempre y
cuando este periodo sea igual o superior a la semana, y dividir las progresiones de manera que nunca
incremente peso en todos los ejercicios el mismo día. De esta manera, si un entrenamiento consta de
ocho movimientos, un día aumentaré en cuatro de los ocho ejercicios, y el próximo en los otros cuatro,
dividiendo los ejercicios en días de progresión y días de afianzamiento.

Es fundamental resaltar que, inexcusablemente, la técnica, intensidad y tempo deben mantenerse

constantes en todo momento. No sirve descansar más tiempo, alterar el tempo a ritmos más rápidos o
bruscos, o disminuir las repeticiones para ser capaces de introducir una determinada progresión, pues
se trata de una estratagema muy habitual pero poco honesta que nos acerca más a la lesión que a una
evolución real de nuestro sistema.

2. Controla el tempo
Por Tempo entendemos el ritmo al que se realiza una repetición. En ese sentido, se suelen utilizar 3
números, indicando el primero el tiempo en segundos que debe durar la fase excéntrica, el segundo
indica la pausa entre ambas fases del
movimiento, mientras que el último indica la
duración de la fase concéntrica. En ocasiones,
algunos autores y entrenadores utilizan un
cuarto número para indicar la pausa en el paso
de la fase concéntrica a la excéntrica.

Normalmente, en entrenamientos de fuerza se

utiliza un tempo de 1-0-1, lo que indica que,
en el caso de un press banca, la bajada de la
barra debería durar un segundo, no se haría
pausa una vez llegado al pecho, y se subiría
volviendo a la posición inicial también en un
segundo. Este término es fundamental puesto
que, en un intento por mover más y más peso, la mayoría de hombres en los gimnasios alteran
completamente el ritmo buscando el impulso que les permita seguir moviendo más y más peso semana
tras semana. Esto es un grandísimo error puesto que nunca se debe anteponer el peso movido a la
correcta ejecución de un ejercicio en términos de técnica, ritmo e intensidad.

Para un entrenamiento de hipertrofia, estaríamos hablando de tempos ideales entre 2-0-1, y 3-0-1.
Personalmente, me inclino más por el segundo al provocar un mayor estrés en la fase excéntrica, lo que
potenciaría la respuesta hormonal tan necesaria para producir la adaptación que estamos buscando.

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Dudas sobre Controla el tempo

Camilo

Cuál es la fase concéntrica y excéntrica de un ejercicio?

Guillermo Alvarado

La fase en que retienes el peso, como por ejemplo la bajada en un press de banca, es la fase excéntrica.
La fase en la que lo mueves es la concéntrica.

3. Controla la Intensidad
Es increíble la cantidad de gente que veo en los gimnasios trabajando muy por debajo, o por encima, del
nivel de intensidad adecuado para obtener la adaptación deseada. En este sentido, es fundamental
Controlar la intensidad del entrenamiento
en todo momento.

Esta viene determinada por el número de

repeticiones máximas, y el tiempo de
descanso entre series.

Por tanto, un buen consejo sería que, si

quieres ganar fuerza o ganar masa muscular,
no hacer nunca más de 10 repeticiones por
serie (exceptuando el calentamiento previo a
cada ejercicio), a no ser que quieras trabajar resistencia. Podría decir que, según algunos entrenadores,
Michael Boyle por ejemplo, ocho repeticiones serían incluso más aconsejable que 10.

Analizando la anatomía muscular de una manera simplista, podemos decir que existen tres tipos de fibra
muscular, las fibras tipo I, con una gran capacidad para trabajar de manera aeróbica y, por tanto, para
realizar un mismo movimiento muchas veces y durante un largo periodo de tiempo, pero con poca
capacidad para desarrollar fuerza/velocidad/tamaño, y luego tenemos las fibras tipo IIa y IIx, que son
aquellas que, por su propia naturaleza, están más capacitadas para desarrollar fuerza además de ser
aquellas susceptibles de aumentar su tamaño. Según la intensidad de entrenamiento, estaremos
reclutando principalmente unas fibras u otras. En ese sentido, si queremos trabajar las fibras tipo I y
conseguir que se adapten haciéndonos ganar resistencia, deberemos trabajar a una intensidad que nos
permita hacer no menos de 20 repeticiones, mientras que, si queremos implicar las fibras tipo II, y ganar
en fuerza y tamaño muscular, deberemos trabajar a no más de 10 repeticiones máximas pues, es a esta
intensidad donde se obtiene la mayor adaptación posible.

Obviamente, el número de repeticiones no lo es todo, puesto que si así fuera ¿Para qué vamos a sufrir
moviendo peso? Lo que todos haríamos sería coger dos botellines de agua vacíos y hacer de cada
movimiento 8 repeticiones, aunque pudiéramos hacer un millón. Cuando digo 10 repeticiones máximas
me refiero a utilizar un peso que nos permita hacer ese número sin alterar lo más mínimo la técnica. En
caso de que no desees alcanzar el fallo utiliza ese peso pero no pases de ocho, y si quieres alcanzarlo
entonces apura las 10.

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Respecto al otro factor que condiciona la intensidad, el tiempo de descanso, es fundamental entender
que no porque se descanse más, ergo podamos mover más peso, se produce una mayor adaptación. Los
hombres, todos, deberíamos empezar a dejar todos esos instintos salvajes en la caverna, pues hace un
tiempo que salimos de ella. En ese sentido el tiempo de descanso adecuado para ganar masa muscular
se encontraría en no más de un minuto, para ganar fuerza entre 3 y 5 minutos, y resistencia alrededor
de 30 segundos.

Para todos aquellos que se estén rasgando las vestiduras pensando que, de esta manera, no van a poder
mover los mismos pesos y que sus entrenamientos terminarán pronto recordarles lo que he dicho antes
sobre la caverna. Además, ¿Que puede tener de malo entrenamientos más cortos si además ganamos
en efectividad? Si te quedan ganas de más un consejo… recuperación activa.

4. El sueño
El sueño es un detalle en todo entrenamiento que mucha gente desprecia, sin duda es la herramienta
más rentable para mejorar drásticamente el rendimiento y los resultados al no requerir el más mínimo
esfuerzo.

La falta de sueño afecta a la memoria,

energía, capacidad de concentración y
disminuye la capacidad para alimentarse y
entrenar correctamente al no disponer del
estado de ánimo y la capacidad de
concentración necesarias; además de otros
muchos factores que condicionan
directamente el rendimiento atlético.
Además, cuando el cerebro está agotado no
es capaz de diferenciar esta fatiga de la falta
de glucosa a lo que responde activando los
mecanismos que generan la necesidad de
ingerir alimentos ricos en azúcar. Esta es la
razón por la que estados de alta fatiga física o
psicológica generan esta necesidad, por todos conocida, de comer dulce. Debido a esta fatiga el
organismo tratará de evitar que hagas ejercicio puesto que la prioridad es mantener la energía en lugar
de gastarla. Hay quien recurre a estimulantes para vencer estos mecanismos propios del cerebro pero,
evidentemente, no es la solución.

Durante el sueño el organismo hace una especie de “reset” donde los músculos, fascia, sistema nervioso
y las diferentes aptitudes mentales como la memoria o la capacidad de concentración se recomponen
pudiendo empezar de cero, o casi, al día siguiente.

El sueño es una cualidad como cualquier otra y puede, y debe, entrenarse si queremos alcanzar el
máximo rendimiento y optimizar resultados. Piensa que para muchos deportistas, amateurs o
profesionales, es la manera más fácil y agradable de mejorar drásticamente el rendimiento. No hace
falta que te esfuerces lo más mínimo y tu rendimiento mejorará como por arte de magia.

Hay tres ciclos del sueño que se suceden en intervalos de 90-120 minutos. Tras la primera fase del
sueño, la menos importante de las tres, viene la fase REM (Rapid Eye Movement) cuya finalidad es
“resetear” principalmente las aptitudes mentales. Cuando esta fase funciona correctamente la
sensación al despertar es que has descansado correctamente, te encuentras renovado y tu capacidad de
concentración funciona a tope. Tras la fase REM llega la fase profunda del sueño, siendo esta la más
importante para regenerar los tejidos dañados durante el ejercicio. En esta fase se liberan hormonas

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como la testosterona o la hormona del crecimiento encargadas de estimular la síntesis proteica que
permitirá al organismo una mayor regeneración de los tejidos afectados. También está muy relacionado
con el sistema inmune lo que resulta determinante en la planificación a largo plazo de todo deportista
ya que caer enfermo puede llevar al traste toda la estrategia.

Una vez terminados los tres ciclos se vuelve a empezar. Lo ideal sería pasar entre 3 y 5 veces por cada
ciclo cada noche por lo que las horas de sueño, y las posibles intervenciones de este, determinan
directamente este proceso.

También es importante tener en cuenta el timing del sueño. No es lo mismo dormir 8 horas desde las 12
hasta la 8 de la mañana que desde las 5 de la mañana hasta las 13h porque has salido de fiesta. Esto es
así debido a que el organismo se rige por unos ciclos circadianos que determinan la segregación de
hormonas catabólicas como el cortisol que debemos evitar durante este proceso. El cortisol, por
ejemplo, no puede coexistir con la testosterona presuntamente porque utilizan los mismos receptores
de manera que cuando una sube la otra baja. Pues bien, debido a estos ciclos el cortisol empieza a subir
a partir de las 8 de la mañana de manera que si coincide con las horas de sueño evitará que la secreción
de testosterona sea óptima.

Si estableces un horario de sueño intenta mantenerlo siempre. Tu cuerpo se adaptará pudiendo llegar
incluso a alterar los ciclos circadianos que comentaba anteriormente. Eso si, necesita tiempo y
consistencia. Evidentemente trabajar entre semana, llevar un horario de sueño, y salir el fin de semana
alterando esa consistencia no es el mejor escenario. Lo mismo ocurre con aquellos empleos o
profesiones que funcionan con turnos cambiantes solo que en este caso no depende de ellos.

Existen algunos pequeños trucos que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño. Asegúrate de
separar al menos una hora, siendo mejor dos, la cena del momento en que piensas irte a dormir.
También puedes empezar disminuyendo ligeramente la temperatura. Se ha visto demostrado que el frío
influye menos que el calor y, además, es más fácil de combatir en caso de necesitarlo. La aromaterapia
también funciona en caso de que el aroma no sea demasiado fuerte. Prueba con camomila o lavanda, y
un difusor cuyo nivel de saturación sea modificable. Asegúrate de cerrar todas las entradas posibles de
luz que puedan interferir en tu sueño. Lo mismo ocurre con el ruido. Utiliza tapones si es necesario.
También existen infusiones que pueden ayudarte a relajarte y conciliar el sueño. Si estás nervioso
prueba con la respiración… inhalar en 6 segundos, mantener el aire durante 4, y exhalar en 10 suele
funcionar bastante bien.

Prueba todo esto y verás como poco a poco, en el plazo de un mes, tu rendimiento empieza a mejorar
cuando parecía que estabas estancado. No sólo mejorarán tus resultados sino toda tu calidad de vida.
Enfermarás menos, estarás de mejor humor, serás más feliz, y no sólo tú te beneficiarás, también los de
tu alrededor.

Dudas sobre Cuántos días entrenar

Nacho

Dormir siesta por la tarde se contaría como descanso a sumar al nocturno ?

Guillermo Alvarado

Hola Nacho. Un rotundo SI a la siesta. Es lo que llamamos “Power Nap”. Aunque sólo fueran 15 minutos
puede ayudar sin duda.

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5. El TUT (Time Under Tension)
Esta es una regla que debe cumplir todo buen enntrenamiento, pero paradójicamente, muy poca gente
en este país conoce. Este concepto es habitual en literatura americana sobre entrenamiento y más aún
en conversaciones entre profesionales. Se podría decir, sin riesgo a equivocarse, que es un concepto tan
determinante como el número de series, repeticiones o tempo, pero por alguna razón, parece que no
ha sido capaz de cruzar el océano tan
fácilmente.

Estoy hablando de Tiempo bajo tensión,

habitualmente conocido en la literatura como
TUT (Time Under Tension).

Este concepto está estrechamente

relacionado con el tempo pues indica el
tiempo total de duración de la serie. Si
hacemos caso a los estudios, haría falta un
mínimo de 30 segundos bajo tensión para
poner en marcha todos los mecanismos
necesarios para provocar la hipertrofia. Mientras que, para un entrenamiento de fuerza, debería oscilar
entre los 5 y los 20 segundos.

Si analizamos las series que se realizan habitualmente en los gimnasios veremos cómo no se acercan ni
de lejos a esta cifra y la explicación es clara. En los gimnasios todavía se piensa que mover más peso
significa ganar más masa muscular y para ello alteran la técnica y el tempo con el objetivo de sacar esa
fuerza necesaria para mover más y más peso, sin importar de donde sale. ¿Pero qué sabran los estudios
si Arnold entrenaba así? Espero que captéis el sarcasmo.

Teniendo en cuenta este dato, si analizamos el tempo veremos como para una serie de hipertrofia de 10
repeticiones haría falta, como mínimo, un tempo de 2-0-1, mientras que para una serie de 8 haría falta
un 3-0-1 para llegar a estos 30 segundos.

Como ya os habréis dado cuenta, en caso de necesitar aumentar el tempo siempre lo hago en la fase
excéntrica. Eso es así porque es difícil mantener la técnica estricta con fases concéntricas superiores al
segundo pero, sobre todo, porque un mayor estrés en la fase excéntrica produce una mayor respuesta
hormonal, crucial en todo entrenamiento deportivo que busque una adaptación en el organismo.

Respecto a un entrenamiento de fuerza, el tempo suele ser siempre de 1-0-1, discrepando los
entrenadores entre quienes utilizan una pausa (1-1-1), y los que prefieren evitarla. Es por ello que series
de 3-5 repeticiones tendrán un tiempo bajo tensión de entre 5 y 20 segundos. Aunque en un
entrenamiento de fuerza el tempo no es determinante.

Si analizamos las repeticiones forzadas, algo habitual en los gimnasios, sin que la mayoría sepa para qué
sirve, lo que buscamos es alcanzar esos 30 segundos de tiempo bajo tensión cuando hemos
sobrevalorado nuestra capacidad. Imaginemos que quiero realizar una serie de 10 repeticiones con un
tempo de 2-0-1, justo para alcanzar los 30 segundos, pero cuando llego a la octava serie no puedo
continuar de manera que le pido a un compañero que me ayude a completar dos repeticiones más al
mismo tempo para, así, alcanzar los 30 segundos de TUT.

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6. Evita ciertas máquinas
Evita, en la medida de lo posible, el uso de las mal denominadas máquinas de musculación que te
obligan a trabajar en un plano concreto.

Estas máquinas, además de que pocas veces el plano que describen es el más fisiológico, realizan por ti
todo el trabajo de estabilización, lo que provoca un, practicamente inexistente trabajo de la
musculatura sinergista encargada de la
estabilización del movimiento, lo que se
traduce en un menor número de fibras
reclutadas, luego menor respuesta hormonal,
luego menor adaptación. Además,
potenciarían un desequilibrio en el sistema
que aumentaría el riesgo de lesión, pudiendo
incluso llegar a alterar la correcta alineación
de la articulación con el desgaste que esto
supondría y cuyos efectos serían irreversibles.

En un gimnasio serio prácticamente se dispone

de 3 tipos de máquinas. Un rack donde poder
apoyar la barra, mancuernas y un banco.
Como puedes observar todo material habitual
en las salas de entrenamiento, pero en clara desventaja respecto a las típicas máquinas mal
denominadas “de musculación”.

Hay quien piense que estas instalaciones no sirven para muscular a una persona pero déjame sugerirte
que, por un momento, pienses en la fisionomía típica de las diferentes demarcaciones de Fútbol
Americano. ¿Donde crees que un Running Back, Tail Back, Wide receiver, o Safety han desarrollado esos
físicos? Porque te aseguro que no en un gimnasio comercial con máquinas de las que inundan las salas
de entrenamiento habituales.

De hecho, en la sala de la foto se entrenaron durante el último año 54 de los elegidos en el último draft
de la NFL, 14 de ellos en primera ronda. La verdad es que cada vez que veo la sala de cualquiera de los
principales gimnasios de este país no puedo evitar pensar en la cantidad de cosas que se podrían hacer
con todo ese espacio pero, claro, no son máquinas tan fáciles de usar y ya no se podría controlar a 50
personas con un solo monitor.

También es justo decir que habría una cantidad importante de usuarios habituales de gimnasios y
centros deportivos como, por ejemplo, hombres y mujeres a partir de cierta edad, que se sentirían
intimidados por esta clase de máquinas.

7. La técnica
Si enumeramos las diferentes reglas que todo entrenamiento debería seguir, la primera, y más
importante sería:

Técnica, técnica y más técnica. Para la mayoría de asistentes habituales a gimnasios y salas de
musculación, la técnica es algo secundario que lo único que hace es evitar que movamos más y más
peso. La verdad no entiendo qué problema tenemos los hombres con intentar mover más peso cada día.
La mayoría no vivimos en una tribu perdida en el amazonas, aunque muchos lo crean, ni vamos a

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impresionar a la hembra de turno por ser capaces de cortar leña a mordiscos o mover piedras grandes
como Range Rovers. Entonces, ¿A qué viene
este complejo? Lo único que sé es que no nos
hace ningún favor a la hora de entrenar.

Michael Boyle, para muchos el mejor

entrenador de fuerza del mundo, dice que la
credibilidad de un entrenador se mide por la
técnica de sus clientes, y yo estoy de acuerdo
al 100%. ¿Cuantas personas hay en los
gimnasios, sobre todo hombres, que realizan
dominadas como si se tratara de un remate de
cabeza?

El problema de no realizar la técnica correcta en todo momento es que vamos a modificar planos, lo que
hará que modifiquemos las fibras musculares reclutadas y así evitar la adaptación que tanto nos
interesa. Además, el hecho de realizar estas modificaciones con el objetivo de buscar escapatorias, que
nos permita mover un peso determinado, nos va a llevar a explorar planos y posturas en las que la
seguridad ya no está garantizada.

Mi consejo. Empieza siempre por aquellos ejercicios cuya ejecución sea más sencilla, y que te permitan
trabajar a intensidades suficientemente altas como para producir adaptación, sin comprometer en
ningún momento la técnica más estricta.

Si no puedes mantener la técnica, desde la primera hasta la última repetición, baja el peso.

8. Orden de ejercicios
Una regla que todo entrenamiento debe seguir es Controlar el orden de los ejercicios.

1.- Movimientos explosivos. Cargadas olímpicas, y todo aquel movimiento en el que la velocidad de
ejecución sea crucial, es decir, la mayoría de
gestos técnicos de deportes.

2.- Ejercicios de fuerza multiarticulares. De

más complejo a menos. Como sentadillas,
presses, jalones, remos, y todas las
variaciones que nos puedan resultar
interesantes para ampliar el espectro de
fibras utilizadas.

3.- Ejercicios monoarticulares. Mejor

olvídate de ellos. Olvídate de ejercicios
como curls de bíceps, extensión de tríceps,
extensión de cuádriceps, flexión de rodilla, aperturas de pectoral, y todo aquel, por lo general, cuyo
nombre indique un músculo en concreto más que un movimiento y que implique una sola articulación.
Estos ejercicios provienen del mundo del culturismo y están completamente sobrevalorados pues,
además de no tener ningún sentido o aplicabilidad funcional, apenas provocan una reacción en el
sistema hormonal y, sin una respuesta hormonal, no puede haber en la vida una adaptación.

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Si eres un HARDGAINER, olvidate de los monoarticulares, en su lugar te recomiendo que utilices ese
tiempo y esfuerzo para variaciones de ejercicios más complejos como sentadilla, peso muerto, remos,
presses, o jalones.

Recuerda que un entrenamiento de fuerza o hipertrofia nunca en la vida puede durar más de una hora
porque, a partir de ese punto, aumentan los niveles de cortisol, hormona catabólica encargada de
destruir masa muscular con la intención de utilizarla como fuente de energía.

Si tus entrenamientos duran más hay dos opciones. La primera y más habitual es que te estés pasando
con el tiempo de descanso entre series, lo que disminuye la intensidad del entrenamiento (factor
determinante), o bien que tu entrenamiento esté completamente desfasado en cuanto a número de
ejercicios o series de cada uno de ellos.

9. Recuperación Activa
La recuperación activa post-entrenamiento es, seguramente, uno de los aspectos más infravalorados
del deporte amateur pero que, por contrapartida, nunca falta en el entrenamiento de un profesional en
el que, la recuperación se vuelve determinante
para poder volver a entrenar cuanto antes sin
riesgo de lesión. Si analizamos estas rutinas
veremos como el trabajo de relajación llevado
a cabo por fisioterapeutas y masajistas, o los
cambios de frio y calor, es algo habitual
después de cada entrenamiento. En el caso del
deportista amateur que no cuente con estos
medios, también los hay igualmente efectivos
y perfectamente al alcance de cualquier
bolsillo.

Si queremos limpiar los músculos de

sustancias de desecho que se acumulan después de un entrenamiento de fuerza, es tan sencillo como
hacer carrera/bici/elíptica después del entrenamiento pues, de esta manera, haríamos correr sangre
limpia y rica en nutrientes fundamentales para la recuperación, reciclando la acumulada en el interior
del músculo y con alto contenido de estas sustancias de desecho.

Esta carrera es fundamental que se haga por debajo del umbral aeróbico, es decir, a baja intensidad
porque, de otra manera, además de reducir el efecto recuperador, estaríamos implicando la
musculatura encargada de la estabilidad de rodilla y cadera, que se encontraría débil tras el
entrenamiento de fuerza, lo que aumentaría el riesgo de lesión. Tras haber limpiado parcialmente el
sistema de estas sustancias, nos tocaría potenciar la relajación muscular siendo el primer paso a seguir
una buena rutina de estiramiento más allá del efecto miotático, es decir, aguantando cada posición un
mínimo de 30 segundos o hasta que notemos como el músculo se relaja.

Otra opción como sustituto o complementario de los estiramientos, sería la utilización de foam rolls o
un artilugio muy de moda en EEUU que se llama que “The Stick” para el automasaje y el tratamiento de
puntos gatillo. Con esto conseguiríamos, cuando bien hecho, un efecto muy parecido, cuando no
idéntico, al que obtienen los deportistas profesionales con el masaje miofascial llevado a cabo por
masajistas profesionales y experimentados en relajación post entrenamiento/competición. Todo esto
que a muchos les parece una pérdida de tiempo decirles que un entrenamiento de fuerza nunca debería
durar más de una hora y, por tanto, si hicieran las cosas correctamente les daría tiempo a todo y,
además, obtendrían mejores resultados.

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El orden de los
ejercicios
Cuando se diseña un plan de entrenamiento siempre se busca que el rendimiento sea máximo y la
seguridad esté totalmente garantizada. Con un orden correcto de ejercicios el rendimiento total por
unidad de entrenamiento aumentará con el mismo esfuerzo invertido y la seguridad será casi total,
mientras que con un orden incorrecto no sólo aumentará el riesgo de lesión sino que notaremos como
nuestro rendimiento disminuye así como el
efecto del entrenamiento (resultados). Esta es
la razón por la que los gimnasios
convencionales no son la mejor instalación si
quieres entrenar de manera seria pues no
podrías disponer de toda la maquinaria a tu
antojo para utilizarla cuando sea y como sea.

Más de uno se ha dado cuenta de este detalle

y por eso está empezando a proliferar los
“garage gym” donde particulares, en un pequeño espacio, equipan su propio gimnasio con un power
rack, algunos accesorios, y poco más. Esto, paradójicamente, sería una opción más inteligente en caso
de disponer de este espacio y querer entrenar de la manera más profesional posible. Es importante
resaltar que cuando digo profesional no hablo sólo de efectividad sino de rentabilidad. Un
entrenamiento profesional es aquel que obtiene el mejor resultado por unidad de tiempo y esfuerzo
invertido y, por tanto, te permite obtener los mismos resultados que en un gimnasio comercial con
menos tiempo y esfuerzo o, si lo deseas, mejorar los resultados ante mismo tiempo y esfuerzo invertido.

Cuando diseñes un plan de entrenamiento debes tener en cuenta los siguientes puntos:

1.- Los ejercicios realizados a alta velocidad van al principio.

 Saltos.
 Squat jumps.
 Split jerks.
 Pliometría (saltos con desniveles).
Así como cualquier otro realizado con resistencias bajas pero cuyo factor intensificador sea la velocidad.

2.- Los ejercicios complejos con un alto protagonismo del sistema nervioso siempre van primero.

 Ejercicios completos olímpicos como snatch,

 Después parciales como hang clean o push press
Debes tener en cuenta que debido a que los ejercicios más complejos suelen activar una mayor cantidad
de masa muscular nos sirve de calentamiento para el resto del entrenamiento lo que nos permitirá
ahorrar tiempo y diminuir el volumen total de entrenamiento.

3.- En la mayoría de casos deberemos trabajar antes los ejercicios que impliquen músculos más
grandes y potentes. Esto es una cuestión de lógic. Cuando realizas un ejercicio que implica una gran

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cantidad de músculos siempre vas a rendir al ritmo del más débil. Esto es como si sales a correr con un
grupo de amigos y queréis ir todos juntos. Evidentemente tendréis que ir al ritmo del más débil. Un
ejemplo claro, aunque exagerado, pero que me sirve para explicarlo perfectamente, sería el caso de
entrenar la musculatura del antebrazo encargada de la flexión de dedos y muñeca antes de peso muerto
o dominadas. Evidentemente cuando fueras a trabajar el segundo ejercicio el eslabón más débil lo sería
todavía más evitando que el ejercicio se desarrolle a la suficiente intensidad como para que la
musculatura más grande, en este caso glúteo mayor, isquiotibiales o dorsal ancho, reciban suficiente
estímulo como para provocar una adaptación.

4.- También depende de la necesidad específica de priorizar unos movimientos concretos.

Debido a que los primeros movimientos serán los que reciban la mayor cantidad de estímulo al
trabajarse sin apenas fatiga acumulada por el propio entrenamiento, es posible que nos interese, en
casos muy concretos, más propios del alto rendimiento que del fitness, alterar este orden para dar
prioridad a ejercicios que a priori deberían trabajarse al final.

5.- Ordenar para maximizar la estabilidad articular y prevenir lesiones.

En caso de querer trabajar movimientos donde se desafíe la estabilidad de las articulaciones con
cambios de ritmo, aceleración, deceleración, o cambios de dirección con deceleración y aceleración
(cutting) no podremos hacerlo con la musculatura estabilizadora de cadera y rodilla débil puesto que
estaríamos aumentando el riesgo de lesión. En ese sentido, no podremos nunca trabajar ejercicios de
fuerza, máxime si se hace con un mínimo componente de inestabilidad como son los lunges o split
squat, o variaciones de peso muerto a una sola pierna, si luego vamos a realizar un actividad como la
descrita al principio y que casaría a la perfección con un entrenamiento de fútbol o ténis entre otros
muchos deportes de naturaleza explosiva y tridimensional.

Dudas sobre El orden de los ejercicios

Ditec

Cual sería el orden, a modo de resumen, para una buena sesión de entrenamiento?

Guillermo Alvarado

1.- Calentamiento (automasaje, activación glúteos y core, estiramientos dinámicos, etc.)

2.- Pliométricos.
3.- Ejercicios de velocidad, cambios de dirección, técnica de carrera, etc. (lo que llaman movement skills)
4.- Variantes de los levantamiento olímpicos (hang clean, principalmente)
5.- Fuerza (siempre se empieza por los multiarticulares y los monoarticulares, si aparecen al final; los
ejercicios de core o al final o entre series de los principales)
6.- Cardio.
7.- Recuperación.

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El número correcto de
repeticiones
El número de series, tempo, el tiempo de descanso entre series, e incluso la selección de los ejercicios
está condicionado por la intensidad de
entrenamiento y ésta, a su vez, por el número
de repeticiones. El peso determina la tensión
que se produce en el músculo y el tipo de
fibras activadas, lo que influye en el
entrenamiento y en los resultados. Por ello es
tan importante el concepto intensidad a la
hora de diseñar un plan de entrenamiento.

En muchas ocasiones se malinterpreta el concepto de intensidad, ya que se usa este término para
referirse a entrenamientos duros y complicados, con escasos períodos de recuperación y gran volumen.

En términos científicos, la intensidad no es más que el porcentaje que supone un determinado peso
respecto al máximo que serías capaz de mover en un ejercicio concreto y sin alterar la técnica.

Un culturista utiliza series más largas y, por tanto, menos peso que cualquier deportista de fuerza como
pueda ser un jugador de rugby o un levantador de pesos. Sus entrenamientos nunca tendrán la misma
intensidad. Da igual lo musculados que estén, los gritos que dan durante las series o que parezca que
vayan a arrasar con el gym como si fueran Hulk.

La intensidad se suele describir como el número de repeticiones máximas, siendo mayor contra menor
es el número de repeticiones capaz de realizar sin alterar la técnica. En este sentido, 8RM significará un
peso con el que puedas hacer ocho repeticiones como máximo, y esta intensidad será siempre menor
que 5RM por ejemplo.

No hay que decir que el peso máximo que eres capaz de mover se describe como 1RM.

El número, o más exactamente el rango de repeticiones, que elijas para tu entrenamiento está
determinado por lo que se llama el “Continuum Neuromuscular”. Según esta teoría, ante un mismo
tempo, un número bajo de repeticiones máximas provoca una adaptación en el sistema nervioso que se
va perdiendo en favor de una adaptación a nivel muscular conforme aumentan el número de
repeticiones.

Esta teoría se ve contrastada día a día al observar que aquellos que entrenan a 3-5 RM obtienen
mayores resultados en fuerza máxima que aquellos que entrenan a 10-12 RM, mientras que estos
últimos ganan más masa muscular.

Es por ello que el número de repeticiones determina el tipo de resultados que obtendremos y, por
tanto, debe tenerse en cuenta a la hora de diseñar un plan de entrenamiento.

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Dudas sobre El número correcto de repeticiones

Juan Carlos

Hola Guillermo. Cuando se periodiza el entrenamiento de forma no lineal el rango de repeticiones

cambia para todos los ejercicios es decir, si llevamos una rutina de hipertrofia y vamos a cambiar a una
de fuerza absolutamente todos los ejercicios cambian de 8-10 repeticiones a 3-5, salvo aquellos que van
destinados a trabajar la estabilidad.

Guillermo Alvarado

Por norma general así es. Como bien dices en los ejercicios de estabilidad articular no bajes de 10-12
repeticiones ya que al desarrollarse muchos de ellos en situación de escaso equilibrio el riesgo de lesión
a 3-5 repeticiones aumentaría considerablemente.

Fernando

Hola Guillermo. Existe algún otro grupo muscular (aparte de las piernas) o movimiento que salga fuera
del rango de3-5 repeticiones para fuerza y 8-10 repeticiones para hipertrofia?

Guillermo Alvarado

Es verdad que en las extremidades inferiores, debido a la evolución y el uso que hacemos de ellas,
tienen un mayor número de fibras tipo I y IIa, lo que hace que respondan mejor ante series un poco más
largas.

No obstante, estoy cansado de ver trabajar fuerza máxima en Athlete´s Performance con jugadores de la
NFL a una sola repetición máxima ya que tanto la explosividad necesaria para el cambio de ritmo, así
como la velocidad, dependen directamente de la fuerza máxima que seas capaz de ejercer contra el
suelo.

Al final, lo único que te puedo recomendar es que cuando trabajes en situaciones de estabilidad
reducida, como es el caso de los ejercicios a una sola pierna, no trabajes por debajo de 8 repeticiones
máximas por una cuestión de seguridad, y si quieres trabajar hipertrofia lo hagas entre 10 y 12 reps.

Javier

Entonces si queremos hipertrofia y hacemos sentadilla frontal y/o peso muerto ¿Cuantas repeticiones
tendríamos que hacer?

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 Guillermo Alvarado

Para trabajar hipertrofia en extremidades inferiores lo ideal es que trabajes entre 12 y 15 repeticiones.
No obstante, lo verdaderamente importante en hipertrofia es lo cerca que te quedes del fallo técnico.

Rubén

Cuando estamos entrenando con un peso determinado la primera serie la abordamos con cierta
facilidad, pero en las últimas series tenemos que bajar el peso para mantener las mismas repeticiones o
en su defecto hacemos menos repeticiones ¿Qué opinas al respecto?.

Guillermo Alvarado

Hola Rubén. Si quieres mantener una intensidad determinada no tendrás más remedio que cambiar los
tiempos de descanso o bien bajar de peso.

Nadie te obliga a mantener el peso durante toda y cada una de las series de un ejercicio determinado.

Gabriel

En que consiste la periodización lineal?

Guillermo Alvarado

En intercalar períodos de 3-4 semanas solo de fuerza, seguidos de 6-8 de hipertrofia.

La hipertrofia depende de la saturación muscular y esta a su vez del trabajo al fallo, y el fallo no se
puede trabajar más de seis semanas ya que disminuiría nuestros niveles basales de testosterona y otras
hormonas anabólicas. Es por ello que siempre va a resultar interesante meter de vez en cuando ciclos de
fuerza que te permitan trabajar alejado del fallo muscular.

Damián

Que TUT y tempo hay que aplica a 12-15 repeticiones para hipertrofiar las piernas en una sentadilla o
peso muerto? ¿Y para un entrenamiento de fuerza para piernas?

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 Guillermo Alvarado

Por norma general en un entrenamiento de hipertrofia me gusta utilizar 3-0-1, lo que significa 3
segundos para la fase excéntrica, sin pausa entre fases, y uno en la fase concéntrica. Para un
entrenamiento de fuerza podrías reducirlo hasta 2-0-1.

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Juega con las
repeticiones para
maximizar resultados
Dependiendo de la intensidad del estímulo que le des al organismo, la adaptación producida es
diferente. Entendiendo el estímulo como el porcentaje respecto al peso máximo que serías capaz de
utilizar para una sola repetición, o bien el número máximo de
repeticiones que serías capaz de hacer con un determinado peso.

Sea como sea, el organismo tiene una capacidad bastante

desarrollada para adaptarse a un determinado estímulo,
alcanzando el inicio del estancamiento relativamente pronto.

Por esta razón, resulta crucial saber identificar este punto para
modificar el estímulo, tal vez incluso antes de haber conseguido
la máxima adaptación posible, con el objetivo de progresar más
rápido y que el entrenamiento no caiga en la monotonía.

Esto puede parecer un detalle banal, pero, según mi experiencia,

en muchos casos propicia que un deportista mantenga a largo
plazo la determinación que los objetivos realmente ambiciosos
requieren.

En ese sentido, he observado que la mayoría de la gente obtiene

la mayor parte de la progresión en un entrenamiento de fuerza
durante las tres primeras semanas sometido a un determinado plan de entrenamiento, siendo de seis
semanas en un plan de hipertrofia.

Un sistema de entrenamiento que me gusta particularmente consiste en trabajar una misma

distribución de ejercicios dos días a la semana. En caso de que el total de los ejercicios se dividan en dos
distribuciones diferentes, evidentemente necesitaremos 4 días de entrenamiento semanales.

Durante la primera semana, escogeremos un peso que nos permita hacer entre 6 y 8 repeticiones, de
manera que la intensidad no será suficiente alta como para lesionarnos y, además, nos permitirá
asegurar una cierta técnica.

Durante la segunda semana aumentaremos peso y, por tanto, intensidad, bajando a 5-7 repeticiones y,
por último, la última semana volveremos a aumentar peso pero bajaremos a 4-6 repeticiones.

Pasado estas tres semanas tocaría evolucionar el entrenamiento manteniendo el objetivo, pudiendo
incluso repetir este mismo sistema, pero cambiando los ejercicios, o bien cambiaremos el objetivo de
manera que también habría que cambiar la intensidad y rango de repeticiones.

Página | 27
Es importante tener en cuenta que no todos tenemos la misma capacidad de adaptación a un
determinado estímulo, de manera que habrá quien obtenga una determinada adaptación antes de los
esperado, y habrá quien le ocurra todo lo contrario.

Podemos establecer un margen de un +/- 50% respecto al número de entrenamientos comentados

anteriormente. La clave reside en probar, ensayar, y tratar de conocerse a uno mismo.

Dudas sobre Juega con las repeticiones para maximizar

resultados

Llor

Hola Guillermo. ¿Cuánto peso subiríamos cada vez cuando fuésemos bajando de repeticiones?

Por ejemplo, la 1ª semana hacer 8 reps de 10RM, la 2ª semana 6 reps de 8RM y la 3ª semana hacer 4
reps de 5 o 6RM, estaría bien?

Estas 3 semanas lo harías como entrenamiento de fuerza, y luego pasaríamos a las 6 semanas de
hipertrofia si no queremos repetir fuerza?

Guillermo Alvarado

Me parece correcto. Cuando digo trabajar a peso máximo para un determinada rango de repeticiones
siempre me refiero quedándote a una repetición del fallo, es decir, evitar llegar a la repetición que no
seas capaz de completar con una técnica inmaculada.

Alberto

Como pasarías de una rutina Full body de 2 días a una de 4 días?

Guillermo Alvarado

Para pasar de una rutina full body de 2 días a la semana, a una doble 4 días semanales, primero pasa
una temporada con rutina doble de 3 días semanales, alternando distribución A y B. Descansa 3 minutos
para fuerza, pero entre 60 y 90 segundos para hipertrofia. Más de 3 minutos de descanso no aumenta el
rendimiento pero si la duración total del entrenamiento, lo que no es una buena idea por una cuestión
hormonal. La duración del entrenamiento debe ser la justa para sacarle el máximo provecho.

Página | 28
Cuando trabajes en situaciones de estabilidad reducida, como es el caso de los ejercicios a una sola
pierna, no trabajes por debajo de 8 repeticiones máximas por una cuestión de seguridad, y si quieres
trabajar hipertrofia lo hagas entre 10 y 12 reps.

Álvaro

Hola Guillermo. Cuantos días a la semana se entrena hipertrofia?

Guillermo Alvarado

Hola Álvaro. Yo nunca entrenaría hipertrofia más de 3 días semanales. No podría garantizar la
recuperación entre días.

En caso de buscar otro tipo de adaptación como es fuerza o velocidad sí, pero nunca hipertrofia.

Rafa

Si trabajamos hipertrofiar partiendo de 8 repeticiones y bajamos estas nos salimos del rango, entonces
para progresar subiríamos las repeticiones hasta llegar a 10-12 como mucho ¿pero entonces que
haríamos con la carga y las repeticiones? ¿Las aumentamos? Todo esto doy por supuesto que me he
recuperado completamente del anterior entreno.

Guillermo Alvarado

Podrías empezar por 12 la primera semana y pasar a 10-8-6 las siguientes

Gabriel

Que TUT utilizamos cuando entrenamos por debajo de 8, supongo que en este rango ya no hay que
llegar a 30. ¿Cuánto tiempo descansamos entre serie y serie? ¿En el entrenamiento de fuerza no hay
que pasar de una hora tampoco?

Página | 29
 Guillermo Alvarado

Ningún entrenamiento que busque una mejora en el sistema neuromuscular debe sobrepasar la hora.
Respecto al TUT, no es importante en entrenamiento de fuerza. Tan solo asegúrate de que la fase
concéntrica sea lo más rápida posible. Para hipertrofia descanso de entre 60 y 90 segundos, para fuerza
3 minutos.

Ricardo

Si acabada esas tres semanas, acabamos con un peso determinado en un ejercicio en concreto, cuando
hagamos otro ciclo con los mismo ejercicios, que peso cogeríamos? El de la última semana?

Guillermo Alvarado

La idea es ser capaz de ir cogiendo cada vez un poco más de peso ante mismo número de repeticiones.

Manolo

Para obtener un buen resultado en fuerza e hipertrofia cuantas repeticiones es adecuado usar?

Guillermo Alvarado

Para fuerza entre 3 y 6 repeticiones para máximos resultados. Hipertrofia 8-12 aunque algunos
autores/entrenadores aumentarían este rango hasta las 15.

En fuerza mejor no llegues al fallo, en hipertrofia podrías pero cuidado. Técnica siempre correcta y no
sobrepasar las 6 semanas de entrenamiento al fallo.

Fernando

Si utilizamos una misma distribución de ejercicios 2 días a la semana, esta distribución tendría una
ejercicio de cada plano?

Página | 30
 Guillermo Alvarado

Sí, claro… un press y un pull vertical, un press y un pull horizontal, un dominante de cadera, uno de
rodilla, y los ejercicios de core. Mi recomendación es que el orden sea un press y un pull, después uno
de inferiores, press y pull restante, el otro de inferiores, y los de Core.

Fernando

Cuanto debería durar mi ciclo de fuerza?

Guillermo Alvarado

En 3 semanas de fuerza se pierde la mayor capacidad de adaptación, empezando el estancamiento, por

lo que podrías seguir exprimiendo la naranja, pero por qué hacerlo cuando puedes coger otra?

Si quieres conseguir la mayor cantidad de zumo por tiempo invertido no tiene sentido seguir con la
misma pieza. En fuerza, la principal adaptación se produce a nivel nervioso por lo que, tras 3 semanas de
fuerza, pasa a intensidades diferentes en busca de adaptaciones distintas, con los mismos o con otros
ejercicios.

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Reduce la
recuperación entre
series para ganar más
músculo
Hace poco mantuve un interesante debate con un entrenador sobre el tiempo de descanso ideal entre
series en un entrenamiento que pretendía ganar la máxima masa muscular posible. Desde el principio
propuse 60” de descanso entre series en avanzados, y 90” en iniciados mientras que este entrenador
propuso tiempos de descanso muy superiores con el objetivo de incrementar el rendimiento tal y como
muchos habituales de los gimnasios opinan.

Por eso he decidido escribir este capítulo

donde poder aclarar, y fundamentar, un
detalle que, lejos de resultar trivial, puede
estar haciendo que no obtengas los resultados
deseados. Teniendo en cuenta que hay
entrenadores con opiniones dispares en esta
ocasión he utilizado un lenguaje un poco más
técnico.

Todo entrenamiento que pretenda maximizar

la ganancia de masa muscular debe provocar una respuesta anabólica que aumente la síntesis proteica.
Esto es de vital importancia debido a que, sin esto, no se podrá reparar el daño muscular provocado con
el entrenamiento y, además de no ganar masa muscular, podríamos incluso perderla. Por respuesta
anabólica me refiero al incremento de la secreción natural de testosterona, hormona del crecimiento,
IGF-1 (Insulin like growth factor-1) y otras hormonas anabólicas de menor importancia.

La testosterona resulta determinante por su alto poder anabólico y su capacidad para incrementar la
síntesis proteica, pero también porque incrementa el número de células satélite, fundamental en
hipertrofia, y por su capacidad para estimular la secreción de otras hormonas determinantes como la
GH e IGF-1. Esta última, aun siendo menos conocida, no por ello es menos importante, pues tiene un
alto poder para reducir la degradación proteica provocada por el entrenamiento y otros factores
habituales en el día a día. Dicho de otra manera, si por cada 10 ladrillos que ponemos destruimos 4, al
final cada día nos quedarán 6 ladrillos más de los que teníamos por la mañana. Tan importante es
incrementar la síntesis como reducir la degradación proteica.

En este sentido, los colegas del Journal of Strength and Conditioning Research han publicado varios
artículos, solo en el 2012, que paso a detallar.

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 1. El primer estudio comparó diferentes tiempos de descanso ante mismo entrenamiento, siendo
el más corto (27 segundos) el que más incrementó la secreción natural de GH. La conclusión del
estudio sugiere que periodos más cortos de recuperación provocan un mayor estrés metabólico
lo que se traduce en una mayor respuesta anabólica. Esta hormona, si bien tiene un moderado
poder anabólico comparado con la testosterona, dispone de una especial capacidad para
estimular el consumo de grasa por parte del organismo, convirtiéndola en una aliada necesaria
si queremos mejorar nuestra composición corporal.

2. El segundo estudio comparó un entrenamiento clásico de hipertrofia (3 series de 10 reps de

Press banca, sentadilla, extensión de rodilla y jalón) con diferentes tiempos de descanso. El
grupo con menor tiempo de descanso (60”) obtuvo un incremento del 22,5% de la
testosterona, la más alta de todos los grupos. Previamente Williams (2002), y antes que él
Gotshalk (1997), encontraron concentraciones sanguíneas de lactato, testosterona, y GH muy
inferiores cuando se descansaba entre series más de 2 minutos que con un solo minuto de
recuperación. El caso de la GH es especialmente notable debido a que en el primer caso no se
notaba diferencia respecto a las concentraciones en reposo, mientras que con un solo minuto
de descanso se llegaba a multiplicar nada menos que por 8 (Kraemer, 1990). Además, con
cortos periodos de descanso provocaríamos una mayor acumulación de lactato en la sangre
durante el propio entrenamiento. Esto resulta determinante debido a que, de esta manera,
aumentaríamos las hormonas catecolaminas, las cuales a su vez estimulan la secreción de
testosterona.
Muchos piensan que con cortos periodos de recuperación moverán menos peso, otros hablan de
intensidad, pero el primer factor nada tiene que ver con un proceso hipertrófico mientras que el
segundo para nada depende del tiempo de descanso sino del número de repeticiones que seas capaz de
realizar con un peso concreto y un tempo determinado.

Al final, lo realmente importante, más allá de la evidente importancia de la secreción hormonal, es

provocar la máxima activación de unidades motoras, algo que para nada depende del peso o del
descanso, sino de la intensidad y lo cerca que te muevas del fallo técnico.

Dudas sobre Reduce la recuperación entre series para ganar

más músculo

Samu

Verás, yo he llegado a la conclusión de que minuto y medio es el que mejor me va. Pienso que ayuda a
mover más peso y a sentirse también, más fresco para poder así, realizar correctamente los ejercicios.

Guillermo Alvarado

En hipertrofia pura, aquella que tan solo busca aumentar la masa muscular sin importar el rendimiento,
no es importante el peso que muevas por lo que el argumento que utilizas para descansar 30 segundos
más no sirve. En caso de que quieras aumentar ligeramente el rendimiento, fuerza máxima, sí que sería
interesante moverte en recuperaciones ligeramente superiores. No obstante, debes saber que nunca

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sería un buen entrenamiento de fuerza ni de hipertrofia, sino una media tinta que, si bien seguirías
ganando algo de masa muscular y fuerza, los resultados nunca serían tan acentuados como con
entrenamientos puros.

Sé que el sentido común tiende a relacionar mover peso con ganar masa muscular pero no es así.

José Luis

Para hipertrofia funcional que tiempos de descanso se debe usar? Y entre ejercicios?

Guillermo Alvarado

En caso de hipertrofia funcional, donde también buscas ganar algo de fuerza, es posible que resulte más
interesante 90” que 60” pero debes tener en cuenta que no sería un entrenamiento puro de hipertrofia
y, por tanto, los resultados no serían los mismos. Respecto al descanso entre ejercicios, 2-3 minutos
sería suficiente.

Álvaro

Podrías hacer un pequeño resumen del tema?

Guillermo Alvarado

En un entrenamiento de hipertrofia pura el tiempo de descanso debe ser 60”, yo incluso diría que 55”
podría estar bien. Para todos aquellos que descansan 90” o más en hipertrofia pura, una buena
recomendación es bajar de peso, técnica estricta, y seguro que notaran la diferencia.
Cuestiones que tenemos claras para un entrenamiento de hipertrofia pura son: 60” de descanso, TUT a
partir de 30”, trabajar la fase negativa o excéntrica y la adecuada combinación de ejercicios según
movimientos.
Todo esto está documentado, lo más complicado de nuestro entrenamiento “casero” es el tiempo que
debe pasar desde un entrenamiento a otro para garantizar la recuperación.

Samu

Es interesante trabajar solamente hipertrofia pura?

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 Guillermo Alvarado

Hola Samu. La hipertrofia pura solamente resulta interesante en caso de que vayas a periodizar
intensidades y objetivos del entrenamiento. Alterna hipertrofia pura con fuerza.

Pablo

Hola Guillermo. Como puedo evolucionar en un entrenamiento de hipertrofia?

Guillermo Alvarado

Una opción es empezar por 8 repeticiones, cuando te hayas adaptado pasar a 10, luego 12, y luego subir
ligeramente de peso y volver a empezar de nuevo con 8.

Puedes realizar rutinas de entre 8-12 repeticiones por serie con un tempo ideal de mínimo 30″ de TUT y
un descanso entre series de 60” como máximo.

Si tienes que bajar el peso en las series por fatiga no es una circunstancia importante.

Samu

En las series de calentamiento, tanto de fuerza como de hipertrofia, ¿Cuánto deberíamos descansar? Y
entre ejercicios?

Guillermo Alvarado

Descansa entre serie y serie 55 segundos incluido el calentamiento y 2 minutos en cambio de ejercicio
en hipertrofia.
Para fuerza con 3 minutos entre series y ejercicios es suficiente.

Nacho

En ocasiones para hipertrofia no logro alcanzar el TUT mínimo de 30”, que puedo hacer?

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 Guillermo Alvarado

Si no puedes llegar al TUT indicado es porque no estás haciendo las repeticiones al tempo indicado o
bien porque no llegas al número de repeticiones que toca. En ambos casos la solución es sencilla: Baja
peso.

David

Hola Guillermo. Los ectomorfos como detectaríamos si nos viene mejor un descanso entre series de 90”
o de 60”?

Guillermo Alvarado

Si tienes claro que eres ectomorfo ve directamente a los 90″ de descanso. La respuesta hormonal no es
tan diferente.

Pedro

Cuál es el tiempo mínimo y máximo que puede durar un ciclo de hipertrofia para poder adaptarnos y
evitar el estancamiento respectivamente

Guillermo Alvarado

Sobre las 8 semanas se deja de ganar masa muscular y se empieza el proceso de aplanamiento de la
curva tiempo-progreso, de manera puede ser interesante dejarlo y cambiar de objetivo a fuerza.

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Reduce las series, y
no el peso, para
garantizar la
recuperación
Para mí es muy importante dar a conocer la importancia de la recuperación en la planificación del
entrenamiento. Este aspecto resulta determinante puesto que, es en este preciso momento, cuando
alcanzamos la total recuperación, y si el estímulo ha sido el adecuado, cuando el organismo nos
obsequia con esa adaptación que tanto
deseamos y que determinará la consecución
de los resultados anhelados.

De todos los factores que más afectan a la

recuperación, aquel que dispone de mayor
capacidad para fatigar el sistema, más que la
intensidad o el peso, es el volumen total de
entrenamiento.

Por volumen entendemos la multiplicación de

series, repeticiones y carga. Por ejemplo, si
hacemos una serie de 10 repeticiones con 50
kilos, el volumen total de esa serie serán 500Kg mientras que si hacemos 5 series el volumen total será
2500Kg. En un entrenamiento de hipertrofia el factor más determinante es el volumen total de
entrenamiento, mientras que en fuerza es la carga, el peso movido. Teniendo en cuenta que en un
entrenamiento de hipertrofia no hay un incremento claro de la fuerza, la única posibilidad que tenemos
de introducir progresiones en el entrenamiento es aumentando el volumen que, si recordamos, es el
factor que más estrés genera.

El segundo factor con un mayor potencial para generar y acumular fatiga en el sistema es el fallo
muscular. Una técnica habitual en metodología culturista, que ningún otro deporte utiliza, y que no
comparto al considerar que, a largo plazo, obtendré menos resultados. Dicho de otra manera, si
entrenar al fallo muscular me aporta un 10% más de resultados, pero me obliga a descansar un 20% más
de tiempo debido al estrés extremo al que somete al sistema nervioso central, evidentemente es un mal
negocio.

Si analizamos todo lo anteriormente descrito observamos que, en caso de no obtener los resultados
deseados, y considerar que puede ser debido a una falta de recuperación, o bien por la necesidad de
garantizar la total recuperación de cara a una competición, no tendremos más remedio que reducir el
volumen total de entrenamiento. Evidentemente, si analizamos los factores que determinan esta
variable, lo más inteligente siempre es reducir el número total de series y no el peso o las repeticiones.
Esto es así debido a que, además de ser el factor más determinante en el cómputo total, en caso de

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alterar el número de repeticiones apenas alteraríamos el resultado final, y si modificamos el peso
estaríamos comprometiendo la intensidad (%RM), lo que afectaría al tipo de fibras activadas
arriesgándonos a perder la adaptación.

Dudas sobre Reduce las series, y no el peso, para garantizar la

recuperación

Alberto

En un entrenamiento de hipertrofia, hasta que cantidad de volumen debo realizar?

Guillermo Alvarado

Tanto como puedas recuperarte entre días de entrenamiento. Cuando el volumen de entrenamiento
que alcanzas no te va bien, puedes cambiar de entrenamiento alterando intensidades (fuerza) o
ejercicios.

Personalmente soy más partidario de periodizar fuerza e hipertrofia que alterar los ejercicios.

Samu

Hola Guillermo. Se puede trabajar con una rutina full-body 3 o más días a la semana?

Guillermo Alvarado

Yo solo trabajaría full-body en caso de entrenar 2 días a la semana. Si trabajara 3 o más me vería
obligado a dividir y separar en una rutina ABA.

Roberto

Hola Guillermo. Porque no te gustan los entrenamientos de hipertrofia pura y recomiendas los de
hipertrofia funcional?

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 Guillermo Alvarado

Cuando recomiendo hipertrofia funcional y desaconsejo meterse en entrenamientos puros de

hipertrofia, es para aquellas personas que solo buscan ganar masa muscular y nunca periodizan. Si
periodizas, no habría problema en hacer hipertrofia pura y obtendrías mejores resultados al tratarse de
estímulos de naturaleza completamente diferente.

Javier

Podría entrenar 2 días seguidos una rutina? Y entrenamientos HIIT?

Guillermo Alvarado

Si utilizas rutinas dobles (AB) por movimientos, donde se pueda garantizar prácticamente que no hay
solapamiento de fibras, podrías entrenar 2 días seguidos sin problemas.

El caso del HIIT es diferente porque trabaja a otro nivel y sí que deberías dejar pasar mínimo 48h.

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Trabaja cada músculo
según su naturaleza
Si analizamos el tipo de fibras que componen los músculos, encontramos que existen tres categorías:

1. I y IIa: Son las más capacitadas para ejercer menor

tensión pero durante más tiempo, siendo las
adecuadas, por ejemplo, para realizar movimientos
repetitivos constantes o para la estabilidad articular.

2. IIx: También llamadas IIb en función de la antigüedad

de la fuente consultada. Tienen una mayor capacidad
para generar tensión (fuerza), pero se agotan mucho
más rápido que las anteriores.
Si lo analizamos desde un punto simplista, al final todo se
reduce a fibras de de contracción rápida, y fibras de
contracción lenta.

Todo esto que, a priori, puede parecer un tostón fisiológico

sin ninguna importancia, es necesario para entender el funcionamiento de nuestro sistema muscular y
aprender a trabajarlo de una manera efectiva.

Todos nuestros músculos están compuestos de estos tres tipos de fibras pero, según la función para la
que fueron concebidos, disponen de una mayor cantidad de unas u otras. Los músculos principalmente
potentes como puede ser el dorsal ancho o pectoral, están compuestos predominantemente por fibras
de contracción rápida, mientras que los músculos del core, entre otros muchos, tienen una composición
opuesta disponiendo de una mayor cantidad de fibras de contracción lenta. Esto resulta determinante a
la hora de entrenar ya que, dependiendo de la composición, cada músculo deberá ser tratado con
diferentes niveles de intensidad y, por tanto, número de repeticiones, para obtener una respuesta.

El soleo, por ejemplo, ese que trabajamos en la máquina de gemelo sentado con las rodillas flexionadas,
tiene una media de un 88% de fibras de contracción lenta, lo que nos obliga a trabajarlo a intensidades
bajas (15-25 reps) para que el tiempo bajo tensión sea suficiente y el estímulo el adecuado para
provocar una respuesta. En caso de utilizar una mayor intensidad o menor número de repeticiones,
nunca llegaríamos a fatigar suficiente esta clase de fibras por lo que la respuesta sería mínima en el
mejor de los casos.

Lo mismo ocurre con los diferentes músculos componentes del core o encargados de la estabilización de
cualquier articulación. Por el contrario, músculos de naturaleza potente, con un mayor número de fibras
de contracción rápida, deben ser trabajados a intensidades comprendidas entre 70 y 100% de su
repetición máxima.

En función del objetivo que persigamos trabajaremos cerca del 70% (8-12 reps) si queremos aumentar la
masa muscular, o bien cerca del 100% (1-6 reps) en caso de desear ganar fuerza. Entre 6 y 8 se

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obtendría tanto masa muscular como fuerza pero dejaríamos de conseguir los resultados que
obtendríamos con entrenamientos específicos.

Por último, este concepto resulta determinante a la hora de explicar la intensidad adecuada en
ejercicios complejos, como las cargadas olímpicas o las sentadillas frontales, donde se implican una gran
cantidad de músculos de ambas categorías. En estos casos, un número excesivamente alto de
repeticiones puede producir alteraciones en la mecánica y la asociación muscular conforme el patrón
motor se vaya modificando al fatigarse algunos de los músculos encargados del mantenimiento de la
postura. Esto, además de reducir la efectividad del ejercicio, aumentaría drásticamente el riesgo de
lesión. Es por ello que rara vez veremos realizar más de 2 repeticiones de snatchs, o 6 repeticiones en el
caso de power cleans o sentadillas frontales.

Dudas sobre Trabaja cada músculo según su naturaleza

Javier

Estimado Guillermo. Entiendo pues, que en función de las fibras que trabajemos, debemos realizar
tantas repeticiones como correspondan.

Mi duda es, si esto es independiente de si estamos trabajando un ciclo de fuerza o hipertrofia,

trabajando sentadilla frontal por ejemplo, ¿no deberíamos pasar de 6 repeticiones, aunque para
trabajar la hipertrofia debamos movernos en el umbral de 8-12 repeticiones?
Imagino que no será así de simple, pero a priori es lo único que no entiendo.
Gracias. Un saludo.

Guillermo Alvarado

Hola Javier. Yo no trabajaría a intensidades de hipertrofia ejercicios complejos como sentadilla frontal y
ejercicios olímpicos por la razón que explico en el último párrafo. Además, estos ejercicios están
pensados para aumentar la sinergia muscular, el trabajo en equipo para que nos entendamos y, de esta
manera, repartir el estrés y aumentar el rendimiento.

Gabriel

He observado que los pesos muertos te gusta entrenarlos a 6-8 repeticiones, eso significa que
responden mejor a esta intensidad?

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 Guillermo Alvarado

Hola Gabriel. Ejercicios complejos de extremidades inferiores como sentadilla frontal y peso muerto,
tienden a estresar músculos pequeños como romboides que afectarían a la postura del ejercicio, al
rendimiento, a los resultados y a tener más riesgo de lesión.

Es por ello que estos ejercicios más complejos no se suelen hacer a más de 6-8 reps.

Ditec

Cómo ves no pasar de 5 repeticiones en los ejercicios realizados con barra?

Guillermo Alvarado

Hola Ditec. Personalmente, limitaría los movimientos olímpicos como cargadas, snatch (max. 2 reps),
clean and jerk, power clean y sentadilla frontal. El resto no tanto.

Adrián

Hola Guillermo. Para hipertrofiar con peso muerto, sentadilla frontal, lunges y peso muerto rumano a
una pierna que repeticiones deberíamos establecer?

Guillermo Alvarado

Hola Adrián. Los ejercicios olímpicos no son adecuados para hipertrofiar. Exceptuando la sentadilla
frontal. Respecto a lunges y peso muerto a una pierna, el peso es suficientemente bajo al trabajar a una
sola pierna como para llegar a 12-15 reps. Además, son ejercicios realizados fundamentalmente para
mejorar la estabilidad articular de rodilla, cadera y tobillos, por lo que, además, resulta determinante
hacer a esta intensidad.

A modo de pequeño resumen:

Hipertrofia:

Lunges y peso muerto a una pierna, 12-15 repeticiones.

Sentadilla frontal, 6 repeticiones o menos.
Sentadilla tras nuca y prensa, 12-15 repeticiones.
Gemelo 15- 20 repeticiones ( en prensa, en Smith, sentado).

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Fuerza:

Lunges y peso muerto a una pierna, 8 repeticiones.

Sentadilla frontal, 6 repeticiones o menos
Sentadilla tras nuca y prensa, 3-5 repeticiones.
Gemelo 3- 5 repeticiones ( en prensa, en Smith, sentado).

Jesús

Hola Guillermo. En peso muerto cual sería el rango de repeticiones correcto para hipertrofia y fuerza?

Guillermo Alvarado

En deportistas novatos entre 12-15 para hipertrofia, 6-8 para fuerza.

En avanzados 8-10 para hipertrofia, 3-5 para fuerza.

Javi

Hola Guillermo. Hay que trabajar siempre la sentadilla frontal por debajo de 6 repeticiones?

Guillermo Alvarado

No. Imagínate que utilizas un peso con el que eres capaz de hacer perfectamente sin alterar la técnica 8-
10 reps. Pues entonces por qué no vas a poder trabajar a estas repeticiones?

El problema viene cuando, para hacer correctamente un determinado ejercicio, utilizas cierta
musculatura de carácter predominantemente tónico determinante en el mantenimiento de la postura y
que, pasado unas repeticiones o tiempo bajo tensión, se van a fatigar alterando la mecánica del ejercicio
y, por tanto, la técnica. Esto suele ocurrir cuando se trabaja a una alta intensidad algunos de los
ejercicios que he comentado antes.

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La cantidad óptima de
entrenamiento
Uno de los grandes problemas que encontramos en las salas de entrenamiento, no solo de este país,
sino de todo el mundo, es el ansia de los allí presentes por conseguir los máximos resultados en el
mínimo tiempo posible. Amparándose en la
creencia de que más es mejor, suelen agotar el
tiempo disponible considerando que, de esta
manera, obtendrán mayores resultados.

Es en este punto, donde entra el concepto de

umbral de adaptación, definido como la
cantidad mínima necesaria para obtener, o
forzar, una adaptación. Este concepto resulta
determinante debido a que, en caso de
pasarte, no solo no vas a obtener mejores
resultados, sino que añadirás un estrés
innecesario al sistema que, además de
aumentar exponencialmente el riesgo de
lesión, requerirá una cantidad superior de recuperación. En este caso se nos abren dos posibilidades. La
primera opción sería esperar más tiempo para volver a entrenar, en caso de que monitoricemos esta
recuperación, consiguiendo un menor número de entrenamientos en el largo plazo ergo menores
resultados o, como ocurre en la mayoría de casos, volver a entrenar antes de haberte recuperado, algo
que resulta inútil debido a que la adaptación se produce una vez que te has recuperado completamente
y nunca antes.

Deberás empezar con una cantidad de volumen de entrenamiento que puedas garantizar tu total
recuperación, auméntalo conforme vayas incrementando tu umbral de tolerancia, lleva un control de los
progresos, estandariza y controla tus entrenamientos y no te comportes en el gimnasio como un pollo
sin cabeza haciendo lo que te apetezca cada día. Es posible que requiera un poco de dedicación y
disciplina, incluso puede que ya no puedas estar tan atento a las chicas que pasan, a la conversación del
grupito de al lado, o tener una buena charla entre serie y serie, pero si realmente deseas seguir
progresando en el largo plazo, evitar el estancamiento, y alcanzar algún día esos resultados deseados,
no puedes pasar esto por alto.

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Cuántos días entrenar
Hace tiempo que llevo escuchando y respondiendo esta misma pregunta. Parece que poco a poco
vamos ganando la batalla a los que consideran que más es mejor y que, si con una cantidad X de días no
obtienes los resultados deseados debes pasar a X+1, luego X+2, hasta llegar a 6 días a la semana.

¿Y sabéis por qué no 7 en muchos casos?

Porque el sábado toca emborracharse y el
domingo resaca. Teniendo en cuenta cómo
afecta el alcohol a la recuperación y, por tanto,
a los resultados, ¿no os parece un poco
contradictorio? Cada vez que lo pienso me
entra la risa, quizá merece un espacio en el
club de la comedia.

Últimamente varias personas me han

explicado que su entrenador les dice que dos
días es mejor que uno, tres mejor que dos, y
cuatro mejor que tres. Incluso les pone nota,
como si de un examen se tratara. Cuatro días es el sobresaliente claro está. En todo esto sólo puedo
estar de acuerdo en que no pase de cuatro días.

¿No os parece un poco ilógico que los resultados dependan de un número determinado de días
semanales en lugar de tener en cuenta qué haces esos días? ¿No creéis que tendrá algo que ver también
la intensidad, el volumen de entrenamiento o el tiempo invertido? ¿Será lo mismo 3 días veinte minutos
andando en una cinta que los mismos días trabajando a un alto nivel de intensidad?

En ese sentido he observado mejores resultados con tres días que dos, tanto en fuerza como en ganar
masa muscular, pero no en todos los casos, siendo mejor dos días en aquellos casos en los que la
genética o estilo de vida no son los adecuados para promover una correcta recuperación. En estos
casos, evidentemente, pasar a cuatro días sería una locura que terminaría con cualquier posibilidad de
obtener resultados en el futuro. Esta posibilidad la reservo para aquellos deportistas que, además de
contar con las ganas y determinación necesaria, también tienen la genética y estilo de vida adecuados,
además de tener, como mínimo, un año y medio de experiencia con entrenamientos serios.

No obstante, ni siquiera sería una opción en aquellos deportistas cuyo principal objetivo fuera ganar
masa muscular. En estos casos mi límite sería tres días semanales.

Al final, el número de días invertidos a la semana es lo de menos. Lo único que debe preocuparnos es
entrenar a la intensidad adecuada para provocar la adaptación y volver a entrenar en el intervalo desde
que te has recuperado completamente y se ha producido la adaptación hasta el momento en que, por
exceso de recuperación, se pierde. Esto depende directamente del estrés al que hayas sometido al
organismo, factor que determinará directamente los días necesarios de recuperación. Al final, una de las
pocas cuestiones que nadie pone en duda en fisiología del ejercicio es que la adaptación a un estímulo
(entrenamiento) y, por tanto, la evolución, viene de la mano de la total recuperación. Vuelve a entrenar
antes de que esto ocurra y pronto te estancarás.

Este sería un ejemplo clásico, con el que más de uno se verá identificado: Varón, empieza a entrenar a
los 20 años, progresa poco a poco, se estanca, encuentra trabajo, conoce chica, tienen hijos, ya no
puede acudir al gimnasio con la asiduidad habitual, de manera que decide reducir a dos-tres días de
entrenamiento semanales, con el objetivo de mantener los resultados o incluso frenar la pérdida. Ya ha

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dado por perdido todo lo conseguido durante esos años cuando, aleluya, empieza a romper todos los
límites alcanzados en su mejor estado de forma.

¿Cómo es esto posible? En mi caso, la pregunta que le haría sería ¿Cómo es posible que, después de
esta lección, vuelvas a ir todos los días al gimnasio en cuanto la vida te lo permite?

Dudas sobre Cuántos días entrenar

Alberto

Se contarían los días de HIIT en esos 3-4 días de entrenamiento?

Guillermo Alvarado

Hola Alberto. Cuando me refiero a 3-4 días máximo en función del objetivo me refiero a entrenamientos
específicos de acondicionamiento neuromuscular. Los días de HIIT no entrarían al estresar vías
metabólicas diferentes.

Si haces tres días de fuerza/hipertrofia más 3 de HIIT me parece correcto.

Javier

Hola Guillermo. Si por ejemplo entrenamos lunes, miércoles y viernes, hasta el lunes siguiente existirá
un periodo de dos días frente al único día de intervalo entre semana. Dicho esto, ¿Es indiferente dónde
esté colocado ese periodo más largo de descanso?

Guillermo Alvarado

Hola Javi. En un programa de 3 días semanales yo siempre utilizaría una distribución doble, lo que
significa que dividiría todos los ejercicios en dos rutinas diferentes, A y B, e iría alternándolas.

Eso significa que entrenando L, X y V, el Lunes entrenaría A y no la volvería a repetir hasta el V, teniendo
4 días de descanso, y la repetiría el miércoles de la siguiente semana (5 días de descanso). Al final, 4-5
días daría lo mismo si con 4 te has recuperado completamente. La adaptación no se pierde por
descansar un día más.

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 Jesús

Hola Guillermo. Los mejores resultados los he conseguido con una rutina que ya se ha nombrado, del
tipo ABA Y BAB, y esto es entrenando 3 días a la semana, L-M-V.

Guillermo Alvarado

Perfecto. Personalmente en muy pocos casos paso con mis clientes de una rutina doble realizada tres
días a la semana como indicas.

Fernando

Si tengo 2 días para entrenar hipertrofia que es más recomendable, Full body o dividir en dos la rutina.

Guillermo Alvarado

Hola Fernando. En caso de que vayas a dedicarle 2 días, siempre full body.

Eso sí, sepáralos bien. Tanto el primero del segundo como entre el segundo y la repetición del primero.

Es decir, no me sirve Lunes y sábado porque estén muy separados si entre sábado y lunes hay 48 horas.

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Más masa muscular
estirando entre series
Mucho se ha investigado sobre el tiempo de descanso óptimo entre series en función de los objetivos
deseados, pero muy poco sobre qué hacer
durante ese tiempo.

Si tu objetivo es ganar masa muscular se ha

teorizado sobre la posibilidad de realizar
estiramientos entre series para maximizar los
resultados. Además de la teoría muchos
entrenadores de gran importancia como
Mark Verstegen, fundador de EXOS,
anteriormente conocido como Athlete´s
Performance, lo utilizan como práctica
habitual y así lo demuestra en su último libro
“Every day is game day”

A diferencia de lo que muchos defensores de

los estiramientos entre series piensan, el objetivo de esta práctica, y la base sobre la que se sustenta la
teoría que defiende su utilidad si tu objetivo es ganar muscular, no es la recuperación del músculo
trabajado mediante la relajación sino más bien todo lo contrario.

Cuando valoramos la efectividad de un sistema de entrenamiento cuyo objetivo sea aumentar la masa
muscular se suele analizar la respuesta hormonal post entrenamiento. Básicamente cuanto mayor sea la
secreción endógena de hormonas como la testosterona, hormona del crecimiento e IGF-1 en las horas
posteriores al entrenamiento, y como respuesta a este, se concluye que un sistema es más o menos
efectivo.

Dentro de las variables del entrenamiento con capacidad para optimizar esta respuesta hormonal
parece ser que la acumulación de ciertos metabolitos como el ácido láctico es de vital importancia. Es
por ello que tiempos bajo tensión relativamente altos (>40”), intensidades moderadas que te permitan
alcanzar este TUT y tiempos de descanso entre serie bajos (45-90”) suelen dar mejores resultados. Si
observamos las diferentes variables que se suelen utilizar para entrenamientos de hipertrofia
observaremos como todo está destinado a una mayor generación de estos metabolitos y una menor
recuperación con el objetivo de maximizar la acumulación en busca de una mayor respuesta hormonal.

Pues bien, según parece ser, los estiramientos estáticos pasivos, y en mayor medida los activos,
provocarían una oclusión/compresión vascular que dificultaría la eliminación de estos metabolitos
provocados por el propio ejercicio maximizando su acumulación, ergo la respuesta hormonal.
Evidentemente los estiramientos deberán tener una duración inferior a la relajación del músculo puesto
que, de ser así, estaríamos afectando directamente al rendimiento en las siguientes series y poniendo
en riesgo la seguridad. Según se ha observado en diferentes investigaciones este tipo de prácticas
aumentaría la concentración muscular de lactato, iones de hidrógeno, iones de sodio y fosfato lo que se
ha asociado con un aumento de la secreción natural de hormona del crecimiento e IGF-1, siendo este
último factor de crecimiento de vital importancia en el desarrollo de masa muscular.

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Dudas sobre Más masa muscular estirando entre series

Marcos

¿En torno a cuantos segundos tienen que durar los estiramientos antes de llegar a la relajación
muscular?

Guillermo Alvarado

La duración debe ser inferior al vencimiento del reflejo miotático. Esto suele ocurrir entre los 30 y 40
segundos.

Alberto

¿Los estiramientos hay que realizarlos en todas las series, desde la primera hasta la última del
entrenamiento?

Guillermo Alvarado

Podrías, aunque yo empezaría poco a poco para ver cómo me sienta ese exceso de tensión durante el
entrenamiento. Piensa que el TUT de la serie se alargará si estiras y es posible que las sensaciones post
entrenamiento sean diferentes. Ve con cuidado.

Álvaro

Otra cuestión será que estiramientos hacer, puesto que supongo que será una variable a tener en
cuenta.

Guillermo Alvarado

Suelen ser activos y estáticos.

Página | 49
 Rafa

¿En este sistema de estiramientos, son más convenientes los estáticos o los pasivos?

Guillermo Alvarado

Los estiramientos contraproducentes antes y durante el entrenamiento son los pasivos, estáticos, y de
larga duración.

Aquí se recomiendan siempre estáticos de corta duración y preferentemente activos.

Página | 50
Cómo entrenar el
Core
Gray Cook, uno de los biomecánicos más influyentes del mundo, tiene un sistema para clasificar los
ejercicios del Core o Zona Media que me gusta bastante. En su obra “Movement”, divide los ejercicios
en “Core Stability Exercises”, aquellos donde el core
y, por tanto, la columna, permanecen inmóviles,
siendo básicamente ejercicios tipo puente y
cuadrúpedos, y los “Core Strength Exercises”, que
serían todos los demás donde sí que hay movimiento
de columna.

Si bien es cierto que los ejercicios cuadrúpedos son fundamentales para aprender a activar glúteos y
musculatura profunda estabilizadora de columna y cadera, prefiero centrarme en ejercicios más básicos,
fáciles de explicar y realmente interesantes.

Analizando el trabajo de Gray Cook, Mike Boyle, y Shirley Sahrmann, me he dado cuenta que este tema
no se entiende bien por culpa de ciertas tendencias que se han ido abriendo camino entre nosotros.

El hecho de que nos hayan dicho que hay que trabajar más analíticamente esta zona, implicando
musculatura determinante como el transverso abdominal, no significa que debamos dejar de trabajar
esta zona de manera dinámica. La verdad es que ser testigo de cómo la gente dejaba de trabajar flexión
de columna porque le habían dicho que lo importante era trabajar isométricamente, hipopresivamente,
o cualquier sistema que excluyera los ejercicios dinámicos de flexión de columna, resulta tan ridículo
como aquellos que solo hacían esta última clase de ejercicios. Esta tendencia se inició en EEUU al
observar que muchos atletas, debido a entrenamientos descompensados, de habían vuelto dominantes
del recto abdominal, es decir, activaban en exceso este músculo en detrimento de otros más
importantes, lo que acababa provocando alteraciones biomecánicas que disminuían el rendimiento y
aumentaban las lesiones. El problema, es que con el paso del tiempo, el hecho de no trabajar la flexión
de columna hizo que ocurriera todo lo contrario, llegando a la conclusión de que la zona media, la más
importante del cuerpo tanto para deportistas como para sedentarios con alguna clase de molestia, es
fundamental entrenarla en todos sus planos y funciones. Esto implica realizar, al menos, un ejercicio de
cada una de las siguientes categorías:

1. Puente Prono (Mirando hacia el suelo)

2. Puente Supino (mirando hacia arriba)
3. Flexión de columna donde los hombros se acerquen a las caderas (Crunch)
4. Flexión de columna donde las caderas se acerquen a los hombros (Crunch Reverso)
5. Puente lateral
6. Ejercicios rotacionales

Es importante dividir los ejercicios de flexión en las dos categorías previamente mencionadas puesto
que los ejercicios de flexión de columna donde los hombros se acercan a la cadera implican
fundamentalmente el oblícuo interno, mientras que los ejercicios de flexión donde la cadera se acerca a
los hombros activa fundamentalmente el oblícuo externo. Como veis, esa tradición tan arraigada en los
gimnasios de discriminar entre entrenar abdominales superiores e inferiores es, en realidad, una
pantomima ya que, en realidad, estás trabajando oblícuos interno o externo, siendo la implicación del

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recto abdominal muy parecida en ambos casos. Es importante que, con el tiempo, los ejercicios de
estabilidad lateral isométrica vayan dando paso a ejercicios dinámicos de flexión lateral para asegurar
una correcta movilidad de la columna lumbar.

Los ejercicios de crunch reverso, aquellos que acercan las caderas a los hombros, son especialmente
importantes ya que el oblícuo externo suele estar más olvidado, provocando una pequeña
descompensación en la zona media de aquellas personas que suelen abusar del crunch clásico. El punto
interesante de acondicionar el oblícuo externo es que puede ayudar a modificar una anteversión de la
pelvis puesto que el propio crunch reverso es, en realidad, una retroversión en sí mismo.

Para aquellos que les gusta entender el porqué de las cosas, os pido que sigáis conmigo un
razonamiento lógico que suele hacer Michael Boyle, y que pone de manifiesto el jaleo biomecánico que
puede causar un pequeño desequilibrio en esta zona, debido a un fallo en la planificación y
descompensación de los entrenamientos.

Empezamos imaginando uno oblícuos externos débiles, lo que posibilita la anteversión de la pelvis y
esto, a su vez, provoca un acortamiento del psoas y de toda la musculatura flexora de la cadera,
inhibiendo los glúteos y evitando, junto con el acortamiento del psoas que he comentado previamente,
una extensión eficiente de cadera. El resultado es la tan temida extensión lumbar sustituyendo la
extensión de cadera, debido a una mecánica ineficiente de esta provocado, en gran medida, por un
problema de estabilidad-movilidad.

Respecto a los ejercicios rotacionales, la última de las categorías, hablaré de ello aparte.

Este es un tema de vital importancia si queremos entrenar de manera efectiva y libre de dolores durante
la mayor parte de nuestra vida. Entiendo que cuando un organismo trabaja libre de dolores todo trabajo
de prevención se antoja innecesario pero, una metodología errónea que no haya dado síntomas a los 25
es posible que los de pasados unos años. Nadie valora la absoluta funcionalidad del organismo libre de
dolores hasta que estos empiezan a aparecer condicionando la práctica deportiva. Sigue estos consejos,
en caso de que no dé soluciones fáciles de entender por favor haz un esfuerzo y no dejes de leer, y me
lo agradecerás en el futuro.

Dudas sobre Cómo entrenar el Core

José

Las normas de entrenamiento generales son aplicables al entrenamiento del core? Se podrían hacer
todos juntos el mismo día, cuanta recuperación hay que dejar entre entrenamientos?

Guillermo Alvarado

Sí, se deben cumplir igualmente las reglas, pues son aplicables, y se deben aplicar, en todo
entrenamiento.

Respecto a hacerlos todos el mismo día, pues claro, ¿Por qué debería haber algún problema?

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Respecto a lo de la recuperación, aplica la regla, no puedes volver a entrenarlo hasta que estés
perfectamente recuperado del entrenamiento anterior. Dependiendo de la intensidad de los ejercicios
requerirás más o menos días de descanso.

Yo empezaría por dos días a la semana.

Llor

Hola Guillermo. Que tiempo hay que usar para los ejercicios en los que hay que mantener la postura?
Cuantas series por ejercicio recomiendas?. Muchas gracias

Guillermo Alvarado

Hola Llor. A mí me gusta trabajar completando minutos, es decir, si la contracción dura 20 segundos el
tiempo de descanso 40, y así las progresiones tratarán de aumentar el tiempo de contracción
disminuyendo el descanso. No obstante, hay grandes entrenadores que los isométricos prefieren
hacerlos descansando el mismo tiempo que dura la contracción.

Respecto a las repeticiones de los ejercicios dinámicos, recuerda que la musculatura encargada de la
estabilización de columna y cadera que estamos trabajando aquí son predominantemente tónicos, por
lo que hay que trabajarlos conforme a su propia naturaleza y función. De nada sirve trabajar fuerza a
cinco repeticiones con un músculo tónico puesto que su finalidad nunca va a ser desarrollar esa clase de
fuerza. En su lugar trabaja a no menos de 20 repeticiones, ni más de 30. Si llega el momento en que te
quedas corto de intensidad trabajando con tu propio peso, busca la manera de lastrar el movimiento
con una polea, un chaleco lastrado, o cualquier cosa que ingenies siempre y cuando no altere la
mecánica del movimiento.

Llor

Cuantas series por ejercicio serían las ideales?

Guillermo Alvarado

No hay un número determinado, pero te aconsejo empezar por 2-3 de cada ejercicio.

Llor

Podrías poner algún ejemplo de ejercicio dinámico de flexión lateral?

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 Guillermo Alvarado

Ponte de pie justo al lado de una polea baja, coges el agarre de manera que la polea te quede justo a tu
lado, es decir, en terminología militar a tus 3 o a tus 9, y solo intenta flexionar la columna lateralmente
con la resistencia que aporta la polea. En este caso sería fundamental que la columna solo flexionara en
ese plano, es decir, que si tuvieras una pared tocándote la nariz y otra rozando tu cogote, no llegaras
nunca a tocarlas.

El brazo que coge la polea pegado al cuerpo y la inclinación lateral hacia el otro lado de la polea y no
salirte de ese eje de movimiento ni para delante ni para atrás.

Alberto

Hola Guillermo. Como se debería expulsar el aire al hacer abdominales donde haya flexión de columna?

Guillermo Alvarado

En todo ejercicio de abdominales donde haya flexión de columna y, por tanto, acercamiento de los
hombros a la cadera o al revés, se debe intentar aliviar la presión interna expulsando el aire conforme se
produce la flexión o acortamiento puesto que, de hacerlo al revés, corremos el riesgo de acabar
produciendo una distensión en la pared abdominal.

Camilo

Hola Guillermo. Hay algún orden para hacer los ejercicios abdominales que tu propones? Cuanto
descanso entre series sería el adecuado?

Guillermo Alvarado

Haz de mayor a menor complejidad. Empieza por rotacionales, pasa a dinámicos de flexión de columna,
y terminaría por isométricos. Esto es así porque en los rotacionales necesitas que la musculatura
estabilizadora de columna esté fresca para evitar que esta flexione y solo rote. Terminaría por los
puentes isométricos ya que son los más sencillos de hacer y, aunque tengas la musculatura fatigada, no
debería condicionarte la técnica.

Con 30 segundos de descanso está bien.

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 Ditec

Hola Guillermo. He leído al Doctor Stuart McGill que para trabajar con los ejercicios de estabilización del
core es mejor mantener la postura no más de 10 segundos y mejorar aumentando el número de
repeticiones. Yo siempre intentaba mantener la postura hasta el minuto o más.

Guillermo Alvarado

Justo lo acabo de leer la información, resulta tremendamente interesante ya que para restablecer la
conexión y aumentar el umbral de tolerancia de la musculatura total o parcialmente inhibida realizan
isométricos de 6 segundos y baja intensidad.

Esta metodología que usa McGill no se puede cuestionar, hay que aplicarla desde ya. Voy a empezar a
aplicarla desde ya con mis clientes.

Jesús

Hola Guillermo. Cuánto tiempo se debe dejar de recuperación entre mismos ejercicio de core o
rotacionales? Hasta donde aumentar las repeticiones para progresar en los ejercicios rotacionales?

Guillermo Alvarado

Hola Jesús. Los ejercicios que impliquen musculatura principalmente estabilizadora suele ser suficiente
con 48h primero porque el estrés en esta clase de ejercicios no es tan grande, y segundo porque
disponen de una clase de fibras que favorecen la recuperación.

Si aumentas las repeticiones en los rotacionales, que no pasen de 20. Si puedes hacer más entonces
aumenta la resistencia/lastre.

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Ejercicios rotacionales
El entrenamiento rotacional es, de largo, el gran olvidado del entrenamiento amateur o aficionado. Una
serie de movimientos muy importantes para el correcto funcionamiento del organismo.

Este tipo de entrenamiento se puede

considerar, sin lugar a duda, el puente entre el
entrenamiento de fuerza y el de estabilidad
en core o zona media. De hecho, se podría
considerar parte fundamental de ambos
entrenamientos, siendo crucial su correcta
práctica si realmente queremos aumentar la
fuerza, alcanzar niveles significativos, y
aumentar nuestro rendimiento rompiendo los
techos previamente alcanzados.

El entrenamiento rotacional un sistema de

entrenamiento que, gracias al entrenamiento
en diagonales con ejercicios rotacionales, al contrario que con los ejercicios habituales de pesas, se
implicaba la musculatura de los tres planos del movimiento, algo presente tanto en el día a día del ser
humano como en la mayoría de deportes y, por tanto, una de las maneras más funcionales y fisiológicas
de conseguir aumentar nuestro rendimiento. No hay que olvidar que el movimiento del ser humano
siempre es multiplanar, constando pues el entrenamiento perfecto de ejercicios de flexión, extensión,
pero también rotación y, a ser posible, combinando en un solo ejercicio los tres. Esto que parece tan
complicado, en realidad solo se necesita una polea para conseguirlo como veréis más adelante.

Esta clase de ejercicios son mucho más interesantes que la propia rotación, pues han evolucionado
desde los años 50. Para realizar correctamente estos ejercicios, se debe realizar el movimiento con el
tronco estable, es decir, sin flexión/extensión de la columna, solo rotación. El aspecto más importante
del entrenamiento rotacional consiste en ser capaces de estabilizar el tronco y no dejar que ceda ante
un movimiento rotacional que tratará de desestabilizarlo, más que la propia rotación.

Es por ello fundamental, antes de hacer estos ejercicios, ser capaces de estabilizar la zona impidiendo
que el tronco flexione o ceda ante la tensión de la polea, siendo aconsejable algo de supervisión.

En Athletes Performance, consideran esta clase de ejercicios como una categoría en sí misma,
recibiendo la misma importancia que ejercicios tradicionales de fuerza como sentadilla, peso muerto o
press banca. Para realizarlos correctamente deberás trabajar un ejercicio en sentido ascendente y otro
en sentido descendente. Mi recomendación es empezar con las dos rodillas en el suelo, conforme
aumente nuestra destreza para estabilizar el core pasar a una sola rodilla hincada, y por último, y solo
cuando la estabilidad esté garantizada, hacerlo de pie.

Es fundamental trabajar tanto en sentido ascendente como descendente. Empezar con las rodillas en el
suelo, hasta ser capaces de estabilizar el tronco sin que se produzca flexión o extensión de columna en
ningún momento, solo rotación. En el momento en que seamos capaces de garantizar esto, pasar a una
sola rodilla hincada, y más tarde de pie. También se puede hacer sentado sobre un fitball.

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Dudas sobre Ejercicios rotacionales

Andrés

Para los que entrenamos en casa y no disponemos de polea, se podría hacer con gomas aunque no
podamos aumentar la intensidad o recomiendas algún otro ejercicio rotacional.

Guillermo Alvarado

Los que van en contra de la gravedad, es decir, los ascendentes, los puedes hacer con pelota, discos, o
cualquier otra resistencia como las gomas.

Los que van a favor de la gravedad, los descendentes, necesitarás una goma. Si quieres añadir
resistencia entonces pon más gomas.

Javier

Como debería meter estos ejercicios en mis entrenamientos, sólo en el día A o el B o en los dos días? En
cuanto a repeticiones serían 10 a cada lado o 5 y 5?

Guillermo Alvarado

Puedes meter el ascendente un día y el descendente el otro, o hacer los dos con algunas de las dos
rutinas que tienes, o junto con el resto del entrenamiento de zona media o core.

Tan solo asegúrate de hacerlo siempre después del entrenamiento de fuerza/hipertrofia y nunca antes,
y que pasen al menos 72h hasta que vuelvas a repetir el mismo ejercicio.

Yo empezaría trabajando suave cada lado a 15 repeticiones por lado. Conforme vayas asegurando la
estabilidad y ganando destreza busca las progresiones trabajando a menos repeticiones y más
resistencia.

Llor

Hola Guillermo. Si tenemos una rutina A (lunes y jueves) de pulles y dominantes de cadera, y una rutina
B (martes y viernes) de presses y dominantes de rodilla. ¿Se podría añadir al final de la rutina A los
ejercicios de core exceptuando los rotacionales y éstos últimos, tanto ascendente como descendente,
para el final de la rutina B?

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 Guillermo Alvarado

Perfecto. Al ser planos diferentes no tendría que haber ningún problema y así, además, repartes mejor
el volumen de entrenamiento semanal.

Fernando

¿Cuantas series recomiendas hacer para los ejercicios rotacionales? ¿Y repeticiones? ¿Cuánto se debe
descansar entre series? Se debe hacer para un lado y para otro, en tal caso cuantas series, repeticiones y
descanso. Agradecería una aclaración

Guillermo Alvarado

Hola Fernando. Entre 2 y 3 series por lado. Siempre por lado.

Las repeticiones y descanso dependen mucho del objetivo. No obstante, yo empezaría por 3 series de 8
repeticiones y alrededor de un minuto de descanso entre series.

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HIIT
1. ¿Qué es el HIIT? (High Intensity
Interval Training)
Cada vez son más los expertos que recomiendan el HIIT (High Intensity Interval Training, o
Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad), con largos períodos de descanso, frente a la habitual
carrera contínua o ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración.

Tradicionalmente se ha sugerido este tipo de entrenamientos de baja intensidad porque es

precisamente en esta franja donde más grasa se consume. La
discrepancia entre aquellos que defienden el primer sistema,
entre los que me incluyo, frente a aquellos que defienden el
segundo a baja intensidad, reside en el efecto térmico residual
del entrenamiento. Es importante entender este concepto.

Por Efecto Térmico Residual entendemos el consumo energético

posterior al entrenamiento como parte de un proceso de
recuperación. Este proceso puede llegar a mantener un consumo
calórico ligeramente elevado, de entre el 3% y el 5%, durante las
siguientes 48 horas. De esta manera, si comparamos el consumo
calórico proveniente de las grasas durante la propia carrera
continua a baja intensidad con el consumo de grasa durante los sistemas de entrenamiento a alta
intensidad, durante el propio entrenamiento, claramente es preferible el entrenamiento cardiovascular
a baja intensidad. En cambio, si tenemos en cuenta un marco temporal superior, entonces la historia
cambia.

Además, debemos pensar en el entrenamiento cardiovascular como parte de un programa global de

acondicionamiento general, por lo que el HIIT resulta superior a la baja intensidad en otros muchos
aspectos.

1. Ahorra tiempo, ya que el tiempo invertido suele ser menor de 20 minutos.

2. Podemos incluirlo dentro del mismo entrenamiento de manera que HIIT y entrenamiento de
fuerza puedan convivir en un marco temporal de no más de una hora.

3. El carácter oxidativo de este tipo de entrenamiento es muchísimo menor que el de la baja

intensidad y larga duración.

4. Provoca un estado hormonal favorable para el entrenamiento de fuerza al potenciar la

secreción de ciertas hormonas anabólicas, mientras que el entrenamiento de baja intensidad y
larga duración provoca todo lo contrario favoreciendo un estado predominantemente
catabólico.

5. Se necesita mucho menos material ya que se podría hacer perfectamente subiendo las propias
escaleras de tu edificio y bajando en ascensor.

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Respecto a los inconvenientes, un entrenamiento a tan alta intensidad requiere previamente una
revisión médica si queremos tener la total seguridad de que nuestro sistema va a poder soportarlo sin
comprometer la seguridad. Además, según el sistema que vayas a utilizar, el impacto puede ser
demasiado alto para según qué personas. Otro inconveniente sería el aspecto motivacional, ya que
correr a baja intensidad y larga duración podemos hacerlo mientras vemos una serie, o escuchamos
música, mientras que 30 segundos a máxima intensidad pueden hacerse muy largos.

Existen diferentes metodologías y maquinaria como veremos posteriromente.

Dudas sobre ¿Qué es el HIIT? (High Intensity Interval Training)

Daniel

Recomiendas hacer HIIT a personas delgadas en proceso de ganar masa muscular pero no grasa….o
serviría mejor para personas con más peso?

Guillermo Alvarado

Tanto si quieres ganar masa muscular, como perder grasa, el HIIT aporta mejores resultados que la
carrera continua en individuos sanos.

2. HIIT vs Trabajo aeróbico para

pérdida de grasa
Mucho se ha escrito, y grande es la discrepancia entre opiniones, sobre un tema del que en raras
ocasiones la literatura científica será tan sólida. Aquellos fisiólogos que defienden la baja intensidad y
larga duración del ejercicio aeróbico convencional como la mejor opción para maximizar la pérdida de
grasa cometen tres grandes errores que comprometen la totalidad del razonamiento. En primer lugar,
tan sólo analizan la capacidad de un entrenamiento para consumir grasa durante la duración de este.

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En segundo lugar, confunden términos relativos con absolutos.

Por último no diferencian entre grasa subcutánea y triglicéridos

intramusculares (IMTG) metiéndolo todo en el mismo saco
cuando el consumo del segundo tipo para nada mejora la salud o
afecta al sobrepeso y tampoco mejora la composición corporal.

Como suelo hacer, apelaré antes que nada al sentido común.

Basta con mirar a los deportistas de carácter explosivo cuyo
deporte se realiza a alta intensidad enlazando picos de casi un
100% de su capacidad de esfuerzo con llanos a baja intensidad
que les sirve para recuperarse. Pensad en los velocistas,
gimnastas, tenistas, o futbolistas más explosivos. ¿Creéis que
hacen sesiones maratonianas diarias de carrera continua?, ¿o es
que comen poco?, ¿cómo es posible entonces que el perfil graso
de un velocista sea inferior al de un maratoniano?

Pese a la larga lista de referencias bibliográficas que han

demostrado la superioridad de la alta intensidad de carácter intervalado (HIIT) frente al trabajo
predominantemente aeróbico realizado a baja intensidad y larga duración para la pérdida de grasa, voy
a tratar de explicar de una manera simplista cada uno de los errores que comento en el primer párrafo.

Resulta corto de miras analizar los efectos de un entrenamiento únicamente durante la duración de este
pues desde hace ya mucho tiempo sabemos que existen adaptaciones y procesos que se producen
durante las horas siguientes hasta que el proceso de recuperación ha terminado. Este proceso puede
durar hasta 72 horas en función del volumen e intensidad del entrenamiento y el consumo energético
extra derivado del entrenamiento durante estas horas puede llegar a multiplicar con creces el
consumido durante la actividad física. Este proceso recibe el nombre de efecto térmico residual o en
literatura científica Excess Postexercise Oxygen Consumption (EPOC). Es por ello que la validez de todo
entrenamiento, no sólo aquellos destinados a la pérdida de grasa, debe valorarse en términos de días y
no limitarse a la duración de este. Como norma general, cuantos más hidratos gastes durante la práctica
del ejercicio, más grasa consumirás durante las horas siguientes debido al efecto que explicaba hace
apenas unas líneas.

El segundo error es confundir términos relativos con absolutos. Durante el ejercicio

predominantemente aeróbico, donde la principal vía metabólica es la oxidativa, la mayor parte de
energía proviene de las grasas. Es un hecho y nadie lo va a discutir. Esto significa que al menos el 51% de
la energía la aportan las grasas pero no tiene en cuenta el consumo de grasa en términos absolutos, es
decir, en gramos totales. ¿De qué me sirve saber el porcentaje que proviene de las grasas cuando a
mayor intensidad, y aunque el porcentaje sea menor, en términos absolutos será muy superior?

Si nos guiáramos por los términos relativos, y no absolutos, el mejor entrenamiento para la pérdida de
grasa sería dormir puesto que en este estado el 70%, y no el 51%, de la energía proviene del
compartimento graso. Para aquellos que habéis visto una prueba de esfuerzo con análisis de gases y
umbrales ventilatorios (aeróbico y anaeróbico) si la volvéis a mirar observaréis como el metabolismo
oxidativo, representado por el consumo de oxígeno, ni se estanca ni cae tras el umbral aeróbico, sino
que sigue creciendo hasta alcanzar el consumo máximo de oxigeno (VO2Max) demostrando en primer
lugar que no es cierto que a alta intensidad el consumo de grasa en términos absolutos sea menor, y en
segundo lugar tampoco es cierto que el sistema anaeróbico inhiba al aeróbico como le explicaba un
profesor de educación física a un cliente de apenas 12 años y que luego tuvimos nosotros que

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reexplicárselo. Evidentemente también le explicamos la importancia de que en el examen lo escribiera
tal y como le había dicho el profesor por muy erróneo que fuera.

En tercer lugar, es importante diferenciar entre tipos de grasa pues no podemos cometer el error de
generalizar ya que por norma general, aquel que pretende perder grasa, cree, o al menos espera, que
esta provenga de las reservas subcutáneas y que le ayude a mejorar su composición corporal y su salud.
Pues bien, durante el entrenamiento predominantemente aeróbico convencional desarrollado a baja
intensidad, ritmo constante, y larga duración, entre un 40% y el 60% de la grasa utilizada proviene de las
reservas de triglicéridos intramusculares (IMTG), no de la grasa subcutánea o visceral, de manera que
para nada ayuda a mejorar la composición corporal o mejorar la salud. Este porcentaje aumenta en
deportistas no entrenados, es decir, una gran cantidad de aquellos que empiezan a hacer ejercicio con el
objetivo de perder unos kilos, hasta el 50-70%. El consumo de este tipo de grasas se maximiza cuando el
entrenamiento se realiza al 65% del VO2Max, es decir, el ritmo habitualmente prescrito por los
defensores de la “zona de consumo de grasa” que suele oscilar entre el 60% y el 70% de las pulsaciones
máximas. Pues bien, conforme nuestro entrenamiento a baja intensidad perdura en el tiempo, nuestro
organismo se adapta mejorando su economía y volviéndose más eficiente, lo que significa que cada vez
consume menos energía para desarrollar el mismo trabajo pero, además, de la grasa utilizada, el
porcentaje que supone los triglicéridos intramusculares puede llegar al 80%, o lo que es lo mismo, sólo
un 20% de la grasa utilizada provendría de las reservas subcutáneas y viscerales .

Como veis, tal y como decía al principio, en pocas ocasiones encontraremos un tema con más solidez
científica y más controvertido a su vez. Algo que en cualquier otra profesión parecería una contradicción
imposible, una paradoja, en este sector es perfectamente posible.

NOTA IMPORTANTE: Toda la información anteriormente relatada es válida exclusivamente para

individuos sanos. Todo entrenamiento a alta intensidad debe contar con la aprobación de un médico
que avale su seguridad. Existen patologías, como la hipertensión, y otras circunstancias en las que,
independientemente de la efectividad de la alta intensidad, no compensaría debido al alto riesgo para la
salud.

Dudas sobre HIIT vs Trabajo aeróbico para pérdida de grasa

Daniel

Recomiendas hacer HIIT a personas delgadas en proceso de ganar masa muscular pero no grasa….o
serviría mejor para personas con más peso?

Guillermo Alvarado

Tanto si quieres ganar masa muscular, como perder grasa, el HIIT aporta mejores resultados que la
carrera continua en individuos sanos.

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3. Todo sobre el entorno hormonal
generado por el HIIT
Ya sabemos que el HIIT es un sistema de entrenamiento cardiovascular consistente en alternar periodos
de entre 30 y 60 segundos a máxima intensidad con periodos de total o parcial recuperación.

A diferencia del resto de sistemas convencionales de larga duración desarrollados a baja intensidad,
como por ejemplo la carrera continua, que buscan maximizar el consumo de grasa mientras dura el
propio ejercicio, con el HIIT buscamos algo más. El objetivo de este sistema, al igual que el resto de
sistemas de entrenamiento metabólico, es
crear un impacto a este nivel suficiente como
para garantizar un óptimo efecto térmico
residual que nos permita mantener un elevado
consumo calórico, no solo durante el propio
entrenamiento, sino durante las siguientes 48
horas.

Otra de las ventajas de este sistema es el

entorno hormonal favorable para el
entrenamiento de acondicionamiento
muscular que genera.

Para provocar cualquier mejora en el sistema muscular, y mejorar nuestra composición corporal,
necesitamos provocar una respuesta hormonal. Estas hormonas resultan determinantes no solo en el
metabolismo de las grasas, sino también en el síntesis proteica tan necesaria para regenerar los tejidos
dañados por el entrenamiento y que propiciarán el aumento del tamaño de la fibra muscular que tantos
ansiais.

Las tres hormonas más importantes en todo proceso que busque obtener un aumento de la masa
muscular, y una mejora de la composición corporal, son las siguientes:

1.- TESTOSTERONA: La más importante de todas, no solo por ser la que mayor poder anabólico tiene
(capacidad para aumentar la síntesis protéica), sino también por su capacidad para estimular secreción
de las siguientes dos.

2.- GH (Hormona del crecimiento): Menor capacidad para estimular la síntesis proteica que la
testosterona pero determinante en el metabolismo de las grasas. Esta hormona resulta fundamental en
caso de que no solo queramos aumentar nuestra masa muscular sino mejorar nuestra composición
corporal.

3.- IGF-1 (Insulin-like growth factor – 1): Esta última, aún siendo menos conocida, no por ello es menos
importante, pues tiene un alto poder para reducir la degradación proteica provocada por el
entrenamiento y otros factores habituales en el día a día. Dicho de otra manera, si por cada 10 ladrillos
que ponemos destruimos 4, al final cada día solo nos quedarán 6 ladrillos más de los que teníamos por
la mañana. Tan importante es incrementar la síntesis como reducir la degradación proteica.

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Si analizamos el HIIT veremos como es capaz de generar una reacción hormonal en cadena que acaba
provocando el tan cuestionado entorno hormonal favorable. Para empezar, nadie puede cuestionar que
un entrenamiento de estas características provoca una acumulación de lactato cercanas al umbral de
tolerancia de sus practicantes. Estas acumulaciones de lactato estimulan la secreción de hormonas
catecolaminas, lo que a su vez estimula la secreción de testosterona y esta la GH, IGF-1 y, lo que no es
menos importante, la generación de células satélites tan importantes en la regeneración de las
estructuras dañadas por el entrenamiento.

Al final, gracias a sistemas de la naturaleza del HIIT, acabamos provocando el entorno hormonal ideal,
no solo para el incremento de la masa muscular, sino también para la regeneración de los tejidos
dañados en cualquier entrenamiento que someta al sistema neuromuscular a un alto nivel de estrés.

4. Las mejores opciones para hacer

HIIT
Muchos ya sabeis que el HIIT es un sistema de entrenamiento cardiovascular consistente en alternar
series de alrededor de 30 segundos a máxima intensidad con periodos de recuperación absoluta donde,
como mínimo, se invertirá el triple del tiempo
invertido, es decir, 90 segundos.

Este sistema, más que buscar el consumo

calórico/energético durante el propio
entrenamiento, pretende generar un impacto
metabólico tal que el consumo energético
durante las siguientes 48 horas sea
ligeramente superior al habitual. Este sistema,
tal y como he comentado en otras ocasiones,
además de ahorrarnos tiempo, cuenta con
otras ventajas como, por ejemplo, la
generación de un entorno hormonal más
favorable para el entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia.

Los diferentes sistemas que podemos utilizar ordenándolos de más a menos efectivo, son:

1.- AirDyne: Sin lugar el mejor sistema de todos. Este sistema desarrollado por la famosa marca de
bicicletas Schwinn casualmente no se distribuye en nuestro país pero se puede conseguir fácilmente en
Alemania si le dedicas un mínimo interés. Dispone de todas las facilidades y virtudes de una bicicleta en
cuanto a seguridad pero también de la mayor capacidad para activar masa muscular en absolutamente
todo el cuerpo.

2.- Carrera: Debido al gran impacto así como a la propia mecánica de la carrera, el efecto sobre el
consumo energético post-entrenamiento puede llegar a superar con creces a todos los demás sistemas.
Su principal desventaja reside en el alto potencial lesivo pues no hay que olvidar que, según los estudios,
un pequeño porcentaje de las personas que corren realmente están capacitadas para hacerlo y que no
hay que correr para estar en forma sino estar en forma para poder correr. Además, en caso de hacerlo
en una cinta mecánica, para realmente aprovechar el sistema, habría que saltar de la cinta a la velocidad
e inclinación adecuada mientras se descansa, dejarla a esa velocidad, y después tratar de saltar de

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nuevo encima sin alterar velocidad e inclinación ayudándonos con las barras laterales. Todo esto que se
hace con el objetivo de aprovechar al máximo los 30 segundos de duración de la serie, evitando tener
que acelerar y desacelerar la cinta cada vez, con el tiempo perdido que esto supondría, aumenta todavía
más el riesgo de sufrir un accidente o realizar un gesto desafortunado que pueda derivar en una lesión.

3.- Remo: Su principal ventaja, reside en la posibilidad de trabajar extremidades inferiores y superiores,
posibilitando un mayor impacto metabólico. Además, en caso de hacerlo correctamente resulta
prácticamente imposible lesionarse.

4.- Slide Boards (deslizamientos laterales sobre superficie resbaladiza): Si bien es cierto que con este
sistema también implicas fundamentalmente la musculatura de extremidades inferiores, se consigue de
una manera mucho más funcional y en tres dimensiones, consiguiendo una mayor activación muscular
luego un mayor impacto metabólico. Además, junto con los extensores de rodilla y cadera también
estarías activando toda la musculatura encargada de provocar el desplazamiento lateral, algo que
resulta impensable con los sistemas anteriores.

5.- Bicicleta: El problema que tiene la bicicleta, es que solo implicamos la musculatura de las piernas lo
que limita la capacidad para generar el impacto metabólico que podríamos conseguir con otros sistemas
donde la activación muscular es superior. En caso de hacerlo en una estática de uso doméstico, pocas
disponen de la suficiente resistencia como para generar un buen impacto y, en caso de hacerlo en una
bicicleta de spinning profesional, el inconveniente residiría en la incapacidad para cuantificar el
rendimiento a no ser que disponga de la posibilidad de calcular Watts y/o resistencia.

6.- Elíptica: Sin duda el peor de los sistemas pero también el más seguro y conveniente en caso de que
nunca, o al menos no recientemente, hayas realizado ejercicios de alta intensidad. Su debilidad consiste
en la escasa masa muscular activada y la dificultad para alcanzar niveles de intensidad realmente altos
que supongan un desafío para aquellos que cuenten con un mínimo estado de forma.

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Mejorar el
rendimiento con el
calentamiento
Uno de los temas que menos preocupa tanto a deportistas como entrenadores es el calentamiento. Se
suele ver como una técnica orientada a la reducción del riesgo de lesiones pero pocos conocen sus
efectos sobre la producción de fuerza y velocidad. Pocos se toman la molestia de estudiarlo como factor
condicionante para mejorar el rendimiento y,
por tanto, como una manera más de
incrementarlo. En su lugar preferimos mirar
hacia la alimentación -sobre todo
suplementación- o las diferentes técnicas de
ejecución y planificación del entrenamiento.
Un gran error si tenemos en cuenta que el
correcto calentamiento, en no más de 10-15
minutos, puede mejorar el rendimiento hasta
un 10% en deportes de fuerza donde la
potencia y explosividad son un factor
determinante.

El calentamiento va mucho más allá de la carrera a baja intensidad que muchos utilizan como si esto
fuera más que suficiente.

Se ha observado en numerosos estudios desde hace décadas que el aumento de la temperatura de

nuestro organismo, así como concretamente la de las estructuras implicadas en cada movimiento,
mejora la actividad eléctrica de nuestros músculos y la velocidad de transmisión del impulso nervioso,
incrementando la velocidad e intensidad (fuerza) de contracción. Sólo con aumentar la temperatura un
grado aumentaría nuestro rendimiento en deportes de fuerza entre un 3,5% y un 5%, llegando al 7% si
el aumento es de 2º y alcanzando el máximo rendimiento entre los 39º y 39,5º.

Esta temperatura debe ser estable no sólo a niveles profundos sino en todos y cada uno de los músculos
implicados en los diferentes gestos que vamos a practicar. Es por ello que el calentamiento se suele
dividir en calentamiento general y específico. En el primer caso buscaremos aumentar la temperatura
general de nuestro organismo, entendiéndolo como un todo, mientras que en el segundo buscaremos
imitar los gestos técnicos con el objetivo de aumentar la temperatura en las estructuras directamente
implicadas y establecer una relación óptima entre esta y el sistema nervioso central con el fin de
garantizar la máxima eficiencia en el movimiento.

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Una temperatura anormalmente baja provocaría el efecto contrario. El frío perjudicaría la función
eléctrica en nuestro sistema entorpeciendo la transmisión del impulso nervioso lo que disminuiría la
velocidad e intensidad de contracción de los músculos.

Según se ha podido observar la mera repetición de un mismo movimiento, como sistema de

calentamiento, incrementa la velocidad de ejecución. No obstante, la intensidad es fundamental. En
caso de que esta sea baja -como suele ocurrir- no habría mejora en el rendimiento, si esta es moderada
apenas hay mejora en la producción de fuerza mientras que si es elevada una clara mejora en la
producción de fuerza y velocidad es perfectamente visible a simple vista. Tras esta clase de
calentamiento se ha observado incrementos en el salto de jugadores de basket de alrededor de 3 cm, 10
cm en salto de longitud, y entre 400 y 700N de pegada en boxeadores, incluso a día de hoy sabemos que
aquellos atletas que compiten en varias disciplinas, como 100m y salto de longitud, mejoran sus marcas
y tienen ventaja respecto al resto si los 100m preceden al salto.

Queda patente que el principio de especificidad es algo que también afecta al calentamiento
debiéndose relegar a un segundo plano las prácticas habituales donde un mismo sistema de
calentamiento, sirva como ejemplo los 10 minutos en cinta, bici o remo, se utiliza sin importar la
naturaleza del ejercicio que vayamos a realizar a continuación.

Dudas sobre Mejorar el rendimiento con el calentamiento

Samu

Lo ideal sería 5 min de calentamiento generalizado y a continuación, entre 5 y 10 min de ejercicios que
simulen a los que luego utilizaremos en el transcurso del entrenamiento, para aumentar la temperatura
de mismas fibras, ¿Cierto?

Guillermo Alvarado

Vas bien encaminado. El calentamiento general sirve para aumentar la temperatura general del
organismo, mientras que el específico para conseguir esto mismo con las estructuras implicadas en un
determinado movimiento y aumentar más todavía la temperatura. Para que esto ocurre tienes que
utilizar intensidades similares para que las fibras sean las mismas o casi las mismas, pero el volumen
deberá no ser suficiente alto como para fatigar el sistema y afectar el rendimiento.

Es por eso que la alta velocidad es una gran idea.

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Un buen
entrenamiento de
fuerza
Todo entrenamiento de fuerza debe tener en cuenta una serie de factores siendo los más importantes
volumen e intensidad.

El volumen por su capacidad para acumular

estrés en el sistema y, por tanto, para
condicionar la recuperación entre días de
entrenamiento, y la intensidad porque de ella
depende el tipo de adaptación que
conseguiremos.

En entrenamiento de fuerza entendemos por

intensidad el porcentaje que supone el peso
utilizado respecto al máximo que seríamos
capaces de mover para una sola repetición (%RM). También se suele expresar según el número máximo
de repeticiones que podríamos hacer con un determinado peso y con técnica estricta (6RM). De esta
manera, nada tiene que ver en entrenamiento la sensación de intensidad que todos conocemos
relacionada con la fatiga muscular, con lo que entendemos los profesionales. De hecho, los
entrenamientos realizados a mayor intensidad son los que menor sensación de cansancio provocan.

En este sentido, si analizamos la intensidad como el factor más importante dentro de todo
entrenamiento de fuerza, obtenemos un rango de 1-6RM, siendo 1RM la máxima intensidad dentro del
rango y la que mayor adaptación nerviosa provoca, y 6RM la de menor intensidad y la que menor fuerza
obtendría pero mayor ganancia de masa muscular dentro del rango especificado anteriormente. Si lo
analizamos observamos como los pesos que podemos manejar para 1-2 RM es muy superior al que
utilizaríamos para 6RM. Esto es así porque dentro de un mismo rango para un determinado objetivo hay
diversos subrangos o intensidades intermedios con las que podemos, y debemos, jugar. Según mi
experiencia, compartida con profesionales de la talla de Charles Poliquin, la mayor adaptación ante una
determinado intensidad se produce dentro de los 2-3 primeros días de entrenamiento de una misma
distribución de ejercicios. Es por ello que, si queremos obtener la máxima respuesta ante un
entrenamiento de fuerza, la propia periodización de intensidades intermedias, dentro del propio rango
de fuerza, resulta determinante.

Para explicarlo más fácilmente voy a poner como ejemplo un sistema que me gusta mucho utilizar con
mis clientes por ser tan fácil de planificar y ejecutar, además de obtener muy buenos resultados a corto
plazo. Personalmente me gusta empezar trabajar durante dos días a una intensidad de 6-8RM, al
término de estos dos días aumento peso y trabajo a 4-5 repeticiones, pasando a 2-3 a los dos días e

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incluso en deportistas avanzados y experimentados en el entrenamiento de fuerza a 1-2RM. Es
importante aclarar que cuando digo dos días no me refiero a días naturales, sino a días de
entrenamiento de una misma distribución de ejercicios. Terminado este ciclo de fuerza tendría dos
opciones. La primera sería cambiar ejercicios y planos y volver a empezar, o bien trabajar hipertrofia
funcional durante 6-8 semanas antes de volver a probar de nuevo con este sistema.

Dudas sobre Un buen entrenamiento de fuerza

Samu

Que te parece la opción de entrenar fuerza a 4 días? Y la de variar ejercicios en esos días?

Guillermo Alvarado

La opción de 4 días es solo para deportistas avanzados y con experiencia en entrenamientos a estas
intensidades.

Un entrenamiento de fuerza no requiere un amplio espectro de ejercicios puesto que busca una
adaptación en el sistema nervioso y no en unas fibras concretas. Con un ejercicio por categoría de
movimientos tendrías suficiente.

El siguiente paso sería una distribución doble ejecutada de manera alterna tres días a la semana.

La opción de distribución doble, 4 días semana, no te la recomiendo a no ser que lleves años trabajando
a estas intensidades.

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Toda la verdad sobre
los estiramientos
Supongo que te estarás preguntando si debes hacer o no estiramientos. Depende.

Depende del tipo de estiramientos, antes o después del entrenamiento, de si el objetivo es reducir las
molestias post entrenamiento, aumentar el
rendimiento, reducir el riesgo de lesión,
aumentar el rango de movimiento, o bien
algunas de las otras mil razones para los que
se utilizan, correcta o incorrectamente, los
estiramientos.

Si ponemos en una balanza la cantidad de

situaciones en la que utilizaría o no los
estiramientos, podría decirse que soy de los
que estaría más tiempo en contra que a favor.
Por lo menos en la mayoría de las situaciones
en las que se suelen utilizar.

No hay duda de que los estiramientos

estáticos y pasivos llevados más allá del reflejo
miotático (30-60 segundos), los habituales,
reducen la capacidad contráctil del músculo y
su elasticidad.

No hay que olvidar que no es lo mismo flexibilidad que elasticidad, pues si bien la primera tan solo hace
referencia al rango de movimiento (ROM) antes del umbral de rotura, la segunda tan solo hace
referencia a la capacidad de un músculo de recuperar su posición inicial después de haber alcanzado su
máximo rango de movimiento. Algo fundamental en el desarrollo de fuerza y, por ende, rendimiento
deportivo ya que la mayoría de gestos deportivos aprovechan la fuerza elástica generada en el ciclo
estiramiento-acortamiento del músculo para desarrollar potencia. Esta disminución temporal de la
capacidad contráctil del músculo provocaría una disminución de la estabilidad articular que, además de
reducir el rendimiento del deportista cuando realizados antes de la práctica deportiva, también
aumentaría el riesgo de lesión.

Un estudio de reciente publicación ha observado que más de la mitad de los deportistas aficionados en
EEUU (54% de una muestra de más de 2.300 individuos) practicaba estiramientos pasivos, estáticos y de
larga duración antes de la práctica deportiva pensando que esto reduciría agujetas, molestias
postentrenamiento, o riesgo de lesión, cuando el mismo estudio, además de otros muchos, demostró
ninguna diferencia entre el grupo que estiraba y el que no lo hacía.

Ahora paso a hablarte de cómo pueden afectar al estiramiento al rendimiento deportivo.

En lo que respecto a la capacidad de un individuo para generar fuerza y potencia, los estudios
publicados obtienen una disminución media de esta del 7% cuando se utilizaron estiramientos

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convencionales, es decir, estáticos, pasivos y de larga duración (más de 20 segundos). Es importante
resaltar que en estos estudios se analizaron el efecto tanto de estiramientos convencionales, pasivos,
estáticos y de larga duración, como PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation), provocaron sobre
el salto vertical, desarrollo de potencia en sentadilla, o velocidad de carrera.

Por si fuera poco, esta clase de estiramientos realizados antes de la práctica deportiva parecen afectar
de alguna manera al sistema nervioso puesto que un estudio publicado en el 2005 en el “European
Journal of Applied Physiology” observó una disminución de la capacidad contráctil del resto de músculos
aunque estos no se hubieran estirado.

Si bien es cierto que todo esto hace referencia a la realización de unos estiramientos muy concretos en
un momento determinado, bien es cierto que estamos hablando del tipo de estiramientos más
conocido, el que practica la mayoría de personas y en el momento más socorrido.

No habría que olvidar que existen otra clase de estiramientos, activos en lugar de pasivos, balísticos, de
corta duración y repetitivos, o incluso el sistema desarrollado por Athlete´s Performance al que llaman
“Movement preparation” y que consistiría en una mezcla de todos realizados antes del entrenamiento
habiéndose demostrado una mejora del trabajo muscular. Tampoco hay que olvidar que los
estiramientos realizados después del entrenamiento cumplen con un objetivo completamente diferente
donde sí que podría tener algo más de sentido, aunque en muchos casos seguiría sin ser la mejor
opción.

En cuanto al uso de estiramientos post entrenamiento con el objetivo de potenciar la recuperación,

existen métodos de mayor eficacia como es la terapia de frio-calor, o el uso de herramientas de auto-
masaje miofascial como los foam rolls o una herramienta muy habitual en EEUU llamada “The Stick”
consistente en unos palos ligeramente flexibles con mangos a ambos lados y cilindros que actúan a
modo de rodamientos en el medio, simulando el trabajo post ejercicio de relajación miofascial que
realizaría un fisioterapeuta con un deportista.

Dudas sobre Toda la verdad sobre los estiramientos

Llor

Si quiero mantener la elasticidad y evitar lesiones, debería hacer estiramientos de unos 30” al terminar
la sesión de fuerza o en días de descanso?

Guillermo Alvarado

No vas a perder elasticidad si no estiras, ni tampoco movilidad. La gente suele confundir pérdida de
flexibilidad con topes anatómicos nuevos debido al desarrollo muscular.

Javier

Entonces, estirar o no estirar…?

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 Guillermo Alvarado

Hola Javier. No es aconsejable antes del entrenamiento los estiramientos pasivos de larga duración, es
decir, los convencionales donde se mantiene una posición determinada más de 15-20 segundos.

Álvaro

Podrías poner algún ejemplo de cómo trabajar óptimamente la elasticidad?

Guillermo Alvarado

Un buen entrenamiento de acondicionamiento neuromuscular, ya sea desarrollado a intensidades de

fuerza o hipertrofia, donde se trabaje un amplio rango de movimiento y la fase concéntrica a velocidad
máxima o submáxima.

Vamos, cualquier entrenamiento de fuerza o hipertrofia ejecutado correctamente.

Ditec

Entonces que recomiendas como calentamiento antes de cada ejercicio?

Guillermo Alvarado

Como calentamiento siempre será mejor desarrollar la misma actividad que tienes pensado hacer pero a
menor intensidad hasta que notes que sube la temperatura de tus músculos.

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