Dieta de 1500 Kcal

En esta primera página encontrarás toda la información y

herramientas que te ayudarán a comprender más a fondo la
planeación y el cálculo de tu plan de alimentación.

La tabla 1.1 es el cuadro dietosintético en el cual se distribuyen

los tres macro nutrimentos (hidratos de carbono, lípidos y
proteínas) por porcentajes, gramos y calorías según el objetivo
que hayas elegido. El cálculo es exacto a fin de obtener los
resultados más radicales en el menor tiempo posible.
Cuadro dietosintético

Porcentaje Kilocalorías Gramos

Hidratos de Carbono 40% 620 Kcal 144 G

Lípidos 20% 310 Kcal 35 G
Proteínas 40% 620 Kcal 155 G

Distribución de equivalentes
La tabla 1.2 es tu distribución de equivalencias. En esta elegimos
estratégicamente los grupos de alimentos necesarios para diseñar
recetas deliciosas, saludables y al mismo tiempo cubrir con tus
requerimientos previamente calculados en el cuadro dietosintético.

Alimento Eq Kcal Proteínas Lípidos HCO

Verduras 3 75 6 0 12
Frutas 2 120 0 0 30
Cereales sin Grasa 2 140 4 0 30
Cereales con Grasa 0 0 0 0 0
Leguminosas 3 360 24 3 60
AOA Muy Bajo Aporte de Grasa 14 560 98 14 0
AOA Bajo Aporte de Grasa 2 110 14 6 0
AOA Moderado Aporte de Grasa
0 0 0 0 0
AOA Alto Aporte de Grasa 0 0 0 0 0
Leche Descremada 1 95 9 2 12
Aceites sin Proteína 2 90 0 10 0
Aceites con Proteína
Suma 1550 Kcal 155g 35g 144g
Adecuación 101% 101% 103% 94%
Distribución por tiempos de comida

Por último, la tabla 1.3 será tu distribución de equivalentes a lo

largo del día por tiempo de comida. Toda esta información te
ayudará a que aprendas a intercambiar equivalentes de cierto grupo
de alimentos y a mejorar el manejo de tu plan de alimentación con
menús intercambiables.

Categoría Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena

Verduras 1 1 1

Frutas 2

Cereales sin Grasa 1 1

Cereales con Grasa

Leguminosas 1 1 1
AOA Muy Bajo Aporte de
5 5 4
Grasa
AOA Bajo Aporte de Grasa 1 1 1
AOA Moderado Aporte de
Grasa
AOA Alto Aporte de Grasa

Leche Descremada 1

Aceites sin Proteína 1 1

Aceites con Proteína

COMIDA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

1 CHILAQUILES
FIT
CLARAS CON
CHAMPIÑONES
ENSALADA DE
ATUN
SOPES

2 SMOOTHIE
HELADO DE
BERRIES
SMOOTHIE
HELADO GREEK
DE FRESA

3 CHIKEN SALAD BOWL PROTEICO THAI BOWL CHICKEN WRAP

4 TACOS FIT SANDWICH

CLARAS CON
VERDURAS
PIZZA FIT

POST- WORKOUT: POST-WORKOUT: 1 scoop de proteina + 500 ml de agua natural

+ 1/3 tza de avena (medida en crudo) / ¼ de tza de camote molido (tipo pure)
MENÚ 1: CHILAQUILES FIT
1 tortilla de maiz/ 1 paq de salmas
1 tza verduras a elegir
1 tza frijoles de la olla
150g pollo cocido desmenuzado
30g queso fresco o mozzarella bajo en grasa
1 cdita aceite.

MENU 2: SMOOTHIE
1 pza platano + 2 tzas de berries congeladas + 1 tza agua natural + hielos
*opcional 1 cdita de vainilla para dar sabor.

Licuar todos los ingredientes hasta tener una mezcla espesa tipo raspado.

MENU 3: WRAP DE POLLO

1 tortillas maíz / 3 tortillas de nopal
150g de pollo/ bistec/ pescado/ atun/ cerdo
1 tza de apio, zanahoria y pepino picado o rayado.
1 tza frijoles de la olla
2 rebanada jamon de pavo
1/3 aguacate / 1cdita aceite oliva

Asar la proteína e elegir y preparar al gusto.

En una tortilla verter la ensalada y el pollo y envolver como su fuera un burrito.
Acompañar con aguacate y leguminosas a elegir cocidas.

MENU 4: TACOS FIT

120 g de bistec de res picado en trocitos
2 rebanadas jamón de pavo ó 1 rebanada queso panela
1 tortillas de maíz/ 3 tortillas de nopal ó cambiar por hojas de lechuga
1 tza pico de gallo (jitomate, cebolla, chile)
MENÚ 1: CLARAS CON VERDURAS
8 Claras de huevo
1 tza pico de gallo
1.5 rebanadas jamón de pavo / 1 reb queso panela (30g)
1cdita aceite

En un sartén verter las claras con la verdura y esperar hasta que

quede la mezcla como una tortilla, colocar el jamón o queso dentro y
cerrar como si fuera un burrito.

MENU 2: HELADO DE BERRIES

2 tzas de berries congeladas mixtas a elgir (fresas, frambuesa, moras,
arandanos)
240ml de yogurt griego sin azucar
Gotitas de stevia al gusto

Licuar: las berries congeladas hasta obtener una mezcla homogénea

y lo mas fina possible.
Añadir el yogurt y las gotitas de stevia y volvemos a licuar.
Colocar la mezcla en un recipient y meter al congelador por 30 min.

MENU 3: BOWL PROTEICO

180 g pollo/ bistec o pescado preparado al gusto
1 cdita aceite acompañar con 1 tza verduras a elegir
1 tza frijoles/ lentejas cocidas
1/3 aguacate

MENU 4: SANDWICH
1 pza thins integral ó pan tostado
1 tza ensalada mixta
120g milanesa de pollo asado o bistec asado en tiritas
2 rebanada jamón de pavo ó 1 reb queso panela

Asar la proteína a elegir, calentar el pan y agregar jamón o queso +

ensalada mixta a elegir.
MENÚ 1: ENSALADA DE ATUN
1 tza ensalada (lechuga, jitomate, cebolla, chile, etc)
1 cdita mayonesa o 1/3 aguacate
1 lata de atun en agua
2 rebanadas jamón de pavo

MENU 2: SMOOTHIE FRUTAL

1tza agua natural + hielos
3 tza frutas mixtas a elegir
Licuar todos los ingredientes

MENU 3:THAI BOWL

Poner en un bowl: mezcla 1 tza de (de lechuga + zanahoria rallada + col
morada) + 12 gr de almendras en hojuelas + ¼ taza de edamames cocidos
sin vaina + 120 gr de pollo al limón.
Mezclar todo y agregar aderezo de cacahuate.
Pollo al limón: marina 120 gr de pollo con jugo de 2 limones + cebolla y ajo
en polvo + jengibre rallado.
Aderezo: 1 cucharada de crema de cacahuate + gotas de limón + 1
cucharada de aminos + 1 cucharada de vinagre de arroz + 1 cucharada de
aceite de ajonjolí + ralladura de jengibre.

MENU 4: CLARAS CON VERDURAS

6 CLARAS + 2 rebanadas queso mozzarella 0 grasa
2 rebanadas jamon de pavo
1 tza pico de gallo ó verdura a elegir
MENÚ 1: SOPES INTEGRALES
1 tza agua natural
1 tza harina integral
1 pizca de sal
1 tza avena en ojuelas
*Opcional: 1 cda chia o linaza

Para hacer la masa:

En un bowl coloca agua tibia, agrega poco a poco la harina integral hasta que
tome una consistencia blanda y no pegajosa, agrega sal y agrega la avena,
semillas y vegetales a tu elección (licuado o en pure).
Amasa y moldea las arepas, pasa a un comal caliente y ve dando la forma de tu
arepa.
Cuando este tostadita voltea y deja tostar el otro lado a fuego lento.
Ábrelas y rellena con tu proteína de tu preferencia.

Puedes agregar: 150g de proteína a elegir cocida/ a la plancha o sazonada

Pollo cocido desmenuzado, res, pechuga de pollo preparado al gusto.
Ó 6 Claras de huevo con verdura (ejotes, nopales, tomate, champiñones, etc)
Ó 1 tza frijoles de la olla + 60g queso fresco bajo en grasa.
Salsa casera al gusto.

MENU 2: HELADO GREEK DE FRESA

Licuar ½ taza de yogur griego con ½ taza de fresas congeladas Y dejar reposar
hasta que tenga la consistencia de helado.
Servir y añadir de topping 5 fresas en pedacitos + ½ barrita de chocolate Turín sin
azúcar derretido.

MENU 3: CHICKEN WRAP.

Marinar con paprika + sal y pimienta 150 gr de pechuga de pollo y guisar, ya que
casi este listo agregar cebolla ½ taza de champiñones y salpimentar al gusto y
agregar 1 cucharadita de salsa inglesa. Poner a calentar el pan pita marca
libanius tamaño tradicional y rellenar de 30 gr de queso mozzarella bajo en
grasa + 30 gr de aguacate + pollo guisado+ jitomate, lechuga y zanahoria
rallada. Cierra el pan pita en forma de wrap. Acompañar de un mix de verduras
asadas (betabel, champiñones, brócoli, zanahoria, etc.)

MENU 4: PIZZA FIT

1 pza pan pita libanius tradicional
1 pza jitomate en rodajas ó ½ tza pimientos morrón en cuadritos
4 rebanadas queso mozzarella 0 grasa para fundir ó 120g de atun
2 rebandas jamon de pavo

Al gusto hojas de albahaca y pimienta.

Salsa casera al gusto:
Cocina a fuego bajo aprox 10 min la Cebolla, 1 cdita aceite oliva, 1 pisca de sal y
pimienta, después agregar el tomate picado sin piel y dejar hasta hervir,
agregamos diente de ajo y laurel