ALIMENTACION

BASADA EN PLANTA
S
 ¡Bienvenido al reino
vegetal!

Cada tipo de alimentación “plant based” tiene sus variantes

determinadas según el grado de involucramiento de diversos
alimentos, que no son estrictamente del mundo vegetal.

La elección más radical en este aspecto es aquella a la que

llamamos vegana, donde no incluimos ningún alimento, ni directa
o indirectamente, animal.

El hecho de elegir una alimentación plant based, bien focalizada

con acompañamiento profesional, es más probable que te permita
mejorar valores de lípidos en sangre, valores de tensión arterial, y
tránsito intestinal.
Todo esto, está asociado al mayor consumo de frutas y verduras, y
reemplazar un poco las fuentes de los hidratos de carbono como
conocemos “pastas” o “harinas” por legumbres o por sus versiones
integrales.

Ser vegetariano no implica vivir comiendo solo pastas y papa,

realmente implica llevar una alimentación consciente y saludable.

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 C E RE AL E S Y D ERI V AD OS

Arroz y sus harinas Avena Mijo

Trigo y sus harinas Cebada
Trigo burgol Harina de Centeno y su harina
maíz
FRUTOS SECOS PSEUDOCEREALES

Nuez (omega 3)
Amaranto
Almendras
Quínoa
Avellanas
Trigo sarraceno y sus harinas
Castañas de cajú

SE MIL L AS ALGAS

Girasol Chía Nori Wakame

Sésamo (calcio) Zapallo Kombu Spirulina
Amapola Lino Hisiki

L EG U MB R E S COMPLEMENTOS

Arvejas Lentejas
Porotos Maní Levadura nutricional Germen
Garbanzos Soja
Fenogreco de trigo
¿COMO SE COCINAN LAS LEGUMBRES
Y LOS CEREALES?

Todas las legumbres, cereales, pseudocereales y frutos secos necesitan ser

activados, es decir, necesitan de un remojo, molienda o tostación para ser
activados.

Legumbres de 6 a 12 horas de remojo, excepto las lentejas turcas que no

hace falta remojarlas, se cocinan directamente 10 min y listo.
Cereales, 4 horas de remojo o un buen lavado.
Pseudocereales remojo durante 4 horas, y en el caso especial de la quínoa,
debemos lavarla debajo del chorro de agua fría con un colador de malla para
eliminar las saponinas.

En todos los casos siempre, eliminar el agua de remojo. Luego

someter a cocción hasta ablandar.

Aclaración: todos los cereales se cocinan igual (1 taza del cereal por
2 tazas de agua)
 NUTRIENTES CRÍTICOS

PROTEINAS
La principal fuente de proteínas corresponde a los cereales, legumbres y
pseudocereales. Pero, no todas son 100 % completas.

Es importante tener en cuenta que las proteínas de origen vegetal para poder
aprovecharse mejor necesitan ser complementadas. Entre las combinaciones
“clásicas” de alimentos se encuentra la de cereales con legumbres. Esto se debe a
que los cereales son pobres lisina, un aminoácido que no puede ser elaborado por
el organismo. Las legumbres son deficitarias en otro aminoácido, la metionina,
entonces los cereales si se combinan con las legumbres, ¡forman una proteína 100
% completa!

Consejos:

Opciones que poseen todos los aminoácidos esenciales: quínoa,

amaranto, soja, garbanzos o trigo sarraceno. Tanto los granos enteros como sus
respectivas harinas.

Combinar legumbres con frutos secos: las legumbres son ricas en lisina,
mientras que los frutos secos son limitantes en lisina; Esta combinación hace que sea
una proteína completa.

Utilizar levadura nutricional como fuente de proteína también es una estrategia

HIERRO
Importante, existen factores facilitadores o inhibidores de la absorción de
determinados micronutrientes, por eso te dejo los siguientes tips:

Los alimentos de origen vegetal contienen únicamente hierro no hemo, que es

más sensible que el hierro hemo, tanto a los inhibidores como facilitadores de su
absorción.

Dentro de los inhibidores tenemos:

Fitatos
Calcio
Te
Café
Cacao
Algunas fibras

Por eso te recomendamos no tomar infusiones, ni alimentos ricos en calcio

durante o después de haber comido, para que los micronutrientes se absorban
bien. Alejar las infusiones 1 hs 30 de las comidas con legumbres.

Facilitadores:

La vitamina C y otros ácidos orgánicos que se encuentran en frutas y verduras

pueden estimular la absorción de hierro.
Por eso al consumirla al mismo tiempo que la fuente de hierro, puede ayudar a
reducir los efectos inhibitorios del fitato.

Debido a esto, es importante utilizar en las comidas principales cítricos para

mejorar la absorción de hierro no hemínico. Por ejemplo, agua con limón o
ensaladas aderezadas con limón o con morrón o tomate.

Luego de las comidas principales también podemos comer naranjas, mandarinas

pomelos, frutillas o kiwi,
 DESAYUNOS Y MERIENDAS

LACTEOS FRUTAS

Podes incorporar solo si lo deseas alguna Manzana, frutillas, kiwi

bebida vegetal o quesofu por las tardes para
generar mas saciedad. También Banana, naranja mandarina
Durazno, peras
podes sumar un pedacito de queso Las que quieras, pero comenza a
cremoso.
Incorporar (vamos de a una por día)

CEREALES INFUSIONES

Granola (1/2 taza) o 1 puñado de quinoa pop Te – mate cocido

Pancakes (1 grande puede ser de harina de Café con leche

garbanzos(
Mate

Harinas (tostadas integrales con semillas) hasta 2 /

galletas de arroz oara la ansiedad

E DULCORANTE- AZUCAR
Stevia- vamos a ir bajando de a poco el umbral
dulce.

Azúcar mascabo o no endulzar (es lo ideal)

IDEAS DESAYUNO Y MERIENDA

Bebidas/ infusiones

Proteínas Carbohidratos

Bol de frutas + coco rallado + mani sin sal Pp

Porridge de avena: 4 cdas soperas de o

Avena + 200 cc de bebida vegetal o agua Trufas de porotos

En cacerolita a fuego bajo cocinar hasta Licuados de frutas y semillas

Que espece y agregarle frutas; es una Budines integrales

Opción super saciante, con mucha fibra Galletas de avena

Y de baja respuesta de insulina. Comenza a llevarte frutas, frutos secos

Tostadas en lo posible integrales con Algún turrón natural o galletitas tipo cachafaz al
trabajo y acompaña de agua o mate
Algún untable de semillas o hummus
 ALMUERZOS Y CENAS

50%
25%
Proteínas
granos integrales
vegetales

50%
50%
vegetales
vegetales 25%
y frutas
y frutas Proteínas
vegetales

CARBOHIDRATOS PROTEINAS
Papa, choclo, batata Tofu

Cereales: arroz, fideos, pastas, tartas, empanadas seitan

Legumbres
Levadura nutricional _ huevo

GRASAS
½ Palta

Frutos secos

Aceite de oliva, aceitunas

Aceite de chia o lino

 IDEAS ALMUERZOS Y CENAS

Importantisimo que empieces a almorzar Hamburguesas. Albóndigas

saludable
Siempre acompañar con alguna ensalada
Eso va a permitir que afrontes el resto del
Cruda + lev nutricional 1 vez al día.
Día con energía y evitando la voracidad
No hace falta que sean platos elaborados

Para ello es importante tener una heladera Por ej; ½ plato de lentejas condimentadas

Y un freezer con stock de alimentos + ensalada de vegetales crudos + un

Listos para consumir. Puñado de arroz.

Algunos ejemplos: podes hacerte tartas

De vegetales y freezar.

Empanadas de legumbres

Recomendaciones
Comenza por stockearte la alacena de legumbres de todo tipo (lentejas, lentejas turcas, garbanzos, arvejas secas,
porotos negros, aduki, mung, alubias, pallares, soja, soja texturizada, arveja texturizada) para comenzar podemos
usar de lata.
Activalos durante la noche, al otro día los hervis y disponelos en bolsitas porcionados para guardar en el freezer.
Ya con ese paso solo resta que descongeles alguna bolsita y armes tu plato. Obvio también podes hacerte
hamburguesas, milanesas, albóndigas, etc.
INCLUI LEGUMBRES TODOS LOS DIAS (TAMBIEN VIENEN PASTAS DE LEGUMBRES POR EJ
FIDEOS DE GARBANZO) y súmale 1 cda sopera de levadura nutricional
 INFORMACION ADICIONAL

NOTAS Y RECORDATORIOS
LISTA DE COMPRAS

Exposicion solar de 10 a 15 min diarios aunque

Semillas de:
sea en brazos y palmas de las manos o una vez
• Zapallo o calabaza (altas en hierro).
por semana 60 minutos.
• Sésamo (altas en calcio-molidas y
conservadas en heladera hasta por 5 días)
• Chia o lino (altas en omega 3- molidas en el
momento)
Frutos secos: maní sin sal, almendras, nueces.

Legumbres: lentejas, lentejas turcas, garbanzos, soja,

soja texturizada, arveja texturizada, porotos (negro,
blanco, mung, aduki), arvejas, sus harinas o pastas.

Arroz integral o fideos integrales.

Harina integral, harina de arroz, harina de garbanzos.

Frutas y vegetales de estación.

Levadura nutricional
act física de 40 min diarios te va a ayudar
muchísimo.

Ojo el consumo de panificados durante la tarde

Separar infusiones (te, mate, café) de las
comidas principales (alm y cena) al menos 1 hs
30 antes y 1 hs 30 despues para no interferir
con la abs de hierro.
Sumar vitamina C a tus comidas para aumentar
la absorción del hierro (limón, tomate, morrón,
frutas cítricas como naranja, pomelo,
mandarina, kiwi, frutilla
MENÚ SEMANAL
S E M A N A 1 | SEPTIEMBRE

DIA 1|LUN
Desayuno: infusión (puede ser té, café, mate) + 1 tostada integral + mantequilla de mani +2 o 3 frutillas
Merienda: Licuado de 1 puñado de frutillas + 1 puñado de frutos secos + bebida vegetal + semillas de chia.
Almuerzo: hummus de garbanzo + vegetales al horno
Cena: ¼ tarta de verduras de estación (puede ser brócolicoliflor, etc) + 1 porcion de lentejas condimentadas + zanahoria
rallada.

DIA 2|MAR
Desayuno: infusión + 2 galletitas de avena o integrales + 1 manzana.
Almuerzo: ¼ de la tarta del día anterior + tomates con soja texturizada.
Merienda: mates sin azúcar + 1 puñado de mani + 1 banana
Cena: 2 medallones de legumbres + ensalada con vegetales de hoja+ zanahoria + brocoli

DIA 3|MIE
Desayuno: Infusión + 1 tostada de pan integral con untable de girasol + 1 fruta
Almuerzo: revuelto de arvejas + arroz integral + vegetales
Merienda: bol de frutas + 1 cda de coco rallado + 1 puñado de mani sin sal
Cena: suprema de soja con berenjena, brócoli, kale, cebolla y morrón

DIA 4|JUE
Desayuno: infusión + 1 puñado de frutos secos + 1 puñado de frutillas
Almuerzo: Guiso de lentejas con arroz y muchos vegetales
Merienda: Infusión + palta + tostada + semillas molidas
Cena: ensalada completa de crudos y cocidos (lechuga, tomate, cebolla, morrón, zapallo, papas) con arvejas

DIA 5|VIER
Desayuno: Infusión + 1 tostada integral con mant de mani y coco rallado
Almuerzo: fideos integrales con salsa bolognesa con soja texturizada + levadura nutricional
Merienda: licuado de bebida vegetal + kiwi o pera+ semillas
Cena: Bruschetta de berenjena, cebolla, pimiento y champignones.