Alimentacion Vegana Venezolana

ALIMENTACION VEGANA VENEZOLANA
Llenar la cocina de ingredientes sabrosos y

versátiles es el primer paso para crear una
comida vegana fantástica.
Pero no pienses que tienes que correr e ir a
comprar de todo inmediatamente.
Puedes usar esta lista como guía para formar
tu despensa en este Veganuary. Encontrarás
toda la inspiración para cocinar en nuestra
sección de recetas, muy deliciosas, nutritivas
e innovadoras.
SUSTITUTOS DE PRODUCTOS
LÁCTEOS
 Margarinas Vegetales
 Queso vegano
 Leches vegetales: soja, arroz, almendra,

avena, cáñamo, coco, etc.
 Yogures
 Helados veganos: helados en base de

agua, sin gelatina o lácteos.
Llenar tu cocina de ingredientes sabrosos y

versátiles es el primer paso para preparar
fantásticas preparaciones veganas.
¿Vives en Venezuela? Si la respuesta es sí,
a continuación encontrarás una guía para
que comiences a probar deliciosas recetas.
Te sorprenderá saber que muchas marcas que
probablemente ya conoces ofrecen opciones a
base de plantas. Ya no habrá excusas la
próxima vez que visites el supermercado.
SI QUIERES SUSTITUIR
PRODUCTOS LÁCTEOS…
Mantequilla: Ojo que algunas pueden decir

“mantequilla vegetal” en el envase, pero al
revisar la etiqueta te percatarás que tienen un
pequeño porcentaje de ingredientes animales.
¡Te recomendamos la mantequilla de maní!
Quesos veganos: Hay muchas variedades
para preparar en casa, como el queso de
papa, de tofu, de frutos secos, etc.
Leches vegetales caseras: Coco, arroz,
avena, soja, almendras, avellanas, nueces,
etc.
Yogures: ¡Son muy ricos! Y cada vez más
marcas están lanzando variedades en base a
plantas.
Helados veganos: ¡Son súper fáciles de
preparar en casa! Puedes usar una fruta que te
guste mucho, mezclarla con una leche vegetal;
¡licuar y listo! No olvides dejarlo reposar unas
horas en el congelador.
HABLEMOS DE PROTEÍNA
VEGETAL
Tofu: ¿Quieres cocinar? Prueba el extra firme.
Si vas a preparar salsas y quesos: que sea
blando.
Seitán: Un gran sustituto a la carne, hecho a
base de gluten de trigo. ¡Hasta la textura es
similar a la de la carne!
Guisantes: Congelados, en lata o a granel.
Judías: Pueden ser rojas, negras o pintas.
(deshidratadas o en lata).
Frijoles: Se puede comer como plato principal
y en paté. ¡Una alternativa muy saludable!
Semillas: De girasol, chia, lino, sésamo, etc.
Frutos secos: Nueces, almendras, avellanas,
piñones, maní, etc.
Mantequilla de frutos secos: En base a maní,
almendra, avellana, etc.
Lentejas: Verde o roja, puedes comprarlas
deshidratadas o ya listas para cocinar.
Salsa de soja: La mayoría son aptas para
veganos, aunque nunca hay que olvidar revisar
el etiquetado. Consíguela en tu tienda natural
más cercana.
Y LOS CEREALES?
Arroz integral: Es mucho más nutritivo que el

arroz blanco.
Quinua: Debes lavarla bien antes de usarla.
Es una fantástica fuente de proteína.
Avena: El ingrediente perfecto para un
desayuno nutritivo.
Pasta integral o multicereal: Se consiguen en
tiendas naturales o supermercados. De todas
formas, siempre revisa el etiquetado.
Tortitas: Puedes asegurarte de que sean a
base de plantas revisando la etiqueta o
preguntando en la tienda.
Pan integral: La mayoría de los panes son
aptos para veganos, pero siempre debes fijarte
en las etiquetas o preguntar en tu panadería
más cercana.
Arepas: ¡Existen muchas alternativas para
hacer arepas veganas! Puedes prepararlas a
base de lentejas cocidas, aguacate y queso
vegano. ¡Delicioso!
Polenta: Todas las marcas suelen ser aptas
para una dieta vegana.
PARA COCINAR
Agar agar: Es el sustituto vegano de la

gelatina, puedes encontrarlo en tiendas
naturistas y especializadas.
Levadura nutricional: Es una buena
alternativa para lograr un sabor similar al
queso.
Aceite: El mejor aceite para cocinar es el
aceite de oliva extra virgen. Pero hay una gran
variedad apta para veganos como lo son los
aceites de girasol o maíz.
¡HORA DE HORNEAR!
Semillas de chía: Un “huevo” de chía se

consigue mezclando una cucharada de
semillas con dos de agua.
Aceite de coco: Funciona de maravilla para
sustituir la mantequilla.
Masas: Puedes preparar masas en base a
alguna de tus frutas favoritas. No olvides
agregar extracto de vainilla apta.
CONDIMENTA TUS PLATOS
Mayonesa sin huevo: ¡Hay excelentes

recetas para hacer una mayonesa vegana en
casa!
Salsa de tomate: El Dorado, aunque existen
una amplia oferta apta para veganos en el
mercado.
Salsa picante: Monte rojo. Muchas suelen ser
en base a plantas, basta con revisar la
etiqueta.
TE APETECE UN APERITIVO?
Fruta deshidratada: Hay cientos de

combinaciones, como, por ejemplo, un mix de
mango, banano, piña y uchuva. Lo puedes
conseguir en tiendas naturales.
Galletitas saladas: Hay increíbles alternativas
de origen vegetal que puedes encontrar en tu
supermercado más cercano, solo recuerda
confirmar los ingredientes en la etiqueta.
Hummus: Puedes ingeniártelas para
prepararlo con diferentes ingredientes. Puedes
probar con garbanzos cocidos, lentejas
cocidas, arvejas, berenjena, etc.
Patatas fritas: Karavansay. De todas formas,
la gran mayoría son aptas para veganos, solo
recuerda revisar las etiquetas.
Chocolate negro: Lo puedes conseguir en
supermercados o tiendas naturales, solo
asegúrate de que no tengan leche u otro
producto de origen animal.
Frutos secos y semillas: Nueces, maní,
avellanas, piñones, almendras, chía, linaza,
sésamo, habas secas, etc.
FRUTAS Y VEGETALES
En este apartado no hay límites, ¡Ponle color a

tus platos!
Aguacate: ¡Una de las grasas buenas!

Guayaba: Una perfecta para preparaciones
dulces o para preparar salsas agridulces.
Melón: El mejor ingrediente para platos
veraniegos como ensaladas y batidos.
Tomate: Muy versátil, lo puedes comer en
ensaladas, sopas y horneado
Papaya: Un verdadero dulce de la naturaleza.
Calabaza: En crema, rellenas o estofadas.
Mango: Puedes preparar salsas, postres o
coronar un ceviche vegano.
De seguro te dieron ganas de empezar a
preparar platos maravillosos con estos
ingredientes libres de sufrimiento animal.
Revisa nuestras recetas para encontrar la
mejor inspiración.
¿Olvidamos mencionar tu marca
predilecta? ¿Te gustaría que agregáramos
otros productos? Escríbenos
a infoes@veganuary.com
Category:
Comida
PRODUCTOS VEGANOS POR CASUALIDAD EN
VENEZUELA
¿Sabías que, gran parte de los productos que consumes, ya son
veganos?
Llevar una dieta vegana es más fácil de lo que
parece, pues muchos alimentos son veganos
por casualidad. Esto significa que, aunque no
se diseñaron con ese propósito, sus
ingredientes no incluyen ningún producto de
origen animal.
A continuación, te contamos de algunos que
podrás encontrar en Venezuela. ¡Ahora
tendrás más opciones que nunca!
LOS FAVORITOS DE SIEMPRE:
 Pasta: la mayoría de las pastas son

veganas, pero es recomendable revisar la
etiqueta porque algunos pueden contener
huevo. Puedes probar los de
las marcas DeBoles y Barilla.
 Legumbres enlatadas: puedes encontrar

frijoles, garbanzos y lentejas. Si viene en
formato de plato envasado, es buena idea
revisar la etiqueta.
 Pan: la marca Bimbo tiene opciones de pan

envasado vegano.
 Jaleas: la mayoría de las jaleas son

veganas, siempre que no incluyan
gelatina en su composición.
 Mantequilla de cacahuate: la mayoría de
las marcas de mantequilla de maní son
veganas, tanto las en crema como las que
incluyen trozos de maní para darle ese
maravilloso efecto crunchy.
 Pasta de tomate: la mayoría de las marcas

son veganas, de todas formas, debes revisar
que no tengan carmín ni trozos de carne.
Puedes probar la marca Iberia.
 Mostaza: en su preparación original, la

mostaza siempre es vegana.
 Ketchup: otro producto a base de tomate

que es casi siempre vegano. Puedes probar
las marcas Heinz e Iberia.
 Salsa picante: las recetas originales de

la sriracha y el tabasco son aptas para una
dieta vegana.
 Salsa de Soya: también es vegana, y la

puedes utilizar en muchas preparaciones.
 Arroz: todos los arroces son veganos, solo

debes revisar la etiqueta si se trata de un
arroz preparado, como el chino, que puede
contener carne.
 Fideos: si pides o preparas comida propia

de la gastronomía asiática, pide que los
fideos sean de arroz y no huevo.
 Mermelada: normalmente se prepara
con un espesante de pectina en vez de
gelatina. La marca Smuckers es vegana.
 Hummus: muchas pastas en base a
vegetales y legumbres son veganas. Son
muy fáciles de preparar en casa, lo que te
permite asegurarte de que los ingredientes
son a base a plantas.
 Papas fritas: si se fríen en aceite vegetal,

¡son veganas! Así que no olvides preguntar
cómo las preparan la próxima vez que
visites tu restaurant favorito.
LAS SORPRESAS QUE TE

ENCANTARÁN:
 Oreos: estas deliciosas galletas son

veganas en su receta original.
 Tortillas: ideales para preparar tacos con

guacamole, las rapiditas de Bimbo son
veganas.
 Galletas saladas: las galletas Ritz son

veganas y perfectas
para acompañar cualquier pasta o aperitivo.
También puedes probar la marca
venezolana Caxa Amaranto.
 Chocolate: el sirope y el cacao en polvo de

la marca Hershey’s es vegano y puedes
usarlo para preparar batidos, helado o
masas horneadas.
 Skittles: se trata de golosinas perfectas
para acompañar una tarde de películas ¡y
son veganas!
 Chicle Hubba Bubba: esta marca de goma

de mascar es apta para veganos.
 Ring Pop: este recordado dulce de nuestra

infancia también es vegano.
 Bebida energética: La marca Red Bull es

vegana, por si necesitas un boost de
energía.
 Papas fritas: aquí tienes mucho de donde

elegir pues marcas como
Pringles, Karavansay y Ruffles, son
veganas.
 Cereales: Los Corn Flakes de la marca
Kellogg’s es vegana y perfecta para tu
desayuno.
 Tortitas de arroz: las que no tienen

cobertura pueden ser veganas, solo
fíjate que no tengan miel.
 Barras de granola: Las variedades

Trail Mix y Crunchy de la
marca Nature Valley son veganas.
 Helados: Los preparados a base de agua

suelen ser veganas. Si buscas algo más
cremoso puedes probar la
marca Vegan Fruit.
 Crema de arroz: un básico de muchos
platillos venezolanos, las cremas marca
Mary y Polly son aptas para una dieta
vegana.
DE SEGURO SE TE ABRIÓ EL
APETITO, PERO ¿Y LAS
BEBIDAS?
Muchas cervezas y sidras son veganas,
entre las marcas más conocidas que son
aptas para una dieta sin ingredientes de
origen animal están Budweiser y Heineken.
Otras marcas veganas en Venezuela
son Pisse des Gottes, Yaracuy
y Coloniera Cerveza Artesanal.
Vino: algunas marcas indican claramente en
su etiqueta si los vinos son veganos. Para
saber más sobre el alcohol, visite nuestra
página Guía para leer etiquetas.
Para que lo tengas en cuenta:
 No hemos agregado los alimentos

vegetales tradicionales (fruta, verdura,
cereales, legumbres, frutos secos,
encurtidos, etc.), pero por supuesto que son
veganos.
 Los ingredientes pueden cambiar según

la marca y variedad, no asumas que
porque un producto sea vegano en cierta
tienda lo será en otra. Para saber cómo leer
las etiquetas visita nuestra sección Guía
para leer etiquetas.
 Esta no es una lista exhaustiva. Nunca

han existido tantos productos aptos para
veganos como ahora y cada día aparecen
nuevos en el mercado.
¿Nos falta algo?
Por favor, si conoces otros productos o te
percatas de algún cambio en los ingredientes,
puedes escribirnos
a infoes@veganuary.com para poder
agregarlo al listado. También puedes
indicarnos en qué país conseguirlo. ¡Gracias!
Category:
Comida
ALBÓNDIGAS DE SOYA CON SALSA DE TOMATE

ALBÓNDIGAS DE SOYA CON SALSA DE TOMATE
INGREDIENTES
𝗔𝗹𝗯𝗼́𝗻𝗱𝗶𝗴𝗮𝘀:
20 unidades.
•1 cebollín.
•1 zanahoria.
•3 tazas de proteína de soya hidratada.
•Curry.
•Sal.
•Pimienta.
•Harina de avena.
𝗦𝗮𝗹𝘀𝗮 𝗱𝗲 𝘁𝗼𝗺𝗮𝘁𝗲:
•2-3 tomates.
•Hojas de albahaca.
•2 dientes de ajo.
PREPARACIÓN
Picar el cebollín en cuadritos, rallar la zanahoria y sofreír.
En un bowl mezclar la proteína de soya, el sofrito junto con los
condimentos y 1/2 taza de harina de avena; hasta que quede bien
integrado (pueden moler un poco la proteína con un tenedor). Hacer
las bolitas y pasar por harina de avena para dar ese toque apanado y
llevar por 30 minutos al horno a 200 grados.
Para la salsa: pelar, cortar y descartar las pepas del tomate. En un
sartén agregar el ajo y tomate picado hasta que esté blando; procesar
agregando sal, pimienta, hojas de albahaca y aceite de oliva.
Mezclar la salsa y las albóndigas en un salten; y ya están listas para
servir (las acompañe con arroz blanco).
Receta elaborada por Fran Letelier @franifood
MANTECOL
INGREDIENTES
•1 taza de maní.
•3 cucharadas de mantequilla de maní.
•1/4 de chocolate para derretir.
•2 cucharadas de azúcar flor.
•1/2 cucharadita de aceite de coco.
PREPARACIÓN
– Triturar el maní hasta que quede como una harina (es menos
procesada que la mantequilla de maní).
– Llevar a un bowl y mezclar con la mantequilla de maní.
– Derretir el chocolate junto con el aceite de coco a baño María o
microondas en intervalos de 30 segundos.
– Separar 1/4 de la pasta y mezclar con dos cucharaditas
aproximadamente de chocolate (que no quede muy líquido)
– Al otro 3/4 de la mezcla incorporamos 3 cucharaditas de azúcar flor.
– Llevar a un molde e ir alternando las mezclas para que quede estilo
marmolado.
– Una hora al refrigerador y a comeeeer!
¿LA ETIQUETA DICE

“VEGANO”?
¡Nunca ha sido tan fácil hacerse vegano! Es la
mejor época para hacerse vegano. Nunca
antes había tenido tantas opciones y con
internet podemos buscar cualquier cosa
cuando la veo por primera vez. Sin embargo,
las etiquetas de los alimentos todavía están
jugando al pilla-pilla, así que es muy raro
encontrar un etiquetado como
“vegano”. ¿Acaso significa esto que tus
opciones se limitan de repente a la sección de
frutas y verduras? No, solo significa que hay
que ser un poco más listo.
ETIQUETADO VEGANO
Hay muchas etiquetas que sí que indican si
algo es vegano, así que nuestro primer
consejo es buscarlas.
Por ley, las empresas tienen que indicar
explícitamente los alérgenos contenidos en
un producto y normalmente, aparecen,
o resaltados en negrita en la lista de
ingredientes, o escritos aparte al final. Si ves
un alérgeno que no es vegano (los habituales
son huevos, leche, suero de leche y caseína),
entonces ese producto es sólo apto para
vegetarianos. Si no aparece ninguno en la
lista, entonces es muy probable que sea
vegano. Y aquí es donde la siguiente lista se
convierte en tu mejor amiga. Lee con atención
cualquier lista de ingredientes (de etiquetado
vegano o no) y fíjate en lo siguiente.
SI VES ALGUNO DE ESTOS

INGREDIENTES, ENTONCES NO
ES *VEGANO:
 Carmín/cochinilla (E120) – pigmento rojo

de escarabajo cochinilla hembra
machacado, utilizado como colorante
alimentario.
 Caseína – lácteo (proteína).
 Lactosa – lácteo (azúcar).
 Suero de leche – lácteo. El suero de leche

está incluido en muchos productos; presta
atención en las patatas fritas, el pan, los
productos de repostería, etc.
 Colágeno – fabricado a partir de la piel,

huesos y tejido conectivo de animales como
vacas, pollos, cerdos y pescado; utilizado en
cosmética.
 Elastina – se encuentra en el cuello, los

ligamentos y la aorta de los bovinos; similar
al colágeno.
 Queratina – fabricado a partir de la piel,

vacas, pollos, cerdos y pescado.
 Gelatina – obtenida al hervir piel, tendones,

ligamentos o huesos, normalmente de vacas
o cerdos. Se utiliza en gominolas, postres de
gelatina, tartas y en vitaminas, como película
protectora.
 Gelatina áspic – alternativa industrial a la

gelatina, fabricada a partir de caldos de
carne, pescado o verduras clarificados, y
gelatina.
 Lardo/sebo – grasa animal.
 Shellac/goma laca – oobtenida a partir de

las escamas del insecto hembra Tachardia
lacca.
 Miel– alimento para las abejas, hecho por

las abejas.
 Cera de abeja (E901) – hecha de los
panales de las abejas; se encuentra en
pintalabios, máscaras, velas, pinturas de
cera, etc.
 Propóleo – lo usan las abejas para construir

sus colmenas.
 Jalea real – secreción de las glándulas de

las abejas melíferas.
 Vitamina D3 – de aceite de hígado de

pescado; aparece en cremas, lociones y
otros productos cosméticos.
 Lanolina (E913) – de las glándulas

sebáceas de las ovejas, extraída de la lana;
aparece en muchos productos de cuidados
cutáneos y cosméticos.
 Albúmina/clara de huevo
 Cola de pescado – una sustancia obtenida

de las vejigas natatorias de peces; se utiliza
normalmente para clarificar vino y cerveza.
 Aceite de hígado de bacalao – en cremas

lubricantes y lociones, vitaminas y
suplementos.
 Pepsina – de los estómagos de cerdos, un

agente coagulante utilizado en vitaminas.
*Sólo hemos comentado los ingredientes que
pueden ser más desconocidos para los
participantes en Veganuary. No hemos incluido
los “obvios” como pollo, ternera o algunos tipos
concretos de peces o marisco. Si no tienes
claro qué comemos los veganos, por favor,
fíjate en esta definición:
Un vegano no come la carne de ningún
animal (incluyendo pescados, mariscos y
aves), huevos, productos lácteos, miel, ni
ningún otro producto animal.
EL ETIQUETADO DE “PUEDE
CONTENER”
En el Reino Unido, las empresas tienen que
declarar si utilizan alérgenos en la fabricación
de sus productos. Puede que te confunda leer
una etiqueta que parece que no indica ningún
ingrediente que no sea vegano y luego ponga
“puede contener leche”, por ejemplo. Esto es
un requisito legal y no significa que el
producto no sea vegano. Visita la página de
la FSA para más información (en inglés).
OTRAS PEQUEÑAS COSAS A

LAS QUE PRESTAR
ATENCIÓN…
• “sin lactosa” o “no lácteo” no significa
necesariamente que sea vegano; de hecho, es
más común que no lo sean. Lee estas
etiquetas como lo harías con cualquier otra.
• Tanto la glicerina/glicerol, el ácido láctico,
los mono o diglicéridos, y el ácido
esteárico pueden provenir de grasa animal,
pero también pueden ser veganos. Si son
derivados vegetales se debería indicar en la
etiqueta.
• En los EE. UU. el azúcar blanco se puede
refinar usando huesos carbonizados. Que no
te engañe el nombre “azúcar moreno”, es
simple azúcar blanca mezclada con
melaza. Aquí tienes una lista de
proveedores de azúcar vegana (en inglés).
En caso de duda, lo mejor es contactar con el
fabricante directamente.*
CONTACTAR CON EL
FABRICANTE
Seguramente habrá momentos en las que
dudes de si algo es vegano. Normalmente
ocurre cuando el producto está etiquetado
como “vegano” pero contiene un ingrediente
que podría ser vegano, o no, pero no hay más
información que lo pueda confirmar. Tú
decides qué hacer, pero a lo mejor te gustaría
contactar con el fabricante directamente*
(sobre todo si es una de tus comidas favoritas
o quieres quedarte tranquilo).
Si al final decides ponerte en contacto, sigue
este consejo: sé concreto. Si preguntas “¿es
vegano?” sin más, normalmente no se
arriesgarán y dirán que no. Una buena manera
de plantearlo sería: “Me he dado cuenta de
que este producto no está clasificado como
vegano, pero en la lista de ingredientes, a
simple vista no hay nada que no sea vegano.
¿Podrían indicarme si hay algún factor que
haga que no lo sea, p.ej. contaminación
cruzada durante el proceso de fabricación, o
ingredientes que estén relacionados con
productos animales?” Así es posible que te
den una respuesta más detallada.
* Contactar con los fabricantes directamente
también es bueno en el sentido de que resalta
la importancia de un etiquetado mejor y, a la
vez, fomenta la demanda de productos
veganos.
Category:
Comida

ES *VEGANO:

alimentario.


cosmética.

al colágeno.

protectora.

gelatina.

lacca.

las abejas.

cera, etc.

sus colmenas.





suplementos.

CONTENER”

LAS QUE PRESTAR
ATENCIÓN…
etiqueta.
CONTACTAR CON EL
FABRICANTE
veganos.
Category:
Comida

ES *VEGANO:

alimentario.



cosmética.

al colágeno.


protectora.

gelatina.

lacca.
las abejas.

cera, etc.

sus colmenas.





suplementos.

CONTENER”

LAS QUE PRESTAR
ATENCIÓN…
etiqueta.
CONTACTAR CON EL
FABRICANTE
veganos.
Category:
Comida

ES *VEGANO:

alimentario.


cosmética.

al colágeno.

protectora.

gelatina.

lacca.

las abejas.

cera, etc.

sus colmenas.




suplementos.

CONTENER”

LAS QUE PRESTAR
ATENCIÓN…
etiqueta.
CONTACTAR CON EL
FABRICANTE
veganos.
Category:
Comida

ES *VEGANO:
alimentario.


cosmética.

al colágeno.


protectora.

gelatina.

lacca.

las abejas.

cera, etc.

sus colmenas.




suplementos.

CONTENER”

LAS QUE PRESTAR
ATENCIÓN…
etiqueta.
CONTACTAR CON EL
FABRICANTE
veganos.
Category:
Comida
CHANDELLE VEGANO
INGREDIENTES
Para 2 porciones:
•1/3 de aquafaba (agua de garbanzos cocidos).
•1/2 caja de tofu.
•1/2 taza de chocolate derretido.
•3 cucharaditas de endulzante.
•2 cucharaditas de vainilla.
•4 cucharadas de chocolate en polvo.
•1/2 caja de crema vegana.
PREPARACIÓN
En una batidora mezclar por 5 minutos la aquafaba e incorporar 2
cucharaditas de endulzante y 1 cucharadita de vainilla.
En un bowl suavizar el tofu con la ayuda de un tenedor e incorporar a
la mezcla anterior una vez finalizado los 5 minutos. Con la ayuda de
un mezquino agregar el chocolate en polvo con movimientos
envolventes, luego el chocolate derretido (ideal que este medio frío)
hasta obtener una mezcla cremosa. Divide en porciones y reserva por
2 horas.
La crema tiene que estar fría, llévala a un bowl y agrega un poco de
endulzante y vainilla, bate hasta crear una crema chantilly. Decora tus
porciones con la crema y toppings a elección. Deja reposar 30 minutos
más y a disfrutar!
BIZCOCHITOS SALADOS
INGREDIENTES
5g levadura seca
1/2 taza de bebida vegetal o agua tibia
Una cucharada de azúcar
1 taza de de harina 0000
1 taza de harina integral
Sal a gusto
½ taza de aceite
PREPARACIÓN
En un bowl mezclar levadura seca con la bebida vegetal o agua tibia y
el azúcar. Dejar que active y espume un poco.
Por otro lado, poner la harina, sal a gusto y aceite.
Integrar todos los ingredientes y formar un bollo sin amasar mucho.
Dejar descansar media hora.
Estirar, cortar circulo o cuadrados y pincharlos con un tenedor.
Cocinar en un horno medio por 20 minutos.
¡A disfrutar!
Receta elaborada por Enrico Rapalin
Te dejamos nuestro resumen de los nutrientes esenciales que necesitas.
Proteína
¿Qué es lo que hace?

Repara las células, nos da fuerza y crea importantes enzimas y hormonas.
¿Dónde conseguirla?
Puedes encontrarla en las legumbres, frijoles, varios tipos de verduras, así como
el tofu y frutos secos como las nueces.
Vitamina B12

Construye el ADN y mantiene tu sistema inmunológico saludable.
¿Dónde conseguirla?
Es importante consultar con tu doctor de cabecera la dosis recomendada. La
forma más efectiva de consumir la B12 es a tráves de suplementos.
Omega 3

Es una grasa poliinsaturada crucial.
¿Dónde conseguirlo?
Semillas de linaza molidas, semillas de chía y nueces.
Omega 6

¡La hermana pequeña de Omega-3! Es otra grasa poliinsaturada crucial.
Aceite de girasol, nueces y semillas.
Calcio

El calcio ayuda a construir dientes y huesos fuertes.
Col rizada, brócoli, algunas leches vegetales fortificadas y algunos yogures de
soja fortificados.
Hierro

El hierro crea proteínas importantes para un cuerpo fuerte y saludable.
Vegetales de hoja oscura, chocolate negro y papas.

ARROLLADO PRIMAVERA CON TOFU
INGREDIENTES
Relleno:
•350gr aproximadamente de Tofu.
•1 zanahoria rallada.
•1 cebollín picado.
•8 hojas de repollo aproximadamente picado fino.
•Jengibre en polvo.
•Ajo en polvo.
•Salsa de soya.
•Pimienta.
Masa:
•2 tazas de harina.
•2 tazas de agua.
•Sal.
PREPARACIÓN
– Saltear el cebollín (3 minutos), incorporar el tofu y sazonar (3
minutos más). Finalmente agregar el repollo y zanahoria saltear por 4
minutos (no olvidar probar, si es necesario sazonar nuevamente).
– Para la masa, mezclar harina con agua y sal, en una sartén
antiadherente caliente con la ayuda de un pincel de silicona o cuchara,
pincelar mezcla, tiene que quedar una masa muy delgada. Una vez
que se despegue dar vuelta (el proceso no dura más de 2 minutos).
– Ideal que la masa no esté fría al momento de rellenar. Con la ayuda
de una cuchara incorporamos la mezcla en el centro y doblamos los
bordes hacia dentro y enrollamos (doblar con cuidado y no ejercer
presión en la masa para que no se rompa).
– Los hice en la air flyer por 15 minutos a 180 grados (puedes optar
por horno o freír asegúrate que quede bien cerrado el arrollado).
– Pasado en tiempo disfrutar con tu salsa favorita.
*La masa la puedes reemplazar por masa filo.
HELADOS SALUDABLES
INGREDIENTES
2 bananas cortadas en rodajas y congeladas
Opcional: endulzante y extracto de vainilla
SABOR FRUTILLA:
4 frutillas congeladas
SABOR CHOCOLATE:
1 cda de cacao amargo
SABOR MATCHA:
1 cdta de matcha en polvo
PREPARACIÓN
Tan simple como elegir el sabor que quieres hacer y procesar todos
los ingredientes juntos.
Consumir en el momento. No se puede conservar congelado.
R
eceta elaborada por Enrico Rapalin
Prueba con estos trucos que te traemos para utilizar leches a base a
plantas:
Siempre dale a tu leche vegetal un buen batido antes de usarla.
Deja que tu té o café se enfríe un poco antes de agregar la leche.
Vierte el té o el café sobre la leche (en vez de al revés) y hazlo
lentamente.
Existen bolsitas de té diseñadas específicamente para las leches
veganas.
Busca leches vegetales diseñadas para usarse con té o café.
¿Qué leche vegetal debo elegir?
Existe una gran variedad de leches vegetales en el mercado:

Diferentes leches vegetales: soja, arroz, nueces y coco.
Diferente proporción de leche vegetal con agua.
Endulzadas o sin endulzar.
Si la primera leche vegetal que pruebas no te gusta, no te desanimes.
La verdad es que existe una amplia y variada oferta que puedes
probar hasta descubrir tu favorita.
Quizás esto pueda significar que prefieres no usar leche. El café

negro, el té verde, el té de menta y el arbusto rojo (también conocido
como rooibos) son todas buenas opciones sin leche.
LECHE DE ALMENDRAS
INGREDIENTES
1 taza de almendras.
Agua para remojo.
1 litro de agua filtrada.
PREPARACIÓN
Colocar las almendras en un bol y cubrirlas de agua. Remojar durante
8 horas.
Colarlas y enjuagarlas bien.
Colocar las almendras en la licuadora con la mitad del agua remojada.
Licuar por un minuto.
Añadir el resto del agua y licuar durante un minuto más.
Filtrar con una bolsa de tela y guardar en una botella de vidrio limpia.
Se conserva en heladera durante 3 días. Agitar antes de servir.
Receta elaborada por Hola Vegan.
CHURROS
INGREDIENTES
•1 taza de agua
•1 taza de harina
•2 cucharadas de aceite
•Azúcar
•Canela
•Aceite
•Chocolate
PREPARACIÓN
– Calentar el agua y las 2 cucharadas de aceite en una olla pequeña,
a fuego bajo.
– Cortar el fuego y agregar la harina sin dejar de revolver hasta que
quede una masa homogénea. Dejar 10 minutos reposar en un bowl.
– Agregar la mezcla en una manga y dar la forma del churro.
– Freír la masa hasta que esté dorada, sacar exceso de aceite y pasar
por una mezcla de azúcar y canela (opcional).
– Calentar el chocolate en intervalos de 30 segundos en el microondas
(revólver en cada intervalo) hasta que se derrita. Y listo!

a cocina vegana no tiene que ser difícil, consumir mucho tiempo, ni ser
cara. Y no necesitas un montón de ingredientes raros y de otro
planeta. Aquí están nuestros sustitutos favoritos para la cocina de
todos los días.
Reemplazos fáciles para la cocina vegana
HAMBURGUESA DE QUINOA
INGREDIENTES
1 y ½ tazas de quinoa cocida
½ taza de harina de trigo o de arroz
½ cebolla pequeña
¼ de pimiento verde
1 cdta de perejil deshidratado
½ cdta de ajo en polvo
¼ cdta de comino
PREPARACIÓN
Tener la quinoa ya cocida. Recordá de enjuagarla bien antes de
hervirla.
Procesar la quinoa con el resto de los ingredientes, menos la harina.
Añadir la harina para formar la masa. Integrar a mano.
Formar los medallones.
Colocar en una placa aceitada. Cocinar en horno a 180° durante 10
minutos. Podes cocinar en plancha caliente y aceitada también.
¡A disfrutar!
Receta elaborada por Enrico Rapalin Sal y pimienta c/n
TIRAMISÚ
INGREDIENTES
TORTA:
1 taza de azúcar mascabo
½ taza de aceite
2 tazas de leche vegetal
Extracto de vainilla
2 y ½ taza de harina integral
½ taza de almidón de maíz
2 cdtas de polvo de hornear
Pizca de sal negra o común
CREMA:
1 taza de castañas de cajú (hidratadas en agua durante 8 hs)
250 g de tofu
½ taza de leche vegetal
5 cdas de azúcar
2 cdtas de extracto de vainilla
1 cda de jugo de limon
Pizca de sal
PARA EL ARMADO:
Cafe fuerte c/n
Cacao amargo en polvo c/n
PREPARACIÓN
Vamos a hacer una torta que va a servir como reemplazo de las
galletas vainillas que se usan usualmente en esta receta.
En un bowl colocar el azúcar, aceite, leche y vainilla. Batir muy bien.

Sumar la harina integral, almidón, polvo de hornear y sal negra.
Mezclar apenas hasta integrar.
Llevar a un molde enharinado y hornear durante 40 minutos a 180°.
Una vez cocido, dejar que enfríe muy bien.
Para la crema del tiramisú, licuar todos los ingredientes hasta obtener
una crema lisa y suave.
Para el armado, cortar rectángulos de la torta. Ir armando capas con la
crema y los rectángulos de masa. Embeber la torta con el café.
Espolvorear entre capa y capa un poco de cacao amargo. En la
superficie de la última capa, terminar con más cacao.
Llevar a heladera para que enfríe muy bien. Mientras más tiempo,
mejor.
¡A disfrutar!
La verdad es que siempre podrás encontrar o preparar algo que te

pueda satisfacer al mismo tiempo que corres a tu trabajo o lugar de
estudio. Por eso en Veganuary te ayudamos con algunas ideas que te
facilitarán la vida.
Qué comer…
Pan
Para el desayuno
Come avena, cereales o granola con frutas, hay muchas alternativas
veganas.🥣
Puedes encontrar distintos panes veganos para complementar tu
desayuno.
Ya hay varias cafeterías y cadenas que ofrecen leches vegetales para
tus bebidas calientes. ¡Sólo pregunta!☕️
Batidos: ¡Son sabrosos, rápidos de hacer y nutritivos!
Algo sencillo y fácil: una deliciosa ensalada de frutas.
Sushi
Para el almuerzo
Prueba un sandwich, wrap o ensalada vegana con ingredientes como
hummus, verduras asadas, falafel, palta, champiñones o porotos.
El sushi vegano está ampliamente disponible en locales y
restaurantes, también puedes pedir que te armen uno especial. 🍱
Para la cena
En Subway tienen varias opciones aptas para veganos, elige los
ingredientes, aderezos y listo.
Incluso en Starbucks ya están llegando opciones veganas, pregunta
por ellas.
Hay varias cadenas de pizzas que ya cuentan con opciones veganas,
en pocos minutos puedes estar saboreándolas.
Veganuary recomienda
Frutos secos
Siempre lleva una colación o refrigerio.
Las nueces y los frutos secos son una excelente alternativa, fáciles de
llevar contigo a todas partes. De esa manera tendrás algo a lo cual
recurrir si no hay comida en el camino.
Lee el artículo: ¡Come vegano y corre!

Estos productos también son ideales para llevar:
Nueces (una gran fuente de proteína).
Palitos de zanahoria.
Frascos pequeños de hummus o compotas con avena, leche vegetal y
frutas.
NUGGETS DE TOFU
INGREDIENTES
Para el marinado
1 bloque de tofu orgánico 350g
1 taza de salsa de soja
2 cdas de salsa agridulce Puede ser agave o melaza
1 cda de mostaza
1 cda de ají molido o cayena, si te gusta picante
orégano fresco
romero fresco o las hierbas que te gusten
1 diente de ajoPara la liga
1 taza de harina de garbanzos
1/2 taza de levadura nutricional
1 cdita de sal kala namak opcional
1 cdita de ajo en polvo
1/2 taza de aguaPara el rebozado
c/n de harina integral o la que quieras
c/n de rebozador o panko, o lo que quieras!
c/n de semillas de sésamo
Además
aceite para freír
PREPARACIÓN
Para el marinado
Colocar el bloque de tofu en el freezer, durante al menos 8 hs.
Descongelar y prensar con ayuda de dos tablas para quitar el exceso
de líquido.
En un bol colocar la salsa de soja, la salsa agridulce, la mostaza, el ají
molido, las hierbas frescas y el ajo picado.
Trozar el tofu y colocarlo en el bol. Mezclar bien y dejar macerar por
varias horas.Para la liga
En un recipiente colocar la harina de garbanzos, la levadura
nutricional, la sal kala namak, el ajo en polvo, el agua y mezclar hasta
integrar bien.
Preparar dos recipientes, en uno colocar la harina integral, y en el otro
el rebozador con las semillas de sésamo.Para el rebozado
Tomar un trozo de tofu, pasarlo por la harina, luego por la liga, y luego
por el rebozador. Repetir este paso con todos los trozos.
Colocar aceite de oliva en una sartén y freír los nuggets por todos los
lados.
Recomiendo servir bien calientes, echándoles jugo de limón por
encima. Acompañalos con una salsa de tomates y ajo fresca o con
mayonesa.
Receta elaborada por Hola Vegan

Alimentacion Vegana Venezolana

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ALIMENTACION VEGANA VENEZOLANA

Llenar la cocina de ingredientes sabrosos y

 Leches vegetales: soja, arroz, almendra,

 Helados veganos: helados en base de

Llenar tu cocina de ingredientes sabrosos y

Mantequilla: Ojo que algunas pueden decir

Arroz integral: Es mucho más nutritivo que el

Agar agar: Es el sustituto vegano de la

Semillas de chía: Un “huevo” de chía se

CONDIMENTA TUS PLATOS

Mayonesa sin huevo: ¡Hay excelentes

Fruta deshidratada: Hay cientos de

En este apartado no hay límites, ¡Ponle color a

Aguacate: ¡Una de las grasas buenas!

 Pasta: la mayoría de las pastas son

 Legumbres enlatadas: puedes encontrar

 Pan: la marca Bimbo tiene opciones de pan

 Jaleas: la mayoría de las jaleas son

 Pasta de tomate: la mayoría de las marcas

 Mostaza: en su preparación original, la

 Ketchup: otro producto a base de tomate

 Salsa picante: las recetas originales de

 Salsa de Soya: también es vegana, y la

 Arroz: todos los arroces son veganos, solo

 Fideos: si pides o preparas comida propia

 Papas fritas: si se fríen en aceite vegetal,

LAS SORPRESAS QUE TE

 Oreos: estas deliciosas galletas son

 Tortillas: ideales para preparar tacos con

 Galletas saladas: las galletas Ritz son

 Chocolate: el sirope y el cacao en polvo de

 Chicle Hubba Bubba: esta marca de goma

 Ring Pop: este recordado dulce de nuestra

 Bebida energética: La marca Red Bull es

 Papas fritas: aquí tienes mucho de donde

 Tortitas de arroz: las que no tienen

 Barras de granola: Las variedades

 Helados: Los preparados a base de agua

 No hemos agregado los alimentos

 Los ingredientes pueden cambiar según

 Esta no es una lista exhaustiva. Nunca

ALBÓNDIGAS DE SOYA CON SALSA DE TOMATE

Receta elaborada por Fran Letelier @franifood

Receta elaborada por Fran Letelier @franifood

¿LA ETIQUETA DICE

SI VES ALGUNO DE ESTOS

 Carmín/cochinilla (E120) – pigmento rojo

 Caseína – lácteo (proteína).

 Lactosa – lácteo (azúcar).

 Suero de leche – lácteo. El suero de leche

 Colágeno – fabricado a partir de la piel,

 Elastina – se encuentra en el cuello, los

 Queratina – fabricado a partir de la piel,

 Gelatina – obtenida al hervir piel, tendones,

 Gelatina áspic – alternativa industrial a la

 Lardo/sebo – grasa animal.

 Shellac/goma laca – oobtenida a partir de

 Miel– alimento para las abejas, hecho por

 Propóleo – lo usan las abejas para construir

 Jalea real – secreción de las glándulas de

 Vitamina D3 – de aceite de hígado de

 Lanolina (E913) – de las glándulas