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Rutina 5-3-1 Jim Wendler

El documento presenta un programa de entrenamiento basado en el método Wendler 5/3/1, que incluye una variedad de ejercicios como sentadillas, press de banca y peso muerto. También se proporciona una calculadora para estimar el peso máximo y un plan de entrenamiento semanal con repeticiones y anotaciones. Además, se permite la personalización de ejercicios accesorios según los objetivos del usuario.

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Soylo Amado Rubio
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Rutina 5-3-1 Jim Wendler

El documento presenta un programa de entrenamiento basado en el método Wendler 5/3/1, que incluye una variedad de ejercicios como sentadillas, press de banca y peso muerto. También se proporciona una calculadora para estimar el peso máximo y un plan de entrenamiento semanal con repeticiones y anotaciones. Además, se permite la personalización de ejercicios accesorios según los objetivos del usuario.

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Sentadilla Press banca Peso muerto Press militar

Sentadilla Frontal Press banca inclinado Peso muerto rumano Press hombro con mancuerna
Sentadilla Búlgara Press banca cerrado Hip Thrust Facepull
Hip Thrust Press inclinado con mancuerna Dominadas Elevación de trapecio
Zancadas Aperturas en polea Hiperextensiones Press francés
Ext. de cuádriceps Fondos Paseo del granjero Curl de bíceps con mancuerna
n mancuerna

En esta hoja puedes añadir los ejercicios


accesorios que más te interesen según tu
n mancuerna objetivo.

Lo que escribas en las celdas amarillas


aparecerá en el desplegable de ejercicios
accesorio.

Más información sobre el artículo en:


[Link]/rutina-5-3-1-jim-
wendler
Wendler 5/3/1 by [Link]
Calculadora 5/3/1 Jim Wendler Fecha de inicio:
[Link] Utilizar Libras o Kilos: KG <<<
1 Repetición Máxima (90%) 1RM Estimado Peso utilizado Repeticiones
Sentadilla: 99 Sentadilla: 110 110
Press banca: Press banca:
Peso muerto: Peso muerto:
Press militar: Press militar:
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 - D
Ejercicio:
Peso Reps Anotaciones Peso Reps Anotaciones Peso Reps Anotaciones Peso
40 5 40 5 40 5 -
47 5 50 5 50 5 -
a:

54 3 59 3 59 3 -
ill
ad

64 5 69 3 74 5 40
nt
Lunes

Se

74 5 79 3 84 3 50
84 5 89 3 94 1 59
Sentadilla Frontal 5x10 5x10 5x10
Sentadilla Búlgara 5x10 5x10 5x10
Trabajo core 5x13 5x13 5x13
5 5 5 -
5 5 5 -
:
ca

3 3 3 -
an
sb

5 3 5
Martes

es

5 3 3
Pr

5 3 1
Press banca inclinado 5x10 5x10 5x10
Aperturas en polea 5x10 5x10 5x10
Trabajo core 5x13 5x13 5x13
5 5 5 -
5 5 5 -
:
rto

3 3 3 -
ue

5 3 5
m
Jueves

so

5 3 3
Pe

5 3 1
Dominadas 5x10 5x10 5x10
Paseo del granjero 5x10 5x10 5x10
Trabajo core 5x13 5x13 5x13
5 5 5 -
5 5 5 -
r:
ta

3 3 3 -
ili
sm

5 3 5
Viernes

es

5 3 3
Pr

5 3 1
Press hombro con mancue 5x10 5x10 5x10
Facepull 5x10 5x10 5x10
Trabajo core 5x13 5x13 5x13

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 - D


Ejercicio
Peso Reps Anotaciones Peso Reps Anotaciones Peso Reps Anotaciones Peso
Mié - ("Off")

[Link] Ciclo
Wendler 5/3/1 by [Link]
Mié - ("Off")
Sab o Dom ("Off")

[Link] Ciclo
Wendler 5/3/1 by [Link]

Semana 4 - Descarga
Reps Anotaciones
-
-
-
5
5
5
5x10
5x10
5x13
-
-
-
5
5
5
5x10
5x10
5x13
-
-
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5
5
5
5x10
5x10
5x13
-
-
-
5
5
5
5x10
5x10
5x13

Semana 4 - Descarga
Reps Anotaciones

[Link] Ciclo
Wendler 5/3/1 by [Link]

[Link] Ciclo

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