PROGRAMA NUTRICIONAL PALEOLÍTICO

Es importante que sepas ¿De dónde viene?

Los fundamentos lógicos provienen de la llamada Darwinian Medicine, con una publicación científica en
1991 que explica cómo nuestro pasado ancestral y nuestra evolución afecta a la manera en la que vemos y
tratamos las enfermedades hoy en día

¿Qué es la dieta Paleolítica?

Le caracteriza es que no es una dieta moderna, sino precisamente todo lo contrario. Pretende llevarnos
atrás en el tiempo para volver a nuestros orígenes y alimentarnos con lo que durante millones de años
hemos estado haciendo.

Alimentos paleo a consumir Alimentos paleo a evitar

Frutas Lácteos
Verduras Granos
Carnes magras (pollo de corral, pavo). Alimentos procesados
Esporádicamente ternera. Legumbres (el cacahuete es una legumbre)
Pescados y mariscos Azúcares
Huevos Ricos en almidón (patatas, maíz, nabos, calabaza,
Frutos secos y semillas calabacín, batata y boniato son vegetales con almidón,
Grasas saludables (Frutos secos, legumbres, trigo, cebada, arroz, centeno y otros granos)
semillas, aguacates, aceite de oliva, Alcohol (sobre todo destilados)
aceite de pescado) Cerdo
Grasas no saludables: Cualquier tipo de aceite hidrogenado
o parcialmente hidrogenado, Cualquier tipo de grasa
artificial creada en laboratorios como grasas trans
presentes generalmente en productos “libres de grasa”,
Margarinas, Aceites industriales procesados como: Aceite
de canola, Aceite de girasol, Aceite de soja, Aceite de
maíz

1. No hay un número de veces que tengas que comer al día. Hay gente que comerá tres veces y
gente que comerá 5 veces. Come cuanto tengas hambre.
2. Tampoco es una dieta que marque la cantidad que debes tomar. Lo que sí que es importante es
que debe haber proteínas, frutas y verduras y el aporte menor deben ser alimentos grasos.

DESAYUNO - Macedonia de fruta (sin azúcar o zumo añadidos) + té verde

- Huevo cocido o tortilla francesa o huevos revueltos + té verde
- Tortilla dulce: Para hacer una tortilla dulce bate primero los huevos junto con
una cucharadita de canela. Coloca la mezcla en una sartén engrasada con
mantequilla. Cuando se empiece a hacer por debajo, coloca las rodajas de
manzana encima y dobla la tortilla. Una vez hecha, decórala con frutos rojos.
- Salmón marinado + té verde
- Porrige paleo para dos personas: Ingredientes:m1 cucharilla de crema
almendra, 6 huevos, 2 plátanos maduros, 75 ml. (media taza) de leche de
coco, 3 cucharadas de frutos secos molidos (anacardos, nueces, almendras y
avellanas. Puedes tenerlos molidos y añadirlos), 1 cucharilla de canela, 1
puñado de frambuesas o arándanos. PREPARACIÓN: Calienta la crema de
almendras en una sartén a fuego medio. Mientras tanto, bate los huevos en un
bol, añade la leche de coco y los dos plátanos machacados y vierte toda la
mezcla en la sartén. Espolvorea los frutos secos molidos y la canela por
encima y remueve toda la mezcla para que no se pegue. Si lo cocinas a fuego
lento durante unos 15 minutos, darás tiempo a que se mezclen los sabores y el
plátano tendrá una textura más suave. Emplata y pon por encima las
frambuesas o los arándanos.
- Muffins o tartaletas dulces paleo: para dos tartalezas, mezcla en un bol un
plátano machacado, dos huevos, dos cucharadas de frutos secos molidos y
una cucharadita de canela. Rellena los moldes y al horno a 250 grados.
- Aguacates rellenos: Parte un aguacate por la mitad y vacíalo. Mezcla el

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Realizado por Carmen Salgado Sánchez
Licenciada en Farmacia. Experta Universitaria en Naturopatía
Nutricionista Ortomolecular. Homeópata
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aguacate con medio tomate a dados, unos piñones (o cualquier semilla o fruto
seco), unos trocitos de salmón ahumado y un chorrito de limón.
MEDIA - Pieza de fruta. Ó
MAÑANA - Infusión diurética (té verde, té blanco....)

COMIDAS (Escoger entre las opciones y variar)

Primeros Platos: Segundos Platos:
- Ensalada variada (escarola, endibia, - Pescado azul cocido o a la plancha.
cogollo de Tudela, berros, canónigos, - Huevos (ver nota).
rucola, zanahoria rallada...) - Pechuga de pollo o pavo a la
- Verduras cocidas, al vapor. plancha, ó salteado con cebolla y
- Gazpacho ajo. (si se puede se prescinde de la
- Quinoa con verduras. carne)
Es ideal incorporar semillas (girasol, - Pescado blanco cocido o a la
calabaza, sésamo). Estamos en primavera y plancha (chorrito de aceite
es el momento de las semillas. Pon una después).
cucharada de tamaño postre de estas
semillas en tus platos. Eso sí crudas y sin
sal.
MEDIA TARDE: - Fruta fresca del tiempo (pomelo, naranja, piña natural....).
CENAS: (Escoger entre las opciones y variar)
Después de la cena 1 yogi tea détox
Primeros Platos: Segundos Platos:
- Ensalada verde. - Huevo en tortilla o revuelto con
- Sopas de verduras cocidas. verduras.
- Gazpacho - Pescado a la plancha.
ALIMENTOS RECOMENDABLES:
- Verduras y Hortalizas: verduras de hoja verde, alcachofas, cogollos de Tudela, endibias, escarola,
nabos, remolacha, zanahorias, calabaza, brócoli, germinados.
- Pescado: elegir si se puede
- especies de pequeño tamaño.
- Carne: pollo y pavo de corral .
- Huevos: Escalfados, en revuelto o tortilla.
- Frutas: manzana verde, ciruelas, arándanos, piña, cerezas, pomelos….
- Infusiones: De plantas medicinales diuréticas (cola de caballo, té verde, ortosifón, abedul, diente de
león...).
- Frutos secos y semillas: Siempre crudos y sin sal. Semillas de girasol, de calabaza, de sésamo blanco y
negro. Nueces, almendras, avellanas….
ALIMENTOS A EVITAR:
- Cereales integrales/azúcares: arroz integral, mijo, amaranto, trigo sarraceno, Azúcar blanco, fructosa,
harinas en general, trigo, maíz, avena, centeno, bollería refinada ó integral. Bebidas de cereales (leche de
avena, de arroz….
- Legumbres: lentejas, garbanzos y azukis. (Mezclar siempre con cereal integral recomendado). Leche de
soja
- Bebidas: bebidas alcohólicas (principalmente destiladas), bebidas estimulantes, refrescos.
- Excitantes: café, té, chocolate.
- Verduras: Ver más arriba en la lista.
- Otros: Aditivos, precocinados, especias picantes, salados, ahumados, fritos, grasas y/o aceites
comerciales, asados a altas temperaturas, embutidos, lácteos, queso (sobretodo curados), nata...

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Licenciada en Farmacia. Experta Universitaria en Naturopatía
Nutricionista Ortomolecular. Homeópata
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NOTAS:
- Agua: Es conveniente no beber mucho comiendo, pero sí entre horas, al menos 1,5-2 litros al día.
Debe ser agua mineral.
- Verduras cocidas: Elegir entre: Acelgas, judías verdes, borraja, cardo, calabaza, apio, puerro,
espárragos, alcachofa, brócoli, zanahoria.
- Ensalada verde: 1 ó 2 cogollos, 2 endibias y un poco de escarola, ajo picado y hojas de diente de
león, tomate (pelado), cebolla. También se puede hacer col. (aliñada con 2 cucharadas de aceite
virgen y vinagre de sidra).
- No debe cocerse demasiado la verdura, tiene que quedar “firme” al masticarla.
- Nunca se deben recalentar los alimentos (prepara la cantidad que se coma).
- Los aceites vegetales deben de utilizarse siempre crudos, vírgenes y de primera presión en frío.
- La dieta anteriormente descrita debe ser pobre en sal (la sal es el mejor fijador de agua en los
tejidos).
MUY IMPORTANTE:
- Es recomendable realizar ejercicio aeróbico moderado (bicicleta, footing, aeróbic, andar a
marcha, etc) 3 veces a la semana, a razón de 20-40 minutos por sesión. Si no hay
costumbre comenzar poco a poco.
- Se deben reducir al mínimo el consumo de: Lácteos, grasa animal, café, mantequilla,
azúcares y repostería (bollos, bebidas refrescantes...), pan blanco y otras harinas refinadas
y frituras, embutidos.
- Es importante relajarse durante la comida y masticar bien los alimentos.

¿Y puedo tomar algo de dulce en esta dieta?

Sí pero debe tener harina de almendras. Ideas:
- Magdalenas, sus ingredientes básicos son: harina de almendras, leche de almendras, aceite de
coco, huevos y miel.
- Pastel de manzana paleo, se prepara una masa a base de harina de almendras, aceite de coco,
miel, posteriormente se cubre con manzanas y se cocinan al horno.
- Aguacate con caco: 4 aguacates maduros, 4 cucharadas de cacao puro en polvo, 2 cucharadas de
miel, 1/4 de taza de leche de coco 1 pizca de sal, 1 pizca de canela, 1 cucharadita de extracto de
vainilla. Preparación: pelar los aguacates y meterlos en la batidora (lo de que les quites el hueso
se sobreentiende ¿no?). Una vez el aguacate tenga una textura cremosa, añade cuatro cucharadas
de cacao puro, dos de miel, la leche de coco, una cucharadita de extracto de vainilla, una pizca
de canela, otra de sal y bátelo todo de nuevo. Cuando hayas conseguido una mezcla homogénea,
colócala en cuatro vasitos y mételos en la nevera durante dos horas. Para decorar el postre
nosotras utilizamos fresas, bayas y menta.
- Flan Paleo (receta para 4-6 personas): Ingredientes: 400 ml de leche de coco, 6 huevos, 2
cucharadas de miel, 2 cucharadas de coco rallado, Frutos rojos Nueces. Preparación: Bate los
huevos con la miel derretida en un cazo y añade la leche de coco. Coloca la mezcla en un
recipiente rectangular. A continuación, agrega dos cucharadas de coco rallado a la mezcla y
vuelve a combinar todo de nuevo. Pon el recipiente del flan en una bandeja de horno más grande
y añade agua a ésta hasta que llegue a la mitad del recipiente. El flan debe estar al baño María
unos 40-50 minutos. Cuando haya pasado ese ratito, comprueba que está hecho pinchándolo con
un cuchillo. ¿Sale limpio? ¡Entonces ya está listo!
Deja que se enfríe y decóralo con frambuesas y nueces (es opcional pero está más rico).
El flan tradicional suele llevar caramelo hecho con azúcar en la base pero lo que puedes hacer es
esparcir un poco de miel “para simular el color marrón” del caramelo.

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Licenciada en Farmacia. Experta Universitaria en Naturopatía
Nutricionista Ortomolecular. Homeópata